Vous êtes sur la page 1sur 23

KURS TRENERSKI UEFA A

zasady przygotowania
wytrzymałościowego zawodników
do sezonu
OPRACOWAŁ: STANISŁAW SZPYRKA
WYTRZYMAŁOŚĆ


To zdolność do długotrwałego wykonywania wysiłku
fizycznego bez obniżania jego wydajności
Inaczej- zdolność do przeciwstawiania się
zmęczeniu przez dłuższy okres czasu

LaczyNasPilka.pl
CHARAKTERYSTYKA WYTRZYMAŁOŚCI

Wraz z siłą i szybkością zalicza się ją do grupy wytrzymałość

zdolności kondycyjnych

Trening wytrzymałości to przede wszystkim trening przemian


energetycznych, będący złożonym procesem adaptacji organizmu
do stopniowo narastających obciążeń treningowych.
Grupa
zdolności
kondycyjnych
Gdzie obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają
odpowiednie mechanizmy adaptacyjne w organizmie. siła szybkość

LaczyNasPilka.pl
PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI

Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)

Wytrzymałość mieszana (tlenowo-beztlenowa)

Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)

LaczyNasPilka.pl
OGÓLNE ZASADY
WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA - jest biologicznym fundamentem wytrzymałości, obrazująca możliwości potencjalne
organizmu w zakresie długiej pracy. Miarą wydolności jest VO2 max (pułap tlenowy) - maksymalny pobór tlenu.

TĘTNO PRZY PROGU PRZEMIAN BEZTLENOWYCH POZWALA OKREŚLIĆ 3 STREFY

strefa niskiej intensywności



wykorzystywana dla potrzeb rozgrzewki, wyciszenia, regeneracji

strefa średniej intensywności



praca w tej strefie oscyluje wokół progu przemian beztlenowych

reprezentuje strefę pracy w której organizm jest najbardziej efektywny w utylizacji produktów przemian wysiłku

strefa wysokiej intensywności



praca w tej strefie oscyluje powyżej progu przemian beztlenowych, wywołując

adaptację na narastające zakwaszenie



aby wywołać pozytywne reakcje organizmu należy odpowiednio zwiększać obciążenie

i pracę w tej strefie

LaczyNasPilka.pl
LaczyNasPilka.pl
Schemat Wytwarzania Energii z Różnych
źródeł energetycznych

PROCESY BEZTLENOWE:

- System beztlenowy niemleczanowy - ATP + CP - Szybkość, Siła dynamiczna


- System beztlenowy mleczanowy - Glikogen - Kwas mlekowy - Wytrzymałość beztlenowa

PROCEST TELNOWE:

- System tlenowo-beztlenowy - Glikogen - Glukoza + 02 - Wytrzymałość telnowo-beztlenowa


- System tlenowy - Tłuszcze + 02 - Wytrzymałość tlenowa

LaczyNasPilka.pl
PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI

LaczyNasPilka.pl
WYKORZYSTANY TEST
SPORTOWO - MOTORYCZNY

Test Coopera - próba biegowa trwająca 12 minut. Na podstawie pokonanego dystansu możliwe jest obliczenie V
max.

Próba Harwardzka - (step test)

BEEP TEST - test o narastającej intensywności

RAST Test - bieg na dystansie 35 m.

LaczyNasPilka.pl
Metody Krształtowania Wytrzymałości

LaczyNasPilka.pl
Czynniki warunkujące VO2max
1. Czynniki związane z funkcjonowaniem układu oddechowego: maksymalna wentylacja minutowa płuc,
stosunek wentylacji pęcherzykowej do perfuzji, sprawność dyfuzji gazów.
2. Czynniki związane z krążeniem: maksymalna pojemność minutowa serca, poziom hemoglobiny we krwi,
ilość erytrocytów, pojemność tlenowa krwi, powinowactwo hemoglobiny do tlenu, ciśnienie tętnicze krwi.
3.Czynniki związane z przepływem mięśniowym: przepływ krwi przez mięsień, częstość kapilar w mięśniu,
sprawność dyfuzji tlenu do komórek (mitochondrium)
4. Czynniki związane z metabolizmem mięśniowym: ilość mitochondrium w komórce mięśniowej, masa
mięśni i typ włókien mięśniowych, aktywność enzymów oksydacyjnych w komórkach mięśniowych,
dostarczenie substratów energetycznych do mięsni.

LaczyNasPilka.pl
METODY KSZTAŁTOWANIA
WYTRZYMAŁOŚCI
METODA CIĄGŁA

METODY PRZERYWANE

METODY INTERWAŁOWE

LaczyNasPilka.pl
Metody ciągłe
Metoda Ciągła
metoda jednostajna – cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością. Przykładem może być bieg na dystansie 4 – 5
km wykonywany ze stałą intensywnością. W zależności od stopnia zaawansowania przebiegnięty dystans można zwiększyć.

metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłym wysiłkiem w czasie którego intensywność ulega określonym zmianom. Stosuje się ją w dwóch
wariantach:

- metoda planowych zmian intensywności – np. bieg na dystansie 3km, 1km bieg z umiarkowaną intensywnością (50%maksymalnego obciążenia); 2km
– trucht; 3km – bieg z intensywnością wysoką (70 - 80% maksymalnego obciążenia).

- metoda nieplanowych zmian obciążenia – uwzględniająca niezaplanowane zmiany intensywności i form ruchu w czasie dłuższego wysiłku ciągłego.
Zależy od zaawansowania w przygotowaniu fizycznym, ukształtowania i podłoża terenu. Klasycznym zastosowaniem tej metody jest tzw. „fartlek” –
skandynawska forma biegu. Polega on na terenowym treningu zawierającym w sobie dużą ilość mało intensywnego wysiłku wykonywanego na zmianę
z intensywnym biegiem, wstawkami szybkościowymi, biegiem na tempo o zmiennej szybkości na dłuższych odcinkach, biegiem pod górę. Objętość i
intensywność regulowana jest samopoczuciem ćwiczących i ukształtowaniem terenu.

Polscy trenerzy lekkiej atletyki opracowali metodę rozwoju wytrzymałości opartą o bieg terenowy zwaną dużą i małą zabawą biegową: DZB i
MZB, którą z powodzeniem można stosować z młodzieżą zaawansowaną wytrzymałościowo.

DZB – składa się z czterech części. Pierwsza – ćwiczenia w biegu. Druga – szybkościowa, ćwiczenia wykonywane są w szybkim rytmie, natężenie i
zakres ćwiczeń regulowane są według samopoczucia ćwiczących. Trzecia – biegi tempowe 150 – 300m powtarzane kilkakrotnie, po nich swobodny
bieg. Czwarta – aktywny wypoczynek, czas i charakter przerw wypoczynkowych zależą od poziomu wytrenowania i wynoszą 2 – 5 minut. Czas takiej
formy treningu wynosi ok. 90 minut, a przebiegnięty dystans ok. 8 km.

MZB – zasady postępowania są podobne, ale nie uwzględnia się tutaj trzeciej części. W drugiej części stosuje się bieg w zmiennym tempie. Czas
trwania treningu wynosi ok. 60 – 75 minut a przebiegany dystans ok. 5 – 6 km. Tą formę treningu stosuję z piłkarzami podczas zajęć pozalekcyjnych o
charakterze ogólnorozwojowym.
LaczyNasPilka.pl
Metoda Przerywana
Metody przerywane

a) metoda powtórzeniowa – polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych
optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka, przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm
mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu
wytrzymałości szybkościowej, specjalnej. W treningu można rozróżnić następujące jej warianty :

a) forma jednolita – bieg 4 x 300m, przerwa pomiędzy każdym biegiem 5 min.

b) forma skracana (trudniejsza) – 800m, 600m, 400m, 200m

c) forma wydłużana (trudniejsza) – 200m, 400m, 600m, 800m

d) forma zmienna (najtrudniejsza) – 300m, 400m, 500m, 300m

LaczyNasPilka.pl
Metoda Interwałowa
Metoda interwałowa - Charakteryzuje się dozowaniem obciążenia i odpoczynku w ściśle określonych przedziałach czasowych. Każdy kolejny
wysiłek następuje na podłożu nie zlikwidowanych objawów zmęczenia, przerwa nie może doprowadzić do pełnego wypoczynku. Liczba
powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń. Metoda ta ma na celu przystosowanie organizmu do
wymagań wysiłkowych w różnych dyscyplinach sportowych. Ważna jest w kształtowaniu wytrzymałości u piłkarzy, szczególnie w okresie
przygotowawczym. Charakter pracy interwałowej w czasie zajęć treningowych i przebieg wysiłku fizycznego zawodnika w czasie trwania walki
sportowej na boisku piłkarskim mają wiele zbieżnych elementów. W jednym i drugim przypadku występują krótkie biegi zrywowe, niepełne
przerwy wypoczynkowe, duże obciążenia wysiłkowe i przemiany beztlenowe w organizmie zawodników. W procesie treningu tą metodą ważne
jest umiejętne wykorzystanie przez trenera, fizjologicznego zjawiska superkompensacji, czyli przygotowania organizmu do podjęcia wysiłku
na wyższym poziomie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z zastosowaniem tej metody dają znakomite efekty i służą dobremu przygotowaniu
zawodników do podjęcia walki na boisku.

Wyróżniamy dwie metody:

-ekstresywna – na długich, średnich i krótkich odcinkach tempowych, gdzie przerwy są krótkie a intensywność od dużej do submaksymalnej.
Uzyskujemy tutaj efekt tlenowy

-intensywna – na odcinkach długich, średnich i krótkich gdzie przerwy są około dwa razy dłuższe (niż w ekstresywnej) a intensywność od
submakmalnej do maksymalnej. Kształtujemy tutaj wytrzymałość mieszaną tlenową i beztlenową

LaczyNasPilka.pl
SZCZEGÓŁOWY PLAN PRZYGOTOWAŃ

WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ


Źródło: prof. Jan chmura

LaczyNasPilka.pl
WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ
1.W budowaniu wytrzymałości tlenowej gracza w okresie przygotowawczym powinien dominować trening tlenowy o niskiej i wysokiej intensywności. Problem ten jest o
tyle ważny dla każdego piłkarza, że wytrzymałość tlenowa stanowi fundament pod wysoką i stabilną formę sportową. Pierwsze zajęcia - o niskiej intensywności - należy
przeprowadzić już na początku okresu przygotowawczego. Powinny być realizowane przynajmniej przez pierwszy 7-dniowy mikrocykl treningowy, aby przystosować
organizm do wyższych obciążeń w następnych tygodniach. Trening tlenowy można przeprowadzić codziennie w ramach rozruchu porannego podczas zgrupowania lub
w ramach zajęć przedpołudniowych. 


2.Należy unikać stosowanych do dzisiaj w treningu wytrzymałościowym obciążeń o stałej intensywności i długim czasie trwania np.: bieg ciągły, do 60 a nawet 90 minut.
Doprowadzają one do dużej monotonii i nie mają nic wspólnego ze zmiennością intensywności wysiłku, jaki występuje podczas gry. 


3.W treningu tlenowym, poprzedzonym 10-minutową rozgrzewką, należy stosować obciążenia o charakterze przerywanym, o zmiennej intensywności, zmiennym czasie
trwania obciążenia i zmiennym czasie aktywnego wypoczynku organizmu, aby przybliżyć je do charakteru wysiłku fizycznego. Przykładowy program obciążeń
treningowych przedstawiono na infografice nr 1 i 2, przy równoczesnym uwzględnieniu typu motorycznego zawodnika.

4.Pomiędzy poszczególnymi odcinkami biegowymi stosujemy aktywną przerwę wypoczynkowo- regeneracyjną, realizowaną w formie truchtu i marszu lub marszu i
truchtu w zależności od intensywności obciążeń. Po wysokiej intensywności wysiłku wprowadzamy w pierwszej kolejności kilkunastosekundowy marsz, a następnie
przechodzimy do truchtu. 


5.W przypadku, kiedy mija wyznaczony czas aktywnego wypoczynku po pokonaniu odcinka biegowego, a częstość skurczów nie osiągnęło 120 uderzeń na minutę, nie
można rozpoznać następnego obciążenia biegowego. Parametr ten najlepiej jest kontrolować za pomocą sport-testerów. 


6.W nowoczesnym treningu tlenowym nie dopuszczalne jest stosowanie tych samych obciążeń dla zawodników typu wytrzymałościowego i szybkościowego. Trzeba
jednoznacznie podkreślić, że typ szybkościowy nie jest predysponowany do obciążeń wytrzymałościowych. Dlatego należy unikać zbyt dużych nasileń o tym charakterze.
Muszą one być znacznie mniejsze dla zawodnika typu szybkościowego (info 2) w porównaniu z zawodnikiem typu wytrzymałościowego (info 1). Brak indywidualizacji
obciążeń wytrzymałościowych już na tym etapie przygotowań do sezonu doprowadza do szybko narastającego zmęczenia, utraty dynamiki i świeżości, a w konsekwencji
do zabijania zdolności szybkościowych, zwłaszcza, kiedy intensywność wysiłku w kształtowaniu wytrzymałości jest wysoka. 


7.W następnych mikrocyklach podokresu przygotowania ogólnego przechodzimy do coraz intensywniejszego treningu tlenowego, np. 3 i 4 program obciążeń
treningowych przedstawiony dla typu wytrzymałościowego (info 1) i typu szybkościowego (info 2) nie tylko skraca czas trwania pojedynczego obciążenia, ale również czas
regeneracji organizmu po każdym odcinku biegowym. Nadal utrzymujemy zmienność intensywności wysiłku po każdorazowym obciążeniu. 


LaczyNasPilka.pl
WYTYCZNE PRACY NAD WYDOLNOŚCIĄ CD.
8.W ostatnim mikrocyklu przygotowania ogólnego stosujemy trening tlenowy o wysokiej intensywności progowej. Progowe obciążenie odpowiada najwyższej
intensywności stałego obciążenia, przy którym występuje jeszcze równowaga pomiędzy wytwarzaniem a utylizacją kwasu mlekowego. Przy tej intensywności wysiłku
występuje tzw. próg przemian beztlenowych (PPB), który odpowiada stężeniu mleczanu w wysokości 4 mMol/l krwi. Wartość tego stężenia najczęściej osiągana jest przy
częstości skurczów serca od 150 do 175 ud/min, a w odniesieniu do prędkości biegu - od 3,6 do 4,4 m/s i wyżej. Są to wartości indywidualne. 


9.Jeżeli trener nie ma żadnych możliwości wyznaczenia progu przemian beztlenowych, obciążenie progowe można wyliczyć metodą pośrednią (niestety opatrzoną
błędem pomiarowym) z wzoru: 220 - wiek (lata skończone) x 0,85. Jest to wartość zbliżona do obciążenia progowego. 


10.Przyjmuje się w praktyce szkoleniowej, że obciążenie progowe jest górną granicą intensywności wysiłku, przy którym możemy jeszcze kształtować wytrzymałość
tlenową, a po jego przekroczeniu wytrzymałość beztlenową. Brak informacji o progowej intensywności wysiłku bardzo często doprowadza do stanu przeciążenia lub
niedociążenia. Niestety, nie da się tego uniknąć bez wyznaczenia wartości obciążeń progowych dla każdego piłkarza. Określanie intensywności progowej metodą oka i
nosa trenerskiego oraz, jak kto chodzi po schodach, w tym przypadku w pełni zawodzi. 


11.Wielu polskich szkoleniowców nie przywiązuje zbyt dużej uwagi do prędkości progowej gracza pomimo, że trenerzy tej rangi jak np. Rafa Benitez czy Jose Mourinho
uwzględniają ten wskaźnik przy ustalaniu składu meczowego. Uważają bowiem, że prędkość progowa poniżej 4 m/s (14,4 km/g) nie pozwala zawodnikowi na
utrzymanie wysokiego tempa gry przez pełne 90 minut. Nie wspominając już o tym, że nie są oni w stanie rozegrać ponad sześćdziesięciu meczów w sezonie. 


12.Informacja, przy jakiej intensywności wysiłku i prędkości biegu występuje obciążenie progowe pozwala na określenie poziomu wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Z
reguły zawodnik typu wytrzymałościowego reprezentuje wysoki poziom wytrzymałości tlenowej i niewielkiej wytrzymałości beztlenowej, natomiast zawodnik typu
szybkościowego - odwrotnie. U zawodnika typu wytrzymałościowo-szybkościowego wytrzymałość tlenowa i beztlenowa kształtuje się na podobnym poziomie. Dane te
również pokazują, jaka jest tolerancja na narastające zmęczenie u zawodnika typu wytrzymałościowego i szybkościowego do momentu osiągnięcia maksymalnej
szybkości skurczów serca, oraz od jakiej intensywności wysiłku zaczyna narastać zmęczenie u zawodnika typu szybkościowego. Informacje te muszą być uwzględnione
przy indywidualizacji obciążeń w treningu wytrzymałościowym. 


13.Podczas treningu tlenowego o wysokiej intensywności do produkcji energii włącza się także system beztlenowy, w efekcie którego wytwarzany jest mleczan.
Intensywność tego treningu jest bardzo zbliżona, a nawet częściowo pokrywa się z treningiem wytrzymałościowo-szybkościowym. Dlatego podczas treningu tlenowego o
wysokiej intensywności należy uważać, aby nie była ona zbyt wysoka, nie dopuszczając jednocześnie do jego całkowitego przekształcenia w trening wytrzymałościowo--
szybkościowy. Cel ten możemy osiągnąć poprzez kontrolę fizjologiczno-biochemiczną zastosowanych obciążeń treningowych. 


14.Wytrzymałość tlenową można kształtować również poprzez małe gry.

. LaczyNasPilka.pl
Podział Wytrzymałości ze względu na czas trwania

Wytrzymałość sprinterska do 15s

Wytrzymałość szybkościowa 15-50s

Wytrzymałość krótkiego czasu 50s-2min

Wytrzymałość średniego czasu 2-10min

Wytrzymałość długiego czasu powyżej 10min

LaczyNasPilka.pl
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI
• wytrzymałość tlenowa < 2mmol
• wytrzymałość beztlenowa > 4mmol
• indywidualny pułap tlenowy – próg beztlenowy
• wytrzymałość specjalna – piłkarska

ZAKRESY WYTRZYMAŁOŚCI BIEGOWEJ


• regeneracyjny 75% HRmax
• ekstensywny 85% HRmax
• intensywny 95% HRmax

LaczyNasPilka.pl
METODY I FORMY 

TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI

• bieg ciągły regeneracyjny: 35 – 60 min


• bieg ciągły ekstensywny: 30 – 50 min
• bieg ciągły intensywny: 2 x 20 min
• bieg zmienny: 45min (5min/reg – 5min/ekst)
• bieg zmienny: 40min (3min/reg+3min/ekst+3min/int+3min/reg)

LaczyNasPilka.pl
BAZA ĆWICZEŃ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNYCH
WYTRZYMAŁOŚĆ

Przebieg ćwiczenia: Przebieg ćwiczenia: Przebieg ćwiczenia:


Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Sekwencja zadań
według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w zadań według rysunku. Zawodnicy A rozpoczynają według rysunku. Zawodnicy wykonują ćwiczenie w
pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera. zadanie równocześnie. Ćwiczący A prowadzi piłę pracy tlenowej w czasie określonym przez trenera.
Pierwsi zawodnicy ze środkowych rzędów posiadający między palikami, podaje do B i przebiega po skosie Ćwiczący wykonują ćwiczenie jednocześnie z dwóch
piłkę rozpoczynają ćwiczenie podaniem do partnera i wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zawodnik B stron w obiegu wokół boiska. Po każdym podaniu
przebiegnięciem w jego miejsce. Zawodnicy skrajni po przyjęciu piłki prowadzi ją do żółtego palika, ćwiczący wykonują bieg za kierunkiem podania.
przyjmują piłkę i prowadzą ją w miejsce środkowych i podaje do C i wykonuje ćwiczenia koordynacji Zadanie rozpoczyna ćwiczący A, który podaje do B.
przekazują piłkę zawodnikowi ustawionemu w środku. ruchowej na drabince. Zawodnik C po przyjęciu piłki Zawodnik B po przyjęciu piłki gra do C. Zawodnicy C
Zmiany za piłką. prowadzi ją na koniec rzędu w miejsce zawodników podaje do D, a ten przyjmują piłkę i po krótkim
A. Zmiany: A-B-C-A-itd. prowadzeniu dośrodkowuje do E, który wykonuje skoki
przez 3 płotki i po minięciu palików strzela na bramkę.
Zmiany ćwiczących: A-B-C-D -E-A-itd.

LaczyNasPilka.pl
Przygotował:
Stanisław Szpyrka

LaczyNasPilka.pl