NUEVO

COLECCIONABLE
12 entregas
Circuitos EN FORMA EN CASA
Funcionales
Home
04\ Involucra tus abdominales
E
n el tronco destacan los músculos que traabdominal y aporta mayor estabilidad. Para
forman la gran faja abdominal que, como trabajar su función y su forma debemos involu-
su nombre indica, actúan realmente como crar de manera exigente esta musculatura del
una “faja” natural que aumenta la presión in- tronco en nuestro trabajo general.

La función mecánica de los

abdominales no es producir
movimiento, como ocurre en los
intensos crunch en el suelo, sino
controlar los movimientos intentando
que la columna esté estable. Como
observamos, cada capa muscular
tiene una función en cada plano para
Transverso Oblicuo interno Oblicuo externo Recto del abdomen mantener la estabilidad, por tanto,
Es el más profundo y su Sus fibras son oblicuas, En sinergia con el Este músculo evita la para entrenar correctamente el
disposición transversal reducen el diámetro oblicuo interno, controla extensión de la columna core, es necesario incluir estímulos
consigue sobre todo abdominal y controlan la la rotación y eleva la cuando el cuerpo se diferentes que reten la verticalidad
disminuir el diámetro rotación cresta ilíaca evitando la inclina hacia atrás. del cuerpo.
abdominal anteversión

En la vida no existen los abdominales A la hora de elegir ejerci-

cios para el trabajo de los
Uno de los objetivos del entrenamiento es que tenga transferencia en diferentes grupos mus-
nuestra vida cotidiana para ganar funcionalidad en nuestros gestos culares, es interesante
habituales. En este sentido, si observas, no hacemos “abdominales” seleccionar movimientos
en los gestos cotidianos ni en el deporte, es decir, no nos tumbamos que impliquen al trabajo
en el suelo y realizamos flexiones de columna. Lo que realmente de los músculos de toda la
sucede es que los músculos del tronco se ven "alterados" y "retados" al faja abdominal: ejercicios
desplazarnos o coger objetos. La función de los músculos del tronco es con carga unilateral, con
estabilizar la columna para evitar así situaciones de riesgo. Si deseas poleas o tensores latera-
un entrenamiento con mayor transferencia, comienza a involucrar a los les, trabajar en suspensión
abdominales y lumbares seleccionando ejercicios que exijan un gran o simplemente en apoyo
trabajo al core. unipodal.

Criterios de entrenamiento:
f Respeta el orden de los ejercicios. Las implicaciones musculares se van alternando para no hacer coincidir dos movimientos
seguidos con la misma implicación muscular.
f Puedes realizar este diseño o escoger estos ejercicios para introducirlos en tus sesiones de entrenamiento.
f Es preferible realizar pocas repeticiones y cambiar constantemente que alcanzar una fatiga elevada con cada ejercicio.

52 SPORT LIFE • ABRIL 2016

´ ´BISAGRA
 DE
RODILLAS
´SQUAT
 OVERHEAD Inclínate hacia atrás man-
CON MANCUERNA º teniendo la estabilidad en
Los movimientos por encima de la cadera y columna. Este
cabeza requieren una gran movi- ejercicio trabaja toda la
lidad del hombro, una forma más cadena anterior y pone en
asequible es realizarlos con carga acción cuádriceps y abdo-
unilateral. Este ejercicio demanda- minales.
rá una gran participación del erec-
tor de la columna. Si no te resulta
posible, realiza un split (una pierna
adelantada) en vez de un squat.
´CURL

UNILATERAL
CON SPLIT
´RUEDA
 ABDOMINAL Representa una for-
Aunque se utiliza para hacer abdominales, este movimiento ma de hacer bíceps
trabaja de forma más intensa los músculos dorsales. Evita involucrando muy
llegar al máximo recorrido, el hombro estará muy comprome- ¶ activamente a obli-
tido articularmente. Para un trabajo efectivo de los abdomina- cuos por la carga a
les basta con recorridos medios. un solo lado. Añade
una flexión y exten-
sión de piernas para
µ aportar algo más de
acción al ejercicio.

´PUSH-UP

Es una plancha prono donde la pared abdominal necesi-
ta estabilizar todo el miembro superior. Puedes hacerlo
´TRÍCEPS
 EN en apoyo inclinado, con piernas separadas o para ma-
SUSPENSIÓN yor intensidad y demanda del core, a una sola pierna.
Para trabajar tríceps,
este ejercicio en sus- ¶
pensión conseguirá
una gran participación
de los abdominales. La
µ
inclinación determi-
nará la intensidad, de
esta forma se puede
adaptar a cualquier
situación. También
lo puedes realizar de ¹
rodillas.

´PESO
 MUERTO ´DIAGONAL

CON DISCO ANTERIOR
Este movimiento trabaja Las diagonales son un movi-
toda la cadena posterior, miento que permite trabajar a
en especial al erector las cadenas cruzadas pasan-
de la columna, que debe do por la acción del core. Con
mantener la estabilidad la diagonal anterior se con-
evitando la flexión. Con sigue trabajar pectoral con
una ligera flexión de pared abdominal y músculos
rodillas, mueve solo la aductores. Con un tensor o
cadera evitando que el una polea, acerca el agarre
disco toque el cuerpo. hacia la rodilla contralateral.

SPORT LIFE 53