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Le petit avertissement réglementaire


avant d’aller plus loin!
Petite mention obligatoire, sachez que je ne suis pas médecin, ou autre professionnel
de la santé. Les infos contenues dans ce livret sont simplement le partage de mon
expérience et ont une visée purement éducative. Elles ne doivent en aucun cas être
considérées comme un conseil médical et n’ont pas pour objet de remplacer une
consultation médicale, un diagnostic, ni de traiter une blessure, une maladie ou une
infection.

Avant de commencer un régime ou un programme d’entraînement, il est essentiel de


disposer de l’autorisation d’un médecin. L’auteur décline toute responsabilité en cas
de perte ou de dommages causés ou censés être causés directement ou
indirectement par l’utilisation, l’application ou l’interprétation des informations
exposées dans cet ouvrage. 


3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 2


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Sommaire
Introduction 5
Qui suis-je ? 5

Simplicité rime avec efficacité 7

Comment appliquer ces conseils ? 7

Un petit mot avant de commencer: la règle absolue pour perdre


du poids 8

Habitude n°1 Sautez le petit déjeuner! 9


Comment ça fonctionne ? 9

Les avantages supplémentaires 10

« Mais t’es fou! Tout le monde sait que le petit déjeuner est le
repas le plus important de la journée » 10

Est-ce qu’il faut prendre le petit déjeuner pour être en bonne


santé? 10

En pratique, comment faire ? 14

Que faire pendant le jeûne ? 16

Et après le jeûne ? 17

Habitude n°2 : Mangez moins de blanc, plus de vert 18


Les céréales seraient-elles des faux amis ? 18

Comment faire en pratique? 22

Habitude #3 : Marchez plus! 26


Comment j’ai découvert le « pouvoir » de la marche 26

Pourquoi marcher pour perdre du poids? 27

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Intégrez la marche à votre quotidien 27

Baladez-vous à jeun pour brûler encore plus de graisse 28

Mais c’est tout ? 29


Et si ça ne marche pas? Petit guide pour résoudre les problèmes
courants 30

Pour aller plus loin 31

Références 32

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Introduction
Qui suis-je ?

Merci d’avoir téléchargé ce livret. Il contient mes conseils les plus simples et les
efficaces pour commencer à perdre du poids « sans se prendre la tête ».

Avant de rentrer dans le vif du sujet, vous vous demandez probablement qui je suis !

Je m’appelle Daniel, j’ai actuellement 31 ans et je tiens le


blog vivaforme.com. J’ai créé ce site pour vous aider à
perdre du poids, prendre du muscle et être en meilleure
forme. Mais surtout, mon vrai but est de vous aider à vous
sentir plus à l’aise dans votre corps, plus confiant et au
final, heureux. Tout simplement.

Aujourd’hui, je suis dans la meilleure forme de ma vie !

Mais avant d’être mince et musclé, j’ai eu une période fatale


où j’ai commencé à prendre du poids très rapidement.
Avoir craqué mon pantalon lors d’un mariage dont j’étais le
témoin a été l’élément déclencheur !

Après beaucoup de recherches,


d’essais et d’erreurs, j’ai
compris que ça n’a rien de si
compliqué d’être mince et
musclé, de péter la forme tout
en ayant un style de vie
agréable. C’est cette idée que
je souhaite vous transmettre: on
peut vivre en pleine forme, avoir
le physique de ses rêves tout
en se sentant bien dans sa tête.

On peut manger des choses qui nous font vraiment plaisir et rester mince. On peut
devenir musclé sans passer 3h par jour à la salle de gym !

Attention, je ne dis pas que ça ne vous demandera pas un certain effort. Mais il y a un
chemin plus agréable caché derrière la montée boueuse et sinueuse que tout le
monde pointe du doigt.

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Ce chemin vous permettra d’atteindre le sommet plus rapidement, la vue est splendide
et même si le parcours reste quand même stimulant, il en est tout autant gratifiant !

C’est sur ce chemin que je souhaite vous emmener ! Et les 3 petits changements
quotidiens que je vous conseille dans ce livre vous permettront d’y faire vos premiers
pas.

C’est parti !


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Simplicité rime avec efficacité

Vous verrez, ces 3 habitudes vous sembleront très simples, voire trop. Mais ne vous
leurrez pas, ce n’est pas parce que j’ai formulé ces 3 astuces avec une simplicité
enfantine qu’elles ne sont pas efficaces. Au contraire !

Il m’a fallu beaucoup de recherches, d’essais et d’erreurs pour en arriver à formuler


aussi simplement des concepts efficaces, mais très « prise de tête ».

Lorsqu’on veut effectuer un changement important dans sa vie (comme perdre 5,10 ou
20 kilos), on peut se sentir noyé par la complexité des informations et laisser tomber.

Je peux vous détailler toute la science qu’il y a derrière, mais mon but n'est pas de
vous aider à devenir doctorant en nutrition. Ma mission est de vous apporter un
changement visible, un résultat. Rapidement, naturellement !

Les personnes à qui je donnais ces conseils ont eu des résultats visibles rapidement et
n’en croyaient pas leurs yeux, vu la simplicité de ces astuces. Faites donc l’essai, vous
m’en direz des nouvelles ;-)

Comment appliquer ces conseils ?

Vous n'êtes pas obligé d’appliquer ces 3 habitudes d’un seul coup.

Choisissez simplement celle qui vous semble la plus facile à mettre en place dans
votre quotidien et essayez pendant une semaine.

Prenez le temps d’apprécier le résultat. Et si vous jugez qu’il en vaut la peine, faites-en
une habitude intégrée à votre style de vie.

Lorsqu’elle est devenue seconde nature, ajoutez-en une deuxième. Et ainsi de suite.

N’oubliez pas: la progression constante et régulière est la voie vers la


transformation durable !


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Un petit mot avant de commencer: la règle absolue


pour perdre du poids

Comprenez bien que pour perdre du poids, la règle de base absolue est d’être en
déficit calorique.

C’est-à-dire que vous devez consommer moins de calories que vous n’en
dépensez. Ainsi, votre corps sera obligé d’aller puiser dans ses réserves de graisse
pour trouver l’énergie qui lui manque.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous créez ce déficit calorique, même si
vous n’avez pas conscience de ce mécanisme :

• vous faites du sport: ça augmente vos dépenses caloriques. Ce qui facilite le déficit.
• vous changez votre alimentation, dans le but de réduire votre consommation
calorique.

Ce sont les 2 leviers principaux que la plupart des gens utilisent.

Il existe de nombreuses façons pour créer ce déficit; différents types de régime,


différentes activités sportives.

Au final, le réel objectif est de trouver une façon de perdre du poids, et plus
particulièrement la graisse, qui vous convienne et qui vous maintienne en bonne
santé, sans frustration.

Les 3 habitudes que je vais vous présenter ci-après vous permettront de faciliter ce
déficit calorique sans avoir à faire des efforts surhumains.

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Habitude n°1 Sautez le petit déjeuner!


Si je n’avais qu’un seul conseil à vous donner, ça serait celui-ci.

Le concept derrière ce conseil simplissime est ce qu’on appelle le jeûne intermittent.


Cela consiste à alterner les périodes de jeûne et d’alimentation. Dit comme cela, le
jeûne peut sembler compliqué à mettre en place. Mais en réalité, il vous suffit
simplement de sauter le petit déjeuner ! Vous avez tout de même droit de boire de
l’eau, du thé ou du café noir, sans sucre et sans lait.

Depuis plusieurs milliers d’années, nous avons pratiqué le jeûne :

• dans certains cas par nécessité, car la nourriture n’était pas disponible en
abondance (à la préhistoire par exemple, lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs);
• dans d’autres cas pour des raisons religieuses: on retrouve le jeûne dans le
Christianisme, l’Islam ou le Bouddhisme par exemple;
• et même lorsque nous sommes malades, nous jeûnons instinctivement. Comme de
nombreuses espèces animales d’ailleurs.

Le corps humain est donc très bien adapté pour fonctionner sur de longues durées
sans nourriture, sans dépérir.

Les bénéfices du jeûne ont été étudiés en profondeur. Jeûner permet d’améliorer
votre santé, renforce votre système immunitaire, vous protège de certaines
maladies et vous aide à perdre de la graisse… sans rien faire !

Comment ça fonctionne ?

• Jeûner consiste à ne pas avaler de calories pendant une certaine période.


Pendant le jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du thé ou du café (ce dernier avec
parcimonie). Sans sucre et sans lait évidemment.
• Le corps ne peut être que dans l'un de ces 2 états: « nourri » ou « à jeun »:

• L'état nourri correspond à la phase où vous mangez et digérez. Dans cet état,
l'insuline augmente. Cette hormone permet d'acheminer les nutriments dans votre
corps et donc de stocker des calories. Insuline = hormone de stockage

• L'état à jeun correspond à la phase où vous vous abstenez de manger. Quelques


heures après votre dernier repas, une fois la digestion terminée, l'insuline diminue
et se maintient à un niveau faible. Lorsque le niveau d'insuline est faible, le corps
brûle de la graisse.

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• Pour résumer: Lorsqu'on mange on stocke, lorsqu'on jeûne, on brûle la graisse !

Aujourd'hui, nous mangeons sans arrêt, on grignote à toute heure. Notre corps est
constamment  en «  mode stockage  ». Jeûner donne l'opportunité à notre corps de
brûler la graisse accumulée et de rétablir l’équilibre entre nos états « nourri » et « à
jeun ».

Les avantages supplémentaires

• Gain de temps : vous n’avez pas à préparer à manger, vous pouvez dormir plus
longtemps!
• Économie d’argent : jeûner, c’est un ou deux repas d’économiser;
• Meilleure concentration : après un temps d’adaptation, votre esprit sera plus clair et
vous arriverez à mieux vous concentrer pendant un jeûne.

« Mais t’es fou! Tout le monde sait que le petit


déjeuner est le repas le plus important de la
journée »

La pensée populaire dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la
journée. De la même façon que le ciel est bleu, nous avons accepté ce postulat sans
jamais le remettre en question alors qu’en y réfléchissant, on ne sait plus vraiment
pourquoi il en est ainsi.

Alors pourquoi pense-t-on que le petit déjeuner est le repas le plus important de la
journée? Est-ce vrai?

Est-ce que sauter le petit déjeuner nous rendrait obèses et malades? Voici quelques
éléments de réponse.

Est-ce qu’il faut prendre le petit déjeuner pour être


en bonne santé?

D’après les recherches sur lesquelles s’appuient les militants du petit-déjeuner:

Les personnes qui prennent le petit déjeuner sont en meilleure santé. Ils ont moins de
risque d’être en surpoids et d’avoir des maladies chroniques 1,2,3

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Alors voilà! Problème réglé? Non pas vraiment!

Il faut savoir que les recherches qui ont mené aux conclusions précédentes sont des
études dites «  observationnelles  ». Il s’agit d’observer le comportement d’une
population et d’en tirer des conclusions.

Ce ne sont pas des études dites «  expérimentales  » où un protocole de recherche


contrôlé est appliqué sur des groupes aléatoires dans le but d’isoler un paramètre pour
l’étudier précisément.

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Bien que les études observationnelles soient utiles pour suggérer des corrélations
entre facteurs, il est important de garder leur limite fondamentale à l’esprit : elles ne
permettent pas de démontrer avec certitude un lien de cause à effet entre ces facteurs.
En réalité, les corrélations qu’elles indiquent peuvent être pures coïncidences.

Dit simplement, cela signifie que ces recherches ne suffisent pas pour savoir si la
bonne santé des personnes qui petit-déjeunent est due à la seule prise du petit
déjeuner ou à d’autres facteurs.

D’ailleurs, en s’intéressant à d’autres recherches, on apprend aussi que :

• Les personnes qui prennent le petit déjeuner mangent aussi plus sainement de
façon générale.
• A l’opposé, ceux qui sautent le petit déjeuner ont une hygiène de vie moins saine :
ils boivent plus, fument plus et font moins de sport.
• Les personnes qui petit-déjeunent sont plus minces et en meilleure santé que celles
qui ne le prennent pas.

Mais en comprenant le fonctionnement de ces études et en les mettant en relation, on


s’aperçoit que l’interprétation est trompeuse.

Les médias ont conclu hâtivement que c’est le petit déjeuner qui rend les gens plus
minces et en meilleure santé, alors qu’en réalité, ces effets sont peut-être
simplement dus aux habitudes plus saines et à l’hygiène de vie globalement
meilleure de ceux qui le prennent, par rapport à ceux qui le sautent.

L’unique conclusion qu’on peut tirer avec certitude, c’est que les personnes qui
prennent le petit déjeuner ont tendance à faire attention à leur santé.

Et bien évidemment, en y faisant attention, on a plus de chance d’être mince et en


bonne santé !

Sauter le petit déjeuner fait-il grossir?


On pourrait penser que sauter le petit déjeuner pousserait à nous goinfrer plus dans la
journée et donc nous faire grossir.

Pourtant, les recherches ne corroborent pas cette théorie.

D’ailleurs, certaines recherches montrent que sauter le petit déjeuner réduirait nos
apports caloriques journaliers de 400 calories, malgré un déjeuner plus copieux! 4,5

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Dans une autre étude récente contrôlée qui a duré 4 mois et qui a porté sur 309
hommes et femmes obèses ou en surpoids, la prise du petit déjeuner ou non n’a pas
eu d’impact sur le poids des personnes observées6.

Pour finir, de nombreuses recherches montrent que le jeûne intermittent permet de


réduire l’apport calorique, de perdre du poids, de brûler la graisse en conservant le
muscle, d’augmenter le métabolisme et d’améliorer sa santé7,8,9,10.

Si le petit-déjeuner n’est pas si important, pourquoi l’idée


persiste-t-elle ?
Sans m’étaler sur le sujet, j’aimerais simplement vous apporter quelques idées de
réflexions sur ce sujet. Cela vous apportera une nouvelle perspective sur cette idée
reçue.

Le marché des céréales de petit déjeuner représente 600 millions d’euros rien
qu’en France. Aux États-Unis, ce marché pèse plusieurs milliards de dollars11.

Avec des enjeux économiques de cette envergure, on peut imaginer la puissance


colossale des «  lobbies du  petit déjeuner  » et leur influence sur les médias et la
politique.

Mon petit nez me dit que si j’étais à la tête d’une multinationale qui génère plusieurs
centaines de millions d’euros en vendant des céréales et autres produits qui sont
consommés principalement au petit déjeuner, j’aimerais que les gens pensent que c’est
le repas le plus important de la journée !

De plus, pas besoin d’avoir inventé la roue pour comprendre que le mot « déjeuner »
signifie simplement: arrêter le jeûne. Rien qu’en soi, cela devrait nous aiguiller sur le fait
que le « petit déjeuner » n’est pas aussi essentiel qu’on veut nous le faire croire.

Si les éléments présentés ci-dessus vous ont permis de réviser votre position sur le
sujet du petit déjeuner et que vous ne demandez qu’à essayer pour vous convaincre
de l’intérêt du jeûne intermittent, je vous explique dans la suite comment procéder en
toute simplicité !

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En pratique, comment faire ?

Voici 2 façons d’utiliser le jeûne intermittent pour brûler de la graisse sans effort.

1. Sauter le petit déjeuner: le jeûne 16-8


En théorie, un jeûne de 24h permet d’avoir un résultat optimal. 24h est une durée où la
privation de nourriture reste acceptable avec un peu de pratique. Et pendant ce laps de
temps, vous brûlez un maximum de graisse, sans pour autant perdre de muscle.

En pratique, un jeûne de 16h permet d’obtenir 70% des bénéfices par rapport à
un jeûne de 24h. C’est aussi plus facile d’intégrer quotidiennement un jeûne de
16h:
Il suffit simplement de sauter le petit déjeuner

Le principe consiste donc à manger durant une fenêtre de 8h. Puis de jeûner

Exemple:

Si vous commencez votre déjeuner à 13h, vous devez avoir fini de manger à 21h.

Pendant les 16h de jeûne, vous pouvez boire de l'eau, du thé ou du café noir.
Vous ne pouvez pas ajouter de lait, de sucre ou de miel et il vaut mieux éviter les
édulcorants.

Pour les personnes adeptes de la tartine-confiture le matin, ça peut être un peu difficile
au début, et peu enviable de changer cette habitude. J’ai plusieurs clients qui étaient
dans ce cas et qui ont réussi à faire ce changement avec brio. Pourtant, ils étaient très
réticents et dubitatifs au départ.

Voici les bénéfices qu’ils en ont tirés et qui les ont convaincus à continuer :

• sauter le petit déj’ en mode jeûne 16-8 leur permet de brûler de la graisse plus
facilement et perdre du poids plus rapidement.
• Une fois qu’ils ont atteint leur poids de forme, le jeûne 16-8 les aide à maintenir leur
physique aisément, tout en se faisant plaisir.
• Ils gagnent du temps le matin et profitent de ces précieuses minutes pour dormir
plus.
• Après une période d’adaptation, ils ne ressentent pas plus la faim et ont la
sensation d’être plus productifs.

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• Au final, ils n’en éprouvent pas le manque.

2. Le jeûne de 24h
Le jeûne de 24h permet de brûler la graisse encore plus efficacement et de
contrebalancer un repas trop copieux.

Lorsque je souhaite perdre du poids très rapidement, je combine le jeûne 16-8


quotidien avec un jeûne de 24h, une fois par semaine. J’effectue ce jeûne le dimanche
en général, mais il m’arrive de le faire un autre jour en fonction de mon emploi du
temps.

N’ayez pas peur, jeûner 24h ne signifie pas que vous n’allez rien manger un jour entier!
Laissez-moi vous expliquer.

Comment jeûner 24h en mangeant tous les jours


Supposons que vous décidiez de jeûner 24h dimanche. Vous pouvez tout simplement
manger la veille à 19h et finir de manger à 20h.

• Vous commencez donc votre période de jeûne le samedi soir.

• Elle se prolonge jusqu’au dimanche durant 24h et vous pouvez arrêter le jeûne
dimanche soir à 20h.

Pour récapituler, votre repas avant le jeûne se termine le samedi à 20h. Et votre
prochain repas est le dimanche à 20h. Entre temps, vous vous hydratez avec de
l’eau (plate ou gazeuse), du thé, voire une ou deux tasses de café noir qui vous
aideront à couper la sensation de faim.

Jeûner 24h est très flexible. Vous pouvez aussi commencer votre jeûne le samedi à
14h et « dé-jeûner » le lendemain à 14h.

Comment jeûner « 24h » sans se prendre la tête


En pratique, ne vous cassez pas la tête, l’idée derrière est simple: prolongez
simplement votre jeûne le plus longtemps possible, de façon à donner le plus de temps
possible à votre corps pour brûler la graisse.

Pas besoin de chronométrer votre période de jeûne. Si vous avez envie de manger
après 18h de jeûne ou que vous devez respecter une « obligation » sociale qui casse
votre abstinence de nourriture avant les 24h, n’ayez pas de remord. Vous en tirerez

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quand même des bénéfices en termes de perte de graisse et d’amélioration de votre


santé. C’est aussi ça, la flexibilité!

Il m’arrive régulièrement d’arrêter mon jeûne après une période de 18h-20h, car j’ai trop
faim ou parce que j’ai un dîner de famille à une heure fixée avant la fin du jeûne.

Parfois, je ressens le besoin d’avoir quelque chose dans le ventre au bout de 20h.
Dans ce cas là, je mange une pomme ou un petit fruit pour m’aider à tenir les 24h.
Même si je sors du cadre du jeûne, j’en tire d’autres bénéfices:

• Ca m’évite d’être obsédé par l’idée de manger durant les quelques heures
restantes;

• Je me donne un petit coup de pouce pour atteindre mon « objectif » de jeûner 24h.
J’apprends à m’autodiscipliner en douceur;

• Je ne me frustre pas et ça me permet de maintenir cette habitude durablement.

Il y a donc des jours où je vais arrêter le jeûne plus tôt, des jours où je ne le ferai pas, et
des jours où je tiendrai les 24h sans ressentir le moindre besoin de manger.

Au bout du compte, le jeûne doit être une source de bien-être et vous aider à perdre
du poids facilement. Si ça vous stresse et vous frustre, c’est alors contre-productif !

Vous pouvez combiner ces 2 façons de jeûner pour avoir un résultat optimal. Mais ne
vous pressez pas, jeûner d’une seule façon ou de l’autre vous permettra de perdre du
poids plus facilement et rapidement.

Essayez d’appliquer le jeûne 16-8 quotidiennement pour l’instant. Et quand vous vous
sentez prêt, tentez de jeûner 24h !

Que faire pendant le jeûne ?

Le plus important lorsque vous jeûnez est de rester occupé. Comme ça, vous ne
pensez pas à la nourriture.

Après une période d’adaptation, votre esprit sera plus clair et vous vous
concentrerez plus facilement.

Profitez de ce gain de temps pour être productif. Faites les choses que vous
remettez sans cesse au lendemain, lisez, écrivez, travaillez ou gérez votre paperasse !
C’est le moment d’occuper votre cerveau !


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Et après le jeûne ?

Une fois le jeûne terminé, mangez normalement. Ne vous empiffrez pas pour
compenser la période du jeûne, car vous perdrez en partie les bénéfices.

C’est justement pour éviter de vous sentir frustré et de vous défouler après l’abstinence
de nourriture que j’insiste sur le fait de jeûner avec flexibilité.


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Habitude n°2 : Mangez moins de
blanc, plus de vert
Derrière ce conseil énigmatique, le principe est simple: remplacez vos aliments
céréaliers (« blanc ») par des légumes (« verts »).

Faites en une habitude régulière et vous allez perdre du poids très rapidement.

Mais est-ce bien raisonnable de retirer les céréales de son alimentation? Est-ce que
c’est bon pour ma santé? Ne vais-je pas avoir des carences ?

Ce que je vais vous expliquer ci-dessous vous aidera probablement à y voir plus clair.

Les céréales seraient-elles des faux amis ?

Sous le prétexte que l’aliment céréalier est «  pauvre en graisses, riche en fibre et
procure de l’énergie pour toute la journée  », les autorités de la santé ont érigé cet
aliment comme un pilier de l’alimentation « équilibré ».

Aujourd’hui, nous mangeons donc des céréales à tous les repas, matin, midi et soir. Et
cela nous paraît d’autant plus normal et bénéfique qu’elles sont recommandées par
des organismes reconnus et par les médias populaires.

Pourtant, les chiffres parlent d’eux même:

• Une étude de l’OCDE datant de 2014 montre que 40% des Français sont en
surpoids12;

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• 400 nouveaux cas de diabète sont diagnostiqués en France, chaque jour13;


• La consommation accrue de riz blanc augmente les risques de diabète de Type 2
et chaque portion journalière supplémentaire augmenterait les risques de 10%14. Le
chercheur indique que ce risque ne se limite pas au riz blanc mais à d’autres types
de glucides raffinés comme le pain blanc ou les pâtes par exemple.

Pourquoi les céréales raffinées vous font grossir


Pour comprendre ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous mangez des
céréales raffinées, la notion d’indice glycémique est très pratique.

Chaque aliment composé de glucides (céréales, légumes et fruits) possède un indice


glycémique (IG). Cette valeur est proportionnelle à son effet sur le taux de glucose
sanguin (votre quantité de sucre dans le sang). Plus l’IG est élevé, plus votre taux de
sucre dans le sang augmente rapidement.

Lorsque vous mangez des céréales à indice glycémique très élevé (comme du riz
blanc, des pâtes ou votre petite baguette adorée), votre corps déclenche un pic
anormalement élevé d’insuline.

L’insuline est une hormone de stockage. Elle permet d’acheminer les nutriments (le
glucose, les lipides, et les protéines) dans votre corps là où il en a besoin.

Elle permet aussi de réguler le taux de glucose sanguin car un excès de sucre dans le
sang est toxique pour le corps.

Sans la présence et le bon fonctionnement de l’insuline, nous ne pourrions simplement


pas vivre !

Mais quand elle agit en excès comme c’est le cas avec les glucides à IG élevé, les
conséquences sont néfastes pour votre santé et votre poids :

1. Lorsque vous stockez (comme c’est le cas quand l’insuline est élevée), votre corps
ne dépense pas votre graisse pour avoir de l’énergie. Il ne peut pas faire les 2 à la
fois!

2. En mangeant vos aliments à base de céréale blanche, l’insuline agit en excès. Elle
élimine trop de sucre de votre système sanguin. Conséquence: vous êtes en
hypoglycémie et vous avez le fameux coup de barre. Pour réagir à cela, vous mangez
quelque chose de sucré… ce qui déclenche à nouveau une réponse insulinique. La
boucle est bouclée. 

Vos muscles et votre foie sont les principaux réservoirs à glucose et peuvent en
stocker respectivement 500 grammes et 100 grammes. Mais lorsqu’ils sont pleins, le
surplus de glucose est alors stocké dans les graisses.

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En conclusion, en mangeant trop de céréales raffinées, votre corps n’utilise pas


la graisse comme énergie car il est en mode stockage. Et à force de stocker, vous
finissez par vous engraisser de plus en plus… même si votre alimentation est riche
en glucides et faible en graisses, comme vous le recommandent les autorités de
santé.

Pire encore, lorsque vos réserves de graisse sont saturées et qu’il n’y a plus de place
nulle part pour stocker le trop-plein de sucre présent dans le sang, l’insuline toque à
toutes les portes pour demander s’il n’y a pas un peu de place pour un petit glucose,
mais personne ne répond.

Petit à petit, votre corps se fatigue et n’a plus la force de produire l’insuline. Et c’est
comme ça que vous êtes victime du diabète de type 2.

Cette situation est réelle et peut arriver si vous consommez beaucoup de céréales
raffinées et ne pratiquez pas d’activité physique.

Et qu’en est-il des céréales complètes?


Les céréales complètes ont généralement un indice glycémique plus faible que les
céréales « blanches » mais c’est loin d’être toujours le cas. Par exemple, une tranche
de pain complet (IG: 69) provoque la même réponse insulinique qu’une tranche de
pain blanc (IG: 70) !

De plus les céréales complètes présentent un autre problème. On les appelle


« complètes » car elles contiennent l’enveloppe de la graine en plus.

Cette enveloppe contient une quantité importante d’acides phytiques (ou phytates) qui
ont la particularité de se lier facilement aux minéraux essentiels comme le calcium, le
magnésium et le zinc pendant le transit dans l’intestin. Cela les rend plus difficiles à
absorber et peut causer des déficiences nutritionnelles en vitamines et minéraux.

Il faut savoir que les céréales raffinées contiennent aussi des phytates mais la majorité
se trouve dans l’enveloppe présente dans les céréales complètes.

Alors que les autorités de la santé et les médias font l’apologie des céréales
complètes, celles-ci peuvent être à l’origine de carences si votre alimentation en est
trop riche et manque de légumes, fruits et viandes pour apporter un surplus de
vitamines et minéraux.

Ce problème est d’ailleurs courant dans les pays sous-développés où la population


dépend presque entièrement de céréales pour subvenir à leur besoin.

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Les végétariens dont l’alimentation est basée principalement sur les céréales
complètes et les légumineuses (qui contiennent également des phytates) sont aussi
touchés par ces carences en minéraux.

Comparaison des calories


En plus du processus hormonal néfaste que peut causer l’excès de produits céréaliers,
les légumes verts sont tout simplement moins caloriques que les céréales.

Faisons une comparaison pratique entre une assiette rassasiante de céréales et une
assiette rassasiante de légumes verts.

Comparons les calories de 300g de céréales (cuits) à 300 grammes de légumes verts.
Cela correspond à une assiette rassasiante pour une personne ayant un bon appétit
(comme moi!)

Si vous remplacez 2 repas de 300g de pâtes par 300g de haricots verts tous les
jours, vous consommez 4354 calories en moins ! Au bout de 2 semaines, vous brûlez
théoriquement 1 kilo de graisse pure (on estime qu’un kilo de graisse équivaut à 7000
calories).

Sur la balance, vous verrez probablement une perte plus importante car pour
chaque gramme de glucide consommé, 4 grammes d’eau sont retenus.
Consommez donc moins de céréales pour réduire la rétention d’eau, avoir l’air
moins gonflé et être moins ballonné !

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De plus, comme les légumes verts ont un index glycémique très faible, vous êtes en
meilleure santé et vous brûlez encore plus de graisse.

Comment faire en pratique?

En pratique, remplacez simplement vos portions de céréales par des portions de


légumes.

Par céréales, je parle de tous ces aliments que vous mangez probablement à chacun
de vos repas, comme le recommandent à tort les autorités sanitaires:

• les pâtes;
• le riz;
• le pain, etc.

Remplacez-les par du « vert » et vous allez perdre du poids très rapidement:

• haricots verts;
• brocolis;
• épinards;
• courgettes;
• salades;
• etc.

Calories pour 300 grammes d’ingrédient cuit


Ingrédients (pour 300g) Calories

Pâtes 365 kcals 400 kcals


Riz blanc 292 kcals
300 kcals
Pâtes de blé complet 365 kcals
200 kcals
Riz complet 356 kcals
100 kcals
Haricots verts 54 kcals

Courgettes 45 kcals 0 kcal


s

plet
plet

rts

ttes

ards
Pâte

coli
blan

Brocolis 87 kcals
s ve

rge
com
com

Epin
Bro
Riz

icot

Cou

Epinards 69 kcals
blé

Riz

Har
s de
Pâte

3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 22


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Même si je dis « vert », vous pouvez aussi remplacer vos produits céréaliers par
d’autres légumes « colorés ». C’est d’ailleurs conseillé pour votre bonne santé !
Plus vous avez de couleurs dans votre assiette, plus vous apportez de diversité en
termes de vitamines et de minéraux.

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, évitez tout de même les pommes de
terre et le quinoa, pour ne citer que ces 2 aliments qu’on mange souvent en
accompagnement, comme alternative aux céréales traditionnelles.

Ne vous obligez pas à faire le remplacement sur tous vos repas. Faites-le
progressivement. Remplacez vos céréales par des légumes une fois tous les 2 jours,
puis une fois tous les 2 repas par exemple. Vous pouvez ensuite vous lancer comme
défi de faire une semaine « au vert » : remplacez tous vos aliments céréaliers par des
légumes pendant une semaine !

Comment manger des légumes sans être dégoûté


Les légumes ont la vie dure. On les considère fades, sans goût et ils ne sont jamais
invités à table lorsqu’on prévoit de se faire une « bonne bouffe ».

Je comprends car j’ai longtemps pensé que manger des légumes était une corvée.
Enfant, je pensais qu’on me forçait à manger des légumes pour me punir d’une bêtise
que j’avais commise!

C’est seulement quand j’ai appris comment les cuisiner que j’ai réalisé qu’on pouvait
manger les légumes avec un sacré plaisir. Aujourd’hui, j’ai des recettes de plats que je
mange avec autant de plaisir qu’un hamburger… sans exagérer!

Le secret est simple: cuisinez vos légumes avec du bon gras!

Cuisinez vos légumes sautés, rôtis ou en marmite. Avec du beurre, de l’huile d’olive ou
mijotés en curry avec du lait de coco par exemple. Il y en a vraiment pour tous les goûts
et toutes les saveurs!

J’avais peur de cuisiner avec du gras car tout le monde disait que c’était mauvais.
Pourtant, nos aïeux cuisinaient très gras et vivaient en très bonne santé.

C’est quand j’ai compris que les croyances populaires étaient fausses (sinon il n’y
aurait pas autant de personnes en surpoids) et que je me suis permis de cuisiner
mes légumes avec du bon gras que j’ai commencé à perdre du poids facilement !

3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 23


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Alors autorisez-vous à manger du bon gras avec vos légumes. Comme vous l’avez vu
plus haut, une grosse portion de légumes verts est 5 à 6 fois moins calorique qu’une
ration de céréales. Ce n’est pas un peu de gras qui changera la donne, ça apportera
du plaisir à vos papilles et ça vous tiendra plus longtemps rassasié.

En étant satisfait au niveau du plaisir et de la satiété, vous maintiendrez cette habitude


durablement.

Mais si je ne mange pas mes féculents, je risque d’avoir des


carences, non ?
La grande peur qu’ont la plupart des gens quand je leur explique qu’ils peuvent se
passer de céréales, c’est d’avoir des carences et de nuire à leur santé.

Je vous le dis clairement: c’est une fausse croyance.

En remplaçant vos céréales par des légumes, vous allez au contraire combler vos
carences alimentaires, avoir une alimentation plus riche et plus variée en
micronutriments (vitamines et minéraux). En plus de maigrir, vous serez en
meilleure forme et vous aurez une belle mine!

Pour vous en convaincre, voici une comparaison des céréales et des légumes verts.

ANC: Apport nutritionnel recommandé pour un homme de 75kg consommant 2400 calories.

Comme vous pouvez le voir, les céréales de blé complet ont un profil plus intéressant
que ses consoeurs raffinées. Mais on est très (très) loin des apports en vitamines et
minéraux que procurent une quantité équivalente d’épinards cuits pour 5 fois
moins de calories.

Si vous remplacez, par exemple, votre portion de pâtes par des épinards, vous ferez le
plein en vitamine A, K, en calcium, magnésium et en fer, ainsi que d’autres
micronutriments en quantité importante.

Le seul nutriment que les céréales apportent en plus grande quantité que les légumes
présentés est le sélénium. Mais sachez qu’on trouve l’équivalent en sélénium de
300 grammes de pâtes dans… une noix du Brésil de 5g ! On en trouve aussi en
grande quantité dans le poisson tel que le thon, le saumon, le flétan ou l’espadon.

Vous pouvez donc essayer sans crainte une alimentation plus verte à la place de vos
céréales.

3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 24


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Et quand vous verrez la vitesse à laquelle vous perdez du poids et la patate que vous
avez au quotidien, vous aurez envie de continuer et d’intégrer cette nouvelle habitude
à votre style de vie!


Pâtes de %ANC Pâtes %ANC Riz Blanc %ANC Brocolis %ANC Epinards %ANC
blé normales grain cuits
complet moyen

Calories 372 kcals 474 kcals 390 kcals 105 kcals 69 kcals

A 231 µg 21% 1572 µg 146 %

B1 0,324 mg 14% 0,06 mg 3% 0,06 mg 3% 0,189 mg 8% 0,285 mg 12 %

B2 0,135 mg 8% 0,06 mg 4% 0,048 mg 3% 0,369 mg 23% 0,708 mg 44 %

B3 5,571 NE 35% 5,349 NE 33% 2,60 NE 16% 3,359 NE 21% 3,470 NE 22 %

B5 1,257 mg 21% 0,336 mg 6% 1,233 mg 21% 1,848 mg 31% 0,435 mg 7 %

B6 0,237 mg 12% 0,147 mg 7% 0,15 mg 8% 0,6 mg 30% 0,726 mg 36 %

C 194,7 mg 39% 29 mg 6 %

E 0,09 mg 5 mg 2,08 mg

K 2,1 3% 423,3 µg 564% 1480 µg 1974 %

Potassium 132 mg 3% 132 mg 3% 87 mg 2% 879 mg 18% 1398 mg 28 %

Phosphore 267 mg 36% 174 mg 23% 111 mg 15% 201 mg 27% 168 mg 22 %

Calcium 45 mg 6% 21 mg 3% 9 mg 1% 120 mg 17% 408 mg 58 %

Sodium 9 mg 1% 3 mg 0 mg 0% 123 mg 8% 210 mg 14 %

Magnésium 90 mg 20% 54 mg 12% 39 mg 9% 63 mg 14% 261 mg 58 %

Fer 3,18 mg 40% 3,84 mg 48% 0,6 mg 8% 2,01 mg 25% 10,71 mg 134 %

Zinc 2,43 mg 22% 1,53 mg 14% 1,26 mg 11% 1,35 mg 12% 2,28 mg 21 %

Cuivre 0,501 mg 25% 0,3 mg 15% 0,114 mg 6% 0,183 mg 9% 0,522 mg 26 %

Manganèse 4,137 mg 0,966 mg 1,131 mg 0,582 mg 2,805 mg

Sélénium 77,7 µg 104% 79,2 µg 106% 22,5 µg 30% 4,8 µg 6% 4,5 µg 6 %

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Habitude #3 : Marchez plus!


A chaque fois, c’est toujours la même rengaine que j’entends: «  j’aimerai bien perdre
quelques kilos… faudrait que je me remette au sport mais j’ai pas trop le temps… »

Si vous avez parfois ce genre de pensées qui s’immiscent dans votre esprit, virez-les à
coup de pied!

Premièrement, le manque de temps pour faire du sport ne doit pas vous empêcher
de commencer à perdre du poids. Beaucoup se cachent derrière cette excuse pour
remettre au lendemain cette mission importante, en pensant que c’est une raison
valable.

Deuxièmement, vous n’avez pas besoin de faire du sport pour commencer à perdre du
poids si vous apprenez à manger « correctement ».

Pour transformer son corps, l’alimentation est la base fondamentale. 70% de


vos efforts doivent être concentrés sur votre façon de manger si vous souhaitez
perdre du poids.

Le sport est bénéfique pour accélérer le processus et tonifier votre corps. Mais si
vos séances de sport vous incitent à manger comme un cochon, cela en devient
contre-productif !

La solution toute simple que j’ai découverte pour augmenter son activité physique,
même si vous n’avez ni le temps ni la motivation de faire du sport, est de marcher
plus !

Comment j’ai découvert le « pouvoir » de la


marche

Pendant un été, j’étais resté à Paris à cause du travail alors que tout le monde se la
coulait douce à la plage. Au lieu d’en déprimer, je me suis rappelé que c’était l’une des
plus belles villes du monde et j’ai profité de cette « opportunité » pour redécouvrir ma
ville à pied!

Tous les jours après le travail, je sortais me balader au lieu de prendre les transports.

Je ne faisais pas particulièrement attention à mon alimentation mais à la fin de l’été,


mes amis me disaient que j’avais maigri, que j’avais les pommettes plus saillantes.
Pourtant, je n’avais rien fait de particulier… sauf marcher plus que d’habitude!

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Pourquoi marcher pour perdre du poids?

Marcher dépense très peu de calories. C’est pour cette raison que personne
n’envisage cette activité quand il s’agit de perdre du poids.

Pourtant, les bénéfices sont nombreux :

1. Ce n’est pas fatigant;


2. On n’a pas besoin de se changer;
3. On ne finit pas en sueur;
4. Pas besoin d’aller dans une salle, on peut le faire n’importe où;
5. On peut le faire n’importe quand : en sortant ou en allant au travail. Une petite
balade le week-end est une bonne activité pour prendre l’air et oublier les tracas
du quotidien;
6. C’est une activité à très faible intensité donc vous ne perdez pas de muscles et
vous ne brûlez que la graisse.

Intégrez la marche à votre quotidien

Pensez simplement à marcher plus.

Par exemple, descendez du métro une ou deux stations plus tôt à l’aller ou au retour de
votre trajet au boulot.

Profitez des endroits sympas de votre ville pour vous faire une petite balade lorsque
vous avez la tête pleine ou pour vous rafraîchir les idées. J’aime beaucoup marcher
lorsque j’ai trop travaillé ou que je suis stressé. Ça me fait toujours beaucoup de bien.

Utilisez ce moment de détente pour appeler des amis ou de la famille que vous n’avez
pas vus depuis longtemps pour renouer les liens. Encore mieux, planifiez-vous une
petite balade avec un proche pour discuter et passer un bon moment ensemble. Ça
vous coûtera moins cher que d’aller boire un verre :-).

Si vous écoutez des podcasts ou des livres audio, la marche est un bon moyen de
combiner l’activité physique et l’activité intellectuelle !

Intégrez la marche à votre quotidien, 5 minutes par-ci, 10 minutes par-là. En prenant


cette habitude simple, vous dépenserez plus de calories sans effort et vous finirez
même par y prendre du plaisir.

3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 27


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Baladez-vous à jeun pour brûler encore plus de


graisse

Lorsque vous jeûnez, votre corps utilise vos réserves de graisse comme énergie
principale. Profitez de ce moment privilégié pour accélérer la fonte de vos graisses
en marchant à jeun.

Si vous intégrez le jeûne intermittent à votre style de vie comme expliqué


précédemment, faites une petite marche pendant votre jeûne pour brûler la graisse
encore plus rapidement.

Pour vous donner un exemple, il m’arrive de jeûner régulièrement du samedi soir au


dimanche soir (ou au moins jusqu’en fin de journée). Je profite du dimanche pour me
balader en bonne compagnie dans un coin agréable de ma ville. Ça me permet de
passer du bon temps, de me relaxer et de brûler la graisse, sans effort et sans
dépenser d’argent. Elle est pas belle la vie ? :-)


3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 28


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Mais c’est tout ?


Et oui, c’est tout ! Aujourd’hui, il existe des dizaines et des dizaines de méthodes pour
perdre du poids plus ou moins sérieuses. On ne sait plus quoi croire et cela nous
donne l’impression que perdre du poids rapidement et durablement est quelque
chose de complexe. En réalité, c’est bien plus simple qu’on ne le pense.

Ma vision de la perte de poids (et de la transformation physique en général) est très


simple.

Pour perdre du poids, il s’agit d’adopter de meilleures habitudes


progressivement que vous finissez par apprécier, et de créer ainsi un style de vie
sur mesure qui contribue à votre forme optimale : physiquement et mentalement;
avoir des abdos d’acier (si c’est ce que vous voulez) tout en étant heureux et
confiant.

Si vous vous privez de votre burger adoré toute votre vie pour avoir le corps de vos
rêves mais que vous vous sentez frustré, où est-l’intérêt ? Vous serez simplement
malheureux.

Mais si vous ne prenez aucune mesure pour limiter vos pulsions de gourmandises,
vous allez vous engraisser, vous regretterez de ne pas avoir pris soin de vous quelques
mois ou années plus tôt et vous serez malheureux aussi.

Être mince et musclé n’exclut pas de se faire plaisir. Il faut simplement trouver la
bonne mesure sachant qu’elle diffère d’une personne à l’autre.

Certains préféreront faire plus d’activité physique pour se permettre des écarts
réguliers. D’autres n’ont pas l’envie ou le temps de faire du sport tous les jours et
préfèrent s’occuper du contenu de leur assiette. Il n’y a pas une unique façon de
perdre du poids et c’est à vous de définir la vôtre ! C’est dans cette optique que j’ai
écrit ce guide.

Maintenant, c’est à vous de jouer. Intégrez l’une de ces 3 habitudes à votre quotidien,
définissez votre nouveau style de vie et commencez votre transformation.

Ce sont des habitudes qui sont simples à appliquer. Et les personnes avec qui j’ai
partagé ces conseils ont toutes aperçu des changements bénéfiques de leur poids et
dans leur bien-être.

Je pense que ces habitudes vous aideront à perdre du poids plus rapidement sans
effort.

Et quand on obtient des résultats facilement, alors on continue!

3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 29


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Et si ça ne marche pas? Petit guide pour résoudre


les problèmes courants

Si malgré mes conseils, vous ne voyez pas de résultat, le problème est peut-être plus
essentiel.

Voici quelques éléments de réponse pour diagnostiquer rapidement la raison pour


laquelle vous n’arrivez pas à perdre du poids.

• Mangez-vous souvent entre les repas ? Si oui, réduisez le nombre de « snacks »


par jour, où changez-en le contenu (mangez un fruit et buvez plus d’eau ou de thé)
• Mangez-vous beaucoup de produits industriels (gâteaux, bonbons, plats
préparés) ? Si oui, réduisez les produits dont vous êtes accro. Mangez plus de fruits
et apprenez à cuisiner des bons petits plats faciles et rapides.
• Buvez-vous des sodas ou des jus de fruits ? Si oui, arrêtez ou remplacez-les
progressivement par des boissons non sucrées. Si c’est difficile, les sodas « sans
sucre » peuvent être une alternative à court terme pour vous désintoxiquer de ces
boissons très sucrées. Concernant les jus de fruits, j’ai perdu beaucoup de
graisse en arrêtant simplement le jus d’orange matinal ! Même s’ils sont
considérés comme sains et sans sucre ajouté (le mot clé ici est « ajouté »), ils sont
quand même riches en sucre. Croquez plutôt un fruit. Ca vous calera plus et ça
vous apportera plus de fibres et de vitamines.
• Faites-vous beaucoup d’écarts ou de restos ? Si oui, réduisez progressivement
vos repas du type « je me fais 100% plaisir, je ne réfléchis pas » et choisissez
régulièrement des plats moins caloriques au resto (la jolie salade, elle fait du bien de
temps en temps!)
• Passez-vous votre vie sur le canapé en face de la télé ? Si oui, marchez plus ou
commencez une activité physique qui vous plaît.


3 habitudes simples pour perdre vos premiers kilos cette semaine 30


Pour aller plus loin
Si ce guide gratuit vous a plu, vous pourrez lire des articles sur la remise en forme, la
perte de poids, la musculation et le bien-être sur mon site vivaforme.com

Merci d’avoir lu ce guide. J’espère sincèrement qu’il vous sera utile et que vous le
mettrez en action dès maintenant pour commencer à perdre du poids cette semaine!

Daniel de vivaforme.com

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Références
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346309

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497776

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20112150

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006/

5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851/

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982

8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582559

11. https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/03/18/the-most-popular-
breakfast-cereals-in-america-today/

12. https://www.oecd.org/els/health-systems/49712044.pdf

13. http://diabete.fr/dossiers/le-diabete-en-france

14 http://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454

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