APOSTILA SOBRE EDUCAÇÃO FÍSICA APLICADA AO KRAV

MAGÁ

PROF: IVAN RIBEIRO

Faixa Preta 2º Dan

Diretor de Pessoal da FBKMK
Professor Educação Física: CREF 6787-G/GO
Pós Graduado em Defesa Pessoal Aplicada a Segurança Pública e Privada
OSSOS DO CORPO
MÚSCULOS DO CORPO
 PLANOS E EIXOS

PLANOS DO CORPO HUMANO

Existem 3 planos no corpo Humano: A) plano SAGITAL; B) plano HORIZONTAL; e C) plano
FRONTAL. O Plano Sagital divide o corpo em direita e esquerda. O plano horizontal divide o corpo em
parte superior e parte inferior e o plano frontal divide o corpo humano em anterior e posterior.
Quando observamos o movimento temos que referir os eixos em que eles ocorrem que são
perpendiculares aos planos, O eixo transverso ou látero lateral, (A) é perpendicular ao plano sagital e
possibilita os movimentos de flexão e extensão. O eixo longitudinal (B) é perpendicular ao plano
horizontal ou transversal e possibilita os movimentos de rotação. O eixo ântero-posterior © é
perpendicular ao plano frontal e possibilita os movimentos de abdução e adução.
Desta forma os principais movimentos articulares são de flexão, extensão, abdução, adução,
rotação

TERMOS DE COMPARAÇÃO
* Proximal: próximo da raiz do membro. Na direção do tronco.
* Distal: afastado da raiz do membro. Longe do tronco ou do ponto de inserção.
Exemplo: O braço é considerado proximal quando comparado ao antebraço (distal), pois está mais
próximo da raíz de implantação do membro (cintura escapular).

MOVIMENTOS DO CORPO HUMANO

Flexão: Este movimento consiste na diminuição do ângulo entre os segmentos que se articulam.
Extensão: Caracteriza-se no aumento do ângulo entre os segmentos que se articulam.
Adução: É quando o segmento corporal aproxima-se da linha média do corpo.
Abdução: É quando o segmento corporal afasta-se da linha média do corpo.
Rotação Lateral (externa): É um movimento efetuado em torno do eixo longitudinal, afastando o
segmento da linha média do corpo.
Rotação Medial (interna): Consiste, igualmente, num movimento do eixo longitudinal, aproximando o
segmento da linha média do corpo.
Existem outras nomenclaturas para movimentos específicos de uma determinada articulação ou
conjunto de articulações são eles: pronação e supinação (no antebraço); flexão lateral (coluna
vertebral); flexão plantar e dorsiflexão (tornozelo); e anteversão e retroversão pélvica. Igualmente,
existem nomenclaturas para a junção dos vários movimentos que são: inversão e eversão; e circundação
(ombro e coxa-femural). Existe igualmente os movimentos da cintura escapular e pélvica (elevação e
depressão).
Pronação e Supinação: A pronação consiste no movimento de rotação medial (interna) da mão e a
supinação de rotação lateral (externa).
Flexão Lateral coluna vertebral: Este movimento ocorre no plano frontal, no eixo ântero-posterior, e
pode ser efetuado para a direita ou para a esquerda do corpo.
Flexão Plantar e Dorsiflexão: O movimento de flexão plantar consiste na elevação do calcâneo tendo
como ponto de rotação os dedos dos pés. Por sua vez, a dorsiflexão consiste na aproximação da face
anterior do pé da perna, tendo como ponto de rotação o calcâneo.
Anteversão e Retroversão Pélvica:. Na anteversão as cristas ilíacas movem-se em direção à face
anterior do fémur e na retroversão na direção contrária.
Inversão: movimento da sola do pé em direção ao plano mediano. Quando o pé está totalmente
invertido
Eversão: movimento da sola do pé para longe do plano mediano. Quando o pé está totalmente evertido,
ele também está dorsifletido.
Circundação: Consiste no movimento de um segmento corporal fazendo com que descreva
aproximadamente um circulo, associando os movimentos de flexão, extensão, abdução e adução.
Elevação: Consiste em elevar os ombros

DIFERENÇA ENTRE TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

O corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos que permite ao homem ser
capaz de se movimentar rapidamente, reagir a estímulos em velocidade, gerar potência durante um chute
ou um soco e suportar horas de exercício físico, como uma prova de maratona ou iron man.
A massa muscular do corpo humano é composta por dois tipos principais de fibras musculares que
são as vermelhas e as brancas. As fibras vermelhas são também chamadas de Tipo I ou de contração lenta
e as brancas de Tipo II ou de contração rápida. A classificação das fibras foi feita por pesquisadores
através das suas características contráteis e metabólicas.
De forma resumida você pode ver as diferenças entre os dois tipos de fibra:
 FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I):
- Sistema de energia utilizado: AERÓBICO;
- Contração muscular lenta; Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia);
- Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias);
- São altamente resistentes à fadiga; São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
- Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida.
FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II):
- Sistema de energia utilizado: ANAERÓBICO;
- Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes
Maior comparada às fibras lentas);
- Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose);
- Coloração: Branca;
- Fadigam rapidamente;
- Gera movimentos rápidos e poderosos; Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas
bruscas, arranques com mudança de itmo, saltos. Ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros,
musculação, entre outros.

VALENCIAS FÍSICAS
Capacidades Físicas são definidas como todo atributo físico treinável num organismo humano.
Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento comumente
classificadas em diversos tipos.
Muitas vezes, deficiências em algumas capacidade físicas podem levar uma pessoa a
experimentar dificuldades para participar de certas manifestações da Cultura de Movimento.
É através das capacidades físicas que se conseguem executar ações motoras, desde as mais
simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc).
O fato de ser mais veloz, mais flexível ou mais forte tem uma origem hereditária, transmissível
de pais para filhos, mas também tem a ver com a forma como vamos desenvolvendo/treinando
as referidas capacidades ao longo dos anos. São elas:

RESISTÊNCIA AERÓBICA: Qualidade física que permite ao organismo executar uma atividade de
baixa para média intensidade por um longo período de tempo. Depende basicamente do estado geral de
saúde, de nossa capacidade cardíaca e pulmonar. Dessa maneira o teste de corrida é um bom meio para
avaliarmos como está o estado de nosso organismo. Todos os desportos coletivos necessitam de um bom
potencial aeróbico que só pode ser conseguido se nos dedicarmos a um treinamento contínuo e bem
executado. A maratona ( corrida de 42 Km. ) é a prova máxima desta valência física.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Capacidade física que permite ao organismo executar um esforço de
alta intensidade por um curto período de tempo. As provas características desta valência física são os 50 e
100 metros rasos. Porém, todos os esforços intensos envolvem a resistência anaeróbica.
VELOCIDADE: É uma capacidade inata. Depende das conexões neurológicas e, da quantidade de fibras
de contração rápida presentes na musculatura. Estas qualidades são determinadas geneticamente. Todos
podem melhorar significativamente a sua velocidade porém, somente o indivíduo bem dotado nesse
sentido conseguirá obter resultados superiores. É de vital importância nos atacantes de qualquer desporto.
1. VELOCIDADE DE REAÇÃO: E o tempo que nosso corpo leva para responder aos estímulos.
2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais
rapidamente possível.
3. VELOCIDADE DE MOVIMENTAÇÃO DOS MEMBROS: Capacidade que nos permite
movimentar os membros ( superiores ou inferiores ) o mais rápido possível. Todos os desportistas
necessitam desenvolver estas valências físicas em maior ou menor intensidade conforme a atividade
central que se quer desenvolver no atleta. Os treinamentos são direcionados para os movimentos de
maior necessidade de precisão. Um corredor de provas de velocidade tem que treinar muito para que sua
resposta de reagir aos estímulos seja satisfatória, um décimo de segundo perdido na largada pode
significar a derrota. Já para um corredor de provas de fundo ( corrida de longa distância ) esta não será
uma questão tão importante.
FLEXIBILIDADE: Pode ser definida como o grau de extensão da amplitude de uma determinada
articulação. No esporte uma boa flexibilidade ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho. É
indispensável para uma boa qualidade de vida.
FORÇA: Capacidade de exercer tensão contra uma resistência, podemos dividi-Ia em:
1. FORÇA ESTÁTICA: quando é realizada contra um objeto fixo.
2. FORÇA DINÂMICA: capacidade do indivíduo em executar determinados movimentos com cargas
que variem entre 60% e 80% da sua capacidade máxima;
3. FORÇA EXPLOSIVA: é a capacidade de produzir a máxima tensão muscular, contra uma máxima
oposição . O levantamento de peso é a prova máxima desta valência física.
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA: É a capacidade de um determinado segmento corporal,
de realizar, no maior espaço de tempo possível, a repetição de um determinado movimento, de uma
forma eficiente e correta. Quanto maior for a nossa resistência muscular localizada, maior será a
capacidade de nossos músculos executarem movimentos mais complexos e continuados.
COORDENAÇÃO: Capacidade psicomotora que nos permite uma movimentação ordenada do nosso
corpo de uma forma eficiente e correta. Basicamente todo movimento necessita de coordenação, nosso
cérebro processa a informação e, nosso corpo a executa. Quanto mais vezes executarmos um
determinado movimento, melhor o executaremos. Para que possamos executar os movimentos com
precisão é necessário que haja uma sincronia entre nosso cérebro e nossos músculos. Após repetirmos
várias vezes o mesmo gesto essas conexões vão se aprimorando e os gestos ficarão mais refinados.
AGILIDADE: Capacidade de movimentar nosso corpo com velocidade e eficiência. 0 treinamento traz
grandes melhorias a agilidade. Ela está presente em todos os desportos coletivos.
DESCONTRAÇÃO: Qualidade física neuromuscular oriunda da redução da tonicidade da musculatura
esquelética, apresentando-se sob dois aspectos: descontração diferencial, é a valência física que permite a
descontração dos grupos musculares que não são necessários à execução de um ato motor específico,
colaborando para a eficiência mecânica dos gestos desportivos, além dos atletas executarem as técnicas
desportivas específicas com um máximo de economia energética; descontação total, é a valência física
que capacita o atleta recuperar-se dos esforços físicos realizados, estando ligada a processos psicológicos
onde tem como variável principal a mente.
EQUILÍBRIO: É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o
propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade.
1. EQUILÍBRIO ESTÁTICO: é o equilíbrio conseguido numa determinada posição, e não deve ser
treinado em separado nas sessões de preparação física devendo fazer parte dos treinos dos gestos técnicos
específicos do desporto visado;
2. EQUILÍBRIO DINÂMICO: é o equilíbrio conseguido em movimento e que depende do dinamismo
dos processos nervosos, e seu desenvolvimento é obtido pela aplicação de exercícios técnicos do
desporto em treinamento, podendo ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da
modalidade;

AÇÃO DO SOCO
Qualquer criança consegue compreender que a mão é a principal parte da anatomia envolvida
num soco. Porém, na biomecânica do movimento, o soco nasce nos pés.
O lutador, seja o de MMA (Artes Marciais Mistas), boxe ou de outra arte que aplique socos,
normalmente posiciona-se numa base, com seus joelhos levemente flexionados. Os pés afastam-se para
criar equilíbrio. Os braços ficam flexionados, com as mãos à frente do rosto. Os cotovelos ficam
próximos ao tronco e os punhos, estendidos. Essa posição é chamada de guarda nas lutas que
contemplam socos. A partir da guarda sai a explosão muscular que dispara um soco.
Para manter o equilíbrio, os pés nunca devem perder o contato total com o solo – o deslocamento é
feito deslizando-os. Como o peso do corpo fica concentrado sobre a perna dianteira (quando o lutador
está em base de ataque), é o pé traseiro que inicia o movimento do soco. É quando o lutador imprime um
impulso visando levar seu corpo à frente.
Por esse motivo, é tão importante o trabalho de fortalecimento muscular nas pernas, mesmo no
boxe, que não permite chutes. Os músculos extensores do quadril (glúteo máximo e posterior da coxa) e
do joelho (quadríceps femoral), além dos flexores da articulação do tornozelo (tríceps sural) são
responsáveis pelo equilíbrio durante a aplicação de um soco.
O impulso iniciado no pé traseiro é transferido para a linha de cintura do lutador. Ao desferir um
soco, o atleta precisa girar rapidamente o quadril a fim de aumentar o impulso que veio dos membros
inferiores. Esse movimento é acompanhado pelo tronco (que, por causa da concentração de peso sobre a
perna dianteira, estará levemente inclinado para frente) e ombros, utilizando assim as musculaturas
abdominais, das costas e dos deltoides, transferindo toda a potência gerada ao braço que aplicará o golpe,
gerando a aceleração do punho.
A força do soco resultará desta potência muscular gerada e a extensão do braço (lutadores com
maior envergadura conseguem aplicar maior força em seus socos). Para manter o equilíbrio e aumentar a
potência do golpe, todo esse impulso deve ser seguido de um curto passo em direção ao alvo.
Por causa dessa mecânica, existem diversos fatores que aumentam a potência de um soco além do
tradicional exercício com pesos para os músculos dos braços. Não adianta ter bíceps avantajados se o
lutador não souber dividir o peso do corpo adequadamente sobre as pernas, não aplicar impulso com a
perna traseira, não rotacionar cintura, tronco e ombros.
Mais importante do que ser forte (musculatura anabolizada) é ter a técnica correta e ser rápido.
Como dizem os mestres, “primeiro aprenda a socar certo; depois, a socar rápido; finalmente soque forte”.

ANÁLISE CINESIOLÓGICA E BIOMECÂNICA DO CHUTE

Para executar o chute existem músculos, articulações, ossos e ligamentos envolvidos. Fazendo
uma análise visual e sem nenhum conhecimento, percebe-se que se trata de um ato simples, no entanto
esse ato é objeto de estudo de vários pesquisadores e cientistas do esporte, para que possa melhorar no
atleta esse fundamento que é o mais executado dentro do esporte.
Foi feita uma análise cinesiológica no momento da execução do chute, sendo o plano observado
o sagital e o eixo frontal.
Segundo Moreira et al (2004), ocorre na articulação do joelho uma extensão brusca e rápida do
joelho realizada pelo músculo quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio)
seguido de uma flexão de quadril (realizado pelos músculos reto femoral, iliopsoas e tensor da fáscia
lata) acompanhada de contração dos músculos abdominais.
O membro apoiado está com o quadril (músculo glúteo máximo e isquiotibiais) e o joelho
(músculo quadríceps) em extensão. A articulação do joelho é a de maior contribuição na velocidade final
do chute, quando esta realiza a extensão plena.
A abordagem cinesiológica descrita baseia-se na compreensão das ações musculares identificadas
pelos seguintes autores: Kendal et al, Marques, Moore e Dalley, Netter, Smith et al, Weineck e Wirdhed
(3,6,7,9,11,14 e 15) apud Moreira et al (2004).
Na articulação do quadril do membro anterior é realizada uma semiflexão do quadril pelos
músculos reto femoral, tensor da fáscia lata, pectíneo e sartório, adutor curto, adutor longo e porção
adutora do músculo adutor magno.
O joelho do membro anterior está encaminhando para extensão. O músculo agonista deste
movimento é o quadríceps femoral.
No membro posicionado posteriormente o joelho está em semiflexão, os músculos trabalhados
são os isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo, e bíceps femoral), grácil e poplíteo.
 Os antagonistas responsáveis por sustentar o movimento estudado são os isquiotibiais
(semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral) e glúteo máximo.
Na articulação do tornozelo, o tornozelo do membro anterior realiza a fase de apoio do ciclo da
marcha. Está em posição neutra (toque de calcanhar), tendendo a dorsiflexão (aplanamento do pé),
movimentos realizado pelos músculos gastrocnêmios, sóleo, fibular longo, fibular curto, plantar, tibial
posterior, flexor longo do hálux e flexor longo dos dedos).
Na fase de execução, o centro de gravidade do jogador é alterado para a manutenção do
equilíbrio.
A abordagem cinesiológica do quadril no membro dominante nesta fase foi descrita como flexão
do quadril (retorno da extensão), adução (movimento realizado pelos músculos adutor magno, adutor
curto, adutor longo e pectíneo) e rotação interna (realizada pelos músculos glúteo médio, glúteo mínimo,
tensor da fáscia lata). O membro apoiado está em semiflexão, em cadeia cinética fechada.
O joelho do membro dominante sofre uma extensão, ainda que incompleta. O membro apoiado
continua em semiflexão.
A articulação do tornozelo no membro dominante se mantém em flexão plantar até que o pé toque
a bola. O membro de apoio mantém a sua posição neutra.
Por inércia, um corpo em movimento tende a permanecer em movimento, até que uma outra força
o faça voltar ao seu estado de repouso. O sistema neuromuscular consegue tirar vantagem de movimentos
passivos.
Observando o movimento da análise, ligamentos, tendões, músculos, cápsula articular e ossos tem
a função de limitar a execução do movimento protegendo a articulação de não realizar um movimento
fora de suas características. Sendo assim, quando se executa o chute no futebol o corpo realiza uma
flexão de quadril, essa flexão acontece na própria articulação do quadril, os responsáveis por limitar o
movimento do quadril para que o mesmo não execute um movimento além de suas características são:
cápsula articular posterior, ligamento isquiofemoral, ligamento da cabeça do fêmur. Para que esse mesmo
joelho não realize movimento fora de suas características, os limitadores irão trabalhar para proteger essa
articulação. O limitador da articulação do joelho é o ligamento cruzado anterior. O tornozelo é limitado
pela cápsula articular, ligamento tibiofibular anterior e posterior. (SCHMIDT, 2013)
Abordando a parte anatômica das articulações mencionadas no movimento estudado, descreve-se
as mesmas da seguinte forma. Quadril sinovial, tipo esferoidal e triaxial, joelho sinovial, uniaxial, tipo
dobradiça e tornozelo, sinovial, uniaxial e dobradiça. (SCHMIDT, 2013)

TREINAMENTO FUNCIONAL
O termo “funcional”, segundo o dicionário Houaiss é: “Algo que foi concebido e executado para
ter maior eficácia nas funções que lhe são próprias; que possui eficácia, prático, utilitário”.Além disso,
outra explicação é que: “Treinamento Funcional visa melhorar a capacidade funcional, ou seja, a
habilidade de realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e dependência”.
(Campos Neto; Neto, 2004).
Então para entender tudo isso em palavras mais simples é válido dizer que o treinamento
funcional se baseia nos movimentos naturais das pessoas, como correr, pular, agachar, puxar e assim por
diante.
O treino funcional é caracterizado pela semelhança do trabalho às situações cotidianas e baseia-se
no princípio da especificidade, direcionado a alguma modalidade.
As situações do dia a dia, por muitas vezes, requerem o emprego de movimentos e gestos motores
que exigem o trabalho de diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Sendo assim, a proposta dos
exercícios funcionais é justamente promover ações musculares em conjunto e simultâneas,
proporcionando um trabalho corporal mais globalizado e completo. O exercício funcional tira o
praticante dos movimentos mecânicos e eixos definidos e isolados, muito comuns na musculação.
Para a sua realização, o treinamento funcional utiliza elásticos, cordas, bolas, cones, discos e
hastes.