PROFESOR: Álvaro Guzmán Quesada.

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Técnico Superior en Animación

de Actividades Físicas y Deportivas, Entrenador Personal y Monitor de Musculación,
Especialista en Biomecánica y Valoración Funcional, asesor deportivo y miembro del
equipo PowerExplosive.

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DESCRIPCIÓN DEL CURSO.

Mi objetivo con este curso es enseñarte las bases anatómicas, fisiológicas y biomecánicas
del core de una manera sencilla y práctica para que puedas conocer los factores que
afectan al entrenamiento del core desde todos los puntos de vista (salud, rendimiento,
estética) además de darte las mejores herramientas para conseguir tus objetivos.
¡Que empiece el juego!

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 1 – TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL CORE.
 CLASE 1 – TODO LO QUE NECESITAS
SABER SOBRE EL CORE.

Álvaro Guzmán Quesada

AudioFit | www.audiofit.org

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 1 – TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL CORE.
 ÍNDICE
INTRODUCCIÓN.
CAPÍTULO 1. ¿Qué es el core?
CAPÍTULO 2. Sistemas que forman el core.
CAPÍTULO 3. Importancia del buen funcionamiento
del core.
CAPÍTULO 4. Mitos del entrenamiento de core.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 1 – TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL CORE.
Introducción:
Muy buenas a todos y a todas, soy Álvaro Guzmán y espero ser aquel que os ayude a entender
qué es el core, para qué sirve, cómo hemos de trabajarlo y sobretodo aportaros herramientas
prácticas que podáis utilizar a lo largo de vuestros entrenamientos sea cual sea vuestro objetivo.

En este curso, quiero abordar muchos temas relacionados con el core. Empezaré en esta clase
hablando del término core, su funcionamiento y mitos pero a lo largo del curso veremos
diferentes perspectivas como las siguientes:

- Valoración del core. Los mejores test para saber si tenemos un core en buen estado para
el objetivo que necesitemos.
- Entrenamiento de core para el rendimiento. Diferentes herramientas y estrategias a
trabajar para mejorar nuestro rendimiento mediante el trabajo del core en diferentes
disciplinas deportivas pero sobretodo, nos centraremos en la fuerza.
- Core y salud. En este módulo quiero hablar y abordar temas como por qué el core es un
punto vital a trabajar para evitar lesiones, el dolor de espalda y cómo abordarlo mediante
un trabajo de core efectivo e incluso diferentes zonas en las cuales el trabajo del core es
vital para evitar dolores.
- Core y estética. En este módulo nos centraremos en descubrir las características de los
músculos del core que normalmente se suelen trabajar más para dar un punto de vista
estético al mismo y cuáles son los mejores ejercicios para el desarrollo de los mismos.
- Programación de un entrenamiento de core. ¿Sabemos de verdad trabajar el core y
enfocarlo de una manera óptima? En este módulo veremos las variables más importantes
a tener en cuenta para trabajar el core de manera eficaz y sobre todo a jugar con ellas en
base al objetivo que tenemos.

Dicho esto, que empiece el juego. ¡Espero que disfrutéis por lo menos la mitad de lo que yo lo
estoy haciendo ahora mismo formando esta vorágine de contenido!

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Capítulo 1. ¿Qué es el core?

El core es un concepto que normalmente está en boca de muchos amantes del mundo del
entrenamiento pero… ¿de verdad sabemos el significado y las características de este término?

El core no son los 6 cuadraditos que se forman en la parte anterior del abdomen y se visualizan de
forma más precisa cuanta menor porcentaje de grasa haya en dicha zona, no tiene nada que ver
con eso, bueno, miento tiene que ver pero afirmar dicho mensaje es mantenernos al límite del
reduccionismo. Incluso hablar de que el core es un conjunto de músculos puede estar más cerca
de la definición apropiada pero aun así a nosotros, audiofitters sedientos de conocimiento, no nos
vale algo tan sencillo por lo que podríamos definir el core como algo más allá de un concepto
únicamente anatómico, sino apropiarle el concepto “funcional” de un conjunto de estructuras
activas y pasivas propias de la parte central del cuerpo, raquis lumbo-dorsal, pelvis y
caderas. (Kibler, Press, & Sciascia, 2006)

Existen más definiciones, de hecho, en términos biomecánicos podríamos decir que la estabilidad
raquídea es la habilidad del raquis para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a
fuerzas perturbadoras o desequilibrantes. (Bergmark A (1989))

Pero claro, si ahora llegamos al gimnasio y el gurú de turno nos pregunta el significado de “Core
Stability” para testar nuestros conocimientos científico-técnicos con estas definiciones poco
podemos hacer, por lo que seguramente necesitemos aquella que dice que “Core Stability” es
“capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de
control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es
sometido a fuerzas internas o externas.” (Vera García y cols (2015))

FIGURA 1. Sistema de estabilidad mecánica de rango/zona estable/neutra a inestable

Pero claro, se habla mucho de los conceptos de estabilidad y equilibrio cuando mencionamos la
palabra core pero, ¿son lo mismo? Vamos a ver que no.

- Estabilidad. Es definida como la habilidad de mantener el cuerpo en equilibrio,

manteniendo la proyección del centro de masas dentro de los límites de la base de
sustentación definida como área encerrada al unir los puntos de apoyo más externos. Por
lo que en términos de andar por casa podríamos decir que es la capacidad de mantener el
equilibrio. (Shumway-Cook & Woollacott (2001))

FIGURA 2. Esquema sobre cómo teniendo diferentes posiciones corporales podemos mantener la línea de gravedad, el centro de
gravedad y base de sustentación estables. Diferentes bases de sustentación con variación de la posición de los pies.

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Vemos como en la definición de estabilidad mencionamos el concepto de equilibrio pero, ¿se
mencionará estabilidad cuando definamos equilibrio?

Podemos definir el equilibrio como:

- El mantenimiento de la postura mediante correcciones que eviten las variaciones de

carácter exógeno o endógeno. (Contreras (1998))
- Modificaciones que los músculos y articulaciones realizan con el fin de garantizar la
relación estable entre el eje corporal y eje de gravedad. (García y Fernández (2002))

Si nos vamos otra vez a términos de andar por casa podemos afirmar entonces que la estabilidad
es una capacidad y el equilibrio un estado.

Además de todo esto quiero dejar claro cuáles son las funciones del core ya que el entrenamiento
del core debe establecerse para mejorar la estabilidad proximal y a su vez la movilidad distal ya
que el core interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central hasta las
extremidades. (Fredericson, 2005)

Capítulo 2. Sistemas que forman el core.

En el capítulo anterior hablábamos sobre que el core no solo se limita al sistema muscular, sino
que entran en juego muchos más.

Para entrar a fondo con este tema, no puedo olvidarme de citar al gran Panjabi, el cual nos afirma
que el core es un gran sistema el cual está divido en 3 tipos de subsistemas que lo componen.
Digamos que el core es como las matrioskas rusas, para formar una gran figura necesita de otras
pequeñas que se refuercen entre ellas.

- Subsistema Activo. Este sistema se basa en la musculatura que forma el core. A partir de
este sistema se generan las fuerzas tanto de movimiento como de estabilidad.

Los músculos que pertenecen al core son muchos más que los que rodean la faja abdominal como
son el recto abdominal, oblicuos y el grupo de musculatura lumbar. Normalmente solemos ver el
core como un barril el cual tiene como límites la parte anterior que pertenece al recto abdominal
de manera exterior, transverso del abdomen de manera interior. Las partes laterales donde se
sitúan oblicuo externo por la parte exterior y oblicuo interno por la parte interior. La parte trasera
en la cual se sitúa la musculatura lumbar como puede ser cuadrado lumbar de manera superficial
y multífidus de manera profunda. Tapa de arriba a la que corresponde el diafragma y tapa de
abajo donde se encuentra el suelo pélvico.

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Pero si nos quedamos con esto, volvemos a tener una visión un tanto reduccionista, de hecho,
aunque hay discrepancia sobre cuáles son los músculos que se relacionan con la estabilidad de la
zona central, como son el psoas y dorsal ancho e incluso la musculatura glútea. (McGill S (2010))

FIGURA 3. Esquema gráfico de la musculatura que pertenece al core.

A destacar de este subsistema es la gran diversidad de musculatura que existe por lo que vamos a
clasificarla de la siguiente manera para entendernos mejor y analizar sus características.

TABLA 1. Características musculares de la musculatura del core. Mark D. Faries y cols (2007)

Además de ello, podemos diferenciar los músculos del core dependiendo del tipo de
estabilización que realicen.

TABLA 2. Sistemas de estabilización el core. Bergmark A (1989)

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Si analizamos estos dos tipos de estabilidad y características de los músculos, podemos sacar las
siguientes conclusiones.

- Los sistemas de estabilización local se encargan de estabilizar en distancias muy pequeñas

mientras que la musculatura que pertenece al sistema global se encarga de estabilizar
ante grandes perturbaciones.

Ante estas afirmaciones quiero realizaros dos preguntas y es… ¿Realmente los
estabilizadores locales se activan solo ante desestabilizaciones ligeras? Y… ¿el sistema
global, cuando se contrae genera estabilidad o rigidez? ¡Pronto lo veremos!

- Si un músculo posee un mayor brazo de palanca, puede ejercer una mayor fuerza y
teniendo en cuenta que muchos de estos músculos la dirección de sus fibras son paralelas
al raquis y tienen una buena mecánica de flexión, una mayor activación de los mismos
pueden crear mayores compresiones discales las cuales en patologías o dolores
relacionados con la compresión no se aconseja.

Este subsistema es muy importante ya que sin él, es decir, sin la musculatura que rodea el core, el
raquis sería inestable con cargas compresivas de tan solo 90 N. (Crisco, 1992)

- Subsistema Pasivo o ligamentoso. El cual actúa como estabilizador, pero sobre todo
como sensores de posición, movimiento y fuerza, informando al sistema nervioso.
- Subsistema neural. El cual se encarga de recibir información del sistema pasivo y del
activo, determinar que requerimientos de estabilidad se necesitan en un momento
determinado, y luego actuar a través de la musculatura.

FIGURA 4. Esquema del proceso de entrada de información, determinación de la acción motora y ejecución de la misma.

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Capítulo 3. Importancia del buen funcionamiento del core.

A menudo vemos como el core ha servido de campaña publicitaria en muchos de los gimnasios y
eventos relacionados con el mundo del entrenamiento, Fitness y salud en general pero… ¿de
verdad solo sirve el core para hacer dinero?

Vamos a ver que no y que el entrenamiento del core

afecta positivamente a muchos factores.

Sabemos que el dolor de espalda es algo relativamente

habitual en la vida cotidiana hasta el punto por el cual se
sabe que ahora mismo un 30% de la población mundial
posee dolores de espalda, a lo largo del año un 60% sufrirá
algún tipo de molestia y un 90% a lo largo de su vida habrá
experimentado dolor de espalda al menos una vez.
Sabiendo que el core en general y su funcionamiento
puede estar relacionado con el dolor de espalda, no
parece para nada tontería centrarnos en saber cómo
trabajarlo. Antes de seguir con este capítulo me gustaría
dejar claro que el dolor de espalda es algo muy complejo
que atiende a muchos factores, de hecho incluso ciertos
fenómenos normalmente relacionados con dolor como
pueden ser la degeneración discal, se ha demostrado que
no se relaciona con dolor lumbar de hecho hasta un 96%
de personas de 80 años presentan signos de degeneración
pero son asintomáticos. (WC, 2013; Brinjiki W, 2015)

El dolor de espalda no se puede reducir a un solo factor,

volveríamos al mismo punto reduccionista del cual todos
los audiofitters intentamos salir y evitar. De hecho los
factores que afectan a dolor de espalda pueden ser
infinitos de hecho solo un 5% se clasifican en primera
instancia como sintomatología mecánica frente a un 60%-80%. TABLA 3. Causas primarias y secundarias del
dolor lumbar. (Seguí y Gervás, 2002)
Las cuales se diagnostican como “dolor inespecífico” (Seguí y
Gervás, 2002)

Por lo que atendiendo a este principio empecemos con aquellas de las características más
relevantes ante el dolor de espalda.

Una posible causa del dolor de espalda es la debilidad de la musculatura del tronco. (Lee et al.,
2014)

Se ha comprobado que incluso la coordinación y timing de la musculatura profunda del core

presenta alteraciones en sujetos con dolor de espalda por lo que trabajar este tipo de
musculatura para mejorar su coordinación ante perturbaciones puede ser un factor fundamental.
(Hodges y Richardson, 1996; 1998; 1999)

El músculo transverso abdominal y el gran olvidado suelo pélvico juega un papel vital en la
estabilidad del raquis y salud del mismo, de hecho se ha visto que personas con dolor no son
capaces de activarlo correctamente. (Marshall y Murphy, 2006; Arab et al., 2010; Xia et al., 2013)

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Si nos vamos a un ámbito de rendimiento vamos a observar que hay ciertas discrepancias con el
trabajo del core ya que se ha observado que no hay del todo una evidencia clara que afirme con
total firmeza que el trabajo de estabilidad del core mejora el rendimiento deportivo general pero
si la misma estabilidad central. (Vera García y cols, 2015; Kibele A & Behm D, 2009; Scibek et al,
2001; Tse et al, 2005; Behm, D et. al, 2015)

Esto ocurre por el principio de especificidad, ya que al trabajar una capacidad determinada sin
factores que generen interferencias el rendimiento de esta capacidad tiende a ser superior.

Visto lo visto, tenemos un dilema y es que claro, toda la vida nos han dicho; “Trabaja el core que
con un core más marcado marcarás más goles” “Trabaja los abs que serás más guapo” “Trabaja
los abs que tendrás más dinero” como si todo se redujera a tener abdominales o no.

Pues bien, no hay evidencia que nos afirme que mejora el rendimiento pero sí que hay evidencia
que nos dice que previene las lesiones y todos sabemos que no mejora el que más hace sino el
que menos se lesiona.

Dicho esto podemos ver cómo el entrenamiento de core puede reducir la probabilidad de sufrir
lesiones en la musculatura isquiosural. (Zazulak, B, 2008)

En varios estudios se ha visto cómo al estar cierta musculatura inhibida o incluso con menor
volumen muscular de lo normal se relaciona con mayor probabilidad de lesión. (Bullock-Saxton,
1994)

Como bien podemos observar podríamos decir que los principales objetivos en los que ha de
basarse nuestro entrenamiento de core deben ser:

A lo largo del audiocurso iremos tocando todos los factores que afectan a estos tres objetivos y
cómo abordarlos de una manera práctica.

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Capítulo 4. Mitos del entrenamiento de core.

MITO NÚMERO 1.
“Si te duele la espalda, debes estirar el psoas, es un músculo que
se acorta y provoca dolor lumbar”
1. En pacientes con dolor lumbar se encuentra que el psoas tiene
menor área de sección transversal e incluso se encuentra relación
entre la pérdida de área transversal del psoas y duración del
dolor. Dangaria TR & Naesh O (1998); Barker KL (2004)
2. En un estudio donde los pacientes pasaron 8 semanas de
reposo absoluto en cama se observó que a los 14 días de reposo el
área transversal del psoas aumentó. Pero una vez volvieron a la
vida normal, a los 28 días el psoas había vuelto a la normalidad.
Hides JA (2007)

En este caso, volvemos a lo mismo que antes, reducir el dolor de espalda o lumbar a un factor no
es lo más eficiente. Gurdiel F (2017)

MITO NÚMERO 2.
“Con los hipopresivos reduzco la grasa”
El método hipopresivo es una tendencia que se ha masificado a partir de que muchas personas
con cierta influencia social comentaban que reducía el porcentaje graso…

Pues bien, este tipo de actividad no tiene una intensidad suficiente ni mueve una cantidad de
masa muscular suficiente como para crear en sí una diferencia en la quema de grasas, a no ser
que estés durante las 24h del día contrayendo el suelo pélvico a una intensidad máxima cosa que
creo no será muy recomendable.

Además de ello, me gustaría comentar ciertos aspectos para desmentir este tipo de técnicas:

1. No existe evidencia clara que afirme que los hipopresivos

previenen o tratan la incontinencia urinaria. Bo K (2013)
2. Incluso se ha visto que tras 12 semanas de intervención en 58
mujeres con prolapso no mejoraron ni la fuerza ni la sección
transversal. Bernardes BT (2012)

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 “SIN DUDA, HAY UN INTERÉS MUNDIAL ENORME TANTO DEL
PÚBLICO COMO DE LA COMUNIDAD CLÍNICA EN LA TÉCNICA DE
ABDOMINALES HIPOPRESIVOS. SIN EMBARGO, HASTA LA FECHA
LA TÉCNICA DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS CARECE DE
EVIDENCIA CIENTÍFICA PARA APOYAR SUS BENEFICIOS. SE BASA
EN UNA TEORÍA CON 20 AÑOS DE PRÁCTICA CLÍNICA.
CONCLUIMOS QUE EN LA ACTUALIDAD NO HAY EVIDENCIA
CIENTÍFICA PARA RECOMENDAR SU USO A LOS PACIENTES.”

- Marín-Rodriguez S & Bo K (2017)

AudioFitters, esto ha sido todo por hoy. Espero que os haya quedado claro y si tenéis alguna duda,
os agradecería que la dejarais en los comentarios del mismo curso, ¡con mucho gusto me pasaré a
responderos y aportaros mi granito de arena!

Nos escuchamos en la siguiente clase: Valoración del Core.

¡Un abrazo enorme familia!

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 1 – TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL CORE.
 1. Arab AM, Behbahani RB, Lorestani L, Azari A. Assessment of pelvic floor muscle function
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