Dia 1:

Glúteo
1.- estocadas caminando: 5 x 30 pasos totales
2.- extensión inversa de cadera: 5 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=XPhj9vY7vOc

3.- Abducción de pierna en maquina: 5 x 20

4.- patada de glúteo en polea o maquina: 5 x 15
5.- sentadilla sumo con mancuerna entre las piernas (pero solo haces la
mitad inferior del recorrido) : 5 x 25
Pantorrilla
1.- de pie a 2 pies: 5 x 20

Día 2
Espalda
1.- remo maquina sentada: 4 x 15
2.- jalón tras nuca: 4 x 15
Hombros
1.- frontal disco sentada: 4 x 15
2.- posterior mancuerna en banco inclinado: 4 x 15
3.- lateral mancuerna de pie: 4 x 15
Bíceps
1.- curl mancuerna inclinado: 4 x 15
Tríceps
1.- extensión sentada con 1 mancuerna: 4 x 15

Día 3
Cuádriceps
1.- prensa: 4 x 20
2.- extensión de pierna: 4 x 15
3.- sentadilla multifuerza: 4 x 20
4.- estocadas subiendo un banco: 4 x 12 (por pierna)
5.- sentadilla estática: 4 x 30 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=a0J1ih4P-0I

Pantorrilla
1.- elevación de talón sentada: 5 x 15

Día 4
Hombros
1.- pres maquina sentada: 4 x 12
2.- posterior polea alta a 1 brazo: 4 x 12
3.- frontal mancuerna alterno: 4 x 12
Espalda
1.- jalan brazos rectos: 4 x 15
2.- remo polea con agarre v: 4 x 20
Tríceps
1.- extensión polea con cuerda: 5 x 20
Bíceps
1.- curl scott con mancuerna a brazo: 4 x 12

Día 5
Isquiotibiales
1.- curl femoral sentada: 5 x 20
2.- peso muerto con mancuerna: 5 x 15
3.- curl femoral acostada con mancuerna: 5 x 15
4.- Aducción de pierna en maquina: 5 x 20
5.- prensa con los pies arriba de la plataforma: 5 x 20
Pantorrilla
1.- prensa: 5 x 20

Comienza cada entreno con abdominales: elevación de piernas en

banco: 4 x 15

Mantiene el aeróbico