ATLETIK

BAB I
PENDAHULUAN

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar
dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa
Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi
dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games”
yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai
6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai
523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman
Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan
melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga
Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi
digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai
panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik,
dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan
dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan
dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan
pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun
tidak resmi.

Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan
olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst
mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa
bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840
oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang
ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada
tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich
menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri
reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.

Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even
yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di
dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi
di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola
internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan
beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa pertandingan
regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games.
Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF
World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor .
 BAB II

PEMBAHASAN

Mengenal Macam – macam Olahraga Atletik, Atletik adalah induk dari segala
cabang olahraga. Maksudnya adalah semua cabang olahraga yang lain, pastilah ada
lari, lompat, jalan walaupun cabang catur, bridge menjadi pengecualian dalam hal ini.
Intinya atletik yang berasal dari bahasa yunani athlos yang artinya lomba, merupakan
kegiatan pertandingan dan lomba yang menggunakan kekuatan fisik, keterampilan,
dan ketahanan. Macam-macam olahraga atletik, antara lain adalah, jalan cepat,
marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat jauh, lombat gala, dan lain-lain.

 ESTAFET
ESTAFET adalah Lari ini berjarak 400 m. Lari estapet adalah lomba antar tim.
Inilah satu-satunya lomba beregu yang ada di cabang atletik. Ada 4 orang atlet lari
terpilih di setiap timnya. Pelari tercepat di tim tersebut akan mengambil posisi
terakhir. Kondisi kritis kadang terjadi ketika seorang pelari memberikan tongkat
kepada pelari berikutnya. Kalau tongkat tersebut terjatuh , maka sepersekian detik
terbuang percuma. Lari estafet hanya membutuhkan 4 orang pemain untuk melakukan
olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4x400 M (Putra/Putri) Dan 4x100 M
Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet . Start Jongkok sering di gunakan
pada pelari pertama / (1), Sedangkan Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-
Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat /(2,3,4).
Ada beberapa cara menerima tongkat estafet:
a) Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di gunakan
untuk lari Estafet yang berjarak 4x400 meter
b) Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang, karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4x100 meter

Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini :

a) Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4x400
meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut
b) Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4x100
meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam
pertandingan olahraga tersebut.

Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu:
Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan
tangan kiri, sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kanan, Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk
memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.
 LOMPAT GALA
Walaupun cabang atletik satu ini tidak terlalu terkenal, lompat gala mempunyai
tingkat kesulitan khusus. Bila teknik melompat salah, gala yang dipakai dapat saja
mengenai tubuh atlet yang bisa menyebabkan luka serius. Gala yang mempunyai
panjang 4-5 meter terbuat dari fiberglass -dulunya terbuat dari bambu. Setiap
pelompat mempunyai kesempatan tiga kali untuk melewati mistar yang dinaikan 8-15
cm. Bila lompatan ketiga gagal, maka pelompat tersebut didiskualifikasi .

 MARATHON
Olahraga atletik ini sudah cukup terkenal di kalangan masyarakat. Saking
terkenalnya olahraga yang biasanya menempuh jarak 42 km, 195 meter, sehingga ada
perlombaan maraton yang mampu menyedot ribuan orang untuk menontonnya.
Misalnya lomba maraton tahunan yang diselenggarakan di Boston, Massachusetts;
London, Inggris; Berlin, Jerman; and New York. Hadiah yang disediakan oleh
penyelenggara pun cukup menggiurkan. Bisa jutaan rupiah atau ribuan dolar
Amerika.
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan
lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah
lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang
ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor
dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan
sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan
55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m
haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada
tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah
event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh
pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square
Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba
marathon (26,2 mil). Tetapi , ini sangat jarang terjadi . Dalam keadaan tertentu, ada
juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di
kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan. Di event lapangan, perlombaan
indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda
dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkan
hanya untu
event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor
pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor (terutama di Amerika
Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain,
terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan,
bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita
(yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk
pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan
1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon.
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi,
beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak
oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai
permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan
selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat
tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan
mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk American Football, sepak
bola, atau lacrosse. Lapangan didalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam
dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim
menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan
cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan
ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang
dipakai atau lintasan.

 LOMPAT TINGGI
Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan
lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama
dengan lompat jauh, Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
Tahapan dalam lompat tinggi dibedakan menjadi 4 gaya , yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
Dalam lompat tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, yaitu:
1. Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu)
masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny
mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara
melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan
melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh)
dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan
menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan
bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari
samping.

3. Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian

yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan,
maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan
dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari
kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah
kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya:
.•Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan
langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
.•Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya.
Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu
mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka
tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki
bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat
keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
.•Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua
kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada
diatas mistar dengan busur melintang.
•Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan
tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan
prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.

 RENANG

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan
seseorang yang jg merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight
barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh
berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga
yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil
dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak
manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin,
manfaat tersebut antara lain:

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai
dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota
gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan
energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan
dan melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan
dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru.
Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi
yang masih pertumbuhan tentunya).

4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena
sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi
lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis
energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif
membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal
yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks.
Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu
meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih
adem, badan pun bebas gerah. Sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’,
dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus
juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap
dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak
jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama
5 menit. Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan
ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam
renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran
menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan
puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu,
latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua
otot terlatih. Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata
kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat
berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda
dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau
bersepeda.

 LARI GAWANG

Lari gawang, salah satu jenis olahraga atletik. Atletik adalah gabungan dari
beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari,
lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade
pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah
PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

 LEMPAR LEMBING
Lempar lembing merupakan suatu aktivitas yang menuntut kecekatan dan kekuatan dalam
melempar. Medianya berupa lembing, yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil. Awal
mulanya, lempar lembing lebih identik dengan aktivitas berburu nenek moyang manusia.
Sebagaimana olahraga atletik lainnya, lempar lembing diadopsi dari kebiasaan kaum laki-laki
pada zaman tersebut.
 Aktivitas ini baru berkembang menjadi suatu olahraga ketika umat manusia
memasuki masa bercocok tanam dan beternak, meninggalkan masa nomaden yang
lebih kental dengan aktivitas berburunya. Manusia mulai menetap dengan
membangun perkampungan atau perkotaan.

Perubahan gaya hidup pun terjadi. Salah satunya adalah aktivitas fisik seperti
melempar lembing tak lagi digunakan untuk berburu. Aktivitas itu dialihkan menjadi
suatu olahraga yang dipertandingkan. Unsur untuk memperoleh makanan (berburu)
berubah menjadi upaya pemenuhan akan hiburan dan prestasi.

Walaupun belum ditemukan catatan sejarah yang otentik mengenai lempar

lembing, tapi sebagian ahli meyakini olahraga ini telah berkembang sejak zaman
Yunani Klasik. Saat itu, lempar lembing termasuk olahraga populer. Tak kalah
dengan olahraga jenis atletik lainnya, seperti lari, lompat, dan lempar cakram.

Olahraga lain yang bernuansa militer pun juga sama populernya, seperti gulat, tinju,
memanah, dan balap kereta. Hal ini menunjukkan bahwa kebudayaan militer Yunani
berpengaruh pada perkembangan olah raga mereka.

Jamak diketahui bahwa peradaban Yunani klasik adalah tempat lahirnya olahraga
atletik saat ini. Bahkan, pertandingan Olimpiade pada zaman modern meniru
Olimpiade yang pertama kali digagas oleh bangsa yang terkenal dengan para filsufnya
itu. Termasuk masa dilangsungkannya, yaitu setiap empat tahun sekali.

Menilik pada sejarahnya, Olimpiade pada masa Yunani klasik merupakan perayaan
akbar bangsa Yunani. Tak hanya berisi pertandingan olahraga, tapi juga jadi tempat
diselenggarakannya berbagai kemegahan seni dan budaya. Even ini merupakan
ekspresi masyarakat Yunani untuk bersyukur dan menyembah para dewa
kepercayaannya. Nama Olimpiade sendiri diambil dari Gunung Olympus, tempat
hidupnya para dewa mereka.

Karenanya, Olimpiade puya nilai sakral. Pada saat acara tersebut berlangsung,
segala konflik bersenjata (perang) dan eksekusi bagi para narapidana ditangguhkan.
Tujuannya agar perayaan berlangsung damai. Sehingga para atlet yang bertanding
dapat berkompetisi dalam suasana saling menghargai.

Selain di peradaban Yunani klasik. Lempar lembing juga tercatat dilakukan di

beberapa peradaban klasik lainnya. Seperti peradaban Cina dan Mesir (Egypt) Klasik.
Namun, tidak sepopuler seperti di Yunani.

Olahraga yang populer di peradaban Cina Klasik adalah senam atau akrobat.
Sedangkan di Mesir, olahraga yang paling diminati adalah renang dan memancing.
Mengingat Sungai Nil sebagai pusat peradaban bangsa Mesir, menjadikan kedua
olahraga tersebut lebih sering dilakukan oleh mereka. Termasuk juga untuk
dipertandingkan.

Sehingga sangat beralasan jika banyak ahli yang lebih memilih peradaban Yunani
klasik sebagai awal mulanya olahraga lempar lembing. Olahraga yang berakar pada
aktivitas berburu leluhur manusia pada zaman purba.
 Peralatan yang digunakan dalam permainan ini antara lain:
a. Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan
lembing dan (3) tali pegangan
b. Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh
sebuah mata lembing yang runcing
c. Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi
dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali
pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau
benjolan.
d. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3
m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

Jalur lari lawan :

1. Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang
dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang
saling terpisah sejauh 4 m.
2. Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

Garis lengkung lemparan:

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah.
Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau
tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar
7 cm dan panjangnya 0,75 m.

Sektor Lemparan
Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor
lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri
garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau
garis lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis
lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan.
Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm,
dst.

Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah:

I. Lembing harus di pegang pada bagian
pegangannya, dan harus di lempar lewatatas bahu atau
bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak
dilempar secara membandul.Gaya non orthodox
tidaklah di izinkan untuk dipakai.
II. Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak
menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
III. Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak
boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
IV. Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh
dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis
lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang
siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah
didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
 V. Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan
sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari
sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis
perpanjangan.

 LEMPAR CAKRAM

Lempar lemper adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki
kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan
condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan:

1. Diawali dengan sikap tegap

2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan

3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang

ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu

4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti

gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan
tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram,
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam.
Mengayunkan cakram
cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat
mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus.
Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1) Persiapan
2) Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
3) Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil
memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram
diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
4) Pelaksanaan
5) Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
6) Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-
depan-atas (membentuk sudut 40o )
7) Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
8) Penutup
9) Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan-atas
10) Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

 LONTAR MARTIL

Lontar Martil merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sering
diperlombakan pada even-even olahraga baik ditingkat nasional maupun
internasional. Ada beberapaTeknik Dasar Lontar Martil yang harus dikuasai
oleh seorang pelempar diantaranya Posisi awalan dan ayunan, putaran dan
transisi, fase akhir, dan lemparan.

Untuk lebih jelasnya berikut ini akan dijelaskan teknik dasar lontar
martil tersebut :

1. Posisi Awal dan Ayunan

Teknik dasar lontar martil dengan awalan dimulai dengan cara martil dipegang
pada bagian handle dengan menggunakan tangan kiri kemudian ditutup dengan tangan
kanandan posisi kedua ibu jari menyilang. Kepala martil boleh ditempatkan di atas
tanah sebelah kanan atau dibelakang si pelempar kemudian pelempar dapat
mengayunkan martil sebagi ayunan permulaan. Titik terendah dari ayunan permulaan
adalah hanya ketika martil melewati bagian kanan dari kaki kanan.

2. Putaran dan Transisi

Ketika martil mencapai titik terendah pelempar mulai pivot di atas timit tungkai kiri
dan ujung telapak kaki kanan. putaran dibuat di atas tumit dan kaki kiri sampai
mengahadap ke arah depan dari lingkaran dan kemudian dilanjutkan dengan
memutarnya kembali di atas telapak kaki bagian depan sampai kembali ke arah
semula. Tubuh bagian bawah membawa tubuh bagian atas bergerak ke depan, dengan
tangan kiri menutup dada, dan selama tungkai bergerak, martilpun terus bergerak.
Kaki kanan meninggalkan tanah ketika kaki kiri selesai dengan gerakan tumitny, berat
badan dipindahkan ke tungkai kiri dan seterusnya.

3. Fase Akhir

Beberapa saat sebelum putaran berakhir atau sebelum martil mencapai titik
terendah, pelempar sudah mulai menarik martilnya, mempercepat jalannya martil saat
bergerak ke arah bawah dan mencoba untuk mempercepat gerakan kedua tungkai
dalam upaya mempercepat gerakan kedua tungkai dalam upaya mempercepat putaran
tubuh bagian bawah.
 4. Lemparan
Teknik dasar lontar martil pada tahap ini dilakukan dengan meluruskan kedua
tungkai dengan kuat, badan lebih dibusungkan lagi dengan kepala direbahkan ke arah
belakang atau dengan posisi tertengadah, ketika martil telah ditempatkan pada dudut
trayektorinya, pelempar harus melihat ke arah lemparan, kemudian mengangkat kedua
lengan di akhir gerakannya dan pandangan kedua matanya mengikuti jalannya martil
sebelum mengganti posisi kedua tungkainya.

 LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang sudah
lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. Cara dan teknik lompat tinggi
mengalami perubahan daripada gaya lompatan, pusingan dan flop. Lompat tinggi
telah dipertandigkan di Sukan Olimpik sebagai acara individu dan termasuk sekali
dalam acara Lelaki Decathlon dan Perempuan Heptathlon. Pelompat tinggi sekarang
banyak mengunakan teknik Fosbury Flop. Di Malaysia atlet lompat tinggi terbaik
ialah Ramjit Singh, Lou Chee Peng, Lee Kum Zee dan Nor Aishah Ismail.

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu : a)
Penujuan – larian menghala ke palang b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan
badan c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas
palang. d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

Gaya Lompat Tinggi

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.a) Gaya gunting Pelompat menuju ke
palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang.
Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur. b) Gaya
Timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa
melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat
melepasi palang secara mengiring. c) Gaya guling barat Penujuan ke palang secara
bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat
dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘
berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan. d) Gaya pelana Gaya ini
hamper sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut.
Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya
seolah-olah meniarap di atas palang. e) Gaya Fosbury Flop Gaya yang paling popular
dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop.Mengiku gaya ini pelompat
menuju ke palang dengan membelakangkan palang.

Gaya Fosbury Flop

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah
memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan
palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di
belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada
masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk
mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi
digunakan semasa pelajaran atau latihan.
 Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop. 1)
Penujuan Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana
tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang
menyediakn pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. 2)
Lonjakan Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengaklhiri
larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda
lonjakn yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan
dan dihayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga
dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu
pusingan badan diudara supaya bahu menjadi selari dengan palang. Layangan Semasa
di udara, pelompat menoleh kebelakang (memenadang palang) sambil melentikan
badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah kaki
dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu bahagian
punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi palang,
kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas. Tindakan ini dibuat
supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan untuk
pendaratan. Pendaratan Serentak dengan mengankat kakinya keatas, pelompat
menarik kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas
dan pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).

Peraturan perlombaan Lompat tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada
segenap peserta lomba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa
mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada
satu orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan
perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.
Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan :
1. Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta
lomba boleh melakukan latihan praktik lomba ( practice trials )

2. Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk

menggunakan sarana dan prasarana untuk maksud-maksud latihan,
meliputi:
 Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,
 Perlatan lomba

 TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
§ Untuk senior putra = 7.257 kg
§ Untuk senior putri = 4 kg
§ Untuk yunior putra = 5 kg
§ Untuk yunior putri = 3 kg

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik

Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara
jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam
sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat,
ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai
oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan
lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang
yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.

Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di
atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri
badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan
dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan
di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap
berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan
ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak
peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang
lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah
lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan
dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam
keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri.
Lengan kiri masih pada sikap semula.

Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera
diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru
harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.

Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.

Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas
sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka
garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang
kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan -
Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang -
Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan

keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang
Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan
rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah
dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke
belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap
permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat
badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di
bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan
tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat
dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
 Peralatan
Alat yang di gunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil - Kapur / Tali Rafia - Peluru a.
Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5
kg d. Untuk yunior putri = 3 kg - Obrient : gaya membelakangi arah tolakan -
Ortodox : gaya menyamping

Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain
yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran
garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah
2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok
penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih
kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2
cm.

 LOMPAT JANGKIT
Lompat Jangkit adalah lompat yang menggunakan lompatan tiga kali yaitu jingkat
(hop), langkah (step), lompat (jump) atau jingkat – lompat – lompat. Pengertian
lompat jangkit seperti ini karena Lompat jangkit atau sering disebut juga lompat tiga,
hal ini karena lompat jangkit terdiri dari tiga lompatan jangkit, langkah dan lompat.

Ada tiga tipe dalam lompat jangkit, yaitu pelompat datar, terjal, dan pelompat
alamiah, ciri-cirinya antara lain :
1. Ciri-ciri pelompat datar:
  loncatan pertama datar dengan tidak terlalu mengerahkan tenaga..
  pelompat tidak banyak kehilangan horizontal
  pada setiap tolakan, lengan kiri dan kanan mengayun kearah yang
berlawanan.

2. Ciri-ciri pelompat terjal:

  sudut tolak pada tolakan pertama sekitar 150
  pada tolakan untuk langkah, lengan kiri dan kanan mengayun kearah yang
sama
  badan bagian atas sedikit membungkuk ke depan

3. Ciri-ciri pelompat alamiah:

  urutan jingkat, langkah, dan lompat yang semakin tinggi yaitu datar,
tinggi, dan seterusnya lebih tinggi
  gerakan lompatan ini agak mirip pelompat datar.

Tipe lompatan mana yang akan dipilih dari ketiga tipe lompatan tersebut tergantung
pada tipe mana yang lebih baik, kecepatan atau tenaga pelompat, namun bagi pemula
sebaiknya menggunakan tipe lompat datar. pengertian lompat jangkit diatas hanya
sebagian kecil yang dapat dijelaskan, tetapi poin-poin diatas sudah mewakili dari
pengertian lompat jangkit itu sendiri.
 Selain itu power atau stamina dalam lompat jangkit lebih banyak diperlukan
daripada dalam lompat jauh. Hal ini karena dalam lompat jauh pelompat hanya
melakukan satu kali tolakan untuk memperoleh jarak sejauh-jauhnya, sedangkan
dalam lompat jangkit pelompat melakukan tiga kali tolakan untuk memperoleh jarak
yang sejauh-jauhnya. sehingga dengan demikian dalam lompat jangkit pelompat harus
mempunyai stamina dan power yang lebih banyak agar pelompat mampu melakukan
tiga kali tolakan secara berturut-turut dengan maksimal.
Peraturan dan cara bermain
 Menurut peraturan dalam lompat jangkit ini, si pelompat
harus mendarat dengan kaki yang sama dengan kaki yang
digunakan untuk take off pada fase pertama (hop = lompatan
dengan satu kaki), dengan kaki yang berlawanan dari kaki
yang digunakan take off pada fase kedua (step) dan dengan
kedua kaki pada fase terakhir (jump).
 Jarak lompatan sama sekali tergantung pada pembagian
kecepatan horisontal dalam setiap fase dari ketiga jenis
lompatan tadi.
 Semua ini membutuhkan pembagian distribusi yang
proporsional dari momentum, pendaratan yang memenuhi
syarat dan sudut take off dari setiap fase.
 Jangan menekankan pada satu fase saja, sehingga
menimbulkan kekacauan bagi seluruh lompatan.
 Tidak ada perbandingan ratio yang persis antara jarak hop,
step dan jump. Jarak ini sangat bervariasi sekali, karena
tergantung pada kecepatan atlet, tenaga kaki, kelenturan otot
dan sebagainya.
 Untuk seorang pemula ratio perbandingan 10:7:10 cukup
memadai.
 Pelompat yang sudah cukup terlatih, dianjurkan untuk
mengambil perbandingan 7:6:7 (35% hop – 30% step – 35%
jump).
 Ini dapat dicapai dengan lompatan rendah untuk hop, diikuti
step yang dangkal dan jump yang sedikit lebih tinggi.
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan:
Atletik memiliki beberapa cabang olah raga yang sekarang ini sering
dipertandingkan pada kegiatan olah raga yang berskala nasional maupun
internasional. Atletik juga bukan cabang olah raga yang begitu rumit sehingga orang
sulit untuk mempelajarinya tetapi atletik adalah cabang olah raga dasar yang
sederhana yang mengembangkan beberapa gerakan dasar olah raga seperti lari,
lompat dan lempar.

Alat-alat yang digunakan juga tidak begitu sulit didapat bahkan untuk menyiapkan
lapangannya juga pada cabang atletik ini tidak begitu sulit. Jadi altetik bisa menjadi
salah satu cabang olah raga yang bisa kita pilih untuk memelihara kesehatan tubuh
kita.
Saran
1. Berolah ragalah secara teratur agar tubuh kita sehat.
2. Lakukanlah olah raga dengan cara yang benar untuk menghindari cidra atau luka
3. Jika anda berbakat dalam olah raga tertentu, pelajarilah dan tekunilah olah raga
tersebut.
4. Olah raga tidak harus melakukan atau memilih salah satu sabang olah raga yang
berat, salah satu cabang atletik ringan bisa kita pilih.