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ACERCA DEL PROGRAMA
En el presente documento se exponen, por segunda vez, un

compendio de los mejores artículos publicados en la revista
online mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica

sobre temas relacionados con la actividad física, el
entrenamiento deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

Reciban un cordial saludo de todo el equipo de Mundo
Entrenamiento.
ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2018. Todos los derechos reservados 2

DERECHOS DE AUTOR
AUTOR
Equipo de MundoEntrenamiento.com
EDITORES
Adminsitración de Mundo Entrenamiento:
o Alejandro Novás Braña.

o Brais Ruibal Lista.
o Pablo Sánchez González.
Copyrigth © 2018. Todos los derechos reservados.
Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento de

ventas corporativo/institucional:
648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com
Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor
y los autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños
que resulten del uso de la información contenida en este documento.

ACERCA DE LOS AUTORES
Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Juan Fariñas.
• Máster en Actividad Física y Salud (UDC).

• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Enrique Fernández.
• Entrenador de la Selección Española de Judo para Ciegos.

Brais Ruibal.
• Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

• Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Pablo Sánchez.
• Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).

• Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Robert Tejero.
• Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Fútbol) (UMH).

• Máster en Alto Rendimiento en Deportes Colectivos (INEFC).
• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF Lleida).
Laura Salmonte.
• Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

• Máster en Neurociencia (UDC).
• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).
Aitor Telletxea.

• Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).
Diana Varela.
• Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

• Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

ÍNDICE
Agujetas ¿Qué son y cómo prevenirlas? ................................................................................ 6
Análisis de pisada ........................................................................................................................ 10
Claves de la hipertrofia muscular ............................................................................................ 18
Síndrome del corazón de atleta ............................................................................................. 25
Core: mejor específico .............................................................................................................. 28
Efectos antidepresivos del ejercicio físico ..............................................................................35
Entrenamiento continuo vs entrenamiento interválico ...................................................... 39
Entrenamiento de fuerza en mujeres ..................................................................................... 44

ARTÍCULOS
AGUJETAS: ¿QUÉ SON Y CÓMO PREVENIRLAS?
Hasta no hace mucho se creía que las agujetas eran consecuencia de una
cristalización del lactato, esto provocó la expansión de tratamientos y remedios
caseros que supuestamente reducían el dolor que estas producían, como el agua con
azúcar, sin duda el más extendido.
El objetivo de este artículo es explicar que son científicamente las agujetas, por qué
provocan dolor y si hay forma de evitarlas y/o reducirlas.
¿Qué son las agujetas?

Se entienden por el dolor que aparece en grupos musculares sometidos a un esfuerzo
físico al que no están acostumbrados, alcanzando su intensidad máxima normalmente
entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir acompañadas de
una disminución del rango de movimiento, rigidez y pérdida de fuerza (1). Desde el
punto de vista científico se denominan dolor muscular postesfuerzo de aparición
tardía, o por sus siglas en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular soreness) (2).
Se ha demostrado que este dolor muscular es provocado por las microroturas que
tienen lugar en los grupos musculares implicados en el ejercicio realizado, como se
explicará más adelante. Esta rotura de la fibra muscular provoca una hipersensibilidad
debido a que se disminuye el umbral de dolor, esto quiero decir que una leve presión
sobre el músculo afectado provocará un gran dolor, lo que se conoce como alodinia
mecánica (3).
¿Por qué producen dolor? Falsas creencias

Para explicar el origen del dolor que se experimenta cuando tenemos "agujetas", se
proponen 4 teorías: Teoría metabólica, mecánica, inflamatoria y neurogénica.
Teoría metabólica
La teoría metabólica es la que dio el nombre coloquial de "agujetas" a este suceso, ya
que sostenía, sin una rigurosa evidencia científica, que el dolor era producido por una
cristalización del lactato (sustancia química que se produce en el metabolismo de la
glucosa sin presencia de oxígeno, necesaria para producir energía durante el
ejercicio) (14).
Se decía que estos cristales se clavaban en el músculo como si fueran agujas y por eso
producían el dolor. Al creer que eran producidas por una cristalización del lactato, se
extendió la falsa creencia que tomar agua con azúcar después del ejercicio las

ARTÍCULOS
reducía, ya que dicha cristalización vendría provocada por una mala metabolización
de la glucosa, por eso se creía que esta ingesta de azúcar podía ayudar a mejorar la
metabolización (el azúcar está compuesto por glucosa).
Posteriores investigaciones han demostrado que esto no es así, las otras tres teoría
demuestran que el dolor es debido a las microroturas que se producen en las fibras
musculares al realizar ejercicio a una intensidad a la que el músculo no está
adaptado. Estas microroturas tienen lugar principalmente en las uniones músculo-
tendinosas al ser esta la parte más débil del músculo (14).
Teoría mecánica
La teoría mecánica afirma que las "agujetas" se producen en mayor medida en
ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas (en los que el músculo
trabaja frenando el movimiento: recepción en los saltos, carrera cuesta abajo, frenada
de una sprint... etc) ya que estas producen una mayor tensión en el músculo (2,4-8).
Teoría inflamatoria
La teoría inflamatoria demuestra que estas microroturas, provocadas principalmente
por ejercicios excéntricos, van a desencadenar un proceso inflamatorio en el músculo
como consecuencia de las sustancias liberadas en las fibras musculares que atraen a
los fagocitos y plaquetas (ayudan en la recuperación de daños celulares). Las
sustancias liberadas por las fibras musculares y las atraídas en el proceso inflamatorio
pueden contribuir al dolor al actuar sobre los nociceptores musculares (receptores del
dolor presentes en el músculo) (9-12).
Teoría neurogénica
La teoría neurogénica propone que además de todo esto se produce una alteración
de los mecanoreceptores (receptores de los estímulos mecánicos de presión y golpes
en el músculo) que envían señales de dolor al sistema nervioso central como medida
de protección, aunque realmente el estímulo no sea muy doloroso (13).
¿Podemos hacer algo para minimizarlas? Prevención y Tratamiento

No se ha demostrado que ningún tratamiento reduzca en gran medida las agujetas
depués de haber sometido al músculo a un ejercicio excéntrico intenso. Lo que más
eficaz se ha demostrado es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroides (AINE)
postejercicio, ya que como dijimos, la rotura de fibras musculares lleva asociada una
inflamación de esa zona (14).
Los que NO han demostrado tener algún efecto destacado sobre las "agujetas" son los
estiramientos antes o después del ejercicio, los ultrasonidos, la laserterapia, la

ARTÍCULOS
acupuntura, el calentamiento, la suplementación (nutrición) o los masajes. Aunque

algunos tipos de masajes consiguieron buenos resultados, la mayoría no se mostraron
como eficaces (14).
La mayor controversia se encuentra en si la crioterapia (tratamiento con hielo/frío)

reduce este dolor de aparición tardía o no (14). Algunas investigaciones demuestran
que sí y otras no encuentran ningún efecto positivo. En el deporte de alto rendimiento
se usa mucho después de sesiones de entrenamiento muy intensas o después de
partidos. Aunque como hemos dicho es imposible eliminarlas si entrenamos a una
intensidad y volumen a la que no estamos acostumbrados.
La única forma de evitarlas es ir incrementando la carga de entrenamiento

paulatinamente para ir adaptándonos al entrenamiento poco a poco (14). La
crioterapia lo que puede hacer es reducir un poco la inflamación y favorecer así la
recuperación, pero nunca eliminarlas si la carga de entrenamiento ha sido demasiado
alta.
Conclusiones
• Las "agujetas", técnicamente dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía,
se deben a una microrotura de las fibras musculares implicadas en el ejercicio,
lo que produce una inflamación de la zona afectada.
• Tienen lugar principalmente durante ejercicios excéntricos y en las uniones
músculo-tendinosas.
• Hay varias teorías para intentar explicar el dolor que provocan. Puede ser una
combinación de la inflamación, que reduce el umbral de dolor al actuar sobre
los nociceptores musculares y que los mecanoreceptores envíen también
señales de dolor al sistema nervioso central.
• El agua con azúcar no reduce las agujetas, ya que nunca se ha demostrado
que se produzca una cristalización del lactato que pueda provocar el dolor.
• Para reducir el dolor que producen, se ha demostrado que lo más eficaz son
los antiinflamatorios no esteroides (AINE). También pueden minimizarlas la
crioterapia y los masajes.
• Lo único que evita la aparición del dolor es entrenar a una intensidad
adecuada. Debemos incrementar la carga de entrenamiento poco a poco
para que nuestros músculos y articulaciones se adapten correctamente.
Bibliografía
1. Armstrong, RB. (1990): Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci
Sports Exerc. 22: 429-435

ARTÍCULOS
2. Dorbnic, F. (1989): Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado?
(Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apuntes Educación Física
y Deportes. vol. XXVI: 125-134.
3. Merskey, H. (1983): Pain terms: a current list with definitions and notes on usage.
Pain. 3: 216-221
4. McArdle, W., Katch, V., Katch, P. (1986): Fisiología del ejercicio: energía,
nutrición y rendimiento humano. Madrid: Alianza Deporte.
5. Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue.
Sports Med. 13: 108-115
6. Calbet JAL, Chavarren J, Dorado C. (2000): Running economy deteriorates
following a duathlon competition. J Sports Med Phys Fitness (En prensa).
7. Costill DL, Pascoe DD, Fink WJ, Robergs RA, Barr SI, Pearson D. (1990): Impaired
muscle glycogen resynthesis after eccentric exercise. J Appl Physiol. 69: 46-50
8. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. (1983): Delayed-onset
muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running.
Med Sci Sports Exerc. 15: 51-56
9. Friden J, Lieber RL. (1992): Structural and mechanical basis of exercise-induced
muscle injury. Med Sci Sports Exerc 24: 521-530
10. Friden J, Lieber RL. (1998): Segmental muscle fiber lesions after repetitive
eccentric contractions. Cell Tissue Res. 293: 165-171
11. Lieber RL, Friden J. (1999): Mechanisms of muscle injury after eccentric
contraction. J Sci Med Sport. 2: 253-265
12. Smith L (1991) Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset
muscle soreness Med Sci Sports Exerc. 23: 542-551
13. Barlas P, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. (2000): Delayed onset muscle soreness:
effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans. Pain. 87:
221-225.
14. Calbet, J. A: El dolor muscular tardío: “las agujetas”. Recuperado el 03 de
Diciembre de 2014 en: http://bit.ly/1yQ1PRW

ARTÍCULOS
ANÁLISIS DE PISADA
"El pie se puede situar en tres tipos de posiciones que son: pronado, supinado y neutro”
(5), determinado por el ángulo de la articulación del tobillo en la pisada, y puede
afectar en muchos aspectos a nuestro modo de caminar, de correr, y hasta de gastar
el calzado, y según como pisemos puede suponer un riesgo de lesión en el futuro. Por
ejemplo, “la pronación excesiva […] se ha relacionado con lesiones en corredores,
incluidos los síndromes de estrés rótulofemoral o rodilla de corredor y de estrés tibial, la
tendinitis del tendón de Aquiles y la fascitis plantar” (1).
¿Qué es pronador, supinador, y neutro?

El ser supinador, pronador o neutro va a depender de cómo pisemos, y al pisar el
ángulo que se forma entre tras puntos localizados entre el pie y la rodilla y que le dan
una colocación determinada a la articulación del tobillo. Por neutro, se entiende
claramente que no nos desviamos hacia un lado o hacia el otro. Para algunos autores
“Se entiende por supinación la rotación lateral sobre el eje del hueso”, mientras que
“Se entiende por pronación la rotación medial sobre el eje del hueso” (1). Otros lo
definen más desde un punto de vista referente a los ejes y planos anatómicos: por lo
tanto “un pie pronado es una deformidad estructural en la que se producen
alteraciones en los 3 planos del espacio: abducción, dorsiflexión y eversión”, mientras
que “el pie supinado es una deformidad estructural en la que se produce una
alteración opuesta a la pronación y se caracteriza por la aducción, plantarflexión e
inversión”, y por último “la posición por la cual se considera que el pie no está ni
pronado ni supinado se denomina pie neutro” (5).
¿En qué consiste un análisis de pisada?

Pues una de las formas más comunes de realizar este control se divide en tres pruebas
o mediciones, que realizaremos a ambas piernas/pies:
• Un escáner biométrico de la planta del pie, que nos dará información de

importancia como puede ser las zonas de presión en la pisada, el largo exacto
del pie, o la huella que dejamos, que guarda relación directa con el arco que
realiza nuestra planta del pie.
• Una imagen en fase estática de la parte posterior de la pierna, que nos
permitirá calcular el ángulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos quietos.
• Una imagen en fase dinámica de la parte posterior de la pierna, que nos
permitirá calcular el ángulo que tiene nuestro tobillo cuando estamos andando
o corriendo, y cómo se modifica ese ángulo respecto a una posición estática.

ARTÍCULOS
Escáner biométrico de la planta del pie

Esta prueba se realiza colocando cada uno de los pies (primero uno y luego el otro)
sobre el cristal de un escáner, en posición erguida y en bipedestación, manteniendo
una posición idéntica durante el paso del escáner. Este escáner será siempre realizarlo
con el pie desnudo, para evitar posibles interferencias de cualquier tejido sobre la
lectura de la información. Esta prueba nos facilitará distintas informaciones sobre
nuestro pie y nuestra pisada: se calculará el tamaño exacto de la huella;
conoceremos la huella y las zonas exactas de contacto que nuestra planta hace
sobre una superficie plana, que a su vez nos indicará si el sujeto tiene un arco plantar
exagerado (pie cavo), normal, o mínimo (pie plano); la repartición de la presión sobre
la huella, con lo que sabremos si tendemos a poner más el peso hacia el exterior,
hacia el interior, hacia delante, hacia atrás, o equilibrado.
En un caso normal, "en posición vertical, cada pie marca sobre el suelo una impresión
en forma de media luna de concavidad medial, que se extiende desde el talón hasta
la cabeza de los cinco huesos metatarsianos y los dedos. Esta concavidad se debe a
una semibóveda denominada bóveda plantar" (6). Esto nos dará información a
relacionar con el tipo de pisada, ya que por ejemplo “los sujetos con los pies más
planos tienden a mantener un apoyo más pronunciado con la cara interna del pie y
con la pierna inclinada medialmente” (3).
Imagen en fase estática

Básicamente se resume en sacar una foto que abarque desde un plano transversal la
imagen desde la base del talón hasta, aproximadamente, la parte posterior de la
rodilla. Esta imagen será siempre recomendable sacarla dejando la pierna al
descubierto, para tener unas referencias anatómicas más sencillas, y para que los
cálculos y la prueba en sí sea más ajustada. A través de esta imagen, sacaremos tres
puntos de referencia que, de forma posterior y al unirlos, nos darán el ángulo que
forma el tobillo. Dichos puntos son: el centro de la base del talón; el centro de la
inserción del tendón calcáneo (Tendón de Aquiles) en el centro de los dos maléolos
(protuberancias interna y externa de la articulación de tobillo); y el centro del gemelo,
donde el tendón finaliza en el tríceps sural.
Imagen en fase dinámica

Sacaremos un vídeo corto, de unos 8-10 segundos, donde enfocaremos con una
calidad aceptable el tapiz rodante para que se vea en el encuadre la imagen de las
piernas, abarcando como mínimo desde un poco más debajo de la base del talón
hasta aproximadamente medio muslo. Al igual que en la prueba anterior, sería ideal
que al menos la zona que abarca desde el talón hasta la parte posterior de la rodilla

ARTÍCULOS
queden al descubierto para facilitar la colocación de los puntos tomando las

referencias anatómicas. La prueba puede realizarse a un ritmo que permita andar o a
uno que permita correr, en función de la forma física del sujeto de estudio y de en qué
situación nos interesen los datos. Tras sacar el vídeo lo examinaremos fotograma a
fotograma hasta encontrar uno donde la imagen nos muestre el momento justo (una
vez por cada pie) donde el pie, tras tomar contacto con la cinta y realizar el empuje
se encuentra en completo apoyo antes de iniciar la fase de recobro. Una vez
localizado este fotograma, procederemos a colocar los tres mismos puntos
mencionados en la prueba anterior, para obtener los mismos datos, pero durante una
fase dinámica.
¿Existen otros métodos a utilizar, además de las tres pruebas

mencionadas?
Pues sí, existen otras pruebas, de mayor o menos fiabilidad y exactitud en los datos,
que podemos realizar para medir y analizar la huella plantar. Habrá que elegir entre las
opciones atendiendo a la facilidad o complicación que queramos o necesitemos de
la prueba, al coste del proceso, a la exactitud de los datos...
• Inspección visual no cuantitativa: el método más sencillo y barato de todos,

pero también el menos fiable, y que nos da unos datos completamente
subjetivos y fuera de toda valoración científica.
• Valoración antropométrica mediante referencias óseas marcadas a través de
la pìel: si bien es un método rápido y económico, se precisan ciertos
conocimientos de anatomía de forma previa, que no se adquieren fácilmente.
• Parámetros recogidos de la huella plantar: las distintas variables serán
diferentes en función del método a elegir (análisis mediante escáner
biométrico, a través de marca plantar con colorante, a través de la
observación...).
• Evaluación radiográfica: alto coste por la aparatología, además de que se
precisa que lo realice un experto.
¿Qué conclusión sacamos de la discusión métodos estáticos-

métodos dinámicos?
Si hubiese que elegir entre hacer métodos estáticos o hacer las pruebas de los
métodos dinámicos, ¿cuáles serían mejores y por qué? “Los métodos estáticos de
obtención y análisis de la huella plantar son una manera útil, más sencilla y menos
costosa que los métodos dinámicos para estudiar la estructura del pie” (4). Está claro,
los métodos dinámicos conllevan una grabación, además del tratamiento informático

ARTÍCULOS
de las imágenes, por lo cual son, por un lado de mayor complicación y, por otro, de un
mayor coste por la aparatología utilizada, como ya se planteó en el punto anterior.
¿Qué posibles resultados me puedo encontrar?
En referencia al ángulo del tobillo

• Talón pronado o valgo: nos encontramos este resultado en el análisis de pisada
cuando en nuestro estudio el ángulo tomado desde la referencia de los tres
puntos se inclina hacia el lado externo del cuerpo, formando un vértice de +4º
como mínimo. El 50% de los corredores responden a este tipo de pisada. “La
razón de la aparición de un pie valgo suele ser la hipotonicidad de los músculos
que tienen un efecto supinador, ya que no consiguen levantar el pie desde la
posición de pronación” (2).
• Talón supinado o varo: nos encontramos este resultado en el análisis de pisada
cuando en nuestro estudio el ángulo tomado desde la referencia de los tres
puntos toma un valor negativo, inclinándose el vértice hacia el interior del
cuerpo, y alcanzando como mínimo los -4º. Sólo el 10% de los corredores
responden a este tipo de pisada.
• Talón fisiológico o neutro: nos encontramos este resultado en el análisis de
pisada cuando en nuestro estudio nos aparecen unos parámetros que marcan
un ángulo que oscila entre -4º y +4º. El 40% de los corredores responden a este
tipo de pisada. No conlleva ningún problema.
Resumiendo estos datos, “los valores positivos indican una posición en pronación, los
negativos en supinación y el valor indica la neutralidad” (5), y a nivel porcentual
vemos que la mayoría de la población tendría una pisada pronadora o neutra con el
90% de los individuos, mientras que una pisada supinadora únicamente responde al
10% de la población.
En referencia al arco plantar

• Pie con arco normal: no conlleva ningún problema.
• Pie con arco excesivo (pie cavo): tiende a producir dolor, generalmente a raíz
de la tensión que produce a nivel de los metatarsianos, en especial tras pasar
largo tiempo andando o corriendo. Puede acabar degenerando hacia una
fascitis plantar.
• Pie con arco insuficiente (pie plano): “La formación del pie plano se desarrolla
progresivamente: pie sano, debilidad del pie, pie hundido, deformación en
forma de pie plano”, porque “cuando falla el apoyo muscular se produce una

ARTÍCULOS
extensión excesiva de los ligamentos y con ello el hundimiento de la bóveda

del pie” (2).
¿Cómo me puede afectar mi tipo de pisada?

Nos encontramos con que, si tenemos un tipo de pisada y no lo controlamos, nos
puede llevar a graves problemas o importantes lesiones en la articulación del tobillo o
en la zona del pie , e incluso transmitirse a problemas de posición o repercutir a otros
dolores en otras zonas del cuerpo, por adaptar nuestra carrera a nuestra pisada. ¿Por
qué puede ocurrirnos esto? Desde un punto de vista fisiológico y biomecánico, a la
hora de caminar o correr, “durante el contacto entre el pie y el suelo, las fuerzas de
impacto y la pronación o supinación del pie producen un gran estrés mecánico en la
estructura de la extremidad inferior” (1). Por ejemplo, “las investigaciones indican que
los sujetos con pies más planos presentan una tendencia a producir ángulos de
pronación mayores, factor de riesgo en corredores que puede acarrear lesiones en la
rodilla” (3).
Algunas lesiones que nos encontramos (de las cuales podemos conocer más en
nuestro artículo sobre Esguinces ligamentosos) en función de la pronación o supinación
del pie son, en pies pronadores: condromalacia rotuliana, síndrome del tibial medio y
posterior, tendinitis en el tendón de Aquiles…; mientras que en pies supinadores nos
encontramos: síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar, tendinitis aquilea… En
otros casos, “una excesiva pronación provoca que el tendón del músculo peroneo
lateral largo no proporcione una buena estabilidad” (5), lo que podría conllevar
distintas lesiones en la articulación. Esto ocurre porque “la pronación excesiva o
hiperpronación incrementa el estrés en articulaciones, músculos y tendones” (1).
Qué posibles remedios y prevención puedo realizar?

Lo primero y más importante, antes de tomar ninguna decisión o hacer ningún
cambio, sería hacerse un análisis de pisada, para evitar cualquier problema y evitar
agravar la situación por tomar decisiones propias sin la ayuda de un especialista, y
para decidir cómo enfocar la recuperación. Siempre podremos acudir a un podólogo
o traumatólogo deportivo para que nos realice el estudio, aunque en la actualidad, y
cada vez más, distintas marcas y superficies comerciales contratan a personal
cualificado para realizar estas pruebas de forma gratuita.
Pie con arco excesivo (cavo)

En los casos más leves de pie cavo puede valer como remedio el simple estiramiento y
fortalecimiento de la musculatura, para ganar mayor flexibilidad y resistencia. En casos
más habituales y molestos, se puede ayudar a los remedios anteriores con la utilización

ARTÍCULOS
de unas plantillas adaptadas o unas deportivas específicas para el tipo de pie. En los
casos más graves y complicados se recurriría a la cirugía para subsanar el problema,
retirando parte de los huesos del pie para solucionar la dolencia.
Pie con poco arco (plano)

“Para evitar la aparición del pie plano cabe aconsejar evitar estar de pie durante
largo rato, evitar el giro externo de las puntas de los pies (aplanación de la bóveda
longitudinal), calzado adecuado y andar descalzo con frecuencia, así como la
práctica de ejercicios diarios para fortalecer los músculos que levantan la bóveda” (2).
Pie supinador (varo)

En este caso y de cara a anteponerse a las posibles situaciones de lesión, “el control
del movimiento de supinación vale para evitar lesiones en el miembro inferior durante
los cambios de dirección y las paradas laterales” (1).
Pie pronador (valgo)

En este caso, la posible prevención se produce previniendo el acortamiento de los
músculos perineos. En caso de que venga producido por una alteración de tipo
anatómica, no existe prevención posible y deberemos pasar al tratamiento. Respecto
al tratamiento, la forma más habitual es a través de plantillas que eviten un descenso
del puente. Además se añadirán tratamientos físicos tales como relajación,
estiramientos, y tratamiento de puntos dolorosos.
¿Existen pautas para realizar un primer control en casa o en el

centro de enseñanza?
Teniendo siempre en cuenta que en caso de ver alguna anomalía, o existir una
dolencia, siempre se deben hacer mediciones y pruebas más exhaustivas con
máquinas adecuadas y en manos de un profesional . De todas formas, existen
métodos “caseros” con los que realizar estas mediciones para tener información
aproximada, y tener una idea de qué podemos tener o que nos anime a realizar
pruebas profesionales. Para este análisis nos hará falta lo siguiente y, al tenerlo
procederemos de la siguiente manera:
Imagen de la planta del pie

• Betadine, tinta, o algún colorante que impregne la piel.
• Dos folios en blanco.
Impregnamos bien la planta del pie, de tal forma que esté toda la posible superficie
de contacto, incluyendo dedos, cubierta del tinte, pero evitando el excente que

ARTÍCULOS
pueda gotear o alterar la marca. Tras impregnar bien toda la superficie, procederemos
a dejar la marca sobre el folio, colocando el pie sobre él contra el suelo, y
manteniendo un apoyo erguido en bipedestación, evitando alteraciones del centro
de gravedad. En caso de que hubiese algún error, se repetiría la prueba. Deberá
realizarse con ambos pies. Sobre estas marcas se podrá medir la distancia exacta
desde la parte del talón hasta el punto más alto de los dedos, en línea recta, así como
examinar el tipo de arco plantar que presentamos.
Imagen en fase estática

• 6 pegatinas de color (3 para cada pierna).
• Una cámara de fotos con una calidad aceptable.
• Bolígrafo, regla y regla de ángulos (opcional).
Colocaremos los 3 puntos de color en los puntos anatómicos presentados

anteriormente, y procedemos a sacar una imagen de cada pierna, y desde el punto
posible con mayor proximidad al suelo. Las imágenes deberán tomarse en
bipedestación, y sin alteraciones del centro de gravedad. Al llegar a este punto
tenemos dos opciones: la primera, hacer las mediciones en el pc, uniendo el primer y
segundo puntos con una línea recta, y lo mismo entre el segundo y tercer puntos, y
calcular el ángulo que forman entre los tres; o la segunda, imprimir la imagen, unir con
la regla los tres puntos de la forma mencionada antes, y con la regla de ángulos
calcular el ángulo.
Imagen en fase dinámica

• 6 pegatinas de color (valdrían las de antes).
• Una cámara de vídeo con una calidad aceptable.
• Bolígrafo, regla, y regla de ángulos (opcional).
Tras colocar las pegatinas en los puntos anatómicos mencionados, grabaremos un

vídeo de unos segundos donde se vean ambas piernas, desde el punto con mayor
proximidad al suelo. El vídeo podrá ser caminando o trotando suavemente. Tras esto,
debemos buscar un fotograma dentro del vídeo donde, cada pie en su respectivo
fotograma, se encuentre en apoyo completo. Después, seguiremos las mismas pautas
que en la prueba anterior, por el método que elijamos (pc o papel).
Bibliografía
1. Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad
Física y el Deporte. Ed. Médica Panamericana.
2. Weineck, J. (2004): Anatomía Deportiva. Ed. Paidotribo.

ARTÍCULOS
3. Elvira, J.L.L.; García, J.A.; Meana, M.; Vero, F.J. (2008): Análisis Biomecánico del
Apoyo Plantar en la Marcha Atlética. Relación entre la Huella Plantar, Ángulos
de Articulación Subastragalina y Presiones Plantares. European Journal of
Human Movement. 20: 41-60.
4. Lara, S.; Lara, A.J.; Martínez-López,E.J.; Zagalazm M.L. (2011): Análisis de los
Diferentes Métodos de Evaluación de la Huella Plantar. Federación Española de
Asociaciones de Docentes de Educación Física, FEADEF.
5. Ferro, J.P. (2013): Prevalencia de Hallux Valgus y su Relación con la Pronación
Articulación Subastragalina en Paciente Geriátrico.
6. Delmas, A.; Rouviere, H. (2005): Anatomía Humana Descriptiva, Topográfica y
Funcional. Tomo 3 (Miembros). Ed. Masson.

ARTÍCULOS
CLAVES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Hipertrofia, término que se repite cada día más en diferentes entornos relacionados
con el mundo del deporte, la actividad física y la salud. El culto al cuerpo ha sido una
práctica habitual en diferentes culturas a lo largo de la historia. Es conocida la
anécdota del luchador Milo de Crotona (Italia), a quién se le atribuye la hazaña de
transportar un ternero sobre los hombros hasta que este animal llego a los 4 años de
edad. Cierta o no, la idea de que el ternero fuese aumentando peso con su
crecimiento es comparable a la necesidad de variar el estímulo en la planificación,
produciendo un incremento de la carga en el tiempo para conseguir adaptaciones
progresivas.
En las siguientes líneas trataré, apoyándome siempre en el conocimiento que la

ciencia aporta al mundo de la actividad física y el deporte, seña de identidad de las
publicaciones de Mundo Entrenamiento, de explicar qué se entiende por hipertrofia y
cuáles son los factores que desencadenan este proceso tan deseado para gran
cantidad de deportistas.
Definición y tipos de hipertrofia

David L. Costill y Jack -H. Wilmore (30) definen la fuerza máxima como la fuerza que un
músculos o grupo muscular puede generar. En términos absolutos, una persona que
pueda levantar en press banca 150 kg tendrá el doble de fuerza que alguien que
levante 75 kg. Esta fuerza se genera como resultado de una contracción muscular que
se produce a nivel molecular, que brevemente explico a continuación.
La estructura básica implicada en la contracción consiste en filas organizadas de

proteínas insolubles. Un grupo de estas actúan como punto de anclaje y transmisión de
la fuerza, conocido como citoesqueleto, para las proteínas contráctiles dispuestas en
miofilamentos, que son las encargadas de desplazarse sobre ese citoesqueleto para
provocar un aumento de la tensión muscular, conjunto conocido como sarcómero (2).
Lo que ocurre en la contracción, explicada a groso modo, es que la miosina (forma los
filamentos gruesos) forma una unión con la actina conocida como puente cruzado y,
una vez se rompe un enlace del ATP (fuente de energía para innumerables procesos
del organismo), cambia la conformación de la miosina, haciendo que el filamento fino
se desplace sobre el filamento grueso y produzca un acortamiento del músculo
mediante una acción de tracción, aproximando las líneas Z que se muestran en la
imagen.

ARTÍCULOS
Conocido esto, centrándonos en la mejora de la fuerza, existen dos mecanismos

principales por los que se producen estas ganancias:
• Control nervioso: sincronización y reclutamiento de unidades motoras.

• Hipertrofia muscular: hipertrofia y posible hiperplasia (30).
Se contemplan dos tipos de hipertrofia que conviene conocer:
• Hipertrofia aguda: abultamiento del músculo como resultado de acumulación

de fluidos (edema) durante una sesión de entrenamiento. Este efecto dura
pocas horas tras el ejercicio
• Hipertrofia crónica: hace referencia al aumento del tamaño muscular que se
produce mediante el entrenamiento resistido a largo plazo, y refleja verdaderos
cambios estructurales como resultado del aumento del tamaño de las fibras
musculares individuales existentes (hipertrofia) y del número de fibras
musculares (hiperplasia). Este último existe una fuerte discusión sobre su
existencia, y se ha confirmado en estudios con algunos animales (30).
La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas supera la degradación.

Se cree que está mediada por la actividad de las células satélite, que se localizan
entre la membrana basal y el sarcolema (10, 17). Estas células se encuentran como
norma general inactivas, pero se activan cuando aparece un estímulo mecánico
suficiente sobre el sistema musculo-esquelético (28). Una vez activas, estas células
proliferan para crear nuevas miofibras, proporcionando los precursores necesarios para
la reparación y el posterior crecimiento del nuevo tejido muscular (26).
En sujetos no entrenados, la hipertrofia muscular es prácticamente inexistente durante

los inicios de un programa de entrenamiento con sobrecarga, produciéndose las
primeras ganancias de fuerza como resultado de adaptaciones neurales (15) y, con el
paso del tiempo, comenzará a ser un factor dominante que se manifiesta antes en el
tren superior que en el inferior (15, 25). Además, con el avance a lo largo de dicho
programa, se volverá más complicado que esas ganancias de volumen se manifiesten
de forma tan destacada como al principio, por el conocido principio de
entrenabilidad.
Por otro lado, existen multitud de programas de resistencia que han demostrado
generar un efecto significativo sobre los niveles de hipertrofia, pero siempre tenemos
que tener en cuenta que no todos los estímulos desencadenan la misma respuesta,
por lo que entra en juego otro de los principios del entrenamiento, el de especificidad
(3).

ARTÍCULOS
Factores que desencadenan la respuesta

Diversos estudios hablan de los que se consideran los 3 factores responsables de iniciar
la respuesta hipertrófica ante el ejercicio resistido: tensión mecánica, daño muscular y
estrés metabólico (6, 13, 19, 27).
Tensión mecánica
La tensión mecánica producida tanto por la generación de fuerza como por el
estiramiento se considera esencial para el crecimiento del músculo, y la combinación
de este estímulo parece tener un efecto acumulativo (7, 12, 27). Más específicamente,
el trabajo con sobrecarga produce un incremento de la masa muscular, mientras que
la ausencia de esta produce atrofia muscular (1, 14).
Se cree que la esta tensión perturba la integridad del músculo, causando una
respuesta mecano-química que se traduce en respuestas moleculares y celulares en
las miofibrillas y las células satélite (26).
A pesar de que la tensión mecánica por sí sola puede producir hipertrofia, es poco
probable que sea la única responsable de este aumento de la sección transversal
muscular (13). De hecho, ciertas rutinas que emplean elevados niveles de tensión
muscular han inducido una gran modificación del factor neural, pero sin una
hipertrofia significativa (5, 29).
Daño muscular
El entrenamiento puede causar daño muscular localizado en los tejidos que, bajo
ciertas condiciones, se cree que generará la respuesta hipertrófica (6, 11). Este daño
puede afectar específicamente a algunas macromoléculas del tejido o presentarse a
modo de grandes desgarros en el sarcolema, la membrana basal y el tejido conectivo,
produciendo daño sobre los elementos contráctiles y el citoesqueleto (28). Ante el
miotrauma se produce una respuesta que se compara a la reacción inflamatoria
aguda ante una infección. Una vez el daño es percibido por el organismo, se
producen una serie de interacciones que se cree que llevaría a la liberación de varios
factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células
satélite, que actúan como mediadores del crecimiento muscular (26, 28).
Además, el área bajo la unión neuromuscular presenta una elevada concentración de

células satélite (11, 20), lo que da crédito a la posibilidad de que los nervios incidan
sobre esas zonas dañadas estimulando la actividad de estas células, promoviendo así
la hipertrofia (28).

ARTÍCULOS
Estrés metabólico
Varios estudios abalan el rol anabólico del estrés metabólico producido por el
ejercicio (16, 18, 21) y otros especulaban que la acumulación de metabolitos podría
ser más importante que una elevada producción de fuerza para optimizar la respuesta
hipertrófica (19). A pesar de que el estrés metabólico no parece ser esencial para
producir el crecimiento celular, una larga evidencia muestra que tiene un papel
significativo en este desarrollo. Esto se puede observar en el efecto que tiene este tipo
de entrenamiento en los culturistas que adoptan régimenes de entrenamiento da
fatiga moderada destinados a aumentar esta producción de metabolitos,
manteniendo la tensión muscular. La acumulación de estos elementos se produce
como resultado de la obtención del ATP a través de la glucólisis anaeróbica, que da
lugar a la formación de lactato, liberación de hidrogeniones, fosfato inorgánico,
creatina y otros (22, 24). Una de las técnicas que se emplean habitualmente es el
entrenamiento al fallo, que conlleva una elevada producción de estas sustancias a las
que nos referimos.
Se cree que los mecanismos inducidos por el estrés median en la respuesta hipertrófica
produciendo alteraciones en el entorno hormonal, inflamación celular, liberación de
radicales libres y un incremento de la actividad de factores de transcripción orientados
al crecimiento (8, 9, 23). También se plantea la hipótesis de que un medio ácido podría
conducir a una pérdida en la conformación de las proteínas que produciría su
degradación, estimulando la actividad simpática, mediando en una mayor respuesta
de hipertrofia (4).
¿Qué conclusión sacamos?

Se ha demostrado que las máximas ganancias de sección transversal muscular se han
obtenido con protocolos que producen un significativo estrés metabólico
manteniendo un grado moderado de tensión muscular, por lo que que serán tratados
en un artículo de próxima publicación para conocer unas pautas a las que atenernos
a la hora de planificar los entrenamientos.
Saber producir los efectos que hemos tratado en las líneas anteriores requieren una
manipulación de los estímulos adecuada, controlando los diferentes parámetros de la
carga como volumen, intensidad, recuperación, velocidad de las repeticiones, etc...
La fundamentación de los entrenamientos es de una vital importancia para poder
obtener los beneficios esperados, por lo que una planificación ha de tener una base
científica y la orientación de un profesional para poder minimizar los riesgos y obtener
los máximos beneficios de nuestros entrenamientos.

ARTÍCULOS
No fundamentarse para planificar es un error que puede llevar a problemas físicos,

como lesiones o síndrome de sobreentrenamiento, y psicológicos, como podría ser la
vigorexia y una distorsionada percepción de la imagen corporal.
Desde el equipo de Mundo Entrenamiento recomendamos un uso responsable de la

información aportada para poder sacar el máximo partido a nuestras publicaciones,
buscando una mejora de vuestra calidad de vida.
Bibliografía
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30. Wilmore J.H. y Costill D.L. (2007). Fisiología del esfuerzo y el deporte. Barcelona.
Paidotribo.

ARTÍCULOS
SÍNDROME DEL CORAZÓN DE ATLETA
El intento de explicar la elevada capacidad de rendimiento de los deportistas de

resistencia, así como de esclarecer las causas de muerte súbita en deportistas jóvenes,
y establecer valores de referencia que nos permitan diferenciar lo fisiológico de lo
patológico, son algunas de las razones fundamentales que justifican el gran interés
existente por el estudio de las adaptaciones del corazón humano al entrenamiento (1).
¿Cómo se produce?
El corazón es, probablemente, el órgano que soporta mayor sobrecarga durante la
práctica de ejercicio físico, sufriendo sustanciales modificaciones morfológicas y
funcionales, que clásicamente se denominan como síndrome del corazón de atleta o
del deportista (2).
Existen ciertas disciplinas deportivas como pueden ser la natación o el ciclismo en las
que el sistema cardiovascular debe mantener un elevado gasto cardíaco (GC)
durante largos periodos de tiempo y es por lo que se acabarán induciendo esas
adaptaciones a nivel central sobre el corazón. Además del tipo de entrenamiento que
se realice, también hay que tener en cuenta una serie de factores constitucionales
como la edad, el sexo, la superficie corporal y el factor hereditario, ya que serán
básicos en la magnitud de las adaptaciones producidas.
¿Cuáles son las adaptaciones centrales que se producen?

Existen dos tipos de adaptaciones: a nivel periférico y a nivel central. Cuando
hablamos de adaptaciones periféricas nos referimos a todos aquellos cambios que
provocan que los sistemas circulatorio y muscular sean más eficientes. Cuando
hablamos de adaptaciones centrales nos referimos a todos aquellos cambios que el
corazón sufre y que fundamentalmente son:
• Disminución de la frecuencia cardíaca. La bradicardia sinusal (<60lpm) es una

adaptación frecuente en deportes de resistencia. Nos encontraremos ritmos de
45 a 50lpm en reposo e incluso en algunos casos, más raros, de menos de
40lpm. También durante el ejercicio a intensidades submáximas, la FC de un
atleta entrenado será menor que la de una persona sedentaria, permitiendo
mayor tiempo de llenado (diástole) y mejorando por lo tanto el volumen
sistólico.
• Aumento del volumen de las cavidades cardíacas y del grosor de la masa
muscular del ventrículo izquierdo. Es un factor determinante en el aumento del

ARTÍCULOS
GC. A intensidades máximas, los deportistas de alto nivel pueden llegar a

doblar los valores de GC de sujetos sedentarios. Son las modalidades de
ciclismo, carrera de larga distancia, triatlón, remo y boxeo las que provocan un
mayor aumento de las cavidades y grosor del músculo cardíaco (3).
• Aumento del volumen latido o volumen sistólico (VS). Este aumento viene
determinado por varios factores entre los que cabe destacar la capacidad
para agrandar los ventrículos y la contractilidad ventricular del corazón (4).
• Mejora de la perfusión miocárdica. El aumento de la densidad capilar es
proporcional al engrosamiento del miocardio, por lo que mejorará el aporte de
oxígeno y sustratos al músculo cardíaco. Éste apartado es importante ya que,
es uno de los aspectos que diferencia la hipertrofia fisiológica de la patológica
(cardiomiopatía hipertrófica) (1).
¿Es problemático?
El aumento de la masa muscular del corazón como adaptación al ejercicio físico no es
peligroso, este tipo de adaptaciones permitirán al atleta lograr un desempeño físico
excepcional en busca del mejor rendimiento posible.
Pero sí hay que tratar con especial atención el corazón de atleta y no confundirlo con
una cardiomiopatía hipertrófica: enfermedad genética en un alto porcentaje de casos
(5) que se caracteriza por el aumento del grosor de las paredes del músculo cardíaco
y que puede presentar síntomas tales como fatiga, dolor torácico o pérdida de
conciencia. Si se confunde el corazón de atleta con la cardiomiopatía hipertrófica se
expondrá al deportista a un alto riesgo de muerte súbita. Distinguir una de otra
depende de una precisa definición de los límites fisiológicos de la hipertrofia cardiaca
como un resultado de un entrenamiento físico. Este diagnóstico es importante, porque
probablemente sea una de las causas más frecuentes de muerte súbita en atletas
menores de 35 años.
Si se confirma una patología que puede progresar con la práctica deportiva o que
existe riesgo de muerte súbita, se recomienda seguir las pautas de la American Heart
Association del 2005 en la 36ª Conferencia de Bethesda o las de la Sociedad Europea
de Cardiología del mismo año.
Conclusiones
Los atletas constituyen un grupo de individuos sometidos a un intenso ejercicio físico y
se sabe que sus cuerpos responden con importantes adaptaciones morfológicas y
funcionales (6).

ARTÍCULOS
Es probable que tanto el tamaño del corazón como su capacidad de hipertrofiarse

sean producto de una combinación de diversos factores, pero quizás el más
importante sea la influencia de los factores hereditarios.
Es de vital importancia no confundirse el síndrome del corazón de atleta con la

cardiomiopatía hipertrófica ya que estaríamos exponiendo al deportista a un riesgo
innecesario y peligroso.
Bibliografía
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Impacto de la antropometría extrema sobre la hipertrofia cardiaca en athetes
masculinos profesionales. British J. Sports Med 46 (Suppl I); i90-I97.

ARTÍCULOS
CORE: MEJOR ESPECÍFICO
El core es grupo de músculos que nos proporcionan estabilidad sobre nuestra columna
vertebral. En el deporte esta muy implicado en todas las acciones y una de las
mayores virtudes de los deportistas es la activación en los momentos oportunos del
juego, sobretodo en los deportes colectivos. Poder darle las herramientas oportunas a
través de la especificidad es una de las claves para una mayor transferencia.
El core puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente,
paraespinales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la
musculatura del suelo pélvico y de la pelvis propiamente dicha en su parte inferior (20).
La musculatura del core se divide en:
Figura 1. Sistemas de estabilización local y global de la zona Core.
Los estabilizadores locales de la Columna son los músculos con inserciones a nivel
intravertebral y que son capaces de proveer estabilidad intersegamental (22). Mientras
que los estabilizadores globales desaceleran excéntricamente el momento de fuerza y
controlan la rotación de la columna como un todo.
El dolor lumbar o "low back pain"

La finalidad del core es fijar las estructuras óseas para movilizar nuestro cuerpo en
óptimas condiciones. Es por eso que la principal estructura a trabajar es nuestra
columna vertebral la cual está formada por una estructura ósea (vertebras)
superpuestas y articuladas entre ellas. Constituye el eje principal del cuerpo y su
disposición asegura la rigidez para soportar cargas axiales, proteger estructuras del

ARTÍCULOS
sistema nervioso central y otorgar de movilidad y flexibilidad a los diferentes

movimientos del tronco (21, 18).
Unos de los problemas que más frecuenta la sociedad es el dolor lumbar. La hipotonía
y el déficit de flexibilidad son los máximos factores que propician el dolor lumbar o
‘low back pain’ (19). La lesión que sufre el tejido vertebral viene dado cuando la carga
aplicada excede el umbral de tolerancia o fuerza del tejido (14). La zona lumbar de
nuestra columna, es una región que se ve especialmente comprometida en los
movimientos articulares forzados, ya que alteran los mecanismos de autoestabilización
del disco intervertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos
elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales (21).
La tolerancia de un tejido viene determinada por la carga aplicada y por los periodos
de recuperación (2). Relacionándose en el proceso lesional la carga (tipo de estrés,
intensidad, movimiento realizado, etc.) y las propiedades del tejido (15). Es decir, una
carga por encima del umbral de tolerancia, o una carga de trabajo inadecuada
sobre un tejido (disco vertebral, musculatura paravertebral…) dañado podría ser
causa de lesión.
Preparemos a la zona core para el trabajo específico

Los músculos del core producen movimiento en los 3 planos (sagital, frontal y
transversal). Es por eso que el papel que esta zona estará muy ligada a la
especificidad del movimiento (25). A modo de ejemplo, la musculatura lateral podría
actuar como rotadora en un movimiento o estabilizadora en otro caso (24). La
musculatura lumbo-pélvica tiene una gran participación en muchas acciones
deportivas. En el caso del fútbol, se sabe que actúa como estabilizadora en el
retroceso de la pierna en el momento de armar la extremidad para el chut. La
finalidad de esta estabilización no es otra que la de resistir el contramovimiento, de no
ser así daría lugar a una pérdida de fuerza de la acción (28). Cuando este sistema
funciona apropiadamente, el resultado es una óptima distribución de las fuerzas con
una mínima carga compresiva y translacional (20).
La fuerza core es particularmente importante en el deporte ya que provee estabilidad

proximal para la movilidad distal (6). La función del tronco es la de estabilizar y las de
los miembros superiores e inferiores la de movilizar. Un tenista con buena estabilidad
del tronco será capaz de aplicar más fuerza con sus brazos (movilizadores del
movimiento), ya que la transmisión de fuerzas será más completa. La mejora en la
estabilidad central nos beneficiara en el rendimiento deportivo, proporcionándonos un
mayor pico de potencia en las extremidades superiores e inferiores (29).

ARTÍCULOS
La variación de las tareas para abordar un entrenamiento integrado y funcional es uno

de los aspectos más importantes para el fortalecimiento de esta zona central.
Comprendiendo que no actúan como estructuras individuales, sino que su activación
y su funcionamiento es simultáneo, de manera que la rigidez sinérgica de los diferentes
grupos musculares es mayor a la suma de las rigideces individuales. Por lo que entrenar
esta musculatura de manera aislada tiene poco sentido, en cuanto en la práctica
deportiva participan con coordinación y co-activación de otras estructuras
musculares (8, 9). Por ejemplo, la investigación ha identificado una contracción
anticipatoria del Transverso y del Multifidus en respuesta a los movimientos de las
extremidades superiores e inferiores (8, 9).
Cholewicki y Mc Guill (5), demostraron que la inestabilidad de la columna o su colapso

podría producirse si el nivel de co-contracción es bajo o el patrón de activación es
erróneo. Disminuyendo el rendimiento del deportista, ya que la aplicación de las
fuerzas sobre los miembros superiores o inferiores no sería la óptima. Es decir, estaríamos
dejando de aplicar fuerza óptima.
La especificidad del entrenamiento de la zona core

La especialidad deportiva marcara el tipo de entrenamiento que debamos desarrollar,
ya que, el deportista responderá a ciertos patrones de movimientos específicos. En
primer lugar debemos de saber cómo son las sinergias musculares de los diferentes
movimientos que va a realizar el deportista en su deporte. El tejido sobre el que se le va
aplicar el entrenamiento debe ser trabajado según sus características específicas. En
una primera fase se le exigirá al deportista posturas mantenidas estáticamente durante
algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas, estímulos parecidos al papel
que cubren en el organismo (13).
Evitando en todo momento que los momentos de fuerza no superen a los del control
postural. Fundamental en este tipo de ejercicios. Atletas que necesiten estabilizar esta
zona podrán beneficiarse del trabajo isométrico, por ejemplo un judoca, pero en todos
aquellos deportes donde se necesita de movimientos explosivos, no solo bastara con
este tipo de trabajo. Si observamos cualquier deporte apreciaremos una
característica común, en todos existe movimiento, movimientos que aparecen de
manera intermitente, marcada en muchas ocasiones por las acciones e interacciones
del propio juego, obligando a la zona del core a activarse y desactivarse
reaccionando a los agentes externos.
Aprender a activar y desactivar la zona core ante los movimientos específicos de

nuestro deporte será una de las claves en el rendimiento deportivo. Controlar la
estabilidad de la columna en movimiento es muy complicado debido a la multitud de

ARTÍCULOS
músculos que la controlan, existiendo una infinidad de patrones de movimiento de

activación muscular que perturben el adecuado control de la estabilidad (5). La
dificultad para que el sistema nervioso controle la postura es inmensa. Éste debe
determinar cuáles son las estructuras musculares que deben activarse y cuál será la
estrategia idónea para cumplir con la demanda que se le requiere a esa zona de
activación.
Cuando las exigencias son previsibles el sistema nervioso puede planear de antemano
una estrategia de activación, pero cuando esto cambia y el movimiento es
imprevisible (chocar hombro contra hombro ante un adversario rival en rugby o fútbol),
la toma de decisiones que el sistema nervioso debe realizar para co-activar esa zona
determinada dando respuesta a la perturbación que está sufriendo el organismo.
Todo esto precisa de un entrenamiento a fin a la especificidad del deporte a

desempeñar que nos de herramientas para una respuesta adecuada y controlada del
resto de subsistemas que integran ese determinada activación en la zona Core.
La riqueza propioceptiva de la posición, el movimiento de la columna vertebral y el

posicionamiento de la pelvis deben de considerarse en la progresión del
entrenamiento y que garantice una salud del raquis proporcionándole fuerza y
resistencia. Una de las claves es la co-activación simultánea de muchos grupos
musculares con la finalidad de aumentar la rigidez de la columna vertebral. La
contribución que se produce entre los distintos músculos dependerá de múltiples
factores como la propia tarea a desarrollar, la postura y la dirección de la fuerza (10,
30).La sincronización de estos será fundamental para conseguir una estabilización en
el momento oportuno.
Principios en el diseño de ejercicios lumbo-pelvicos:

Para reducir el daño en los tejidos, McGill (15) presenta una serie de recomendaciones:
1. Reducir los picos (y la acumulación) de compresión raquídea para reducir el

riesgo de fracturas en el platillo vertebral.
2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera
hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.
3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión completa del raquis
para reducir el riesgo de fractura en la pars interarticularis.
4. Reducir las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas
articulares y arco vertebral.
5. Reducir el tiempo de sedentación, particularmente si se acompaña de
vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.

ARTÍCULOS
Además aportamos dos ideas de Miñarro (12):
1. Realización de ejercicios dinámicos lentos con inclusión de fases estáticas.

2. Concienciarse de la movilidad pélvica y escapular como medio de control de
las curvaturas raquídeas. El control de la postura adoptada por el raquis,
evitando posiciones raquídeas forzadas, permite una actividad más correcta,
segura y efectiva en la realización de los ejercicios físicos (15).
¿Cuántos días a la semana tenemos que entrenar el core?

Ciertos trabajos han evidenciado que entrenando una sesión a la semana es suficiente
que para lograr un correcto fortalecimiento lumbar incrementando los umbrales de
fuerza y reduciendo al mismo tiempo la incidencia lesional del "low back pain" en la
edad adulta (3). La duración de los ejercicios debe oscilar entre los 7 y 8 segundos, ya
que los músculos de la espalda experimentan una reducción en el suministro del
oxígeno (15). Una recuperación breve y una vuelta a la activación parece ser lo
idóneo.
El fitball como elemento auxiliar

Se conoce de los beneficios del fitball en la estabilización de la columna vertebral,
demostrándose unos valores de actividad electromiografica elevados (1, 4). Esta
mayor activación generada por el fitball se debe a las adaptaciones que se producen
por la inestabilidad del material (4, 26, 23). Y es que, la participación muscular vendrá
relacionada con la estabilidad muscular de la región lumbar y abdominal (7).
Para implementar este tipo de material debemos estar muy seguros de que nuestros
deportistas pueden realizarlo, recordando que no podemos añadir inestabilidad
cuando no exista estabilidad (27). Sin un buen control postural no hay ejercicio
bueno (16).
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ARTÍCULOS
EFECTOS ANTIDEPRESIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico produce alteraciones morfológicas y funcionales en determinadas

regiones del sistema nervioso central que están involucradas en la regulación de las
emociones, asociadas con propiedades antidepresivas / ansiolíticas y reducción de
estrés inducido por el ejercicio físico y por consiguiente la mejora el estado de ánimo.
Varios estudios han indicado que el ejercicio físico media en la activación del eje HPA
(hipotalámico-hipofisiario-adrenal: una parte esencial del sistema neuroendocrino que
controla las reacciones al estrés y regula varios procesos del organismo como la
digestión, el sistema inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo
energético, en la neurogénesis en el hipocampo ( producción de las células del
sistema nervioso central (SNC), es decir, de neuronas y células gliales) y en la
neurotransmisión de monoamina (neuromoduladores que contienen un grupo amino
con objetivo antidepresivo) que están implicados en la patogénesis de la depresión.
Ejercicio, depresión, ansiedad y estrés

El ejercicio físico induce la activación del eje HPA que se inicia por la activación de
liberación de factores de corticotropina (CRF: ayudan al cuerpo a reaccionar en
situaciones de estrés), las neuronas en el hipotálamo del núcleo paraventricular (PVN:
funciones autonómicas en el tronco cerebral y la médula espinal.), dependiendo del
tipo, intensidad y duración del ejercicio (3).
Se realizaron estudios con técnicas c-Fos inmunohistoquímica (en las que se utilizan
anticuerpos dirigidos contra la proteína de expresión temprana c-Fos, empleada en la
neurobiología y fisiología como marcador de activación neuronal ante la respuesta de
cualquier estímulo) (Yanagita et al.) (15) para examinar la actividad de las neuronas
de CRF en el PVN de ratas durante 1 hora corriendo en rueda de forma espontánea y
forzada, y encontró que las ratas que corrían de forma forzada activaban más
neuronas de CRF que corriendo de forma espontánea, incluso siendo la cantidad de
ejercicio equivalente.
Soya et al. (14) informaron que correr solo en cinta superando el umbral de
lactato, aumenta el ACTH en plasma (estimula dos de las tres zonas de la corteza
suprarrenal y tiene función lipolitica), lo cual es indicativo de la activación del eje HPA.
Kawashima et al. (11) demostraron que 4 semanas de entrenamiento de resistencia en
cinta (aproximadamente 25 m / min, 60 min / día, 5 días / semana) altera niveles de
ARNm de CRF en el PVN y reduce la ACTH durante la fase aguda, pero no en reposo.

ARTÍCULOS
Además, Dishman et al. (6) reportaron que correr de forma crónica atenuada
produce también aumento de ACTH en plasma. Estos resultados sugieren que el
ejercicio físico de forma crónica mejora la actividad del eje HPA, y por lo
tanto proporciona efectos beneficiosos en los trastornos psiquiátricos relacionados
con el estrés.
El ejercicio físico también se ha demostrado que afecta a la actividad en el sistema

monoaminérgico del tronco cerebral, que está implicado en la respuesta emocional y
estado de ánimo (5).
Ohiwa et al. (12) utilizaron c-Fos inmunohistoquímica para demostrar que la carrera
aguda en cinta (umbral supra o sub-lactato de 30 min) activa las neuronas
noradrenérgicas tanto en áreas Al y A2 del tronco encefálico de las ratas,
dependiendo de la intesidad del ejercicio. Pagliari y Pejoin (13) utilizaron microdiálisis
en ratas para mostrar que correr en la rueda (25 m / min durante 1 o 2 horas)
aumenta la liberación de NA en la corteza frontal , y que la prolongación de la
actividad noradrenérgica en el período de recuperación dependía de la duración del
ejercicio. Adicionalmente, Dunn et al. (8) demostraron que correr en cinta (25-30 m /
min, 60 min / día, 8 semanas) aumentó los niveles de NA en el hipocampo y la corteza
frontal. Estos resultados sugieren que los efectos del ejercicio físico sobre el sistema
noradrenérgico dependen de la intensidad, la duración y tipo de ejercicio.
El ejercicio físico también puede influir en el sistema serotoninérgico del tronco

cerebral (5).
Gómez-Merino et al. (9) reportaron que la carrera aguda en cinta (25 m / min, 2 h)
aumentó los niveles de 5-HT y su metabolito en el hipocampo y en la corteza frontal
de las ratas. Chaouloff et al. (2) informaron de que la prolongación de la carrera en
cinta (20 m / min, 1 o 2 h) mejora la síntesis de 5-HT que tiene efecto antidepresivo y
propiedades ansiolíticas. Estos resultados indican que las alteraciones inducidas por el
ejercicio en el sistema serotoninérgico puede contribuir a efectos protectores
del estrés (es decir, los aumentos de la resistencia al estrés).
Conclusiones
Como se ha descrito anteriormente, los estudios han demostrado que el ejercicio físico
puede resultar en la neuroplasticidad que media la activación del eje HPA,
neurogénesis en el hipocampo, y neurotransmisión monoamina, y que estos sistemas
están implicados en la patología de la depresión y la ansiedad.

ARTÍCULOS
Los estudios clínicos han sugerido que los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre
la incidencia y síntomas de la depresión y la ansiedad pueden variar en función en la
forma de ejercicio, incluyendo la intensidad (1), la duración (4), y el tipo de ejercicio
(10). Además, las características del individuo y el medio ambiente pueden mediar los
efectos beneficiosos del ejercicio físico.
La investigación adicional de la neuroplasticidad producida por el ejercicio físico es

una cuestión fundamental para el establecimiento de las condiciones óptimas de
ejercicio para uso clínico.
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ARTÍCULOS
ENTRENAMIENTO CONTINUO VS ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

(HIIT)
En 1996 la asociación americana "Surgeon General´s Report” recomendaba 30

minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana para
mantener un buen estado a nivel cardiovascular (14). Recientemente, la ASCM y la
AHA han recomendado realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la
semana o 20 minutos de actividad física de alta intensidad 3 días a la semana (4).
A continuación expondremos los resultados de diferentes estudios que analizaban los

efectos del entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y del
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento continuo (MICT) o entrenamiento interválico (HIIT)

Ciertas investigaciones sugieren que el ejercicio físico de alta intensidad (60-85%
VO2Máx) genera una mayor capacidad aeróbica que el entrenamiento de intensidad
moderada (40-59% VO2Máx) (12). Además, diferentes estudios han demostrado
mejoras producidas por el entrenamiento de alta intensidad de tipo interválico (HIIT),
incluso en pacientes con problemas cardíacos, sobre el entrenamiento continuo de
intenisdad moderada (MICT) (10,15,16).
McKay y sus colaboradores (7) analizaron los efectos del HIIT y MICT sobre el consumo
de oxígeno y el rendimiento deportivo en 12 adultos sanos. El entrenamiento consistía
en realizar 8 sesiones de HIIT y MICT a lo largo de 19 días, donde cada sesión estaba
separada por 1-2 días de descanso. El entrenamiento interválico (HIIT) consistía en
realizar 8 series de 1 minuto al 120% del VO2Máx seguido de 1 minuto pedaleando a
baja intensidad en las sesiones 1 y 2. En el resto de sesiones se realizaron 12 series. El
entrenamiento continuo (MICT) consistía en realizar 90 minutos pedaleando al 65% del
VO2Máx.
En este caso (7), los investigadores no encontraron diferencias significativas en cuanto

al rendimiento deportivo, el VO2Máx y los umbrales de lactato entre los dos métodos
de entrenamiento.
En un estudio muy interesante llevado a cabo por Gormley y sus colaboradores (2)
analizaron los efectos de diferentes intensidades de entrenamiento sobre la
capacidad aeróbica en adultos sanos. Se formaron 4 grupos. El primero realizó un
entrenamiento de intensidad moderada (50% VO2Máx), el segundo realizó un
entrenamiento más intenso (75% VO2Máx) y el tercero trabajó con intensidades aún
más altas (95% VO2Máx). El cuarto grupo no realizó ningún entrenamiento. Los

ARTÍCULOS
protocolos de entrenamiento se modificaron para que todos los sujetos realizasen la

misma cantidad de ejercicio.
Los resultados mostraron que el VO2Máx aumentó significativamente en los 3 grupos. El

grupo 1 aumentó sus valores de VO2Máx en un 10%, el grupo dos en un 14.3% y el
grupo 3 en un 20.6%. Esto demuestra que cuando el volumen del entrenamiento está
regulado, el ejercicio intenso es más efectivo para aumentar el VO2Máx que el
entrenamiento de intensidad moderada (2).
Efectos post-ejercicio de los métodos de entrenamiento

El gasto energético durante una sesión de HIIT es menor que el MICT, debido a que el
volumen de entrenamiento es menor (6). Sin embargo, se ha sugerido que el HIIT
produce un mayor consumo de oxígeno (EPOC) que el MICT horas después de
terminar la sesión de entrenamiento (1).
En un estudio de Skelly y colaboradores (11) realizaron un programa en el que

analizaban los efectos post-ejercicio en 2 grupos diferentes de entrenamiento. Un
grupo realizó un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) que consistía en realizar 10
series de 60 segundos de trabajo al 90% VO2Máx con 60 segundos de recuperación
activa. Otro grupo realizó un entrenamiento continuo (MICT) al 70% VO2Máx durante 50
minutos. Los resultados mostraron que, aunque durante el entrenamiento el volumen
de entrenamiento fue menor en el HIIT, a las 24 horas, el consumo de oxígeno fue
similar en ambos grupos.
Entrenamiento interválico y alto rendimiento deportivo

El HIIT también ha formado parte de la preparación de atletas de alto nivel desde
comienzos del siglo XIX. Hace más de una década se realizaron numerosas
investigaciones que analizaban el efecto del entrenamiento interválico en deportistas
de resistencia y se creó un programa estandarizado donde se reservaba el 15-20% del
tiempo de la preparación al entrenamiento interválico (5).
Además, Guellich y colaboradores (3), demostraron que deportistas de élite como

remeros, corredores y ciclistas se ven favorecidos (aumento del rendimiento) al aplicar
pequeñas dosis de entrenamiento interválico de alta intensidad.
Entrenamiento interválico y salud

Como ya citamos anteriormente, también este método de entrenamiento ha
producido mejoras en la salud de adultos con enfermedad de la arteria coronaria,
personas que hayan sufrido un ataque al corazón y gente con síndrome metabólico y

ARTÍCULOS
obesidad (8,9,15,16). En muchos casos, la mejora de la capacidad respiratoria después

del HIIT fue mayor que tras el entrenamiento continuo (MICT) (8,13,16).
Wisloff y sus colaboradores (16) realizaron un interesante estudio donde analizaban los
efectos de diferentes métodos de entrenamiento con pacientes que habían sufrido un
accidente cardiovascular.
El entrenamiento estuvo supervisado y el grupo que realizó el HIIT (adaptado) se

ejercitó durante 4 minutos al 90-95% de su FCMáx. Cada intervalo estaba dividido por 3
minutos de reposo activo. El total de cada sesión rondaba los 38 minutos. Por otro lado,
el grupo MICT, realizó un entrenamiento continuo de 47 minutos al 70-75% de su FCMáx
(16).
Los resultados mostraron que la masa corporal, la presión sanguínea y el colesterol

total no cambiaron en ninguno de los dos grupos. Los sujetos del grupo HIIT tendían a
bajar los triglicéridos al finalizar los entrenamientos. Tras 12 semanas de entrenamiento
el dato más relevante obtenido fue que el VO2Máx había aumentado un 46% (HIIT) y
un 14% (MICT) (16).
Conclusiones
Existe una considerable evidencia científica que afirma que el HIIT es un método de
entrenamiento muy eficiente (poco tiempo de trabajo), produce adaptaciones
centrales y periféricas y puede aplicarse con éxito en personas sanas, enfermas e
incluso atletas de alto nivel. Sin embargo, los efectos de un entrenamiento continuo a
intensidad moderada también produce efectos beneficiosos para la salud y el
rendimiento físico.
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ARTÍCULOS
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES
La investigación siempre ha reconocido que el entrenamiento y el ejercicio físico son

vitales para obtener una salud mental y física idónea tanto en hombres como en
mujeres. Hace años, la mayoría de las mujeres adoptaba un sedentarismo completo
hasta llegar a la pubertad, obligado en gran medida por la presión social existente.
Aquellas mujeres que si practicaban deporte, apenas realizaban entrenamientos de

fuerza o directamente ni introducían en sus rutinas este tipo de entrenamientos, sólo
porque no era considerado femenino, y convirtiéndolo así, en una actividad
predominantemente masculina (1).
Hoy en día todavía sigue viva esta concepción, debido a una falta de información y
ciertos conceptos erróneos que mantiene a las mujeres alejadas del entrenamiento de
fuerza y esto es, un grave error.
¿Presenta la mujer adaptaciones similares al hombres en el

entrenamiento de fuerza?
La respuesta es sí. Si en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. En cambio,
como los hombres presentan unos niveles iniciales mayores de fuerza máxima y de
tamaño muscular, la ganancia obtenida con el entrenamiento es mayor (en términos
absolutos) en el hombre que en la mujer. La testoterona y los valores sanguíneos más
elevados son la principal razón por la que los hombres presentan este mayor aumento
absoluto de la fuerza que el colectivo femenino (2).
Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejora de la fuerza vía hipertrofia en

la mujer era bastante más limitada que lo es en los hombres, pero posteriormente y
con la publicación de nuevas investigaciones se ha podido observar que siempre que
los entrenamientos de fuerza sean similares en cuanto a volumen, intensidad relativa y
frecuencia, las mujeres presentarán unas adaptaciones similares (en porcentaje a los
valores iniciales) al entrenamiento de fuerza que el colectivo masculino, incluyendo
una ganancia similar en cuanto a hipertrofia muscular se refiere (2).
Cuanto una mujer realiza el mismo entrenamiento de fuerza que un hombre, el

colectivo femenino gana fuerza en la misma proporción que los hombres (8, 9). A
pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones los aumentos
relativos (en %) puedes ser iguales o incluso mayores en las mujeres.

ARTÍCULOS
Ciertas evidencias científicas muestran que esta ganancia de fuerza en las mujeres se
puede llegar a estabilizar tras un período de entre 3 a 5 meses de entrenamiento y no
progresar tanto como en los varones (9). Esta diferencia se puede pronunciar más
todavía en tren superior, en donde la fuerza absoluta de la mujer es menor a la de los
hombres.
¿Por qué algunas mujeres desarrollan más fuerza?

El nivel de testosterona es el principal motivo. Aquellas mujeres que presentan unos
niveles de testosterona más elevados lograrán un mayor potencial para el desarrollo
de la fuerza y de la potencia que otras mujeres (3).
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza
son menores para ellas, pero hoy en día, las evidencias científicas nos indican que el
entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para los hombres como para las
mujeres e incluso más para las mujeres (4).
Beneficios a nivel óseo

Las mujeres necesitan una salud ósea adecuada para prevenir la aparición de
enfermedades como la osteoporosis. Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento
de fuerza su masa corporal magra mejora la densidad mineral ósea y se obtienen un
mejor contenido mineral óseo, logrando prevenir la osteoporosis y asegurarse el evitar
fracturas (5).
Más resistencia en los tejidos conectivos

Ligamentos, tendones y cartílagos se verían notablemente reforzados. El entrenamiento
de fuerza en mujeres brindaría esta mejora, logrando una mayor estabilidad e
integridad articular, previniendo por tanto la aparición de lesiones (1).
Mayores niveles de fuerza

Por todos es conocidos que el envejecimiento causa una disminución significativa de
la fuerza, conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional. El
entrenamiento de fuerza en mujeres incrementará la fuerza funcional y se mejorará el
rendimiento físico obteniendo por tanto, una mejor salud y calidad de vida (6).
Menor porcentaje graso

El entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye
notablemente el porcentaje graso, esto conlleva una menor grasa corporal no
funcional y una mayor proporción de masa magra corporal, lo cual provee fuerza

ARTÍCULOS
funcional. Además, los datos recogidos de las investigaciones científicas indican que
una mayor masa muscular y una mayor área transversal del músculo se correlaciona
con una mayor fuerza a nivel muscular (3, 6, 7).
Mejor autoestima y salud mental

Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza
tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece
reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal (3).
Conclusiones
Tal y como hemos podido observar en el presente artículo, podemos concluir que la
musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas y responde
de igual modo al entrenamiento. Además, este tipo de entrenamiento reporta a la
mujer muchos beneficios para la salud en general.
Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza
en la misma proporción que lo hace un hombre o incluso más rápido. Como hemos
podido observar a pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los
hombres, los aumentos relativos (en porcentaje) pueden ser iguales o incluso mayores
en las mujeres.
Podemos finalizar diciendo que es creencia tan extendida de que las mujeres se
hipertrofiarán en exceso por el efecto del entrenamiento de fuerza y que los
programas de entrenamiento deben ser totalmente diferentes para las mujeres que
para los hombres son totalmente infundados.
Bibliografía
1. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital
efdeportes, 7(43).
2. González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayesterán, E. (1997). Fundamentos del
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3. W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths
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4. Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed.
Champaign, IL: Human Kinetics.
5. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity,
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ARTÍCULOS
6. ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult,
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for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and
Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30(6): 975-991.
8. Cureton, K. J., M. A. Collins, D. W. Hill, F. M. McEelhannon (1988). Muscle
hypertrophy in men and women. Med. Sci. Sports Exer. 20:338-344.
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measurements consequent to a 10-week weight training program. Med. Sci.
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En el presente documento se exponen, por segunda vez, un

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Los autores que participan en este libro son los siguientes:

• Máster en Actividad Física y Salud (UDC).

• Entrenador de la Selección Española de Judo para Ciegos.

• Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

• Graduado en Educación Primaria Especialista en Educación Física (UEM).

• Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Fútbol) (UMH).

• Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC).

• Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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Agujetas ¿Qué son y cómo prevenirlas? ................................................................................ 6

Análisis de pisada ........................................................................................................................ 10

Claves de la hipertrofia muscular ............................................................................................ 18

Síndrome del corazón de atleta ............................................................................................. 25

Core: mejor específico .............................................................................................................. 28

Efectos antidepresivos del ejercicio físico ..............................................................................35

Entrenamiento continuo vs entrenamiento interválico ...................................................... 39

Entrenamiento de fuerza en mujeres ..................................................................................... 44

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AGUJETAS: ¿QUÉ SON Y CÓMO PREVENIRLAS?

¿Qué son las agujetas?

¿Por qué producen dolor? Falsas creencias

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¿Podemos hacer algo para minimizarlas? Prevención y Tratamiento

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acupuntura, el calentamiento, la suplementación (nutrición) o los masajes. Aunque

La mayor controversia se encuentra en si la crioterapia (tratamiento con hielo/frío)

La única forma de evitarlas es ir incrementando la carga de entrenamiento

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¿Qué es pronador, supinador, y neutro?

¿En qué consiste un análisis de pisada?

• Un escáner biométrico de la planta del pie, que nos dará información de

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2018. Todos los derechos reservados 10

Escáner biométrico de la planta del pie

Imagen en fase estática

Imagen en fase dinámica

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queden al descubierto para facilitar la colocación de los puntos tomando las

¿Existen otros métodos a utilizar, además de las tres pruebas

• Inspección visual no cuantitativa: el método más sencillo y barato de todos,

¿Qué conclusión sacamos de la discusión métodos estáticos-

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¿Qué posibles resultados me puedo encontrar?

En referencia al ángulo del tobillo

En referencia al arco plantar

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2018. Todos los derechos reservados 13

extensión excesiva de los ligamentos y con ello el hundimiento de la bóveda

¿Cómo me puede afectar mi tipo de pisada?

Qué posibles remedios y prevención puedo realizar?

Pie con arco excesivo (cavo)