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SOMMAIRE

Introduction -  p 1,2

A propos - p 3

Qui suis-je ? Mon histoire - p 4, 5, 6

LA THEORIE

…....... La diète flexible (IIFYM), qu'est-ce que c'est ? - p 9

…....... Calories et macronutriments

….......…....... Définitions - p 10

….......…....... Les protéines - p 10 

….......…....... Les glucides - p 11

….......…....... Les lipides - p 11, 12

….......…....... Les micronutriments - p 13, 14

….......…....... Comment décrypter l'étiquette d'un produit alimentaire ? - p 14

…....... Le métabolisme 

…......…...... Définitions - p 15, 16

….......…....... Comment déterminer son propre métabolisme ? - p 16, 17, 18, 19

….......…....... La répartition de tes macronutriments sur la journée - p 20, 21, 22

LA PRATIQUE

…....... MyFitnessPal - p 24, 25, 26, 27

…...... Apprendre à maîtriser son poids

…......…....... Introduction - p 28, 29

….......…....... Perdre du poids - p 30, 31, 32

….......…....... Prendre du poids - p 32

….......…....... Se stabiliser - p 33

…....... Plan d'action - p 34

….......…....... Phase 1 : détermination des macros - p 35

….......…....... Phase 2 : recherche de la maintenance calorique - p 35, 36

….......…....... Phase 3 : on attaque ! - p 37, 38

….......…....... Combien doit durer ma perte de poids ? - p 38, 39

…...... Le saviez-vous ? Les aliments selon leurs apports en macronutriments ?

….......…....... Les aliments riches en lipides - p 40

….......…....... Les aliments riches en protéines - p 41


….......…....... Les aliments riches en glucides - p 42
….......…....... Remarques - p 42, 43

POUR ALLER PLUS LOIN


…....... L'organisation et le timing des repas - p 45, 46
…....... Le volume alimentaires - p 47, 48
…....... Gérer ses macros au restaurants - p 49, 50
…....... Différentes façons de gérer ses macros au quotidien
….......…....... Le jeûne intermittent - p 51, 52, 53
….......…....... La diète cyclique - p 53, 54
….......…....... La diète low carb - p 54, 55, 56
….......…....... La diète cétogène - p 56, 57
…....... Gérer le poids sur la balance - p 58, 59, 60, 61, 62

LA CONCLUSION
.......... Mon expérience et avis sur la diète IIFYM - p 64, 65
…....... La diète IIFYM à vie ? - p 66
…....... L'alimentation fait-elle tout ? - p 67, 68
Introduction
Qui n'a jamais rêvé de pouvoir perdre du poids tout en mangeant
absolument tout ce qu'il souhaite ?
Qui n'a jamais jalousé ces personnes qui mangent du McDonald's et du
Nutella tous les jours sans prendre un seul gramme ?
Qui n'a jamais désespéré de voir le poids grimper sur la balance sans
ne plus savoir quoi faire ?
Qui n'en a jamais eu marre d'avoir à s'affamer et à se priver pour
perdre quelques kilos, pour finalement tout reprendre après ?

Et si moi, je te disais que rien de tout ça n'est pas une fatalité ?


Et si moi, je te dis que tu peux manger absolument tout ce qui te fait
plaisir ET perdre quand même du poids ?
Et si moi, je te disais que tu n'as pas à subir la frustration d'un régime,
ni à être affamé en permanence pour voir ton corps se transformer ?
Et si moi, je te disais que tu peux devenir cette personne que tu as
longtemps jalousé et qui mange tout sans prendre un gramme ?

S'il y a bien une chose que j'ai apprise ces dernières années, c'est que
l'alimentation n'a pas à être un calvaire, ni un frein dans ta progression.
Chacun devrait pouvoir la vivre sereinement. Chacun devrait pouvoir
craquer sur un cookie qui lui fait envie sans avoir à flipper du verdict de
la balance le lendemain matin. Chacun devrait pouvoir conserver sa vie
sociale (boire, restaurant, sorties imprévues) tout en persévérant dans
ses objectifs de perte de poids.

Je désespère parfois tellement de voir que, encore aujourd'hui, la


plupart des gens perdent du temps et de l'énergie avec une
alimentation et des régimes qui ne leur conviennent même pas. Je
fulmine devant ces personnes qui se restreignent devant un bout de
fromage, soi-disant parce qu'il va les faire grossir. J'aimerais pouvoir
leur dire à quel point les choses sont simples, si l'on prend le temps de
comprendre les choses. L'alimentation devrait rester avant tout un
plaisir, et non une contrainte, et ce pour qui que ce soit sur cette
planète.
1
C'est pourquoi j'ai écrit cet ebook.

Dans ce guide, je vais t'apprendre à maîtriser tous les paramètres de


base qui concernent l'alimentation, et je te montrerai les différent
moyens de les mettre en place selon tes objectifs (oui, parce que je
parle beaucoup de perte de poids, mais cela concerne tout aussi bien la
prise ou le maintient du de celui-ci). Je te partagerai aussi toutes mes
astuces et méthodes que j'ai pu expérimenter avec le temps et qui
pourront t'être utiles au quotidien.

J'espère sincèrement que ce guide rendra ton alimentation plus cool au


quotidien, et qu'elle ne sera plus jamais un problème dans ta vie !

Bonne lecture !

2
à propos !
Il est important de te préciser que je ne suis ni coach sportive, ni
nutritionniste, ni diététicienne. Je fais tout ça par passion et par
envie de partage. Ce que tu apprendras ici représente deux années
d'expérience et d'apprentissage par moi-même, ce que j'ai appris au
travers de livres, de conseils de coachs, de recherches et
d'expérimentations personnelles.
Je ne prétendrai au grand jamais être coach, mais je considère que
chacun d'entre nous, à notre niveau, pouvons apporter quelque chose
aux autres. Ce que je te confie dans ce guide n'est pas à prendre
comme Saintes paroles. Ce qui semble être une vérité à mes yeux ne le
sera pas forcément pour quelqu'un d'autre, et inversement. Cette
vérité est la mienne et celle de beaucoup de personnes, à toi ensuite de
te faire ta propre idée sur la question et de trouver ce qui te convient A
TOI.
Par ailleurs, dans ce guide, tu vas apprendre entre autre à peser tes
aliments et à calculer ton apport calorique en fonction de tes objectifs.
Cela va te demander de contrôler et de calculer tout ce que tu manges,
au gramme près, afin de savoir exactement ce que tu as dans ton
assiette, mais dans le but d'être à terme plus libre dans ton
alimentation.
Cela a des avantages indéniables, mais je suis parfaitement consciente
des dérives que cela peut engendrer et je préfère te mettre un petit
peu en garde. Car, même s'il faut en effet tout contrôler, cette pratique
ne doit pas tourner non plus à l'obsession. Tout le but de cette diète
flexible est justement de vivre au mieux ton alimentation, et non pas
faire d'elle un Enfer.
Je te conseille donc d'être honnête avec toi-même si tu décides de te
lancer dans l'aventure. Il faut savoir dans quoi tu te lances, et être
certain de ce que tu veux. Si jamais tu es passé par des périodes de
troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie ou autre), je
te conseille d'abord fortement d'être de savoir où tu en es, de
demander l'avis d'un professionnel d'abord, et d'être en accord avec
toi-même pour pouvoir aborder sereinement ce mode de vie.
Je ne le répéterai jamais assez, mais manger doit rester un plaisir, et
non une obsession ou une frustration.
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qui suis-je ?
Mon histoire
Avant d'entrer dans le cœur du sujet, je pense qu'il serait intéressant
que tu puisses connaître un petit peu la personne qui se cache derrière
ce guide, et que je te partage mon histoire.
Je m'appelle Marie, j'ai 25 ans et je suis tombée en amour de la
musculation depuis un peu plus de deux ans maintenant. C'est à
travers elle que j'apprends à mieux me connaître et à grandir chaque
jour un peu plus. Qui dit pratiquer la musculation, dit forcément, à un
moment donné, si on prend les choses un minimum au sérieux,
s'intéresser à son alimentation.
J'ai toujours eu, depuis mon enfance, une alimentation catastrophique.
Régime steaks hachés, frites, crêpes et pâtisseries. Quand j'ai quitté la
maison pour commencer mes études, j'ai carburé au nouilles
déshydratées et aux plats préparés, et les pâtes à l'emmental étaient
mes meilleures amies, tout comme bon étudiant qui se respecte. Ah, et
les soirs de flemme, je pouvais me contenter d'une boîte de cookies
pour dîner. Les légumes ? Je ne connaissais presque pas. Ils ne me
procuraient aucun plaisir, alors je n'en voyais pas l'utilité.
En parallèle, j'ai été très mince jusqu'à mes premières années de
collège. Une fois la puberté débarquée, j'ai quasiment doublé de
volume. Sans rire. J'ai pris du poids, sans quasiment pas m'en rendre
compte. J'ai pris du gras, les vergetures ont poussé de partout (même à
l'arrière des bras, et derrière les mollets, oui oui..). Je suis passée à une
bonne taille 42 très vite, et je pesais autours des 74kg pour 1mn69. Le
seul sport que j'aimais pratiquer durant mon adolescence était
l'équitation. Pour le reste, le moindre effort me fatiguait, et je prenais
mon asthme comme meilleure excuse pour ne pas faire du sport.
J'ai longtemps été mal à l'aise dans mon corps, sans pour autant avoir
suffisamment envie de faire quelque chose pour changer ça. Je me suis
laissée grossir, en attendant bien sagement que la solution miracle me
tombe du ciel.
4
 J'ai longtemps pleuré dans les cabines d'essayage, en constatant
qui me fallait encore passer à une taille supplémentaire de pantalon. Je
n'osais pas me mettre en maillot de bain sur la plage, je détestais ça.
Mettre ne serait-ce que des shorts me demandait de prendre
énormément sur moi, si bien que, même en temps de grandes
chaleurs, je préférais limite crever de chaud dans un jean, plutôt que
d'assumer mes jambes à l'extérieur.
Je n'étais peut-être pas obèse, certes. Mais j'étais ronde. J'étais grasse.
Et voir de vieilles photos de moi me fait presque mal au cœur. Le
malaise et le manque de confiance en soi est très relatif, et propre à
chacun. Il existe des gens qui font le double de mon poids et qui vivent
très heureux ainsi, tout comme il y a des gens avec seulement quelques
kilos en trop et vont très mal le vivre.
Ces dernières années, j'ai commencé par quelques tentatives vaines de
me mettre au sport, espérant une transformation physique fulgurante.
J'ai tenté la gym suédoise. J'ai essayé d'aller nager de temps en temps à
la piscine. J'ai commencé quelques séances de fitness dans ma
chambre. Des tentatives. Car j'abandonnais très vite, et je passais plus
de temps à « reprendre le sport » qu'à m'y mettre sérieusement. Mais je
continuais à manger très mal à côté.
Les choses sérieuses ont commencé il y a 3 ans, quand je me suis
lancée dans un programme de fitness très connu. Ce n'était pas la
meilleure expérience de ma vie sportive, car ce programme m'a très
vite lassée. Mais je l'ai tenu quasiment jusqu'au bout. ET, ce qui a fait la
différence, c'est que cette fois-ci je me suis décidée à revoir mon
alimentation. J'ai simplement fait des efforts pour manger un peu plus
équilibré : consommer des légumes, avoir de vrais repas composés
d'une source de protéines, un peu de glucides, et quelques plaisirs à
droite à gauche. C'est en faisant ces efforts-là que j'ai commencé à
perdre un peu de poids.
Après ce programme, j'ai voulu me lancer dans un autre programme
réputé assez difficile, car très cardio et très physique, mais j'avais envie
de me lancer ce défi. Et je me suis éclatée ! Celui-là, je suis allée
jusqu'au bout, et j'ai continué à perdre 2 ou 3 kilos. J'étais fière de moi,
et j'ai pris un peu plus confiance en mes capacités.

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C'est après ce programme que j'ai pris une grande décision : je vais
m'inscrire en salle de sport. J'avais très envie d'apprendre la
musculation, et je me suis lancée dans cette aventure avec plaisir. Et je
n'ai jamais quitté cette discipline depuis, car j'ai trouvé ce qui me
correspondait et ce qui me rendait heureuse. J'ai appris peu à peu à
adapter mon alimentation à mes besoins, à savoir quoi consommer en
protéines, en lipides, en glucides, selon mes objectifs. J'ai appris
comment fonctionnaient une « sèche », une « prise de masse ». Et puis
j'ai découvert l'alimentation flexible, qui a été une révélation à mes
yeux. Car j'ai réalisé que l'on n'est pas obligé de se cantonner à du riz-
poulet-brocolis tous les jours si l'on en a pas envie. Que l'on peut
manger ce qui nous fait plaisir, tout en atteignant tout de même ses
objectifs physiques. Cela fait désormais deux ans que je fonctionne
avec ce type d'alimentation et cela a transformé ma vision des choses.
Il n'y a plus de frustrations. Il n'y a plus de régime. Je sais que je peux
perdre le poids que je veux, dès que je le souhaite. Je sais que je peux
faire un break pendant quelques temps, manger sans compter, faire
des écarts, et comment rattraper les choses par la suite. Je ne
culpabilise plus dès que je mange trop. Je me fais plaisir tous les jours,
et c'est ce qui compte le plus.

Toi aussi, apprend à te libérer de toutes les contraintes que t'imposent


un régime, et apprend à manger comme TOI tu en as envie, et pas
comme tu devrais soi-disant manger !

6
2 ans d'évolution.
Un dizaine de kilos de perdus !
la théorie
la diète flexible (IIFYM)
qu'est-ce que c'est ?
La diète flexible est une diète qui nous vient des États-Unis, depuis

2005 environ. Elle est issue tout bêtement d'une question qui a été

posée par un internaute sur un forum de nutrition en musculation. Il se

demandait si tel ou tel fruit était autorisé dans sa diète, et l'un des

modérateurs du forum lui a simplement répondu « If it fits your macros

». Traduction : tant que cela rentre dans tes macros. En gros, tant

que cela rentre dans tes apports nutritionnel, tu peux manger ce que tu

veux. De cette réponse est devenu ensuite un effet de mode, puis une

méthode de nutrition désormais pratiquée par des milliers de

personnes.

La diète IIFYM suit un principe très simple en soi : il te suffit de

déterminer quels sont tes besoins en calories et en macro à ne pas

dépasser, et après, libre à toi de consommer les aliments qui te font

envie, que ce soit de la nourriture industrielle, du poulet/brocolis, des

pizzas, etc.

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calories et macronutriments
définitions
La calorie est une unité de mesure de l'énergie qui équivaut à environ
4,18 joules et qui représente la quantité d'énergie nécessaire à élever la
température d'une gramme d'eau de 1°C.
D'un point de vue diététique, la calorie est l'unité de référence pour
l'énergie brûlée par l'organisme pour fournir un effort donné ; ainsi que
l'énergie apportée par les macronutriments via notre alimentation.

Les macronutriments sont tout simplement les nutriments fournis


par l'alimentation et qui génèrent à l'organisme l'énergie dont il a
besoin. Ils se divisent en trois catégories : les protéines, les glucides, et
les lipides.

les protéines
La protéine est un macronutriment composé d'un ensemble d'acides
aminés. C'est ce qui constitue principalement nos muscles, avec l'eau.
Voilà pourquoi elle est tant prisée par les sportifs, bien que cela ne
fasse pas tout. Il faut savoir que l'organisme détruit pour lui-même
environ 60g de protéine par jour ; auquel il faut parfois rajouter les
protéines brûlées pour un effort musculaire et pour la reconstruction
de ceux-ci. C'est pourquoi il ne faut jamais négliger ton apport en
protéines.

A savoir : 1 gramme de protéine équivaut à 4 calories.

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les glucides
On parle ici des différents sucres apportés par l'alimentation. Il s'agit de
la principale source d'énergie pour ton corps qui est ensuite stockée
dans ce qu'on appelle le glycogène (sorte de réservoir pour tes muscles
et ton foie). Il est encore courant aujourd'hui d'entendre parler de
sucres lents ou de sucres rapides, à tort, car il est en réalité plutôt
question de sucres simples ou complexes. Les sucres simples sont ceux
dont les molécules sont moins nombreuses et digérées plus
rapidement par l'organisme. Á l'inverse les sucres complexes se
composent de plus de molécules et mettent donc plus de temps à être
assimilées. Les sucres simples (glucose, fructose, galactose) seront
donc disponibles plus rapidement comme source d'énergie pour ton
corps que les sucres complexes (saccharose, lactose, maltose).

A savoir : 1 gramme de glucide équivaut à 4 calories.

les lipides
Tu le connais, celui-là ! Celui que tout le monde déteste, et qu'il faut
éradiquer à tout prix !
Eh bien, détrompe-toi. Il s'agit d'un faux-ennemi. Bien que,
contrairement à ses deux collègues, les lipides soient deux fois plus
caloriques pour un même volume (1 gramme de lipide équivaut à 9
calories), ils font partie intégrante de l'alimentation et sont essentiels à
ton organisme, et surtout pour un fonctionnement hormonal
performant.
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Parmi les lipides, on retrouve les Oméga 3 et 6 qui sont autrement
appelés acides gras essentiels (et ce n'est pas pour rien !). Le gras n'est
donc absolument pas à exclure de ton alimentation, il faut juste ne pas
en consommer de façon excessive (ce que nous verrons un peu plus
loin.)

Je rajouterais à ces trois macronutriments essentiels l'alcool qui, lui, ne


t'apportera pas grand chose d'un point de vue santé, mais qui va
quand même t'envoyer 7 calories pour 1g consommé. Comme tu
l'apprendras au fur et à mesure de ce guide, je ne conseille ni ne
déconseille aucun aliment, mais il faut savoir que l'alcool est considéré
comme un poison pour ton organisme et qu'il cherchera à l'éliminer en
priorité et délaissera par conséquent l'assimilation des autres
macronutriments (glucides, protéines, lipides). Tu peux parfaitement en
consommer, si tu aimes ça (et avec modération !), mais dans ce cas,
fais-le en connaissance de cause !

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les micronutriments

D'un point de vue énergétique, l'essentiel de ton alimentation va se


baser sur les glucides, lipides et protéines. Mais il ne faut pas pour
autant négliger les micronutriments qui, eux, vont t'apporter tout un
tas de choses d'un point de vue santé et physiologie. Il s'agit des fibres,
vitamines et minéraux.

Les fibres :

Elles proviennent essentiellement des fruits et des légumes, mais aussi


des céréales, légumineuses, etc. Elles ont un effet régulateur d'appétit,
améliorent la sensibilité à l'insuline (prévention du diabète, de
l'hypoglycémie, etc), favorisent la perte de poids et jouent un rôle
essentiel pour la flore intestinale (si tu as des problèmes de diarrhées
ou de constipations, les fibres sont tes amies !).

Les vitamines :

Elles sont nombreuses et ont toutes un rôle différent à jouer mais, de


façon générale, elles aident au bon fonctionnement de nos muscles et
des organes, apportent une meilleure énergie et améliorent le
métabolisme des nutriments. Il est en général compliqué d'avoir un
apport suffisant pour chacune de ces vitamines via l'alimentation, c'est
pourquoi il est intéressant de s'y pencher un peu et envisager une
supplémentation pour celles qui pourraient manquer.

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Les minéraux :

Ils sont, comme les vitamines, assez nombreux et ont tous un rôle à
jouer pour un fonctionnement optimal de l'organisme et sur notre
santé. On distingue entre autre le fer, le sodium, le calcium, le
potassium, le magnésium, le zinc, etc.

comment décrypter l'étiquette d'un produit alimentaire ?

Avec tout ce que je viens de t'expliquer, tu es donc en mesure de


comprendre les étiquettes des produits pour savoir ce qu'ils
t'apportent d'un point de vue calories et
macronutriments/micronutriments.
Sur cette étiquette, pour 100g de ce produit, cela t'apportera 57,3
grammes de glucides (dont la quasi-totalité provient du sucre), 31,6g de
lipides et 6g de protéines. Cela en fait un produit essentiellement
glucidique (sucré !) et gras, pour très peu de protéines. Par contre, ce
produit t'apportera déjà 3,4g de fibres alimentaires.

Amuse-toi d'ailleurs dès à présent à lire les étiquettes des produits


disponibles dans ton frigo et tes placards, pour avoir une idée de ce
qu'ils t'apportent d'un point de vue nutritionnel. Tu risques d'avoir
quelques surprises !
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le métabolisme
définition
Le métabolisme représente toutes les transformation biochimiques
qui se produisent au sein de ton organisme. Pour faire plus simple, il
s'agit en gros de ta capacité à brûler tes calories par jour. Quelqu'un
avec un métabolisme élevé est quelqu'un qui brûlera plus facilement
des calories au quotidien que quelqu'un avec un métabolisme lent. Tu
la connais, cette personne qui mange des pizzas tous les jours sans
prendre un gramme ? Eh bien, il est probable que cette personne ait un
métabolisme avantageux. C'est malheureusement la loi de la
génétique, mais si tu n'as pas cette chance (comme la majorité des
gens) ce n'est pas pour autant une fatalité !

L'activité de ton métabolisme dépend de trois facteurs : 65% provient


tout simplement du fonctionnement de ton organisme (comme
respirer, marcher, faire fonctionner tes organes), 10% viendra de la
digestion des aliments, et les 25% restant dépendront là de ton
activité physique (marche, sport, travail, déplacements, etc).
Si tu as un métabolisme pourri, tu comprends donc que le seul facteur
sur lequel tu peux vraiment jouer pour mettre les chances de ton côté
viendra de ton activité physique (Mangez, bougez ! comme ils disent..).

À savoir ! Un kilo de muscle brûle en moyenne 28 calories ; alors qu'un


kilo de gras n'en brûlera que 6. Plus tu es musclé, plus tu construis de
la masse musculaire, et plus tu brûleras de calories au repos. C'est
pourquoi dans un objectif de perte de poids, bien que le cardio soit une
option intéressante, il est tout aussi important de travailler le
renforcement musculaire. La cardio va seulement venir brûler des
calories sur un instant T (une fois que ta séance est finie, c'est fini) ;
tandis que la musculation va demander une énergie supplémentaire
pour la reconstruction musculaire et augmenter ton métabolisme
quotidien. À ne pas négliger !

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Le sommeil joue par ailleurs un rôle important pour un bon
métabolisme. En effet, c'est durant ton sommeil, bien que tu dormes et
ne fais absolument rien, ton corps lui est en pleine activité cérébrale.
Beaucoup de choses se régénèrent durant ton sommeil, tes organes
fonctionnent toujours pour la plupart, ton cerveau tourne mine de rien
à plein régime... bref une grande partie de ton activité métabolique se
passe pendant que tu es dans les bras de Morphée. Veille donc à avoir
une quantité de sommeil suffisante, même si pour certains, cela est
toujours plus facile à dire qu'à faire. Mais ce guide n'est pas à
destination des insomniaques !

comment déterminer son propre métabolisme ?


de combien de calories ai-je besoin ?

C'est bien beau, toute cette théorie. Mais comment savoir combien,
moi, je brûle de calories au quotidien ?
Il existe beaucoup d'informations divergentes et de calculs différents
pour obtenir des réponses.

données fournies par l'oms (organisation mondiale de la santé)

16
Il s'agit là de chiffres indicatifs, pour donner un ordre d'idée, mais ce ne
sera jamais adapté à chaque individu et à son métabolisme qui lui est
propre.

déterminer son métabolisme de bas avec une formule

Le métabolisme de base (MB) correspond au nombre de calories que


ton corps dépense AU MINIMUM tous les jours, pour le
fonctionnement de ton organisme, la digestion, la respiration. C'est ce
que tu pourrais dépenser même si tu restais allongé sur ton lit durant
24h sans rien faire, ni te lever de ton lit. Il te faut donc consommer au
minimum l'équivalent de ton métabolisme de base via l'alimentation
pour que le bon fonctionnement de ton corps et pour ta santé vitale !
Pour déterminer ton MB, il existe une formule plutôt précise :

à vos calculettes !

Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051


Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Métabolisme de Base (en Calories)


P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre : 1m50 = 1.50)
A = Age (en années)

En plus de ce métabolisme de base, il faut rajouter à cela toute ton


activité quotidienne (marcher, travailler, parler, faire du sport), et cela
te donnera une idée de ce que ton corps a besoin en calories par jour,
pour avoir un poids stable. Pour cela, il te faut multiplier ton MB par un
de ces coefficient d’activité :

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1 = Sédentaire
1,2 = Très faible activité (Travail de bureau ou sur ordinateur)
1,4 = Légère activité (Travail de bureau + un peu de marche ou autre)
1,6 = Activité modérée (Travail non physique, mais entraînement dans
la journée)
1,8 = Haute activité (L’équivalent de deux entraînements dans la
journée)
2 = Activité extrême (Travail physique + entraînement intense dans la
journée)

Par exemple, pour une femme de 26 ans, d’1m60, qui pèse 55kg et qui
aurait une activité modérée, cela donnerait les résultat suivants :

9,740 x 55 + 172,9 x 1.60 – 4,737 x 26 + 667,051 = 1356.229

Donc on peut dire que son MB tourne autours de 1356 calories.

1356×1.6 = 2169.6

Cette femme peut manger jusqu’à environ 2169 calories par jour pour
maintenir son poids.

Encore une fois, ces formules pour déterminer ton métabolisme


restent à titre indicatif et ne sont pas à prendre au pied de la lettre, ni à
la calorie ni au gramme près ! Il ne dépend que de toi de tester les
chiffres que tu obtiens et de voir s'ils te correspondent ou s'ils sont peu
suffisant ou trop élevés.

18
la méthode empirique

La méthode qui reste la plus simple, sans calculs, ni formules, ni


théorie, reste encore de trouver toi-même ton métabolisme.
Pour cela, il te suffit simplement de peser et de noter toi-même ce que
tu manges sur une semaine, pour savoir ce que cela représente en
nombre de calories par jours et d'apports en protéines, lipides et
glucides. Une fois que tu sais ce que tu manges en moyenne par jour, je
te conseilles de rester sur le même nombre de calories durant une
voire deux semaines, et de te peser tous les jours, le matin au réveil, à
jeun, après être allé aux toilettes. Si ton poids a tendance à descendre,
c'est que tu ne consommes pas assez de calories. Si au contraire ton
poids augmente, c'est que tu manges trop par rapport à tes besoins. Si
par contre ton poids a tendance à stagner, bravo ! Tu as trouvé tes
calories de maintenance.

Á savoir : se peser tous les jours peut ne pas convenir à tout le monde,
mais cela reste pour moi la méthode la plus fiable pour suivre
l'évolution de son poids. En effet, cela permet de suivre une tendance,
une moyenne sur la semaine et d'avoir une idée plus précise de son
évolution. Á l'inverse, se peser seulement d'une semaine à l'autre me
semble beaucoup trop aléatoire et n'est pas représentatif des
différentes fluctuations qui peuvent influencer ton poids sans que cela
soit de la prise ou de la perte de gras (rétention d'eau, trop de sel la
veille, règles pour les femmes, etc). A toi de noter le poids que tu
obtiens sur la balance chaque jour et d'en faire un moyenne à la fin de
la semaine pour pouvoir la comparer aux suivantes.

19
la répartition de tes macronutriments sur la journée
Une fois que tu as déterminé le nombres de calories dont tu as besoin
chaque jour, tu pourrais éventuellement t'en arrêter là et te contenter
de ce chiffre. En soi, cela fonctionne plutôt bien, mais pas de manière
optimale ! En effet, la répartition de tes macronutriments sur la journée
(protéines, glucides, lipides) est déterminante pour la réalisation de tes
objectifs de perte de poids ou de prise de poids.

l'apport en protéines

La quantité de protéines (en grammes) que l'on doit consommer par


jour fait souvent débat. L'apport journalier recommandé officiel est de
0,8g par kilo de poids de corps et par jour. Donc, si tu pèses 60kg, tu
auras besoin de consommer 60x0,8 = 48g de protéines par jour. Si tu as
un mode de vie sédentaire, ou que tu pratiques une activité sportive
mais de façon peu régulière, c'est parfait, tu peux te contenter de cette
variable.
En revanche, si tu pratiques un sport régulièrement et, qui plus est, de
la musculation, alors ton corps aura besoin d'un apport protéique plus
important afin de préserver et de réparer tes fibres musculaires (ce
mythe des bodybuilders qui consomment 3kg de poulet par jour!). Cet
apport oscille entre 1,5 et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps
par jour, selon les sources. Pour ma part, je ne trouve pas qu'une
consommation excessive de protéines soit réellement intéressante, et
j'ai tendance à tourner autour de 1,8g/kg/jour. Pour mon poids actuel,
pesant 66,3kg, mon apport est de 66,3x1,8 = 119,3g de protéines par
jour, que j'arrondis à 120g (parce que j'aime les chiffres ronds, oui!).

20
l'apport en lipides

Là, on ne peut pas faire plus simple. Il faut consommer l'équivalent de


son poids en gramme de lipides. Donc, ma personne de 60kg doit
manger l'équivalent de 60g de lipides par jour. Tout simplement. Voilà
pourquoi je dis qu'il ne faut pas diaboliser le gras à tout prix dans les
aliments. Ton corps à besoin de gras (du gras de qualité, de
préférence), le tout est de respecter la dose optimale pour ton
organisme et de ne pas la dépasser de façon excessive. Une personne
avec un métabolisme rapide peut se permettre d'en consommer un
peu plus sans trop de problème, mais attention à l'excès.

l'apport en glucides
C'est là que les choses se compliquent un peu. Enfin du moins, c'est là
qu'il va falloir faire travailler un peu tes neurones, mathématiquement
parlant. Une fois que tu as déterminé tes apports en protéines et en
lipides sur ta journée, les glucides viennent tout simplement remplir le
reste de ton apport calorique.

Je m'explique. Un peu plus haut, nous avions vu que :

1g de protéine = 4 calories
1g de glucide = 4 calories
1g de lipide = 9 calories

Reprenons notre exemple d'une personne de 60kg et qui aurait un


apport journalier de 2000 calories et qui pratique de la musculation.

apport en protéines : 60x1,8 = 108g soit 108x4 = 432 calories


apport en lipides : 60x1 = 60g soit 60x9 = 540 calories

Donc 432 + 540 = 972.


Ses apports en protéines et lipides lui font consommer 972 calories. Il
faut donc compléter cet apport en glucides pour atteindre les 2000
calories par jour prévues.
21
2000-972 = 1028
1028/4 = 257

Cette personne aura donc besoin tous les jours de 108g de protéines,
60g de lipides et 257g de glucides.

Tu me suis ?

Cela semble complexe au premier abord, mais crois-moi, une fois que
tu auras maîtrisé tous ces paramètres et que cela deviendra
automatique, tu auras compris le BA-BA de l'alimentation flexible (de
l'alimentation tout court même!) et tu pourras peu à peu te débrouiller
par toi-même pour gérer ta diète.

22
la pratique
my fitness pal

C'est bien beau de savoir combien de calories il faut consommer par


jour, mais comment on fait pour tracker tout ça ?

Tu as deux façon de fonctionner. La première technique, la plus


fastidieuse à mon goût, et de regarder les étiquettes de chaque produit
que tu manges, de voir les calories et macro nutriments qu'ils
t'apportent, de les noter quelque part et de faire le total sur la journée.
Cela te demande de tout peser, de tout calculer et de tout convertir en
permanence, et je trouve que ce n'est pas une idée que tu seras motivé
à tenir dans le temps. Et je te comprends !
La deuxième technique est, si tu as la chance de posséder un
smartphone ou une tablette, de télécharger une application de
compteur de calories. Il en existe un certain nombre, mais je vais ici
t'expliquer le fonctionnement d'une seule d'entre elle : MyFitnessPal.
Pourquoi celle-ci en particulier ? Tout simplement parce qu'il s'agit de la
première que j'ai utilisée, qu'elle me convient parfaitement, et que je
n'ai jamais cherché à en tester d'autres. Elle est totalement gratuite,
mais tu peux éventuellement prendre l'abonnement payant qui te
permet des fonctionnalités plus complètes. Honnêtement, la version
gratuite est largement suffisante, donc après c'est à toi de voir.

C'est application fonctionne comme un journal de bord, où tu inscris


tout ce que tu manges sur la journée (et que tu auras pesé, ou du
moins estimé la quantité).

24
C'est très complet et intuitif, puisque l'application te détaille l'apport en
calories et macronutriment pour CHAQUE aliment ainsi que pour
CHAQUE repas. Tu as donc une idée précise de ce que tu consommes
sur ta journée. Enfin, du moins, l'estimation des calories n'est pas à
prendre au pieds de la lettre, mais cela te donne un très bon ordre
d'idée pour suivre ta consommation. De plus, elle connaît déjà un
nombre incalculable de produits de bases (fruits, légumes, viandes etc),
comme de produits industriels de la grande distribution. Et si par
hasard elle ne connaît pas le produit que tu souhaites rentrer, il te
suffit de créer toi-même le produit en te basant sur son étiquette et à
rentrer toutes les informations de celui-ci. Une fois créé, il sera
disponible automatiquement pour les prochaines fois, pour toi, comme
pour tous les utilisateurs de l'application. Tu peux même créer et
enregistrer tes propres recettes en détaillant chacun des ingrédients et
leurs quantités, et savoir leurs apports énergétiques.
De plus, l'application te fait le bilan de tes apports sur la journée, afin
de pouvoir vérifier où tu en es.
Elle te permet aussi de renseigner ton poids et de suivre une courbe
d'évolution de celui-ci. Ce que je trouve très pratique pour visualiser tes
progressions.
25
Tu peux reprendre les objectifs en terme de calories et de macros que
nous avons déterminés plus haut et le rentrer dans cette application
afin de pouvoir vérifier à tout moment si tu les respectes bien et ne les
dépasses pas (bien qu'on ne soit pas non plus au gramme près hein!).
Avec cette application, il existe deux écoles, deux façons de procéder
qui sont plausibles et qui correspondent à deux façons différentes de
s'organiser.

la méthode au feeling
Idéale pour ceux qui ne souhaitent pas trop se casser la tête. Ici, on
mange d'abord ce que l'on a envie de manger, puis seulement ensuite
on rentre nos repas dans l'application, et on adapte nos macros au fur
et à mesure de la journée pour être sûr de bien tout atteindre.
L'avantage de cette méthode est que l'on fait tout de façon plus
intuitive, sans trop réfléchir. Et il n'est pas impossible que, avant la fin
de journée, on réalise qu'il nous reste encore 200 à 500 calories à
combler et qu'on peut se permettre pourquoi pas un petit dessert non
prévu (à la base) dont on aurait bien tort de se priver !

26
la méthode du "control freak" !
Un peu d'humour dans l'intitulé de cette méthode, mais elle est
pourtant tout aussi valable et peut correspondre à certains d'entre
vous. Il s'agit ici tout bêtement de prévoir à l'avance ton plan
alimentaire, que ce soit sur la journée ou sur la semaine à venir (voire
plus, pour les plus fous furieux !). Tu vas te poser, réfléchir à ce que tu
souhaites manger cette semaine, à ce qui te ferait envie, et tu
programmes tes journées en fonction ET de ce que tu veux ET des tes
objectifs caloriques.
L'avantage de cette méthode, celle que personnellement j'utilise, est
d'avoir non seulement déjà ton plan établi sur la semaine, mais aussi
de pouvoir t'organiser et préparer tes plats à l'avance. Par exemple,
moi je préparer la grande majorité de mes aliments (légumes, viandes,
poissons, etc) le weekend. J'en congèle une partie et le reste va au frigo,
je n'ai plus qu'à réchauffer au moment voulu, et je n'ai ainsi quasiment
pas à cuisiner de la semaine. C'est un gain de temps énorme et une
astuce relativement efficace les jours/soirs de flemme, où tu pourrais
avoir tendance à te faire livrer une pizza plutôt que ton
poulet/riz/brocolis par exemple ! Crois-moi, pour l'avoir vécu plusieurs
fois (et je suis sûre que ça te parle à toi aussi), ces soirs de flemme sont
de véritables traîtres !

27
apprendre à maîtriser son poids
introduction
Une fois que tous les paramètres de l'alimentation sont maîtrisés
(détermination de ton métabolisme, des macros, organisation des
repas etc), il te suffit de déterminer quels sont tes objectifs : perdre du
poids (diminution de la masse graisseuse, devenir plus mince etc), prise
de poids (prise de muscle, pris de masse) et simplement vivre avec un
poids stable. Je vais t'expliquer tout ça avec un principe essentiel qui
est à la base de tout ce qui concerne l'évolution du poids : la balance
énergétique !
La balance énergétique représente la différence entre les calories que
ton corps va dépenser sur une journée et la quantité de calories que toi
tu vas consommer via l'alimentation. Et le principe est juste
SIMPLISSIME !

Pour une perte de poids : tu dois être en déficit calorique. C'est-à-dire


qu'il te faut manger moins que ce que ton corps dépense sur une
journée.
Pour une prise de poids : tu dois être en surplus calorique. A l'inverse,
ici tu devras manger plus que ce que ton corps a besoin chaque jours.
Pour un poids stable : tu dois tout simplement manger à maintenance
calorique, et donc consommer autant que ce que ton corps dépense.

La seule et unique notion clé pour atteindre tes objectif devrait se


résumer à cette idée de balance énergétique. En réalité, c'est plus
complexe que cela, il existe pleins de paramètres sur lesquels jouer
(que nous verrons par la suite), mais il s'agit de l'essentiel du travail à
effectuer. Mais si déjà tu retiens à ce principe, alors tu as compris le
plus gros de ce guide !
Une grande majorité des gens pensent que pour maigrir, il faut manger
moins de gras, moins de sucre, bannir tous les plaisirs de la vie et ne
manger plus que de la salade tous les jours.
28
 Combien ils ont tort ! Et c'est justement pour cette raison que j'écris ce
guide. Pour ouvrir les yeux à ces gens-là et leur montrer à quel point les
choses sont simplissimes, si seulement on prend la peine de les
comprendre.

Pour faire bref : 2000 calorie, c'est 2000 calories. Point. Si tu as besoin
de 2000 calories par jour, alors manger 2500 calories (surplus
calorique) de salade ou de burger te fera autant grossir l'un que l'autre.
Cela ne reviendra bien sûr pas au même en matière d'apport
énergétique (macro et micro nutriments, santé etc), mais c'est l'idée de
l'alimentation flexible.

29
perdre du poids
Je vais distinguer ici deux façon de perdre du poids : maigrir et sécher.

Maigrir :

Il s'agit d'une diminution globale de ta masse corporelle. Elle ne va


favoriser ni une perte de masse graisseuse, ni une perte de masse
musculaire : l'un comme l'autre va fondre sans que l'on puisse
préserver l'un ou l'autre. C'est dans le but de maigrir que tu peux te
contenter d'un simple déficit calorique sans avoir à te prendre la tête
sur ton apport en protéine, lipide ou glucide. Quoi que, de mon point
de vue, il faudrait quand même faire attention à ne pas abuser trop des
lipides quand même (cela reste à vérifier, je ne n'ai jamais
expérimenter la chose, sauf dans un cas précis que je t'expliquerai plus
tard).

Sécher :

J'emploie ici un terme de compétition en bodybuilding, parce que c'est


ce qui reste dans l'esprit des gens. Mais on va quand même préférer
parler ici de perte de masse graisseuse (PMG) plutôt que d'une
véritable sèche. Parce qu'une vraie sèche, dans la sens compétition du
terme, demande énormément de rigueur, de frustrations, doit suivre
un plan précis et doit être suivi et encadré par un coach sportif. Ce n'est
pas ce que l'on recherche ici, même si le principe reste similaire : on va
chercher la diminution de ta masse graisseuse (tu sais, la fameuse
cellulite, les poignées d'amour, la couche de gras qui cache tes abdos
en béton !), tout en préservant au maximum ta masse musculaire. Tu
ne vas pas simplement maigrir, tu vas sécher ! Est-ce que tu saisis la
différence ?

30
Nous allons nous, nous attarder sur cette perte de masse graisseuse
qui, pour moi est beaucoup plus intéressante que de simplement
maigrir, et est beaucoup plus esthétique. Après, chaque objectif est
propre à chacun, et si tu souhaites simplement maigrir il s'agit d'un
choix qui t'est propre et qui se respecte tout autant qu'un autre. Tant
que tu parviens à atteindre ton objectif et que cela peut te rendre
heureux, alors c'est l'essentiel. Mais le principe de maigrir se résulte en
une chose : déficit calorique, et j'estime que tu n'as pas besoin que je
rentre dans plus de détails car il n'y en a pas. Si jamais tu as quand
même des questions à ce sujet, tu es tout de même le bienvenu pour
me poser tes questions par mail, les réseaux sociaux ou autre. Je te
répondrai avec plaisir !

Pour diminuer ta masse graisseuse, il te faudra non seulement être


en déficit calorique, mais aussi savoir préserver un apport
suffisant en protéines et en lipides, comme nous l'avons déterminé
un peu plus haut avec nos calculs et formules de savant fou ! Le seul
facteur sur lequel on va jouer, ce sont les glucides. Ce sont eux que l'on
va venir diminuer pour faire baisser les calories.

Attention, il ne s'agit de baisser drastiquement ton apport calorique,


mais seulement de jouer sur un déficit entre 150 et 500 calories grand
maximum (une moyenne de 200 à 300 calories est déjà pas mal).
Diminuer trop vite tes apports du jour au lendemain ne va faire que
freiner ton métabolisme. Ton corps va se bloquer et, même si tu vas
perdre du poids au début, les choses vont très vite se ralentir. Ton
réflexe va être de baisser encore plus tes calories, et tu vas t’engouffrer
dans un cercle vicieux inutile et malsain pour ta santé.

Non, il faut y aller progressivement, par paliers. Diminuer de quelques


calories pendant quelques semaines et garder ce chiffre tant que l'on
perd du poids. Une fois que le poids stagne pendant un certain temps,
alors on peut prendre la décision de diminuer encore un peu ses
calories. Et ainsi de suite. Mais le principe est de ne pas venir secouer
ton corps, et de le laisser s'adapter progressivement. 
31
Tu verras que lui, comme toi, vivrez les choses beaucoup plus
sereinement que de se serrer la ceinture du jour au lendemain.

prendre du poids
En musculation, cette prise de poids s'appelle tout simplement prise de
masse (PDM). Contrairement à la sèche, le terme est sans doute à
prendre moins avec des pincettes, mais les athlètes suivent également
des prises de masse pour se préparer aux compétitions. De façon
générale, ils cherchent à construire du muscle sur une longue durée,
puis ils entament une sèche de quelques mois afin de virer le gras qui
dissimule les gains musculaires obtenus durant cette PDM.

Il existe tout un tas de raisons qui font que certaines personnes


ressentent le besoin de prendre du poids. Pour atteindre cet objectif, il
faut suivre la même logique de fonctionnement que pour une PMG,
mais en prenant la direction opposé : pour prendre du poids il te
faudra manger plus que ce que tu en as besoin. Pas en excès bien sûr.
Il ne s'agit pas d'une excuse pour se jeter sur tout les buffets qui
passent sous ton nez. Il faut le faire intelligemment et tout aussi
progressivement qu'une perte de poids. Il faut d'ailleurs avoir
conscience que la prise de gras est inévitable, même si elle peut être
minimisée, si on s'y prend bien.

Tout comme pour la PMG, c'est sur les glucides que va se jouer
l'augmentation de ton apport calorique. Il peut être intéressant
d'augmenter un peu aussi tes protéines, mais pas la peine de faire
péter le poulet à tous les repas non plus ! Tu peux éventuellement
diminuer un poil tes lipides, si tu es du genre à prendre du poids
facilement.

32
stabiliser son poids
Lorsque l'on est parvenu à atteindre un résultat physique qui nous
convient, qui nous plaît, l'une de nos craintes est de finir par gâcher
tous les efforts fournis et de reprendre tout ce que l'on a perdu. Il est
donc important de chercher à stabiliser son poids au maximum. Et
pour cela, il faudra manger à maintenance calorique, c'est-à-dire
consommer autant de calories que ton corps en dépense. Ni plus ni
moins. Le plus possible. Ici, il te suffira de conserver les macros que tu
auras déterminés comme nous l'avons vu plus haut, et de t'en tenir à
ces chiffres au quotidien.

33
plan d'action

Alors, soyons clairs !

Jamais je ne chercherai à te fournir un plan préétabli qu'il te faudra


suivre à la lettre, avec ce que tu dois manger à chaque repas, et tous les
jours. Ce genre de plan, tu peux en trouver à foison sur internet, dans
des programmes payants, auprès d'un coach ou d'un diététicien. Ce
n'est pas, à mes yeux, la meilleure façon de fonctionner. J'ai
personnellement du mal à ce que l'on me dise quoi faire, mais alors je
ne supporte pas que l'on me dise quoi manger, au gramme près. Et il
devrait en être de même pour tout le monde. Chacun devrait être libre
de manger comme il le souhaite, de façon intelligente et précise, certes,
mais en faisant plaisir et en décidant lui-même de ses propres menus.

Ce que je vais te proposer dans ce chapitre, c'est plutôt une trame à


suivre. Un plan où je vais t'indiquer par quoi commencer, puis
comment adapter ta diète au fur et à mesure du temps en fonction de
résultats que tu obtiendras. Il te suffira ensuite de construire tes menus
toi-même, en fonction de tes macros et de ce qui te plaît.

Nous allons partir sur un plan de perte de poids qui durera entre 6 et 8
semaines. Rester trop longtemps en déficit calorique n'est pas sain
pour ton organisme et il est intéressant de faire des pauses de
quelques semaines pour « recharger les batteries », avant de repartir
éventuellement sur une nouvelle phase de perte de poids.

34
phase 1 : détermination des macros
Deux solutions s'offrent à toi pour savoir les apports en calories et
macronutriments dont tu auras besoin.

Première méthode : c'est celle que nous avons vu quelques chapitres


auparavant, avec la formule pour connaître ton métabolisme de base
et le coefficient multiplicateur d'activité, qui te donneront tes calories
de maintient, celles qui te permettent de conserver un poids stable.

Deuxième méthode : qui prend peut-être un peu plus de temps, mais


qui te permettra d'être au plus proche de la vérité, consiste à passer
une semaine à manger comme tu le fais d'habitude et à noter tous tes
repas dans MyFitnessPal pour savoir combien de calories, glucides,
protéines et lipides tu consommes en moyenne chaque jour.

phase 2 : recherche de la maintenance calorique


Une fois avoir déterminé toutes ces données, tu les testes durant deux
semaines pour voir si tu perds ou si tu prends du poids.

Comment se peser efficacement ? Il te faudra te peser tous les jours, de


préférence le matin, à jeun, après être allé aux toilettes. C'est le
moment idéal pour avoir une idée concrète de ton poids. Si tu ne
peux/veux pas le faire à ce moment-là, il faut au minimum faire en
sorte de se peser tous les jours au même moment et dans les mêmes
conditions. Ainsi, tu ne subiras pas de trop grandes fluctuations de
poids qui n'auront rien à voir avec ta véritable prise ou perte de poids,
mais qui dépendront seulement d'autres facteurs : avoir manger/bu ou
non, taux d'eau dans le corps, habits portés, activité dans la journée,
etc.

35
A la fin de chaque semaine, tu fais la moyenne de tes pesées
quotidiennes et tu les compares l'une à l'autre pour savoir si tu as pris
ou perdu du poids.  Je trouve cette méthode beaucoup plus fiable que
de se peser d'une semaine à l'autre, car cette dernière ne prend pas en
compte toutes les variations de poids quotidiennes. Elle est moins
précise que celle que je te conseille qui, elle, te permet d'avoir plus de
recul sur ton évolution. Alors certes, cela demande de se peser tous les
jours et il peut être contraignant pour certains, mais c'est pour moi la
méthode la plus efficace.

Après avoir fait ta moyenne de poids sur deux semaines, tu fais le


constat :

As-tu pris du poids ? Si oui, tu diminues de 200 tes calories


quotidiennes (en diminuant seulement les glucides, comme je te l'ai
expliqué), et tu fonctionnes ainsi de suite jusqu'à voir ton poids
stagner.

As-tu un poids stable ? Alors c'est parfait ! Tu viens de trouver ta


maintenance calorique et ta phase 2 s'arrête ici. Tu peux passer à la
phase suivante.

As-tu perdu du poids ? Si tu perds, c'est que tu te trouves déjà en


déficit calorique (attention, perdre plus de 1kg par semaine n'est jamais
très bon signe). Dans ce cas, je te conseille d'augmenter tes calories de
200 durant deux semaines encore, jusqu'à ce que ton poids devienne
stable.

36
phase 3 : on attaque !
Une fois que tu as déterminé quelles sont tes calories de maintien,
alors tu peux commencer officiellement ta perte de masse grasse !
C'est seulement à partir de ce moment que ton plan commence, et que
tu peux partir pour 6 à 8 semaine de perte de poids.

Pendant deux semaines, tu vas pouvoir baisser tes apports de 200


calories, et continuer à te peser quotidiennement pour faire la
moyenne de ton poids. Il te faudra toujours fonctionner ainsi pour
suivre ta progression et être le plus objectif possible. Certains te
conseilleront de prendre des mesures (tour de taille, tour de poitrine,
hanche, cuisses etc) et de prendre des photos toutes les deux à trois
semaines. Cela restent de très bon indicateurs aussi, mais que je ne
prends personnellement jamais le temps de le faire. Les photos
peuvent être très parlantes et motivantes, mais j'ai toujours préféré me
fier à mon poids sur la balance. C'est ici un choix personnel, à toi de
voir les méthodes que tu souhaiteras utiliser.

L'objectif durant cette période sera de viser une moyenne de perte


de poids de -500g à -1kg par semaine. Perdre du poids trop vite n'est
jamais très bon signe, en général cela signifie que tu perds plus de
masse musculaire que de véritable gras. Cependant, ne t'affole pas : au
début d'un déficit calorique, les premiers jours (premières semaines)
cela est normal, car tu vas évacuer dans un premier temps beaucoup
d'eau entre autre, et tu peux facilement perdre 1 à 2kg rapidement
(selon les personnes). C'est sur la suite qu'il faudra vérifier que tu ne
perds pas trop vite.

Tant que tu perdras du poids de façon progressive, alors tu n'auras pas


à toucher à tes apports caloriques. On ne touche jamais aux macros
tant que le poids diminue ! Lorsque tu constateras que ton poids
stagne depuis quelques temps, alors c'est seulement à partir de ce
moment que tu pourras baisser encore une fois de 200 calories.

37
 Et tu pourras procéder ainsi de suite jusqu'à atteindre l'objectif de
poids que tu te seras fixé.

Attention : tu ne devras jamais descendre en dessous de ton


métabolisme de base (nombres de calories dont ton corps a besoin au
minimum pour subvenir à tes fonctions vitales), au risque que cela
devienne dangereux pour ta propre santé. Une fois être descendu
relativement bas en calories, il est plus judicieux de remonter
progressivement à maintenance durant un certain nombre de
semaines (minimum 2) avant de procéder à nouveau comme nous
venons de le voir.

combien de temps doit durer ma perte de poids

Théoriquement, je préfère faire des phases de 6 à 8 semaines en


diminuant progressivement mes apports. Si au bout des ces 8
semaines, je n'ai pas atteint le poids désiré, alors pas de soucis, je
prends quand même une pause à maintenance calorique pendant
quelques semaines (quitte à reprendre un peu de poids, mais crois-moi
on a parfois des surprises!), avant de partir pour une nouvelle phase de
déficit de 6 à 8 semaines. Et ainsi jusqu'à ce que les résultats me
plaisent. Il n'est jamais bon de rester indéfiniment en déficit. 

Non seulement, ton corps finit par s'adapter et à s'économiser (c'est


pourquoi ton poids finis toujours par stagner et que tu es obligé de
diminuer tes apports chaque fois un peu plus), mais en plus il est n'est
pas sain d'être perpétuellement en dessous des apports énergétiques
dont ton corps à besoin pour fonctionner de façon optimale. Une perte
de poids doit rester provisoire ! Il ne s'agit absolument pas d'un mode
de fonctionnement A VIE ! Souviens-toi bien de cela.

Pour ma part, j'aime beaucoup m'établir un plan, avec un objectif de


poids idéal par semaine.

38
 Sachant qu'il me faut perdre entre 500g et un kilo par semaine, je
détermine ainsi le poids que je devrais faire à ma pesée officielle
hebdomadaire.
Lors de ma perte de poids qui a commencé en Février 2017, je pesais
73,5 kilos. J'ai donc défini mes objectifs ainsi :

- semaine 1 : 73kg
- semaine 2 : 72,5kg
- semaine 3 : 72kg
- semaine 4 : 71,5kg
- semaine 5 : 71kg
- semaine 6 : 70,5kg
- semaine 7 : 70kg
- semaine 8 : 69,5

En fonctionnant ainsi, il te sera facile de te fixer des objectifs réalisables


de façon objectives, et non pas extravagantes.

J'ai créé spécialement pour toi un tableau Excel pour suivre l'évolution
de poids, et pour définir ton rythme de perte de poids hebdomadaire. Il
te suffira d'entrer ton poids actuel dans l'encadré en bas du tableau et
il te donnera automatiquement quel poids atteindre (théoriquement) à
chaque fin de semaine. Tu pourras aussi y entrer tous les jours ta
pesée du matin et suivre ton évolution via une courbe de poids qui se
générera automatiquement.

Pour le télécharger, il te suffit de cliquer sur ce lien : 

Ton tableau de perte de poids !

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les aliments selon leur apport
nutritionnel
les aliments riches en lipides

- les oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de


macadamia, etc)
- le chocolat noir (au dessus de 70%), qui est relativement faible en
glucides
- les huiles végétales (olive, noix de coco, lin, colza)
- les poissons gras (saumon, truite, maquereaux, sardines)
- les viandes grasses (viande de bœuf, porc, canard etc)
- les terrines, pattés, charcuteries, foie gras
- le fromage et autres laitages
- les avocats
- les olives
- les oeufs
- les gâteaux, viennoiseries, pâtisseries riches en beurre ou huiles
- la mayonnaise et autres sauces, vinaigrettes
- noix de coco, poudre d'amande/noisettes
- les graies de lin, sésame
- le foie de morue
- le beurre de cacahuète, d'amande, etc
- les pâtes à tartiner

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les aliments riches en glucides

- les pâtes, riz, semoule


- le quinoa, blé, boulgour
- le sucre (blanc, roux, aspartame)
- sirop d'agave
- le miel
- le chocolat
- le pain, pain de mie, pain muffin, etc
- les farines
- les fruits
- les fruits secs (dattes, abricots, raisins etc)
- la meringue
- les bonbons, chewing-gum
- les céréales, muesli, etc
- les flocons et son d'avoine
- le caramel
- les gâteaux, viennoiseries, pâtisseries, tout ce qui est fabriqué
à partir de sucre et de farine
- le riz soufflé, les pétales de maïs
- le pop corn
- certaines légumineuses : pois chiches, petits pois, lentilles, haricots
- le chocolat en poudre
- les pâtes feuilletés, brisées, etc
- les tartines et biscottes
- le pain d'épices
- les pâtes de fruits, pâtes d'amande
- les chips et biscuits apéritifs
- les pommes de terres et patates douces, purées
- les sirops et sodas
- les confitures

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les aliments riches en protéines
- l’œuf
- les viandes, gibiers, abats, volailles
- le lait et produits laitiers (fromages, yaourts, fromages blancs)
- les poissons
- les crustacés et mollusques
- produits de la mer : surimi, saumon fumé, tarama, etc
- les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles, haricots)
- le tofu
- le seitan
- la spiruline
- les graines de lin et de courge
- la charcuterie
- les jambons (blancs et secs) et blancs de poulet et dinde
- les protéines en poudre : whey, caséine, de soja, etc
- les céréales (avoine, orge, sarrasin, riz, blé)
- le quinoa
- les oléagineux et leur beurre
- les algues : nori, agar-agar, laitue de mer, etc
- le foie de morue
- les steaks de soja
- les falafels 

remarques
Comme tu peux le voir dans les listes que je viens de te donner, je
n'exclue absolument aucun aliment, qu'il soit considéré comme sain ou
moins sain pour la santé. En soi, d'un point de vue macro-nutritionnel,
un lipide reste un lipide, un glucide reste un glucide, une protéine
reste une protéine. Après, bien évidemment que certains aliments
seront toujours meilleurs pour ta santé. Il vaut mieux favoriser les bons
lipides, riches en acides gras monoinsaturés (avocat, huile d'avocat, de
maïs, d'olive, de noisette) et polyinsaturés  (poissons gras, thon blanc,
huile de noix).

42
 Il vaut mieux favoriser les bonnes protéines issues de viandes maigres,
plutôt que de consommer de la charcuterie. Il vaut mieux consommer
de bons glucides (céréales, aliments complets, patates douces,
légumineuse, plutôt que des aliments riches en sucres raffinés,
viennoiseries, gâteaux, bonbons, etc).

Tout l'intérêt de la diète flexible est de pouvoir trouver un équilibre


entre une alimentation saine et équilibrée, bonne pour ta santé,
riche en légumes et fibres ;et une alimentation plaisir, souvent moins
intéressante pour ta santé, mais qui fait du bien au moral et à tes
petites habitudes. Il ne dépend que de toi ensuite de voir ce que tu
souhaites privilégier.

Les pratiquants de la diète flexible sont souvent mal perçus sur les
réseaux sociaux, car ils ont tendance à mettre en avant tous les fast-
food, pizzas, glaces et gâteaux qu'ils consomment au quotidien.Et d'un
point de vue extérieur, on s'imagine qu'ils passent leurs journées à ne
manger que des cochonneries, juste parce qu'elles rentrent dans leurs
macros. Alors certes, certains vivent très bien ainsi, et tant mieux pour
eux.

Mais il faut savoir que la majorité des gens qui pratiquent cette diète
vivent entre 70% et 90% d'alimentation saine, et entre 30% et 10%
d'alimentation plaisir. Le plus important est de trouver la diète qui te
correspond, celle à laquelle tu adhéreras sur le long terme, parce
qu'elle te convient, et qui t'évitera de te sentir en régime frustrant et
dans lequel tu ne te sens pas heureux.

Pour ma part, j'ai beaucoup de mal à me passer en permanence de


petits plaisirs quotidiens, et j'ai tendance à adopter une diète 70%/30%.
Cela peut sembler peu pour certains, et peut-être que je devrais mettre
un peu plus l'accent sur ma santé, mais c'est le rythme alimentaire qui
me convient le mieux, et qui me permet par exemple de craquer sur un
petit croissant imprévu, sans pour autant déraper dans mes macros.

43
pour aller plus loin
l'organisation et le timing des repas
En musculation, on te conseille la plupart du temps de fractionner tes
repas à des heures régulières, afin d'apporter une dose de protéines
régulière à tes muscles et éviter le fameux catabolisme musculaire
(perte de muscle, pour faire simple). D'où la croyance de devoir manger
toutes les trois heures et de faire plusieurs collations entre les repas.

Cela peut se révéler contraignant de devoir manger aussi souvent, car


tout le monde n'a pas forcément le temps de se dégager un moment
pour manger. Nous avons parfois un rythme de vie assez prenant et
cela peut stresser certains pratiquants qui veulent faire les choses bien.
Ne vous prenez pas la tête pour rien !

La diète flexible rend ces croyances sur le timing des repas


complètement « old school » ! Le plus important dans ta diète est
juste d'atteindre tes calories et tes macros de la journée, quelle
que soit l'heure à laquelle tu manges ! Tu peux tout aussi bien ne faire
que deux repas dans la journée, comme tu peux en faire dix, tant que
tes calories sont respectées !

Cela casse par ailleurs aussi le mythe qui dit qu'il ne faut absolument
pas consommer de glucides le soir, avant d'aller dormir, sous prétexte
que tu vas grossir. Ma réponse est la même : tant que tu consommes
ton taux de glucides défini par jour, que tu les manges le matin ou le
soir, cela revient au même ! Alors si tu as envie d'un bon plat de
spaghetti à la bolognaise en guise de dîner, fais-toi plaisir !

Une autre astuce que je souhaite te partager est le « mealprep ». Il


consiste à prendre un seul (voire deux) jours dans la semaine pour
cuisiner tous tes repas de la semaine. Cela te permet de te débarrasser
de la corvée de cuisine tous les autres jours, car tous tes repas seront
déjà prêt. Non seulement, c'est une bonne astuce pour ceux qui
n'aiment pas faire le cuisine, mais c'est aussi plutôt efficace les soirs de
flemme.
45
 Ces soirs où tu as vraiment faim, qu'il n'y a rien de prêt, mais que tu as
tellement la flemme de te faire à manger que tu vas finalement te
décider à commander une bonne pizza par exemple. Et ruiner ton
apport calorique (à moins qu'elle ne rentre dans tes macros).

Pour ma part, comme je te l'ai expliqué dans le chapitre consacré à


MyFitnessPal, je me prépare toujours à l'avance mon plan alimentaire
pour la semaine suivante. Ainsi, je me réserve mon Dimanche pour
cuire tous mes légumes, viandes, poissons et plats ou autre pour la
semaine. Je les conserve dans des tupperwares qui vont aller soit au
frigo (pour les premiers jours de la semaine), soit au congélateur (pour
la fin de semaine).

Certains préfèrent cuisiner une fois le weekend pour le début de


semaine, et une deuxième fois en milieu de semaine. A toi de voir ce
qui te convient le mieux, mais au moins avec cette astuce tu seras
libéré beaucoup plus souvent de la corvée que peux représenter la
cuisine : tes plats de la semaine seront tout simplement prêts à être
réchauffer, et cela t'évitera de choisir toujours la facilité et de prendre
des plats préparés souvent plus chers et plus riches en sodium.

46
le volume alimentaire
La diète flexible, c'est cool ! Car tu peux y intégrer tous les jours des
aliments que tu aimes et qui te font plaisir et être ainsi beaucoup
moins frustré lorsque tu cherches à perdre du poids. Tu pourras te
vanter devant ton entourage de te permettre de manger des gâteaux et
de viennoiseries et parvenir tout de même à atteindre des objectifs. La
plupart ne te croiront même pas !

Le problème de ces aliments, c'est qu'en général ils sont très caloriques
pour un volume relativement petit, qui ne calera pas vraiment ta faim.
Prenons un exemple concret : une barre Snickers fait environ 250
calories. Eh bien, pour quasiment le même nombre de calories, tu
pourras manger 200g de brocolis pesé cuit, 100g de riz basmati pesé
cuit, et 100g de filet de poulet.

Beaucoup plus rassasiant pour l'estomac qu'un simple Snickers, non ?

47
Ce que je veux te dire par là c'est que quand tu seras en déficit
calorique et que tes calories seront limitées, il va falloir ruser pour
déjouer la sensation de faim. Et c'est là que le volume alimentaire a un
rôle primordial à jouer !

Car plus tu consommeras des aliments denses et faibles en calories, et


moins tu auras cette sensation de faim. Je ne te dis pas qu'il te faudra
te priver de petits plaisirs, au contraire, le but de ce guide est de te
montrer que c'est possible et que tu aurais tort de t'en priver. Je te
montre juste qu'il va falloir adapter tes repas et savoir jongler entre
plaisirs et volume alimentaire, afin d'éviter au plus possible les
sensations de faim et les craquages alimentaires qu'elle peut parfois
engendrer.

48
gérér ses macros au restaurant
Événement imprévu ! Des amis te proposent d'aller au restaurant ce
soir (ou encore mieux.. au fast food). Tu peines à refuser l'invitation,
parce que tu es un bon copain, et qu'il est dur de refuser une bonne
bouffe entre amis. Mais comment gérer ta diète lors de cette sortie
imprévue ? Comment manger ? Que choisir ?

Plusieurs solutions s'offrent à toi :

surestime la quantité de tes aliments


Tu n'as évidemment pas de balance sous la main, mais tu souhaites
respecter au maximum tes macros du jour. Pas de problème, avec
l'expérience, tu sauras estimer les quantités que tu as dans ton
assiette. L'astuce est de les surestimer un peu. Par exemple, si tu
penses avoir 100g de purée de pomme de terre dans ton plat, rentre-
en peut-être 150 voire 200g dans ton application MyFitnessPal, histoire
d'être large dans ton estimation calorique. Il vaut mieux surestimer ta
consommation calorique, que de la sous-estimer.

mange le plus sain possible


Si par contre tu n'as pas envie ce soir de calculer et d'estimer tes
calories avec une application, il te suffit d'être intelligent dans le choix
de tes plats. Évite au maximum les sauce, les plats trop salés, sois
raisonnable sur la quantité de glucides, mise au maximum sur les
légumes, les viandes maigres, évite les sodas. Et normalement tu
devrais limiter la casse. Mais tout dépend de ce que tu auras mangé sur
le reste de ta journée. A toi d'adapter. Si par exemple, ta sortie au
restaurant le soir était prévue, alors anticipe ! Mange très peu de
calories sur ta journée, et réserve-toi le maximum de macros pour ton
restaurant où tu auras l'occasion de te faire plaisir.
49
profite-en pour faire un écart !
Si tu en as très envie et si tu sens que c'est le bon moment de faire un
écart à ta diète.. alors pourquoi te priver ? Même si tu est en perte de
poids, il est toujours plaisant de faire des craquages et de relâcher la
pression. Ce ne sont pas quelques écarts de temps en temps qui vont
venir ruiner tous tes efforts. Des écarts trop fréquents ralentiront peut-
être ta progression, mais avec ce guide, tu auras toutes les clés en main
pour te rattraper par la suite. Rien n'est jamais perdu !

apprend à savoir ce qui est important pour toi


Si ta perte de poids est quelque chose de très important pour toi et
qu'il est essentiel en ce moment de maintenir tes efforts, alors apprend
tout simplement à décliner ton invitation au restaurant. Je ne te parle
pas de te priver en permanence de vie sociale. Mais si les invitations se
font trop fréquentes à ton goût, et que tu as peur de ne plus tenir une
diète correcte, alors apprends à faire des choix et à refuser de temps
en temps. Ton entourage, s'il a conscience à quel point perdre du poids
est important à tes yeux, devrait pouvoir être compréhensif. Si ce n'est
pas le cas, je t'invite à remettre un peu en question les gens qui
t'entourent..

50
différentes façons de gérer ses macros au
quotidien
le jeûne intermittent

Aussi appelé en Anglais « intermittent fasting », il est souvent considéré


comme une méthode miracle pour perdre du poids.

Le jeûne intermittent est tout simplement le fait de ne pas manger sur


un temps relativement long. En général, on préconise un temps de
jeûne au minimum de 8h, et cela peut s'étendre jusqu'à 16h, voire
même plus pour certains. L'idée est en fait de manger ton dernier
repas le soir, et de sauter ton petit déjeuner du lendemain, voire
pourquoi pas même ton déjeuner. Cela te permet de converser ton
total calorique de la journée pour plus tard et d'avoir, certes, moins
de repas, mais du coup des repas beaucoup plus conséquents et
intéressants en nombre de calories.

Imagine, par exemple, si tu dois consommer 2000 calories par jour, sur
4 à 5 repas, ces derniers feront autour de 500 calories chacun, selon
comment tu t'y prends. 
51
Avec le jeûne intermittent, tu n'auras par exemple que deux repas dans
la journée, mais tu auras facilement droit à des repas de 1000 calories. 

De quoi te faire des repas bien plus copieux !

C'est en ça que le fasting est intéressant, surtout en perte de masse


graisseuse. Et c'est pourquoi on fait souvent l'amalgame que jeûne
intermittent = astuce pour perdre du poids. C'est n'est absolument pas
le cas, en tout cas pas directement. Ce n'est pas le jeûne en lui-même
qui te fait perdre du poids, mais plutôt le fait qu'il va t'apprendre à
gérer ta faim et vivre beaucoup mieux ton déficit calorique, et donc
atteindre t'aider à atteindre tes objectifs de perte de poids.

Tu saisis la différence ?

Alors au début, oui, il te sera sans doute difficile de ne pas manger


pendant la première partie de journée. Surtout si tu es comme moi,
que tu es un gros mangeur, et que tu prends plaisir à te faire de bons
petits déjeuner. Il va te falloir un certain temps avant de t'habituer à la
faim. 

Alors si tu décides d'essayer cette méthode, ne baisse pas les bras trop
vite juste parce que la faim est là, mais persévère pendant quelques
temps. Cela prend en général une à deux semaines avant que ton
corps s'habitue à ne plus consommer. Mais crois-moi, avec un peu de
patience, le corps s'adapte vraiment et tu finis par ne plus vraiment
avoir faim.

J'ai beaucoup pratiqué le jeûne intermittent l'année dernière, lors de


ma première perte de masse grasse, et il a été un allié de force pour
gérer et tenir ma diète sur le long terme.

Pour t'aider à passer cette sensation de faim au début, tu peux bien


évidemment boire, et c'est même vivement conseillé ! Boire du thé, du
café, boire beaucoup d'eau. 
52
Cela aura déjà comme bénéfice de t'hydrater mais aussi d'occuper et
de tromper un peu ton estomac.

Et profite de cette phase de jeûne pour être productif !

Le temps que tu ne passes pas à manger, rentabilise-le pour faire autre


chose : travail personnel, travail professionnel, faire du sport, faire ton
ménage, tes courses. Rentabilise ton temps, et le fait d'être occupé
t'évitera d'ailleurs de penser au fait de manger et d'avoir faim. J'ai un
travail avec des horaires de 6h à 14h environ, et dans mes période de
jeûne je ne prends mon premier repas que vers 10h, soit parfois
seulement à la débauche ! Et je n'ai pas faim justement car je passe ma
journée à travailler (et pourtant je suis en contact permanent avec la
nourriture!).

la diète cyclique
Ce type de diète se base su le fait de varier son apport calorique selon
ses journées. En effet, tu auras un besoin calorique moins important si
tu passes ta journée au lit que si tu travailles et que tu t’entraînes dans
une même journée
Par exemple :

Lundi : travail + entrainement = 2300 calories


Mardi : travail + entrainement + beaucoup de marche = 2500 calories
Mercredi : travail = 2000 calories
Jeudi : travail + entrainement = 2300 calories
Vendredi : travail = 2000 calories
Samedi : courses, ménage, promenades = 1900 calories
Dimanche : journée en pyjama ! = 1700 calories

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Ceci est un exemple totalement aléatoire (quoi que, un peu basé sur
mes apports à moi), mais c'est pour te montrer que ta dépense
calorique peut varier pas mal selon tes activités du jour. Tu ne sauras
jamais exactement combien tu dépenses, mais tu dois déjà avoir une
idée de quels sont les jours où tu fais beaucoup de choses, et quels
sont ceux où tu ne fais rien.

Petite astuce pour t'aider quand même à avoir une estimation :


personnellement, j'utilise l'application qui compte mes pas sur mon
téléphone. Elle n'est peut-être pas fiable à 200% mais elle te donne ta
dépense calorique sur la journée. J'ajoute toujours le résultat qu'elle
me donne à mon métabolisme de base, et je rajoute à ça la dépense
calorique que me donne ma montre cardio-fréquence mètre lors de ma
séance de sport. Cela me permet d'estimer pas mal ce que je dépense
sur une journée. Et, ma foi, cela me réussit plutôt bien en général.

Certains préféreront ne pas s'embêter à cycler ses apports et se


contenteront de conserver les mêmes calories tous les jours. Cela
fonctionne aussi, pour avoir souvent fonctionné ainsi, puisque même si
tu manges plus sur les jours où tu te dépenses moins, ton corps finit
tout de même par réguler sur les autres jours. La diète cyclique te
permet juste d'être plus pointilleux et au plus près de tes vraies
dépenses, et d'atteindre tes objectifs de façon plus efficace.

la diète low carb


Comme son nom l'indique, il s'agit d'une diète faible en
carbohydrates , autrement dit en glucides. Tous les aliments
contenant des glucides sont enlevés de l'alimentation, pour ne laisser
place qu'aux protéines et aux lipides. Le seul apport en glucides
proviendra des légumes et crudités consommés, mais on essaye
généralement de ne pas dépasser les 50g de glucides par jour (100g
grand maximum à mon goût), ce qui est extrêmement bas. 

54
On peut, comme je le fais parfois, augmenter de manière assez
importante l'apport en lipides pour conserver un certain apport
calorique sur la journée, mais alors on parlera plus dans ce cas de
diète cétogène.

Les glucides sont la première source d'énergie de ton corps. Priver ce


dernier de sa principale source d'énergie va le forcer à puiser ailleurs
pour pouvoir fonctionner correctement, et il va aller taper dans ses
réserves. Il faut aussi conserver tout de même un apport en protéines
suffisamment important, car il se peut sinon que ton corps viennent
taper dans les muscles (qui sont aussi pour lui source d'énergie).

Attention à ne pas confondre low carb et low calories !

En effet, les gens pensent très souvent que manger low carb est une
méthode pour perdre de la masse graisseuse. Cela peut se révéler être
très vrai, comme totalement faux.

Pour perdre de la masse graisseuse, il faut tout simplement être en


déficit calorique. Or, il est tout à fait possible de manger à maintenance
(voire plus), tout en consommant très peu de glucides (1g de glucides =
4 calories ; alors que 1g de lipides = 9 calories ; les compteur peut
grimper très vite avec le gras).

Une diète low carb peut se tenir sur la durée comme elle peut être
ponctuelle. Tout dépend comment l'on souhaite s'en servir. Certains se
sentiront bien mieux avec une alimentation faible en glucides sur la
durée, sans forcément d'objectif de perte de poids, et préféreront
consommer plus de lipides. Tandis que d'autres s'en serviront de
temps en temps pour favoriser une meilleure fonte adipeuse, mais sur
du court ou moyen terme.

Attention, il faut savoir que passer soudainement d'une diète classique


à 0 glucides peut être un peu agressif pour ton corps, qui ne va pas
comprendre pourquoi il n'a plus de source d'énergie directe du jour au
lendemain.
55
 Il se peut que tu puisses éprouver une certaine fatigue à laquelle il
faudra quelque temps pour t'adapter. Tout comme il faut savoir que
cette diète ne sera peut-être absolument pas adapter à tout le monde,
si le corps ne supporte pas du tout le manque de glucides. Rien ne
coûte de tester, mais il faut savoir être à l'écoute de ton corps pour
repérer les mauvais signaux qu'il pourrait te renvoyer.

Pour ma part, je n'utilise la diète low carb que de manière ponctuelle.


La plupart du temps je m'en sers pour décrasser mon organisme
lorsque j'ai abusé sur la nourriture pendant un certain temps
(vacances, craquages, restaurants, sorties). Cela force mon corps à
puiser dans toutes ces calories en abondance qu'il a perçues durant ces
abus, d'éliminer du sel et du glycogène, et d'éviter de tout transformer
en gras difficile à éliminer. En général, deux à trois jours de low carb
me permettent de repartir sur des bonnes bases avant de reprendre
une diète normale.

la diète cétogène
Comme je viens de le mentionner juste au-dessus, la diète cétogène est
un sorte de diète low carb (moins de 50g de glucides par jour ici, pas
plus), mais où l'on va venir considérablement augmenter l'apport en
lipides.

Il s'agit à la base d'un régime appliqué aux personnes souffrant


d'épilepsie, mais qui est devenu à la mode ces dernières années et on
la retrouve désormais chez beaucoup de pratiquants sportifs. Les
lipides deviennent la principale source d'énergie et libèrent des corps
cétoniques dans le cerveau (ce qui aide à traiter les symptômes
d'épilepsie chez les patients).

Ce mode alimentaire permettrait aussi de favoriser la perte de poids,


car le corps devient capable d'aller puiser dans ses réserves de gras
pour fonctionner. 

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C'est pourquoi cette diète est devenue à la mode, et que certains la
voient comme une méthode miracle pour maigrir. Mais pour cela, il
faut un certain temps avant que le corps s'adapte et soit en cétose, de
quelques jours jusqu'à deux semaines.

Elle peut ne pas convenir à tout le monde, car certains réagiront mal au
manque de glucides et se sentiront très faibles. Il faut passer ce cap
deux deux semaines pour que le corps s'adapte mais, si au-delà tu te
sens encore mal, fatigué, faible, c'est que sans doute cette diète n'est
pas pour toi.

Je n'ai jamais expérimenté cette méthode sur le long terme pour te


donner un avis personnel à ce sujet. Tu entendras toutes sortes de
discours en faveur ou en défaveur de cette diète. Je pense qu'elle est
intéressante et c'est pourquoi je t'en parle ici.

Car le but de ce guide reste de te donner toutes les clés en main pour
que tu puisses adapter ta diète sur mesure et faire tes propres choix.
Donc libre à toi de tester cette diète, mais sache toujours faire tes choix
en connaissance de cause.

57
relativiser le poids sur la balance

Cela peut te sembler un peu contradictoire avec tout ce que je viens de


t'expliquer. Avec le  plan d'action que je t'ai proposé, tu auras des
objectifs à atteindre en terme de poids. Mais il est très important que
tu retiennes ceci :

Le poids sur ta balance ne reste qu'un INDICATEUR, et non pas une


vérité absolue !
 
Ton poids ne doit pas influencer ton état d'esprit, ni ton humeur, ni ta
motivation dans les objectifs que tu entreprends d'atteindre.

Prenons un exemple simple. Disons que durant toute ta semaine tu as


mangé correctement et que tu as respecté toutes tes macros au jour le
jour, sans aucun écart. En fin de semaine tu te pèses et le poids sur la
balance est plutôt positif ! Cela va évidemment te rassurer vis-à-vis des
choix que tu as fait toute la semaine.
Dans un autre cas de figure, le week-end, tu acceptes une sortie au
restaurant, où tu vas manger un peu plus gras, plus salé, plus sucré, et
où tes macros seront sans doute dépassées. 

58
Ton premier réflexe après ce repas copieux ? Monter bien sûr sur ta
balance. Et la plupart du temps, sans grande surprise, le résultat sera
catastrophique. Tu peux même prendre plus de poids que tu n'en
auras perdu durant ta semaine. Et là à l'inverse, monter sur la balance
va venir sans doute te décourager ou te faire regretter cet écart, car tu
auras l'impression d'avoir ruiné tous tes efforts.

Tu vois à quel point le pouvoir que peux avoir la balance sur ton
humeur ? A aucun moment, tu seras monté sur ta balance pour
constater un résultat. Tu l'auras fait soit pour te rassurer (valider tes
efforts), soit pour espérer que ton écart n'était pas si catastrophique
que cela (en vain).

Déléguer ton humeur à une balance est pour moi une des pires
erreurs à commettre.

En effet, la balance n'est pas représentative de toutes les fluctuations


de ton poids qui n'auront rien à voir avec de la perte ou de la prise de
masse graisseuse.

Si tu consommes trop de sodium, par exemple, cela va retenir


beaucoup d'eau dans tes cellules : c'est la rétention d'eau. Et la
rétention d'eau te fera prendre facilement du poids.

Si à l'inverse tu manges clean toute ta semaine, et donc moins de sel,


cela va libérer peu à peu l'eau de tes cellules, et tu perdras très vite ce
poids pris. Tu mangeras peut-être aussi moins de glucides, et donc
stocker moins de glycogène.

Pour info : pour 1g de glycogène il faut 2,7g d'eau pour qu'il soit
stocké. Donc, plus de glucides, plus de glycogène, plus d'eau !

Même en ayant une diète irréprochable, tu vas perdre bien sûr de gras
si tu t'y prends bien, mais aussi du glycogène (selon ton apport en
glucides), et aussi de l'eau (si tu consommes peu d'aliments
transformés, moins riches en sel etc) : perte de poids conséquente !
59
Le problème, c'est que dès que tu vas faire un ou plusieurs écarts à ta
diète, tu vas refaire le plein de sels, de glucides, de lipides, et
éventuellement gonfler et prendre du poids d'un  seul coup (cela peut
aller de 1kg jusqu'à 4kg... oui je parle en connaissance de cause!).

L'eau c'est ce qui fait varier le plus le poids de corps. C'est pourquoi,
quand tu te pèses tous les jours, ton poids peut osciller autant. Il y aura
des jours où il va baisser (peut-être parce que tu auras eu une
consommation plus faible en sel), et d'autres où il va augmenter (peut-
être t'es-tu permis la veille des plats plus industriels?).

Voilà pourquoi il est important à mes yeux de se peser tous les jours,
afin d'observer une TENDANCE sur ta perte de poids, plutôt qu'un
résultat d'une semaine à l'autre. MAIS il faut savoir conserver une
certaine distance vis-à-vis du chiffre sur ta balance.

Te peser tous les jours doit être utilisé à bon escient, et non pas de
façon obsessionnelle !

Alors il est hors de question que tu t'imagines qu'après un ou plusieurs


écarts, tu auras ruiné tous tes efforts et que tu dois baisser les bras !
On ne perd pas du gras instantanément, tout comme on ne prend
pas du gras instantanément. Il te faudra plusieurs jours, voire
plusieurs semaines pour ça. Il faut voir l'évolution de ton poids sur le
long terme, et non pas sur du court terme.

Pour te donner un exemple complètement personnel. Le weekend


dernier, j'ai laissé les choses un peu dérailler, par manque de
motivation, par fatigue, et par de grosses envies de sucré. J'ai passé
trois jours à manger absolument n'importe quoi. Quasiment 24h/24.
J'ai pris 4kg en trois jours. Oui, tu as bien lu : 4 kilos . J'ai un
métabolisme totalement pourri.

Mais est-ce que j'ai pris 4kg de gras ? Bien sûr que non ! Pas en trois
jours, c'est juste impossible. 

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Ayant en ce moment une diète très faible en glucides, mon organisme
s'est fait énormément plaisir sur ces trois jours de relâche, et il a tout
stocké ! J'ai donc fait énormément de rétention d'eau et de
emmagasiné beaucoup de glycogène. Ce qui explique le poids sur la
balance. Est-ce que j'ai pleuré ? Non. J'ai ri en fait.

Car je savais très bien ce qu'il me restait à faire pour rattraper les
dégâts. En deux ans de diète flexible, je commence à savoir comment
fonctionne mon corps.

J'ai passé les jours qui ont suivi avec une diète low carb (faible en
glucides), bu énormément d'eau, et fait de grosses séances
d'entraînement, afin d'éliminer tout ce glycogène et cette rétention
d'eau. Le lendemain, j'avais déjà éliminé deux kilos. Le surlendemain,
j'en perdais encore un.

Je te raconte tout ça pour te montrer à quel point faire des écarts n'est
absolument pas grave en soi. Vraiment pas. Et tu ne dois pas
culpabiliser pour t'être laisser aller, quelles que soient les raisons. Bien
sûr, il vaut mieux tenir sa diète au maximum, mais nous ne sommes
pas des robots !

Tu peux prendre du muscle et perdre du gras et ton poids ne changera


pas. Et pourtant ton physique va changer.
Tu peux perdre du poids, sans perdre du gras, si tu as une mauvaise
diète (apport en protéines).
Tu peux prendre du poids sans prendre du muscle. Si trop de protéines
et pas assez de glucides.
Tu peux prendre du muscle et perdre du gras, si tu débutes, et donc
voir ton poids stagner alors que tu perds quand même du gras.

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Si tu te sens un peu perdu avec juste des résultats en te pesant, tu peux
évidemment te focaliser sur d'autres résultats. Comme par exemple
ton simple reflet dans le miroir, qui est souvent plus proche de la
réalité. Ou te prendre régulièrement en photo, dans les même
conditions et positions à chaque fois. Ou tu peux aussi prendre tes
mensurations une fois par mois si tu le souhaites.

62
la conclusion
mon expérience et avis sur la diète iifym
Dans ma quête de perte de poids, j'ai longtemps tout misé sur le sport
et mis de côté l'alimentation. C'est lorsque je me suis décidé de faire un
peu plus attention à ce que je mangeais que j'ai commencé à perdre
mes premiers kilos. C'est pourquoi je pense que l'alimentation a quand
même un rôle plus important à jouer lors d'une perte de poids.

Mais j'étais un peu dépitée à l'idée de me dire qu'il faudrait avoir une
alimentation irréprochable pour atteindre efficacement mes objectifs.
Qu'il faudrait manger du riz-poulet-brocolis tous les jours. Que mes
viennoiseries préférées ne seraient plus qu'à titre exceptionnel. Cela
me rendait triste. Vraiment. Et je me demandais si j'allais pouvoir tenir
le coup ? Si les sacrifices en valaient la chandelle ?

Et puis j'ai fini par me dire que ce n'était pas normal.


Pourquoi l'alimentation devait être un calvaire ?
Est-ce qu'il n'y a pas moyen de faire plaisir dès qu'on en ressent le
besoin, et tout de même perdre du poids ?

J'ai effectué pas mal de recherches, lu des livres, demandé divers avis
de coach, et c'est peu à peu que j'ai découvert l'IIFYM, ou la fameuse
diète flexible.

Je voyais ces gens sur les réseaux sociaux, manger des pancakes toutes
jours, manger du chocolat tous les jours, des gâteaux. Ils sortaient au
restaurant, ils profitaient de la vie.. ET ILS AVAIENT DES RÉSULTATS ! Je
trouvais que ça vendait du rêve, vu de l'extérieur, que c'était un peu
trop beau pour être vrai. Mais quand je m'y suis intéressée de plus
près, que j'ai appris la gestion des macros, des calories, du
métabolisme, ça tombait pourtant sous le sens. Tant que ton apport
calorique était respecté, tu pouvais manger ce que tu voulais. Point
barre. Ça me paraissait autant révolutionnaire que complètement
logique en fait.

64
C'est comme ça que je me suis lancée dans l'aventure. J'ai appris à
compter mes calories. A connaître mes propres besoins nutritionnels, à
trouver un équilibre entre alimentation saine, équilibré et une
alimentation plaisir. Attention, je ne dis pas là que manger n'est pas un
plaisir. Pour certains, ce sera le cas, mais pour ma part, j'aurais plus de
plaisir à manger un cookie ou une crêpe plutôt qu'une salade de
tomates.

Et j'ai eu des résultats. J'obtiens toujours des résultats. Je n'avance


plus au hasard. Je sais exactement comment je dois m'y prendre pour
perdre du poids. Tout comme je saurai comment m'y prendre lorsque
je souhaiterai développer ma masse musculaire.

La diète flexible supprime totalement l'idée de régime, dans le sens


où beaucoup d'entre nous l'entendent : frustrant, restrictif, et sur une
durée déterminée. Ces régimes où, une fois terminés, on arrête tout,
on relâche la pression et on revient à nos mauvaises habitudes.
Résultats ? On reprend tout le poids perdu, si ce n'est plus.

L'IIFYM voit sur le long terme. On perd peut-être du poids de façon


moins impressionnante, mais on le perd pour ne plus jamais le
reprendre ensuite.

Même si j'aspire un jour à ne plus avoir à être en permanence à être


derrière chaque gramme pesé, chaque macros, et à manger un peu
plus au feeling, je sais que c'est une diète, du moins une approche de
l'alimentation que je conserverai à vie.

Je mange ce que je veux, quand je veux, et je le fais en


connaissance de cause, avec grand plaisir et sans aucun regret !

65
la diète iifym à vie ?
Après avoir appris tout ça, et t'être lancé dans une alimentation plus
flexible, tu te poses sans doute cette question. Est-ce que je suis
condamné à passer ma vie à compter mes macros ? A peser mes
aliments ? Et prévoir tous mes repas sur une semaine ?

A ce sujet, honnêtement, cela dépendra encore une fois de toi.


L'avantage de la diète flexible est qu'elle va t'apprendre à estimer tes
quantités dans l'assiette et, même à l’œil tu finiras par avoir une idée de
ce que tu manges.

Il m'est déjà arrivé d'oublier ma balance chez quelqu'un (oui, il m'arrive


de me promener avec ma balance.. je suis maniaque je te dis !) et de
me retrouver complètement démunie. Et puis au final, je suis quand
même parvenue à estimer mes quantités et à atteindre mes objectifs.

 J'aime avoir ce contrôle dans mon assiette et c'est ce qui me convient.


Je t'avoue que j'aspire à pouvoir me mettre un jour à manger au feeling,
sans balance, sans macros. Mais je pense que je me le permettrai
lorsque je serais vraiment satisfaite de mon physique et qu'une
consommation précise de calories n'aura plus beaucoup d'incidence
dessus.

Il n'en revient qu'à toi de prendre cette décision. Je suis heureuse de te


partager mes secrets pour avoir le contrôle sur ton alimentation, et
j'espère vraiment que ce guide va t'aider à te débarrasser de cette idée
de « régime » et à voir l'alimentation d'un œil différent. Mais il n'est pas
obligatoire de tout peser et tout contrôler à vie.

Tu as le choix. A toi de faire ceux qui te rendent heureux !

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l'alimentation fait-elle tout ?
Ce guide a pour finalité de te donner toutes les clés en main afin que tu
puisses trouver l'alimentation qui te convienne a toi et qui te permettra
d'atteindre tes objectifs physiques avec le plus de plaisirs possible.
Je ne t'ai fait part que de la partie « alimentation », mais tu te poses sans
doute la question du sport. Bien manger, c'est cool, mais est-ce que je
dois pratiquer une activité sportive à côté ?

L'alimentation est-elle plus importante que le sport, ou bien


l'inverse ?

Si tu cherches à te renseigner, tu pourras lire et entendre plusieurs


discours différents : certains te diront que la nutrition est toutes aussi
importante que le sport (50/50), d'autres affirmeront qu'elle fait 70% à
80% du travail, mon coach a même tendance à me dire qu'elle fait
carrément 90% du travail, comparé à l'importance de la musculation !

Qui croire ?

Moi j'ai tendance à penser que l'alimentation est plus importante,


mais qu'elle ne fait pas tout. En effet, il m'est déjà arrivé de prendre des
« vacances sportives » tout en continuant tout de même de garder un
déficit calorique. Eh bien cela ne m'a pas empêché de continuer à
perdre du poids ! En sommes, tant que tu conserves un déficit
calorique intéressant, sport ou pas sport, tu peux tout de même faire
baisser le chiffre sur ta balance.

On dit d'ailleurs très souvent que « abs are made in the kitchen » ! Et ce
n'est pas pour rien. Tu auras beau faire des centaines de séries d'abdos
tous les jours, avoir un transverse en béton, si tu ne fais pas fondre la
couche de graisse qui les recouvre, n'espère jamais les voir apparaître
un jour ! Et ce n'est que grâce à ton assiette que tu pourras faire fondre
cette couche de gras !

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Cependant, sport et nutrition sont pour moi complémentaires !

En effet, si tu pratiques la musculation, c'est que tu recherches peut-


être une perte de masse graisseuse, mais que tu désires aussi
développer (ou du moins conserver) une certaine masse musculaire. Il
te sera important de conserver un apport suffisant en protéines, mais
si tu ne continues pas à t'entraîner régulièrement, alors tu risques de
taper dans tes fibres musculaires, en plus de tes réserves de graisses.

Perte de poids ne signifie pas forcément perte de masse grasse, si tu


n'y fais pas suffisamment attention ! Tu peux parfaitement « maigrir »,
t'affiner, et conserver ta cellulite (et perdre du muscle) ! Qui plus est,
pratiquer du sport augmente tout simplement ta dépense calorique, et
permet une plus grande flexibilité sur ton déficit alimentaire.

Bouger plus pour manger plus !

C'est pourquoi il me tenait à cœur d'écrire ce guide. Car savoir maîtriser


son alimentation représentera pour toi la plus grande partie (et parfois
pas la plus simple) à prendre en main. Il ne reste qu'à toi de trouver ce
qui te correspond le plus, avec ou sans sport.

Je compte préparer un jour un deuxième guide qui sera consacré


justement à l'entraînement, afin qu'il vienne compléter le guide et que
tu puisses atteindre tous tes objectifs de la meilleure façon possible.
J'espère que cela t'aura été utile et révélateur. Que tu pourras avoir un
œil nouveau sur ton alimentation, et une relation beaucoup plus
apaisée avec celle-ci.

Les choses sont simples, si l'on prend le temps de faire les choses
intelligemment. Et c'est ce que je voulais que les gens comprennent.

A très bientôt.

Marie
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