Qué es y cómo hacer la Dieta Circadiana o

Cronodieta? !Menú y recetas incluido!

Que nuestro organismo es un Reloj biológico no lo podemos negar. Pasamos de
bebés a niños y de adolescentes a adultos. Respetamos diariamente una rutina o
ciclo que indica en que horario debemos dormirnos o despertarnos. Lo mismo
ocurre con el ritmo que determina la alimentación, también existe una regulación
para ella dada por factores externos como el día y la noche y por tu actividad
laboral y descanso. Por ello, en el día de hoy te traemos, la dieta circadiana, y te
diremos cómo realizarla y por qué elegirla.
Respetar el ritmo de nuestro cuerpo hacia nuestra alimentación nos permitirá
sentirnos plenos y lograr y mantener un buen estado de salud psicofísica.
Contenido de este artículo [ocultar]
 1 CÓMO ES LA DIETA CIRCADIANA
 2 ¿Por qué elegir la cronodieta?
 3 CÓMO HACER LA CRONODIETA
o 3.1 Horarios de la cronodieta
 4 CÓMO INFLUYEN LAS HORMONAS EN LA DIETA CIRCADIANA
 5 ¿CUÁNTO PUEDES ADELGAZAR CON LA DIETA CIRCADIANA?
 6 DIETA CIRCADIANA DE MANTENIMIENTO
 7 EJEMPLO DE UN DÍA DIETA CIRCADIANA
o 7.1 Desayuno
o 7.2 Media mañana
o 7.3 Media tarde
 8 DIETA CIRCADIANA: TABLA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS
o 8.1 DESAYUNO
o 8.2 ALMUERZO
o 8.3 MERIENDA Y CENA
 9 MENÚ SEMANAL CRONODIETA
o 9.1 LUNES
o 9.2 MARTES
o 9.3 MIÉRCOLES
o 9.4 JUEVES
o 9.5 VIERNES
o 9.6 SÁBADO
o 9.7 DOMINGO
 10 RECETAS CRONODIETA: SOPAS
o 10.1 SOPA DE AJO Y PUERRO
o 10.2 SOPA VERDE
o 10.3 SOPA DE POLLO Y VERDURAS
o 10.4 SOPA DE REMOLACHA
 11 CONCLUSIONES Y RESULTADOS DIETA CIRCADIANA
 CÓMO ES LA DIETA CIRCADIANA
La dieta circadiana o cronodieta fue creada por el Dr. Italiano Mauro Todisco quien
pensó que, si consumes la mayor parte de calorías diarias en la primera mitad del
día, colaborara a que tu cuerpo queme grasa.

Características:
Circadiano hace referencia al periodo de un día, 24 horas. Conocer en qué
momento conviene incluir determinado alimento y no otro ayudará a que
desciendas de peso, manejando la saciedad y sin esfuerzo.

 El momento estará determinado justamente por el día y la noche.

 En el día realizamos nuestras actividades por tanto necesitamos alimentos que nos
brinden energía, es decir, que los gastaremos luego.
 A medida que nuestro día va culminando es menor la actividad del cuerpo, por
tanto, los alimentos que ingieras no se gastaran.
 De ahí que la selección de alimentos que realices determinara el aumento o no de
tu grasa y consiguiente peso corporal.
Te puede interesar:
La cronodieta, es una dieta muy famosa, pero debes saber que hay muchas más,
descúbrelas todas en el enlace.
El mayor análisis de todas las dietas famosas existentes
¿Por qué elegir la cronodieta?
Por todo lo mencionado podemos afirmar que la cronodieta o también conocida
como la dieta ritmo circadiano o circadiana es una dieta famosa que nos indica en
que momento nos conviene incluir cada alimento. Pero no restringe ningún
alimento de tu dieta, lo que la hace una dieta equilibrada y saludable que debes
probar para mejorar tu salud y bajar de peso.
Recuerda que:
Debes controlar tus valores de glicemia al mejorar la acción de la insulina y por
tanto tu colesterol y triglicéridos. También, al incluir alimentos poco calóricos en
la cena mejora tu estado de sueño y el funcionamiento de tu cuerpo.
CÓMO HACER LA CRONODIETA
La dieta circadiana divide en dos nuestro día de acuerdo con la fuente de
nutrientes de la cual obtendremos nuestra energía.

Horarios de la cronodieta

Primera mitad del día

Es el periodo que va desde las 5 de la mañana a las 5 de la tarde debes consumir
proteínas principalmente acompañadas con hidratos complejos y grasas
saludables. La primera mitad del día debe representar el 60% de tu ingesta
calórica
 Fuente de las proteínas
 En el desayuno las proteínas deben provenir de leche, yogur, quesos, claras de
huevo, ricota, proteínas de soja como leche de soja, tofu.
 En el almuerzo tus proteínas provienen de carnes rojas, blancas como pollo y
pescado, huevo y legumbres. Aunque también puedes incluir estas opciones en el
desayuno, consulta la tabla de alimentos recomendados de la dieta circadiana.
¿Por qué proteínas?
Las proteínas incorporadas en este momento del día te brindarán saciedad y
permitirán que controles la selección de tus alimentos en el día, mejorando
así la calidad de tu dieta.
Acompaña tus proteínas con pequeñas cantidades de cereales integrales como
avena o salvado de avena o trigo, panes y galletas de arroz integral, muesli, frutos
secos y desecados.
Te beneficiarás de incluir grasas saludables en desayuno, además de pescado y
frutos secos, puedes incluir semillas de chía, lino, sésamo, amapola y aceite de
oliva, canola y girasol alto oleico.
Si no rompes con el ayuno nocturno e incorporas energía, tu cuerpo pensará que
hay escases de alimentos y debe ahorrar, lo que aumentará tu grasa corporal.

Segunda mitad del día

Periodo que va desde las 5 de la tarde a las 5 de la mañana. La segunda mitad del
día debe representar el 40% de tu ingesta calórica diaria.
 Consume frutas y verduras. Preferentemente con su piel y cascaras, crudas y
cocidas, manteniendo su fibra intacta y permitiendo que tu cuerpo realice todo el
trabajo en digerirlas.
 Ingiere la merienda alrededor de las 18hs y la cena hasta las 20hs. Luego de este
horario es recomendable que no consumas alimentos.
 El no consumir alimentos luego de este horario, mejorara tus valores de glucemia,
colesterol y es una estrategia que te brinda la dieta circadiana para bajar de peso.
¿Por qué frutas y verduras?
Al ser alimentos fuentes de agua, fibra y cantidades despreciables de grasa son una
excelente opción de la cronodieta para bajar de peso. Consumidas en la segunda
mitad del día no se acumularán como grasa.
Si realizaste elecciones acertadas en la primera mitad del día, no contaras con
hambre en la segunda mitad y no te será difícil incluir solo frutas y verduras.

TIP:
Si sientes ansiedad de harinas durante la segunda mitad del día, debes reforzar las
proteínas e hidratos de tu desayuno.
Importante:
Respeta las 4 comidas y realiza dos pequeñas ingestas, preferentemente frutas, a
media mañana y media tarde.
 Si bien, lo ideal es que la ingesta alimentaria se produzca en el día y el descanso
mediante el sueño por la noche, si trabajas por la noche deberás modificar y
adaptar tu ciclo alimentario.

CÓMO INFLUYEN LAS HORMONAS EN LA DIETA CIRCADIANA

 Al despertar, tu cuerpo segrega insulina, por tanto, debes ingerir alimentos ricos
en hidratos para aumentar tu glucemia y acompañados por proteínas y grasas para
que tus valores se mantengan, sino lo haces, al descender tus valores de glicemia,
te sentirás cansada y sin energía para arrancar tu día.
 A media mañana tus reservas de energía se agotan, por tanto, debes realizar otra
ingesta para reponerlas.
 La ingesta conjunta de las proteínas con carbohidratos eleva la serotonina,
hormona que hace que te sientas saciado y no picotees.
 Al atardecer, al acabar tu actividad laboral y física, la insulina no actúa
efectivamente y no requieres una ingesta importante de energía, por lo que bastara
con frutas y verduras. Otros alimentos, al no gastarlos, aumentaran tu grasa
corporal y por lo tanto tu peso.
 Mientras duermes ocurren distintas actividades de reparación mediadas por
hormonas que utilizan la grasa de tu cuerpo como energía, lo que colaborara en
que pierdas peso.

¿CUÁNTO PUEDES ADELGAZAR CON LA DIETA CIRCADIANA?
Si eliges la dieta circadiana para adelgazar descenderás más de 3 kilos en un
mes, esta cantidad de kilos asegura que la pérdida de peso sea de grasa y no de
músculo y aguacomo ocurre con otras dietas famosas.
Aun si te tomas un fin de semana sin respetar la cronodieta al pie de la letra, tu
cuerpo tendrá memoria y no repercutirá en tu peso. Al retomarla, seguirás
descendiendo de peso.

Esto es importante porque te asegura que no recuperaras el peso perdido si la

interrumpes por un periodo corto, principal problema de otras dietas famosas y
rápidas que cuando las abandonas ocurre el efecto rebote.

Te recomendamos que, al levantarte diariamente registres tu peso, siempre en la

misma balanza, así lograras un mayor control y sabrás si estas realizando la dieta
adecuadamente, evitando sorpresas.

DIETA CIRCADIANA DE MANTENIMIENTO

La dieta circadiana al ser una dieta famosa pero saludable y equilibrada puedes
mantenerla a largo plazo, una vez logrado tu peso deseado, puedes conservarlo
mediante alguna de las siguientes 2 opciones:

 Mantiene el desayuno de la cronodieta, agrega 1 porción de carbohidratos

complejos en el almuerzo y proteínas en tu cena.
 Realiza 6 días la dieta circadiana como la describimos y una cena a la semana
come lo que desees inclusive proteínas, dulces y carbohidratos.
 EJEMPLO DE UN DÍA DIETA CIRCADIANA
Desayuno
 1 vaso de leche y fruta o licuado de banana
 Pan integral con queso y fetas de peceto
Media mañana
Ensalada de frutas con frutos secos y semillas más yogur

Almuerzo
 Pescado grillado
 Arroz integral
 Ensalada de rúcula, pera y zanahoria y huevo
Media tarde
 Manzana
 Merienda: Licuado de frutas con agua
Cena
Ensalada verde de berro, lechuga, lechuga colorada y flores de brócoli
Importante: Para incorporar cereales en el almuerzo debes realizarlo antes de las
14hs. Si no es posible, debes incluirlos solo en desayuno. Si sientes hambre algún
día por la noche, puedes incorporar proteínas en la cena. (30gr de carne o pollo o
pescado o queso o 1 vaso de leche o yogur descremado)
Este ejemplo es para personas con actividad física moderada. Si buscas más
opciones para comenzar la cronodieta, consulta el menú semanal cronodieta.

Te puede interesar:
La cronodieta, es una dieta muy famosa, pero debes saber que existen otras
muchas dietas menos conocidas basadas en tu estado físico o constitución.
Todos los tipos de dieta que se han inventado
DIETA CIRCADIANA: TABLA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

COMIDA ALIMENTOS A INCLUIR

DESAYUNO PROTEÍNAS
Leche o yogur descremado: 2 vasos
(1/2 litro)
Queso tipo mozzarella o cottagge: 4
rebanadas(60gr)
Carnes de vaca, pollo y pescado y
derivados: 3 porciones (90gr) o 4
rebanadas: fiambres, carnes magras.
Huevos: solo claras de huevo: a gusto
GRASAS
 Aceite maíz u oliva o Margarina o
Queso crema o Mantequilla: 2 cditas
Reemplazos: ½ palta o 10 aceitunas o
10 avellanas o almendras o nueces
CARBOHIDRATOS
Pan: 2 rebanadas o ½ baggette o pan
francés
Reemplazos: 1 croissant o pan para
hamburguesa o pan de pita o galletas o
tortitas de maíz o cereales integrales
DULCES
Gelatina o bizcochuelo o chocolate o
rosca o wafle o torta o alfajor: 1
porción
FRUTAS
En jugos o licuados o frescas: 1 unidad
o taza tipo té.
ALMUERZO PROTEÍNAS
Carne de vaca, pollo o pescado, o
queso o huevo: 3 raciones o 90-100gr
VEGETALES
De los que aportan 5% de hidratos
elige 3 tazas tipo té:
Acelga, alcaucil, berros, brotes de
alfalfa, brócoli, coliflor, envidias,
espárragos, espinaca, lechuga, pepino,
pimientos, tomate, rábano, repollos,
zapallitos.

De los que aportan 10% de hidratos: 2

tazas tipo té: arvejas frescas, brotes de
soja, calabaza, cebolla, chaucha,
puerros, remolacha, zanahoria, zapallo

FRUTAS
 De acuerdo con el contenido de azúcar
de la fruta que elijas será la porción
que puedes consumir:
5% azúcar: 2 tazas

Melón o sandia

10% azúcar: 1 ½ taza

Frutillas o naranja o papaya o kiwi o

mandarina

15% azúcar: 1 taza

Manzana o pera o mango o uvas o

ananá o durazno o ciruelas o nísperos
o cerezas o bananas o frutos rojos

20% azúcar: ½ taza

1 banana chica o 1 níspero o 12

cerezas

CEREALES (si realizas el almuerzo

antes de las 14hs o si estas en
mantenimiento puedes agregar este
grupo)
Arroz integral o legumbres o cereales
integrales: 1 plato postre
MERIENDA Y CENA FRUTAS
5% azúcar: 2 tazas
10% azucar:1/2 taza

VEGETALES
5% azúcar: sin limites
10% azúcar: 2 tazas

MENÚ SEMANAL CRONODIETA

LUNES
 Leche de soja con galleta de avena y
chocolate
Tostado de queso jamón y aceitunas

Jugo de naranja
DESAYUNO
Pollo con berenjenas asadas y
ensalada de remolacha rallada cruda
Ensalada de frutas cítricas
ALMUERZO *
MERIENDA Pinchos de melón y sandia
CENA* Ensalada de repollo blanco y colorado
Puntas de espárragos con vinagre y
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE limón
MARTES
Yogur con frutas, almendras y nueces
picadas
1 Wafles con dulce de leche más 1 pan
francés con queso untable y fiambre
DESAYUNO
Rollitos de pescado rellenos con acelga
con puré de calabaza
2 tazas de sandia
ALMUERZO
MERIENDA ½ compotera de frutillas
CENA Sopa de ajo y puerro
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Repollitos de brúcela con mostaza
MIÉRCOLES
Helado con ensalada de frutas
Rollitos de huevo revuelto y panceta.
DESAYUNO
Pollo con brócoli y zanahoria hervidas
Compotera de frutos rojos
ALMUERZO
MERIENDA 1 mandarina chica
CENA Wok de verduras y hongos
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Hojas de acelga con tomates cherry
JUEVES
Chocolate
Sándwich pan árabe con palta, pollo,
huevo, queso

Áspic de manzana (gelatina con

manzana)
DESAYUNO
Puchero (carne vacuna, zanahoria,
calabaza, pimientos y zapallitos)
1 banana chica
ALMUERZO
MERIENDA Palitos de zanahoria
CENA Sopa verde
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Pinchos de remolacha y pera
VIERNES
Licuado de banana y barrita de
chocolate
Sándwich pan pita con huevo pasado
por agua, atún y queso
DESAYUNO
Sopa de pollo y verduras
2 tazas de melón
ALMUERZO
MERIENDA Flores de alcaucil con vinagre
CENA Hojas de repollo con puré verde
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Jugo de naranja
SÁBADO
Café con leche
Hamburguesa completa: pan,
hamburguesa, queso, huevo.

1 rebanada de melón.
DESAYUNO
 Ensalada colorida con trocitos de
queso
Compota de manzana y pera
ALMUERZO
MERIENDA 1 tomate
CENA Ensalada tricolor con palmitos
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Jugo de verduras
DOMINGO
Postre descremado con vainillas y
decorado con merengues y frutillas
Rollitos de queso y jamón
DESAYUNO
Cazuela de mariscos
Ciruelas
ALMUERZO
MERIENDA Brotes de soja con limón
CENA Sopa de remolacha
MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE Manzana asada
*Puedes aderezar tus carnes y verduras con limón, vinagre, mostaza, hierbas
naturales y ajo y cebolla picados.

RECETAS CRONODIETA: SOPAS

Las sopas serán tus aliados en la cronodieta por 3 motivos importantes:

1. Su temperatura y volumen te brindan saciedad por más tiempo

2. Contenido en fibra mejorara tu tránsito intestinal
3. Composición alta en agua y baja en calorías facilita tu pérdida de peso
A continuación, las recetas:

Recuerda los vegetales a utilizar y crea nuevas sopas sabrosas:

Sin límite: Acelga, alcaucil, berros, brotes de alfalfa, brócoli, coliflor, envidias,
espárragos, espinaca, lechuga, pepino, pimientos, tomate, rábano, repollos,
zapallitos.
2 tazas tipo té: Arvejas frescas, brotes de soja, calabaza, cebolla, chaucha, puerros,
remolacha, zanahoria, zapallo
SOPA DE AJO Y PUERRO
Ingredientes:
 Ajo: 2 dientes
 Puerro: 1 taza
 Zanahoria: 1 taza
 Pimentón y hierbas: a gusto
Preparación:
 Machaca los ajos y pica el puerro.
 Hierve la zanahoria, agrega los ajos y puerros, adiciona agua según necesidad.
 Cocina hasta espesar.
 Condimenta a gusto
SOPA VERDE
Ingredientes:
 Acelga: 1 atado
 Espinaca: 1 atado
 Apio: 1 unidad
 Cebolla: ½ unidad
 Puerro: ½ unidad
 Zapallito: ½ unidad
 Ajo y perejil: a gusto
Preparación:
 Cocina todos los ingredientes al vapor
 Licua y condimenta
 Acompáñala con hongos picados
SOPA DE POLLO Y VERDURAS
Ingredientes:
 Calabaza: 1 rodaja
 Espinaca: ½ paquete
 Apio: 1 unidad
 Zapallito: ½ unidad
 Cebolla de verdeo: 1 unidad
 Pollo: 100gr
 Pimienta negra, orégano y perejil: 1 cdita tipo té
 Sal marina: 1 cda tipo té
Preparación:
 Corta en cubitos pequeños todos los ingredientes menos el pollo.
 Cubre con agua.
 Agrega todos los condimentos picados.
 Un poco antes de finalizar la cocción, agrega el pollo en tiras.
 Cocina unos minutos.
SOPA DE REMOLACHA
Existe una versión picante que seguro conocerás, por eso te brindaremos la
versión dulce

Ingredientes:
 Remolacha: ½ taza
 Manzana: 2 rebanadas
 Zanahoria: ½ taza
 Jengibre: 1 pizca rallado
Preparación:
 Hervir la remolacha y zanahoria, al finalizar la cocción rallar las rebanadas de
manzana y agregar el jengibre.

CONCLUSIONES Y RESULTADOS DIETA CIRCADIANA

 La dieta circadiana no es una dieta hipocalórica ni hiperproteica.
 Es apta para todas las personas. Aun niños y adolescente y adultos mayores
pueden realizarla incorporando proteínas en la cena.
 Resulta equilibrada y saludable debido a que considera al ritmo biológico y al
cuerpo como un todo, tiene en cuenta el funcionamiento de hormonas que
regulan todos los procesos del organismo.
Las hormonas además de tener funciones importantísimas en la construcción y
reparación de tejidos, regulan nuestro apetito.
 Las opiniones de la dieta circadiana son positivas tanto para el descenso de peso
como para mejorar indicadores de salud y tu estado de bienestar.
 Además, al no incorporar comidas calóricas en la cena, dormirás mejor y te
despertaras con más energía y de buen humor.