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6.

CARGADA
La cargada, como su nombre indica, consiste en cargar un peso desde una altura baja sobre
nuestro tren superior. Si observamos, en nuestra vida cotidiana existen muchas acciones simi-
lares, desde colocarse una mochila al hombro, hasta coger a nuestro hijo en brazos, por tanto,
además de las ventajas deportivas, presenta beneficios funcionales.

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Cargada con kettlebell

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La cargada utilizando una kettlebell presenta
ventajas para iniciarse en la acción de la
cargada: por una parte, la recepción colocando
los brazos por debajo es muy cómoda y fácil
Existen dos movimientos básicos que deben ser de ejecutar, pero también te obliga a soltarla
controlados y optimizados antes de afrontar cualquier en un instante para cambiar el agarre, esta
cargada: el front squat y la triple extensión. acción te obligará a ser muy rápido.

´Font squat
Toda cargada terminará en un front squat, una variación de la
sentadilla que requiere mayor movilidad del tobillo y sobre todo un
recorrido más profundo. Si no dominas la posición de rack (barra
frontal sobre los hombros), tu recepción de la carga no será correcta.
Baja con estabilidad lumbar y el cuerpo lo más vertical posible.

´Triple extensión
Consiste en dominar de
forma coordinada una
extensión completa de
cadera, rodilla y tobillo
utilizando a los brazos como
tirantes. La elevación de la
carga debe proporcionarla la
extensión de piernas. Utiliza * Es importante integrar lo antes posible el gesto de “meterse
debajo” de la carga con una acción rápida y explosiva. No intentes
una carga pesada y no ligera subirla tirando con los brazos, durante el tirón deben permanecer
para mayor sensación de tirón, prácticamente extendidos. En el momento que la carga alcanza su punto
una kettlebell te servirá para más alto y queda suspendida ya tienes que estar debajo para recibirla
practicar este gesto. amortiguando con el front squat. ¡No subas la carga, métete debajo!

54 SPORT LIFE • JUNIO 2017


Fitness
Es un movimiento que requiere estabilidad y coordinación, pero
Progresivo
Sube de nivel
además de forma rápida y explosiva ya que el peso lo levantan la
acción de extensión de las piernas y no de los brazos que son casi
meros “tirantes”. Por tanto, se debe controlar el tirón antes de
afrontar la cargada clásica con barra.

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Cargada con mancuerna
Es una variable más avanzada ya que la carga es
unilateral y requiere una mayor participación del
core. Consigue un estímulo homogéneo entre cada
hemicuerpo evitando desequilibrios.
Por otra parte también puede representar una opción
de agarre mucho más cómoda para aquellos a los que
la posición de rack con la barra les resulte difícil.

´Cargada con barra


La utilización de la barra
aporta mayor estabilidad
y por esta razón se utiliza
para manejar cargas
considerables.
Puedes iniciar el
movimiento desde colgado a
la altura de las rodillas para
recibirla con un perfecto
front squat profundo
amortiguando la fase
excéntrica.

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