NUTRICION DEPORTIVA

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a
las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las
condiciones del ejercicio o actividad física.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas

junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que
la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el
rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el

rendimiento físico.

Hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben
ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma
de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas
reservas se agotan luego de una hora y media a dos
horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello
es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas
con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar
estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en
carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para
así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego
durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto
contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las
reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las
galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y
zumos azucarados.

Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las
personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa
muscular, necesitarán mayor cantidad
de proteínas con respecto a la población en
general. Si se realiza una alimentación correcta y
balanceada, incluyendo siempre alimentos
proteicos, no será necesario agregar a la dieta
suplementos que puedan generar otras
complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas),

los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida
que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las
grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o
pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto
que las necesidades son iguales a la población en
general. Sin embargo tanto para deportistas como
para quienes no lo son, las grasas insaturadas
(aceites, frutos secos o pescados) deben
predominar sobre las saturadas (bollería o
pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es
decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como
hemos mencionado en notas anteriores, si la
alimentación, es equilibrada, adecuada y
suficiente, no será
necesario suplementar vitaminas o minerales,
excepto en casos específicos cuando el médico lo
indique.

Hidratación.
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice
de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así
también de las condiciones de temperatura
y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las
isotónicas o de mineralización débil,
siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC.
Se recomienda beberlas media hora antes,
durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del
momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de
entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.
 DOPING

Tomando como referencia las marcas deportivas alcanzadas en el alto rendimiento,

día a día se buscan nuevos métodos y técnicas para tratar de superar dichos
parámetros. Una forma externa de influir en el desempeño físico del atleta ha sido
mediante el consumo de sustancias prohibidas por los reglamentos de las
organizaciones deportivas.

En el trabajo que desarrollaremos a continuación se tratara el tema de doping en el

deporte, en él veremos sus orígenes, sus causas y consecuencias, los tipos de
sustancias que están prohibidas y los métodos sancionados.

¿QUÉ ES EL DOPING?
De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o uso
por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia
fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de
aumentar en un modo artificial y deshonesto su performance en la competición.

Cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que debido a
su naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del atleta en la
competición de un modo artificial y deshonesto, esto también es considerado doping.

Para implementar este concepto, el COI ha publicado una lista de sustancias

prohibidas y ha desarrollado un programa de detección de drogas en las Olimpíadas y
competencias relacionadas para detener el uso de estas sustancias.

¿QUÉ SON LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS?

Un buen plan de entrenamiento y una correcta nutrición son las mejores ayudas
ergogénicas con las que cualquier deportista puede contar.

El deporte de hoy, excesivamente competitivo, la necesidad de una victoria y las

recompensas sociales y económicas de los éxitos impulsan a los deportistas a intentar
mejorar su rendimiento de cualquier manera.
En la actualidad se conocen una serie de productos y prácticas a las que se atribuye la
capacidad (no siempre probada) de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y
potencia, necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar el
rendimiento físico del deportista. Estas ayudas pueden actuar en la producción de
energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En
esta denominación entran las ayudas fisiológicas, nutricionales, farmacológicas,
métodos de apoyo psicológico y biomecánico.
Una de las principales ayudas ergogénicas son las dietas especiales. Así, en el caso de
los deportes que dependen fundamentalmente del glucógeno para obtener energía, la
alimentación tiene que ser más rica en hidratos de carbono, mientras que en los
deportes de fuerza el aporte de estos nutrientes no han de estar especialmente
aumentados.

Sobre las ayudas ergogénicas nutricionales hay opiniones contradictorias en algunos

productos. En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo,
otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por
personas sin formación, ni conocimientos médicos. En caso de recurrir a su consumo,
se ha de escoger el producto adecuado al tipo de modalidad deportiva, y se adaptará a
los diferentes estadios de la actividad deportiva.
La investigación científica, aunque limitada en la mayoría de los casos, apoya la
capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en cantidades
sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor parte de los
ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden ser perjudiciales.

Educación para el consumo:

Ante la falta de una regulación estricta en España, los productos ergogénicos se

venden sin ningún problema en el territorio nacional, de ahí que se requiera mayor
educación en el área deportiva sobre el consumo de estos suplementos, ya que
muchos consumidores desconocen sus efectos.
El mercado deportivo se encuentra invadido por una gama de suplementos
nutricionales de este tipo, cuyo consumo se encuentran ampliamente generalizado
entre los atletas de alto rendimiento y la población deportiva.
Expertos en la materia, alertan que antes de utilizar o promover el uso de alguna
ayuda ergogénica, los entrenadores, médicos del deporte, nutricionistas, dietistas y
atletas deben conocer los mecanismos de acción de estas sustancias, sus efectos
adversos, las dosis que se han empleado en estudios y los beneficios que obtienen
quienes los utilizan.
Los atletas al igual que sus entrenadores, siempre estarán buscando los suplementos
nutricionales que les ayuden en su desempeño atlético y por ende les otorgue una
ventaja significativa sobre otros competidores. Sin embargo, primero deben saber las
bases bioquímicas y fisiológicas bajo las cuales las ayudas ergogénicas mejoran el
rendimiento deportivo, sus mitos y realidades, así como su aplicación en la práctica
deportiva.
Muchos atletas tienen la certeza de que consumiendo un determinado alimento,
preparado o suplemento, su rendimiento se incrementará en forma significativa. Sin
embargo, estos compuestos pueden tener el efecto contrario cuando reemplazan a un
adecuado plan de alimentación.
Es importante destacar que el uso de estas sustancias no solo se limita a los atletas de
alto rendimiento, muchos adolescentes deportistas los utilizan, en muchos casos
recomendados en los gimnasios por sus entrenadores.

¿Cuáles son las sustancias ergogénicas disponibles?

Las ayudas ergogénicas pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas,
farmacológicas y nutricionales. Los agentes farmacológicos fueron las principales ayudas
ergogénicas utilizadas en el pasado, su uso fue restringido, y en la actualidad más atletas
están buscando alternativas legales, particularmente ayuda ergogénica nutricional.