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SALUD,

Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr. Jean-Paul Curtay Nº 63 MARZO 2019 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR

E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero


en terapia nutricional. Creó una de
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu-
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
LA CARNE Y SUS DERIVADOS
dicos en universidades de todo el mundo

El impacto real de la
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).
El Dr. Curtay es presidente del Green-
health, un movimiento internacional

carne en su salud
que persigue promover la salud (espe-
cialmente a través de la alimentación y el
medioambiente), miembro de la Acade-
mia de Ciencias de Nueva York y forma
parte del equipo editorial de la revista
Journal of Nutritional and Environmental
Medicine, de la British Society for Eco-
logical Medicine (BSEM). Trabaja para
difundir la terapia nutricional, para in-
troducir la educación sobre nutrición en
las escuelas y con agricultores y la indus- Por Jean-Paul Curtay
tria alimentaria para evolucionar hacia
productos más saludables. La mediterránea es la dieta alimentaria más idónea. Nume-
También es autor y coautor de nume- rosos estudios han confirmado sus beneficios para mantener
rosos libros sobre salud y nutrición (por
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas, un buen estado de salud, además de que es un excelente
prologada por el premio Nobel de Medi- tratamiento coadyuvante para hacer frente a numerosas pa-
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de
los alimentos que curan, entre otros).
tologías y dolencias. Se trata de una dieta caracterizada por
Ha estudiado a fondo la alimentación y abundantes vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y aceite
el modo de vida que han hecho que los de oliva, así como por un consumo moderado de pescado,
ancianos de Okinawa gocen de la mayor
huevos y carne de ave, y un bajo aporte de carne roja y grasas
longevidad del mundo y las ha adaptado
a nuestras costumbres occidentales. saturadas.
El Dr. Curtay es una auténtica “en-
ciclopedia viviente” sobre salud natural,
Fue una dieta tradicionalmente seguida en los países medi-
pero además una de sus mayores cuali- terráneos. Sin embargo, en las últimas décadas se ha pasado
dades es la pedagogía, el arte de transmi- a comer carne prácticamente todos los días y en cantidades
tir su saber de manera clara y práctica.
desproporcionadas.
Lleva 35 años formando a otros profe-
sionales de la salud, introduciendo la Este cambio en los hábitos alimentarios surgió con la lle-
educación nutricional en las escuelas y
promoviendo que los agricultores y la gada de la ganadería industrial y la agricultura intensiva, a
industria agroalimentaria evolucionen las que siguió el boom de los platos preparados y la llamada
hacia productos que incorporen los
conceptos de bienestar y salud.
comida basura (también conocida como fast food). Así, en
Vive en el bosque de Fontainebleau y es detrimento de las verduras, los tubérculos y las legumbres,
padre de dos hijos a quienes ha trasladado las neveras de los hogares empezaron a llenarse de platos
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
precocinados, hamburguesas, pizzas…
la fotografía. De hecho, también es au-
tor de libros de otras áreas distintas a la
salud, como poesía, educación o música.

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Actualmente se consume el doble de carne que hace 70 años y el doble de queso que hace
40. Miles de estudios han llegado a la conclusión de que este exceso de proteínas animales
y productos industriales son importantes factores de sobrepeso, diabetes, enfermedades
cardiovasculares, alzhéimer, patologías inflamatorias e incluso alteraciones psicológicas y
del comportamiento (pérdida de control de los impulsos y depresión).
Y las pruebas son visibles no solo en Occidente. En países como China o la India, donde
hasta hace relativamente poco tiempo se mantenía una dieta autóctona, se está viviendo un
sorprendente aumento de los casos de sobrepeso, diabetes y enfermedades degenerativas.
Pero además de los hábitos alimentarios también ha cambiado, en general, la calidad de la
carne que se consume. Actualmente el 90% de la carne de Europa procede de ganaderías
industriales intensivas donde las condiciones de vida de los animales vuelven tóxica la
carne.
Por último, consumir tanta carne también afecta a la salud del planeta, ya que el 80%
de la deforestación está asociada a su producción. Se mire por donde se mire los actuales
hábitos alimentarios son destructivos. Nuestro deber, por tanto, es recuperar una relación
más sana y armoniosa con la carne.
En este Dossier encontrará:
I. SEIS IDEAS PRECONCEBIDAS (Y ERRÓNEAS) SOBRE LA CARNE ........................................................... 2
II. CÓMO Y CUÁNDO APROVECHARSE DE SUS BENEFICIOS ................................................................... 5
III. LAS BOMBAS DE RELOJERÍA PRESENTES EN LA CARNE ........................................................................ 7
IV. LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS A UN CONSUMO EXCESIVO ........................................................ 14
V. ¿LA CARNE DICTA LA LEY AL CEREBRO? ............................................................................................ 19
VI. CONSUMIR CARNE DE CALIDAD ....................................................................................................... 21

I. SEIS IDEAS PRECONCEBIDAS (Y ERRÓNEAS) SOBRE LA CARNE

En las mujeres embarazadas, las personas con déficit de hierro, los niños y los adolescentes en etapa de
crecimiento el consumo de carne sí es necesario. Pero para el resto, desde un punto de vista estrictamente
nutricional, no es en absoluto imprescindible.

A continuación desmontamos las principales ideas preconcebidas que suelen acompañar al consumo de
carne.

1La carne es la mejor fuente de proteínas


Es cierto que la carne (así como el pescado y los huevos) contiene los aminoácidos necesarios para fabricar
las proteínas del organismo. Sin embargo, ciertos vegetales como la quinua, la soja o las semillas de chía
tienen esas mismas propiedades.

Además, si se combinan cereales y legumbres se obtienen proteínas igual de completas que las procedentes
de la carne. De hecho, eso es justo lo que se lleva haciendo desde hace siglos con platos tan tradicionales

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como las tortas de maíz y alubias rojas de Sudamérica, el cuscús y garbanzos del norte de África o el arroz y
la soja tan propios de Asia, por ejemplo. Lo que ocurre es que los cereales son deficitarios en el aminoácido
lisina, mientras que las legumbres lo son en los aminoácidos azufrados (metionina y cistina). Por tanto,
al juntar los dos tipos de alimentos se obtiene una calidad proteica similar a la de la carne.

Por último, la carne tiene un alto contenido en agentes proinflamatorios (hierro, ácido araquidónico,
leucina, endotoxinas…), mientras que los vegetales destacan por sus principios antiinflamatorios (fibras,
magnesio, antioxidantes, polifenoles…).

2La carne nos hace más fuertes


La carne roja y las vísceras suponen la mejor fuente de hierro y su carencia produce cansancio, además de
reducir las defensas inmunitarias; eso es irrefutable. Y lo mismo ocurre con el hecho de que los niños y
los adolescentes en pleno crecimiento, así como las mujeres embarazadas o que tienen reglas demasiado
abundantes suelen sufrir esta carencia (anemia).

Pero ojo con pasarse con los niveles de hierro. Y es que este mineral, junto con el cobre, es el más prooxi-
dante e inflamatorio del organismo. Además, favorece el desarrollo de bacterias, virus, hongos y parásitos,
así como el de células cancerosas.

Dicho de otra manera, tener un exceso de hierro equivale a:

• Aumentar el riesgo de contraer enfermedades infecciosas.


• Envejecer más rápido.
• Aumentar el riesgo de padecer cualquier enfermedad degenerativa, cuya frecuencia aumenta con
la edad.

1 de cada 3 hombres sufre cáncer, mientras que en las mujeres esta proporción es de 1 de cada 4 (y eso
que viven de media siete años de media más que los hombres). Una de las principales razones que explica
esta diferencia es que la mujer tiene reglas durante toda su vida fértil, lo que conlleva pérdidas de hierro.

3La carne blanca (de ave) es mejor que la carne roja


Si necesita comer carne roja para evitar una carencia de hierro, la más rica en hierro hemínico (el hierro
que mejor se absorbe) es la carne de buey. Aunque es bastante más cara.

La carne de ave, mucho más barata, apenas aporta un poco de hierro. A esto se añade que las condiciones
insalubres en las que viven los pollos criados en batería hacen que tengan graves problemas de salud. De
ahí que esta carne esté más infectada que el resto: contiene la bacteria Campylobacter, que es resistente a
los antibióticos, lo que acaba afectando a la flora intestinal del consumidor, así como adenovirus (virus
que infectan las membranas de los tejidos del sistema respiratorio, urinario y nervioso) implicados en el
sobrepeso y la obesidad y que suponen un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer.

4La carne ayuda a controlar el peso


En los últimos años ha aumentado el interés por las dietas ricas en proteínas para adelgazar. Una de las
más populares es la dieta Dukan, con la que se puede consumir carne sin límite. Y aunque es cierto que
esta dieta caracterizada por su desequilibrio nutricional tiene efectos visibles a corto plazo, según los es-

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tudios en más del 75% de los casos desencadena un “efecto rebote” que termina por empeorar incluso la
situación inicial, incluyendo trastornos del metabolismo.

La razón es que el sobrepeso es una enfermedad inflamatoria. Y la carne es el alimento más inflamatorio
que podemos encontrar en el plato. Además, otros estudios han demostrado que con el sobrepeso la
flora digestiva se ve alterada, por lo que una dieta rica en carne no hace más que empeorar ese pro-
blema. En definitiva, el veredicto es claro: cuanto mayor es el consumo de carne más aumenta el riesgo
de sobrepeso.

5Con la dieta vegetariana se pasa hambre


Para confirmar si esta afirmación es cierta lo mejor es que haga la prueba y un día apueste por un menú
vegetariano. ¡Ya verá cómo queda totalmente saciado!

Ello se debe a que, teniendo el mismo número de calorías que las proteínas animales, por regla general los
vegetales tienen un mayor volumen (mayor densidad nutricional y de agua), lo que contribuye a llenar
aún más el estómago.

Además, las fibras presentes en los vegetales producen propionato, un mensajero químico que transmite
la sensación de saciedad. Y con la carne ocurre justo lo contrario, pues su consumo reduce la producción
de ese mensajero. De este modo, si se consume carne en grandes cantidades, pero hay una falta de vege-
tales, la sensación de estar saciado se ve desajustada.

Por último, la gran cantidad de aminoácidos presentes en la carne impide el paso al cerebro del triptó-
fano, un aminoácido esencial para producir serotonina (hormona responsable de controlar los impulsos,
incluidos los alimentarios). Como consecuencia, el cerebro no recibe la señal de que debemos parar de
comer, por muy lleno que ya tengamos el estómago.

6El consumo de proteínas es demasiado bajo


La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que una alimentación equilibrada, en porcentaje
de calorías, debe contener en torno a un 50% de carbohidratos (preferentemente de bajo índice glucémico
-IG-), un 30% de grasas (de las que solo el 10% deben ser saturadas) y un 20% de proteínas.

Eso quiere decir que, si comemos un solomillo de 200 g, por ejemplo, estaríamos cubriendo con ese único
alimento más del 100% de los aportes diarios recomendados de proteínas.

El estudio INCA2, que analiza el tipo de alimentación diaria de los franceses, señala que el 17% del
aporte energético es en forma de proteínas. Y ya sea en adultos o en niños la principal fuente de proteínas
son los productos cárnicos. De media, los aportes proteicos deberían ser de 0,83 g por kg de peso, pero
actualmente estas cifras ascienden a 1,47 g por kg.

Este consumo excesivo de proteínas (más del 70% con respecto a las necesidades recomendadas) contri-
buye a mantener un estado proinflamatorio crónico, acelerar el envejecimiento e incrementar el riesgo
de enfermedades entre las personas mayores. Y el hecho de que predominen las proteínas animales
(en torno al 70% de las proteínas consumidas) amplía considerablemente los efectos negativos de este
exceso.

Por tanto, no se trata solo de reducir el aporte global de proteínas, sino también de dar preferencia
a las proteínas vegetales frente a las animales. En ese sentido muchos vegetales son igual o más
ricos en proteínas que la carne: garbanzos, soja, altramuces, semillas de chía, almendras, el resto de
oleaginosas...

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El contenido en proteínas de las legumbres oscila entre un 20 y un 30%. En el caso de la soja puede
alcanzar el 49% en forma de proteínas texturizadas, el 36% si son semillas como el edamame, el 20% en
forma de tempeh y el 15% en forma de tofu.

Esto significa, para que se haga una idea, que obtendría la misma cantidad de proteínas si consumiera 100
g de carne, 250 g de pan u 80 g de legumbres. Además, si se integran las proteínas vegetales en ensaladas,
sopas y platos de legumbres y cereales, se obtienen proteínas tan completas como las de la carne, pero
sin ningún componente inflamatorio. Y lo que es mejor, las proteínas vegetales también están aportando
diferentes elementos antiinflamatorios (fibras, magnesio, polifenoles, antioxidantes...).

Las necesidades de proteínas a lo largo de la vida


Bebés: entre 2,6 g/kg/día (0-1 mes) y 0,9 g/kg/día (24-36 meses).
Niños (de 3 a 10 años): 0,9 g/kg/día.
Adolescentes y jóvenes (de 10 a 18 años): alrededor de 0,8-0,85 g/kg/día, con un máximo de 0,9 g/
kg/día entre los 11-13 años, que es la etapa de mayor crecimiento.
Adultos: 0,83 g/kg/día.
Durante el embarazo las necesidades de proteínas aumentan ligeramente: 1 g/kg/día.
Madres lactantes: 1,4 g/kg/día.
Personas mayores: alrededor de 1 g/kg/día (conviene consumir una cantidad algo mayor de proteínas
para luchar contra la pérdida de masa muscular propia de la edad).
Por ejemplo, un adulto sedentario de edad media y con un peso de 75 kg debería tomar aproximadamente unos 62,25 g de
proteínas al día.
Atención: las necesidades proteicas se ven aumentadas por la práctica deportiva de cierta intensidad y duración y según se trate
de deportes de resistencia, mixtos o de fuerza.

II. CÓMO Y CUÁNDO APROVECHARSE DE SUS BENEFICIOS

Contrariamente a lo que suele creerse, el principal interés de la carne para la salud no reside en las
proteínas que contiene, sino en que alberga nutrientes fundamentales como el hierro, el zinc y la vi-
tamina B12.

|Fatiga, falta de concentración, anemia… ¿Le falta hierro?


El hierro desempeña una función esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que
se encarga de proporcionar hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar
el oxígeno a la sangre), además de permitir que la mioglobina, otra proteína, se almacene en los
músculos.

El hierro también es activo en la lucha contra las infecciones víricas y bacterianas al potenciar el sistema
inmunológico. Y asimismo interviene en la producción de neurotransmisores como la noradrenalina y
la dopamina, responsables de la atención, la concentración y la motivación. Por tanto, una carencia de
hierro puede ocasionar problemas de concentración, cansancio y anemia ferropénica (un tipo de anemia
caracterizada por una tasa normal de hemoglobina en sangre, pero en la que la falta de concentración de
hierro la hace poco eficiente para transportar oxígeno a los tejidos).

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|Zinc, mineral clave para el funcionamiento del organismo


La importancia del zinc radica en que todas las proteínas que forman parte de nuestro cuerpo y que rea-
lizan una serie de funciones codificadas por el ADN solo pueden llevarse a cabo gracias a este mineral.

Entre esas proteínas también se encuentran los anticuerpos, responsables de defender al organismo de
infecciones y enfermedades, por lo que el zinc también supone un elemento clave del sistema inmunitario.

Asimismo, es necesario para crear nuevas células. Por ejemplo, cuando nos hacemos una herida en la piel
que debe cicatrizar, pero también cuando hay que renovar los tejidos, ya sea en época de crecimiento o
durante el embarazo.

Estas etapas cruciales se caracterizan por el anabolismo (conjunto de procesos metabólicos en los que se
produce la síntesis de moléculas del ADN a partir de otras más simples). En otras palabras, se trata de un
proceso de “fotocopiadora del ADN” donde esta sustancia juega un papel destacado.

En cuanto a alimentos ricos en zinc las ostras baten el récord con más de 20 mg/100 g, seguidas de la carne
(entre 5 y 12 mg/100 g). Entre los de origen vegetal, los más ricos son el pan de centeno (10 mg/100 g),
el cacao (6 mg/100 g), las semillas de sésamo (5 mg/100 g) y la levadura nutricional (4 mg/100 g). Esta
última es el producto obtenido del hongo Saccharomyces cerevisiae puro y cultivado con melazas (de la
caña de azúcar o de la remolacha), sin ningún otro componente añadido; suele presentarse en forma de
copos para añadirse a multitud de recetas y aumentar así su valor nutricional en vitaminas y minerales.

No obstante, la absorción del zinc vegetal por parte del organismo es menor que la de hierro. Para me-
jorar ese aporte puede añadir aliáceas (cebolla y ajo), que contienen aminoácidos azufrados que mejoran
la absorción.

En períodos de fuerte anabolismo el zinc biodisponible de la carne, del pescado y del marisco ofrece
interesantes beneficios, aunque estas fuentes no suelen ser suficientes para aportar toda la cantidad que
necesita el organismo. De hecho, numerosos estudios han demostrado que más del 80% de la población
no recibe a través de la alimentación los aportes recomendados. Y a medida que se envejece la absorción
del zinc disminuye drásticamente.

Por este motivo resulta esencial tomar a diario un suplemento nutricional que lo contenga, asociado a
otras vitaminas y minerales. Este tipo de complementos, además de para las personas que están pasando
por una época de fuerte anabolismo (embarazo o etapa de crecimiento), son aún más necesarios para las
personas mayores, ya que en estas el paso del zinc a la sangre se dificulta.

Por último, se ha demostrado que las sales de zinc de citrato y de picolinato son más eficaces que otros
formatos disponibles.

|Vitamina B12, fundamental para la renovación celular


La vitamina B12 (o cobalamina) es fundamental para la fabricación y renovación de las células, incluidos
los glóbulos rojos y blancos, y es especialmente necesaria en los niños o adolescentes que están en época
de crecimiento, así como en mujeres embarazadas (fabrican las nuevas células del feto).

Pero también interviene en otras operaciones bioquímicas muy importantes. Por ejemplo, la vitamina
B12 (junto con la B9) permite inhibir la acción de ciertos genes cuando no conviene que estos actúen
(es decir, que se “expresen”). La regulación de la expresión de los diferentes genes forma parte de la epi-
genética.

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Asimismo, esta vitamina interviene en la producción de los neurotransmisores responsables de las fun-
ciones cerebrales, y resulta esencial para reducir el nivel de homocisteína, un aminoácido cuyo exceso es
factor de riesgo de flebitis, embolia y accidentes cerebrovasculares (ACV).

Por tanto, una carencia de vitamina B12 frenaría la capacidad del organismo para renovar los tejidos, así
como la de protegernos de accidentes cerebrovasculares, y dificultaría el correcto desempeño cognitivo.
De hecho, diversos estudios han demostrado que es posible diagnosticar demencia en personas mayores
cuando tan solo presentan una carencia de esta vitamina. Un hecho que resulta aún más relevante si
pensamos que la vitamina B12 pertenece a esa clase de nutrientes que, al igual que ocurre con el zinc, las
vitaminas B9 y E, se absorben peor con la edad.

Ciertas bacterias de la flora intestinal pueden producir algo de vitamina B12, pero en cantidades muy
inferiores a nuestras necesidades. Y además los vegetales no contienen vitamina B12 biodisponible. En
otras palabras: la única fuente de vitamina B12 se encuentra en la carne y otros derivados animales.

Todo lo indicado hasta ahora se resume en que las principales ventajas de consumir carne y pescado re-
siden, más que en su aporte de proteínas (que pueden sustituirse con facilidad), en el de vitamina B12 y
otros minerales que o no se absorben bien si proceden de fuentes vegetales o directamente no contienen
los vegetales.

Para abastecerse de estos micronutrientes esenciales, por tanto, existen dos opciones: consumir carne
animal o tomar complementos nutricionales.

En el caso de los vegetarianos, especialmente si son veganos (es decir, no consumen ningún tipo de carne,
así como huevos, pescados, productos lácteos o miel), deben tomar suplementos de vitamina B12 para
evitar ciertos problemas de salud potencialmente graves. Y con respecto a las personas que deciden con-
sumir menos carne (o pescado) lo recomendable es que el complemento nutricional que tomen a diario
incluya la vitamina B12 (al igual que el zinc).

III. LAS BOMBAS DE RELOJERÍA PRESENTES EN LA CARNE

La carne en general contiene peligrosos agentes patógenos. El exceso de hierro, el ácido araquidónico, la
leucina y la colina son moléculas que pueden perjudicar el correcto funcionamiento del metabolismo.

La conclusión de uno de los últimos estudios centrados en este tema, un metaanálisis que compiló diver-
sos estudios, es clara: el riesgo de mortalidad por cualquier causa se incrementa un 26% entre los grandes
consumidores de carne roja.

En concreto, el consumo de carne (independientemente de si ha sido procesada o no) aumenta el riesgo


de fallecimiento por 9 causas diferentes: infecciones, patologías cardíacas y respiratorias, accidentes cere-
brovasculares, diabetes, cáncer, alzhéimer, insuficiencia renal crónica e insuficiencia hepática.

Ahora bien, los investigadores han observado un efecto más acusado dependiendo de si se trata de carne
roja o de embutido. Según los estudios realizados en la Universidad de Harvard (uno con 37.698 hombres
durante 22 años y otro con 83.644 mujeres durante 28 años) una ración de carne roja al día aumenta en
un 13% la mortalidad por cualquier causa, mientras que la ración de carne procesada diaria lo hace en
un 20%.

Por el contrario, cuanto más rica en vegetales sea la alimentación más desciende la mortalidad. En una
cohorte de más de 450.000 europeos estudiados durante 13 años se comprobó que entre los que con-
sumían al menos 570 g de vegetales al día, en comparación con los que consumían menos de 250 g, la
mortalidad cardiovascular descendía un 13%, la debida a causas respiratorias un 27% y por causas
digestivas un 40%.

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|Hierro, un importante agente proinflamatorio


Ya se ha indicado que la carne es rica en hierro y que un exceso de hierro supone un factor prooxidante.
Pues bien, la oxidación es a su vez un desencadenante de la inflamación.

La acción del hierro es tan potente que incluso llega a transformar en prooxidantes los antioxidantes que
protegen al organismo. Precisamente por ello este cuenta con numerosas proteínas (ferritina en el hígado,
transferrina y albumina en la sangre…) cuya misión es bloquear ese hierro.

Y es que un exceso de esta sustancia tiene consecuencias muy negativas para la salud. El caso más dramá-
tico es el de la hemocromatosis, una elevada concentración de hierro por factores genéticos que requiere
la práctica de sangrías periódicas (extracción de sangre) para evitar graves complicaciones.

Pero, aunque no se tenga esta enfermedad, un excesivo consumo de carne acorta la vida una media de 3,6
años, además de aumentar de manera significativa los riesgos de padecer cualquier patología degenerativa.

Por último, el hierro también es un factor de crecimiento de todos los agentes patógenos conocidos.

|Ácido araquidónico, un potente vasoconstrictor


El ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado de la familia omega 6 que encontramos exclusi-
vamente en la carne. Este tipo de ácido conlleva la formación de prostaglandinas de tipo 2, agentes infla-
matorios y vasoconstrictores (estrechan los vasos sanguíneos) que también inducen una mayor adhesión y
agregación plaquetaria, lo que favorece la aparición de trombos (coágulos) incluso en dosis muy pequeñas.

Este mecanismo es otro ejemplo del estrecho vínculo que existe entre la inflamación y las enfermedades
cardiovasculares.

|Leucina, en el origen de las conductas autodestructivas


En la carne y en los lácteos (al igual que en nuestros músculos) destacan tres aminoácidos denominados
“aminoácidos ramificados”: la leucina, la isoleucina y la valina. Estos tres aminoácidos “luchan” entre sí
por acceder al cerebro, donde también se enfrentan al triptófano (aminoácido que sirve de freno a los
impulsos a través de la producción de la serotonina). Esta “batalla” tendrá como consecuencia accesos de
irritabilidad e incapacidad para gestionar el consumo de azúcar, alcohol o tabaco (si acostumbra a beber
o es fumador). Es decir, que el consumo de carne estimula las conductas autodestructivas.

Este mecanismo es el que explica por qué una persona que consume mucha carne y tiene sobrepeso tiende
a lanzarse a media tarde (entre 3 y 4 horas después de haber comido) sobre cualquier alimento dulce que
tenga a su alcance. Pero, ¿por qué ocurre esto? Muy sencillo: para recuperar el equilibrio perdido debido
a la falta de serotonina (el freno frente a los impulsos), uno se siente atraído de manera inconsciente hacia
aquellas sustancias que tienen efectos serotoninérgicos, como son el azúcar, el alcohol o el tabaco.

Además, la leucina inhibe la absorción del triptófano en el tubo digestivo. Esto acaba afectando a nuestra
salud porque el hígado también necesita este aminoácido para fabricar una parte de la nicotamina (o
vitamina PP, llamada así por Pellagra Preventive o “preventiva de la pelagra”, enfermedad caracterizada
por una dermatitis escamosa severa en las zonas expuestas al sol, además de que produce lesiones en los
órganos internos). Y es que la nicotamina lucha contra la inflamación por medio de varios mecanismos:
el glutatión (principal desintoxicante), la reparación del ADN (para evitar daños internos con el conse-

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cuente riesgo de cáncer) y la autofagia o depuración de las proteínas dañadas (para evitar enfermedades
como el alzhéimer o el párkinson).

Esto convierte a la leucina en un agente proinflamatorio, un acelerador del envejecimiento y un factor de


riesgo de enfermedades degenerativas asociadas a la edad.

En la práctica esto se traduce en que no consumir carne (o hacerlo ocasionalmente), y lo mismo con los
productos lácteos y el maíz (otra importante fuente de leucina), ayuda a mantener una buena salud a
medida que se envejece. Y esto es especialmente importante entre las personas que ya sufren alguna en-
fermedad inflamatoria, cardiovascular o degenerativa, así como en caso de diabetes o de cáncer.

|Carnitina y colina, grandes aceleradores del envejecimiento


La carnitina y la colina son otros dos componentes de la carne que desempeñan una función determinante
en el metabolismo. En principio esta acción es beneficiosa, ya que la carnitina ayuda a que los ácidos
grasos penetren en las centrales energéticas de las células (mitocondrias) para que se quemen y produzcan
energía, mientras que la colina permite producir acetilcolina, un neurotransmisor implicado en la capa-
cidad de memorización.

El problema es que un excesivo consumo de carne produce el desequilibrio de la flora digestiva y la apa-
rición de bacterias que transforman la colina y la carnitina en TMAO (N-óxido de trimetilamina).

Pues bien, el TMAO tiene efectos inflamatorios y aceleradores del envejecimiento. Numerosos estudios
han puesto de manifiesto su impacto sobre el sistema cardiovascular, hasta el punto de que un nivel
elevado se ha asociado a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular (ACV) y de muerte por motivos
cardíacos.

El mecanismo por el que el TMAO se convierte en un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares


es idéntico al que se produce en las enfermedades degenerativas. Se trata, por tanto, de un acelerador
global del envejecimiento y del riesgo de patologías asociadas a la edad, así como de cáncer de colon.

Asimismo, recientes estudios han revelado que el TMAO también es el principal marcador que indica la
posibilidad de sufrir alzhéimer.

Por otro lado, es un hecho confirmado que los vegetarianos y los veganos tienen una flora diferente y no
producen TMAO a partir de la carnitina o de la colina. Por tanto, un vegetariano que consume carne oca-
sionalmente no sufrirá los problemas asociados al exceso de estos componentes, ya que cierta cantidad de
colina y carnitina sí es beneficioso para la memoria y el metabolismo; y además su microbiota (diferente
a la de los “carnívoros” habituales) no va a transformarlas en TMAO. Por el contrario, en un omnívoro
que consume carne regularmente la alteración de su flora conllevará a que el exceso de colina y carnitina
sea transformado en TMAO.

En definitiva, consumir carne de manera ocasional no tiene el mismo impacto negativo en los vegeta-
rianos que en los omnívoros, lo que anima a hacerse flexitariano (dieta vegetariana flexible). Y es que la
composición de la microbiota puede cambiar si se cambian los hábitos alimentarios.

|La carne maltrata la flora intestinal


La microbiota o flora intestinal es clave en nuestra salud y se nutre de lo que comemos, antes incluso de
que los nutrientes hayan llegado a las células del cuerpo. Dicho de otra manera, los alimentos que con-
sumimos afectan directamente a la buena salud de la flora intestinal.

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La carne, las grasas saturadas, los azúcares rápidos (es decir, los productos con un índice glucémico -IG-
elevado) y el exceso de hierro van a beneficiar a los microorganismos patógenos (malos) presentes en la
microbiota. Por su parte, las verduras, los hidratos de carbono complejos, las fibras, el zinc y los omega 3
favorecen principalmente a los microorganismos beneficiosos para el organismo.

Pero el consumo de carne no solo altera la flora y la mucosa digestiva. Al mismo tiempo estimula la pro-
pagación de bacterias proinflamatorias e inhibe la proliferación de bacterias Firmicutes, responsables de
metabolizar las fibras para producir ácidos antiinflamatorios.

La sustancia presente en la carne que desequilibra la flora es principalmente el hierro. Se trata de un factor
de crecimiento de todos los microorganismos patógenos y grasas saturadas.

Además, ahora se sabe que una flora intestinal inflamatoria es una causa principal de sobrepeso, diabe-
tes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas e incluso de trastornos psiquiátricos (depresión,
hiperactividad…).

Lo bueno es que una alimentación en la que predominan los vegetales produce justo el efecto contrario.
Así que nunca es tarde. Realizar cambios en la dieta conlleva una rápida modificación de la microbiota,
favoreciendo con ello la presencia de ácidos antiinflamatorios.

|Un depósito de agentes infecciosos


¿Sabía que, originalmente, los catarros procedían de los caballos, la gripe de los patos, el sarampión de los
corderos, la fiebre tifoidea de los pollos, la viruela del camello y la lepra del búfalo?

La mayoría de patologías infecciosas contraídas por el hombre, ya sean provocadas por un virus o por una
bacteria, son zoonosis, es decir, infecciones que se transmiten desde un animal al ser humano.

Actualmente, los pollos son un depósito de virus de la gripe aviar y los cerdos de la gripe porcina. Esto
explica la pandemia conocida como “gripe española” de 1918, que en España afectó a 800.000 personas
y causó 300.000 muertes, la mayoría por sobreinfecciones bacterianas pulmonares, al mismo tiempo
que también aclara los brotes periódicos de gripe aviar o porcina que de vez en cuando se dan en todo el
mundo.

Dos estudios realizados con adultos y bebés, en los años 2011 y 2014 respectivamente, concluyeron que
más de 1 persona de cada 15 tenía Escherichia coli (una bacteria multirresistente a los antibióticos y muy
presente en la carne de ganadería industrial) en el tubo digestivo.

Por su parte, el estudio UFC-Que choisir? señaló que había bacterias resistentes a los antibióticos en el
61% de la carne analizada en Francia. Una proporción similar a la que se da en España.

Para tranquilizar a los ciudadanos, desde la industria alimentaria se señala que la cocción de los alimentos
mata todas las bacterias. Pero lo cierto es que, incluso muertas, esas bacterias liberan endotoxinas (partí-
culas de bacterias que se encuentran principalmente en la carne, incluso después de la cocción) que pasan
a la sangre y son inflamatorias.

|El exceso de ácido úrico es crítico para las articulaciones


y los riñones
En principio el ácido úrico es beneficioso para el organismo, al ser antioxidante. Sin embargo, si su canti-
dad supera un umbral determinado se convierte en un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares
y diabetes. Y si ese límite ha sido excedido con creces puede provocar gota, una enfermedad que conlleva

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dolores articulares y cálculos renales debido a la acumulación de cristales de urato monosódico (sal deri-
vada del ácido úrico).

El tratamiento nutricional para la gota se centra en reducir los alimentos ricos en purinas, ya que el ácido
úrico es el producto final del metabolismo de las purinas tanto endógenas (fabricadas por el organismo)
como exógenas (aportadas por la dieta). Cierta cantidad de purinas son necesarias para los procesos de
regeneración celular, pero un exceso conlleva una acumulación de ácido úrico en sangre (hiperuricemia)
que puede derivar en gota.

La carne de caza, las vísceras y la casquería (despojos del cerdo, de las reses o de las aves) son los alimentos
más ricos en purinas. También están las carnes rojas (ternera, cerdo, buey o cordero) y los embutidos, que
además agravan el problema, ya que su elevado aporte de ácidos grasos saturados reduce la excreción renal
de uratos. Asimismo, no debe abusar de mariscos y pescados (especialmente el azul, como boquerones,
sardinas, salmón, atún, caballa…). En definitiva, un elevado consumo de estos alimentos contribuye al
exceso de ácido úrico.

¡Tanta carne que no se podían ni mover!

L a historia está llena de reyes y nobles que consumían grandes cantidades de carne de caza, en
ocasiones para distinguirse de los pobres, lo que les provocó terribles crisis de gota. Los casos más
conocidos son los del rey Felipe II de España, que se pasó los últimos años de su vida postrado en la
cama; el del rey inglés Enrique VIII, quien ganó tanto peso por culpa de la mala alimentación y la
falta de movimiento que era necesario utilizar una grúa para levantarlo de la mesa; o el del rey Luis
XIV de Francia (conocido como “el Rey Sol”), que terminó su vida en una silla de ruedas.

|Virus cancerígenos en la carne


La carne contiene gran cantidad de virus especialmente agresivos para el cerebro y que además aumentan
el riesgo de sufrir cáncer (son responsables del 23% de los casos). El más extendido, así como el más car-
cinógeno, es el virus del papiloma humano (VHP). Es responsable del cáncer de cuello de útero, aunque
cada vez más estudios lo asocian también al cáncer de esófago.

Entre el 33 y el 70% de las personas que están en contacto con la carne, desde el matadero hasta la carni-
cería, tienen en las manos verrugas debidas a virus presentes en la carne de los animales. Y otros estudios
han demostrado que esas personas tienen más probabilidades de morir por cáncer: en concreto un 30%
más en el caso del cáncer de pulmón, un 170% si es cáncer de orofaringe, un 180% en caso de cáncer de
la vesícula biliar y un 360% si se trata de cáncer en el suelo de la boca.

Por su parte, los ganaderos ovinos tienen hasta un 390% más de probabilidades de desarrollar mieloma
múltiple, mientras que entre los veterinarios de la industria alimentaria el riesgo de sufrir linfomas de
Hodgkin aumenta un 1.100%.

Por último, los trabajadores de los mataderos, que son los más expuestos a la carne, tienen más riesgo de
desarrollar cualquier tipo de cáncer.

|La carne demasiado hecha es el mayor peligro


Un estudio centrado en el cáncer de próstata quiso dar con la relación entre esta enfermedad y la cantidad
de carne que se consume, así como la forma de cocinarla. La conclusión fue clara: cuanto mayor es el
consumo de carne más aumenta el riesgo de padecer cáncer de próstata.

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En la escala de las carnes más peligrosas de cara a desarrollar esta enfermedad destacaba en primer lugar
la de las hamburguesas, seguida de la carne procesada, la carne roja a la parrilla, la carne roja muy hecha
y, por último, la carne roja al punto.

Y en el caso concreto de las personas que ya sufrían cáncer de próstata, se demostró que dejar de tomar
carne contribuye a retrasar la evolución de la enfermedad.

u ¿Qué ocurre durante la cocción?


Al cocinar la carne (a la sartén, al horno, a la parrilla, en la freidora o a la barbacoa) se producen agresiones
térmicas conocidas como “reacción de Maillard” que originan contaminantes muy tóxicos. Y es que las
altas temperaturas alteran las proteínas de la carne y las vuelven carcinógenas.

Concretamente en las partes tostadas de la carne, y más aún en las ennegrecidas, se forman una serie de
moléculas llamadas aminas heterocíclicas (AH), entre las que se incluyen la acrilamida, la acroleína y las
melanoidinas.

Estos compuestos químicos (aminoácidos y proteínas distorsionadas por la cocción) no tienen la acción
nutritiva de las proteínas de origen, es decir, que ya no pueden formar parte de la fabricación de los
órganos, tejidos y herramientas bioquímicas del organismo. Pero, además, se acaban depositando en el
interior de las células, obstruyéndolas, lo que conlleva una disminución de la actividad celular y en último
término la apoptosis (muerte).

Las manchas de la edad que salpican la piel también son consecuencia, sobre todo, de las proteínas que
han sufrido agresiones inflamatorias, pero también se deben a estas proteínas alimentarias alteradas. Y,
aunque en principio esto podría ser un simple problema estético, lo cierto es que esas proteínas que ya no
sirven se acaban acumulando en todas partes: los glóbulos rojos, el hígado, el corazón (lo que afecta a su
rendimiento y contribuye a la insuficiencia cardíaca) y las neuronas.

Investigadores demostraron que estas proteínas también se acumulan en las células del tubo di-
gestivo, entre ellas las neuronas mesentéricas (presentes en el estómago), y pueden migrar hasta el
cerebro, lo que conlleva el riesgo de enfermedades neurodegenerativas (especialmente párkinson y
alzhéimer).

Asimismo, por la noche se produce una dilatación de la circulación entre las neuronas, lo que permite
“lavarlas” gracias a una mejor circulación del líquido cefalorraquídeo; es lo que se denomina función
glinfática. Pero este proceso pierde eficacia con la edad y debido a ciertos factores como la falta de
sueño, el exceso de calorías y proteínas animales (sobre todo si se consumen en la cena), la falta de
magnesio, etc.

De entre las moléculas que pueden sufrir daños debido a diversos factores las más temibles son las que
proceden de la carne, las ya mencionadas aminas heterocíclicas. Su principal riesgo radica en que, ante
la presencia de creatina (sustancia que se encuentran en los músculos) pueden unirse al ADN y provocar
mutaciones en el mismo. Estas mutaciones, además de acelerar el envejecimiento, favorecen la aparición
de enfermedades degenerativas y la multiplicación de células cancerosas.

Además, el proceso de autofagia (que forma parte del sistema de defensa del organismo) que permite
eliminar estas proteínas patógenas se vuelve cada vez más ineficaz y las proteínas acaban acumulándose
incluso en las neuronas, lo que contribuye a un mayor riesgo de párkinson y alzhéimer. Estas patologías
son consideradas hoy día como enfermedades priónicas (un prión es una proteína que actúa como si
fuese un agente infeccioso); es decir, procesos neurodegenerativos producidos por un fallo en el meta-
bolismo de una proteína priónica que afecta a seres humanos y animales. Uno de los ejemplos más pa-
radigmáticos de enfermedad priónica es la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob o encefalitis espongiforme
bovina, más conocida como “la enfermedad de las vacas locas”, y que protagonizó un escándalo sanitario
en los años 90 del siglo XX.

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u Barbacoa: la peor forma de cocinar


Un trozo de carne preparada a la barbacoa puede contener el equivalente tóxico de entre 800 y 1.000
cigarrillos. Y a esos tóxicos hay que añadir los que se liberan al aire.

La barbacoa resulta perjudicial para la salud porque la carne (o el pescado) se quema al entrar en contacto
con las brasas. Pero también porque las grasas fundidas de los alimentos pueden caer sobre las brasas, lo
que produce un humo nocivo que impregna el alimento.

Entre las sustancias que acaban en la carne así


cocinada nos encontramos con los hidrocarbu- ¿Cómo disfrutar de la barbacoa,
ros aromáticos policíclicos, que son mutágenos
y cancerígenos. Entre ellos destaca especialmente a pesar de todo?
el benzopireno, un contaminante todavía más
agresivo para el ADN y que está presente en el
humo de los cigarrillos, así como en los gases del U tilizando parrillas eléctricas verticales o
que almacenen en un depósito de agua las
grasas que se han fundido, para evitar los vapores.
tubo de escape de los motores diésel.

En la carne cocinada a la barbacoa, al igual Envolviendo la carne o el pescado con papel es-
que en los fritos, también hay acroleína, un pecial para hornos o colocándolos entre hojas de
aldehído insaturado que se empleó como gas plantas (maíz, col, higos, parra, plátano…).
de combate durante la Primera Guerra Mun-
Marinando la carne. Para ello, deje que se em-
dial. Puede provocar asma y patologías respira-
pape durante 24 horas en una mezcla de zumo de
torias y cardiovasculares, además de aumentar
limón (o de piña o de papaya), cúrcuma, jengibre,
el riesgo de alzhéimer.
ajo, tomillo y romero, por ejemplo. Estos marina-
Asimismo, asociaciones ecologistas aseguran dos son potentes cócteles antioxidantes que redu-
que la combustión de 2 kilos de carbón vegetal cen la formación de tóxicos, así como el tiempo de
utilizados durante una barbacoa genera entre cocción necesario. ¡Y además aportan un delicioso
12 y 22 nanogramos de dioxinas (el equiva- sabor a los alimentos!
lente a entre 120.000 y 200.000 cigarrillos).

|La carne, depósito de contaminantes


Los contaminantes más peligrosos, como los disruptores endocrinos, por ejemplo, son solubles en las
grasas. Por ello están más presentes en la carne, el pescado y los lácteos que en los vegetales.

El 90% de la carne que se consume en Europa procede de ganaderías industriales donde los animales
están hacinados y en su mayoría se alimentan de soja transgénica. Por tanto, aunque no consumamos di-
rectamente alimentos transgénicos u organismos genéticamente modificados (OMG), estos nos llegan
a través de la carne.

Además, para el cultivo de esa soja suele emplearse glifosato, un herbicida clasificado por el Centro In-
ternacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) -dependiente de la OMS- como “probablemente
cancerígeno para los seres humanos”. Ese glifosato, que es tóxico para el ADN y aumenta la frecuencia de
linfomas no Hodgkin, acaba en el organismo a través de la alimentación. Diversos estudios han señalado
que el 100% de la orina analizada entre los europeos contiene glifosato, y en unos niveles superiores a
los tolerados.

Además, este herbicida tiene efectos antibióticos, lo que acaba alterando la flora digestiva, además de
contribuir a la cada vez mayor resistencia a los antibióticos.

Por último, recientes estudios han demostrado que los pesticidas con glifosato también contienen residuos
de petróleo y arsénico. El más preocupante fue el estudio Elfe de la agencia de salud pública francesa,

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que demostró que había restos de arsénico en el 100% de las muestras analizadas entre varios miles de
mujeres embarazadas.

IV. LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS A UN CONSUMO EXCESIVO

Enfermedades inflamatorias, cáncer, diabetes, sobrepeso… El impacto de un excesivo consumo de carne


sobre la salud es catastrófico y suele ser ignorado por el gran consumidor. Afortunadamente, cada vez
más estudios están demostrando el gran coste para la salud que implica este alimento si se abusa de él.

|La carne como factor de enfermedades inflamatorias


Un estudio realizó el seguimiento durante 10 años a 67.581 mujeres de entre 40 y 65 años que debieron
responder a cuestionarios relativos a su alimentación. Al final se llegó a la conclusión de que un exceso
de proteínas (tanto animales como vegetales) triplica el riesgo de padecer enfermedades inflamatorias
intestinales. También se observó que el abuso de carne y de pescado incrementa la gravedad tanto de la
enfermedad de Crohn como de la rectolitis hemorrágica.

Otros estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos también aumenta el riesgo de pa-
decer la enfermedad de Crohn. En esta patología los procesos inflamatorios tienden a propagarse desde
el tubo digestivo, lo que puede afectar al resto del organismo. Por ejemplo, estos pacientes pueden tener
manifestaciones cutáneas, articulares, óseas, oculares y hasta cerebrales (dolor de cabeza, depresión e in-
cluso accidentes cardiovasculares -ictus-).

Asimismo, cualquier patología alérgica o de tipo inflamatorio (eccema, asma, poliartritis reumatoide…)
puede empeorar -e incluso generarse-, por un desequilibrio de la flora digestiva y una inflamación del
tubo digestivo.

|Comer carne aumenta el riesgo de sobrepeso


Ya se ha mencionado antes que algunas “dietas milagro” promueven una alimentación rica en proteínas
para adelgazar. Si se siguen estas estrategias, incluso en el caso de que se constate una pérdida de peso a
corto plazo (probablemente debida a una producción de energía desequilibrada), al cabo del año o en los
años siguientes tendrá lugar el temido (y peligroso) “efecto rebote”, con un aumento de peso a menudo
superior al número de kilogramos perdidos.

Uno de los descubrimientos más importantes realizados en los últimos años en el campo del sobrepeso
es el que ha señalado que las personas que tienen este problema sufren inflamación y tienen una flora
desequilibrada. Y en ese sentido la carne, alimento inflamatorio por excelencia, redunda en el problema,
ya que contribuye a que en la flora se desencadene un proceso inflamatorio.

Otro estudio ha demostrado que las calorías procedentes de la carne aumentan el riesgo de sobrepeso.
Según la investigación europea realizada con más de 374.000 personas, si se consumen 250 g de carne
diaria, al cabo de 5 años se habrían ganado 2 kg de media. Y este efecto es aún más visible en las personas
mayores, las fumadoras y aquellas que no siguen una alimentación saludable.

Este estudio también confirmó que el aumento de peso debido al consumo de carne procesada es muy
marcado, ya sea entre las personas que al principio no tienen sobrepeso como entre las que sí.

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Y esa es la misma conclusión obtenida por otras investigaciones realizadas fuera de Europa. En Taiwán,
en un estudio en el que participaron 62.965 personas, se observó que las grandes consumidoras de carne
tenían el doble de probabilidades de padecer sobrepeso y un 94% más riesgo de obesidad. Pero, además,
un alto consumo de vegetales ofrecía el efecto contrario.

Un metaanálisis realizado en 2013 señaló que los hábitos alimentarios más extendidos en Occidente
aumentan considerablemente el riesgo de sobrepeso. Estos hábitos se caracterizan por un gran consumo
de carne y otras proteínas animales, así como de productos industriales ricos en grasas saturadas y azúcar.

Otros estudios han demostrado que 1 de cada 5 personas obesas da positivo en adenovirus, muy presentes
en la carne de pollo, y que los portadores de ese virus, ya sean niños o adultos, tienen más masa grasa que
los que no son portadores. Asimismo, el peso de los niños obesos que tienen el virus supera en un 40%
al de los niños obesos que no lo tienen.

|Explosión de diabetes entre los consumidores de carne


La diabetes tipo 2 se caracteriza por una elevada concentración crónica de azúcar (glucosa) en sangre
como consecuencia de un déficit en la producción de insulina. En una situación normal el páncreas se-
grega insulina, una hormona que regula el nivel de glucosa al permitir que esta entre en las células para
ser usada como carburante. Esta regulación es posible gracias a los receptores presentes en las células, que
captan el mensaje enviado por la insulina.

Mientras que la diabetes tipo 1 (poco habitual) se debe a la ausencia de insulina al haber desaparecido
las células beta del páncreas encargadas de producir esa hormona, la diabetes tipo 2 es el resultado de
una resistencia adquirida de los receptores a la acción de la insulina; es decir, los receptores de insulina
funcionan de manera incorrecta (se hacen resistentes), lo que impide el paso de la glucosa al interior de
las células para que produzcan energía.

Cada vez más científicos atribuyen el aumento de los casos de diabetes tipo 2 al exceso de leucina (ami-
noácido presente en la carne), por lo que recomiendan limitar considerablemente el consumo de pro-
ductos cárnicos.

|El mecanismo de la diabetes


Tal y como se ha indicado, los receptores de la insulina pueden volverse menos sensibles y, por tanto,
menos eficaces. Esto se debe a tres motivos concretos: una elevada tasa de triglicéridos (un tipo de grasa),
una inflamación que afecta a los receptores o una carencia de magnesio que impide activar esos receptores.

Si los receptores de la insulina no reaccionan adecuadamente, el páncreas debe segregar más insulina para
la misma cantidad de glucosa que antes había en la sangre. Ese sobreesfuerzo del páncreas, al tener que
producir grandes cantidades de insulina, acaba agotando a las células beta encargadas de producirla.

Eso también provoca que la persona diabética cada vez tenga menos energía, ya que aumenta su nivel de
glucosa en sangre, que se acaba uniendo a las proteínas y no es capaz de entrar en las células; es lo que se
denomina “glicación”.

Ante esta situación cada vez resulta más difícil que las operaciones que permiten el correcto funciona-
miento del organismo se realicen correctamente, ya que las proteínas encargadas de llevarlas a cabo tam-
bién se ven paralizadas por la glucosa que se ha unido a ellas.

Por ello el sistema de defensa de los diabéticos se ve debilitado, lo que también conlleva que envejezcan
más rápidamente y sufran antes de tiempo todas las enfermedades asociadas a la vejez: patologías cardio y

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cerebrovasculares, retinopatía diabética (que puede provocar ceguera), trastornos vasculares de los miem-
bros inferiores, insuficiencia renal crónica e ictus. En su caso estas patologías suelen aparecer entre unos
10 y 15 años antes de que afecte a las personas no diabéticas.

Según un amplio estudio realizado con unas 50.000 personas, la creciente insensibilidad de las células a
la insulina es proporcional a la cantidad de carne que se consume. Por tanto, resulta fundamental limitar
de manera drástica su consumo si se quiere prevenir y controlar esta patología.

u Los Adventistas, los reyes entre los no diabéticos


Los Adventistas del Séptimo Día es una corriente re-
ligiosa protestante que surgió en Estados Unidos a Dieta sin carne: una nueva
finales del siglo XIX. La mayoría de sus adeptos son medida para la prevención y
vegetarianos, aunque otros integrantes consumen
el tratamiento de la diabetes
carne con más o menos moderación. Esta variedad
de dietas dentro de un mismo grupo ha servido para
que, desde hace 30 años, los científicos hayan reali-
zado todo tipo de estudios comparativos en base a su
alimentación.
E l EPIC (siglas de European Prospec-
tive Investigation into Cancer and
Nutrition), un amplio estudio a nivel
europeo realizado con más de 500.000
Una de las investigaciones más completas contó con personas, reveló que aquellas que con-
15.200 hombres y 26.187 mujeres adventistas. Tras sumen habitualmente tubérculos redu-
realizarles un amplio seguimiento se llegó a la con- cen en un 13% el riesgo de diabetes;
clusión de que las mujeres que comen carne entre 1 por su parte, las que consumen a me-
y 2 veces por semana tienen un 10% más de riesgo nudo verduras lo hacen en un 16%.
de sufrir diabetes, siendo del 40% en el caso de los
hombres. Y si consumen carne entre 3 y 5 veces por A raíz de estos resultados los autores re-
semana el riesgo aumenta un 20% entre las muje- comendaron seguir una dieta sin carne
res y un 50% entre los hombres. Por último, si ese para prevenir e incluso tratar la diabe-
consumo de carne es de 6 días a la semana el riesgo tes. Asimismo, señalaron que aumentar
de diabetes llega al 130 y 170% para mujeres y hom- el consumo de vegetales y disminuir el
bres, respectivamente. de productos cárnicos procesados, de
bebidas azucaradas y de carbohidratos
Un análisis todavía más preciso reveló que, en com- refinados reduce el riesgo de diabetes
paración con el grupo de omnívoros, el riesgo de tipo 2 de manera significativa.
diabetes disminuye un 28% entre los flexitarianos
o “vegetarianos flexibles” (su dieta es fundamental-
mente vegetariana, pero además incluye productos lácteos y huevos y de forma puntual aves y pescado),
un 51% entre los pescovegetarianos (comen pescado y otros productos del mar, como mariscos y crustá-
ceos, pero excluyen el consumo de carne y sus derivados), un 61% entre los ovolactovegetarianos (junto
a los productos de la alimentación vegetariana incluyen huevos y productos lácteos) y un 78% entre los
veganos (no consumen ningún producto obtenido de los animales ni en cuya elaboración hayan partici-
pado, como es el caso de la miel hecha por las abejas).

Por otro lado, un metaanálisis de 6 estudios demostró que el consumo de 50 g al día de carne procesada
aumenta en un 32% el riesgo de diabetes. Y asimismo varios estudios han confirmado que cuando los
aportes de hierro hemínico (presente en la carne) aumentan, también sube el riesgo de diabetes.

En resumen, comer carne a menudo, sobre todo si es carne procesada, constituye un indiscutible factor
de riesgo de sobrepeso y de obesidad, con todas las complicaciones asociadas: síndrome metabólico, hi-
pertensión, cáncer, dislipidemia (elevada concentración de lípidos en sangre) y diabetes (ya sea de tipo 2
ó gestacional).

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|Aumenta la mortalidad cardiovascular en todo el mundo


La mortalidad cardiovascular en España es del 29,6%. Constituye la primera causa de muerte en el
hombre, por delante del cáncer (27%), y la segunda en la mujer.

En el Instituto de Medicina del Medio Ambiente de Estocolmo se realizó la síntesis de 6 estudios y se llegó
a la conclusión de que el consumo diario de 100 g de carne aumenta en un 11% el riesgo de accidente
cerebrovascular (ACV) y en un 15% el riesgo de morir por cualquier problema de tipo cardiovascular.
Por su parte, consumir 50 g diarios de carne procesada aumenta un 14% el riesgo de ACV y un 24% el
debido a cualquier problema cardiovascular.

Con respecto al hierro hemínico (presente en la carne), cada 20% de más que supere el aporte recomen-
dado lleva asociado un aumento de la mortalidad cardiovascular del 46, el 52, el 73 y el 147%.

En el caso de las personas con diabetes tipo 2 hay que contar con un riesgo añadido. Y es que el proceso
arterioesclerótico propiciado por esta enfermedad aumenta el riesgo de que las placas de ateroma, que
están en constante crecimiento, se rompan bruscamente y obstruyan una arteria, impidiendo con ello el
paso de la sangre a los órganos. Si la arteria obstruida es una coronaria se producirá un infarto de miocar-
dio; si por el contario es una cerebral, el resultado será un ictus.

|El consumo de carne incrementa la mortalidad por cáncer


Fue a partir del siglo XX cuando el cáncer se convirtió en todo un desafío para la medicina. Sin embargo,
lo cierto es que se trata de una enfermedad tan vieja como el mundo. De hecho, hay registro de algunos
casos de tumores en textos egipcios que datan de hace 3.500 años (Papiro Ebers, uno de los tratados mé-
dicos y de la farmacopea más antiguos que se conocen).

La primera vez que se identificó esta enfermedad, denominada “carcinoma” o “escirro” por Hipócrates,
fue un hito en la historia de la Medicina. Actualmente, la principal peculiaridad de esta enfermedad radica
en su cada vez mayor incidencia, además de que aparece en personas cada vez más jóvenes.

En 1975 se contabilizaron en España unos 29.000 fallecimientos como consecuencia de un tumor, nú-
mero que subió a 61.100 en el año 2006. Y los casos no han dejado de aumentar desde entonces. Estas
cifras confirman que, aunque hay más medios para combatir esta enfermedad, cada vez causa más muertes
y hay más personas diagnosticadas.

Los últimos datos de los que se tiene registro señalan casi 250.000 nuevos casos en 2015, unos 1.000
más de los que estaban previstos para el año 2020. Esta mayor incidencia de la esperada arroja un terrible
pronóstico: 1 de cada 2 hombres y 1 de cada 3 mujeres tendrá un cáncer a lo largo de su vida.

Esta situación se debe a múltiples causas: tabaquismo, contaminación, estrés y sedentarismo, así como
sobrepeso y mala alimentación, con un abuso de la “comida basura”, entre otras. Asimismo, la inflamación
supone un factor clave, ya sea como desencadenante de la enfermedad o porque afecta a la capacidad de
proliferación e invasión del cáncer.

|La carne sigue estando en entredicho


Los estudios demuestran que consumir una ración de carne roja al día aumenta en un 10% la mortalidad
por cáncer. Y en el caso de la carne procesada el incremento es del 16%.

En ese sentido resultan muy relevantes los estudios realizados con la población migrante que pasó de seguir una
alimentación a base de vegetales, soja y pescado, a llevar una centrada en la carne y los productos procesados.

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En el caso de las mujeres asiáticas (chinas, coreanas y japonesas) que emigraron a Estados Unidos, por
ejemplo, el cáncer de mama multiplicó por cuatro su frecuencia, en comparación con las que se quedaron
en su respectivo país de origen.

Ahora bien, en esos países también han cambiado los hábitos alimentarios en las últimas décadas. En
Japón, cuya población consumía muy poca carne al final de la Segunda Guerra Mundial, desde esa fecha
experimentó un auge de su consumo del 700%. Y en paralelo se observó un incremento del 400% en la
frecuencia de cáncer de colon.

El estudio EPIC, mencionado anteriormente, que relacionó la incidencia del cáncer con los hábitos
alimentarios de 10 países europeos, constató que el riego de padecer cáncer de colon aumenta un 30%
entre las personas que consumen 2 raciones o más de carne roja y embutido al día, en comparación con
las que toman 1 ó ninguna a la semana. En el caso de las mujeres, por cada ración de 50 g de carne roja
consumida al día el riesgo de cáncer de riñón aumenta un 36%. Y por cada ración adicional de 50 g de
embutido y de carne procesada el riesgo aumenta un 72%.

También ha señalado el efecto protector frente a cualquier tipo de cáncer que supone consumir una gran
cantidad de vegetales, así como tener un bajo consumo de productos cárnicos. Según el Adventist Cohort
Study, con 96.000 participantes, una alimentación vegetariana reduce la frecuencia del cáncer de próstata
en un 35%, la del cáncer de tipo colorrectal en un 50% y la mortalidad por cáncer de mama en un 48%.

Tras revisar todos estos estudios no es de extrañar que en 2015 la OMS publicara una clasificación de la
carne, señalando a la carne roja como “probable carcinógeno” y a la carne procesada (jamón, salchichas,
carne enlatada y en conserva, preparados, salsas elaboradas con carne...) como “carcinógeno”.

Al mismo tiempo se han realizado estudios que confirman los beneficios para la salud de un mayor con-
sumo de verduras. Por ejemplo, un estudio realizado con 833.234 participantes demostró que por cada
ración de fruta o de verdura que se come al día se reduce en un 5% el riesgo de mortalidad por cualquier
causa.

La cohorte de los estudios Vitamins and Lifestyle (VITAL), que incluyó a 30.797 mujeres menopáusicas
de entre 50 y 76 años de edad, demostró que el riesgo de cáncer de mama disminuye un 60% entre
aquellas mujeres que siguen al menos 5 de las 10 recomendaciones promovidas por las dos principales
instituciones para la investigación contra el cáncer: el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer
(WCRF) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR, ambas siglas correspondientes
a sus nombres en inglés).

El seguimiento que se realizó de esa misma cohorte un año más tarde, en esta ocasión con 57.841
hombres y mujeres, concluyó que la mortalidad por cualquier tipo de cáncer es un 61% menor entre
las personas que siguen al menos 5 recomendaciones del WCRF, en comparación con las que no siguen
ninguna. Y, además, que por cada recomendación adicional que se adopte la mortalidad por cáncer se ve
reducida un 10% más.

Las recomendaciones promovidas por el WCRF y la AICR son:

• Controlar el sobrepeso.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Reducir el consumo de carne.
• Priorizar el consumo de verduras y seguir una dieta rica en frutas, semillas y leguminosas.
• Realizar ejercicio físico de forma habitual.
• Reducir el consumo de “comida basura” y alimentos procesados (ricos en azúcares y grasas).
• Reducir el consumo de bebidas azucaradas.
• En el caso de las mujeres lactantes, si es posible, dar el pecho al bebé.

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• No centrar la prevención en la toma de complementos, especialmente si con la dieta habitual no


se obtienen los aportes recomendados de vitaminas y nutrientes esenciales.
• Seguir estas mismas indicaciones tras haber sido diagnosticado de cáncer.

V. ¿LA CARNE DICTA LA LEY AL CEREBRO?

Tal vez le parezca una locura, pero es posible que el consumo habitual de carne afecte desde un punto
de vista psicológico, hasta el punto de deprimirle o volverle prematuramente demente. Todo se debe al
hecho de que la carne tiende a “obstruir” la correcta circulación de los neurotransmisores del cerebro, lo
que conduce a comportamientos alterados y compulsivos.

|La vida: impulsos...


Para que el cerebro funcione correctamente debe producir neurotransmisores y para ello necesita las can-
tidades adecuadas de ciertas vitaminas y aminoácidos, entre los que destaca el triptófano.

Como ya hemos visto, los aminoácidos de la carne (leucina, isoleucina y valina) obstaculizan el paso del
triptófano al cerebro, lo que reduce la posibilidad de producir serotonina, el neurotransmisor responsable
de regular los impulsos.

Es por ello que el consumo de carne hace que uno sea más impulsivo, en ocasiones incluso agresivo,
además de que incrementa el riesgo de volverse dependiente de las sustancias con efectos serotoninérgi-
cos como el azúcar, el alcohol, el tabaco… Y todos estos factores, además de que afectan a la salud, nos
vuelven más vulnerables ante la depresión.

| ...y depresión
Sin embargo, el consumo de carne también aumenta el riesgo de depresión a través de otros mecanismos.

Así, el hierro de la carne favorece la proliferación de bacterias patógenas que en el tubo digestivo destruyen
el triptófano (precursor de la serotonina). Pero también destruye a la tirosina, un aminoácido precursor de
otros importantes neurotransmisores: la noradrenalina (responsable de la atención, de la concentración
y de la combatividad) y la dopamina (responsable del estado de ánimo y del bienestar).

Por su parte, la inflamación producida por ese desequilibrio de la flora (disbiosis) puede propagarse a la
mucosa digestiva, que entonces se vuelve porosa y deja de desempeñar correctamente su función de ba-
rrera protectora. Como consecuencia permite el paso de células y endotoxinas, lo que tiene un impacto
general en todos los órganos, incluido el cerebro.

El equipo de Naomi Einsenberger de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) quiso estudiar
la relación de las endotoxinas con la depresión. Para ello contó con un grupo de voluntarios sanos a los
que inyectó endotoxinas o placebo. En la sangre de los que recibieron las endotoxinas se detectaron cito-
quinas (mensajeros inflamatorios de los glóbulos blancos). Además, tras realizarles resonancias magnéticas
cerebrales, se observó una activación anormal de las citoquinas en tres zonas del cerebro implicadas en
el “pensamiento rumiante” o “rumia mental” (patrón mental de tipo obsesivo en el que se piensa sin
parar en cuestiones que preocupan, pasando de unas a otras y sin llegar a encontrar una solución). Esto
confirma la relación causa-efecto entre el consumo de carne y la respuesta del cerebro.

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Y es que el tubo digestivo y el cerebro se comunican directamente a través del nervio vago. A su vez, el
tubo digestivo contiene una red de neuronas que conforman el sistema entérico, que permite enviar di-
ferentes mensajes. Y asimismo otras células, entre ellas las inmunitarias, así como las bacterias presentes
en el colon, también segregan moléculas que se comunican con el cerebro.

Además, la disbiosis, la inflamación del tubo digestivo y la alteración de la barrera de la mucosa digestiva
pueden afectar a la barrera hematoencefálica, encargada de proteger al cerebro. Pues bien, una inflamación
de esa barrera puede ocasionar que lleguen al cerebro restos de proteínas que no han sido bien digeridas,
así como péptidos opioides derivados del gluten y de los productos lácteos, que dificultan la acción de
las endorfinas. Y teniendo en cuenta que las endorfinas contribuyen al estado de bienestar, el resultado
de todo este proceso va a ser un malestar psicológico, pudiendo incluso derivar en un estado depresivo.

Esto confirma que el estado del tubo digestivo y de las bacterias que habitan en él tiene un impacto muy
importante sobre el cerebro, el estado de ánimo, la conducta y la capacidad para memorizar, además de
que afecta al correcto mantenimiento y a la posible neurodegeneración del cerebro.

¿Por qué se llama “segundo cerebro” al estómago?

M ás de 200 millones de neuronas mesentéricas (presentes en el estómago) se comunican con el


sistema nervioso central de varias formas. Y esta comunicación se da en ambos sentidos: del
estómago al cerebro y viceversa.

Un equipo de investigadores dirigido por Stephen Collins demostró que, si se transfería microbiota
de ratones agresivos a otros más tranquilos, estos últimos se volvían agresivos, y lo mismo ocurría
a la inversa. Este autor también ha constatado que se dan más casos de ansiedad y depresión en las
personas que padecen patologías digestivas inflamatorias, por ejemplo, la enfermedad de Crohn.

Pero es que además otro estudio puso en evidencia la relación entre la flora intestinal y el comporta-
miento, al introducir determinadas bacterias en un grupo de ratones que estaban sanos y hacer que
se volvieran hiperactivos.

|De la carne a las enfermedades neurodegenerativas,


pasando por el tubo digestivo
En 2010, un equipo del Instituto de Salud e Investigación Médica de Francia (Inserm, por sus siglas en
francés) realizó un descubrimiento clave: las neuronas presentes en el colon de 21 personas con párkinson
(de un total de 29 participantes) eran portadoras de unas proteínas patógenas denominadas “cuerpos
de Lewy”, que también estaban presentes en determinadas regiones del cerebro. Y la mayor o menor
presencia de estas neuronas y proteínas se correspondía con la evolución de la enfermedad. Esto sugiere
que el párkinson tiene, al menos en parte, un origen digestivo.

Por otro lado, en un estudio realizado en el Hospital Universitario de Helsinki que contó con un grupo de
control de 72 personas sanas y otro grupo de 72 enfermos de párkinson se comprobó que en este último
había menos bacterias del género Prevotella (presentes en la microbiota oral, vaginal e intestinal) en su
intestino, en comparación con los integrantes del grupo de control. Esto confirma que los afectados de
párkinson tienen un déficit generalizado de microbiota intestinal.

Los investigadores también destacaron la relación directa entre la cantidad de enterobacterias presentes
en el intestino de los pacientes con párkinson y la gravedad de sus problemas de movilidad y equilibrio.

Otros estudios se han centrado en el vínculo entre el consumo de productos cárnicos y los casos de al-
zhéimer. Y el resultado, una vez más, es de lo más clarificador: a los consumidores de carne el alzhéimer
les afecta entre dos y tres veces más que al resto de la población.

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En ese sentido también han sido muy reveladores los estudios centrados en poblaciones que han modifi-
cado sus hábitos alimentarios en relativamente poco tiempo, de los que ya se ha hablado anteriormente.
Por ejemplo, está el caso de los japoneses, que después de la Segunda Guerra Mundial aumentaron su
consumo de carne debido a la presencia de norteamericanos en el país. Pasados 20 años la frecuencia de
casos de alzhéimer en esta población siguió la misma progresión que la observada en aquellos países que
tradicionalmente consumían mucha más de carne.

|Alzhéimer y párkinson: ¿enfermedades infecciosas?


Cada vez más investigadores afirman que tanto el alzhéimer como el párkinson son enfermedades en las
que proteínas alteradas se comportan como agentes infecciosos (surgen en pequeñas áreas del cerebro
desde las que se propagan).

En este sentido, un dato revelador es que las zonas rurales de la India, en las que la población consume
poca carne pero gran cantidad de cereales y leguminosas (lentejas, judías, guisantes...), son las que tienen
los menores índices de demencia de todo el mundo.

Otros estudios señalan que las personas que siguen una alimentación vegetariana, pero sin tener caren-
cias de vitamina B12 y zinc (fundamentales para el buen funcionamiento cerebral y la protección de las
neuronas), tienen entre dos y tres veces menos riesgo de padecer demencia con la edad.

Por otro lado, los pacientes de alzhéimer y de párkinson suelen tener altas concentraciones de hierro, lo
que contribuye a la destrucción de las neuronas.

|La carne también afecta al autocontrol


Numerosos trastornos y patologías empeoran por culpa de las tensiones pulsionales asociadas a una falta
de serotonina: ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo (TOC), depresión, anorexia y bulimia, fibromial-
gia... Y esas tensiones se ven agravadas a su vez por el consumo de carne.

Diversos estudios han demostrado la especial incidencia que tiene una alimentación con exceso de carne
en la tendencia a las conductas autodestructivas. De hecho, ciertas investigaciones han observado que al
sustituir la carne por pescado se pueden mejorar determinadas conductas.

Por ejemplo, en Noruega, 83 presos que habían sido condenados por conductas antisociales debidas al
consumo de drogas y de alcohol fueron divididos en dos grupos atendiendo a un cambio en su alimen-
tación a largo plazo: un grupo siguió una alimentación cárnica y el otro una dieta en la que el pescado
azul (con omega 3) sustituía a la carne. Al finalizar el estudio se constató que aquellos que consumieron
pescado tenían una mejor capacidad de decisión y de control de los impulsos que los que comieron carne.

Siguiendo esta teoría un estudio japonés reveló que las personas que consumen más vegetales (frutas,
verduras, cereales...) tienen un mejor control pulsional, mientras que las que toman menos presentan una
mayor impulsividad y una menor capacidad de autocontrol.

VI. CONSUMIR CARNE DE CALIDAD

Actualmente, consumir carne y productos lácteos a diario parece ser la norma, pero lo cierto es que hace
solo dos generaciones la dieta era bien distinta. Entonces lo normal era ser flexitariano, pues la mayor

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parte de la alimentación se componía de verduras, cereales y legumbres y el consumo de carne y productos


lácteos era ocasional.

Fue con la llegada de la industrialización, especialmente después de la Segunda Guerra Mundial (las
industrias químicas de la guerra se reconvirtieron en fábricas de pesticidas y abonos), cuando la carne
“low cost” pasó a ser un producto habitual. Y lo mismo ocurrió con los productos agroalimentarios
ultraprocesados.

Solo unas pocas regiones del mundo permanecieron al margen de este cambio en la alimentación: Creta,
la isla griega de Icaria, las montañas de Cerdeña, Okinawa, la China rural... A día de hoy todas ellas siguen
llevando una alimentación predominantemente vegetal y compuesta por productos frescos. Pero estas
regiones también destacan porque su población más envejecida, que además es muy numerosa, conserva
un envidiable estado de salud.

Ante estos datos tan concluyentes son varias las preguntas que debemos plantearnos para reorientar nues-
tro consumo de carne y conseguir que sea más adecuado: ¿Hay que comer carne a diario? ¿En qué casos
es recomendable tomarla? ¿Cómo hay que sustituirla? ¿Qué nutrientes hay que vigilar si se opta por una
dieta vegetariana?

|No todo el mundo necesita carne


Como ya ha visto, desde un punto de vista nutricional la carne solo interesa a las personas que tienen
unas necesidades especiales de hierro que no pueden alcanzarse con una alimentación vegetariana
(mujeres embarazadas, niños y adolescentes en etapa de crecimiento o personas con anemia). Todas
ellas deben vigilar sus niveles de hierro si optan por una dieta compuesta principalmente de vege-
tales.

Exceptuando estas situaciones, consumir carne no es indispensable. Por tanto, puede escoger entre dos
“opciones saludables”: prescindir completamente de la carne (y demás proteínas animales) o tomarla solo
en ocasiones especiales y asegurándose de que sea de calidad.

¿Dónde encontrar carne de calidad?

L a carne ecológica de calidad procede de ganaderías locales. Estas se caracterizan por la cría de
los animales al aire libre y por alimentarlos con productos ecológicos, además de por darles
antibióticos únicamente en casos necesarios (no de manera sistemática, como ocurre en las granjas
industriales).
Como la carne de pollo tiende a tener más bacterias y virus, si opta por consumirla, asegúrese de que
cuenta con la correspondiente etiqueta de calidad.
En el caso de los patos, pavos, ocas y codornices confirme que sean ecológicos y estén criados al aire
libre. Lo mismo ocurre con la carne de cerdo, cuya etiqueta debe indicar que los animales han sido
criados en libertad.
En cuanto a la carne de oveja, de cordero, de cabra y de cabritos, existen diferentes denominaciones
de origen que confirman que su cría (y por tanto su carne) es orgánica.
Otra opción es elegir carne de consumo mucho menos habitual (caballo, venado, búfalo, avestruz,
canguro...) y que por tanto no proviene de la ganadería industrial, aunque es mucho más difícil de
encontrar (y por tanto más cara).

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|Sustitutos de la carne: ¿cuáles elegir?


Cada vez más restaurantes, cocineros de prestigio y libros de recetas ofrecen exclusivamente platos vege-
tarianos. Y es que con las verduras se tiene acceso a una ingente variedad de sabores. ¡Nunca antes había
sido tan fácil contar con tantas alternativas a la carne!

La regla para mantener una nutrición adecuada y sin necesidad de acudir a la carne es muy sencilla. Para
aprovechar todas las proteínas con los aminoácidos esenciales que el organismo necesita debe:

• Tomar durante las comidas un alimento vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales:
soja (y sus múltiples derivados, como tofu, tofu cremoso o fermentado, tempeh...), quinua, semillas
de chía, amaranto, etc.
• Otra opción (no excluyente) es combinar una leguminosa (lentejas, judías, garbanzos…) con un
cereal o con una semilla, preferiblemente sin gluten (arroz, trigo sarraceno, mijo, sorgo, amaranto,
teff, fonio, etc.).

Siguiendo esta sencilla regla las combinaciones y recetas que se obtienen son prácticamente infinitas. Ya
no existe la excusa de que la alimentación vegetariana es “aburrida” y poco variada.

|“Echo de menos el sabor de la carne: ¿qué puedo hacer?”


Si consumiendo carne y proteínas animales de manera ocasional no le basta para saciar su “necesidad de
carne”, también puede optar por los sustitutos vegetales.

Son productos que, a partir de ingredientes vegetales, consiguen recrear el sabor y la apariencia de la
carne. Cada vez hay más variedad de estos productos conocidos como “carnes vegetales” o “sucedáneos
de carne” que por regla general se obtienen de las proteínas de la soja o del seitán (preparado alimenticio
a base de gluten de trigo). Entre estas opciones siempre es mejor la soja, ya que el seitán no deja de ser
un concentrado de gluten, por lo que no pueden tomarlo las personas celíacas.

También existen sustitutos de la carne a base de guisantes, garbanzos, altramuces, avena y hasta hongos
que tienen la ventaja de contener un gran abanico de aminoácidos esenciales. Tienen un sabor parecido
al pollo y cada vez se encuentran en más supermercados de toda Europa.

|Los productos del mar: ¿son carne como el resto?


El pescado y el marisco ofrecen más beneficios desde un punto de vista nutricional en comparación con
la carne, destacando por ejemplo la presencia de ácidos grasos omega 3 en el pescado azul. Pero por des-
gracia este tipo de alimentos cada vez están más contaminados con mercurio, disruptores endocrinos e
incluso arsénico.

Para evitar este problema puede consumir pescados de pequeño tamaño, que tienen una menor con-
centración de contaminantes en comparación con los grandes depredadores (atún, tiburón o pez espada,
entre otros). Hablamos de los arenques, la caballa, las sardinas o las anchoas (sin sal), que además son ricos
en omega 3. Eso sí, dado que esos ácidos grasos se ven alterados con el calor, debe consumirlos crudos,
marinados, al vapor o cocinados con el fuego muy bajo o incluso recién apagado.

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|¿Y los huevos?


A la hora de decidir si come o no huevos debe tener en cuenta en qué situación se encuentra su flora
intestinal. Si durante años ha consumido carne con frecuencia, lo normal es que tenga una micro-
biota inflamada que hará que algunas sustancias del huevo, como por ejemplo la colina (presente
en la yema), originen N-óxido de trimetilamina (TMAO), un potente factor de riesgo de patologías
degenerativas.

Las personas vegetarianas que no consumen carne (o no lo hacen apenas, como los flexitarianos) tienen la
particularidad de que su flora no produce TMAO, por lo que un consumo ocasional de yema de huevo
no les supone ningún riesgo; eso sí, siempre que elijan huevos de pollos criados al aire libre y ecológicos
(marcados con el código 0 ó 1).

La clara de huevo, por su parte, no plantea ningún problema. De hecho, se trata de una proteína com-
pleta (aporta todos los aminoácidos esenciales y en una buena proporción) que puede incorporarse de
diferentes maneras en los platos.

Atención: debe evitar la clara del huevo cruda, ya que contiene avidina, una proteína que impide la
correcta absorción de la biotina (o vitamina B8), que está implicada en el metabolismo de las grasas
y de las proteínas y es indispensable para el mantenimiento del sistema nervioso, de la piel y de las
mucosas.

|¿Se salvan los lácteos?


La revisión de todos los estudios centrados en los productos lácteos y sus efectos sobre la salud hace que
sea imposible recomendarlos como alimento de consumo habitual. Así, al igual que ocurre con la carne,
sí pueden tomarse, pero solo ocasionalmente; casi como si fueran un artículo de lujo.

Además, ahora es muy sencillo encontrar sustitutos de la leche de vaca, gracias por ejemplo a las bebi-
das vegetales de soja, de arroz, de almendras... Eso sí, adquiera las variedades sin azúcar añadido y que
estén enriquecidas con calcio y con vitamina D. También es posible encontrar leche de trigo sarraceno
enriquecida en calcio.

En el caso de los yogures, los más recomendables son los ecológicos de soja y enriquecidos en Bifidus y
en Lactobacillus. Y por último están los llamados “falsos quesos” o quesos vegetales, elaborados a partir
de purés de oleaginosas.

|recomendada?
Hierro: ¿nos podemos fiar de la ingesta diaria
El valor de referencia nutricional (VRN) del hierro, según el Sistema Nacional de Salud, es de 7 mg
para los niños de entre 1 y 6 años; 8 mg para entre 7 y 9 años; 10 mg entre 10 y 12 años; y 13 mg
para los adolescentes chicos ó 16 mg si son chicas. A partir de la edad adulta el VRN es de 9 mg para
los hombres y de 16 mg para las mujeres. En el caso de las mujeres embarazadas la cantidad es de
30 mg diarios a partir del tercer trimestre del embarazo, y por último 10 mg para las personas mayores
de 75 años.

Atención: estas recomendaciones, incluso siendo oficiales, se consideran excesivas para la mayoría de las
personas, de acuerdo con los últimos estudios realizados.

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u La realidad de las necesidades de hierro


Cuando un glóbulo rojo “muere” su hierro es captado por la transferrina, una proteína que circula por
la sangre, y es reutilizado para fabricar nuevos glóbulos rojos. En otras palabras: el hierro se recicla en su
totalidad. Por su parte, la ferritina es la proteína encargada de almacenar el hierro, principalmente en el
hígado.

Por lo tanto, solo hay dos motivos que pueden explicar una carencia de hierro. O bien se está fabricando
tejido nuevo (es el caso de las mujeres embarazadas, así como los niños y los adolescentes en etapa de
crecimiento), o bien ese hierro se está perdiendo a través de hemorragias (las mujeres que tienen reglas
demasiado abundantes y las personas que sufren hemorroides que sangran mucho, tienen rectolitis he-
morrágica o un tumor digestivo).

Si no se dan estas situaciones lo normal es que en las heces se pierdan alrededor de 0,6 mg de hierro
diarios debido a las microhemorragias, o un poco más a través de la descamación de las células de la
piel (la pérdida de células muertas) y de la orina. Esto representa, en total, 1 mg de hierro eliminado
al día.

En definitiva, si exceptuamos las situaciones indicadas anteriormente nuestra necesidad real de hierro es
de 1 mg al día, de media (cuando una mujer tiene la regla, en función de la abundancia de sus sangrados,
esta necesidad podrá oscilar entre los 2,5 y 3 mg de hierro al día).

Por último, las necesidades de las embarazadas son claramente superiores, ya que también deben
producir la hemoglobina y la mioglobina del bebé, a lo que se añaden las pérdidas derivadas del san-
grado que se producirá al dar a luz y al expulsar la placenta. A lo largo de los 9 meses de embarazo
los aportes de hierro deberán superar los 1.000 mg, lo que implica un incremento de entre 3 y 4 mg
de hierro al día.

Pero ojo, todas estas indicaciones no sirven de nada si no se presta atención a la calidad del hierro.
Y es que nuestra capacidad para absorber este mineral depende en gran medida del alimento del que
procede.

Las necesidades diarias de hierro a lo largo de la vida


• Niños/niñas: 1 mg.
 • Mujeres con período menstrual: 2,5-3 mg.

• Adolescentes (chicos): 1,5-2 mg.
 • Mujeres embarazadas y madres lactantes:
4-5 mg.
• Adolescentes (chicas): 2-3 mg.

• Personas mayores: 1 mg.
• Hombres y mujeres (estas solo tras la me-
nopausia): 1 mg.

u¿Cómo maximizar la absorción de hierro?


La carne roja puede satisfacer nuestras necesidades de hierro por dos motivos. El primero es su alto con-
tenido en este mineral, siendo la morcilla el alimento que bate todos los récords (20 mg/100 g), seguida
del hígado (10-16 mg/100 g).

El segundo motivo es que el hierro hemínico (asociado a la hemoglobina y a la mioglobina de la


carne), que se encuentra en abundancia en la carne roja, se absorbe mucho mejor que el presente
en los vegetales (en torno al 25%, frente al 5% de media en los vegetales). Esto significa que, para
garantizar el aporte de 1 mg de hierro, sería necesario absorber 4 mg de hierro de origen animal ó
20 mg si es de origen vegetal.

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Alimento Contenido Hierro absorbido


Morcilla 20 mg/100 g 5 mg
Hígado 10-16 mg/100 g 2,5-4 mg
Carne roja 2-4 mg/100 g 0,5-1 mg
Cereales 7-10 mg/100 g 0,35-0,5 mg
Anacardos 6 mg/100 g 0,3 mg
Leguminosas 3-7 mg/100 g 0,15-0,35 mg

No obstante, esto no significa que no se puedan alcanzar las necesidades de hierro exclusivamente con
alimentos vegetales.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta la ingesta de vitamina C, igualmente presente en la carne
(hasta un 50%). Y es que tomar vitamina C, ya sea a partir de alimentos (kiwi, cítricos…) o de suple-
mentos, puede multiplicar hasta por 7 la absorción de hierro. Por ejemplo, si bebe un zumo de naranja
después de las comidas multiplicará por 3 la absorción del hierro vegetal de los alimentos ingeridos (¡Por
7 si es un zumo de papaya!).

En resumen, para garantizar los aportes de hierro de entre 2,5 y 3 mg que necesita una mujer con la regla,
le bastará con el aporte exclusivo de fuentes vegetales, siempre y cuando, eso sí, las asocie a la vitamina C.

u¿Por qué se debe evitar el hierro en los suplementos?


Después de haber leído sobre la importancia del hierro en su salud, tal vez se esté preguntando: ¿por qué
no tomar un suplemento de hierro?

Lo que ocurre es que el hierro presente en los suplementos no es como el hierro alimentario. En lugar de un
“nicho de proteínas y fibras” es un “hierro desnudo” y muy agresivo, ya que es prooxidante, generador de radi-
cales libres y un importante factor de inflamación. Su presencia en el organismo puede producir lesiones en la
mucosa digestiva, lo que a su vez podría terminar derivando en el paso de los alimentos no digeridos a la sangre.

El té (verde o rojo) y el hierro no combinan bien

S i va a disfrutar de una comida rica en hierro de origen vegetal es mejor que no beba té verde o
rojo, ya que los taninos del té provocan los efectos contrarios a los de la vitamina C; es decir, que
inhibe la absorción de hierro.
Si tiene un déficit de este mineral, es mejor tomar estos tés en el desayuno o a media tarde, y lo
más separado posible de las comidas ricas en hierro. Es preferible tomarlos unas horas después de la
comida para así dar tiempo a que el organismo absorba el mineral.

La carne del futuro

U na de las alternativas a la carne más valorada por los expertos es la “carne” elaborada a partir
de insectos. Actualmente se consumen 2.086 especies de insectos en el mundo, que sirven de
alimento a 2.500 millones de personas en Asia, África, Sudamérica y Australia.
Aunque este ingrediente pueda sorprender a una persona acostumbrada a la alimentación occi-
dental, lo cierto es que son mucho más ricos en proteínas que la carne convencional (entre el 45
y el 75% del peso de los insectos está compuesto por proteínas) y algunos también son ricos en
minerales.

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Además, su cultivo requiere superficies muy pequeñas, por lo que sus repercusiones ecológicas son
mucho menores, a lo que se añade que no están contaminados con insecticidas. Y los riesgos de
epidemia, aunque pueda sorprender, no tienen ni punto de comparación con los de la gripe aviar o
la porcina.
Cada vez más países de Europa comercializan insectos comestibles, venciéndose poco a poco el
bloqueo cultural. El mismo bloqueo que ha permitido que, si antes resultaba impensable comer
pescado crudo o ancas de rana, por ejemplo, después terminasen convirtiéndose en delicatessen.
¡Quién puede decir que en un futuro los insectos no serán vistos como la mejor alternativa a la
carne!

|Los complementos de base recomendados para el día a día


Numerosos estudios centrados en la toma de complementos multivitamínicos han llegado a la misma
conclusión: la casi totalidad de la población recibe unas cantidades de vitaminas y minerales esenciales
inferiores a las que deberían. Por tanto, la toma de suplementos está más que justificada.

Atendiendo a los estudios más recientes y centrados en nutrientes concretos, las recomendaciones de
magnesio son de entre 250 y 400 mg/día. De media, las mujeres tienen un aporte calórico de 1.700 calo-
rías al día con las que reciben unos 204 mg de este mineral, y en el caso de los hombres la media se sitúa
en 2.200 calorías y 264 mg diarios de magnesio. En cualquier caso, se trata de cantidades insuficientes.

En el caso de la vitamina E, la encuesta “Val-de-Marne” señaló que el aporte diario medio es de 4,5 mg,
pero la recomendación oficial es de 10 mg diarios. Curiosamente, hasta el año 1979 esta cantidad era
bastante superior, de 30 mg diarios; el motivo del cambio fue una revisión a la baja, ya que los expertos
consideraron que era imposible alcanzar esos 30 mg solo a través de la alimentación. La principal fuente
de vitamina E son las grasas poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales o en frutos secos, entre otros.
Esos alimentos utilizan este importante antioxidante para evitar estropearse por el deterioro de las grasas.

También se suspende en vitamina D. Pese a la cantidad de estudios que confirman los beneficios de esta
vitamina, la mayor parte de la población española sigue registrado un déficit de vitamina D, con aportes
que nunca llegan a los 60 ng/ml recomendados.

Y lo mismo ocurre con el yodo, cuyo déficit es casi sistemático: la recomendación es de 200 mcg diarios,
pero el aporte medio es de unos 100 mcg. Un déficit de este nutriente conlleva riesgos especialmente
graves para el desarrollo cerebral del feto y del niño. Una medida cautelar para evitar esta carencia, llevada
a cabo en prácticamente todo el mundo, es la comercialización de la sal yodada.

Y junto a estos nutrientes cada vez hay más carencias entre la población de zinc, selenio, vitamina B6,
ácidos grasos omega 3, glutamina y cisteína.

Esta situación, ya de por sí delicada, se ve agravada por otros factores como el exceso de proteínas ani-
males, de hierro, de grasas saturadas, de ácidos grasos omega 6 y de azúcares rápidos (índice glucémico
-IG- elevado). Y es que estas sustancias interactúan con algunas vitaminas o minerales, impidiendo su
función. Por ejemplo, el exceso de omega 6 interfiere con la vitamina E, mientras que el hierro impide
la absorción del zinc.

Y a eso hay que añadir otros factores como el estrés, que ocasiona pérdidas de magnesio a través de la
orina, o la contaminación, que produce la pérdida de vitamina C y de selenio.

Dicho de otra manera: para evitar la carencia de algunos nutrientes esenciales es imprescindible tomar
suplementos incluso si considera que se cuida, ya que muchos de estos nutrientes no alcanzan la cantidad
diaria recomendada a través de la alimentación.

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u Vitamina D
Es la vitamina de la que todo el mundo tiene carencia. Por ello, lo primero es solicitar un análisis de
sangre que incluya un estudio plasmático, con el que podrá concretar qué dosis debe tomar para alcanzar
el valor óptimo de 60 ng/ml.

Una vez completado el tratamiento para optimizar los niveles circulantes de vitamina D en sangre, de-
berá seguir uno de mantenimiento. Esta suplementación diaria se realizará durante todo el año y deberán
seguirla todas las personas, independientemente de su edad o estado de salud, e incluso si viven en zonas
en las que da mucho el sol.

Y es que han sido ampliamente contrastados los beneficios de la vitamina D como tratamiento com-
plementario para hacer frente a numerosos problemas de salud y enfermedades, comprobándose que su
suplementación resulta beneficiosa para todo el mundo.

La suplementación diaria debe ser de entre 1.400 y 2.000 UI.

Atención: el suplemento no debe incluir tolueno, un disruptor endocrino. Y al ser una vitamina liposo-
luble (se absorbe mal sin presencia de grasas) debe tomarse con una comida que incluya grasas, mejor si
es en la cena.

u Complejo multivitamínico
Debe contener exclusivamente vitaminas y minerales compatibles y biodisponibles (sin hierro, cobre ni
manganeso), así como principios activos protectores como N-acetilcisteína, glutamina, polifenoles y
coenzima Q10.

También debe incluir los nutrientes que los vegetales no aportan o aportan con baja biodisponibilidad
(zinc y vitamina B12), lo que lo hace especialmente adecuado para los vegetarianos y los veganos.

Atención: deben evitar la glutamina los pacientes de cáncer. Lo mismo ocurre con la N-acetilcisteína
durante las sesiones de quimioterapia (y hasta una semana después) o de radioterapia (la toma deberá
suspenderse durante las tres semanas posteriores).

u Magnesio
Nuestra alimentación es pobre en magnesio y las necesidades aumentan bajo los efectos del estrés. Los
suplementos más eficaces son los de tercera generación, que son solubles en grasas, biodisponibles y aso-
ciados a la taurina (retiene el magnesio) y a la vitamina B6 (trabaja en sinergia).

El tratamiento correctivo, más intenso durante los primeros meses, le permitirá corregir las posibles
carencias. Puede llevarle entre uno y seis meses, debiendo concluirlo tan pronto perciba que su energía
aumenta o que es menos vulnerable frente al estrés.

Atención: consulte con el laboratorio fabricante del suplemento la dosificación según su situación con-
creta y acuda a su médico si tiene alguna duda.

En el caso de las personas con altos niveles de estrés, que tienen fatiga o sobrepeso, están embarazadas
o sufren enfermedades cardiovasculares e inflamatorias al tratamiento correctivo deberá seguirle un tra-
tamiento de mantenimiento. Siempre consultando la posología del laboratorio fabricante, cada persona
deberá dar con la dosis mínima que le permita mantener la energía y hacer frente al estrés.

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u Si es vegetariano o vegano
Para detectar una posible carencia de vitamina B12 verifique, cada 4 ó 5, su nivel de homocisteína cir-
culante en sangre (un indicador del riesgo cardiovascular).

Vigile también si recibe un correcto aporte de zinc y de ácidos grasos omega 3. Una buena opción es
aliñar sus platos con aceite que contenga al menos un 33% de omega 3, consumir semillas de chía o de
lino molidas y recurrir a un suplemento que contenga estos ácidos grasos protectores.

|La importancia de desintoxicarse a diario


Con las sencillas recomendaciones que indicamos a continuación podrá reforzar su organismo y ayudarle
a librarse de todos los contaminantes a los que se ve expuesto a diario, algunos de ellos procedentes de
la carne:

• Beber al menos 1,5 litros diarios de agua, té, infusiones o zumos naturales ricos en polifeno-
les (granada, arándanos, grosellas, etc.). Estas bebidas contribuyen a que los contaminantes que
son solubles en agua sean expulsados a través de la orina.
• Consumir suficientes vegetales ricos en fibras. Las fibras permiten eliminar, con las heces, los
contaminantes solubles en grasas que acaban en el tubo digestivo. Sin la presencia de las fibras esos
contaminantes son reabsorbidos por el organismo.
• Hacer deporte. Gracias al sudor se eliminan contaminantes a través de la piel, un importante
órgano emuntorio.
• Tomar de 1 a 2 gramos diarios de vitamina C, en una sola toma. Esta vitamina bloquea nume-
rosos contaminantes que luego son expulsados a través de la orina, además de que permite reciclar
el glutatión, el principal desintoxicante.
• Seguir un tratamiento détox para el hígado (principal órgano emuntorio) a base de plantas. Por
ejemplo, consuma crucíferas (brócoli, col rizada, rábano…) durante unos 10 días.

Atención: deberá valorar la idoneidad de cada uno de estos tratamientos, así como las veces al año que
tiene que realizarlos en función de su exposición a los contaminantes. Dependiendo de su intensidad
podrá llevarlos a cabo una vez al mes o al año. En caso de duda consulte con su médico.

REFERENCIAS:
Puede consultar las referencias científicas de este Dossier en la siguiente dirección:
URL: http://saludnutricionbienestar.com/dossiers/fuentes-carne.pdf

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NOTAS

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