Posiłki piątek (1192 kcal)

310 kcal Śniadanie

Owsianka z grapefruitem (10 min.)
Białko 14 g Tłuszcz 6 g
Grejpfrut czerwony 1/2 szt. , 130 g
Jogurt naturalny 2/3 szklanki , 150 g
Otręby owsiane 2 łyżki , 14 g
Płatki owsiane 4 łyżki , 40 g
Węglowodany 58 g
Płatki owsiane oraz otręby zalać wrzątkiem i zostawić na kilka minut. Dodać
jogurt naturalny i pokrojonego grejpfruta. Opcjonalnie całość można posypać
cynamonem.

176 kcal Śniadanie II

Sałatka z kurczakiem (25 min.)
Białko 13 g Tłuszcz 7 g Węglowodany 13 g
Kurczak, pierś bez skóry 1/4 szt. , 50 g Kurczaka pokroić w kosteczkę i grillować bez tłuszczu w ulubionych ziołach
Musztarda 1 łyżeczka , 10 g (np. prowansalskie, tymianek, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma itp.).
Ocet winny 1 łyżeczka , 3 ml Kurczaka odstawić do wystygnięcia. Wszystkie warzywa dokładnie umyć a
Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżeczka , 5 ml następnie pokroić: pomidorki na połówki, papryki w kostkę.
Papryka czerwona 1/5 szt. , 50 g Przygotować sos: w miseczce połączyć olej, wodę, ocet winny, musztardę,
Papryka zielona 1/5 szt. , 30 g pieprz i zioła- wymieszać. Na sałatę układać warzywa, polać całość sosem i
Pomidorki koktajlowe 5 szt. , 100 g wymieszać. Na gotową sałatkę ułożyć kawałki kurczaka.
Pieprz czarny, suszony
Woda 1 łyżka , 10 ml
Zioła prowansalskie
Mix sałat z rukolą 3 garście , 90 g

343 kcal Obiad

Grillowany łosoś z ryżem brązowym i surówką z kiszonej kapusty i marchewki (45 min.)
Białko 28 g Tłuszcz 12 g
Łosoś, świeży 1 filet , 120 g
Papryka, suszona
Pieprz czarny, suszony
Cytryna 1 plaster , 10 g
Cebula 1/4 szt. , 25 g
Kapusta kiszona 1 + 1/4 szklanki , 125 g
Marchew 1/2 szt. , 25 g
Oliwa z oliwek 1 łyżka , 8 ml
124 kcal Podwieczorek
Ciasteczka owsiane (1 porcja) (40 min.)
Białko 3 g Tłuszcz 3 g
Dynia, pestki 1,5 łyżki , 15 g
Banan 1 szt. , 120 g
Masło 1/2 łyżeczki , 3 g
Płatki owsiane 5 łyżek , 50 g
Węglowodany 33 g
Łososia dokładnie umyć, natrzeć przyprawami. Nagrzać patelnię grillową z
nieprzywierającą powłoką i umieścić na niej łososia. Grillować na początku na
stronie bez skóry, do momentu, aż łosoś zetnie się do połowy grubości.
Następnie odwrócić go na drugą stronę i dogrillować. Podawać z plasterkiem
cytryny.
Kapustę odcisnąć z soku, a następnie posiekać na mniejsze kawałki. Cebulę
pokroić w drobną kostkę, marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o drobnych
oczkach. Do kapusty dodać cebulę, marchewkę, doprawić pieprzem. Całość
polać oliwą z oliwek i wymieszać.
Węglowodany 21 g
Przepis na 3 porcje. Banana rozgnieść widelcem lub zmiksować blenderem.
Do banana dodać miękkie masło, płatki owsiane i pestki dyni. Wszystko
dokładnie wymieszać i odstawić na około 10-15 minut. Rozgrzać piekarnik do
180 stopni. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Nabierać po łyżce masy,
formować kulkę i następnie spłaszczać ją na kształt ciastka. Ciastka ułożyć na
blaszce i wstawić do piekarnik. Piec około 15 minut, na ładny złoty kolor.

239 kcal Kolacja

Krem z cukinii (1 porcja) + grzanka żytnia (35 min.)
Białko 7 g Tłuszcz 11 g Węglowodany 31 g
Chleb żytni 1 kromka , 35 g Przepis na 2 porcje kremu. Czosnek przecisnąć przez praskę lub posiekać. W
Cukinia 1,5 szt. , 500 g garnuszku rozgrzać olej i podsmażyć cukinię pokrojoną w kostkę. Gdy cukinia
Czosnek 1 szt. , 5 g już zmięknie dodać czosnek. Smażyć jeszcze 1 minutę. Następnie całość
Jogurt naturalny 2 łyżki , 50 g zalać wodą i gotować do miękkości cukinii. Dodać przyprawy i zblendować
Olej rzepakowy uniwersalny 2 łyżki , 20 ml zupę na krem.
Pietruszka, natka 2 łyżeczki , 10 g
Pieprz czarny, suszony 2 szczypty , 2 g
Sól biała 1 szczypta , 1 g
Woda 2 szklanki , 500 ml

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)