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Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función
de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta.
-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas.
-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el
trabajorealizado las semanas previas.
-La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
-El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
-Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la
del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.
-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos
primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar,
correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.
-A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor
tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
-Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos
pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
-Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello...
LA ENTRENOCALCULADORA:
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente
manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).
50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.
70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.
80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más
preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.
90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado
físico o "novatos".
' = minuto/s
" = segundo/s
3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el
tiempo que transcurra.
Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.
Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la
bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.
Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es
una bici, en tus tiempos "mozos" competías o bien eres un recién llegado (¡bienvenido!), empieza por aquí.
EL PLAN SEMANAL
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa
Miércoles: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
Jueves: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
Viernes: Descanso
Sábado: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
Domingo: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir
estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con
garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.
2º mes: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.
EL PLAN SEMANAL
Lunes: Descanso
Martes: 2 horas.
Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
Jueves: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
Sábado: 2h30'. 60%-75% f.c.m. Incluye 5x45''
Domingo: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los más rápidos o batir el récord de alguna marcha-carrera y
para ello buscamos sacarle el máximo partido a nuestro organismo.
2º mes: Perfilando
Continuamos con las misma tónica pero comenzará el trabajo duro. Dedicamos un día a hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta
semana), de 2' a 5' al 80% - 90%, recuperación 1:1,5.
3er mes: Puesta a punto
Además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4 repeticiones cortas (sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo
específico.
EL PLAN SEMANAL
Lunes: 2 horas. 60%-75% f.c.m.
Martes: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.
Miércoles: 1h45'-2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5
Jueves: 1h30'. 50%-60%
Viernes: Descanso
Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recup. completa
Domingo: 3h30'. 60%-75% f.c.m.