Contenido

CONTENIDO PARTE 1
perder una pierna y TODA
CONVIRTIÉNDOSE
doCAPÍTULO 1 HItting LA TIERRA doCAPÍTULO
2 WHA CER UP doCAPÍTULO 3 LABAJO ooking
doCAPÍTULO 4 TEL GRAN DEPRESIÓN doCAPÍTULO
5 ENding UNA FHE YOREJA ODYSSEY doCAPÍTULO
6 LIFE yoNSIGHTS FROM LOsing UNA LSOY B
PARTE 2 dominar los fundamentos
doCAPÍTULO 1 WHO Should USTED TMOHO? doCAPÍTULO 2
STRONG y LEAN SIN PASAR AL GIMNASIO yoS POSIBLE?
Parálisis por análisis (PBA)
Desarrollar la mentalidad del gato
La subestimación del peso del cuerpo
Ejercicio ¿Qué pasa si usted tiene
mala genética?
doCAPÍTULO 3 WHY entrenar en casa?
Ventajas de la formación corporal
Las máquinas de gimnasia del
peso del cuerpo contra ¿Este
programa es para usted?
doCAPÍTULO 4 WSOMBRERO QUE NECESITA SABER ACERCA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿Cuál es la fuerza? Cuántas
repeticiones debo hacer?
¿Con qué frecuencia debo
entrenar?
¿Cuántos sets debería
hacer? ¿Cuánto tiempo debo
Rest?
mesetas de
entrenamiento El
sobreentrenamien
to Recuperación
doCAPÍTULO 5 ABS THE Santo Grial de FITNESS
La verdad sobre el
entrenamiento abdominal El
Big Crunch
doCAPÍTULO 6 STRETCHING FHECHOS & FALLACIES
Para estirar o no estirar?
doCAPÍTULO 7 MMOVILIDAD - TSE IT OR LOSE TI
¿Qué causa conjunta
Cuestiones Movilidad
Flexibilidad vs.
doCAPÍTULO 8 TIPS para hacer frente a PESO CORPORAL EJERCICIO relacionadas con lesiones
Tratamiento de Lesiones 101 El codo, el hombro y la
muñeca Dolor de barra recta Chin-ups Soluciones y
consejos
Dolor de muñeca Ejercicios De Pushing
PARTE 3 RUTINAS MÚSCULO HOMEMADE
doCAPÍTULO 1 HOMEMETROADE METROUSCLE ESTRUCTURA DEL PROGRAMA
El Arnold Falacia
 Los 8 ejercicios de peso corporal
Esenciales Patrones de Movimiento
Primal ¿Qué tan fuerte Si usted se
convierte?
doCAPÍTULO 2 WARMAMENTO TPAG
El estiramiento
dinámico doCAPÍTULO 3
BEGINNERS doCAPÍTULO 4
BASIC doCAPÍTULO 5
AVANZADO
6 El número de la bestia
¿Por qué Dead-cuelga?
Introducción Parte (1
semana) Fase 1 (3 meses)
Fase 2 (4 meses)
Rutina de ejercicio C - Resto
técnica / Pausa Fase 3 (4 meses)
Entrenamiento C - Pirámide Invertida
PARTE 4 NUTRITION
doCAPÍTULO 1 LOST EN TIERRA DIETA
¿Cómo dietas truco para que perdiera
peso ¿Por qué las dietas que se sienta
mejor?
doCAPÍTULO 2 Breakfast: NAT la comida más importante del día
La realidad y la ciencia detrás de desayuno.
Especial pérdida de peso dietas - lo que
funciona para mí
doCAPÍTULO 3 INTERMITTENT FASTING & THE MITO DE comidas frecuentes
Formación en un estado de ayuno y El mito de comidas frecuentes
doCAPÍTULO 4 HOW limpia debe SER SU DIETA?
doCAPÍTULO 5 MPESO SECRETA Y-estrategia de pérdida
de doCAPÍTULO 6 THE verdad sobre los suplementos
doCAPÍTULO 7
FReflexiones sobre INAL norteUTRICIÓN
Pensamientos finales en MUSCLE HOMEMADE
Excusas comunes su mente usará en su contra para evitar trabajar fuera
Como entrenar cuando la vida se interpone en el camino
Si no encuentra su pasión por el ejercicio Pesas
o del peso del cuerpo Ejercicio - ¿Cuál es
mejor?
MENÚ DE EJERCICIO
Desarrollo de la mentalidad Zen
Equipo recomendado (opcional)
Tutoriales en vídeo
# 1 pull-ups - El rey de los ejercicios del tren superior (Lat, armas y
antebrazos) # 2 pectorales (pecho, tríceps, serrato anterior) # 3 Pistol
pone en cuclillas (piernas enteras)
# 4 Dips (pecho, los hombros, tríceps) # 5
Filas invertido (espalda media de área) # 6
Hacer el pino flexiones (hombros y tríceps) #
7 Los aumentos de la pierna (Baja Abs y
secundarios) # 8 Cobra Prone (espalda baja)
Notas finales
 Parte 1
La pérdida de una pierna y
convertirse en un todo
 Capítulo 1
Golpear el suelo

Es de marzo de 2008 y estoy trabajando el turno de noche como un repartidor

de pizza mientras terminaba mis estudios en las ciencias del deporte y la
educación física en la Universidad Aristóteles de Tesalónica (Grecia). Estoy
conduciendo en un callejón oscuro cuando de repente grandes luces brillantes
de forma inesperada ciegan los ojos. Me accidente con un automóvil grande y
comienzo flotando en el aire ...
Películas que dicen que en momentos como estos, el tiempo pasa en cámara
lenta y ves un carrete de recuerdos jugando una versión corta de su vida.
Aunque no vi un trailer de mi vida, el tiempo en verdad sentía que fluye mucho
más lento. Lo que probablemente fue un segundo vuelo 3-4 sentía más como
15 segundos. Experimenté una extraña, pero agradable, estado de ingravidez.
Se sentía como si iba seguir ascendiendo en la inmensidad del cielo oscuro.
Entonces, de repente, me golpeó el pavimento, veintitrés metros de distancia
desde el punto de estrellarse (ya que me informan más adelante). Todavía no
he entendido completamente lo que pasó. Trato de levantarse y miro a mi
pierna. Algo está mal. La parte inferior de la pierna es retorcida y mi tobillo ...
espere un momento que no puede ser correcto. Me cerrar y volver a abrir los
ojos para confirmar lo que acababa de ver. Mi pierna está torcido de tal manera
que el tobillo está tumbado en la parte superior de la rodilla. Esto no es una
buena señal, pienso para mí mismo.
Lo extraño es que no siento el dolor, sin embargo, lo que me pregunto si mis
ojos me deje engañar por un segundo. Afortunadamente, el cerebro humano
libera hormonas que alivian el dolor en situaciones como estas. Por desgracia,
esto no dura tanto tiempo como le gustaría que lo haga. De repente me siento
una sensación electrizante raro. Es como si la electricidad quemando está
empezando a fluir a través de la pierna. Las endorfinas que fueron aliviar el
dolor de mi salida a desvanecen y los nervios afectados comienzan a despertar.
Cuando estaba tirado en la espalda, el dolor y el miedo de empezar con
abrumarme. Escucho a la gente a mi alrededor gritando para llamar a una
ambulancia. Con el lado del ojo puedo ver un charco de sangre junto a la
pierna en el pavimento. No puedo ver mucho más que eso, porque estoy
usando largos blue-jeans. Me quedé allí y mirar el cielo oscuro, mientras me
siento la gente se reúne alrededor de mí. El dolor es cada vez más fuerte, así
que no puedo prestar demasiada atención ellos. Acabo de cerrar los ojos y
esperar que la ambulancia vendrá tan pronto como sea posible para que me
llevara al hospital (y esperemos que adormecer el
dolor). En un momento me siento una presencia a mi lado, escucho una voz
masculina hablando a mí, tratando de consolarme. No recuerdo lo que dijo
pero me dio la mano y me dijo que exprimirlo. Lo hice y me ayudó un poco
con el dolor.
Después de unos veinte minutos, que se sentía más como horas, la ambulancia
llegue finalmente. Me empezar a colocar en la camilla y el momento en que se
levante la pierna que empezar a gritar. Que el dolor es insoportable. Ahora nos
dirigimos al hospital y estoy en la parte trasera de la ambulancia con un
paramédico. Me pregunta si tengo un teléfono en mí y alguien debería
notificar. Yo digo que sí y meto la mano en la bolsa (ya saben los chicos
entrega una pizza desgaste). Como estoy alcanzando mi teléfono Me he dado
cuenta de que el suelo está cubierto con mi sangre. Nunca he visto tanta sangre
en mi vida antes, así que pongo a subrayar de nuevo. Pedí el paramédico ¿por
qué hay tanta sangre? No me he dado cuenta, sin embargo, que los dos huesos
de la pierna, la tibia (el grosor uno) y el peroné (el flaco) están pegando fuera
de mi piel. Así que le pregunté a los paramédicos lo que está mal conmigo,
¿por qué hay tanta sangre ?! No sé por qué, pero él no responde. Me preguntó
de nuevo. ''¡Hey hombre! ¿Por qué hay tanta sangre, estoy muriendo o algo? ''
Él no contesta de nuevo ... Bueno, eso no puede ser una buena señal pienso
para mí.
Me preguntaba desde hace bastante tiempo después de mi accidente ¿por qué
no me responde, o al menos trato de consolarme. Quién sabe, tal vez era su
primer día en el trabajo y él también estaba volviendo loco. Como sea,
volviendo a la historia.
El impulso para el hospital parece que se necesita siempre. Debido a que no
hay hospitales en las inmediaciones, tuvimos que conducir todo el camino
hasta el otro lado de la ciudad, que tardó unos veinte minutos. enteros veinte
minutos en un camino lleno de baches, y cada bache disparar hasta los nervios
en la pierna, lo que hizo que apretar los dientes y respirar con dificultad por la
nariz. El paramédico me recordó a llamar a alguien, por lo que decidió llamar a
mis padres. Di dos respiraciones profundas, y se utiliza una voz tranquila falsa
para informarles de que tenía un 'poco '' accidente' y que probablemente
debería ir al hospital. Cuando llego al hospital de empezar a dormitar cuando el
dolor es un poco más soportable. Tal vez ellos me han dado algo para el dolor,
no sé. Todo es muy difusa, como si estuviera en un sueño.
De repente me llevan en una habitación para limpiar la herida de la pierna. No
estoy seguro pero creo que están utilizando algún tipo de manguera de agua,
diseñado para este tipo de situaciones. La presión del agua sobre la herida
abierta me lleva de vuelta a la realidad. Esta es probablemente la sensación
más incómoda que he tenido. Empiezo a gemir de nuevo y la enfermera me
dice '' Sí, claro, pensé: 'flexibilizar su agua justo.'; fácil
para que usted diga, no lo encaja a presión su pierna en dos hace una hora.
Estoy informado de que tengo una fractura abierta y voy a ser operado el
momento en una sala de cirugía está disponible. Después de eso, dosifico de
nuevo.
Me despierto en una sala de cirugía y un cirujano con una voz muy tranquila y
una sonrisa en su cara empieza a hablar a mí. Me pregunta cosas típicas como
¿cuál es mi nombre, ¿de dónde crezca y otras preguntas similares a calmarme.
Pero, de repente, la gravedad de mi lesión me abruma con pensamientos
horribles. Empiezo a pensar ¿y si yo no podría ser capaz de ejecutar de nuevo?
Me encantó carreras de montaña, sobre todo en las tierras altas con aire frío y
quebradizo al oeste de Grecia, donde crecí. La idea de que podría no ser capaz
de hacer eso de nuevo me hace pánico. Le digo que quiero correr de nuevo y
que ha de fijar la pierna. Crecí siendo un ejercicio-tuerca y tener una pierna
sana era todo para mí en ese momento. Tenía 23 años y me sentí demasiado
joven para convertirse en lisiado. Una sensación dulce de somnolencia
interrumpe mis pensamientos estresantes. La anestesia ha pateado en.
Después de lo que me dijeron que era un 5½ horas de duración de la cirugía me
despierto vómitos. Hay una razón los médicos no le permiten comer por un día
antes de la cirugía supongo. Se sentía como si ya estaba vomitando durante un
tiempo antes de que yo llegué a mis sentidos. El médico estaba aliviado de que
me desperté. '' Tienes nos preocuparse por un momento champ. '' Ellos tuvieron
algunas dificultades me despertaba, me han dicho más tarde.
 Capítulo 2 El
despertar
Al día siguiente me despierto en una habitación de hospital típica al olor de
yodoformo (ya saben, ese olor del hospital esterilizada habitual). Siento ... ah,
¿cómo puedo decir esto de manera elocuente? Me siento como una mierda. Me
duele la pierna, me duele la espalda, todo duele y se siente adolorida.
Básicamente me siento como si hubiera caído de un precipicio; como el coyote
del correcaminos. Tiene sentido; Yo vuelo veintitrés metros antes de aterrizar
en el pavimento después de todo. Un equipo de médicos que están realizando
rondas de la mañana pasan y me dicen que soy suerte de que no sufrió ningún
otras heridas (además de una fractura abierta en la pierna en dos). Uno de ellos
me dice que el estar en tan buena forma como un atleta, probablemente me
salvó de un par de más fracturas.
Tengo todo tipo de tubos IV adjuntos en los brazos; un electrolito IV para
mantenerme hidratado, antibióticos para una infección en la pierna (que más
adelante aprender que tengo) y una transfusión de sangre para reponer la
sangre que he perdido. Su primer día y ya estoy acabando la paciencia con
estos tubos incómodos estúpidos. Yo por lo general no les gusta usar cosas
excesiva o restrictiva. Apenas puedo tolerar un reloj en la muñeca y no llevar
un abrigo a menos que sea menos grados fuera. Durante los próximos días, se
me dio cinco de esas bolsas de sangre con el fin de reponer la sangre perdida
de todas las cirugías y el accidente. El médico que realizó la cirugía, y es
responsable de mí, entra en la habitación del hospital. Me dice que hicieron
todo lo posible para salvar la pierna. A pesar de que han vuelve a unir, ellos
tuvieron que quitar una pulgada de hueso, algo de tejido muscular y la piel con
el fin de evitar infecciones posteriores. Si la infección no se calmaba tendrían
que eliminar más hueso y el tejido de mi pierna los siguientes días.
Menos de veinticuatro horas han pasado desde mi primera cirugía, cuando se
me ha informado de que tengo que ser operado de nuevo. A medida que mis
médicos temían, la infección se ha empezado a extenderse. Los antibióticos no
han logrado mantenerlo bajo control. Me llevan de nuevo a la sala de cirugía,
una vez más, me dan anestesia general y eliminar más hueso y los tejidos
blandos.
Durante los siguientes 5 semanas tengo otros 4 cirugías similares. Después de
la cirugía número 4, me despierto y miro a mi pierna darse cuenta de que algún
sistema metálico raro está unido a él. Los médicos pasan y me dicen que se
llama un fijador externo - con el objetivo de mantener los huesos fracturados
alineados hasta que se curen. Me dicen que los pasadores atornillados en la
pierna ... espera, ¿qué? Yo les pregunto ¿qué quiere decir atornillado en la
pierna? Soy consciente de que este dispositivo metálico extraño no es sólo
externamente
adjunta en la pierna como pensé por primera vez. En realidad, se atornilla en el mismo.
Todavía estoy recién salido de la cirugía y altamente medicada así que no
puedo realmente se siente mucho, pero la idea de tener este extraño sistema
atornillado en la pierna hace que se vea más como un aparato de tortura
medieval que un sistema moderno para el tratamiento de las fracturas . Les
pido de nuevo para que me explique qué es exactamente este dispositivo es.
Me dicen que los fijadores externos se utilizan en las fracturas abiertas graves
con el fin de inmovilizar los huesos y permitir que se curen. Se componen de
una serie de pernos y tornillos gruesos que van a través de su piel y los huesos,
entrando en un lado de la extremidad afectada y saliendo el otro extremo. Estos
pernos y tornillos están asegurados juntos fuera de la extremidad afectada con
abrazaderas y barras de la construcción de este marco metálico conjunto.

Imagen 1 - El aparato de tortura medieval que te hablaba ...

Las cirugías me han llevado a cabo, física y mentalmente, estoy cansado y con
dolor constante. El tratamiento del dolor de aspirado. Ya ves ... hospitales
griegos, debido principalmente a la limitación de fondos y la corrupción, no es
el lugar más ideal para ser hospitalizado en el 'mundo 'desarrollado' occidental'.
De todos modos, vamos a tratar de mantenerse fuera de la política y vamos a
centrarnos en la historia.
Es tarde en la noche y estoy acostado en la cama sin poder dormir. Mi dolor en
la pierna empieza a ser peor y el sudor está en constante goteo de mi espalda
absorbiendo la cama. Se presiona un botón para llamar a una enfermera, así
que tal vez pueda conseguir algo más de medicación para el dolor. Media pases
horas y ninguna respuesta. Miro a un viejo reloj en la pared - sus 3 am Me
entrecerrar los ojos durante un par de segundos y cuando los abra la luz del día.
Las enfermeras están pasando y la familia y amigos están en la habitación.
¿Cómo puede ser esto posible pienso para mí, fue hace 3 am segundos. Hablo
con la gente a mi alrededor pero nadie contesta. Mi voz tiene un eco extraño ...
Yo entrecerrar los ojos de nuevo y estoy de vuelta en el cuarto oscuro extiende
sobre hojas de sudorosas. Ok, relajo, me digo. Sólo estás alucinando de la
fiebre y las drogas. Desde el primer día que tuve una fiebre sin parar todo lo
que hizo aún peor. Los médicos me informaron que era una reacción normal al
estrés físico de todas las cirugías, medicamentos y la herida abierta sufrí.
Pesadillas y alucinaciones extrañas de la fiebre y las drogas es cómo paso casi
todas las noches.
Otra cosa que hace que estos días parecen no tener fin es el hecho de que mi
espalda también me está matando. Su espalda puede llegar a ser
extremadamente dolor cuando se ha estado mintiendo en ella durante días. En
algún momento, mi espalda dolía aún más que mi pierna. Un día me di cuenta
de un fisioterapeuta haciendo rondas con algunos estudiantes. Se podía ver a
través de sus intentos falsos para impresionar a los jóvenes internos femeninos
con eso me quedo aquí mierda '' actitud '. Yo le digo a mi espalda me está
matando y pregunte si puede hacer algo al respecto. Su respuesta, '' ¿Y por qué
me preguntas acerca de algo así? '' Lo miro con una mirada atónita al salir de la
habitación. La única cosa que viene a la mente es la letra de mi poeta de rock
favorita, Jim Morrison''People son extraños ... ♪ ''
En la tercera semana, mi doctor llega con malas noticias. Me dice que si la
infección continúa con la difusión que tendrán que amputar la pierna. ''
Tenemos que informarle sobre esto para que pueda estar preparado. '' Le dije:
“ok” y fingí estar fresco hasta que salió de la habitación, cuando di vuelta en el
lado y se llenaron de lágrimas un poco. Estaba cansado y confundido. ¿Cómo
había tomado mi vida de repente un giro tan? Hace una semana, estaba carreras
de velocidad a lo largo del paseo marítimo de Puerto de Tesalónica a gran
velocidad y ahora estoy en una cama de hospital preguntando si voy a tener mi
pierna recortada. Estoy operada de nuevo al día siguiente y tres días después de
que un equipo de médicos entra en la habitación para actualizar acerca de mi
situación. “Usted ha esquivado la bala”, me dicen. Me siento aliviado, por
ahora ...
Debido al trauma y todos tipos de operaciones para evitar la infección, un
tercio de la pierna inferior tenía, literalmente, sin piel. Todo lo que se lo separa
de la nada era el vendaje
que un médico interno cambiaría cada mañana. En mi última cirugía, los
médicos tomaron un injerto de piel de mi muslo para cubrir la parte expuesta
de la pierna. En tales situaciones como la mía, los trasplantes de piel de injerto
no son el equivalente de la cirugía estética. No es como que cubren la herida
con lo que parece que la piel normal. Se trata simplemente de una fina capa de
tejido de cicatriz que cubre la herida y hace que se vea más como una
quemadura de tercer grado que cualquier otra cosa. Para evitar las infecciones,
el siguiente par de días, un interno tuvo que aplicar una forma de líquido ácido
en la herida y la piel de curación. Tenía que hacer esto todas las mañanas.
Todos los días exactamente a las 11 de la mañana iba a entrar en la habitación
y la tortura comenzaría. Usted sabe que la sensación de escozor se obtiene
cuando se tiene un pequeño corte en el dedo y el jugo de limón viene en
contacto con ella? Imagine la misma sensación, y se multiplica, digamos, un
centenar de veces. Y no pensé que mi tortura había terminado.
 Capítulo 3
Mirando
hacia abajo
Después de cinco semanas en una cama de hospital, cinco cirugías y tantas
noches febriles He perdido más de diez libras. Tampoco he caminado durante
un mes por lo que mi pierna está muy atrofiado, pero realmente no he notado
todavía. Debido a que la parte inferior de la pierna está hinchada debido al
trauma, no me di cuenta la cantidad de masa muscular que había estado
perdiendo gradualmente. Algunas noches me siento mis músculos de los
muslos anormalmente delgadas cuando los frotan para desviar el dolor de la
parte baja de la pierna afectada. Pero cuando es de día me olvido de ella.
Incluso pensaba que sabía que en algún nivel de mi muslo había perdido una
gran cantidad de su masa muscular, no me esperaba para ver lo que vi cuando
observé toda la pierna de una semana antes de registrarme fuera del hospital.
Es un martes por la mañana y mis médicos me dicen que voy a casa en pocos
días. Una vez que salen de la habitación que tengo un buen vistazo a mi pierna,
mientras que yo estoy tratando de cambiar mis pantalones cortos. Lo que veo
me choca. Miro hacia abajo y darse cuenta de que mi muslo es en realidad más
delgado entonces mi rodilla. ¿Cómo es esto posible? Yo estaba en las mejores
condiciones de hace un mes. Corriendo en la playa, levantamiento de muertos
en el gimnasio, estrías musculares y venas que hacen estallar de mis piernas
atléticas ... ahora parece como si mi muslo izquierdo pertenece a alguien morir
de hambre. Usted ve, las piernas pueden tener los músculos más fuertes y más
grandes en todo el cuerpo, pero estos músculos son también los que atrofian el
más rápido una vez que deje la carga de peso sobre ellos. A las pocas semanas
de no caminar fueron suficientes por lo que pareció tal vez incluso el 70% de la
masa muscular de la pierna a desaparecer.
Una enfermera entra en la habitación, “mañana se le permitirá levantarse de
nuevo”, me dice. “¿Qué quiere decir,” te pido, mientras se siente desorientado
de mi realización anterior. “Bueno, podrás empezar a trabajar en aprender a
moverse con muletas en la pierna sana”, explica. Asiento con la cabeza, abrir
mi portátil y poner en un DVD con viejos amigos episodios de un amigo mío
había llevado ese mismo día. Trato de olvidar lo que acababa de ver y tal vez
desviar mi atención lo suficiente como para conseguir una risa o dos. En el
lado positivo, que tenía la familia y amigos todos los días que también me
animó un poco, o al menos intentó ... Es curioso cómo en épocas como estas
personas crees que va a estar a su lado, mientras que otros se desvanecen
menos te lo esperas final mostrando todos los días.
Al igual que mi compañero de Kostas por ejemplo. Nos habíamos conocido
hace 6 meses, siendo yo su entrenador canoa en el Club Náutico donde solía
entrenar y también trabajar a tiempo parcial durante mis estudios. Era un
trabajador duro y eso es algo que siempre
apreciado como un entrenador en mis atletas, sino también en la gente en
general. Nos llevamos bien pero que no esperaba que me visitan diariamente -
para el conjunto 5 semanas! Se trataría de animarme y también distraerme de
todo este lío en que estaba. No hace mucho tiempo, yo le estaba dando órdenes
a todo el Club Náutico de hacer pull ups y trabajar en su técnica de remo pero
ahora nuestros papeles había cambiado. Mis médicos me hicieron hacer
algunas extensiones del dedo del pie y flexiones para mantener los nervios en
el tramo activo. Yo realmente no tengo ganas de ella ... Así Kostas se aseguró
de que no aflojar y me motivó a esforzarse aún más.
Por otro lado, algunos amigos de toda la vida ni siquiera aparecen. Eso está
bien, nunca dejaba de resentimientos a causa de eso. Yo mismo era una
persona muy diferente y poco profunda en aquel entonces, antes de todo esto.
Pensé salir de la cama sería fácil. Usted ve, hasta ahora debido a todas las
cirugías, ni siquiera estaba permitido sentarse con la espalda recta en la cama.
Me despidieron constantemente en mi espalda. Un fisioterapeuta entró a mi
habitación me refiero a alguna moverse con muletas. Yo esperaba que
estaríamos haciendo que desde el primer día. “Por lo tanto, voy a caminar
hoy?”, Pregunté. “Por supuesto que no”, me dice. “El primer día se trata sólo
de conseguir que sentarse erguido en la cama.” La voz ignorante arrogante en
mi cabeza va a decir '' Oh, vamos hombre, no soy un centenar de años de edad,
yo soy un tipo fuerte para por el amor de Dios.''
En el momento que estamos en pie sobre la cama, mi corazón comienza a las
carreras, me pongo a sudar y sentirse mareado. Era como si el momento en que
trató de levantarse mi cuerpo activa una alarma. Me acosté de nuevo
preguntándose lo que está pasando? ¿Por qué mi cuerpo volviendo loco? Me
dicen que es una reacción común en casos como el mío. El cuerpo se ha
ajustado para estar en una posición supina durante un largo período de tiempo
y que sobrereacciona cuando tiene que compensar el efecto de la gravedad
sobre el cambio en la distribución de la sangre y la presión sanguínea.
Así, los tres días siguientes sólo tratar de reajustar mi cuerpo en una posición
vertical de pie. Se necesitaron tres días para ser capaz de hacer eso. Tres días
sólo para aprender a sentarse directamente hacia arriba en una cama. El
hombre ¿cómo he llegado a este punto, pienso para mí mismo. Después de eso,
poco a poco comenzar a caminar con muletas. Primero caminar tres pasos y
hacia atrás, luego de tres metros y la espalda, y luego al cuarto de baño y de
regreso, y después de una semana, comienzo a caminar un poco en el pasillo
fuera de mi habitación. Fue muy agotador sólo para mover alrededor de mi
cama; esos intentos para caminar se sentía como el equivalente a una hora de
carreras de montaña. Pero también empezó a darme un poco de confianza.
Cuarenta y dos días después de mi accidente los médicos vienen en mi habitación con, lo
que es
considerado por ellos, una buena noticia. “Usted va a ser dado de alta en un par
de días”, me dicen. Yo les pregunto, ¿cuánto tiempo está mi recuperación va a
tomar. “Alrededor de un año,” ellos responden. Estoy sorprendido ...”todo un
año?”, Pregunto de nuevo. '' Bueno, sí, más o menos. Se necesitará mucho
tiempo para volver a alargar la pierna para cubrir la longitud del hueso perdido,
pero creemos que vamos a tener éxito. '' Ves el fijador se habían instalado en la
pierna (ese dispositivo tortura medieval), además de la estabilización de la
fractura de la pierna huesos, también tenían la capacidad para alargarlo.
La forma en que esto funciona es que cada vez que sus huesos comienzan a
pegarse entre sí, se activa un tornillo en el sistema que tira de los huesos un
poco aparte hasta que volver a construir nuevo tejido óseo entre la nueva
brecha y comienzan peguen entre sí. Piense en ello como los apoyos de los
dientes, pero en lugar de la alineación de los dientes, sino que también les
(mala analogía supongo, de todos modos) se alarga. Me dijeron que incluso las
personas de baja estatura que querían convertirse en modelos utilizados
fijadores externos para ganar altura. Creo que a mí mismo - estas personas son
definitivamente fuera de su mente que pasar por esa tortura sólo para
convertirse en un modelo.
Una vez que los médicos salen de la habitación trato de digerir el hecho de que
voy a ser un paciente durante todo un año. No es fácil, especialmente para un
monstruo no sedentaria / ejercicio como yo. ¿Cómo se supone que voy a pasar
un año en muletas y sentado en mi culo sin ir cuco?
 Capítulo 4 La
gran depresión
Después de salir del hospital, regresé a casa de mis padres para mi
recuperación. Lo que más me gusta de todo durante las primeras semanas se ...
comiendo! Después de seis semanas de comida del hospital de mierda y perder
mucho peso de mi cuerpo fue Deseo constante de todo lo que tiene calorías y
un sabor casero decente.
Las noches siguen siendo difíciles. Estoy constantemente incómodo. Además
de los tornillos y clavos en la pierna, el resto de mi cuerpo también se siente
muy restringido. Después de estar toda la vida propensas-cama que mi única
opción ahora es dormir en una estricta posición recta en la espalda (debido al
fijador externo). No puedo acostumbrarme a ella ... estoy Deseo constante de
sueño, pero al mismo tiempo, el dolor en las piernas y la posición acostada
torpe soy restringido a me impide cerrar los ojos el tiempo suficiente para Mr.
Sandman para visitar.
Cualquier vez que tenga que mover, por ejemplo, ir a la cocina a buscar un
vaso de agua, tengo que caminar con cuidado en muletas - más lento que una
tortuga. También me mareo mayoría de las veces me pongo de pie por lo que
se suma la dificultad adicional para la tarea. No me gusta el hecho de que
necesito muletas para cada pequeño movimiento que tengo que hacer y me
pregunto cómo las personas discapacitadas reciben a través de toda una vida de
esta manera. Mi admiración por estas personas crece enormemente dentro de
un par de días. Las personas que pasan toda la vida en muletas y sillas de
ruedas que utilizan mientras se mantiene una actitud positiva merecen un gran
respeto. Me suelo y me recuerdan que situaciones como la mía son menores en
comparación.
Aún así, odiaba la condición en que estaba. Durante los siguientes tres meses
no me fui a casa. No tenía ningún deseo de ver o socializar con la gente. Me
quedaba en la mayor parte del día viendo programas de televisión mi
habitación. Gracias a Dios que vivir en una edad de oro de la televisión y tengo
un montón de espectáculos para distraer mi atención.
Sin embargo, no se puede ver programas de televisión todo el día en su
computadora portátil, usted necesita un descanso en algún momento de lo
contrario se obtiene un dolor de cabeza. Después de esos tres meses, decido
comenzar a moverse un poco. Un amigo se acerca y nos vamos a dar un paseo
por el barrio. La gente mira en el dispositivo metálico atornillado en la pierna
como si fuera desde el espacio exterior. Ser una persona introvertida que
odiaba la atención. Decido que tal vez sería mejor ir a cabo durante la noche
para atraer menos atención. Al día siguiente tenía un chequeo de rutina con mi
médico.
Después de tomar algunas radiografías de la pierna, estoy en la sala de espera con otra
docena
pacientes relacionados fractura. Muchos de ellos también tienen fijadores en
sus brazos y piernas, que me hace sentir como si todos comparten una
camaradería en silencio. Hacía bastante tiempo desde que estaba rodeado de
gente sin sentir como si yo fuera de otro planeta. Aparte de eso, es como
cualquier visita típica médico aburrido. La gente en la sala de espera mirando
indirectamente el uno al otro por lo que se siente como siempre. Otros
pretender estar leyendo algo serio en su teléfono o hojear algunas páginas de la
revista. Un par de suspiros de pacientes que estaban en el dolor (algunos
probablemente más dramático y frecuentes de lo que se requiere). El zumbido
de la máquina de rayos x en segundo plano y finalmente ... escuchar la
recepcionista llame a su nombre. Entro, saluda con una sonrisa falsa y doy mi
médico mis radiografías. Después de mirarlos con su equipo, me dice,
“Tenemos el progreso.” El hueso parece estar sanando y teniendo en cuenta mi
edad joven y sana fondo, probablemente no tendrá ningún problema con mi
recuperación. Después de la cita y para el próximo par de semanas me
comienzo a sentir poco a poco optimista. Desafortunadamente esto no dura
tanto tiempo.
Un mes más tarde, y cinco meses en total después de mi accidente, el proceso
de curación ha llegado a su fin. Programamos una nueva cirugía. Tienen que
instalar un fijador diferente en mi pierna y extraer la médula ósea de la pelvis e
inyectarlo en el sitio de la fractura. Explican que este es un proceso típico
realizado para ayudar a la cicatrización ósea en las fracturas extremas como el
mío por lo que están de acuerdo en seguir adelante con ella. Pensé que había
terminado con cirugías así que no estaba muy emocionado cuando he oído que
tenía que tener una nueva.
Por desgracia, el nuevo fijador instalado en la pierna es ahora aún más grande
y más incómodo. Los siguientes meses que sufren de infecciones pin
extremadamente dolorosos causados por este nuevo fijador y estoy dentro y
fuera de los antibióticos pesados y analgésicos todo el tiempo. Días, semanas y
meses siguen pasando por. Invierno, primavera, verano ... árboles crecen hojas
verdes, las hojas mueren una y sólo estoy esperando en mi habitación oscura,
que está en el último piso / ático de mi casa paterna. Cortinas cerradas,
deprimido y no en el estado de ánimo para la compañía. La pata sigue
mostrando ningún progreso en absoluto.
 El nuevo aún más grande y más incómodo fijador.
Mis médicos recomiendan una nueva cirugía de nuevo. Ahora planean extraer
una pequeña porción de hueso de la pelvis y colocarlo en la parte superior de la
fractura dentro de mi pierna. Me explican este es otro método utilizado en
casos como el mío y la mayoría de las veces tiene éxito. Hombre, pienso para
mí, lo que está al lado, el trasplante de piernas ?! Me informan que el lado
negativo de este procedimiento es que puede haber daño permanente del nervio
en el lado de la pelvis y el período de recuperación después de la cirugía se
considera bastante dolorosa (que es el término técnico para '' va a doler como
una madre f # $% r). Un par de horas después de despertarse de la cirugía, la
anestesia comienza a desaparecer. Siento como si un caballo me ha golpeado
con el pie por debajo de la caja torácica.
Un par de días más tarde, estoy una vez más desprotegido el hospital y volver a
mi ático habitación - 'El murciélago de cueva' o lo que yo también había
comenzado a llamar ese período '' Cada vez que tenía un cheque con mi doctor,
acaba de preguntar cuánto tiempo más ... siempre me dio la misma respuesta, ''
Un par de meses más, tener paciencia ... '' Eso fue probablemente la peor parte
de todos estos años. Construyendo la Esperanza cada dos meses para recibir
una amarga decepción de nuevo. Los rayos X (que por ahora me he convertido
en un experto en el examen por mí mismo) sólo muestran una brecha
desalentador negro. No hay color blanco, no hay formaciones de calcio ... sólo
un hueco negro, que también se asemejaba
mi estado mental. Empecé a pasar casi todos los días en mi habitación
contemplando si una amputación sería una solución mejor. Cada vez que hablo
de ello con mis médicos me dicen que tener un poco más de paciencia y no
precipitarse en las decisiones extremas. Que no se precipiten? Ha sido casi dos
años y aún no hay resultados, lo que no quiere decir que correr? No quiero
pasar toda mi juventud sentado en una habitación oscura y tener cirugías cada
par de meses!
Eran los tiempos más oscuros de mi vida. Encerrado en mi habitación, sin
ganas de hacer nada productivo, sintiéndose muy cansado para sentirse
enojado, deprimido. Nunca me he sentido tan cansado en mi vida, a pesar de
que no hice más que sentarse o tumbarse en la cama todo el día. ¿Dónde está
todo esto proviene de la fatiga, me preguntaba. Yo había sido un atleta de la
mayor parte de mi vida, la formación para campeonatos nacionales, el
levantamiento de pesas, natación 3 kilometros de, corriendo hasta dos horas
algunos días y la formación de un total de 3-5 horas casi todos los días. Sin
embargo, nunca me sentí tan cansado como me sentía ahora. Yendo al baño
sentía como toda una jornada. Físicamente, me sentí como si hubiera crecido
cuarenta años en los últimos veinte meses. Creo que la depresión hace eso a ti.
Desde que era joven, siempre he tenido una tendencia a la depresión
melancólica y debido a mi filosofía nihilista de la vida (Nietzsche fue una
especie de mi modelo a seguir). Sin embargo, el ejercicio fue una gran manera
de distraerme de esos estados de ánimo. Ahora, sin embargo, yo estaba
pasando por todo esto y no tenía nada que me distraiga de tales sentimientos.
Mi cuerpo se sentía pesado, mi mente estaba constantemente borrosa sin
energía para concentrarse en nada. Me gustaría tratar de leer un libro, pero
después de tratar de centrarse en un par de líneas, mi mente se convirtió en
niebla y me sentí agotado. Me sentía desconectado de todo y de todos. Habría
días en que iba a pasar todo el día en la cama con un poco de música tocando
en el fondo de mis altavoces portátiles, mientras que yo sólo protagonizó al
techo vacío. Esos dos años se sentía literalmente como una eternidad. Algunos
días contados casi cada minuto.
Todo estaba fallando y mis médicos una vez más propuso una nueva
operación. Ellos extraer un pedazo de músculo de la espalda y lo coloca en la
parte superior de la fractura en la calidad de la piel era malo. '' Debido a que
una gran cantidad de tejido muscular y la piel se ha eliminado en las primeras
cirugías, la fractura de visión podría beneficiarse de un poco de tejido blando
sano adicional “, me dicen. “Sin embargo, es un gran riesgo debido a que se
quedan con una sola arteria funcional para el suministro de sangre en esta zona
'', me explican. Empiezo a pensar que hay que hacer una mala broma .. Cuando
entiendo que son serios acerca de la eliminación de parte de un músculo de la
espalda y de colocarla sobre mi pierna, decido que he tenido suficiente de todo
esto y que estoy yendo a alguna parte otro para una segunda opinión.
Después de lo que había sido dos años y medio y un total de 8 cirugías y
ningún progreso real en el último año, decidí viajar a los Países Bajos.
También soy la mitad holandesa del lado de mi madre y tienen unas pocas
personas allí. Los Países Bajos tienen una buena reputación en la medicina
trauma así que decido que es un buen lugar para obtener una segunda opinión.
Me muevo a los Países Bajos, encontrar un buen equipo quirúrgico y empezar
con el tratamiento de nuevo. Después de un par de cirugías y dos fijadores
diferentes instalados en la pierna, el hueso parece comenzar a la curación de
nuevo. Un año pasa y se instala una placa de titanio interior retirar mi fijador.
Por fin estoy fixator- libre por primera vez en tres años y medio! No se puede
imaginar el alivio que es no tener ningún objeto metálico, pasando por mi
pierna después de un tiempo tan largo. A pesar de que tengo una placa de
titanio interior, no me importa. No siento que sea mucho de todos modos.
Finalmente pude dormir en una posición diferente que no sea la espalda y
caminar fuera sin que la gente mirando a la pierna como si tiene algún tipo de
tecnología alienígena instalado en él.
Después de dos meses tengo una infección interna de nuevo y se ven obligados
a eliminar la placa. Aún así el hueso se ha curado un poco y me dicen que
podría sanar por completo en los siguientes meses, incluso con sólo un yeso en
la pierna. Después de tres meses mis médicos me permite caminar de nuevo y
comienzan la rehabilitación. Algo, sin embargo, no se siente bien. Es como si
mi pierna va a agrietarse y romperse si pongo demasiada presión sobre él.
Simplemente no se siente lo suficientemente resistente. Informo a mis médicos
y hacemos algunas radiografías, pero nada realmente aparece. Es probable que
sea normal sentirse así después de no caminar durante tantos años;
Aparentemente es sólo psicológica pienso para mí. Hasta que, viaje de un día al
cruzar la carretera y el hueso se rompe de nuevo. Allí estaba yo, después de
cuatro años y medio de caminar con muletas y bastones, que tiene seis
diferentes sistemas metálicos atornillados en mi pierna y la depresión severa -
volver al punto de partida. Esperando en el lado de la carretera para mi
segundo viaje en ambulancia. Esto debe ser grande pesadilla larga pienso para
mí. Tal vez me quedé en estado de coma después de mi accidente y estoy
imaginando todo esto.
Un par de días más tarde, estoy una vez más ha quedado tendido en un sofá en
casa con una pierna rota, mirando a la pared. Le habían puesto una férula en él,
esperando que curar. Puesto que la piel de mi pierna estaba tan destruido por el
accidente y todas las operaciones anteriores, no podía sostener ningún más
cirugías. Dos meses pasan y la tasa de curación del hueso es mínimo.
 Capítulo 5
Poniendo fin a una odisea de
cinco años
La solución del médico para mi desesperación era como de costumbre, '' tiene
más paciencia. '' Ese verano mi salud mental había retrocedido. De la nada,
empecé a tener ataques de pánico. Mi corazón iba a correr y el aire en la sala
sentido tan denso como si tuviera que tragar para respirar. Mis manos sufrirían
los brotes de eczema extremas. De repente se conseguirían cubierto con
ampollas rojas dolorosas, hasta el punto que ni siquiera podía usar las muletas.
Así que ahí estaba yo, yo y mi inútil extremidad, deformada que ni siquiera se
parece a una pierna para mí. No es capaz incluso de utilizar las muletas para ir
al baño y dificultad para respirar.
Hasta que un día, me dije que tenía suficiente ....
Decidí cortar lo que quedaba de esa parte inútil de una pierna me estaba
arrastrando alrededor de los últimos 4 años y me gustaría ir con mi vida. Le
dije a mis médicos que quería amputar (sentirse como un tonto que yo no había
hecho esto antes). A pesar de que ninguno de mis médicos había recomendado
hasta ahora, sabía que era la única solución verdadera. Los médicos respetan
mi opinión y finalmente me dijeron que era una mejor opción si quería tener un
estilo de vida deportivo nuevo. Después de hacer esta gran decisión ese día y
después de recibir la aprobación de mi médico, me sentí liberado. Era como si
un enorme peso que había estado llevando conmigo todos estos años desde mi
accidente, fue levantada. Después de mucho tiempo sentí una pizca de
confianza en sí mismo de nuevo.
Ese verano fue una gran revolución en mi vida. Me despertaba cada día
sintiéndose como una persona diferente. Creo que la gente rara vez cambian,
pero una tragedia la vida puede ofrecer las condiciones adecuadas para que
esto suceda. Después de estar deprimida durante cuatro años y medio, decidí
que estaba cansado de sentirse como una mierda. Yo quería ser feliz de nuevo.
Dentro de un par de semanas fui transformado. La meditación juega un papel
muy importante en todo esto y que era lo que me inició en mi viaje de auto-
mejora. No recuerdo por qué, pero me pidió un libro sobre la meditación que
había encontrado en línea. Fue escrito por un monje tibetano y un reportero de
la ciencia para el New York Times. El libro hablaba de cómo la meditación se
ha demostrado que tienen efectos positivos en el cerebro y otras cosas
interesantes como esa. Pensé ¿por qué no darle una oportunidad.
A pesar de que necesito muletas para moverse, e ir a un gimnasio no es una
opción, estoy decidido a encontrar una manera de entrenamiento. Así que
empezar a desarrollar un hogar
rutina de peso corporal. Acabo de hacer un par de pull ups, flexiones,
levantamiento de piernas y se sumerge en el principio. No tengo ningún
equipo, así que utiliza un marco de puerta para hacer mis pull ups en (imagen
inferior) y una escalera estrecha que hacer mis salsas. A pesar de que esto no
era mucho, mis músculos comenzaron a despertar de nuevo. Como la grasa
corporal comenzó a caer, curvas musculares y vascularización comenzaron a
emerger debajo de mi piel. Mi reflejo en el espejo comenzó a recordarme mi
viejo auto ajuste - que era realmente autorizando. Mi eczema de las manos
comenzó a disminuir y mi cerebro-niebla comenzó a aclarar, por lo que
comenzó a leer más libros. Me obsesioné con cualquier cosa que pude
encontrar en la salud, la nutrición y el ejercicio, sino también en la auto-
mejora.

La cirugía fue programada en seis meses y me prometí que iba a estar

preparado para ello en todas las formas posibles. Como atleta mayor parte de
mi vida, tener un cuerpo fuerte era algo que también me apoyó mentalmente.
No sé ustedes, pero cuando estoy en buena forma me siento más clavado en el
suelo. Mi cuerpo y mente se sienten más robusto. Por lo tanto, sabía que si
quería hacer frente a este tipo de cirugía con valor y tenacidad, que tendría que
ser fuerte, tanto mental como físicamente. Para seis
meses capacitados constantemente en cuerpo y mente. La meditación, el
fortalecimiento de los músculos y comer sano. Todo valió la pena. Me sentía
más saludable que nunca y mi cuerpo estaba en gran forma. Estaba listo para
enfrentar el gran reto.
El gran día
Es 17 de enero y Ámsterdam está cubierto de nieve. Busco a una ventana
habitación del hospital en el paisaje nevado. Después de esperar tranquilamente
durante un par de horas una enfermera entra y me dice con una sonrisa suave
que es el momento. Estoy reflejando a mi situación y mi propia tranquilidad
que me sorprende por un breve momento. Nunca pensé que alguien podría ser
la partida a la cirugía - tener su pierna cortada, sin experimentar ansiedad
severa, especialmente cuando esta persona era yo. Había estado muy tranquilo
estos últimos meses, sobre todo gracias a mi nuevo hábito diario de la
meditación. Sin embargo, una parte de mí se preguntaba si iba a flipar el día de
la gran operación. Mi latido del corazón levantado y mis manos se sentía
inestable unas cuantas veces. Sin embargo, un par de segundos centrados en
mis técnicas de meditación fueron suficientes para eliminar la tensión.
Cuando estaba tirado en la mesa de operaciones me digo - esto es él. Palmas de
las manos se sienten inestable nuevo ya que me di cuenta de que una parte de
mi cuerpo que he estado cargando durante toda mi vida va a desaparecer. Sin
embargo, mi mente está en paz. Acepto que este es un gran punto de inflexión
en mi vida y que sólo va a ser cuesta arriba desde ahora en adelante. El
anestésico lentamente comienza a surtir efecto y mi visión se vuelve borrosa.
Sólo puedo ver las luces blancas sombrías en el techo. Una vez más, me gusta
la sensación de ingravidez y me dejo caer dormido.
Un par de horas más tarde me despierto y una enfermera me dice que la cirugía
salió bien. Estoy frío de congelación que es una reacción posterior a la cirugía
típico. La enfermera me trae una manta caliente. De repente me doy cuenta que
todavía siento mi pierna. ¿Hicieron la amputación? Pregunto. La enfermera me
dice que sí. Lo raro es que todavía siento la pierna, ya pesar de que estaba
preparado para esto, la sensación era muy realista ... se llama miembro
fantasma, y si usted nunca ha oído hablar de él antes, es la sensación que
experimenta un amputado cuando el miembro amputado todavía se siente
unido a su cuerpo. Aproximadamente el 75% de los amputados experimentan
sensaciones fantasmas en sus extremidades amputadas. Algunas de las
sensaciones típicas son dolor, calor, frío, picazón, opresión, y hormigueo.
Por suerte, Lo que no tuvimos mucho dolor, ni siquiera al principio. Mi principal
sentimientos donde la presión y un picor muy molesto que me mantuvo en vela
durante las primeras tres semanas. Afortunadamente, que también disminuido.
Una semana después, fui dado de alta del hospital y tuvo que descansar en casa
durante tres semanas antes de cualquier tipo de rehabilitación podría comenzar.
Sin embargo, yo no quería quedar completamente fuera de forma y, de ser la
persona terca que soy, empecé a hacer algunas pull ups tras día 4 en casa. Yo
también estaba muy ansioso por empezar a caminar en mi prótesis. Rehab
tomó 5 meses y finalmente fue capaz de caminar sin muletas otra vez. Una vez
que empecé a caminar, me despertaba cada día temprano por la mañana y fui a
dar un paseo a practicar mi modo de andar. Me encantó esas mañanas - la
sensación de libertad era increíble. Caminando con el pecho en alto, no hay
muletas, no hay bastones y sin la postura encorvada deprimida hasta que tuve
todos esos años era algo que se sentía muy poderoso. Todavía lo hace, tal vez
no tanto como esos días, pero cada vez que necesito para elevar a mí mismo, ir
a dar un paseo orgullosa siempre reposta mi confianza en sí mismo.
 Capítulo 6
Insights vida desde perder una extremidad
Alejandro Magno, una vez se enfrentó a un reto increíble. En una ciudad
llamada Frigia, hubo un nudo famosa - llamado el nudo gordiano. Nadie podría
deshacer este nudo y los oráculos predicho que la persona que sería lograr esto,
también descartaría Asia. Cuando Alejandro llegó a la ciudad de Frigia que
pasar algún tiempo tratando de averiguar en qué dirección se envolvieron las
cuerdas y trató de encontrar una manera inteligente para desatar el nudo. Como
muchos hombres ambiciosos ansiosos había hecho antes que él, Alexander
luchó, se sintió frustrado y al final no pudo aflojarlo. De repente se dio un paso
atrás y gritó, "¿qué importa cómo me aflojarlo?" Con eso, se sacó su espada, y
de un solo golpe poderoso, cortó el nudo.
A veces la única manera de avanzar en la vida es cortando ese pedazo de su
pasado que usted ha estado arrastrando una y otra vez. A veces sólo hay que
dejar las cosas atrás. Todos llevamos cosas del pasado que nos están
sosteniendo detrás de lo que realmente queremos hacer. O eso, la gente, los
malos recuerdos, mentalidad negativa (condicionado a través de un curso de la
vida que crece), una extremidad inútil o como en mi situación: todo lo anterior.
Seguro que da miedo; se necesita gran esfuerzo y mucho coraje. Ser valiente
aunque no se trata de ser valiente. Se trata de aceptar el miedo, mirando
profundamente en su núcleo y seguir adelante de todos modos. negatividad
melancolía y pasiva son dos de compañerismos más preferidos de la mente.
Deshacerse de este estado monstruosa de dos cabezas de la mente requiere
audacia. Restante deprimida e inmóvil cuando la vida se pone difícil es fácil.
No requiere ningún esfuerzo, que es un estado de ánimo que surge por sí
mismo y cuanto más se pone de pie todavía en ella, más se te paraliza. Cuanto
más se convierte en un pantano de arenas movedizas que sigue tirando en.
Cuando la vida te ha tirado de rodillas, ser valiente. Mirar miedo en el ojo y
cortar el nudo gordiano que está frenando. No va a ser fácil y la mayoría del
tiempo que tomará mucho más que un golpe de espada. Usted tendrá que caer
y levantarse una y mil veces. Pero el objetivo es no permanecer de pie. El
objetivo es aprender que si usted puede levantarse una vez que puede hacerlo
de nuevo. A desarrollar un tipo de memoria muscular en la superación de las
adversidades y se aprende a hacer esto de manera más eficiente en todo
momento. No mirar la vida como un sprint, sino un maratón. Un maratón lleno
de obstáculos desafiantes. Todo el mundo pasa por momentos oscuros y todo el
mundo tiene esos momentos en los que pierden la fe. Cuando usted está
pasando por
diablos, aunque - simplemente seguir adelante, como Winston Churchill dijo
una vez. Porque una vez que la oscuridad pasa y la luz del día comienza a
aparecer lentamente, siempre se despierta más fuerte.
Acaba de hacer lo mejor que pueda dentro de sus circunstancias y en el
proceso, si es posible, tratar avanzando poco a poco en el mundo sólo un poco.
Si no puede hacer nada acerca de su propia situación, encontrar a otros puede
ayudar y apoyar. Ayudando a otros a crecer más fuerte es a veces la mejor
manera de fortalecer a sí mismo. Supongo que esto es parte de lo hecho en casa
del músculo se trata ...
Los días en los que vivimos, en comparación con los tiempos históricos, son
algunos de los más próspera. Si no se nace en lo que se considera un país del
tercer mundo, entonces van a sufrir mucho menos enfermedad, la guerra y el
hambre que la mayoría de los seres humanos han vivido, que en este planeta.
Sin embargo, a pesar de que podría no hacer frente a tantos desafíos externos,
definitivamente experimentamos desafíos internos igualmente difíciles. A
pesar de que no estamos confrontados diariamente con los peligros que
amenazan nuestras vidas, llegamos a experimentar emociones negativas casi
cada hora viviente. Incluso después de todo lo que pasó por mi accidente, y
aunque podría pasar por una amputación de la pierna con una actitud muy
tranquila, todavía tengo días en que las cosas más pequeñas que me estresan.
¿Porqué es eso? Bueno, la primera razón es que la vida es inesperado. No
siempre tenemos el lujo de saber cuándo una situación exigente (como la
cirugía de amputación) va a suceder. No siempre tenemos 6 meses para
preparar de la mejor manera posible. Mierda sólo sucede - inesperadamente! Y
porque somos humanos reaccionamos emocionalmente. Nos enojamos,
asustado,
Nosotrosgracias y pueden culpar a nuestra biología humana para eso, ya que es
como una parte de nuestros cerebros están diseñados con el fin de que
podamos sobrevivir. Hemos evolucionado desde un entorno muy diferente de
la que actualmente vivimos. Como resultado de ello, realizamos todo tipo de
equipaje biológica. Nuestros cerebros se convierten en situaciones cotidianas
amenazas potencialmente dañinos. Por ejemplo, cuando estamos enojados, la
sangre fluye a las manos. Esto hace que sea más fácil de agarrar un arma o
perfore un enemigo potencial. aumenta la frecuencia cardiaca, y un torrente de
hormonas catecolaminas, como la adrenalina producen un estallido de energía
para hacer frente a esta amenaza. Cuando experimentamos el miedo, la sangre
va a los músculos esqueléticos grandes, como en las piernas. Esto hace que sea
más fácil para huir de los depredadores que podrían nos ser la caza. Eso'
Ahora aquí es la buena noticia. Nosotrostampoco son los organismos ansiosos
limitados que pensábamos que éramos. Los avances en la ciencia han
demostrado que el cerebro tiene una gran flexibilidad en el cambio de la forma
en que está conectado por cable - lo que también se llama neuroplasticidad.
Como dice Mingyur Rimpoché en su gran libro, la alegría de vivir '', la
mayoría de la gente simplymistakethehabituallyformed,
neuronallyconstructedimage
de sí mismos para quién y lo que realmente son. '' Una gran
manera de cambiar estos patrones de pensamiento negativos y las imágenes es la
meditación. Cuando meditamos adoptamos el punto de vista objetivo de un
científico hacia nuestra propia experiencia subjetiva. La práctica de la meditación
puede ayudarnos a desarrollar la conciencia diaria. Este conocimiento puede
ayudar a ver las cosas con mayor claridad.
Por ejemplo, cuando nuestra taza de café se derrama por toda la ropa recién
lavada, podemos ser conscientes de cómo menor de un problema esto es, la
sonrisa y cambiar nuestra camisa en vez de volverse loco sobre ella. En lugar
de comenzar a maldecir, gritar y perder el resto del día sentirse enojado por
una simple taza de café, podemos dar un paso atrás, mirar la situación como un
observador externo y sólo se ríen. Podemos construir habilidades reactivos
positivos como estos, y posteriormente aplicar a situaciones aún más graves.
Lamentablemente, sin embargo, para la mayoría de nosotros, las cosas
menores, como los accidentes de bebidas se convierten palancas para las
emociones negativas que desencadenan patrones de reacciones y
comportamientos negativos (ira, decepción, etc.) que continúan a lo largo del
resto del día o incluso más.
Seguramente, no siempre somos capaces de reaccionar con calma. No importa
lo bien que se entrena, sus emociones a veces obtener lo mejor de ti. Sin
embargo, en lugar de sumergirse en un lago emocional de la ira y el estrés o lo
que se considera su '' modo de lucha o huida '' hay otras alternativas a
considerar. Usted puede encontrar maneras se descarguen. Daniel Goleman, en
su libro Inteligencia Emocional dice, '' Todas las emociones son impulsos para
actuar. '' Ellos son los planes inmediatos para el manejo de la vida que la
evolución nos ha inculcado.
Por lo tanto, el desempeño de las emociones negativas con alguna actividad
física es una gran alternativa. Cuando esté abrumado por el miedo en la vida, ir
a dar un paseo o una carrera de potencia para mover todo lo que inundado en
las piernas sangre. Cuando la ira se está controlando, hacer algo de
entrenamiento de la fuerza. Una vez que haya terminado, sentarse
tranquilamente y observar el mundo que le rodea. Darse cuenta de que usted es
el que hace que todo sea mucho más espectacular de lo que es.
Mire a su alrededor y por lo general todo lo que se ve es la quietud. Las
personas que hacen su cosa, ni siquiera preocuparse por ti. Incluso si las
personas hostiles que están alrededor, observar
su comportamiento irracional como lo que es: emocionales, reacciones
impulsivas causadas por equipaje biológica problemática. No siempre se puede
ser capaz de controlar el ambiente exterior, pero siempre se puede controlar su
reacción a ella. Eso es todo la meditación es para mí ... simplemente cerrando
el lado emocional loca del cerebro y la observación de la realidad a través de
una lente relajada imparcial. Sólo tiene que sentarse en el interior del ojo del
ciclón y dejar el resto del mundo loco girando a su alrededor. Si no se
mantienen en la alimentación de la ira, el miedo o la tristeza con más ira,
miedo o tristeza, realmente no se puede permanecer en ese estado durante
demasiado tiempo.
Ahora toma la respiración profunda y observar la tranquilidad a su alrededor.
Descanso que drama- cerebro reina lagarto que habita en su cráneo y
lentamente observar cuánto sufrimiento se puede ahorrar mediante la

implementación de esta forma de pensar en su vida diaria.

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 Parte 2 de
las funciones
básicas
Me encanta el ejercicio; el entrenamiento de fuerza, condición física, realce de
la constitución, correr, nadar, remar, lo que sea. Ha sido una parte de mi vida
desde que tomó el entrenamiento en serio por unirse a mi equipo de remo
ciudad natal a la edad de 12. Desde entonces, comprometerse con el estilo de
vida disciplinado de un atleta me ha dotado de muchas habilidades útiles para
hacer frente a desafíos de la vida. Dejando el mundo del deporte profesional
me causó una gran cantidad de decepción debido a no llevar a cabo tanto como
yo aspiraba. Afortunadamente ahora puedo ver la imagen grande en la vida.
Puedo ver cómo el ejercicio puede ser un amigo en tiempos de soledad, un
lugar donde puedo encontrar la comodidad y la paz o un medio que pueda
canalizar mis temores en y expresar mi rabia a través.
Después de haber comprado este libro, espero que también tiene al menos
algún interés en la salud y el ejercicio. Si no es así, por lo menos, espero que
mis intrigas historia que en el desarrollo de una relación con ejercicios de
fuerza y hábitos saludables a medida que avanzamos
;)
Desde que empecé este proyecto he sido fiel a ejercicios de peso corporal. Ya
sea que entreno en casa o fuera a un parque, siempre utilizo ejercicios de peso
corporal. De esta manera me quedo fiel a este proyecto y servirle - las personas
interesadas en hacer ejercicios en casa - de la mejor manera posible. Me
considero un estudiante de toda la vida, constantemente estudiando y
aprendiendo los últimos avances en nutrición atlética, la ciencia de resistencia
y ejercicios de peso corporal. Constantemente estoy manteniendo mi mente
ocupada en la forma de aplicar este conocimiento en mi proyecto. Quiero
pedirle que me diera el honor de confiando en mi como su entrenador. Al
menos por un tiempo para ayudarle a empezar. Con la compra de este libro,
que tiene en cierto sentido, me contrató para que le mostrará la mejor manera
de llegar a ser fuerte y delgado sin tener que ir al gimnasio. Cuando me
comprometo a alguien que siempre hago mi mejor esfuerzo para ayudarles a
alcanzar sus objetivos.
Tenga en cuenta que debido a esto, de vez en cuando puede ser que la falta de
respeto lo que se tiene en cuenta la información tradicional ejercicio y que
podría desafiar algunas de sus ideas sobre el ejercicio y la nutrición. En este
libro vas a leer cosas como '' el desayuno no es la comida más importante del
día '', o que '' no tiene que hacer ningún más de 15 repeticiones si su objetivo es
la pérdida de grasa. '' Estos tipos las cosas podrían ser viejas noticias a algunas
personas como los entusiastas del fitness que se mantienen en contacto con los
últimos avances en el ejercicio y la nutrición. Pero, debido a que vivimos en
una era de la información falsa que podría ser nueva o incluso considerado
irracional por los demás. Para estos últimos, simplemente pido que mantener la
mente abierta a lo que tengo que decir,
examinar la ciencia detrás de estas ideas y darles una oportunidad justa antes
de rechazarlas. Muchos de los mitos voy a disipar, será mitos también sufría de
hasta que empecé a usar un enfoque basado en la evidencia para el ejercicio y
la nutrición. Si ha pasado los últimos años leyendo el ejercicio equivocado
blogs, libros y revistas de fitness, podría ser difícil al principio.
historia Zen
Nan-in, un antiguo japonés principal, una vez recibida una persona muy
educada que vino a preguntar sobre Zen. Nan-in sirvió el té. Se vierte la taza de
su visitante completa, y luego siguió vertiendo. El invitado observó el
desbordamiento hasta que ya no pudo contenerse. “Es demasiado lleno. No
más irá en! “Al igual que esta copa, Nan-In dijo,“están llenos de sus propias
opiniones y especulaciones. ¿En qué puedo mostrar Zen a menos que primero
se vacía su taza?”Trate de vaciar su taza para los siguientes seis meses y dar a
este programa un intento honesto. Si usted es un principiante en el ejercicio de
la fuerza y su taza está casi vacío, aún mejor!
 Capítulo 1
¿Quién debe confiar?
Don Meyer, un entrenador de baloncesto famoso, dijo una vez: '' Me encanta
esta cita y por eso me ha parecido importante escribir este capítulo' Es siempre
es fácil hacer lo correcto, cuando se sabe de antemano lo que representan. .
Desde que empecé a Muscle hecho en casa, trato de mantenerlo apoyado por
los últimos avances en el ejercicio y la ciencia de la nutrición. Tengo la suerte
de estar rodeado de gente muy inteligente que me ayudan a mantenerse al día
con todo. Al mismo tiempo, me paso todos los días estudiando y también filtrar
todo a través de la experimentación en mi propio laboratorio - mi cuerpo.
'' Es siempre es fácil hacer lo correcto, cuando se sabe de antemano lo que representan ''
Resultados personales son buenos pero no lo suficiente
He puesto cientos de horas de formación en este proyecto y mis resultados
personales demostrar que practico lo que predico. Sin embargo, tenga en
cuenta que los resultados personales de alguien no son suficientes para poner
su fe en. Usted no debe confiar en alguien que se aprovecha la experiencia
solemnemente personal para respaldar sus opiniones. Hay muchas personas en
la comunidad de la aptitud que hacen esto y la información que propagan es, en
cierta medida (si no es en gran medida) mal. Muchos de ellos sólo tienen la
genética sorprendentes o usar sustancias ilegales como los esteroides. Por
desgracia, esto no significa que su información se aplicará a la media de Joe.
Como se muestra en los estudios de personas que utilizan esteroides pueden
obtener mejores resultados que las personas que hacen ejercicio, a veces
incluso si no ejercen en absoluto! Por supuesto' una buena señal de que la
persona de confianza tiene una imagen análoga a lo que se predica. Soy un
ventilador grande de personas que practican lo que predican y que los
resultados que mostrar. Pero, eso sí sola, no debe ser una razón para que usted
ponga su fe en él. Hay algunos entrenadores increíbles por ahí que parece que
ni siquiera levantar debido a la genética de mierda. Esto se convierte en su
razón personal y el motivo para convertirse en un apasionado de encontrar la
mejor manera de complementar sus esfuerzos a través de un conocimiento
sólido.
Si quieres ser un entrenador adecuado y entrenador, la experiencia personal no
puede ser su único punto de referencia. El mundo físico es una selva salvaje
lleno de engaño, gurús autoproclamados con complejos de Dios, la
pseudociencia y estafadores. Para aquellos de ustedes que son entusiastas del
fitness y la salud y quieren evitar ser víctimas, ya que he estado muchas veces
en el pasado, he incluido algunas pautas que pueden ayudar a evitar estas
trampas.
La ciencia es buena pero no es perfecto (todavía)
La ciencia es sin duda el mejor lugar para empezar en este mundo loco ... pero
no es perfecto. Cuando se trata de ejercicio y estado físico, los estudios
realizados en universidades tienen limitaciones. Por ejemplo, cuando se trata
de conceptos básicos de entrenamiento de fuerza como rangos de repetición
ideales, o cuántos juegos debe hacer un alumno avanzado; esta área de
investigación se ve obstaculizada con dificultades en la comparación de los
estudios. Por ejemplo, los grupos de prueba utilizados son bastante pequeñas, y
en muchos casos incluso podrían ser estudiantes universitarios que, o bien son
principiantes en el entrenamiento de fuerza o incluso los sujetos sin ninguna
experiencia. Debido a esto, el efecto '' novato 'ganancias' puede interferir con el
estudio, la producción de resultados sesgados. El efecto de las ganancias de
novato es el fenómeno de la adición del músculo y la fuerza en un ritmo más
rápido cuando usted es un principiante en la formación relacionada con la
fuerza. Esto también ocurre, en gran medida, independientemente de la forma
óptima el programa de formación que se está utilizando. Además, los hombres
alrededor de los 18 años todavía podría estar en desarrollo y por lo tanto su
perfil hormonal va a ser mucho más óptima para el crecimiento muscular que
alguien de unos cuarenta años.
Por el lado positivo, vivimos en un gran momento para la ciencia del ejercicio.
Los estudios de vanguardia se llevan a cabo en temas (como el reciente estudio
sobre Recomendaciones para el culturismo natural '') por grandes personas
como Brad Schoenfeld y Alan Aragón que son algunas de las personas que
conducen el movimiento hacia la información basada en la evidencia en la
nutrición y el ejercicio de ciencia hoy en día. Las investigaciones están
comenzando gradualmente a enfocarse en las poblaciones entrenados. Cuantos
más de estos estudios se acumulan, más de un terreno sólido que hay que sacar
conclusiones claras. Sin duda, estos son tiempos muy interesantes para la
aptitud basada en la evidencia. Y a pesar de que no hay suficiente ciencia
basada en ejercicios de peso corporal, voy a hacer mi mejor esfuerzo para
integrar estos dos (ejercicios de peso corporal y la ciencia de levantamiento de
pesas) de la mejor manera posible.
Evitar la aptitud engaño
Cuando se quiere estar seguro de que una autoridad de salud, organización,
YouTuber o un blog se puede confiar, hágase las siguientes preguntas: 1. ¿Le
ayudan a entender su enfoque o hacer que se emociona al ser cuestionado?
Alguien que tiene conocimientos sobre un tema también debe ser capaz de
enseñar. También es muy importante es escuchar a la gente de vez en cuando
decir, '' no sé ''. Nadie sabe todo y si alguien está tratando de darle esa
impresión que es probablemente tratando de engañar. Muchas veces la gente
me pregunta algo y simplemente me responden: “Yo
no lo sé.”Aunque creo que sé la respuesta, pero no estoy 100% seguro, he
aprendido a reconocer mi falta de conocimiento y experiencia en lugar de
engañar a alguien con información incorrecta.
2. ¿Utilizan sus credenciales en lugar de referencias sólidas para hacer
afirmaciones científicas pesados?
Basando algo en el hecho de que alguien tiene un doctor antes de su nombre o
un doctorado después de ella, no es una razón suficiente para confiar en
alguien. Este es el estado físico-trampa común caí en cuando empecé este
viaje. Además, recuerde que las referencias deben basarse en estudios y
artículos publicados en sitios de buena reputación (no Wikipedia).
3. ¿Están dispuestos a admitir que están equivocados?
Cuando las autoridades de salud están atrapados en información obsoleta de
edad y no son capaces de reconocer fallos o hechos que han sido refutado en su
programa, es una clara indicación de que están más preocupados con la
preservación de su imagen de realmente ayudar a la gente. Al darse cuenta de
que he utilizado los datos obsoletos o haber cometido un error y al instante
admitir que ha sido una de las mejores maneras para mí para aprender. Tengo
la suerte de tener una red de personas muy inteligentes a mi alrededor, así que
no puedo salir con errores de todos modos.
4. ¿Tienen motivos financieros y / o emocionales detrás de lo que están
promoviendo?
Es normal, por supuesto, para un profesional de la salud / de la aptitud para
hacer dinero de sus proyectos y trabajos. Desde luego, no estoy triste cada vez
que vendo un libro electrónico, porque me da la oportunidad de invertir aún
más dinero en este proyecto y mejorarlo de cualquier manera posible. Sin
embargo, esto también debe ser una razón para mantener la cautela. Si alguien,
por ejemplo, es la venta de ganar músculo suplementos en su página web tenga
cuidado cuando él está haciendo afirmaciones extremas tales como '' mi
programa con los suplementos adecuados puede ayudar a construir 20 libras de
músculo en un mes ''.
No dude en preguntar lo que digo. Es la mejor manera para que usted y yo
tanto para aprender y ampliar. Si yo creo que he cometido un error en este
libro, yo aceptaría de buena gana un correo electrónico de usted y discutir sus
preocupaciones.
Sumario rápido
En conclusión, el código del músculo hecho en casa consiste en un enfoque
Bruce Lee-ian para el ejercicio y la nutrición pero también se filtra a través de
la ciencia. Aquí están mis cuatro sugerencias más importantes para usted:
1. Investigación y cuestionar todo.
2. Absorber sólo lo que es gratificante y se centran en perfeccionarlo; Rechazar el
resto.
3. Una vez que esté lo suficientemente maduro, es dar un toque de su
experiencia y las necesidades personales.
4. La simplicidad es la clave para el brillo (Bruce Lee Cotización)
En realidad no he creado nada nuevo en este programa de ejercicios en casa.
Acabo construido un enfoque híbrido simplificado para el hogar-fortaleza y el
desarrollo de la aptitud infundido con la mejor información de la nutrición,
culturismo, entrenamiento de fuerza y gimnasia.
 Capitulo 2
Fuerte y magra sin ir al gimnasio ¿Es
posible?
Cuando empecé el proyecto del músculo hecho en casa había días en los que
solía conversar en línea o Skype con amigos, diciéndoles que acabo de
terminar mi rutina de ejercicios en casa. La mayoría de ellos pensaron que
estaba engañando a alrededor de hacer un par de flexiones y pull ups y
realmente no me toman demasiado en serio. Un par de meses más tarde,
cuando vieron cómo mi cuerpo empezó a cambiar se sorprendieron. '' Todo
eso, sólo por el entrenamiento en casa con ningún equipo en absoluto? ''
Parálisis por análisis (PBA)
Hoy Trato de mostrar a la gente que no se trata de entrenamientos complejas,
técnicas de formación secreta de 'choque' músculos '' y dietas que has come
bayas mágicas y el consumo de bebidas de colores extraños. Parálisis por
análisis es una paradoja común que afecta a la comunidad de fitness y una de
las principales razones por las que considerar la obtención de una forma tan
difícil. El Internet es una de las razones de red existe esta paradoja y si usted
nació después de una conexión a Internet estaba disponible en todos los
hogares, usted tiene un riesgo aún mayor de padecer esta paradoja. No se
preocupe, usted puede deshacerse de este problema ahora que está utilizando
muscular casera. PBA es un problema común hoy en día entre las personas que
están tratando de ponerse en forma (también he pasado por ella). Con el fin de
dar una mejor imagen de este enigma, I' ll compartir con ustedes una historia
de Esopo, el gran fabulista griego antiguo. Si estas historias que llevaban, solo
tengan paciencia conmigo por unos más líneas.
'' Un gato y un zorro discutir cuántos trucos y artimañas que tienen el fin de
evitar a sus enemigos. El zorro cuenta que tiene muchos; el gato confiesa a
tener sólo una. Justo en ese momento, oyen el grito de una manada de perros
que vienen a su manera. El gato de inmediato correteó a un árbol y se ocultó en
las ramas. El zorro pierde en la confusión, incapaz de elegir entre la plétora de
todos sus trucos muere ... ''
Desarrollar la mentalidad del gato
Ese es precisamente el problema que la mayoría de las personas se enfrentan
hoy en día cuando no pueden ponerse en forma. La mayoría de ellos llevan la
mentalidad de zorro. Tienen toda esta abundancia de conocimiento libre
acumulado en sus cabezas desde el surf alrededor del Internet todo el día pero
terminan neurótica e incapaz de mantenerse dentro de un único plan de
ejercicios. yo
incluso ver que esto ocurra muy a menudo con los profesionales del ejercicio.
Ellos tienen tanto conocimiento acumulado en las cabezas, sin embargo, por
alguna razón, parece como si son demasiado miedo de aplicar cualquiera de él.
Tienen miedo de que sólo podría no ser el plan de entrenamiento perfecto.
Como resultado, terminan por cambiar de programa, programar, programar ...
Mi consejo? Ser un gato! Bien que no puede sonar que masculina, pero pensar
en grande de hombres arrancados gato como Liono de los gatos del trueno (si
usted es demasiado joven y no sabe lo que es un gato trueno, se echa en falta
una de las más grandes dibujos animados de todos los tiempos) .
Por otra parte es por eso que las personas en las prisiones están tan disparaban
porque te. Tienen muy pocos medios de formación para elegir y un gran
motivo para alimentar ellos. Es una cuestión de supervivencia, no tiene otra
opción.
Conclusión
Las razones básicas mayoría de nosotros no alcanzar nuestros objetivos de
fitness es que no apreciamos la simplicidad. Preferimos enfoques e ideas
envueltos con material de fantasía y brillante complejas. Buscamos el camino
más fácil en todo lo que queremos lograr. ¿Por qué entrenar duro cuatro horas
a la semana, cuando Cindy la chica de fitness (con ese impresionante seno) le
dice que usted puede conseguir arrancado mediante la capacitación de 12
minutos al día. Queremos ejercer aplicaciones en nuestro teléfono como si no
estamos perdiendo el tiempo suficiente en nuestros teléfonos inteligentes ya ...
Atornillar toda la comercialización de fantasía de la aptitud bombo! Centrarse
en encontrar una orientación adecuada, la consistencia, y comer bien.
La subestimación del peso del cuerpo Ejercicio
ejercicios de peso corporal se subestima con frecuencia. Echar un vistazo a los
gimnastas o la nueva tendencia viral que ha surgido en YouTube los últimos
varios años. La gente en todo el mundo están entrenando con sólo bares y
ejercicios de peso corporal, haciendo lo que ellos llaman Street-entrenamientos
y gimnasia. Se puede ver un físico increíblemente sorprendentes en estos
chicos y que sólo está entrenando en su parque del barrio. ¿Cuan genial es eso?
Un estudio reciente encontró que la capacidad de las personas para levantarse
del suelo sin el apoyo de sus manos era un indicador preciso de la aptitud e
incluso mortalidad. No sé ustedes, pero evitando la muerte temprana sería una
de mis principales motivos para ponerse en forma y tomar en serio ejercicios
de peso corporal. No me importa si se puede rizar noventa libras; si no se
puede hacer diez pull ups estrictas, el pecho a la barra, no considero que fuerte.
ejercicios de peso corporal proporciona un sentido de dominio personal, control y
auto
confianza. ¿Qué puede ser más poder en el reino físico de dominio de su
propio cuerpo? Esa es una de las principales razones creo ejercicios de peso
corporal es superior a pesas y máquinas; es decir, si hay que elegir entre uno de
los dos. El físico culturista fue el último status quo aceptado en
acondicionamiento de la fuerza durante los ochenta y los noventa.
Afortunadamente, esto está empezando a cambiar; especialmente durante los
últimos años donde las formas más naturales y funcionales de ejercicio están
empezando a ser popular. En serio, ¿cómo puede alguien ser considerado
fuerte si ni siquiera puede mover su propio cuerpo. En lugar de "bro puede
incluso levantar?" la verdadera pregunta debería ser '' Bro, puede incluso
levantar a ti mismo?"

Sólo tiene que elegir un tipo de cualquier gimnasio que puede tirar fácilmente
de su propio peso corporal en la máquina desplegable lat y pedirle que haga las
mismas repeticiones en una barra del levantamiento. O elija un tipo que puede
press de banca doblar su peso corporal y pedirle que haga un solo brazo
empuje hacia arriba ... 99,9% de ellos se producirá un error. No sé ustedes,
pero para mí hacer un solo brazo empuje hacia arriba sobre el terreno es mucho
más fresco que alegando que puede press de banca un peso X cantidad. Queda
el tiempo suficiente y vamos a llegar a que un brazo de empuje hacia arriba
antes de que usted lo sepa!
Cuatro razones de peso corporal Programas gente falla
1. Ya sea haciendo muy poco o hacer demasiado
Desde que empecé este proyecto, muy a menudo la gente viene a mí para el
consejo en sus entrenamientos del peso del cuerpo. Los siguientes son por lo
general las dos razones principales que no están progresando: O bien se están
haciendo muy poco o que están haciendo demasiado. La primera categoría por
lo general adopta una filosofía de culturismo en su rutina de peso corporal -
tales como dividir los entrenamientos en los días de entrenamiento espalda, el
pecho y los días de entrenamiento los días de entrenamiento de la pierna. Este
enfoque de formación de capacitación de un grupo muscular una vez o dos
veces por semana no le beneficiará cuando se aplica a la formación corporal
(más sobre esto más adelante en Fundamentos de la fuerza).
La segunda categoría es por lo general haciendo demasiado. No tanto en
términos de volumen de entrenamiento, sino más bien en la variedad de
ejercicios. Haciendo una variedad numerosos ejercicios en un entrenamiento,
pero en realidad no va duro en cualquiera de los ejercicios importantes no le
hará ningún bien. Este es un problema común con la mayoría de los libros
electrónicos del peso del cuerpo que he leído. La mayoría de ellos ofrecen a la
gente una enorme abrumadora variedad de ejercicios de peso corporal. Como
resultado, la gente termina haciendo un poco de esto, un poco de eso, sin
centrarse en el más simple, pero también
más importante principio de entrenamiento de la fuerza, la sobrecarga
progresiva. Sobrecarga progresiva significa simplemente para enfocar sus
esfuerzos de capacitación de tal manera que siga aumentando la intensidad de
sus ejercicios a través del tiempo (más sobre esto en Fundamentos de la
fuerza).
la formación corporal, en comparación con el levantamiento de pesas, puede
tener limitaciones cuando se trata de encontrar una variedad de ejercicios
funcionales de alta intensidad. Porque hay una gran cantidad de pelusa extra en
términos de la cantidad de peso corporal ejercicios que hay por ahí, se tiene
que - como Bruce Lee simplemente diría - “absorber lo que es útil y desechar
lo que no es” Hay que aprovechar al máximo de los grandes ejercicios de peso
corporal del edificio del músculo. Si usted recuerda sólo una cosa de este
capítulo, recuerde lo siguiente:
Si un ejercicio es importante, hacerlo tres veces por semana; si no lo es, no
lo haga todo ...

2. No hacer los ejercicios adecuados.

Si desea obtener fuerte y construir el músculo que hay que entrenar con sus
patrones de movimiento primarios. Manejar, empujar o en cuclillas. Si no se
está centrando en pull ups, flexiones, dips y se pone en cuclillas pistola como
un principiante en cada sesión de ejercicios de peso corporal, se está
entrenando en vano. Estos ejercicios multi-articulares que dan el mejor partido
de su inversión y se centra en todo lo demás simplemente perder el tiempo.
Todo el secreto de la fuerza de peso corporal es hacer varias veces estos
ejercicios en cada sesión de ejercicios, manteniendo su rango de repeticiones
entre 5-15 repeticiones como se verá en el punto 3.
Tire, Push & Squat - Los grandes movimientos del edificio del músculo

3. demasiaaaado Muchas repeticiones.

Si desea construir el músculo, la ciencia ha demostrado que un nivel de
intensidad entre el 70% y el 90% es el rango más óptima. Esto significa que
usted tiene que utilizar un rango de repeticiones de entre 5-15 repeticiones. La
aplicación de este rango de repeticiones a todos los grandes constructores de
músculo va a reclutar fibras musculares en profundidad y desencadenar las
hormonas anabólicas en la forma más eficaz con el fin de construir el músculo
y quemar grasa. rangos de repeticiones más altas de 20 repeticiones pueden
ofrecer algunos beneficios adicionales, pero sólo después de que han estado
entrenando seriamente durante al menos un año. Vamos a discutir este tema
más adelante.
Por desgracia, la mayoría de las personas que entrenan con peso corporal a su
vez sus entrenamientos de fuerza en los entrenamientos de cardio haciendo
juegos push-up de 30 repeticiones o más. Si ha llegado a un punto en un
ejercicio donde se puede hacer 15 flexiones limpias, es hora de pasar a una
progresión más difícil. Si se preguntan cómo aumentar la intensidad de un
ejercicio, he incluido en el último capítulo de este libro suficientes
progresiones para todos los ejercicios de peso corporal. Queda el tiempo
suficiente, y que va a hacer un brazo flexiones y todo tipo de progresiones
fresco en un futuro próximo.
Mantener su forma limpia y se adhieren entre 5 y 15 repeticiones

4. No tomar notas.
Siempre escriba sus repeticiones y la progresión que está utilizando.
Especialmente en la formación corporal, es muy difícil hacer un seguimiento
de su progreso si no lo hace. Si se descuida este detalle que nunca se van
pasando sus ganancias de novato. Aquí es cómo lo hago. Siempre tenga en
cuenta el ejercicio, mis representantes y el punto después de lo cual mi forma
empezó a romper un poco.
Por ejemplo: Tire ups con banda elástica: 3 X [8 + 8 + (6 + 2)]
Esto significa que hice 3 series de 8 repeticiones. Los dos primeros sets fueron
realizados con la forma perfecta y en el tercer set, después de la sexta
repetición, mi forma comenzaron a romper un poco.
Sumario rápido
Si desea construir el músculo y quemar grasa que usted tiene que:
1. Ponga a un lado toda la pelusa extra y centrarse en los grandes ejercicios del edificio del
músculo
2. Hacer los ejercicios importantes tres veces por semana
3. Focus on rep oscila entre 5-15 repeticiones
4. Mantener notas

Los ejercicios del edificio del músculo grandes para un principiante son:
1. pull ups
2. Lagartijas
3. Se pone en cuclillas pistola
4. Luces cortas
¿Qué pasa si usted tiene mala genética?
Tú podría haber notado ahora que soy un fan de Bruce Lee. Lo que más me
gusta de Bruce es que estaba bastante por delante de su tiempo. A pesar de que
era un maestro en todo lo que hacía, Lee siempre se centraría en el
perfeccionamiento de los conceptos básicos y la simplificación de lo que era
demasiado complejo. Ese es el problema con la mayoría de la gente - se
olvidan de centrarse en lo básico. Mi valor fundamental es luchar por cerca de
perfectos resultados en los conceptos básicos y atornille el resto. Otra gran
influencia en mí es Dan John. Aunque nunca lo he conocido, todavía lo
considero uno de mis mentores. Su libro, “Never Let Go” cambió mi vida.
Probablemente debería leer de nuevo ahora que estoy pensando en ello ...
Incluso hoy en día, cuando mi progreso golpea una meseta, sé que he estado
descuidando los aspectos básicos. Este es uno de los más simplista, sino
también a los mayores puntos de vista,

Yo podría haber desarrollado un cuerpo mejor que la media, pero no considero

que mi resultado algo fuera del alcance de nadie. Las personas que me rodean
tienden a decirme cosas como: “Sólo tengo buenas‘genética’o‘No necesito
entrenar duro para mantenerse o ponerse en buena forma y es por eso que mi
hogar-entrenamiento es tan eficaz’. Sí, hay personas que tienen que trabajar
más duro que la población media para lograr los mismos resultados. Y sí,
también hay personas con buena genética que trabajan menos para alcanzar los
mismos objetivos. En lo personal, yo pertenezco a la población media cuando
se trata de ejercer genes. La mayoría de nosotros lamentablemente no son el
único copo de nieve que pensamos que somos, ya sea que está siendo dotado
con un perfecto paquete de seis de la aptitud de hadas o maldecidos por el
malvado dieta-bruja con metabolismos rotos.
La suma total de la vida que has estado viviendo hasta ahora es lo que ha hecho
lo que eres. Aceptarlo y en lugar de quejarse que desea hacer un cambio, tomar
medidas.
Como atleta, yo era siempre el hombre típico en el equipo que se formó el más
duro, siguiendo el consejo de mi entrenador a la carta. Sin embargo, tenía
resultados promedio y al final no tener una oportunidad para competir con el
par de chicos de mi equipo que fueron favorecidos con una gran genética.
Nunca tuve eso, y al igual que la mayoría de nosotros, siempre he trabajado
duro para mis resultados.
En cuanto a la composición del cuerpo, eso es otra excusa que he estado escuchando toda
mi vida.
Cosas como '' se come todo lo que quieras y aún permanecer arrancado '' y ''
está en sus genes para mantenerse delgada '' son excusas que he escuchado de
la gente toda mi vida alrededor. Hablar es mucho más fácil de hacer. Porque oí
éste tan a menudo, empecé a creer que probablemente estoy bendecido con
buena composición corporal. Pensé que probablemente podría comer un poco
más que otros sin ganar la mayor cantidad de grasa. Cuando empecé este
proyecto y profundizado más en el campo de la nutrición y el ejercicio, decidí
probar esta teoría. La razón básica personas aumentan de peso es debido a que
consumen más calorías de las que queman (duuuh).
Así, durante tres meses y medio Rastreé mis calorías al extremo detalle y se
mantiene una estrecha vigilancia sobre mi peso. Comí la cantidad exacta de
calorías quemadas mi cuerpo de acuerdo a una fórmula muy precisa para el
seguimiento de las necesidades calóricas. Además '' limpios '' alimentos '', mi
dieta también incluye cosas como el helado y el chocolate hasta un 15% de mi
ingesta calórica total. Resultados? Después de comer la cantidad exacta de
calorías que mi cuerpo sea necesario para tres meses y medio, gan ...
doscientos gramos! Doscientos gramos es una cantidad insignificante de peso y
significa que mi peso se mantuvo estable. Esto simplemente confirma que
pertenecen a la típica media de los hombres de mi edad y no tengo el
metabolismo de la magia. Confía en mí, deseo que hice ... yo sería
probablemente comer un cubo de helado al escribir este párrafo.
 (Cuatro años después de mi accidente y un estilo de vida poco saludable)
Los años que siguieron a mi accidente tuvo una gran factura a mi cuerpo. Estar
dentro y fuera de los hospitales de cinco años, siendo operado en un total de
trece veces, consumiendo grandes cantidades de antibióticos durante todos esos
años y estar en un estado mental estresado y deprimido durante tanto tiempo
era perjudicial. De estar en muy buena forma como un atleta competitivo, que
terminó por convertirse en lo que se llama '' flaco gordo '' (falta de tejido
muscular en combinación con el exceso de grasa). Todo mi cuerpo parecía
débil y enferma y mi estómago estaba hinchado constantemente. Lo bueno de
esta experiencia fue que pude empezar a construir mi físico a partir de cero y
yo le puede dar una imagen no sesgada de mi progreso y los resultados.
En el camino he cometido muchos errores, pero también aprendo mucho de
ellos. Yo he hecho varios ajustes en los programas de formación que tengo hoy
en mi libro y yo creo que se puede avanzar aún más el uso de estos programas
en su estado actual, perfeccionado.
 Lado izquierdo: 6 meses después. lado derecho después de 1 año más tarde

Mi progreso después de 1,5 año de entrenamiento muscular con hecho en casa

 Capítulo 3
¿Por qué tren en
casa?
Cuando empecé el entrenamiento en casa, era sobre todo por la necesidad y por
razones personales. Hoy en día, tener un par de miles de suscriptores en mi
canal de YouTube y la gente en general que llegan a mí que encuentran mi
trabajo útil y motivador, es algo que se ha convertido en una poderosa fuente
de inspiración para mí para seguir trabajando en mi proyecto muscular casera.
Entrenamiento en casa todos los días me da más y más conocimientos para
mejorar este proyecto mientras se implementan con todo tipo de otros temas
que estudio. Incluso si no fuera por todo lo anterior, todavía no consideraría
cambiar a un programa de entrenamiento de gimnasio. Una vez que sepa cómo
entrenar con eficacia en la comodidad de su propia casa, puede llegar a ser muy
conveniente y adecuado para su estilo de vida. Yo no sé ustedes, pero me
encanta la comodidad.
Aquí están algunas ventajas típicas de la formación en el hogar:
• No tener que planear ir al gimnasio, tomar un autobús o el coche, en busca de
un lugar de estacionamiento, etc.
• No de embalaje una bolsa de deporte grande y preocuparse por olvidar algo
(creciendo como atleta, siempre me gustó este)
• No desnudarse y cambiarse de ropa con tipos extraños en el vestuario
• Hay gente que huelen en su cara
• No sentarse en el sudor de otra persona o preocuparse por el pie de atleta en
las duchas
• No hay que esperar en la cola para equipos de ejercicio ocupado, tales como el press de
banca
• No hay nadie que molestaban sobre membership o normas de toda la vida
• Sin Christina Aguilera jugar en voz alta mientras se está tratando de
concentrarse y ponerse en esas dos últimas repeticiones.
Mis razones favoritas para el entrenamiento en el hogar
1.HomeMade muscular le ahorrará mucho dinero
La primera y más evidente ventaja de la formación en el hogar no está pagando
por un gimnasio y un equipo costoso. Inicio entrenamientos del peso del
cuerpo tienen sólo dos requisitos: 1) la gravedad; y 2) su propio cuerpo. El
único equipo que
recomiendo vivamente para llegar al principio es una barra del levantamiento.
Pull ups son el rey de ejercicio de fuerza cuando se trata de la parte superior
del cuerpo. Si se piensa en todo el dinero que se ahorra a sí mismo de las
cuotas de membresía de gimnasio sólo por pasar
$ 20 dólares por una barra del levantamiento - confía en mí que usted
está haciendo una inversión inteligente. 2. Los ejercicios musculares
hecho en casa le ahorrará mucho tiempo
La excusa más común que escucho de las personas que no hacen ejercicio es
que no tienen tiempo. Así, la formación en su propia casa, además de ahorrar
dinero, también le ahorra un montón de tiempo. Piense en ello, si se calcula el
tiempo que necesita para empacar una bolsa de deporte, viajar por todo el
camino hacia el gimnasio, el cambio en el vestuario, esperar su turno en las
máquinas de ejercicio de hacinamiento y luego, de que a la inversa, por lo
general los costos de la mayoría de la gente, al menos, una hora o dos. La
formación en la comodidad de su propia casa significa que no hay
desplazamientos, sin necesidad de buscar una plaza de aparcamiento y no hay
necesidad de descomprimir grandes bolsas de deporte de la ropa sudada. Una
vez que haya terminado el entrenamiento en su hogar, se puede tomar
inmediatamente una buena ducha caliente en su propio cuarto de baño, llevar
ropa seca y contragolpe, o hacer cualquier otra cosa que tiene que hacer. Este
programa requiere, en promedio,
3. Muscle casera es Psicoterapia
Una de las cosas que más amo en el entrenamiento en casa es que realmente se
puede dejar ir. Usted puede expresar toda la frustración y la agresión que las
botellas durante el resto del día en el trabajo, la escuela o donde sea. Puedes
gritar a través de esas últimas repeticiones, maldición, gritar y expresar lo
general, las emociones que están pasando ese día o esa fase de su vida! (Trate
de que no se debe hacer a estas horas de la noche, que no quiere que su vecino
llamar a la policía pensando que están estrangulando a alguien). Esto tiene un
efecto calmante gran una vez que termine el entrenamiento. Puede sonar
extraño para unos y otros va a entender totalmente lo que estoy hablando.
Considero que es como una especie de catarsis. Muchas veces, la capacitación
para mí es una psicoterapia más que el ejercicio. Sólo tienes que darle una
oportunidad y lo entenderás.
Ah, hogar, dulce hogar, donde su propio gimnasio personal está siempre
abierta, las veinticuatro horas del día, los trescientos sesenta y cinco días al
año. Los altavoces están jugando Rihanna ... espera, ¿qué? Me refiero a los
altavoces están jugando supervivencia de Eminem o Burning Heart por el
sobreviviente, el aire huele la manera que le guste a oler
y el agua de la ducha es siempre caliente.
Ventajas de la formación corporal
De fantástico libro de Michael Boyle - Avances en entrenamiento funcional
"Técnica, Técnica, .Technique. Nunca compromiso. Utilice el peso corporal
cuando sea posible y práctico. Hacer un montón de flexiones, de honorarios
elevados flexiones, sentadillas sola pierna, flexiones y dips. Ejercicios de peso
corporal se humillan. No sólo se atletas aprender a respetar su peso corporal,
sino que también verán el valor de estos ejercicios fáciles ".
De fácil Fuerza de Dan Juan y Pavel Tsatsouline
"Pull-ups no sólo construyen los músculos que tiran, sino también desarrollar
los abdominales Te reto a encontrar a alguien que pueda hacer 20
repeticiones estrictas y no tiene abs RockHard utilizar muchas variaciones de
pull-up:.. Apretones de cambio, hacer flexiones fuera cuerdas y anillos, etc"
Espero que la gente se entusiasma cuando me motivan y les digo que pueden
conseguir en gran forma en la comodidad de su propia casa el gasto sólo $ 20
dólares en una barra del levantamiento. Desafortunadamente, la mayoría de
ellos sólo me miran con incredulidad. Probablemente suena demasiado bueno
para ser verdad o han intentado ponerse en forma con algún otro plan de
entrenamiento en casa fácil prometedora que no funcionó.
Las máquinas de gimnasia del peso del cuerpo contra
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros hemos sido engañar en la creencia
de que con el fin de ponerse en forma necesitamos todas esas máquinas
complicadas brillantes que vemos en las grandes gimnasios corporativos con
pantallas táctiles y todo tipo de otros artilugios en ellos. Algunos de ellos se
sienten como si usted está usando alguna máquina de combate para luchar
contra los extranjeros. La verdad es que luchando ehm .. me refiero a ejercer
únicamente con máquinas y centrarse demasiado en movimientos de
aislamiento puede conducir al desarrollo de un cuerpo disfuncional. Existe una
falta de desarrollo en la estabilización de los músculos en el tejido conectivo de
nuestro cuerpo. Como resultado, no hay fuerza funcional y la gente está más
propenso a las lesiones.
Por otra parte, el dominio de su propio peso corporal requiere:
• ejercicios de conjuntos múltiples que activan varios grupos musculares
• el desarrollo de los músculos análoga con sus tejidos conectivos
• la activación del núcleo superior en comparación con las máquinas de tipo gimnasia
• mejora de la balanza
• mejora de la coordinación
• conciencia cinestésica
la capacidad propioceptiva es el conocimiento de su cuerpo de su entorno los
que recibe a través de los receptores sensoriales en las articulaciones, los
músculos y la piel. Además, aquellos de ustedes que se preguntan si se han
perdido mucho de no hacer ejercicios de aislamiento, tenga en cuenta que los
ejercicios multi-articulares son más eficaces en la producción de un estímulo
hormonal anabólica para la hipertrofia muscular que los ejercicios de pequeña
escala / concretas de aislamiento comunes de tipo.
Sentido práctico: Ejercicios de peso corporal se puede hacer casi cualquier
lugar con el equipo mínimo.
Awesomeness Factor: Ejercicios de peso corporal son una forma mucho más
entretenido y motivación para desarrollar la fuerza. En lugar de esforzarse por
añadir que la placa extra de peso cada mes, su objetivo es llevar a cabo las
variaciones de movimiento más frías y más impresionantes. Una vez ejercicios
de peso corporal avanzada pueden llevarse a cabo con buena forma y facilidad,
pueden proporcionar un gran atractivo visual. Pensar en ello, lo que es más
impresionante y divertido ... hablando de la cantidad de peso que puede press
de banca en el gimnasio o la realización de un empuje hacia arriba un brazo en
la playa mientras que hace que parezca fácil?
Después de que todos los sistemas de formación que he probado en mi vida,
siempre llego a la conclusión de que el ejercicio de peso corporal me hace más
fuerte y mantiene mi cuerpo y mente sana ...
¿Este programa es para usted?
la formación corporal puede ser muy difícil, especialmente para las personas
pesadas y las personas que no lo han hecho previamente algún tipo de ejercicio
de fuerza en su vida. Por esta razón, he incluido progresiones para todos los
ejercicios con el fin de ayudar a aliviar gradualmente en ellos. Hay varias
progresiones más fácil comenzar a partir hasta que esté lo suficientemente
fuerte como para llevar a cabo la forma básica del ejercicio. Además, también
tengo variaciones avanzadas adicionales para cuando seas aún más fuerte. Por
lo tanto, independientemente de su sexo, condición física actual y su peso, si
nos atenemos a las directrices en este libro no tendrá ningún problema.
Qué si soy muy pesada?
Sólo para ser realista y no BS, tener en cuenta que el exceso de grasa puede
ponerse en el camino de este programa si desea obtener el máximo provecho
de ella. Piense en ello, si usted pesa 300 libras y que está tratando de realizar
una parada de manos de empuje hacia arriba que sería el equivalente de tratar
de empujar más de 330 libras en una máquina de hombro-press de hombros.
No importa lo fuerte que se convierte, será muy difícil alcanzar un alto nivel de
resistencia, tal y será atrapado en el sencillo
progresiones de algunos ejercicios probablemente para siempre.
Mi consejo para las personas con sobrepeso es combinar ejercicios musculares
hecho en casa con una dieta adecuada para perder tanta grasa excesiva como
sea posible. Además de ser más eficientes en ejercicios de peso corporal,
perder peso y ponerse más cerca de un 12% de grasa corporal (para los
hombres) ayudará a su fisiología para maximizar la hipertrofia muscular y
disminuir el almacenamiento de grasa. En palabras sencillas, su cuerpo será
capaz de construir el músculo y quemar grasa más rápido.
Qué si soy demasiado fuerte para él?
Pasando a otro extremo del espectro, si usted cree que es demasiado fuerte para
ejercicios de peso corporal no se apresure demasiado rápido a una conclusión
antes de poder realizar todas las variaciones avanzadas de los ejercicios con la
forma perfecta. En lo personal, no estoy en ese punto tampoco. Sólo tratando
de perfeccionar su forma puede tener un impacto importante en el aumento de
la dificultad de un ejercicio. A fin de establecer su ego a un lado y se centran
en buena forma antes de pensar que eres demasiado bueno para el ejercicio de
peso corporal.

“El que vence a los demás es fuerte; El que vence a sí mismo es poderoso”
- Lao Tse
 Capítulo 4
Lo que hay que saber sobre el entrenamiento de fuerza
Con el fin de ser más fuerte, su cuerpo necesita tres cosas: estrés, recuperación
y adaptación. Esto significa que los músculos se deben enfatizar lo suficiente
para entender que la próxima vez se produce la misma tensión que debe ser
más fuerte para manejar de manera más eficiente. Una vez que la tensión se
aplica a nuestro sistema neuromuscular, se requiere una cantidad adecuada de
tiempo para que nuestro cuerpo se recupere. Si se vuelve a aplicar la tensión
demasiado pronto, desarrollo de la fuerza va a pasar a un ritmo más lento. Por
lo tanto, gracias a la capacidad del cuerpo humano para adaptarse y ser más
fuerte con el fin de sobrevivir, que pueden manipular el estrés (en nuestro caso,
la tensión proporcionada por ejercicios de peso corporal) con el fin de ser más
fuertes y desarrollar un físico más estético. De hecho, la razón principal de
nuestra especie ha sobrevivido hasta este punto en el tiempo,
Por supuesto, hay limitaciones y diferentes tasas en las que se produce la
adaptación. Por ejemplo, si usted es un novato en el entrenamiento de fuerza se
va a construir músculo y fuerza mucho más rápido que alguien que ha estado
entrenando durante dos años. Así que a pesar de que un principiante puede
añadir una o dos pull ups cada semana, esto no quiere decir que esto seguirá
ocurriendo a la misma velocidad. Piense en ello, si usted comienza a hacer 3
pull ups y agregar sólo un tire hacia arriba cada semana, dentro de un año, que
es aproximadamente 52 semanas, usted será capaz de hacer 55 pull ups. En dos
años usted será capaz de hacer más de 200 pull ups. Siento decepcionarte, pero
no es así como funciona (aunque sólo sea).
Por obvio que esto es, una gran cantidad de gente, y especialmente los
principiantes, tienden a ignorar este punto. Así hizo que cuando empecé a
levantar pesas a la edad de 15. El hombre, pensé, si continúo añadiendo 10
kilos a mi press de banca todos los meses voy a ser una bestia antes de que yo
incluso 18!
Como advertencia, el resto de este capítulo puede ser algo técnico y clínico en
la naturaleza. Por lo tanto, aquellos de ustedes que no tienen una formación en
ciencias del ejercicio o no han leído otros libros relacionados con la resistencia
podría conseguir un poquito aburrido por palabras como contracción excéntrica
e isométrica de aprendizaje. Aún así, necesito que tiene una comprensión
básica de estos conceptos para que podamos comunicar de manera más
eficiente a través del resto del libro y para que pueda obtener el mejor valor y
los resultados fuera de él.
¿Cuál es la fuerza?
La fuerza es la base desde la cual todas las formas de movimiento atlético se
hace posible. Una base sólida fuerza debe ser la primera y más importante
elemento en el programa de ejercicios de alguien. Si su objetivo es
simplemente para desarrollar un físico estético, el entrenamiento de fuerza en
combinación con una dieta adecuada es todo lo que necesita. No es que el
ejercicio cardiovascular es malo o no puede ayudar a sus objetivos si se hace
estratégicamente, pero no es necesario (más sobre esto más adelante).
Nuestros músculos se rigen por nuestro sistema nervioso, que es operado por
nuestro cerebro. En conjunto, nuestros músculos y nuestro sistema nervioso
forman nuestro sistema neuromuscular. Estos dos son siempre interconectados;
pensar en ellos como la electricidad y el magnetismo - no se puede tener el uno
sin el otro. Por lo tanto, siempre que se aplica la tensión en sus músculos, ya
sea que está haciendo flexiones o sentadillas pistola, también se aplica la
tensión en su sistema nervioso. Ambos sólo puede manejar tanto. Si el exceso
de entrenarlos durante un largo periodo, con el tiempo comenzará a la fatiga y
la cantidad total de repeticiones puede realizar sobre una base diaria se
reducirá.
Tipos de la tensión muscular
La fuerza es producida por los músculos con tres tipos de tensión:
1. La tensión concéntrica: Esto es cuando el músculo '' vientre '' disminuye de
tamaño para producir la fuerza. Para recordar este tipo, creo que el músculo se
contrae siempre en el tipo concéntrico. Tenga en cuenta que en los tres casos
los músculos se contraen, pero la mayoría de la gente tiene en cuenta la tensión
concéntrica cuando piensan en la contracción muscular.
2. La tensión excéntrica: Es cuando el vientre muscular aumenta de tamaño,
mientras que el músculo se contrae. Para recordar esto, creo que el músculo se
extiende cuando el músculo está en contracción excéntrica.
3. La tensión isométrica: Es cuando la longitud del músculo sigue siendo la
misma mientras que todavía producir tensión. Iso en griego significa igual.
Si es la primera vez que está escuchando de estos términos se sentirá
abrumado. Hey, cuando por primera vez los oí yo estaba más que abrumado.
Sin embargo, echar un vistazo a los siguientes ejemplos que aclarar cualquier
confusión:
Debido a que un video vale más que mil palabras, aquí está una breve ejemplo de vídeo.
Ejemplos contracción concéntrica
contracción concéntrica es cuando el músculo produce tensión mientras se está
disminuyendo
en tamaño.
- Cuando usted está tirando de ti mismo haciendo una barbilla hacia arriba, sus
bíceps se contraen concéntricamente;
- Cuando se está empujando hacia arriba durante un empuje hacia arriba, el
pecho se contrae de nuevo de forma concéntrica; y
- Cuando se está empujando hacia arriba durante una posición en cuclillas
pistola, los cuádriceps son una vez más realizando una contracción
concéntrica.
Ejemplos contracción excéntrica
tensión excéntrica se produce cuando, como hemos dicho anteriormente, el
músculo disminuye de tamaño. En contracción excéntrica nuestros músculos se
utilizan como frenos para que tengamos un mejor control sobre el movimiento.
- Cuando está disminuyendo su cuerpo hacia abajo desde la parte superior de
una cabeza en alto, su bíceps actúan como frenos para controlar el movimiento
y que sea más suave;
- Cuando está bajando a sí mismo hacia abajo durante un empuje hacia arriba,
los tríceps están realizando una contracción concéntrica.
Ejemplos isométricos:
La tensión isométrica ocurre cuando el músculo produce tensión mientras las
articulaciones alrededor de ella permanecen en una posición fija. Cada vez que
están flexionando sus armas (bíceps) en el orgullo, manteniendo los codos
constante, que está realizando una contracción isométrica. contracción
isométrica se utiliza principalmente para fines de estabilidad y equilibrio. Aquí
hay algunos ejemplos más de contracciones isométricas:
- Si tirarse hacia arriba en una cabeza en alto y permanecer en la posición
superior, los bíceps se contraen isométricamente;
- Si permanece en la posición superior o inferior de una flexión de brazos, los
tríceps se contraen de nuevo en isométrico, y
- Si usted está parado en la punta de sus dedos del pie en una pierna, el
músculo de la pantorrilla se está contrayendo isométricamente.
No se preocupe si usted todavía está luchando para entender completamente las
diferencias entre estas contracciones, es completamente normal. Añadir un
marcador en esta página y se refieren a ella cada vez que tropiezas con estos
términos en el resto del texto. A medida que lea más ejemplos en este libro,
que va a obtener un mejor entendimiento de ellos.
Fases positiva y negativa de una repetición
Cada repetición tiene una fase positiva y negativa. La fase positiva de la
repetición es cuando el músculo se contrae excéntricamente (reduciendo su
longitud vientre). En una barbilla hacia arriba, por ejemplo, la fase positiva es
cuando usted está tirando para arriba. Durante este movimiento, los músculos
se contraen de bíceps, cada vez más cortos. La fase negativa de la repetición es
cuando el músculo se alarga (alarga). En la barbilla hacia arriba, la fase
negativa es cuando se baje el cuerpo hacia abajo y estira los brazos.
Una manera fácil de recordar esto es tener en cuenta que la fase negativa de
la repetición es más fácil que la fase positiva. Así que si usted está haciendo un
esfuerzo, por ejemplo, y desea averiguar cuál es la fase negativa, pregúntese:
¿Cuál es la parte más fácil del movimiento? La respuesta correcta es la fase de
descenso.
Consejo Importante: Aunque la fase positiva produce la mayor parte del
crecimiento muscular en un ejercicio, tener en cuenta que la fase negativa
(contracción excéntrica) también es responsable de una parte significativa de la
misma. Centrándose en lo negativo en lugar de la fase positiva es también otro
factor importante en el ejercicio de peso corporal. Usted no tiene que exagerar
ya que algunas personas creen; sin embargo es necesario estar controlando
activamente el movimiento, mientras que está disminuyendo su peso en lugar
de dejar que la gravedad hace el trabajo por usted.
Cuántas repeticiones debo hacer?
Si usted quiere llegar a ser fuerte y delgado que necesita para construir la
mayor cantidad de masa muscular posible. Algunas personas me dicen ah,
bueno yo no quiero parecer un culturista. No se preocupe, conseguir que la
hinchada sin esteroides mirada es casi imposible. Incluso si lo hace llegar a un
tamaño que está satisfecho con el que desea mantener, simplemente ver su
dieta y la ingesta de calorías y se le multa. Se necesita una gran cantidad de
alimentos para seguir creciendo después de cierto punto. Después de 2-3 años
de trabajo serio, una vez que haya alcanzado su potencial genético, ganancias
musculares se vuelven más y más lento.
Cuanta más masa muscular que tiene más fácil se vuelve a mantenerse
delgado. Tenga en cuenta que también hay importantes parámetros
nutricionales para que esto suceda, que se discute en la parte nutricional del
libro. Cuando se trata de obtener grandes, esto es lo más importante que
necesita saber.
Más fuerte es más grande
Dicen que una vez más y no se olvide que - más fuerte es más grande. Esta es
la lección más importante que he aprendido de entrenamiento de la fuerza al
tratar de ganar
el tamaño del músculo. Cuando aumenta la fuerza de un músculo, si se está
utilizando menor rango de repeticiones (1-6 repeticiones) o un rango de
repeticiones superior (7-20 repeticiones), el músculo siempre se hacen más
grandes. Sin embargo, existe un requisito previo para esto - también necesita
suficientes calorías para facilitar el crecimiento muscular adicional. Esto es
especialmente cierto si eres un chico flaco, si usted está tratando de conseguir
más fuerte y más grande, pero no está comiendo un poco más de lo que su
cuerpo necesita sólo para mantener su peso (mantenimiento de calorías), su
cuerpo no tiene suficiente energía para construir el músculo adicional. No es
como si usted será la construcción de tejido adicional de la nada. Se podría
pensar que su cuerpo va a utilizar toda su grasa hasta la última gota con el fin
de construir el músculo adicional. Eso no es verdad. Sí, se puede construir
poco a poco los músculos y seguir perdiendo grasa si usted está haciendo todo
a la carta, sin embargo, cuanto más se baja de un 10% de grasa corporal, más
difícil y más lento este proceso toma. Su cuerpo considera ir más bajo que
como una amenaza a su existencia. Esta es la forma en que su cuerpo piensa
cuando se está perdiendo demasiada grasa: '' ¿Qué pasa si no tengo suficiente
grasa para sobrevivir al invierno siguiente o la próxima vez no habrá escasez
de alimentos? Será mejor ahorrar algo de esta grasa e ir fácil en la construcción
de músculo ... '' t tiene suficiente grasa para sobrevivir al invierno siguiente o la
próxima vez no habrá escasez de alimentos? Será mejor ahorrar algo de esta
grasa e ir fácil en la construcción de músculo ... '' t tiene suficiente grasa para
sobrevivir al invierno siguiente o la próxima vez no habrá escasez de
alimentos? Será mejor ahorrar algo de esta grasa e ir fácil en la construcción de
músculo ... ''

enfoque tradicional (obsoleta) a la fuerza y la hipertrofia

Aún así, hay muchos enfoques por ahí hacia la hipertrofia (crecimiento de las
células musculares) .El método más típico es el enfoque del culturista, donde la
formación se centra en altas repeticiones (12-20) con períodos de descanso
breves (generalmente 20-50 segundos). A estas alturas es probable que esté
preguntando, '' Entonces, ¿cuál es su tipo? ¿Debo hacer pocas repeticiones o
altas repeticiones para obtener grandes? '' Si desea obtener grandes de la
manera más eficaz posible, la respuesta es a la vez. Las últimas investigaciones
científicas demuestran que
necesita una buena base de fuerza basado en pocas repeticiones para construir
en un rango de repeticiones superior con el fin de aumentar la masa muscular
de la manera más eficaz. Muscle casera sirve ese objetivo al que siempre
comenzando con cinco repeticiones y se centra en la construcción que hasta el
15. Una vez que llegue a 15 repeticiones se mueve a una mayor progresión a
partir de 5 repeticiones de nuevo.
¿Por qué pocas repeticiones son importantes
Nuestro sistema neuromuscular, como se ha descrito anteriormente es el
conjunto integrado funcional de los nervios y los músculos de nuestro cuerpo.
El entrenamiento con pocas repeticiones ayuda a mejorar esta relación
mediante el aumento de la forma en que nuestros músculos se comunican con
nuestro sistema nervioso. Esto ayuda a estimular los músculos con mayor
profundidad durante el ejercicio. Utilizando nuestro sistema neuromuscular
con tanta eficacia construye una base ideal para el crecimiento muscular.
A utilizar una terminología más científico: los rangos de baja rep mejorar
reclutamiento muscular, que se define como el número de unidades motoras
(neuronas motoras integrados a las fibras musculares) activados en el músculo
y la generación de la fuerza durante la contracción. Debido a esto y al aumento
de las proteínas contráctiles creados en las células musculares, las gamas bajas
rep juegan un papel importante en la hipertrofia muscular. Especialmente
cuando se trata de principiantes.
A hacer una oración larga y corta sciency: Usted necesita ser más fuerte si se
quiere ser más grande ...
¿Por qué los representantes de culturismo también son importantes
Una gama de culturismo representante tradicional es también esencial para
conseguir grandes. Después de todo, es como la mayoría de la gente lo hizo en
el pasado. gamas de altas repeticiones (8-15 repeticiones) hacen que nuestros
músculos para almacenar glucógeno adicional. El glucógeno es, en palabras
sencillas, azúcar líquido muscular. Es el principal combustible utilizado por los
músculos en rangos de altas repeticiones y que contribuye al aumento en el
tamaño de nuestro músculo. Sin embargo debido a la formación gama alta
representante carece de una base de fuerza, que podría explicar por qué algunos
atletas tales como peso ligero poder levantadores pueden levantar pesos más
pesados que los culturistas.
Si desea obtener grandes, es necesario tomar ventaja de un amplio rango de
repeticiones.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
El principal consenso sobre la frecuencia de entrenamiento de pesas en el
mundo, según la ciencia, oscila entre el entrenamiento de un grupo muscular 2-
3 veces por semana, se inclina principalmente hacia 2 veces.
Ahora a pesar de que esto podría ser exacta en el mundo de levantamiento de
pesas, no es algo que se puede copiar y pegar en un programa de peso corporal.
Un programa de levantamiento de pesas en comparación con un programa de
peso corporal tiene una sola ventaja; se puede ir más pesado en el
entrenamiento de piernas usando sentadillas bilaterales, que, al mismo tiempo,
pondrán a todo el cuerpo. Usted ve, una sentadilla pesada no sólo a entrenar a
la parte inferior del cuerpo, sino que también pone una gran cantidad de carga
en la parte superior del cuerpo que tiene que estabilizar el peso. se pone en
cuclillas pistola en la otra parte se centran principalmente en las propias
piernas. Debido a esto, el uso de un entrenamiento de cuerpo entero con una
frecuencia de tres veces por semana en la formación corporal es mucho más
eficiente. También puede entrenar con eficacia utilizando una frecuencia de
formación superior. Sin embargo, con el fin de evitar que se queme su sistema
neuromuscular, este tipo de formación requiere una cantidad básica de la
experiencia y el conocimiento, así como la disciplina. Para crear dicho
programa y aplicarlo con éxito requiere periodización.
La periodización en palabras simples es un programa de entrenamiento que ha sido
planificada en
avanzar por un largo período de entrenamiento. El objetivo es alcanzar el
mejor rendimiento posible usando el ciclismo progresiva de los períodos de
descanso más grandes como deloading semanas, diferentes volúmenes de
entrenamiento y la intensidad de entrenamiento. Esto se utiliza en el programa
avanzado incluido en este libro.
¿Cuántos sets debería hacer?
Para un principiante, 2-3 series parecen proporcionar los mejores resultados.
Sin embargo, esto no es absoluta, ya que depende de la cantidad empuja al
individuo mismo. Además, los grupos musculares como las piernas, por
ejemplo, parecen tolerar un volumen de entrenamiento aumentado. Como
mencionamos anteriormente, cuando alguien pasa a la fase de principiantes, su
capacidad de adaptación se vuelve más avanzada hasta el punto en que el
progreso no sucede de la sesión de entrenamiento para sesión de
entrenamiento, pero es acumulativo. El gimnasio y el mundo de peso corporal
difieren significativamente en esta área desde ejercicios de peso corporal como
el pino flexiones y sentadillas pistola requieren gran técnica - la eficiencia
neuromuscular. Factores tales como la coordinación,
es la capacidad propioceptiva la conciencia de su cuerpo de su entorno, que
usted recibe a través de los receptores sensoriales en las articulaciones, los
músculos y la piel.
Dado que la mayoría de nosotros no somos gimnastas que han estado
trabajando en estas habilidades desde que éramos seis años de edad,
necesitamos mucha práctica para mejorarlos. El aumento de la frecuencia de
entrenamiento y el volumen de entrenamiento, reduciendo un poco de
intensidad puede ayudar al aprendiz de peso corporal avanzada para seguir
mejorando. El aumento de estas habilidades también aumentará la fuerza que
eventualmente conducirá a una mayor masa muscular. Recuerde - más fuerte es
más grande. Sin embargo, como se ha dicho anteriormente, esto debe hacerse
estratégicamente con un programa de formación organizado. Proporcionando
un descanso adecuado para el sistema neuromuscular y articulaciones de vez
en cuando mediante el uso de estrategias, tales como semanas de-carga, es
esencial.
¿Cuánto tiempo debo Rest?
Las pautas clásicas para la hipertrofia muscular en el mundo del culturismo
recomiendan periodos de descanso cortos. A pesar de que la literatura no tiene
ninguna base para apoyar esta teoría por el momento, sobre la base tanto de la
experiencia personal, y el resto, en el consenso anecdótica por ahí, creo que
hay una cierta ventaja en períodos de descanso para los pequeños medios de
hipertrofia. Internacionalmente reconocido experto en la hipertrofia y científico
- Brad Schoenfeld (que también ha ganado títulos de culturismo naturales)
dice que no hay evidencia suficiente todavía para sacar conclusiones concretas
sobre este tema, pero más cortos periodos de descanso aumenta el estrés
metabólico, que se sabe que estimula la remodelación muscular. Por estas
razones, he llegado a la conclusión de que los períodos de descanso más cortos
utilizados una vez por semana en el programa avanzado puede añadir algo de
valor en el programa de entrenamiento. Además, también ayuda a realizar un
entrenamiento un poco más divertido.
En el resto del libro que considero que es importante tomar su tiempo cuando
descansa entre series hasta que su cuerpo se siente listo. Yo te recomiendo
períodos de descanso específicos por razones prácticas (como el ahorro de
tiempo) Sin embargo, es importante también confiar en su propio cuerpo. A
partir de la experiencia general y debido al hecho de que los principiantes no
tienen suficiente experiencia para subrayar su cuerpo cerca de su máximo
potencial, recomiendo pausas relativamente cortos de un minuto en la fase de
principiantes. Más tarde, en la fase avanzada, una vez que el alumno tiene más
experiencia, es importante tener un descanso adecuado para llevar a cabo cada
conjunto sensación de recarga y el uso de buena forma (2-3 Tres minutos es
generalmente suficiente para este propósito). Sin embargo, estos períodos de
descanso no son para que usted pueda acceder a su Facebook con su
dispositivo móvil para ponerse al día en su notificación - mantener la
concentración!
mesetas de entrenamiento
Si completa todo un año de entrenamiento de la fuerza de peso corporal, siendo
fiel a su programa, el progreso será lento y más lento, al igual que en cualquier
programa de fuerza. Como se ha dicho anteriormente que no se puede
continuar con la adición de un tire hacia arriba cada semana hasta el infinito.
Así no es como funciona el cuerpo.
Habrá periodos en los que va a experimentar una gran mejoría en sus
entrenamientos y el físico de su cuerpo. Estos periodos son seguidos
generalmente por mesetas. A menos que usted es un principiante, su progreso
en el ejercicio de la fuerza nunca será gradual. Se avanza con sacudidas y
sobresaltos. Entonces es posible que permanecer inmóvil durante un tiempo.
En algunos casos, sobre todo después de su segundo año, que incluso podría
retroceder un poco pequeña! Es posible que esforzarse mucho para un largo
período de tiempo y no ver ningún progreso. Entonces, un día, cuando menos
te lo esperas, que de repente comienza a ascender de nuevo. Muchas personas
se desaniman en estos largos períodos de estancamiento y piensan que el plan
de entrenamiento que están utilizando no es bueno o no es eficaz más. Así que
toman el camino más fácil - dejar de hacerlo!
Es crucial que aprender a reconocer estas mesetas y tienen la inteligencia
emocional necesaria para permanecer fiel a su programa. Mesetas son naturales
... Esto significa que ya no es un principiante y que usted ha tomado en serio
sus entrenamientos. Los largos períodos de ningún progreso puede ser agotador
mental y físicamente, por lo
usted debe ser paciente y desarrollar la fuerza mental durante estos tiempos. Lo
que puede lograr es estrictamente de usted. Cuando se trata de metas de salud,
no importa si usted tiene el mejor entrenador personal y nutricionista de la
mejor en el mundo. Si se echa en falta una fuerte voluntad, todo lo demás se
derrumbará. Como mi hermano Bruce diría:
"Si siempre pone límites a todo lo que haces, física o cualquier otra cosa, se
extenderá en su trabajo y en su vida. No hay límites. Sólo hay mesetas, y no
debe permanecer allí, debe ir más allá de ellos. "
- Bruce Lee
El sobreentrenamiento
La recuperación depende de múltiples factores, incluyendo la cantidad de
tiempo descanso entre los entrenamientos. Recientemente, un tipo llamado CT
Fletcher se hizo popular en YouTube. CT, que es probablemente la figura
ejercicio de motivación más que he visto, promueve la'' No hay
sobreentrenamiento'' enfoque para ejercer en muchos de sus videos. Una gran
cantidad de personas toman literalmente, criticarlo, echarle la culpa por mentir
sobre el uso de esteroides, etc., etc ... ¿Qué pienso? Bueno, yo no voy a entrar
en todo el asunto de esteroides, pero me centraré en lo que importa;
sobreentrenamiento sin duda existe. Si se exagera, se le daño a su progreso y su
cuerpo. Aún así, creo CT recibe un mensaje muy importante al otro lado. Su
mensaje es que hay demasiados vagos y guerreros del teclado por ahí, miedo
de empujar a sí mismos un poco y hablar mierda, mientras que comer
bombones (como CT pone) en vez de conseguir su culo perezoso del sofá
(como él dice). Algunas personas sólo necesitan figuras como CT se
despierten. No creo que él está siendo literal diciendo que no hay exceso de
entrenamiento y estoy Estoy seguro si usted lee sus libros de entrenamiento
habrá algún tipo de periodización en sus programas de formación. No es que
no la gente como él, literalmente, evitar los extremos y si le ayuda - utilizar a
estas personas para obtener bombeado y motivados.
Recuperación
Aparte de la relación de ejercicio / reposo, también hay algunos otros factores
muy importantes que influyen en el rendimiento de recuperación y fuerza.
Recuerde, nuestros músculos crecen mientras estamos descansando. Tres
factores importantes a tener en consideración para una recuperación adecuada
en el desarrollo de la fuerza, son los siguientes:
1. Calidad del sueño y Cantidad
La calidad del sueño y la cantidad. Nuestro ADN no ha cambiado mucho en
los últimos 10.000 años y eso significa que nuestro reloj biológico funciona de
manera óptima en los mismos ritmos naturales como nuestros antepasados.
Nuestros cuerpos están programados para el sueño
de acuerdo con el ciclo circadiano que básicamente significa que estamos
programados para dormir cuando hay oscuridad y despertar cuando hay luz.
Los estudios han demostrado que incluso podría haber una conexión de mal
dormir con la diabetes, la obesidad y la depresión.
El sueño es probablemente el factor más importante para los atletas de fuerza
en términos de recuperación. Conseguir una media de 8 horas de sueño de
calidad (30-60 minutos más si usted está en su adolescencia) es una forma
natural para complementar su programa de ejercicios con las hormonas
anabólicas. secreción hormonal adecuado depende en gran medida de tener un
ciclo de sueño adecuado. Hormonas como la testosterona y la hormona de
crecimiento están altamente relacionados con el sueño adecuado y juegan un
papel importante en la recuperación muscular.
Consejos para dormir:
Mi enfoque para conseguir la calidad del sueño es conseguir siempre en la
cama temprano y permanecer allí durante al menos ocho horas. Hay períodos
en los que en realidad no dormir muchas de esas horas, sin embargo todavía lo
convierten en un hábito para siempre descansar durante ese lapso de tiempo.
En el invierno, cuando hay menos luz Voy a la cama alrededor de las 10:00 de
la tarde, leer por alrededor de media hora y el sueño (o la puesta allí) hasta al
menos las 6:30 am Si usted tiene problemas para dormir temprano, leyendo en
la cama es el mejor solución que he encontrado para resolver este problema. El
segundo mejor es de 15-20 minutos de meditación consciente antes de la hora
de la siesta.
Nunca comer una gran comida pesada antes de ir a la cama a menos que como
pesadillas y sueño no reparador. Si usted come la cena tarde en la noche, o bien
asegúrese de comer una porción moderada-baja de la comida, o si come una
comida grande como yo, lo hace por lo menos tres horas antes.
2. La relajación física y mental cuando no está en formación o dormir.
Cuando está demasiado estresado mentalmente durante largos períodos de
tiempo, la capacidad del cuerpo para construir el músculo de manera óptima
podría ser obstaculizada. Su cuerpo será excesiva producción de hormonas
relacionadas con el estrés, como el cortisol, lo que reduce la producción de
hormonas anabólicas opuestas (como la testosterona y la hormona del
crecimiento), que ayudan a su cuerpo se recupera y fortalecer los músculos más
grandes y fuertes. Usted puede pensar, '' Ok bro, todo esto es bueno, pero no
puedo mandar mi mente para no ser estresado o deprimido, ¿verdad? '' Sí se
puede y esto me lleva a mi siguiente consejo:
Meditación
El ejercicio, en combinación con la meditación y una dosis diaria de luz solar en la parte
superior de
que es la mejor manera de combatir el estrés de forma natural y estados de
ánimo depresivos. En lo personal, además de ejercer, también medito cada día
que ha hecho una gran diferencia en mis niveles de estrés y también ha
mejorado la calidad de mis pensamientos, me hace una persona más positiva.
La meditación ha demostrado clínicamente que tener los siguientes efectos:
- Reduce la presión arterial
- Reducción de estrés
- Mejora la calidad del sueño
- Fortalece el sistema inmunológico
- Nos hace reaccionar más calma en situaciones estresantes
- Podría ayudarnos contra el envejecimiento prematuro
- mejora la concentración
El tipo de meditación que funciona para mí es la meditación consciente, pero
hay muchos tipos de meditación por ahí, cada uno adecuado para la
idiosincrasia de cada uno. Aquí hay algunas formas diferentes de meditación:
• Atención plena
• Bioenergética y la meditación baile
• la meditación de sonido
• meditación conciencia corporal
• El canto meditación
y la lista sigue ...
Si está interesado, acaba de encontrar un buen libro sobre el tipo de meditación
que parece más atractiva para usted y comenzar a practicar todos los días.
Como se muestra en los estudios, incluso tan poco como 15 minutos por día
puede hacer la diferencia!
Trick personal para detener destacando sobre cosas inútiles: Cada vez que
me encuentro destacando sobre asuntos triviales, tengo un truco personal para
relajarme. Visito la futura versión ancianos de mí. Imagino lo acostó en una
cama, arrugada y con sólo unos pocos días más de vida. En el momento en que
veo a mí mismo a través de sus ojos, haciendo hincapié en los asuntos
insignificantes que me supone una carga, me doy cuenta de lo poco importante
que es todo y que la vida es demasiado corta como para prestar atención a tales
cosas. Tratar
eso; usted se sorprenderá de lo mucho que puede
ayudar a veces. 3. La luz del sol
Muchas personas sufren de los síntomas del trastorno afectivo estacional
durante los meses de invierno. Se cree que esto se correlaciona estrechamente
con la falta de exposición a la luz solar. La exposición al sol puede beneficiar
estado de ánimo al aumentar los niveles de las hormonas clave y también
mediante la producción de vitamina D. La vitamina D se produce en el hígado
y riñones a partir de precursores químicos que se sintetizan en la piel, cuando
los rayos UV del sol brille en él.
A pesar de la escasa evidencia disponible actualmente, los atletas y
entrenadores en el siglo 20 creían que la radiación UVB era beneficioso para el
rendimiento atlético. La acumulación de pruebas (1,2) Es compatible con la
existencia de un papel funcional para la vitamina D en el músculo esquelético
con potencial impacto significativo en el rendimiento y lesiones perfiles de los
jóvenes, por lo demás atletas saludables. Aunque se necesitan más
investigaciones para evaluar el nivel de vitamina D necesaria para la función
muscular óptima, mi experiencia personal dice que conseguir 15 minutos de
luz solar sobre una base diaria (idealmente en algún lugar después de su
entrenamiento) puede ayudarle a recuperarse de forma más eficiente.
Considere esto mi consejo bro.
excusas
Para el último par de meses, mientras yo he estado entrenando, el ruido de un
bar en la planta baja de mi casa ha estado interfiriendo con mi calidad de
sueño. De dos a tres veces por semana mi chupa calidad para dormir y hay días
en que veo que esto afecte mis entrenamientos. Me siento más pesado. Aún así,
yo pago mis cuotas y sigo mi plan de entrenamiento. Mi punto aquí es que si
espera a que las perfectas condiciones en la vida que nunca llegarán. Siempre
tendrá al menos algo de estrés en su vida, es posible vivir en un país con la luz
del sol no es suficiente o es posible que tenga un niño que le mantiene
despierta hasta muy tarde en la noche. Tratar de obtener el mejor provecho de
su situación actual y encontrar una manera de conseguir su entrenamiento
hecho. La única mala entrenamiento es el que no sucede.
 Capítulo 5 Abs
El Santo Grial de la aptitud
No soy un gran fan de la expresión - abdominales se hacen en la cocina. Sin
duda, su participación del 50% verdad, pero con el fin de perder grasa y revelar
la zona abdominal también hay que entrenarlo. Abdominales son como
cualquier otro músculo esquelético. Son un grupo muscular estriado
esquelético, lo que significa que tiene que trabajar en ellos al menos dos veces
a la semana. Donde las personas toman un enfoque equivocado a la formación
AB es el uso de los ejercicios mal y la exageración de ella.

Esta es una imagen de mí el verano pasado.

Si se acerca en ella se puede ver que la parte superior de mis abdominales se
extiende aún más de mi pecho, por lo que se podría decir que mis abdominales
fueron bastante definen durante ese período de tiempo. Además, yo tenía un
porcentaje de grasa corporal muy baja que, además de ayudarme a mirar
realmente rasgado, también me costó algo de pérdida de masa muscular; con
mi pecho mirando más plano que nunca. Durante ese período, la única ab-
trabajo directo que hice fue Banderas del dragón. Sin embargo, nótese que digo
trabajo directo ya que estaba haciendo un infierno de un montón de ejercicios
de peso corporal.
¿Cuánto Abs es saludable?
La primera y más importante que quiero mencionar sobre este tema es que
tener un paquete de seis no es per se equivalente a estar sano. Una vez que
comienza a ir más bajo que un 11-12% de grasa corporal (21-22% para las
mujeres) y empezar a moverse más cerca de la grasa corporal 6% (13% para
las mujeres) es probable que está haciendo más daño que bien a su salud. Por
supuesto, tener en cuenta que las personas son diferentes debido a factores
genéticos y mientras que algunos pueden sentirse bien en un 8% otros podrían
sentirse débil e incluso enfermos.
No estoy diciendo que no se debe tratar de ser robado, si ese es su objetivo. Sin
embargo, si tu cara está empezando a parecer demasiado nervioso, o si, además
de su zona abdominal, el resto de su cuerpo comienza a empeorar y si otros
problemas relacionados empiezan a ocurrir; como experimentar una libido
baja, si eres un chico, o tener problemas menstruales, si usted es una mujer,
estas son buenas señales de que es probable que esté haciendo más daño que
bien.
Abs tienden a ser un tema de personas se obsesionan en un lote. Dado que los
abdominales son parte de una unidad más grande - el núcleo, también a
mencionar algunos puntos importantes sobre el núcleo en general. En primer
lugar, vamos a empezar con dos de los mitos más comunes cuando se trata de
entrenamiento abdominal ...
La verdad sobre el entrenamiento abdominal
A pesar de estos mitos finalmente están comenzando a desaparecer de la
industria del fitness, siento que es importante asegurarse de que todo el mundo
que lea este artículo conoce los dos mitos siguientes sobre el entrenamiento
abdominal y el núcleo:
1. Haciendo cientos de repeticiones de ejercicios abdominales todos los días no
le ayudará a construir un estómago fuerte rasgado! Sus abdominales son
anatómicamente al igual que cualquier otro músculo que significa que no es
necesario entrenarlos más de tres veces a la semana. Es necesario utilizar alta
intensidad y un rango de repeticiones de 1-15 repeticiones por serie. El
sobreentrenamiento los abdominales, ya que muchas personas, especialmente
haciendo un montón de abdominales, sólo puede causarle problemas como
dolor de espalda, como veremos más adelante.
2. Los ejercicios abdominales queman grasa alrededor de su estómago! No
hay una vía metabólica directo de su musculatura abdominal para el tejido de
grasa que lo rodea. Con el fin de quemar grasa y convertirla en energía, su
cuerpo debe primero enviar la grasa en el hígado, donde se descompone en
ácidos grasos. Esta grasa viene de todas partes de su cuerpo. El género, la edad
y la genética es responsable de determinar qué áreas van a ser más fuentes de
grasa como “preferidas”. Por ejemplo, si usted es el “pollo de la pierna” tipo de
cuerpo, mientras que usted está haciendo ejercicios abdominales que su cuerpo
podría estar quemando más grasa en las piernas!
Un tipo llamado Ged Musto, 1555 realizó sin ayuda abdominales en 30
minutos en 2005, que era un oficial británico y récord mundial. Si él o Google
echa un vistazo a sus vids YouTube, sus abdominales simplemente parece que
simplemente pertenecen a un tipo que simplemente funciona - no es nada
especial sin embargo.
Recuerde que los abdominales son como todos los demás músculos se entrena.
Es necesario la tensión muscular. Si usted está haciendo más de 15 - 20
repeticiones por serie, que está haciendo demasiados!
Tres puntos básicos a tener en cuenta cuando se persigue ABS:
• Tú tiene que deshacerse de la grasa extra. Aunque el ejercicio de fuerza
puede tonificar los músculos abdominales y ayudar a quemar algunas calorías
extra, sólo te va a mitad de camino. El otro 50% es la dieta que desempeñará el
papel más importante en la revelación de ellos. Los abdominales puede ser aún
más definido que Stallone en Rocky 3, pero si nunca se quema la grasa
alrededor de ellos nunca será visible.
• No va a pasar a la misma velocidad para todos. La genética juega un papel
importante. Algunas personas simplemente tienen más dificultades para
conseguir un estómago de crucería, ya que tienden a almacenar más grasa
alrededor del estómago debido a su tipo de cuerpo. Si usted pertenece a este
grupo de personas, entonces lamentablemente es necesario tener más
paciencia.
• Más sencillo no siempre significa más saludable. Si pasa el punto de grasa
corporal 8-10% y continúan bajando de peso, tenga en cuenta que también
comenzará a perder una cantidad significativa de tejido muscular y puede crear
desequilibrios hormonales que pueden conducir a otros problemas.
El Big Crunch
Una gran cantidad de personas que basan su trabajo abdominal en la idea de
que la función básica de los músculos abdominales es la producción de
movimiento. Si se estudia la anatomía y kinesiología se verá que un papel
importante de la musculatura abdominal es en realidad para evitar el
movimiento y mantener su región lumbo-pélvica (espalda baja) más estable.
Se abdominales haciendo que el dolor de espalda?
Típico crujidos del piso entrenan sobre todo la parte superior de sus abodminis
recto, que la mayoría de las veces ya es demasiado apretado. El Dr. Stuart
McGill M. Profesor de Biomecánica de la espina dorsal y uno de los más
famosos científicos sobre este tema. Después de estudiar cómo funciona la
columna vertebral durante más de tres décadas, el Dr. McGill ha llegado a
detestar abdominales. No importa si son los abdominales completos queridos
por los entrenadores militares o las versiones de contracción de manera ubicua
en los gimnasios. “Lo que ocurre cuando se realiza una sit-up es que la
columna vertebral se flexiona en la posición en la que se
daños antes.”
Mi favorito ejercicios abdominales
Los siguientes son mi favorito y 2 ejercicios que las derivadas de entrenamiento abdominal.
1. Banderas dragón. Tu recto del abdomen (paquete de seis) en combinación
con los oblicuos externos (lado abs) actúan como la estabilización de los
músculos que son responsables de mantener su torso alineado con su parte
inferior del cuerpo. Banderas dragón son el mejor ejercicio que he encontrado
hasta el momento de trabajar no sólo los abdominales, sino también a todo su
núcleo. Por supuesto, esto no es un ejercicio fácil y hay que construir con
mucho cuidado. Comience con aumentos en las piernas y lentamente a través
del tiempo utilizar las progresiones en el capítulo menú de ejercicio para
trabajar a sí mismo hasta la famosa bandera del dragón. Personalmente me
llevó un año para obtener 5 repeticiones limpias - por lo tome con calma;)
2. Un brazo-flexiones - el lado ejercicio abdominal. Se puede preguntar,
“¿cómo diablos un brazo flexiones va a funcionar mi lado abs?” Además de ser
un ejercicio impresionante para los hombros, los brazos y el pecho, también es
un buen ejercicio recto del abdomen y oblicuo mayor (lado ab) ejercicio. Los
oblicuos tienen que trabajar muy duro para mantener el cuerpo en rotación
debido a la falta de estabilidad mediante el equilibrio en un solo brazo. La
primera vez que empecé a trabajar en un brazo flexiones, me desperté al día
siguiente sensación como si alguien me hubiera dado un puñetazo en el lado de
mi estómago. Claro que es un ejercicio difícil y no es ideal para los
principiantes, pero se puede trabajar en progresiones y gradualmente
construirlo.
 Capítulo 6 Datos de
estiramiento y
Falacias
Un mito común es que la flexibilidad aumenta la longitud de los músculos.
Esto es algo que ha sido refutada hace mucho tiempo. Aún así la mayoría de
nosotros hemos experimentado una mayor flexibilidad al hacer el estiramiento
de un hábito ¿por qué es esto?
Cuando asumimos posiciones incómodas y poco comunes, como agacharse
para tocar nuestros dedos de los pies, los músculos tienden a endurecer debido
a los mecanismos de protección. Debido a estos mecanismos. cuando tratamos
de ampliar nuestro rango de movimiento en estas posiciones, por ejemplo,
cuando estamos tratando de estirar los músculos isquiotibiales,
experimentamos malestar. Lo que ocurre cuando practicamos estiramiento es
que nuestro sistema neuromuscular se vuelve más acostumbrado a posiciones
inusuales y aprende a relajarse en ellos. Esto permite que los músculos se
aflojan y como resultado se permiten rangos más grandes de movimiento en las
articulaciones.
Los estudios también han demostrado que se puede hacer que se obtiene
lesionado si se hace exactamente antes del ejercicio intenso. Algunos
especialistas todavía recomiendan que, sin embargo, no directamente antes de
la parte principal de un programa de ejercicio, pero antes del calentamiento. En
lo personal me gusta estirar algunos de los músculos tensos en mi parte inferior
del cuerpo antes de calentar.
Para estirar o no estirar?
A continuación se muestra una lista de los mitos que se extienden más
comunes que han sido refutadas por la ciencia en las últimas décadas. Estirar la
investigación ha demostrado que:
• El estiramiento no es un eficaz calentamiento
• El estiramiento no previene el dolor muscular de aparición tardía (DOM)
• El estiramiento no previene lesiones
• El estiramiento no aumenta la longitud de construcción de los
músculos tanto, para estirar o no estirar? Esa es la pregunta...
El estiramiento se siente bien para mucha gente (incluido yo). Además, a pesar
de que la investigación ha demostrado que no reduce el dolor muscular; una
gran cantidad de personas reportan lo contrario. En mi experiencia, a veces lo
hace, otras veces no lo hace. Muy a menudo, sólo tengo un fuerte deseo de
estirar. Se siente como si su un picor molesto neurológica sólo tengo que cero
con el fin de sentirse mejor. Estiramientos tales como flexiones de
isquiotibiales, así como los músculos de estiramiento como el glúteo medio y
piriforme en una posición tumbada casi se siente tan bueno como un masaje
profesional.
Aún así, la ciencia exacta de estos sentimientos y lo que sólo podrían ser de
naturaleza fisiológica, sin embargo, no está claro en el mundo académico.
Aquí está mi recomendación para estirar con Muscle caseros. Estirarse
cuando lo desee y, específicamente, se centran en los músculos que se sienten
apretados. No hay necesidad de sobre-estirar las articulaciones que ya están
demasiado flexible. Al hacer esto, sin ninguna razón específica (como ser un
artista marcial) y sin el consentimiento profesional puede incluso causar
problemas relacionados con la movilidad hiper. Evitar el estiramiento antes de
hacer ejercicio intenso. Si usted tiene la necesidad, simplemente estirar
suavemente lo que se siente tenso por unos breves 5-10 segundos y hacer un
poco de forma dinámica en vez de estática por completo.
Personalmente, creo que hay más al estiramiento de lo que se ha descubierto
hasta ahora y en el futuro se va a encontrar su lugar en la ciencia del ejercicio.
Hasta entonces, todavía me gusta estirar cada vez que se siente bien. El
estiramiento también ayuda a relajarme mentalmente. Si desea sumergirse más
en todo el análisis científico de estiramiento, le recomiendo que lea el artículo
de Paul increíble Ingraham, “un buen tramo.” Da la bienvenida a él de mí si
pasa por su sitio web y dejar un comentario.
Éstos son algunos de mis favoritos tramos ...
1. Umbral del pecho y del hombro Estiramiento. Pare debajo de la mitad de
una puerta con un pie a caballo entre el umbral y las manos agarrando la parte
interior de la puerta, en cada lado. Cambie su peso sobre el pie hacia adelante
hasta que sienta un tirón en los hombros y el pecho. Con las manos a la altura
del pecho, primero que se centra más en el pecho. Después de eso, coloque sus
manos justo por encima de la altura de su hombro, para centrarse más en su
anterior deltoides (parte delantera del hombro). Para aislar los brazos por
separado, se enfrentan a su cuerpo un poco hacia el lado opuesto del brazo
desea enfocar.
 (Tramo puerta)
Estiramiento escritorio por Lat y el pecho. Tú puede utilizar su escritorio,
una ventana, una encimera de la cocina o cualquier tipo de cornisa altura de la
cintura. Sentarse en sus rodillas, inclinarse y colocar las manos sobre la
superficie un poco más ancha que la anchura del hombro. baje suavemente el
torso hasta que sienta el estiramiento en sus dorsales y el pecho. También

puede aislar un brazo a la vez.

(Tramo de escritorio)
estiramiento de isquiotibiales con el tubo de bicicleta. Usando de nuevo el
tubo de bicicleta, una banda elástica,
o incluso un cinturón ancho, se acuesta boca arriba, mantener la pierna
izquierda en el suelo y doblar la pierna derecha para que el pie se apoya
completamente en el piso. Loop su banda elástica alrededor de la parte superior
de su pie derecho, que sostiene sobre un extremo de la banda con cada mano.
Enderezar la rodilla y tirar de la pierna lentamente hacia su pecho. Usted se
sentirá en un estiramiento en toda la zona posterior de la pierna derecha. Tirar
de la pierna muy lento para que no terminen la tensión de los tendones de la
corva o cualquier otra cosa. Haga lo mismo con la otra pierna. Este tramo es
ideal para las personas con un estilo de vida sedentario, donde estos músculos
tienden a ser bastante estrecho.

(Tramo de tubo bicicleta)

Piriforme y glúteo medio Stretch. Acuéstese sobre su espalda, las piernas
extendidas por el suelo, con el brazo derecho descansando sobre el suelo en
línea recta hacia un lado. Traer su rodilla derecha hacia el pecho y cierre
suavemente la rodilla con la mano izquierda, a continuación, tire gradualmente
la rodilla sobre hacia el suelo, manteniendo el brazo y el hombro derecho
apoyados en el suelo. Debe sentir un estiramiento en la cadera y la espalda
baja. Esto puede ayudar a relajar los músculos que causan dolor de espalda y
ponen tensos cuando se pasa mucho tiempo sentado (trabajos de oficina, etc.).
(Tramo ideal para la espalda baja tensión)
 Capítulo 7
Movilidad - Se usa o se
pierde
Un día vino cuando mis hombros, una vez jóvenes y bien engrasadas,
comenzaron a sentir que las bisagras chirriantes de una vieja puerta metálica.
codos, muñecas y delicados hombros estrechos son comunes entre las personas
que abusan de la formación corporal durante demasiado tiempo. Otros dos
factores que parecen causar este tipo de problemas para las personas en general
son envejecimiento y la inactividad. Es fácil culpar al proceso natural de
envejecimiento para todos nuestros problemas, pero otro hecho muy
importante que contribuye a problemas de las articulaciones es la inactividad.
Hice un montón de investigación y experimentación de auto métodos de alivio
de auto-miofascial como el laminado de espuma, masaje y estiramiento, pero
descubrí que la mejor manera de tratar estos temas es el también el más simple.
La mejor manera de prevenir problemas en las articulaciones comunes y
también mejorar los problemas de abuso ejercicio pasado es movimiento. Sólo
tiene que prescribir sus articulaciones con una dieta saludable de ejercicios de
movilidad. ¿Por qué? Simplemente dijo: “El movimiento es loción.” La salud
articular depende en gran medida un movimiento saludable repetitivo que
cubre todos los rangos de movimiento natural de la articulación tiene.
Cada vez que alguien me habla de un nuevo método de recuperación o
acondicionamiento físico, lo primero que hago es comprobar que no está
tratando de conseguir en mi billetera.
¿Qué causa conjunta Cuestiones
Envejecimiento, programas de fuerza desequilibradas, mala técnica de
ejercicio, no calentando o una combinación de todos ellos son los mismos de
siempre y pueden causar la reducción de líquido sinovial de la articulación
(que en palabras simples es lubricante natural de la articulación). También
puede causar depósitos de calcio y adherencias (crecimiento de tejido
conjuntivo en los lugares equivocados que rodean las articulaciones).
Movilidad Flexibilidad vs.
Cuando se trata de la movilidad, un error típico es confundirlo con flexibilidad.
Se extiende por la movilidad no es tan útil ya que uno no depende de la otra.
Puede ser flexible con poca movilidad y viceversa. Si quieres más
articulaciones funcionales - la movilidad supera a la flexibilidad.
'' La flexibilidad no es igual a la movilidad ''
Las juntas en comparación con los músculos no tienen suministro directo de
sangre para recibir nutrientes. ejercicios de movilidad mejoran la circulación
del líquido sinovial de la articulación,
que también ayuda a sus articulaciones eliminan los productos de desecho y ''
suavizar '' adherencias. La práctica de ejercicios de movilidad puede restaurar
una gran cantidad de rango de movimiento y puede ayudar a reducir esa
sensación sensible oxidada sus articulaciones tienen a medida que envejece. En
resumen, si quieres articulaciones saludables y funcionales, ejercicios de
movilidad son el camino a seguir.
'' Triunfa sobre Movilidad Flexibilidad
''
Taladros de movilidad - ¿Cuándo debo hacer?
Articulaciones como los tobillos, los hombros, el cuello y las muñecas se
pueden beneficiar enormemente de ejercicios de movilidad que pueden ayudar
a restaurar las articulaciones rango natural de movimiento. Un problema
común que escucho de la gente es que no tienen tiempo para hacer todas estas
cosas '' 'extra' sanos. Aquí es cómo se puede incluir ejercicios de movilidad en
su rutina para ahorrar tiempo. Simplemente reemplace su calentamiento con
una rutina de cuerpo completo la movilidad, añadir un tirón y empuje ejercicio
de un par (2-3) juegos fáciles para la parte superior del cuerpo, un ejercicio
multi-articular de la parte inferior del cuerpo (como se pone en cuclillas) y ya
está listo ¡ir! Otras formas de incluir ejercicios de movilidad en su agenda son
la recuperación tan activo después de su entrenamiento o como una sesión
independiente. Comenzando el día con un taladro de movilidad que puede
energizar por la mañana o ayudar a usted descarga en la noche antes de dormir.
Por experiencia personal, la práctica de la movilidad perfora cuatro veces por
semana puede hacer una gran diferencia en tan sólo 21 días. Revisaeste video
Hice con un taladro movilidad básica que cubre todos los movimientos de las
articulaciones básicas y se centra en los hombros que son conocidos
comúnmente articulaciones problemáticas en las personas.
 Capítulo 8
Consejos para lidiar con el peso corporal lesión relacionada con el
ejercicio
Cuando empecé a entrenar de nuevo a los 27 años, me di cuenta que no tenía el
mismo cuerpo que tenía en mis veinte años. Supongo que no era solamente la
edad, ya que no era tan viejo, sino también todos los años de inactividad, la
depresión y tal vez incluso todos los medicamentos que tenía que tomar por mi
recuperación de la pierna; toneladas de antibióticos, medicamentos cirugía y
varios otros.
Tratamiento de Lesiones 101
Cuando tenía 20 años pensé que tenía los indestructibles "Juntas de
Wolverine.” Muy a menudo me saltaría haciendo un buen calentamiento y no
importa qué cosas locas que estaría haciendo, casi nunca tenía problemas. Hoy
en día me gustaría poder visitar al menor versión de mí y decirle a frenar un
poco. Oye, no sé ustedes, pero yo quiero ser tan fuerte y una inclinación de 65
años, el abuelo dura un día. el ir al parque con mis nietos y golpear 20
flexiones con facilidad, mientras tíos jóvenes miran con asombro.
Tenga en cuenta que no soy un experto en lesiones pero voy a al menos
compartir con ustedes lo básico. Para lesiones muy leves que conducen a la
inflamación de la receta es generalmente simple. Elevación, hielo, descanso, el
calor y el movimiento.
Los dos primeros días, el hielo en el área afectada cada par de horas (no se
exceda y obtener quemaduras de hielo) y tratar de mantenerla elevada. Después
de 48 horas, si el 90% del dolor se ha ido, es hora de que el calor y algo de
movimiento. Cuando digo el movimiento, lo que desea es ir con cuidado a
través de los rangos naturales de movimiento de la articulación afectada y
posteriormente aplicar un poco de estiramientos muy suaves. Todo esto sin
experimentar ningún dolor, por supuesto. Es posible que sienta molestia muy
leve, pero evitar cualquier cosa más intensa que eso. Algunos de masaje y
duchas calientes suaves / baños después de que no son una mala idea. Evitar a
trabajar de nuevo durante al menos tres o cuatro días y siempre ir fácil en su
primer entrenamiento.
En la siguiente sección, vamos a repasar algunas de las áreas más
problemáticas en los aprendices de peso corporal.
Codo, Hombro y el dolor de la muñeca De recta barra de la barbilla-ups
Un problema común frente a los atletas de fuerza es dolor en el codo. Una
razón típica esto le sucede a los atletas de peso corporal son rectas barra de la
barbilla-ups. Mientras que hace flexiones en una barra de pull-up recta, los
brazos se mueven en una posición fija constante, lo que puede poner presión no
natural en las articulaciones.
(También he hecho una vídeo sobre este problema)
Aquellos de ustedes que están experimentando dolor en el codo de flexiones se
dará cuenta de que sus brazos y hombros se sienten restricción en la fase de
descenso de este ejercicio. Especialmente si se bloquea a cabo (enderezar) los
codos. Esto es causado por la falta de movilidad de los brazos tienen que rotar
externamente (que es el movimiento de su brazo hace cuando se abre un pomo
de la puerta con la mano derecha).
Para comprobar esto hacer el siguiente experimento (ver imagen abajo):
1). Enderezar el brazo delante de usted con la palma hacia el suelo; y 2). gire
lentamente la palma hacia el techo (que gira de forma externa) hasta que se
enfrenta en una posición plana. Si tiene dificultades con el mantenimiento de
su palma de la mano mientras se enfrenta el techo, o si ni siquiera se puede
aplanar su palma de la mano, lo más probable es bueno que este ejercicio
causará dolor en las articulaciones en algún momento si no lo ha hecho.

Desde la posición número 2 levantar el brazo verticalmente, como si se va a

agarrar una barra para hacer flexiones. Se dará cuenta que se hace aún más
difícil mantener la palma hacia arriba. Mientras que hace flexiones, las fuerzas
de torsión se están produciendo en el interior
sus articulaciones para compensar esta falta de movilidad. repetición continua
de estos movimientos abusivas tiempo puede causar lesiones por uso excesivo.
La falta de movilidad en el hombro, en combinación con una gran cantidad de
flexiones en el tiempo con el tiempo hará que algunos, o una combinación de
las siguientes cuestiones:
• dolor de muñeca
• dolor en el codo
• dolor de hombro
Soluciones y consejos
Dicho esto, espero que no te he asustado lejos de las dominadas, que fue que
no es mi intención. Chin-ups son uno de los mejores ejercicios parte superior
del cuerpo y deben ser incluidos en su arsenal de ejercicios de fuerza. Reducir
al mínimo el potencial de lesiones de este ejercicio con los siguientes consejos
le ayudará a seguir golpeando flexiones hasta que estés 65 y más allá.
Consejo # 1 - No Lock Out
Siempre mantenga los codos doblados un poco al hacer este ejercicio. Nunca
bloquee y colgar en la posición inferior de las repeticiones. No se preocupe,
esto no va a perjudicar sus ganancias y que se mantendrá una tensión constante
en su bíceps, que le da una bomba fría después del entrenamiento.
Consejo # 2 - Frecuencia
No se exceda. Seis juegos por semana es una frecuencia ideal. El resto de la
semana se utilizan diferentes variedades de agarre que se mencionan a
continuación, que también le apoyen en hacer más flexiones y la mejora de la
fuerza de tracción en general.
Consejo # 3 - Grip Variedad
Si es posible, también se trata de usar una variedad de agarres. La mayoría de
pull-up barras de hoy en día tienen un agarre neutral (palmas una frente a la
otra) o un apretón de zig-zag que son más amigables para sus articulaciones. Si
la barra de pull-up tiene uno de estos agarres Sin duda, los prefieren sobre
barras rectas dominadas.
Consejo # 4 - No apriete demasiado duro!
Cuando se aprieta el agarre demasiado fuerte tensión se irradia hasta el brazo y
puede afectar el codo. Recomiendo este consejo especialmente para las
personas que tienen experiencia codos sensibles y con frecuencia dolor en el
codo. Sostener la barra de manera más flexible y esto va a aliviar o prevenir el
dolor en el codo volviera a surgir.
Ten en cuenta también algunos ejercicios de movilidad del hombro. Estos dos
ejercicios me han ayudado: a)tramo subescapular; y B)dislocaciones de
hombro (Ver enlaces de vídeo).
Notas terminando. No hace falta decir, que cuando usted está experimentando
dolor persistente debido a flexiones, primero debe dejar a su cuerpo a curarse
antes de aplicar los consejos anteriores. Una vez que regrese a su rutina de peso
corporal, empezar con un ejercicio diferente y más fácil tirar en lugar de las
dominadas. filas invertidas son una buena alternativa. Cuando sea el momento
adecuado, comenzar de forma gradual incluyendo la barbilla sube de nuevo en
la programación semanal de nuevo.
Dolor de muñeca Ejercicios De Pushing
Un problema común que la gente se enfrentan a partir de ejercicios de peso
corporal es dolor en la muñeca. El exceso de hiperextensión de la muñeca en
ejercicios como flexiones y el pino puede tomar un peaje en ellos.
Consejos para las personas con las muñecas sensibles
Si tiene muñecas sensibles, recomiendo encarecidamente hacer tus flexiones en
sus nudillos. Al hacer nudillo flexiones, las muñecas están en una posición
neutral y se les lanza de una gran cantidad de estrés (además de su aspecto más
fresco). Si nudillo flexiones son demasiado difícil para usted, usted puede
comprar siempre empujan hacia arriba apretones (o simplemente al hombre y
aprende a hacer la versión de nudillos). Debido a que el pino flexiones son
también muy estresante para las muñecas, también se debe preparar sus
muñecas antes de cualquier trabajo parada de manos. Echa un vistazo a esta
especial caliente hasta incluyo para mis muñecas antes de trabajar en el pino.
Otro uso acondicionado ejercicios de gimnasia para las muñecas son flexiones
de muñeca. Desde que empecé a hacer esto, nunca he tenido más problemas de
muñeca. Mira esto tutorial sobre cómo empezar a trabajar con la muñeca
flexiones.
Capítulo fin Pensamientos
Cuando una lesión ocurre, deje de preocuparse y recordar que sólo son parte
del juego. Incluso cuando la gente se caliente perfectamente, utilice la forma
perfecta y comer muy sano, que sigue siendo muy a menudo terminan siendo
herido. Lo importante es encontrar maneras de minimizar el potencial de lesión
por averiguar lo que salió mal y cómo podría prevenirse. Mucha gente se
desanime cuando las lesiones se presentan y reaccionan muy emocional
(especialmente si esto ocurre en el inicio). Por ejemplo, es posible que acaba de
empezar su programa y se siente encantados con todos los avances que ha
logrado después de un montón de trabajo duro. Entonces, de repente, cuando
menos te lo esperas, te lesionas. Usted reaccionar de forma exagerada y piensa
que todo el esfuerzo fue en vano. Usted piensa a sí mismo que también podría
renunciar ahora para evitar perder más tiempo o quedar decepcionado de nuevo
en el futuro. El mejor consejo que puedo ofrecer es que tomarlo con calma y
ver estas situaciones como una ruptura útil para las articulaciones y los
músculos para descansar. Usted puede incluso hacer algunos ejercicios
isométricos en el resto del cuerpo que no está afectada, si estás en el estado de
ánimo. Encuentra un libro sobre isométricos y estudio al respecto, incluso si es
sólo por diversión y para mantener su mente ocupada.
 Parte 3
entrenamientos musculares
hecho en casa
 Capítulo 1
estructura del programa Muscle hecho
en casa
El programa de entrenamiento muscular hecha en casa consta de tres niveles de formación:
1) principiantes' nivel
2) BASIC nivel
3) Avanzado nivel
Incluso si usted ha entrenado usando ejercicios de peso corporal anteriormente,
si no se ha entrenado durante más de dos semanas le recomiendo que empezar
desde el nivel de principiante. De esta manera se evita cosas como dolor
extremo y lesiones. Una vez que llega a un estancamiento utilizando la fase
principiantes, pasar a la fase básica. Muchos principiantes tienen la tendencia a
omitir los pasos con el fin de '' hacerse más fuerte más rápido. '' Esto es algo
que también he intentado hacer cuando era un adolescente remero. Si tan sólo
pudiera ir 10 años atrás con el conocimiento que ahora tengo, podría haber
logrado mucho más. Esto me lleva a la clásica error más terca experiencia tipos
jóvenes cuando por primera vez a empezar con el entrenamiento de fuerza, ''
La falacia Arnold ''.
El Arnold Falacia
Cuando Arnold Schwarzenegger lanzó su programa de entrenamiento en los
años setenta, todo el mundo que quería desarrollar el famoso Arnold-físico
compró su libro. La mayoría de ellos omiten la fase intermedia y se utiliza el
programa avanzado que Arnold estaba usando para entrenarse a sí mismo
después de que primero invirtió años en el dominio de los conceptos básicos.
Eso no funcionó bien para ellos. Por supuesto, no estoy comparando con el
gran Arnold, pero este es un tema común en el entrenamiento de fuerza.
Cuando yo estaba en el equipo de remo juvenil de mi ciudad natal, a la edad de
15, yo y un amigo mío siempre traté de hacer en secreto lo que el equipo
grande estaba haciendo con el fin de recuperarse más rápido (obviamente
pensamos que era más inteligente que nuestra entrenador). Resultados?
Terminamos quemado.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y peso corporal, saltándose el nivel
del principiante se acaba de dar lugar a obstaculizar el ritmo de su progreso.
No hay necesidad de apresurarse; de hecho, la fase de principiantes es un
período increíble. Es el período de los gloriosos '' ganancias 'novato' en la
construcción de músculo y la adición de repeticiones será más fácil que nunca.
Disfrutar y apreciar este tiempo, ya que no dura mucho tiempo. No trate de
burlar a su cuerpo por precipitarse en una fase de entrenamiento si no lo ha
hecho por primera vez el
trabajo adecuado.
Aprender a respetar los aspectos básicos ...
Los 8 ejercicios de peso corporal Esenciales
Esculpir un físico delgado, musculoso y simétrico es algo que considero una
forma de arte. Lo que más me gusta de esto es que si usted sabe cómo manejar
las herramientas adecuadas puede ser una forma de arte dominado por
cualquier persona. Por supuesto que podría parecer complicado al principio. Si
introduce un enorme gimnasio por primera vez es probable que se sienten
abrumados por la gran cantidad de equipos de ejercicio. Al ser completamente
nuevo en el ejercicio de fuerza puede hacer esta experiencia intimidante. Algo
muy importante aprender desde el principio es que la calidad del ejercicio es
mucho más importante que la cantidad.
Durante mi viaje de cada vez más fuerte, he intentado casi todos los ejercicios
de peso corporal que pude encontrar por ahí. Y confía en mí cuando digo esto -
hay un sinnúmero de ellos. Después de hacer investigación sobre un montón de
libros de ejercicios de peso corporal, me di cuenta de que la mayoría de ellos
ofrecen un sinfín de ejercicios. Tratando de dominar todos ellos llevaría toda
una vida. Después de todo, no todo el mundo quiere y puede permitirse el lujo
de entrenar todo el día como un atleta profesional sólo para verse y sentirse
bien.
Después de una gran cantidad de experimentación, llegué a la conclusión de
que con el fin de llegar lo más fuerte posible y alcanzar un físico estético Sólo
tengo que utilizar y se centran en el dominio de 8 de ellos. Los ejercicios del
peso del cuerpo 8 que se centran en los patrones básicos de movimiento
humano de la mejor manera posible son los siguientes:
1. Pull-ups
2. Lagartijas
3. Se pone en cuclillas pistola
4. Luces cortas
5. Las filas invertidas
6. Hacer el pino Flexiones
7. Piernas levantadas
8. Cobra propensos
Menos es más...
Tenga en cuenta que todos estos movimientos tienen progresiones y
variaciones avanzadas que aportan poco a poco en el juego nuevo estímulo
para el cuerpo. Estas
ejercicios se parecen a algunos de nuestros patrones de movimiento primarios
más básicos que estimulan altamente nuestro sistema neuromuscular y
fortalecen los músculos motor principal de nuestro cuerpo en equilibrio con su
núcleo, articulaciones, ligamentos y tendones. Créeme; Si a conquistar todas
las variaciones de los ejercicios de este libro tendrá una mayor fuerza del
cuerpo relativa del 99% de todas las personas que le rodean.
Patrones de Movimiento Primal
Patrones de Movimiento Primordial son movimientos que eran importantes
para la supervivencia antes que el hombre dejó de vivir en la naturaleza. Piense
en ello, si usted vive en la naturaleza, sería bíceps rizos sirven gran propósito
en ningún movimientos importantes? Realmente no.
Por otro lado, que sin duda tiene que subir superficies elevadas que requerirían
tirando a sí mismo en todo tipo de ángulos diferentes, según el terreno a su
alrededor.
Una vez que tirarse hacia arriba a la altura del pecho mientras que sube una
superficie, lo siguiente que tienes que hacer es empujar a sí mismo con el fin
de descansar su pecho en él. Esto se asemeja al movimiento utilicen sistemas
de goteo y flexiones.
Viviendo en la naturaleza también le requeriría para sostener objetos pesados
encima de su cabeza; por ejemplo, con el fin de construir un techo para un
refugio. Un movimiento como el que requeriría los mismos músculos que se
usan en la parada de manos flexiones.
La gente solía pasar horas delante de un fuego o mientras la construcción de
herramientas en una posición en cuclillas profunda. Hoy en día, todo el mundo
tiene miedo de que se pone en cuclillas son malos para las rodillas. Se pone en
cuclillas no son la causa de sus rodillas que lastiman, sino más bien la falta de
hacerlas. La falta de uso de una posición en cuclillas profunda ha de-entrenado
las vías neuromusculares apropiadas necesarias para alcanzar esta posición
adecuada. Moverse lentamente a través de las progresiones que proporciono en
este libro y se centran en buena forma.
Por último, y más importante de todo, para llevar a cabo cada uno de estos
movimientos de manera eficiente, se necesita un núcleo fuerte. No, nuestros
antepasados no entrenan sus músculos abdominales y los músculos de la
espalda baja, debido a que todos estos músculos atrofiados y no perdieron su
coordinación neuromuscular integrada en el primer lugar. Estos músculos
siempre trabajaron en perfecta sincronía con el resto de su cuerpo durante
todos los movimientos antes mencionados.
Por desgracia, nuestro estilo de vida profundamente se ha debilitado y de-
entrenado estos músculos, haciendo olvidar cómo activarlos en armonía con el
resto de nuestro cuerpo cuando sea necesario. El uso de levantamiento de
piernas, cobras prono y todos los ejercicios intergraded en este libro le ayudará
a re-establecer la relación entre el núcleo y el resto de
el cuerpo.
¿Qué tan fuerte Si usted se convierte?
El objetivo del nivel básico es proporcionarle un físico atlético impresionante y
un programa de entrenamiento realista que se puede realizar a largo plazo sin
sobrecargar las articulaciones y los ligamentos del cuerpo. También es ideal
para las personas mayores de 40. Se utiliza un tres veces por semana la
frecuencia de entrenamiento, lo que lo convierte en un plan de entrenamiento
fácil y sostenible en el que se puede seguir progresando constantemente con el
tiempo. Si usted está mirando para ser fuerte, saludable y verse bien; realmente
no hay razón para ir más allá del nivel básico.
Tenga en cuenta que una vez que haya construido una cantidad significativa de
músculo con el programa de nivel básico, también hay algo más que puede
hacer para hacer para mejorar su físico, incluso si sólo está trabajando a cabo
1-2 veces por semana para mantener su progreso. Mejorar su dieta y
derramando un par de libras adicionales de grasa es la forma más fácil de ver y
sentir mejor sin el esfuerzo adicional de ejercicio. Delgadez revela detalles.
Mirando más fuerte y más grande no es sólo acerca de la cantidad de tamaño
de su cuerpo tiene, sino que también tiene que ver con la definición y el grado
de visibilidad que sus músculos son (especialmente si su objetivo es verse bien
en la playa).
No vaya a los extremos sin embargo. Obsesionarse con la grasa corporal una
vez que están alrededor de 9- 12% para los hombres y 16-21% por ciento de
las mujeres no siempre es una cosa sana, ya sea mental o físicamente. Si
quieres un físico estético su objetivo debe ser, en promedio, por debajo del
15% durante todo el año y tal vez un poco más cerca de un 10% en la
temporada de vacaciones, si quieren verse bien en la playa.
Un par de palabras en la fase avanzada
Yendo más allá del nivel de formación básica significa que va a agregar una
cantidad significativa de estrés en su cuerpo. El nivel avanzado no es para todo
el mundo ya que se requiere mucha disciplina y compromiso para que
funcione. Su vida se centra en torno a su programa de entrenamiento, lo que
significa que tendrá que ser serio dedicado a ella. Tendrá que replantearse
muchas de las prioridades de su vida y darse cuenta de que este compromiso se
requieren para enfocar una gran parte de su tiempo en su programa de
entrenamiento y todos los otros aspectos adicionales está ligado a (tales como
la nutrición y descanso). Usted tendrá que elegir un sueño de buenas noches
más de quedarse hasta tarde con sus amigos. Su comida diaria debe incluir una
tonelada de proteína. Usted tendrá que pasar en esa cerveza extra y es probable
que tenga que deshacerse de todos los hábitos inútiles (como ver la televisión)
para encontrar más tiempo libre para hacer ejercicio y el descanso. Si no te
importa todos estos sacrificios y quiere dar un paso más allá, puede seguir
adelante
a la fase avanzada. Este programa de capacitación de doce meses se llevará
más cerca de su fuerza y potencial más alto del cuerpo mucho más rápido. Sin
embargo, antes de pasar el nivel avanzado, asegúrese de completar la
formación de al menos seis meses con el programa del nivel básico. También
debe cumplir un par de requisitos que menciono más adelante en este libro.
Haga esto antes de Empezar
Quiero hablar con usted un momento acerca de la importancia de tomar una
foto '' antes de '' una vez que decida comenzar el entrenamiento. ¿Por qué es
esto tan importante? Bueno pensar en ello, esto es algo que no le costará más
de 20 segundos (sólo tiene que ir al lado de un espejo y tomar una autofoto
rápida con su teléfono).
Aquí es porqué usted debe considerar lo siguiente:
• Si usted comienza a perder la motivación en el camino se puede mirar hacia
atrás en su '' antes '' foto y recordar la forma en que usted no quiere ver como
que nunca más.
• Como hemos mencionado anteriormente, después de que sus ganancias de
novato, el progreso se hace más lenta. Por lo tanto, si usted tiene un cuadro
mensual de su progreso, que hará que sea más fácil el seguimiento de su
progreso.
• Conseguir su fotografía publicada en mi sitio web. Cuando empiece a ver
buenos resultados de su trabajo duro, me puede enviar su foto antes y después
y me puede cargar en mi sitio web. Esta es una manera fresca de mostrar a sus
amigos, niñas o quien sea. Es también un gran recordatorio de lo que has
logrado. Además de que también ayuda a difundir mi mensaje.
• Recibe consejos de entrenamiento personal. El trabajo duro, sigo mi plan y
compartir los resultados conmigo y yo voy a dar un entrenamiento personal
consultar a través de Skype de forma gratuita!

Consejos sobre la fotografía Comparación

Si usted quiere tomar una adecuada antes y después de la foto, aquí hay algunos consejos
útiles:
1. Para un mejor contraste, elegir un fondo neutro tal como una pared blanca
2. Reposar unos pies delante de la pared para minimizar la nitidez de la sombra
que pueda distraer contorno del cuerpo. Anote su distancia de la pared y la
cámara para la próxima vez.
3. Es mejor tener la luz natural como fuente de luz. Idealmente, la fuente de
luz no debe ser de 90 grados directa, sino en un ligero ángulo (algo así como
70-80
grados).
Después de todo esto, yo soy muy contentos de que usted ha leído este libro
hasta ahora, porque esta es la parte donde las cosas se ponen interesantes.
Tiempo para construir el músculo casera y llegar a ser fuerte y magra sin ir al
gimnasio!
 Capítulo 2
Calentamien
to
Aquí hay una cita que usted debe engrain en su mente: '' Si no tiene suficiente
tiempo para calentar, que no tiene suficiente tiempo para entrenar. '' Siempre
tomo mi calentamiento hasta grave, ya que una calentamiento adecuado se ha
demostrado para aumentar el rendimiento y reducir las lesiones probabilidad.
No me gusta ver los resultados que se han ido acumulando durante meses vaya
por el desagüe sólo porque yo era demasiado perezoso para el calentamiento
durante diez minutos. En este libro incluyo dos métodos de calentamiento,
estiramiento dinámico y series de calentamiento. Para los principiantes y la
fase básica, estiramiento dinámico es suficiente. Si continúa a la fase avanzada,
se añaden series de calentamiento especiales después del estiramiento
dinámico.
El estiramiento dinámico
Una breve definición de estiramiento dinámico sería - estiramiento mientras se
mueven. estiramiento dinámico es un movimiento activo de su cuerpo que da a
luz un tramo, pero no se lleva a cabo de forma estática en la posición final.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, estiramiento conjuntos dinámicos
y de calentamiento se ha demostrado que los tipos muy superiores
“tradicionales” de las rutinas de calentamiento como correr o andar en bicicleta
estática. Los tipos tradicionales como éstas realmente no te preparan para la
intensidad y todos los patrones de movimiento específicos de su
entrenamiento. Piénsalo de esta manera, durante un entrenamiento de fuerza, la
tensión se aplica a los músculos específicos, tendones, ligamentos y
articulaciones; Entonces, ¿cómo estática en bicicleta o trotar preparan su
cuerpo superior? Por ejemplo, ¿cómo sería la articulación del hombro estar
preparado para hacer un simple push-up? El único efecto positivo en bicicleta o
trotar que tengo es por el aumento de su temperatura y calentamiento de sus
piernas. Esto no es malo, por supuesto, pero también no es suficiente.
El estiramiento dinámico por el contrario pueden preparar los tejidos y
músculos conectivos del cuerpo mediante la realización de movimientos
específicos relacionados con los patrones de movimiento que realizará. Más
sangre se bombea en las partes del cuerpo que están a punto de entrenar y su
temperatura se eleva. Esto también aumentará sus articulaciones rango de
movimiento requerido para realizar los ejercicios correctamente y libre de
lesiones. Una vez más, no estoy diciendo que algunos trotar o andar en
bicicleta harán daño. Para mí, sin embargo, hacer demasiado cardio antes del
entrenamiento de la fuerza se lleva mi borde. Si quieres combinar un poco de
ejercicio cardio tradicional antes de estiramiento dinámico, cinco minutos para
elevar la temperatura de su cuerpo es suficiente. Si usted quiere hacer más
cardio para la pérdida de peso, yo recomendaría hacerlo después de su fortaleza
rutina de ejercicio.

1. Neck rollos. De pie y relajado, dejar caer la barbilla cerca de su pecho y

rodar suavemente la cabeza hacia un hombro en un movimiento semicircular.
Haga 5 rollos en cada dirección (hombro derecho e izquierdo), pero tenga
cuidado de no dejar caer la cabeza demasiado hacia atrás. Hacer movimientos
lentos, grandes y fluidas, manteniendo otros músculos que no están
directamente involucrados en el movimiento (como los hombros) relajado.
2. rollos de hombro. La zona del hombro es una de las zonas de más fácil
tenso en nuestros cuerpos hoy en día, debido a los malos hábitos posturales,
estilo de vida y el estrés mental. Una vez más la frente en alto y relajado,
comience a girar los hombros hacia delante en un gran movimiento suave y
circular. Llevar los hombros hacia arriba cerca de las orejas y luego hacia atrás
y hacia abajo lo más bajo posible. Repetir al hacer el movimiento hacia atrás en
esta ocasión. Empieza despacio y aumentar la velocidad un poco después de 15
segundos. Haz dos series de 10 rollos con un segundo resto 10-15 en el medio.
3. rotaciones del brazo. Comenzará a girar los brazos hacia delante en una
posición cruzada (brazo derecho sobre el brazo izquierdo y tratar de alternar
después de cada rotación). Mantenga los codos ligeramente doblados usando
un tempo lento. A medida que se acostumbre a los movimientos, aumentar el
ritmo un poco (siempre y cuando se siente cómodo). Haga esto durante 20
segundos. A continuación girar los brazos hacia adelante, uno a la vez y cada
uno durante 15 segundos. Por último, repetir todo esto de nuevo, pero esta vez
la rotación de sus brazos hacia atrás.
4. lat estiramiento dinámico. De pie con los pies separados. empezar con
suavidad para hacer pivotar los brazos hacia arriba y por encima de su cabeza y
luego hacia abajo todo el camino detrás de su cuerpo. Mantenga los codos
ligeramente doblados durante el movimiento. A medida que uno se siente
aflojando y se está calentando, tratar de extender los brazos más lejos en cada
dirección. Realice este ejercicio dos veces, durante 20 segundos con una pausa
de 10-15 en el medio.
5. estiramiento dinámico pecho. De pie de nuevo con los pies separados,
levante los brazos a la altura del pecho. Empieza a oscilar ellos a través de su
pecho y detrás de su cuerpo aumentando gradualmente la velocidad un poco.
Asegúrese de mantener los brazos cerca a la altura del pecho. Realizar 10
repeticiones dos veces con una pausa de 10-15 segundos.
6. tramo hombro dinámico con banda elástica. También se puede encontrar
este ejercicio en línea llamado “dislocaciones de hombro”, pero me parece que
el nombre de un poco de miedo. No se preocupe, usted no va a dislocar los
hombros (si se presta atención a mis guías). Este ejercicio se realiza por lo
general con las bandas elásticas especiales. Si no tiene uno, acaba de encontrar
una bicicleta ruedas tubo interior que no necesita más. Estoy seguro de que es
una mentira en algún lugar alrededor de su casa. Si no, entonces usted puede
comprar una barata por sólo 2 dólares en lugar de pasar 30 dólares por una
banda de resistencia regular. Yo realmente prefiero cámaras de bicicleta, ya
que tienen la cantidad ideal de elasticidad, que no dura ni demasiado blanda.
Muchas personas usan escobas también, pero le recomiendo algo con
elasticidad para asegurarse de que no lesionar sus hombros.
a) Comience por la celebración de la banda sobre el doble de ancho que el
ancho de los hombros delante de usted.
b) Comenzar a levantar los brazos por encima de la cabeza. Tenga cuidado de
no permitir que sus hombros se encogen hacia arriba.
c) Llevar la banda de todo el camino hacia atrás, siempre asegurándose de que
haya suficiente holgura en él que le permite hacer este movimiento sin sobre-
tensionar sus hombros.
A medida que se caliente poco a poco se puede tratar de disminuir el ancho de
su control sobre la banda. Cuanto más aumente su flexibilidad en este ejercicio,
el más usted será capaz de mantener un agarre más estrecho. Sólo asegúrese de
que siempre empezar lo suficientemente ancho y disminuir gradualmente la
anchura.
7. Alternas sentado tocarse los pies (Molino). Este ejercicio calentar la
espalda y abrir los isquiotibiales sin forzar ellos. De una sentada
posición, coloque sus pies de distancia - aproximadamente el doble de la
distancia de su anchura de los hombros. Doble las caderas y mantener la
columna recta y alargada (muy importante). No redondee su espalda! Si se
siente demasiada tensión en los tendones de la corva doblar las rodillas un
poco. Desde esta posición, realice lo siguiente:
a. Extiende ambos brazos a su lado, a la altura del hombro y
b. Gire el tronco doblando un poco hacia delante alcanzar con el brazo hacia la
punta opuesta.
c. Si no es flexible, doblar las rodillas suficientes con el fin de tocar los dedos
(no aspirar a la tensión dolor!)
d. lados alternos.
Nota: Si haces este ejercicio con mala forma se puede poner la tensión
innecesaria en su baja de la espalda así que presta atención a la forma
apropiada.
8. Se pone en cuclillas silla. Esto es más de un conjunto de calentamiento, pero
es importante con el fin adecuadamente calentar su piernas. Encontrar una silla
que no es demasiado alto; nada por debajo de la altura de rodilla va a hacer.
Coloque una silla detrás de ti y de pie delante de él. Coloque los pies al ancho
de hombros o incluso un poco más amplio (lo que se siente más cómodo), con
los dedos apuntando hacia el exterior un par de grados. Flexionar las rodillas y
en cuclillas lentamente hacia la silla, manteniendo el peso sobre los talones
(importantes). Evite que sus rodillas superan los dedos del pie. Sentarse en la
silla por medio segundo y empuje hacia arriba de nuevo a través de los talones,
sintiendo al mismo tiempo los glúteos empujar el cuerpo hacia arriba. Extender
completamente las piernas hasta que esté de nuevo a una posición de pie.
Repita este procedimiento para 3 series de 5-20 repeticiones.
Notas finales: Prestar atención a las directrices de arriba para la debida forma
y la técnica La sensación general de que debemos tener después de completar
un eficiente calentamiento debe constar de los siguientes puntos básicos:
• Sintiendo los músculos estimulados lo suficiente y energizados pero no drenados.
• Suficiente libertad de movimiento en las articulaciones y los músculos para
realizar todos los ejercicios de nuestro programa básico consta de.
• Un aumento de la temperatura suficiente para causar al menos un sudor leve.
Es mucho mejor que pasar 15 minutos calentando cada vez, en lugar de
entrenar durante meses y ver todos los resultados van por el desagüe, sólo
porque se ha saltado de calentamiento de una vez y se lesionó.
 Capítulo 3
principiantes
Cuando usted es un principiante, usted está lejos de su potencial físico último
de la fuerza y el crecimiento muscular. Su cuerpo no sabe cómo realizar
correctamente ejercicios de peso corporal mediante la activación de las vías
neuromusculares eficiente. Esto significa que su cuerpo no sabe todavía cómo
combinar fuerza y técnica eficiente de utilizar todos los '' caballos de potencia ''
que ya tiene. La razón por la que mejorar mucho en el inicio de un programa de
entrenamiento de fuerza es no sólo porque sus músculos se hacen más grandes,
sino también porque su sistema nervioso y muscular aprender a cooperar de
manera más eficaz.
Cuanto más se realiza un ejercicio, más su sistema neuromuscular evoluciona y
se vuelve más eficiente en el uso de todos los bits de la fibra muscular neuronal
integrado que puede facilitar este movimiento. Piense en su eficacia
neuromuscular como la fuerza sin explotar que ya tiene, pero no se puede
aprovechar. Es como tener un coche rápido, pero sin saber cómo conducir
todavía. Centrándose en la técnica adecuada en cada ejercicio es esencial en la
fase de principiantes.
La capacidad de un principiante a recuperarse también mejora. La recuperación
puede ser orientable, en cierta medida, sobre todo al principio.
Simplemente pon, un principiante es alguien para quien la tensión aplicada
durante una sola sesión de ejercicios es suficiente para causar una adaptación
hasta la próxima sesión de ejercicios. Esto significa que un principiante puede
ser más fuerte en cada sesión de entrenamiento único! Esto le permite añadir
repeticiones o traslado a una progresión más difícil en casi todos los ejercicios
durante el primer par de semanas. Después de eso, más repeticiones o una
progresión más difícil se pueden realizar sobre cada dos o tres salidas del
trabajo. El final de la fase de principiantes está marcado cuando el progreso
mínimo de la adición de una repetición o la realización de una progresión más
difícil cada semana deja de suceder. Para las personas nuevas a entrenamiento
de fuerza esto es por lo general en algún lugar entre el segundo y tercer mes.
Los ejercicios que se van a utilizar como criterio para las directrices generales
anteriormente serán Flexión de brazos, sentadillas pistola y flexiones. Una vez
que son capaces de realizar al menos 5 repeticiones de flexiones, sentadillas
pistola y flexiones con buena forma, entonces usted está listo para pasar a la
programa avanzado. Esto no quiere decir que usted no debe centrarse en la
mejora de su fuerza en el resto de los ejercicios, pero estos tres ejercicios
particulares son el mejor criterio para probar la tracción, y en cuclillas
empujando la fuerza y concluir con cuando usted está listo para pasar a la fase
intermedia.
Estructura del programa principiantes
El programa de principiante se divide en dos partes. Parte A, que es el
programa de introducción, con el fin de presentarle gradualmente a los
conceptos esenciales de peso corporal y ejercicios. Contiene 4 ejercicios
básicos, cada uno centrado en el fortalecimiento de un patrón de movimiento
primario. Los patrones de movimiento primarios básicos son manejar, empujar
o en cuclillas. Para cubrir estos que va a hacer:
1. Flexión de brazos y Chin-ups como los movimientos de tracción patrón
2. Flexiones como un patrón de empuje y
3. se pone en cuclillas Pistola (o se pone en cuclillas de peso corporal) como un
movimiento patrón cuclillas.
ejercicios complementarios también se incluyen para su núcleo. Digo
complementario porque no importa lo que hagas ejercicio, la formación
corporal siempre activa su núcleo para la estabilidad y el control (este es uno
de los beneficios fresco de ejercicio de peso corporal).
- Sus patrones de movimiento son primordiales manejar, empujar o
en cuclillas
Una fase tiene una duración de tres semanas. Porque todo el mundo se
diferencia en el peso, la altura y la fuerza, muchas personas no serán capaces
de realizar la forma básica de cada ejercicio. Muchas personas no pueden hacer
un pull-up una vez que empezar. Si usted es uno de ellos, no deje que esto le
abruman. Es natural y me dio la espalda. Como se mencionó anteriormente, en
el menú de ejercicios se pueden encontrar progresiones más fáciles para cada
movimiento. Por ejemplo, incluso si no se puede hacer flexiones regulares, se
puede empezar con flexiones de brazos en las rodillas. Dips no están incluidos
en la parte A, pero se añadirán en la Parte B para que sus hombros se pueden
endurecer un poco primero.
meta de la primera semana es experimentar un poco de dolor, pero no tanto
que las actividades diarias se vean afectados. Sintiéndose algo de sensibilidad
al día siguiente, como por ejemplo debajo de las axilas, en el pecho, las piernas
y los glúteos es de esperar. Por otro lado, si levantar el vaso de agua que está
causando el dolor, que podría haber ido un poco más fácil para ti ...
Rutina de ejercicio frecuencia en ambas fases es de tres veces por semana y
se requiere un día de descanso mínimo entre cada sesión. Usted puede entrenar
por ejemplo, en - lunes, miércoles y viernes o martes - jueves y sábado. Me
gusta el primer ejemplo porque prefiero relajarse el fin de semana. El programa
se inicia
con flexiones y dominadas, haciendo 4 juegos que tiran en total. La
combinación de estos ejercicios dos variaciones de tracción en un
entrenamiento construye inmensa fuerza superior del cuerpo, especialmente en
el brazo y áreas de la espalda.
Parte A (3 semanas)

Parte B (5 -10 Semanas)

En cada entrenamiento de la semana habrá una diferencia en el orden de los
ejercicios. De esta manera usted se centra una vez por semana en cada ejercicio
de musculación grande, en el inicio del programa cuando los músculos son
totalmente energizado. Tenga en cuenta que se pone en cuclillas pistola
siempre se colocan en el centro del programa debido al hecho de que son un
ejercicio parte inferior del cuerpo. De esta manera le da a su parte superior del
cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse antes de continuar con el resto
de los ejercicios del tren superior.
Entrenamiento # 1
 Entrenamiento # 2

(Entrenamiento 2 comienza con salsas. Asegúrese de calentar sus hombros

correctamente)
Entrenamiento # 3
El último entrenamiento de la semana comienza con flexiones.
 Capítulo 4
Básico
El final de una gran época ... El final de la fase de principiantes es también el
final de la '' Novato período de ganancias. '' Cualquier cosa que haga en
relación con el entrenamiento de fuerza puede producir algún tipo de
crecimiento muscular cuando eres un principiante. Así es - todo funciona!
Incluso los ejercicios de fuerza como correr pueden causar algún efecto sobre
la hipertrofia de las piernas. Incluso haciendo 40 repeticiones, que está muy
lejos de lo que el rango de repeticiones ideal para la fuerza y la hipertrofia,
puede estimular una cantidad significativa del crecimiento del músculo cuando
usted es un principiante. Sin embargo, esto no hace que todos los programas de
formación locos por ahí válidos (a pesar de que mucha gente se confunda por
esto). La elección de un método de entrenamiento adecuado puede extender el
período de Novato-ganancias tanto como sea posible, lo que se adhieren a un
programa de entrenamiento adecuado como el músculo casera.
Algunos principiantes, incluso podría responder mejor a una frecuencia
superior a 3 entrenamientos por semana. Esto sucede porque no se empujan lo
suficiente y por lo tanto están entrenando con intensidad menor que la
requerida. Sin embargo, es importante establecer una frecuencia de
entrenamiento saludable desde el principio. De esta manera puede ser una
frecuencia que se mantendrá a largo plazo y hacer que su programa de
entrenamiento de una parte inseparable de su rutina semanal. Una frecuencia
de entrenamiento tres veces por semana en el principio, es suficiente para
producir un crecimiento óptimo del músculo y la fuerza mientras se mantiene,
al mismo tiempo, lo suficientemente hambre de más. Esto te mantendrá
motivado en el largo plazo. No se preocupe, hay más volumen de
entrenamiento que viene más adelante si está a la altura!
Después del período de ganancias novato comienza a desvanecerse, llega un
momento crítico ... esto es cuando una gran parte de la gente comienza
gradualmente a renunciar a su programa de ejercicios. Una vez mesetas
empiezan a golpear a su progreso, que no se desalienten. Puede ser que la culpa
del programa de formación y son generalmente a la derecha. programas de
entrenamiento más llamativos te tropiezas, si usted los encuentra en línea o que
se les dio a usted por el gimnasio de su vecindario, sólo son eficaces para los
principiantes. Entrenadores salgan con la suya, porque como hemos dicho, ''
todo funciona cuando eres nuevo en el ejercicio de la fuerza ''.
A medida que su relación con el entrenamiento de fuerza se profundiza, se
llega a conocer mejor su cuerpo. Ahora puede utilizar su sistema
neuromuscular más eficiente y empujarse más cerca de su potencial de
resistencia. Aunque esta es una gran
logro, sino que también significa que el progreso no ocurrirá tan a menudo
como lo hizo en el principio. Ahora es importante no obsesionarse en la mejora
de un entrenamiento a otro. A veces el progreso ni siquiera pasar a partir de
una semana a otra, pero en cambio puede tardar diez días, dos o incluso tres
semanas inmediatas hacia el final de esta fase. No se preocupe, usted todavía
está en el camino correcto. Estar orgullosos de su progreso cuando se produce
y se adhieren a su programa. Recuerde, nadie añade repeticiones cada semana a
través de la eternidad. La especie humana es un gran organismo de adaptación
pero aún así, hay un límite a lo rápido que puede adaptarse a medida que se
mantiene en mejorar.
atletas del peso del cuerpo (que es usted) que pasan los nivel de principiantes,
se benefician de la exposición a nuevos patrones de movimiento. Es por esto
que se añaden parada de manos flexiones y filas invertidos en este punto.
Estructura del programa básico
Los ejercicios de peso corporal más exigentes para la mayoría de las personas
son subidas por tracción, el pino flexiones, salsas y se pone en cuclillas pistola.
Por eso, los tres primeros de ellos se colocan en el inicio de una sesión de
entrenamiento, una vez cada semana. De esta manera, como se mencionó
anteriormente en el libro, que puede golpear duro con su sistema
neuromuscular fresco. Como para los ocupantes de la pistola, ya que son un
ejercicio de cuerpo inferior, que se colocan en el medio de cada rutina de modo
que usted no está demasiado agotado y que puede dar a su parte superior del
cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse antes de continuar con el resto
de la parte superior ejercicios corporales.
Tú se dará cuenta de que hay algunas diferencias en la cantidad total de
conjuntos de día a día dentro de la semana. Esto está hecho por dos razones.
Número uno; siempre hay algo de volumen extra en el primer ejercicio de cada
entrenamiento (por las razones mencionadas en el párrafo anterior). Número
dos; hay una disminución en grupos de algunos otros ejercicios que vienen más
adelante en cada sesión de entrenamiento. Esto se hace con el fin de equilibrar
la carga de trabajo total aplicada sobre los movimientos de tracción y presión.
El primer entrenamiento de la semana comienza con el pull-ups y flexiones
haciendo 5 juegos en total. La combinación de estos ejercicios juntos construye
inmensa fuerza superior del cuerpo, especialmente en el departamento brazo y
la espalda. Debido a que estos dos ejercicios tienen patrones de movimiento
muy similares, serán considerados como parte del mismo ejercicio - ejercicio
de una sola.
Entrenamiento # 1
 El tiempo promedio para completar entrenamiento: 1 hora
Rutina de ejercicio 2 comienza con el pino flexiones. Recuerde, el pino
flexiones toman un tiempo para lograr. Una vez que son capaces de realizar
este ejercicio de alta intensidad, asegúrese de calentar a fondo hasta los
hombros. Agregando un poco de pino en una pared y dos juegos de lucio
flexiones a sus series de calentamiento antes de hacer ejercicio es una buena
idea.
Entrenamiento # 2
 El tiempo promedio para completar entrenamiento: 1 hora
El último entrenamiento de la semana comienza con salsas que son uno de los
mejores ejercicios de peso corporal para el pecho. Este es el último día de la
semana, por lo que el calentamiento bien y que no tenga miedo de empujar.
Habrá un montón de tiempo para recuperarse durante los próximos dos días de
descanso.

Entrenamiento # 3
El tiempo promedio para completar entrenamiento: 1 hora
 Capítulo 5
avanzada

Para aquellos de ustedes dispuestos a pasar a un nivel avanzado, recomiendo

encarecidamente una semana completa fuera. Dé a sus articulaciones y
tendones un descanso para recuperarse adecuadamente.
Como ya he mencionado anteriormente, la fase avanzada es para los atletas de
peso corporal graves. Si decide seguir adelante en este camino difícil, te saludo
y te prometo que voy a estar a tu lado todo el camino. Cada vez que necesite de
mí, me acaba de correo electrónico ahomemademusclemail@gmail.com y
añadir '' de nivel avanzado '' en la materia. Dicho esto, es el momento para un
trabajo serio así que vamos a empezar ...
El nivel de formación avanzada consiste en un plan de doce meses que se
divide en tres fases principales. La primera fase tiene una duración de tres
meses; la fase dos y tres dos últimos cuatro meses. También hay una semana
de transición en el comienzo de la facilidad en el programa. Recomiendo
encarecidamente que si usted tomó un tiempo de descanso después de
completar el programa básico o si usted es un atleta de peso corporal
experimentado y saltamos los dos primeros programas (de Principiante y
Básico). Para perfeccionar este programa de doce meses pasé por un montón
de ensayo y error. Durante un año, he experimentado y entrenado 10-15 horas
de entrenamiento por semana para perfeccionarlo. Al final me miraba, sentía y
se hizo más fuerte que lo que nunca fue. Y usted también! De hecho, que será
aún mejor de lo que era ya que no tiene que pasar por mis errores ahora que el
programa se ha perfeccionado.
El aumento de frecuencia de formación
Como se acuerde la frecuencia de entrenamiento es importante y debe entrenar
con ejercicios de todo el cuerpo al menos tres veces por semana cuando se trata
de ejercicios de peso corporal para el progreso óptimo. Si se realiza
correctamente, puede aumentar la frecuencia mediante la reducción de un poco
de su intensidad. El entrenamiento con más frecuencia le beneficiará en este
momento, ya que mejorará su eficacia neuromuscular rápido de esta manera.
Como hemos discutido en lo básico de fuerza - factores como la coordinación,
el equilibrio y la capacidad propioceptiva - son parte de la realización de
ejercicios complejos, como un brazo flexiones y parada de manos flexiones. El
aumento de la frecuencia de entrenamiento que puede ayudar mucho durante
esta fase de su desarrollo como un atleta de peso corporal.
A menos que sea bendecido con la genética de un gimnasta con talento, la
frecuencia es más importante que la intensidad en este punto. Esto no significa
que vaya a entrenar a la ligera. Sólo significa que no se le va a un fallo en la
baja intensidad
dias. Utilizado en un programa de formación organizado adecuada, de alta
frecuencia le hará más fuerte, más rápido y más grande.
Dicho simplemente: Más frecuencia, menos un poco de intensidad = más fuerza = más
ganancias
Preliminares (IMPORTANTE)
Además de la formación con el programa básico durante al menos seis meses,
tengo tres requisitos básicos que debe cumplir con el fin de asegurarse de que
esté listo para la fase avanzada, de la siguiente manera:
1. Pull-ups - 10 repeticiones limpias (pecho a la barra)
2. se pone en cuclillas pistola - 6 repeticiones limpias (culo a la hierba)
3. Hacer el pino flexiones - 5 repeticiones limpias (cabeza tocando ligeramente el suelo)
Si no puede realizar estos ejercicios con buena forma por el momento, se
adhieren al Programa Básico por un tiempo más largo.
6 El número de la bestia
Si desea convertirse en una bestia de peso corporal, esto es el número exacto
de ejercicios que van a necesitar para centrarse en la parte básica de cada
sesión de entrenamiento - seis movimientos básicos. Durante el desarrollo de
este programa, sólo tenía una cosa en mi mente - cómo conseguir el mejor de
los mínimos. Pensar en términos de anatomía y kinesiología, estos eran
también los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer el cuerpo a su
mayor potencial mientras se mantiene en equilibrio.
Así es como la parte principal de su entrenamiento debe mirar hacia el final del año:
1. Hacer el pino Flexiones
2. Se pone en cuclillas pistola
3. Pull-ups (pecho a la barra)
4. Un brazo-flexiones
5. Banderas del dragón
6. Un brazo cuelga muertos
No se preocupe si usted no está todavía en el punto era usted puede hacer con
un solo brazo flexiones y banderas de dragón. Tampoco podía cuando empecé
a trabajar en este programa. Siga este programa a la carta, perder el peso extra
que usted está pesando abajo y hacia el final del año va a ser un entrenamiento
de la máquina de flexión de brazos con un brazo media abs estilo Bruce Lee.
Uno-Brazo Deadhangs
Un nuevo ejercicio que se añade en este nivel es Dead-cuelga. Antebrazos y la
fuerza de agarre están bastante descuidados en la mayoría de los programas de
entrenamiento de hoy. Si usted es un principiante, entonces simplemente
haciendo flexiones simples es suficiente para el desarrollo de esta área. Pero si
usted va más allá de la punta de un principiante, usted tendrá que incluir una
formación especializada con el fin de desarrollar aún más estos músculos. Tal
vez te sorprenda lo difícil que puede ser para colgar simplemente con un brazo
en una barra del levantamiento. Piénsalo; si se compara con un sencillo de dos
brazos muertos-hang, que está acostumbrado a hacer, se le añade ahora el
doble de intensidad.
La fuerza de agarre Importancia: A menos que esté genéticamente dotados
con gruesos antebrazos, que pueden ser muy resistentes al crecimiento. Un par
de antebrazos musculares es bastante impresionante visualmente, pero eso no
es la única razón por la que debe reforzarlos. La fuerza de agarre aumenta la
resistencia a todos los ejercicios de tracción, que puede ayudar a superar las
mesetas de pull-up, y en general, permitirán una mejor estabilidad y control
durante la mayor parte de ejercicios de peso corporal relacionados tracción. La
razón principal de esto sucede puede ser descrita por el principio de '' La
irradiación. '' Este principio establece que se puede contraer un músculo más
difícil si también contraer los músculos que lo rodean.
Si todo esto suena un poco raro, pruebe el siguiente experimento:
1. Tratar flexionando su bíceps tan duro como sea posible sin hacer un puño.
2. Ahora trata de flexionar su bíceps tan duro como sea posible mientras que
hace un puño y apretándola muy apretado.
no lo hicieron su contrato bíceps más dura es la segunda vez? La fuerza de
agarre también es extremadamente importante si su objetivo es lograr un solo
brazo pull-up en el futuro.
¿Por qué Dead-cuelga?
He intentado varias formas de fortalecer los antebrazos durante 2013, hasta
compré pinzas de los 70. Bueno ... eso fue una gran pérdida de dinero. me
sirvió adecuado para hacer una compra compulsiva tan estúpida, que
fácilmente podría haber evitado con sólo usar mi cerebro durante diez
segundos. En serio, ¿cómo está sentado frente a la televisión y apretando estos
agarradores de un par de cientos de veces al día, va a mejorar su fuerza de
agarre? Además, ¿cómo se va a añadir fuerza funcional para su programa de
entrenamiento? Nuestros antebrazos necesitan sobrecarga progresiva y un
rango de repeticiones de 1-15 repeticiones o (si está utilizando isométricos) un
tiempo total bajo tensión de 5-60 segundos con el fin de conseguir más fuerte,
al igual que la mayor parte de los músculos de nuestro cuerpo. ¿Qué puede ser
más funcional en el desarrollo de la fuerza de agarre que cuelga en algo?
Cuando se trata de entrenamiento de la fuerza,

recuperación del antebrazo

Con el fin de ayudar a su recuperación un poco más, es una buena idea añadir
un poco de trabajo de los tejidos blandos en los antebrazos, mientras que el
desarrollo de ellos. Encuentra una bola del tamaño de una pelota de tenis, pero
un poco más difícil. Como una bola de lacrosse, una pelota de golf o una pelota
de béisbol. Coloque una toalla sobre la mesa (por lo que es menos resbaladizo)
y aplicar presión sobre los antebrazos haciéndolos rodar sobre la bola contra la
mesa.
Después de su trabajo de los tejidos blandos, se puede añadir un simple
estiramiento de los dedos. Sólo hay que poner los dedos en el borde de una
mesa y suavemente presionan para que se extiendan. Una vez terminado, hacer
lo mismo con los pulgares. Dos o tres grupos de veinte segundos es
suficiente.haga clic aquí Si desea leer más acerca de por qué la fuerza de agarre
es importante. Más sobre cómo construir los antebrazos de Popeye en el menú
de ejercicio.

Calentando
Otro parámetro que cambia en esta fase es su calentamiento. Ahora se
encuentra en un punto que su cuerpo sabe cómo aprovechar la energía de
caballo último de su cuerpo. Esto también significa que se necesita para
calentar aún más eficiente para evitar el estrés de las articulaciones y los
ligamentos. De hecho, en este nivel de entrenamiento, el calentamiento es la
mitad de la sesión de ejercicios. Sí, has leído correctamente, la mitad de la
sesión de ejercicios!
'' El calentamiento es la mitad de la sesión de
ejercicios ''
filas invertidas, flexiones, (dos patas) se pone en cuclillas bilaterales y cobras
propensas son ahora parte de su calentamiento. Tu cuerpo ha madurado lo
suficiente como para utilizar Easy-sets (baja intensidad) de estos ejercicios con
el fin de calentar y prepararse para el resto del programa. Las filas invertidas le
preparará para los movimientos de tracción. Flexiones prepararán sus muñecas,
codos y hombros para empujar los movimientos. se pone en cuclillas
bilaterales calentar sus piernas y cobras propensos calentarán toda la cadena de
nuevo todo el camino hacia arriba de la cabeza, a través de la parte superior e
inferior de la espalda, y hacia abajo a los glúteos y los isquiotibiales. El
calentamiento de esta manera también añadirá un poco más '' fuerza fácil de
banco '' sin ti agotador para el resto del programa.
1. Iniciar su calentamiento con nuestra rutina de estiramiento dinámico.
2. Descansar durante 30-60 segundos y pasar a conjuntos sencillos.
Conjuntos fáciles
Sensación: Al hacer estos conjuntos no se supone estar experimentando
cualquier gran cantidad de fatiga. A '' de la bomba 'suave' para conseguir algo
de sangre que fluye en los músculos es lo que usted está apuntando.
Series de calentamiento orden:
1. filas invertidas
2. Lagartijas
3. sentadillas peso corporal
4. Cobra propensos
Conjuntos y ocio: Estos ejercicios van a llevar a cabo en una forma de
entrenamiento de circuito. Después de cada ejercicio breve descanso (5-10
segundos como máximo) y seguir adelante. Una vez que haya terminado con
una ronda de los cuatro ejercicios, descanso durante noventa segundos y repita.
Lo que vas a completar un total de dos a tres rondas. Dos rondas son
suficientes si se trabaja en un ambiente cálido y si has estado despierto por más
de seis horas. Se requieren tres rondas si se entrena por la mañana temprano y /
o en ambientes fríos.
repeticiones: El número de repeticiones debe ser aproximadamente la mitad de
las repeticiones que tendría que hacer, con el fin de acercarse a un fallo en un
ejercicio por hacer 3 series con un minuto de descanso en el medio. Si ha
completado la formación de nivel básico, entonces ahora que el número exacto,
pero vamos a ver un ejemplo sólo para estar seguro. Si desea hacer tres series
de 15 flexiones con descanso de un minuto entre el fin de acercarse al fracaso,
entonces su calentamiento conjuntos deben constar de 7-8 repeticiones.
Recuerde que debe equilibrar este número con la sensación descrita
anteriormente. No dude en añadir o reducir algunas de repeticiones para
conseguir la sensación derecha.
Introducción Parte (1 semana)
La primera semana tiene la intención de facilitar en el programa y conseguir
que acostumbrados con la filosofía principal y propósito. Se compone de tres
sesiones de entrenamiento con cada sesión de entrenamiento que tiene por lo
menos un día de descanso entre ellos. Hay dos tipos de entrenamientos:
Entrenamiento A y B del entrenamiento, que también se incluirán en las fases
avanzadas. La principal diferencia entre entrenamiento A y B es el orden de los
ejercicios (por las mismas razones mencionadas en los capítulos anteriores).
Específicamente, entrenamiento A comienza con el pino flexiones mientras
entrenamiento B comienza con ups de accionamiento por tracción. Estos dos
ejercicios son los dos pilares básicos de músculo casera y es por eso que es
crucial que los realiza en el comienzo de su entrenamiento.

Regla 1 del Programa Avanzado - Nunca ir hasta el fallo en los entrenamientos A y B.

La intensidad no debe ser muy alta en los entrenamientos A y B para que este
programa funcione. Recuerde que el aumento de la frecuencia tiene que ocurrir
de forma estratégica. Todos sus juegos se debe realizar con la forma perfecta.
Utilice una técnica perfecta en cada conjunto y cada representante!
- Tener un buen control sobre su cuerpo en cada representante; observar y centrarse en
contracción muscular.
- No se limite a tirar o empujar a ti mismo - contraer los músculos conscientemente.
- Sentir el suelo o la barra en cada movimiento, no acaba de colgar o depender de ellos.
- Tenga en cuenta no sólo de todo el movimiento, sino también del
movimiento en su conjunto.
Nota IMPORTANTE: Hasta este punto que acaba ha estado haciendo
repeticiones. '' Ahora quiero que experimenta movimiento consciente contra la
gravedad ''.
Una vez que llegue al punto en que usted siente que su representante siguiente
no podría llevarse a cabo con la forma perfecta o puede fallar - parada. Si
calcula mal y se llega cerca del fracaso, simplemente dejar que el representante
en ese punto al instante. Usted aprenderá a hacer esto de manera más eficiente
en el tiempo.
Aquí está un ejemplo con pull-ups para hacer esto aún más claro. Digamos que
está haciendo 3 series de 10 repeticiones. Su primer conjunto debería ser
relativamente fácil. En el segundo set, en algún lugar después de 6-7
repeticiones que debe estar empezando a sentir bastante pesada. En conjunto el
número tres de sus últimos 3 repeticiones deben ser lo suficientemente fuerte
como para que tenga que poner un mayor esfuerzo en ellos, pero no es tan
resistente que se rompe formulario. Los tres conjuntos se debe hacer con forma
excepcional.
Ahora que ya ha alcanzado el nivel de formación avanzada, que debería estar
recibiendo más cerca de ejercicios como un brazo flexiones y banderas de
dragón. El trabajo sobre las progresiones y variaciones de estos ejercicios y no
se preocupe si usted todavía se siente lejos de alcanzar estos. Uso del programa
de formación de nivel avanzado le llevarán hasta allí antes de que usted lo

sepa. Todo lo que necesita es paciencia y consistencia.

Fase 1 (3 meses)
Fase 1 tiene una duración de tres meses y consta de cuatro sesiones de
entrenamiento por semana. Va a empezar la semana con dos días de
entrenamiento para el regreso a la espalda seguido de un día de descanso. Eso
significa que va a hacer Rutina A en el primer día de entrenamiento y B en el
segundo día. Después de descansar en el día tres, se llevará a cabo de nuevo
Rutina A en el cuarto día de entrenamiento y B en el quinto día. Día seis y siete
son los días de descanso.

Debido al aumento de la frecuencia de entrenamiento, es posible que usted se

sentirá '' pesada '' los primeros veinte días de la Fase 1. No se preocupe si esto
sucede. Una vez que pasas estos días y tienen la semana de bajo volumen de
entrenamiento Prescribo, su cuerpo se adaptará y su rendimiento va a subir de
nuevo. Así es como su plan semanal se verá (suponiendo que usted comienza

su semana de entrenamiento los lunes).

Semana de bajo volumen
A partir de ahora cada vez que se completan cuatro semanas de formación
continua que tendrá una semana de bajo volumen de entrenamiento, como se
describe a continuación. Esto permitirá que su sistema neuromuscular se
recupere correctamente.

Regla # 2 del Programa Avanzado - Que tengan una semana de bajo volumen
de entrenamiento cada cuatro semanas.

Fase 2 (4 meses)
Antes de pasar a la fase 2, en lugar de tener una semana de bajo volumen de entrenamiento,
tomar toda una semana de descanso. Confía en mí, usted va a necesitar para la
siguiente fase. No se preocupe, el físico y la fuerza de nadie cayeron aparte de
tomar una sola semana de descanso una vez cada dos meses. Por otro lado, hay
mucha gente por ahí que alcanzaron un gran nivel físico y fuerza increíble,
pero no duran mucho tiempo debido a problemas tales como malos hombros,
dolor en el codo o lesiones de rodilla repetitivas. Si usted se preocupa por
cuestiones tales como el aumento de peso, etc., simplemente permanecer activo
durante esta semana haciendo actividades de cardio de baja intensidad. Ir a dar
un largo paseo de una hora por la mañana o correr durante treinta minutos, tres
veces por semana y se le multa.
Regla # 3 del Programa Avanzado - Tome una semana de descanso cada vez
que se cambia de una fase a otra.
Tomando una semana de descanso repone el almacenamiento de glucógeno
muscular, ayuda a evitar lesiones por uso excesivo y permite que sus músculos
y especialmente el sistema nervioso, recuperar correctamente. Puede haber una
ligera sensación de pérdida de fuerza cuando vuelva a su programa, pero no se
preocupe. Podrás volver a la pista después de dos sesiones de entrenamiento.
Para evitar el dolor muscular extrema, ir fácil en su primer entrenamiento
después de toda la semana de descanso. De lo contrario, el exceso de dolor se
pondrá en el camino más adelante.
Regla # 4 del Programa Avanzado - Siempre ir fácil en su primer
entrenamiento después de toda una semana de descanso.
Fase 2 tiene una duración de cuatro meses y consta de cinco sesiones de
entrenamiento por semana. Va a empezar la semana con dos días de
entrenamiento para el regreso a la espalda seguido de un día de descanso. Eso
significa que va a hacer Rutina A en el primer día de entrenamiento y B en el
segundo día. Después de descansar en el día tres, se repite el mismo en el día
cuatro y cinco días. En el sexto día se llevará a cabo entrenamiento C y en el
día siete va a descansar de nuevo. Una vez más, debido a la mayor frecuencia
de entrenamiento, es posible que usted se sentirá '' pesada '' los primeros tres a
cuatro semanas de la Fase 2. Una vez superadas estas semanas y tienen una
semana de bajo volumen de entrenamiento, su cuerpo se adaptará y su
rendimiento va a subir de nuevo. Así es como su plan semanal se verá:

(entrenamientos A y B son los mismos que en la Fase 1)

Entrenamiento C - técnica de Descanso / Pausa
En Entrenamiento C que va a utilizar una técnica de desarrollo de la fuerza
popular llamado Descanso / Pausa. La técnica / pausa de descanso se hizo
popular por un famoso levantador de potencia de 1960 llamado Jim Williams.
En su vida temprana Big Jim había estado involucrado en alguna actividad
criminal y fue condenado a diez años de prisión. Debido a los equipos limitado
disponible en la prisión, esta técnica le ayudó a entrenar duro sin necesidad de
utilizar una gran cantidad de peso.
Lo que hay que saber sobre el resto técnica / Pausa
Descanso / Pausa formación divide el conjunto de entrenamiento con un breve
período de descanso de 15 segundos que le permite hacer un par más
repeticiones. Por ejemplo, digamos que usted puede realizar tres series de diez
flexiones con un minuto de descanso entre cada serie. Utilizando la técnica de
Descanso / pausa, una vez que haya terminado con diez repeticiones, descansar
durante 15 segundos y añadir dos a tres repeticiones más. Después de eso,

descansar y repetir 2 juegos más.

Esta técnica le dará una gran bomba muscular y añadirá tensión adicional
(metabólica) a los músculos. Se cree que los efectos del estrés metabólico
aumenta reclutamiento de fibras musculares y aumenta el potencial de
crecimiento del músculo como un todo. Aunque los científicos del ejercicio
(como el experto en la hipertrofia Brad Schoenfield) todavía están investigando
esto, ha sido una de las herramientas clásicas secretas culturistas utilizan para
obtener grandes ya que el aumento de su deporte. Además de eso, sino que
también hace un entrenamiento más exigente y motivador! Porque el descanso
sistemas / Pausa son bastante exigente, sólo se centrará en dos ejercicios. Estos
son nuestros Hacer el pino flexiones favoritos y Pull-ups.
Nota: Nunca ir a un fallo en la parada de manos flexiones. Hombros necesitan
una gran cantidad de trabajo y tiempo para acostumbrarse a este ejercicio hasta
que pueda ir duro en ello y sin correr el riesgo de lesión. Flexión de brazos, por
otro lado puede tomar más de una paliza, así que siéntase libre para ir con todo
en este ejercicio de entrenamiento C.
 Don' olvidar su bajo volumen de entrenamiento de la semana

Fase 3 (4 meses)
Una vez más, antes de pasar a la siguiente fase tomar toda una semana de
descanso, seguido de la semana de transición. Fase 3, al igual que la Fase 2,
consta de cinco sesiones de entrenamiento por semana.

(Entrenamientos A y B son los mismos que en la Fase 1 y 2)

Entrenamiento C - Pirámide Invertida

La razón de este ejercicio se llama el '' pirámide invertida '' se debe a la forma
en que las repeticiones se estructuran. Usted comienza su primer juego al hacer
el 50% de las repeticiones totales que haría el entrenamiento A o B. Después
de eso, descansar un minuto y añadir una repetición más. Siga haciendo esto
hasta que no añadir otro representante. Una vez más, ya que este programa es
bastante difícil, sólo se le va a hacer dos ejercicios - Hacer el pino flexiones y
Giant Flexión de brazos.
Si esto parece un poco complicado, vamos a echar un vistazo a un ejemplo con pull-ups.
Digamos que la cantidad de flexiones que haces en un entrenamiento regular,
como entrenamiento B es de ocho. Así es como su pirámide de pull-up
invertido se verá:
• 1er Set: Hacer 4 repeticiones (50%) y el resto durante un minuto.
• Segundo conjunto: Haz 5 repeticiones y descansar durante un minuto.
• 3er juego: hacer 6 repeticiones y descansar durante un minuto, etc.

Haga esto hasta que su alcance el primer set en el que no puede añadir otro
representante con la forma perfecta.

Semana de bajo volumen

Al igual que en la fase 1 y 2, cada vez que se completan 4 semanas de
formación continua va a agregar a la semana bajo volumen de entrenamiento,
como se describe a continuación.

Reglas Básicas de la fase avanzada:

1. Nunca ir hasta el fallo en los entrenamientos A y B.
2. Que tengan una semana de bajo volumen de entrenamiento cada 4 semanas.
3. Tomar una semana de descanso cada vez que se cambia de una fase a otra
4. Siempre ir fácil en su primer entrenamiento después de toda una semana de descanso.
 Parte 4 Nutrición

Todas las dietas funcionan, hasta que no lo hacen. Empezar a trabajar en

cualquier plan de dieta y le garantizo que va a perder algo de peso o sentirse
mejor en el principio. Además, algunas dietas funcionan bien para algunas
personas, pero no tan bueno para otros. Después de haber estudiado
ampliamente la nutrición, entiendo que puede ser un tema frustrante para la
investigación.
surgen nuevas dietas de todos los días, los especialistas en nutrición y la aún el
USDA cambian sus opiniones sobre lo que es saludable o no. Y el número de
personas obesas continúa aumentando ... Hoy en día, las estadísticas muestran
que a pesar de que más personas están en las dietas más que nunca antes,
también estamos más gordos que nunca.
 Capítulo 1
Perdido en la
tierra dieta
Cuando empecé mi viaje de alimentación saludable, que rápidamente se
convirtió en una víctima de un sinnúmero de dietas de moda. Como dice
Denise Minger en su gran libro - Muerte por pirámide de alimentos '', que
había caído bajo el hechizo que seduce a navegantes de salud; el poder de la
anécdota de fundamento y bien planteado antes y después de las imágenes ''.
Ya que no era el mejor pensador crítico en el momento, acabo de leer todos los
libros de dietas populares disponibles en Amazon. Los criterios que utiliza para
juzgar ellos era probablemente idéntica a todos los demás; Acabo de pagar
atención a los shinny 5 estrellas comentarios, los títulos de doctorado de lujo al
lado de los nombres de los autores y todos los 'estudios '' científicas' citadas en
ellos (que nunca me importó para examinar). Para mi defensa, el sistema
educativo Crecí en (como probablemente la mayoría de los sistemas
educativos) nunca me enseñó habilidades de pensamiento crítico. La
Universidad de Ciencias del Deporte Me gradué de tenía un curso sobre
nutrición (impartido por un profesor de la nutrición con desconfianza
sobrepeso) y se centró principalmente en la pirámide alimenticia típica, lo que
no parece funcionar, ya sea para mí o para el resto del mundo.
La verdad sobre la pérdida de peso.
Si sólo se preocupan por controlar su peso, entonces la solución es sencilla
(aunque no es práctico). Si usted es un individuo sano, perder peso es
estrictamente una cuestión de calorías y las calorías que salen. Su cuerpo
quema una cantidad específica de calorías cada día, que se puede calcular
fácilmente si usted va en línea. Si no está familiarizado con calculadoras de
calorías, sólo Google algo así como “calculadora de ingesta diaria de calorías
libre” y se dará cuenta de un montón de calculadoras de calorías libres.
Después de eso, es sólo una cuestión de contar las calorías cada día (aunque
esto es un dolor en el culo). Si usted quiere perder peso, usted tiene que estar
en un déficit calórico y si quieres subir de peso, usted tiene que estar en un
exceso calórico. Algunos de ustedes leyendo esto podría ser bastante escéptico;
También estaba hace un par de años.
Un especialista en nutrición de la Universidad de Kansas llamado Mark Haub
realizó el siguiente experimento. Siguió una dieta hipocalórica basada en la
comida basura 70%, tal como Doritos, galletas Oreo, los cereales a base de
azúcar y otros alimentos con '' calorías vacías ''. El resto de sus calorías
provenía de algunas verduras, un suplemento de proteínas y un
multivitamínico. Los resultados después de 10 semanas? Perdió 27 libras y su
análisis de sangre mejorado! Por supuesto que no sabemos cuáles serían los
efectos en la salud a largo plazo de que la dieta y ni yo ni Marcos Haub
pensamos que sería una sana
enfoque de la dieta en el largo plazo. El propio profesor, obviamente, no
recomienda esta dieta a cualquiera y la razón por la que hizo este experimento
era demostrar que una dieta no tiene que ser 100% limpio con el fin de ser
saludable como muchos gurús de nutrición y entrenamiento físico por ahí
sugieren.
Las dietas especiales
Las únicas dietas basadas en pruebas científicas sólidas que podrían tener una
ligera ventaja sobre la regla general de la ingesta calórica, son las dietas altas
en proteínas. Las dietas altas en proteína tienen una ligera ventaja, debido
principalmente al hecho de que la proteína es un macronutriente que tiene un
efecto termogénico más grande en su cuerpo. Esto significa que, en
comparación con la grasa y carbohidratos, el cuerpo utiliza más energía con el
fin de romper las proteínas (o lo que también se llama el catabolismo de
proteínas, que es el proceso de su cuerpo disolviendo macromoléculas de
proteínas en aminoácidos y otros compuestos simples derivados para servir
todo tipo de funciones en su cuerpo).
Otro tema candente actualidad es el ayuno dietas relacionados, tales como el
ayuno intermitente. Algunos dicen que podrían tener una pequeña ventaja
metabólica, principalmente debido a la manipulación hormonal que se produce
a partir de los períodos de ayuno estas dietas tienen. Todavía no hay evidencia
científica sólida para apoyar algo así, ya que al final del día el cuerpo humano
tiende a equilibrar la mayor parte de estas fluctuaciones hormonales.
El punto principal aquí es que no importa lo que la dieta que elija, si sus
calorías diarias overextend sus necesidades calóricas diarias, tendrá, sin duda,
el aumento de peso después de cierto punto. Por supuesto, los medios de
comunicación, los médicos y otros especialistas de la salud que desean
promocionar sus nuevos “revolucionarios” libros de dieta y otros productos, a
tratar de engañar a usted. Cuando usted está tratando de bajar de peso, la
verdad es tan simple como hacer un poco de matemáticas en calorías. No
importa lo que se oye, tenga en cuenta que todas las espaldas serias e
imparciales de investigación científica esto.
¿Cómo dietas truco para que perdiera peso
Las dietas ayudan a perder peso al engañar a usted a comer menos. Mientras
que no puede sonar mal, que puede conducir a comportamientos alimenticios
poco saludables en el largo plazo. Por ejemplo, tomemos la dieta Paleo. Paleo
recorta la mayoría de los carbohidratos, azúcar y alimentos procesados, lo que
significa que sólo se puede comer categorías de alimentos como carne, frutos
secos y frutas. Un problema con este enfoque de dieta es que es muy difícil de
llenar todas sus necesidades calóricas basado en estas pocas categorías de
alimentos - confía en mí He intentado! No es extraño que la gente ''
milagrosamente '' pierden peso sobre Paleo. Si usted tiene sobrepeso, puede
funcionar durante mucho tiempo, pero en algún momento se va a terminar
muerto de hambre. otro truco
Paleo y otras dietas se utilizan que le anima a comer más proteínas. La proteína
ha demostrado ser el macronutriente más saciante. Esto significa que el
consumo de alimentos ricos en proteínas ayuda a sentirse lleno durante largos
períodos de tiempo, que a su vez ayuda a comer menos largos.
Vamos También examinar una dieta opuesta al igual que el veganismo. Las
dietas vegetarianas ayudan a muchas personas a perder peso, ya que excluyen
otras dos grandes categorías de alimentos, carne y productos lácteos. Al mismo
tiempo, también le animan a comer más fibra, el agua y el volumen total de
alimentos, que es otra vez una buena estrategia para perder peso y sentirse
mejor! No hay nada malo con las estrategias que le ayudan a comer menos y
más saludable, por supuesto.
Comer suficiente proteína y una gran cantidad de vitaminas y minerales
alimentos densos es importante. Sin embargo, lo que me molesta es cuando los
autores de libros de dieta utilizan estas estrategias en secreto, hacer
declaraciones falsas. que hacer algo falsamente que los alimentos que están
excluyendo de su dieta son lo que está haciendo que el sobrepeso y poco
saludable. Esto puede conducir a comportamientos alimentarios muy poco
saludables en el largo plazo.
¿Por qué las dietas que se sienta mejor?
Otra cosa que me confundió al experimentar con algunas dietas es que yo
estaba experimentando un gran impulso de energía. Hubo períodos, sobre todo
al principio, cuando estaba comiendo menos y hasta dormir menos, sin
embargo, sentía imparable. Yo era una máquina de ejercicios de carne magra!
Como supe más tarde, la razón por la que esto ocurre no se debe a los poderes
mágicos de la dieta. En lugar de ello era debido a las catecolaminas elevadas;
también conocido como el 'vuelo o respuesta de lucha '' hormonas'. La
adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) y dopamina pueden
aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria, la
fuerza muscular, la agilidad mental e incluso producir una sensación de
euforia. Las catecolaminas a menudo son liberados en el torrente sanguíneo
debido a la tensión o miedo y preparar el cuerpo para la respuesta de "lucha o
huida". Misterio resuelto.
 Capitulo 2
Desayuno: No es la comida más importante del día
Para algunos de ustedes que mantenerse al día con las últimas actualizaciones
en la nutrición, esto no será nada nuevo para usted. Para otros, puede incluso
parecer una locura ... “Pero me han dicho toda la vida por los padres, médicos
y comerciales de televisión que el desayuno es la comida más importante del
día, ¿qué demonios estás hablando ?!” se quiere pensar.
La sorprendente verdad detrás de cereales
La idea común es que cuando usted no ha comido nada durante toda una
noche, una vez que su cuerpo se despierta, se necesita de inmediato una comida
rica en carbohidratos para tener energía para el resto de las tareas mentales y
físicas del día. No comer el desayuno puede dañar su metabolismo, hacer que
la grasa, disminuir su energía, y tal vez provocar la guerra mundial 3 - ¿quién
sabe! La verdad es simple, pensar en ello desde un punto evolutivo. ¿Nuestros
antepasados cazadores y recolectores que vivían en estado salvaje durante
cientos y miles de años tienen comida a su disposición en el momento que se
despertaron? La respuesta es no, por supuesto. Tuvieron que cazar o al menos
salir a pasear en la naturaleza para recoger su comida. cereales para el
desayuno pre-empaquetados y listos para comer comenzaron con el
movimiento de la templanza de América en el siglo 19. En una especie que es
alrededor de la tierra durante cientos y miles de años, eso es un pequeño
segmento de tiempo. Puede ser que no vive como cazadores y recolectores
más, pero el estilo de vida moderno, que considera el desayuno la comida más
importante del día que comenzó como un hábito que se nos impone en los
EE.UU. por gente como John Harvey Kellogg.
Sorprendentemente, cereales no era originalmente una cínica estratagema de
marketing para vender azúcar a los niños si esa era su idea original.
En la década de 1830, el reverendo Sylvester Graham predicó las virtudes de
una dieta vegetariana a su congregación, y en particular la importancia de
harina de harina de todo-. “El comer carne”, dijo, “excita las pasiones
carnales.” Después de eso, el adventistas del séptimo día John Harvey Kellogg
tomó la misión. Se dedicó a la elaboración de curas para lo que creía eran los
males comunes del día; en particular, el estreñimiento y la masturbación (wtf
¿verdad?). En la mente de Kellogg, los dos estaban estrechamente vinculados.
Kellogg experimentó en la cocina sanatorio para producir una forma fácilmente
digerido de cereal.
Está bien; cereales para el desayuno era una estratagema de marketing cínico por religiosos
fundamentalistas para destruir su deseo sexual! No es que dandy !?
La realidad y la ciencia detrás de desayuno.
En individuos sanos típica cortisol niveles pico de la mañana después de una
buena noche de sueño durante aproximadamente una hora a noventa minutos
después de despertarse. Este pico normal de cortisol ayuda a romper la grasa
corporal mediante el aumento de la liberación de ácidos grasos como
combustible. Algunos de ustedes se preguntan a sí mismos, “no se cortisol
también romper el músculo?” Aquí es donde la hormona del crecimiento viene
al rescate. Otra cosa que sucede en la mañana es la liberación de una hormona
llamada grelina. Además de hacer que se sienta hambre, la grelina también
estimula la liberación de hormona de crecimiento que también estimula la
quema de grasa y no permite que su cuerpo para quemar el tejido muscular con
sólo abstenerse de comer durante medio día. Cuando se inicia el consumo de
grandes cuencos con azúcar de los cereales y en los alimentos ricos en hidratos
de carbono en general por la mañana, SPIKE que su insulina que cierra bajadas
de la producción de todas las hormonas asociadas con la quema de grasa que
he mencionado anteriormente. No estoy tratando de decir nada fuera de lo
normal aquí, todo lo que quiero decir es que cuando usted comienza a comer su
cuerpo deja de quemar grasa y comienza a quemar los alimentos (Duuh).
La mayoría de la gente, una vez que se acostumbran a ella, funcionan mucho
mejor sin desayuno. Ellos también notan mejores niveles de energía. La razón
de esto es que después de haber ayunado durante aproximadamente 8-10 horas
(mientras duerme), cuando se despierta su cuerpo se convierte en el sistema
nervioso simpático, que es básicamente el modo de “lucha o huida”. Cuando se
come un desayuno rico en hidratos de carbono, que aumenta la producción de
insulina y el exceso de estimular su modo opuesto-parasimpático, que en
palabras sencillas significa que comienza a sentirse perezoso y somnoliento.
Esa es la razón principal por la mayoría de la gente se siente somnoliento en
las horas de la mañana en el trabajo y necesitan un litro de café para obtener a
través de estos 'horas '' pesados'.
Aún así algunas personas (especialmente mujeres) no funcionan bien cuando
saltarse el desayuno. Si ese es el caso con usted, trate de comenzar su día con
una comida alta en proteínas como una tortilla. Tenga en cuenta que a pesar de
que soy un defensor de saltarse el desayuno, esto no significa que no me gusta
panqueques los domingos por la mañana de vez en cuando. Una vez que haya
alcanzado su peso ideal, su dieta puede llegar a ser bastante flexible si usted
sigue algunas reglas básicas que hablaremos más adelante.
Especial pérdida de peso dietas - lo que funciona para mí
Seamos realistas ... No importa cuántos consejos que usted encuentra en la
dieta y no importa lo que las estrategias que utiliza, si usted quiere perder una
gran cantidad de peso que va a experimentar algunos momentos de hambre.
Aún así, no es lo peor que le puede pasar a ti. los
espíritu humano ha pasado por algunas situaciones muy difíciles en el pasado,
la gente ha pasado por la guerra, la esclavitud, la tortura y mucho más. Así el
hombre y dejar de buscar excusas! Establecer sus metas de peso y dejar claro a
sí mismo que hasta entonces, será disciplinado.
Nosotroshan establecido que el conteo de calorías es la forma más eficaz de
perder peso, sin embargo, tampoco es la más práctica. Tener una idea general
de la cantidad de calorías que está comiendo y ser capaz de calcular las calorías
de los alimentos típicos que consume a diario puede ser muy útil. Los
alimentos como huevos, harina de avena, pan integral, frutas y frutos secos son
típicas cosas que consumo sobre una base diaria. Debido a esto, sé cuántas
calorías hay en estos alimentos, que me ayuda a tener una idea general de mi
ingesta calórica diaria.
Porque tienden a volverse perezoso, aunque en el recuento de calorías de cada
comida que tengo, No te obsesiones con el conteo de calorías y sólo se centran
en algunas de las estrategias básicas de comer cuando quiero perder algo de
peso. Lo que hago es que se centran en reducir los carbohidratos, comida
chatarra y sólo dejo para comer en una ventana de tiempo específica. Un
método que ayuda mucho con la programación de este último es el ayuno
intermitente.
 Capítulo 3
El ayuno intermitente y El mito de comidas frecuentes
La mayoría de ustedes han oído que el consumo de comidas pequeñas y
frecuentes acelera su metabolismo y hace todo tipo de cosas mágicas. La
verdad es que esto también es sólo un mito que la ciencia ha refutado una vez
más. Hemos llegado a ser tan lavado el cerebro hoy, cuando se trata de comida,
que tenemos miedo de quedarse sin comer aunque sea por un par de horas.
Pensamos que arruine nuestro metabolismo o quemar todos nuestros músculos.
Una vez más, yo era también una víctima de este mito de comer hasta que leí
los libros como el libro de Orie Hofmekler “La dieta de Guerrero”, “La Dieta
Renegado” de Jason Ferrugia y “comer dejar de comer” por Brad Pilon. Estos
libros cambiaron mi perspectiva sobre la nutrición y ampliaron mi
investigación sobre dietas de ayuno.
El cuerpo humano es una máquina orgánica increíble y no habría sobrevivido a
cientos de miles de años en la naturaleza si sufrió esas consecuencias cuando se
quedó sin comer por tan poco como 16 horas. ¿Cree que su antepasados
cavernícolas tenían una nevera en su cueva donde podían ir y tomar un
aperitivo siempre que sentían que tenían los “bocadillos”?
Sé que el ayuno puede sonar un poco de miedo al principio, si no está
familiarizado con esta técnica dieta, sin embargo no tenga miedo ... Usted no
tiene que vagar por el desierto de Jerusalén durante 40 días como Jesús con el
fin de rápida . El ayuno intermitente (IF) divide su horario de alimentación
diaria en 2 fases: 1) una fase de ayuno; y 2) una fase de alimentación. Lo único
importante para ver cuando está haciendo el ayuno intermitente es para
mantenerse hidratado durante la fase de ayuno. Si se piensa en ello, todos
rápida de forma intermitente en la noche cuando dormimos. La única cosa que
cambia por lo general en SI es que usted rápido para un par de horas más
después de despertarse. Basta pensar en SI como simplemente saltarse el
desayuno en el principio, que hará que todo el proceso sea mucho más fácil.
Con el fin de ayuno intermitente, se come su última comida 3-4 horas antes de
irse a la cama. Yo personalmente como mi última comida alrededor de 7 -
20:00 ya me voy a dormir a las 11 pm. Después de un ayuno de 16 horas usted
puede tener su primera comida del día siguiente a las 11
- 24:00. Trato de no ir más allá de 16 horas, de lo contrario no tengo tiempo
suficiente para cumplir con mis necesidades calóricas sin comprometer mis
niveles de energía al tener que comer grandes cantidades de comida durante el
resto del día.
Durante la fase de ayuno (20:00 - 12 del mediodía del día siguiente) Siempre
asegúrese de mantenerse hidratado, especialmente en las horas de la mañana y
durante mi entrenamiento, ya que entreno en un estado de ayuno. Aparte de
agua, también se puede tomar un café y té. Si desea agregar azúcar a su café o
té, evitar la adición de más de una cucharadita.
Al igual que con todas las dietas, no va a ser una breve fase de adaptación en
un principio para todo el mundo. Pero por lo general después de 3-7 días la
mayoría de la gente comienza a darse cuenta de los beneficios de este estilo de
comer. La mejora de los niveles de energía, claridad mental (sobre todo en las
horas de la mañana en ayunas) y la mejora de la productividad en las
actividades mentales y físicas son algunos de los beneficios comunes
experimentan las personas (incluido yo). Si le resulta demasiado difícil para
comenzar el ayuno durante 16 horas, se puede empezar progresivamente con
12 horas y añadir una hora cada uno o dos días hasta llegar a 16 horas.
Personalmente, dando a mi cuerpo un descanso de comer, me ayuda a funcionar
mejor. Esto es notable sobre todo durante la fase de ayuno en el que
experimentar un aumento de los niveles de energía y también me puedo
concentrar con mayor eficacia en las tareas cotidianas de mi. Una de las
razones por las que esto ocurre como se creía por los autores de las dietas de
ayuno, es que su cuerpo obtiene un descanso de la digestión de los alimentos
todo el tiempo y su sistema nervioso puede centrarse más en el resto de los
tipos (por ejemplo, concentración) de su cuerpo e involuntaria (por ejemplo,
energía niveles y de desintoxicación tareas hígado).
Pautas básicas de SI:
• Comer una comida satisfactoria 3-4 horas antes de la hora de dormir;
• Después de eso, rápido durante 16 horas (líquidos sin calorías están permitidos)
• Una vez que rompa el ayuno, que tiene una ventana de 8 horas para consumir
la cantidad de calorías, micro y micro nutrientes que su cuerpo requiere.
Algunas de las personas que no recomendaría el ayuno, son los siguientes:
• Los niños cuyos cuerpos aún están en desarrollo;
• grupos especiales de la población con problemas de salud (esto va para
cualquier consejos de este libro, por supuesto)
• Las personas con altas tasas metabólicas que están tratando de construir el
músculo o los atletas altamente competitivos que necesitan grandes cantidades
de calorías para mantener su peso
• Las personas, especialmente mujeres, que encuentran que no se siente muy
bien después de una semana de esta rutina de ayuno.
Formación en un estado de ayuno y El mito de comidas frecuentes
He hecho mis mejores entrenamientos durante un estado de ayuno. Además de
sentirse muy bien durante el trabajo en un estado de ayuno, el entrenamiento
de esta manera es la mejor manera que he encontrado personalmente para
mantenerse delgado.
¿Todo el mundo tiene que entrenar en ayunas? No claro que no; Las personas
son diferentes. Si se siente una buena formación en un estado de ayuno, se
puede entrenar idealmente justo antes de romper el ayuno. Una vez que haya
terminado el entrenamiento, el salto en la primera comida del día. proponentes
algo de ayuno intermitente también sugieren hoy en día es tener un batido de
proteínas de suero de leche antes de su entrenamiento. Esto puede hacerse sin
tener en cuenta que como romper el ayuno y, en teoría, se puede ayudar con
sus metas del edificio del músculo. He estado haciendo esto el último par de
meses, pero realmente no he visto ninguna diferencia en mi físico o
entrenamiento de la productividad. Tenga en cuenta que he conseguido todos
mis grandes resultados en el físico y la fuerza sin ningún tipo de suplementos;
así que no se preocupe si tener un batido de proteínas antes de su
entrenamiento no es una opción.
Nota IMPORTANTE: Asegúrate de que tienes una comida satisfactoria rica
en carbohidratos y proteínas al día antes de entrenar en un estado de ayuno.
 Capítulo 4
¿Qué tan limpia debe ser su dieta?
Sí, alimentación limpia puede ayudar a la mayoría de ustedes (incluido yo)
mantenerse delgado o incluso perder peso. Pues bien, en el corto plazo al
menos. Es común que las personas acaban por dañar su salud por el consumo
estrictamente limpia porque piensan que pueden tener tanto calorías ''' limpio,
ya que quieren. alimentación limpia le permite tener enteros y mínimamente
procesados alimentos como arroz, verduras, pollo, etc, y restringe, o incluso
elimina, los artículos tales como dulces y '' basura '' alimentos de su dieta.
alimentos limpios juegan una parte importante de una dieta saludable debido a
su valor nutritivo y la saciedad que proporcionan. Sin embargo, lo que las
únicas opciones de alimentos permitidos, se convierte no sólo es aburrido, pero
eventualmente también represivo. Como Anthony de Mello dijo una vez:
'' Cada vez que se renuncia a algo, que está eternamente atado a ella ''
Tratar el siguiente experimento. Piensa en una categoría de alimentos no le
importa comer, pero que tampoco está loco por. Para mí eso sería algo así
como las legumbres. Ahora imagina que alguien le ha dicho, que nunca podría
tener esta comida de nuevo. Imagínese este escenario muy vívidamente durante
un par de minutos y es probable que termine la boca agua con un alimento que
pensó que en realidad nunca se preocupaba (estoy deseando habas marrones
este momento). Ahora imagine lo que sucede una vez que se renuncia a los
alimentos majestuosos como el helado. Además del hecho de que usted será
constantemente obsesionado con helado, llegará un día en el que acaba de
terminar los atracones en él y probablemente volver a la mayor parte de las
calorías que omiten.
¿Cómo limpia debe ser su dieta? Introduzca dieta flexible
Especialmente una vez que llegue a un peso que esté satisfecho con la clave
para sostener que a largo plazo es una dieta que puede ser flexible. Lo que es
más importante es que una dieta debe adaptarse a su estilo de vida y cubrir sus
necesidades personales en nutrientes y calorías. Evitar las dietas extremas que
excluyen por completo las categorías de alimentos. Por ejemplo, no hay
ninguna evidencia científica concreta que la exclusión de carne de su dieta por
ir vegetariana es una opción más saludable. Asegúrese de comer demasiada
carne puede ser malo, pero incluso el agua en exceso puede ser perjudicial para
su salud. Si no está excediendo sus calorías y si usted está cubriendo sus
necesidades de macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono) y
micronutrientes (vitaminas y minerales) que puede tener algunas de las cosas ''
sucia ''. Aquí hay algunas pautas básicas para una dieta saludable y flexibles:
1. Comer alimentos principalmente real y mínimamente procesados.
Preferir los productos que son el resultado final de sol, el aire, el agua y la
tierra. En otras palabras, usted debería ser capaz de acabar con él, crecen fuera
de la tierra o de obtenerla de un árbol.
Esto no quiere decir que no se puede tener algo de comida chatarra o dulces de
vez en cuando. Mantener una dieta que consiste en 80-90% de los alimentos
sanos y mínimamente procesados son la clave para una dieta equilibrada y
mantener un comportamiento de alimentación saludable. Las dietas que
excluyen por completo los alimentos sólo conducen a enormes episodios
atracones y otros comportamientos alimentarios poco saludables en el largo
plazo. Por ejemplo, si la mayor parte de su consumo de calorías fue de
alimentos saludables hoy en día, está bien tener algo dulce o una pequeña
porción de la harina de comida chatarra al final del día. Sólo trate de
mantenerlo alrededor de 200-300 calorías. Si usted comió limpia toda la
semana, que está bien tener una indulgencia más grande en el fin de semana.
Personalmente, Yo prefiero mantenerla 95% '' limpia '' durante la semana y
dentro de mi casa. Me evitar tener basura por toda la cocina. Incluso si no
tengo hambre, sé que si veo esos oreos por ahí que será difícil de resistir. El fin
de semana yo como alrededor del 75% limpio. Me permito más de la materia
de la diversión para que cuando salir con amigos o tienen compromisos
sociales, no terminar siendo el tipo raro que dice que estoy en una dieta,
mientras que el resto del grupo está teniendo la cerveza, comer pizza y
divertirse. Cualquiera que desee o no, si eres un come limpia es muy probable
que convertido en un extraño en este tipo de situaciones. Si da la casualidad
que salir en un jueves por la noche me cambio ese día con mi día de fin de
semana.
2. Coma suficientes calorías de acuerdo a sus propias necesidades.
Alguien que pasa toda su jornada de trabajo en una oficina no tiene las mismas
necesidades calóricas como un trabajador de la construcción. Calcular la
cantidad de calorías que su cuerpo necesita y tener un conocimiento básico de
la cantidad de contenido calórico de los alimentos que consume diariamente.
3. Tener proteína en cada comida.
La proteína es el macronutriente más saciante y junto con las grasas saludables
que son los dos macronutrientes más importantes para la salud. Se podría
sobrevivir sin carbohidratos en su dieta, por ejemplo, pero no sin proteínas y
grasas. Cada año más y más estudios científicos informan de la importancia de
una dieta rica en proteínas para el control del apetito y pérdida de peso.
También es como todos sabemos, un macronutriente esencial para la
construcción de músculo. Trate de incluir por lo menos un poco de proteína en
todas sus comidas. Ejemplos: tener algunos frutos secos con sus frutas, tienen
un poco de queso Feta con su ensalada o tener una tortilla en la mañana en
lugar de un plato con azúcar de cereal.
4. coma más lento
Baja de comer puede ayudar a la digestión y darle una satisfacción más larga
duración de cada comida. Esto le ayudará a comer menos sobre una base diaria.
Hacer dieta flexible es práctico pero no es fácil
Veo una tendencia entre los antiguos comedores limpios para ir al otro extremo
del espectro, una vez que llegan de la carreta alimentación limpia. Es fácil
entender mal la dieta flexible y pensar que no hay esfuerzo necesario para
seguir una dieta saludable flexibles. La verdad es que la dieta flexible, que
puede permitir que un poco de toda la materia deliciosa pero eso no significa
que sea fácil. Todavía es necesario poner un poco de esfuerzo en él, ser
organizado, y trabajar constantemente en los hábitos alimenticios saludables.
Después de todo, si la alimentación saludable y la rasgadura fue fácil, todo el
mundo lo estaría haciendo.
 Capítulo 5
Mi estrategia secreta para bajar de peso
Si usted quiere perder una gran cantidad de peso, entonces es posible que tenga
que modificar SI un poco después de cierto punto. SI funciona muy bien si lo
estás haciendo por primera vez, pero después de un cierto punto en el que
podría golpear una meseta de pérdida de peso. Comience con SI regular y una
vez que llegue a ese inicio meseta abstenerse de carbohidratos durante el día,
hasta que tenga su comida principal en la cena. Durante el día, comer verduras,
frutas y alimentos con grasas saludables y ricos en proteínas como carne,
huevos, yogures, kéfir, queso cottage, etc. Ir de fuentes de carne fácilmente
digestivos, tales como peces y aves de corral. Un enfoque similar se utiliza en
Ori Hofmekler de - la dieta del guerrero, y lo veo como una progresión útiles
de ayuno intermitente una vez que se llega a una meseta de peso.
Al final del día, disfrutar de una comida satisfactoria rica en vegetales,
carbohidratos y proteínas. Si algunos de ustedes están pensando que el
consumo de una comida poco tarde en la noche puede hacer que aumente de
peso, eso es también otro mito anticuado dibujado como una conclusión
errónea de los estudios epidemiológicos realizados en el pasado. Si usted come
mucho durante el día y luego volver a comer mucho durante la noche, adivina
qué? Va a ganar peso, por supuesto! Es matemática simple calorías. Pero si
controlar su ingesta de calorías durante el día, para que tenga más espacio para
las calorías extra durante las horas de la tarde, no se producirá este problema.
Sabiendo que el resultado final será el día con una cena satisfactoria hará que
sea mucho más fácil mantener la disciplina durante el resto del día. Después de
un largo día, una vez que haya terminado con todas sus responsabilidades
ocupado que está en el estado relajado perfecto para comer bien y digerir una
comida agradable, cálido y satisfactoria. Disfrutar - te lo has ganado!
consejos atenta para evitar comer en exceso durante su última comida principal del día:
1. Comience su comida con verduras. Obtener las cosas saludables fuera del
camino de lo contrario es fácil de llenar tu mismo con arroz y carne y terminan
saltando su ensalada. Llenar usted mismo con un poco de verduras en el
comienzo de la comida le ayudará a alcanzar la saciedad más rápido.
2. Después de sus verduras, continúe con los carbohidratos y las proteínas.
3. Comer lento y estar al tanto del proceso. Disfrutar de cada bocado de su
comida y aprender a comer de forma consciente. Es muy importante para llegar
a la sensación de saciedad más rápido. Evitar cosas como comer en frente de la
televisión.
4. Tome un vaso de agua sobre la mesa. Beber un poco de agua, junto con su
comida también puede ayudar con la saciedad. No se exceda, porque aunque
más de una copa puede interrumpir la digestión para algunas personas.
5. Postre sólo cuando vale la pena. Tú puede tener un pequeño pedazo de su
postre favorito de vez en cuando. Si su postre preferido está sobre la mesa no
se torture a evitar el consumo de la misma. Esto puede y en la mayoría de los
casos no conducir a atracones más adelante. Sin embargo, no comer el postre
sólo porque esté pasando por ahí. Aprender a aplicar un poco de disciplina,
cuando es factible.
6. Propina para evitar comer en exceso - cepillarse los dientes. A veces no
importa lo que hacemos, incluso si sentimos que hemos tenido suficiente,
tenemos un sentimiento incontrolable de hambre voraz que nos quiere seguir
adelante. Un buen truco para evitar que esto suceda es durante su última
comida del día, cepillarse los dientes una vez que siente que ha tenido
suficiente. La mayoría de la gente no tiene ganas de comer después de su boca
es limpio y fresco, especialmente ya que hace muchos alimentos tienen mal
sabor. Si cepillarse los dientes no es práctico por el momento, un buen
enjuague bucal también puede funcionar.
consejos atenta para evitar comer en exceso durante el resto del día:
1. Permanece ocupada. La mejor manera de no más de comer es no tener
demasiado tiempo libre para pensar en comer en el primer lugar. La mejor
manera que he encontrado para evitar comer en exceso es mantenerse ocupado,
haciendo cosas que me gusta. Organizar las tareas diarias durante los
momentos del día en que las huelgas de hambre cuando por lo general quieren
disfrutar de todo tipo de calorías densas tentaciones.
2. Caminar. Si usted tiene un estilo de vida sedentario, si su trabajo no
requiere ninguna actividad física, es necesario añadir un poco de movimiento
extra en su vida. Mi elección de movimiento está caminando. Acabo de poner
un buen libro de audio en mi mp3 e ir a pie durante una hora, por lo menos 3
veces a la semana. Encuentra un lugar tranquilo agradable para caminar, sino
que también ayudará a despejar la mente, se puede mejorar el sueño si lo haces
por la tarde y su también una gran manera de empezar la mañana.
Independientemente de dónde o cuándo, lo que es más importante es que usted
planea tiempo en su agenda para conseguir algo de movimiento. Si no te gusta
caminar, una alternativa es correr durante 30-40 minutos en lugar, jugar al
fútbol o al baloncesto con sus amigos, nadar, esquiar, jugar con sus hijos,
cualquiera que sea la actividad física que usted prefiere, acaba de encontrar una
manera de incluir movimiento en su rutina diaria. Saltar el ascensor, don' t
toma el coche / bicicleta / moto. Hacerlo de la manera antigua - utilizar sus
piernas!
Nota IMPORTANTE: El hecho de que se agrega un poco de movimiento en
su vida no es una excusa para comer más. A pie de alimentar a su cuerpo con el
movimiento de no alimentar a su cuerpo con calorías después.
Entrenamiento en un estado de ayuno
Si usted tiene una buena comida satisfactoria antes de empezar el ayuno; puede
durar mucho más de 16 horas en un estado de ayuno a fin de que las reservas
de glucógeno del hígado para funcionar hacia fuera y comienzan la
descomposición muscular para reabastecer de combustible ti. Si quieres estar
100% seguro de que estás en el lado seguro, yo no recomendaría la
prolongación de sus ayunos los días se entrena durante más de 16 horas. La
única cosa que sus músculos pueden perder durante un ayuno es el glucógeno
muscular (azúcar) que se repone después de tener una comida rica en hidratos
de carbono.
 Capítulo 6
La verdad acerca de los suplementos
Casi todos los suplementos prometen resultados extremos, por engañosas y
lavado de cerebro a muchas personas en la comunidad por el ejercicio físico.
En mi experiencia, si su dieta y nuestro estilo de vida son perfectos, los
suplementos se pueden ofrecer sus metas del edificio del músculo de un 5% de
la ayuda adicional (y la mitad de los que podrían ser simplemente un efecto
placebo). Para que quede claro, no soy anti-complemento. Me resulta
demasiado aburrido para hacer frente a la mayoría de los suplementos en mi
agenda diaria porque yo prefiero comer y gastar dinero en comida de verdad.
Suplementos apoyados por la Ciencia:
1. Los suplementos de proteínas. El aumento del consumo de proteínas se ha
demostrado para ayudar a las metas del edificio del músculo atléticos.
¿Necesita proteína en polvo para esto? La respuesta es no. Usted puede obtener
toda la proteína a través de su dieta si quieres y que no hace ninguna diferencia
si se toma sin suplementos de proteína. La razón de los suplementos de
proteínas son útiles es porque son prácticos. No todo el mundo puede comer
una tonelada de carne y otros alimentos ricos en proteínas de fuentes sobre una
base diaria. Tenemos horario de trabajo, que no siempre tienen el lujo de
cocinar nuestras comidas y encontrar fuentes adecuadas de proteína cuando
comer fuera no siempre es posible (y para muchos de nosotros también es muy
costoso). carne de calidad en los Países Bajos, por ejemplo, (que es si yo estoy
residiendo en el momento) es bastante caro. Una bola de proteína de calidad
cuesta menos de 1 euro cuando al mismo tiempo conseguir los mismos gramos
de proteínas de calidad me puede costar cuádruple de ese precio. No me refiero
a que debe sustituir proteínas de la dieta con la proteína en polvo. Si se lo
puede permitir, por todos los medios obtener toda la proteína de calidad que
pueda. Llenar su nevera con salmón, huevos, carne de res y todas esas cosas
buenas.
Algunas personas tienen miedo de que los suplementos de proteína pueden
causar problemas en los riñones. La única categoría de personas que podrían
estar en peligro por una dieta muy alta en proteínas son las personas con
problemas renales y de esta categoría de personas se utiliza a menudo como
una generalización incompleta por los medios de comunicación u otras
personas para criticar las dietas altas en proteínas. Sí, la proteína requiere más
esfuerzo por parte de los riñones para ser procesado, pero supongo que lo? Los
riñones están siempre bajo tensión! Eso es lo que están hechos para. Alrededor
del 20% de la sangre bombeada por el corazón va a los riñones y que filtrar un
total de 180 litros (48 galones) de sangre cada día.
Adición de más proteínas a su dieta puede aumentar su carga de trabajo un
poco, pero en realidad es insignificante en comparación con la inmensa
cantidad de trabajo que ya lo hacen. Un estudio que examinó los culturistas con
la ingesta de proteínas de 2,8 g / kg vs.
atletas bien entrenados con la ingesta de proteínas moderadas no reveló
diferencias significativas en la función renal entre los grupos. Además, una
revisión de la literatura científica sobre la ingesta de proteínas y la función
renal concluyó que "no hay ninguna razón para restringir la proteína en
individuos sanos."
Personalmente, Guardo un suplemento de proteína de suero de leche alrededor
de la casa y lo utilizan en su mayoría en los siguientes escenarios:
a. En los días que saltarse una comida debido a ser demasiado ocupado;
b. Cuando no puedo pagar los alimentos como un filete alimentado con pasto
jugosa grande como para cubrir mis necesidades de alto valor proteico; o
c. Cuando me siento como tener una comida líquida pre-entrenamiento después de un
ayuno intermitente.

2. Monohidrato de Creatina se ha demostrado que mejora la potencia de

salida y es a menudo utilizado por los atletas para aumentar la capacidad de
ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra. Es uno de los
suplementos más estudiados y se ha demostrado para ayudar a las metas del
edificio del músculo de manera muy eficaz. La mayoría de los estudios
muestran que la suplementación con creatina adecuadamente no causa
problemas de salud ya que algunas personas temen. Tenga en cuenta, sin
embargo, que hay una buena cantidad de personas que son no respondedores,
así que hay una posibilidad de que usted no verá ningún resultado mediante la
adición de este suplemento. No tengo mucho que decir sobre este tema, ya que
no tengo suficiente experiencia personal con este suplemento para ofrecerle
alguna idea anecdótica.
3. Beta-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina y se ha
demostrado para mejorar la resistencia muscular. Muchas personas dicen ser
capaces de llevar a cabo una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio
cuando se entrena en grupos de 8-15 repeticiones y es un suplemento a menudo
combinado con creatina. Una vez más, no tengo ninguna experiencia personal
con este suplemento para ofrecerle alguna idea anecdótica.
Mi Suplemento Secreto
Oh, esto es otra sustancia se me olvidó mencionar que también se ha
demostrado ser eficaz. Yo uso un suplemento de cafeína como un suplemento
de pre y durante el entrenamiento la mayoría de los días que entreno. Es barato,
se puede encontrar fácilmente en el supermercado y se llama - el café! Se
agrega una cucharadita de ella en agua, agitar y beber. Yo prefiero café de
hielo durante los meses cálidos del año y café caliente cuando hace frío. Hago
esto sin tener en cuenta si estoy de formación de ayuno o no. Tomando una
taza de café es más de un ritual que un pre-entrenamiento para mí. Me encanta
sorber un poco de café caliente o con hielo mientras estoy
preparar mi lista de música de entrenamiento y verificación mis notas en mi
diario de entrenamiento de la sesión de ejercicios anteriores.
No café deshidratan?
Hace poco alguien me preguntó si el café está bien como un pre y beber
durante el entrenamiento durante el ayuno intermitente, ya que se dice que es
deshidratar el cuerpo. Esto es sólo otro mito, el café al igual que cualquier
bebida puede contribuir a su requerimiento diario de líquidos. Café como parte
de un estilo de vida normal no causa la pérdida de líquidos en exceso del
volumen ingerido. Sí que sí tiene un efecto diurético suave pero no parece
aumentar el riesgo de deshidratación. Por supuesto, nada en exceso no es
bueno para usted (ni siquiera agua corriente) por lo que evitar el consumo de
café extrema. Aquí es cómo hacer frente a mi café '' adicción ''. Porque me
encanta el sabor del café y disfrutar de beber a menudo durante el día, tengo
vasos pequeños (1/2 de taza normal) y beber la luz y la llanura (sin azúcar o
leche). De esta manera me tomo unos 5-6 tazas al día, pero es más como 2-3
tazas
PS A veces en la tarde me derroche y añadir un poco de leche y azúcar en mi
última taza!
Consideraciones finales sobre los suplementos
Como se puede ver mi experiencia con suplementos es bastante limitado, pero
considera que es importante mencionar que ya que este es un tema importante
que muchas personas se preguntan con frecuencia preguntas acerca. Los tres
suplementos de arriba son el único unos pocos que están respaldados por la
investigación científica seria y son sólo unos pocos demostrado que funciona.
Si desea complementar su dieta atlética le toca a usted. Asegúrese de elegir un
fabricante de calidad y sólo para estar en el lado seguro preguntar a un
especialista en nutrición para algunas directrices adicionales referentes a la
dosificación y las posibles consecuencias que pudieran tener con sus otros
hábitos y / o medicamentos dietéticos.
Mi consejo es encontrar los puntos débiles de su estilo de vida y la dieta y si no
se puede fijar de forma natural, preguntar a un especialista para el consejo
sobre la forma de abordar estas necesidades. No se olvide, sin embargo, los
suplementos no son mágicos y no le dará ningún resultado significativo,
especialmente si no se entrena lo suficiente. Como cuestión de hecho, una dieta
pobre con un buen programa de entrenamiento le dará mejores resultados que
un programa de entrenamiento promedio combinado con la dieta perfecta y los
mejores suplementos de polvo y pastillas.
No te obsesiones con suplementos. Me parece que mucha gente pasa
demasiado tiempo preocupándose sobre los suplementos, que los distrae de lo
que realmente ofrece resultados - el trabajo duro.
 Capítulo 7
Consideraciones finales sobre
Nutrición
Una de las características más esenciales de una dieta es que debe ser
sostenible en el largo plazo. La dieta de la palabra proviene de la palabra griega
Dieta (δίαιτα) y se relaciona con la dieta como una forma de vida. Si sigue
saltando de una dieta a otra y de un episodio a otro atracón después de cada vez
que se intenta comer sano, que son simplemente moviendo un paso adelante y
dos hacia atrás. No hay progreso y que está creando comportamientos
alimenticios poco saludables. La única manera de que usted será capaz de
controlar su peso a largo plazo es si a su vez su dieta en un estilo de vida de
larga duración que vitaliza, mantiene su mente clara, mantiene saludable, no te
convierte en un exceso de peso y como resultado de todo lo anterior te hace
feliz.
El entorno en el que vivimos hoy en día, así como la forma en que estamos
conectados a través de la evolución con el fin de sobrevivir, nos hacen
fácilmente propensos a la obesidad. Sin embargo, también están equipados con
las capacidades de formación de nuevos hábitos, el desarrollo de la conciencia
de nuestras acciones y el cultivo de la disciplina. Puede ser que sea más fácil
culpar mitos nutricionales por la razón de por qué las personas se vuelven
obesos, pero la verdad es tan simple como principios básicos de la
termodinámica. Si usted consume más calorías-combustible que la energía que
se produce, se gana peso. Ser un adulto y aprender a asumir la responsabilidad.
Admitir que si no está satisfecho con su peso es porque prefiere sentarse en
lugar de moverse. Encontrar placer en comer en exceso es una prioridad más
importante para ti que la salud y seguridad en sí mismo. Esto también va para
los tipos delgados que se quejan de no ser capaz de aumentar de peso. Si desea
aumentar de peso, dejar de quejarse de lo difícil que es y organizar su consumo
de calorías. Planificar las comidas más frecuentes y más grandes y hacer más
entrenamiento de fuerza. Es necesario tomar acción, y punto.
Comienza con lo básico.
No iniciar dietas estrictas antes de empezar con lo básico. ¿Cuáles son los
fundamentos? Empezar a hacer lo que le dijo su madre cuando era joven ...
1. Coma todas sus verduras. Coma por lo menos tres porciones al día, me
gusta comer una gran mezcla de vegetales antes de la cena.
2. Come frutas. Tratar comer al menos dos porciones al día.
3. Comer todos los alimentos. Comer la cantidad adecuada de calorías
que su cuerpo necesita ahora va a limpiar su habitación ...
Comience con estas pautas básicas y van a comer más sano que el 80% de la
gente por ahí. Hacer dietas extremas / expresas todos los años durante un par
de semanas para perder peso rápidamente sólo se pone la tensión en su cuerpo
y mente, y por lo general conduce a recuperar el peso perdido. En constante
búsqueda del placer inmediato en la comida basura puede hacer sentir mejor
temporal, pero siempre tiene un impacto negativo mayor en su salud física y
mental en el largo plazo. Si usted entiende todo lo anterior, a continuación,
usted sabe que poner en el esfuerzo para crear una dieta adecuada y organizada
sobre una base semanal es lo más inteligente que hacer.
"Para comer es una necesidad, pero comer inteligentemente es un arte"
- La Rochefoucauld
 Consideraciones finales sobre el músculo casera

La mayoría de la gente quiere un físico estético. Queriendo, aunque es muy

diferente de la dispuestos a hacer lo necesario para lograr este objetivo. Ellos
fracasan porque siempre encuentran excusas en el camino. Cuando yo estaba
desarrollando este programa de ejercicios en casa, que tenía una pierna
fracturada severamente, lo que significa que tenía que entrenar la mayor parte
del tiempo con yesos para la pierna completos, botas especiales de fractura y
muletas. Por supuesto, yo no aconsejo a la gente que se recuperan de fracturas
óseas para entrenar duro usando ejercicios de peso corporal. Mi punto aquí es
que si usted quiere ponerse en forma, usted tiene que parar la búsqueda de
excusas.
Sócrates, dijo el filósofo griego: “Es una vergüenza que alguien envejecer sin
ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz.” El tiempo vuela por
nosotros más rápido de lo que pensamos y un día será demasiado tarde para
Hacer la diferencia. Así que deja de faltar el respeto a su cuerpo, levantarse del
sofá y empezar a fortalecer cuerpo y mente! Sólo hay una cosa que puede
conseguir entre usted y sus aspiraciones, y que es usted!
“Es una desgracia para alguien llegar a viejo sin ver la belleza y la fuerza de
la que su cuerpo es capaz”
Excusas comunes su mente usará en su contra para evitar trabajar fuera
1) Tiempo limitado
En promedio, este programa toma 3 horas semanales de su tiempo. Una
semana tiene 168 horas, por lo que la formación de 3 horas por semana
significa que tiene que gastar menos de 2% de su semana con el fin de lograr
sus objetivos. Cualquier persona puede sacrificar esa cantidad de tiempo con el
fin de ponerse en forma y verse y sentirse mejor.

2) Miedo al fracaso
A veces, simplemente inventar excusas para evitar persiguiendo nuestros
objetivos, porque tenemos miedo. Este miedo puede ser consciente o
inconsciente, pero que está ahí ... es el miedo al fracaso. Estamos demasiado
miedo para que podamos poner tiempo y esfuerzo en algo que no tiene ninguna
garantía de éxito. Muchos de nosotros no en nuestra mente sin siquiera haber
empezado. El miedo no es nada debemos huir de embargo. El miedo es una
emoción humana natural y no hay necesidad de considerar que una negativa.
Por el contrario, significa que está recibiendo fuera de su zona de confort, que
es el único lugar donde puede
encontrar lugar para el crecimiento. Cuando el miedo se presenta en su puerta,
saludar e invitar a que en; convertido en amigos con él. Cuanto más empuje en
sentido contrario, cuanto más se insiste en visitar re.
Aceptar sus miedos pero no ser un cobarde ...
3) pereza
La pereza (flojera) es otro gran enemigo todo el mundo se enfrenta cuando se
fija una meta, especialmente cuando se trata de ejercicio. Hacemos excusas
para cubrir nuestra indolencia, porque estamos demasiado apegados a la
gratificación inmediata a favor del crecimiento a largo plazo. Evolutivamente
que tiene sentido ir siempre para la apuesta segura - para comer que los dulces
frente a nosotros en este momento. Nuestros antepasados no tienen que
preocuparse acerca de convertirse en sobrepeso o la enfermedad del corazón.
Nuestro cerebro evolucionó en un mundo en el que probablemente no viviría lo
suficiente para satisfacer sus nietos. La parte primitiva de nuestro cerebro
quiere que engullir cualquier cosa comestible que nos rodea y nos reservamos
la mayor cantidad de energía posible. En palabras sencillas, que quiere que se
esfuerzan por ser gordo y perezoso!
Como entrenar cuando la vida se interpone en el camino
Tu programa de entrenamiento no siempre funcionará tan bien como se
muestra en las tablas de formación de libros de ejercicios. Habrá periodos en
los que la vida se acaba de ocurrir. Los acontecimientos inesperados se
interponen en su camino. Usted u otras personas que se van a enfermar y la
vida en general va a ser duro. Tenga en cuenta que no espero que usted
considere estos eventos siempre el camino más fácil. Tengo días cuando tengo
problemas en las piernas, cuando duermo menos, o entrenar en diferentes
momentos (que odio porque soy un fanático del control). Hay días en que
tienen que obligarme a través del entrenamiento, porque sé que después de
completarlo me sentiré mejor.
El axioma 90-20: Cada vez que se siente como que no trabaja fuera recuerda
que esto auto- verdad evidente:
90% de las veces se siente física o mentalmente cansado es sólo el primer 20%
de la sesión de ejercicios que va a tener que empujarse a través. Una vez que
conseguir más allá del calentamiento y tal vez un par de juegos en su
entrenamiento, se consigue en él y usted será feliz empezaste después de todo.
Si no encuentra su pasión por el ejercicio
Sin embargo, incluso si usted desarrolla una relación apasionada con el
ejercicio, siempre habrá períodos en su vida cuando usted no quiere hacer
ejercicio en absoluto. Como con cualquier relación a largo plazo, la pasión
siempre va y viene a través del tiempo. Durante los períodos difíciles, cuando
siente que no tiene la llama en su corazón para hacer ejercicio, es muy fácil
simplemente dejar ir y ver todo su trabajo duro desaparecer. Menos de cuarenta
día para la mayoría de la gente es suficiente tiempo para ver más de la mitad de
sus resultados desaparecen. Cuando experimentamos esta falta de pasión, es
importante evitar los dos errores siguientes:
1. Empujar demasiado fuerte. Cuando usted está pasando por una mala racha
y que no tienen ningún deseo en absoluto para hacer ejercicio, si se esfuerza
para entrenar tan duro como siempre se hace, por lo general terminan resentir
su entrenamiento.
2. Dejar de fumar por completo. Cuando no hay una motivación interna para
ejercer también es fácil dejar de fumar por completo en sus entrenamientos.
Esto sucede generalmente cuando usted está teniendo demasiada diversión
haciendo otras cosas o porque está demasiado deprimido como para hacer nada
en absoluto. El resultado final es que usted termina desestimando sus objetivos
de fitness a la vez.
Si vas a través de tales períodos, aprender a entrenar lo suficiente para
mantener su condición actual. No pensar en el progreso, rompiendo mesetas y
no se preocupe si os falta un par de repeticiones de su rutina habitual. Sólo
cierra su cerebro y hacer un par de conjuntos para los tres patrones básicos de
movimiento. Manejar, empujar o en cuclillas. El siguiente plan de formación
contiene dos sesiones de entrenamiento quince por minuto que le mantendrá en
forma durante esos momentos. Incluso en los momentos más difíciles, todos
podemos encontrar tiempo y energía para hacer ejercicio 30 minutos a la
semana.

Hacer esto dos veces por semana ...

"Tú no desarrollar valor por ser feliz en sus relaciones todos los días. A
desarrollar por sobrevivir a tiempos difíciles y desafiantes adversidad"
~ Epicuro
Pesas o del peso del cuerpo Ejercicio - ¿Cuál es mejor?
beneficios del ejercicio tanto en cuerpo y mente. Los estudios han demostrado
que el entrenamiento aeróbico y de fuerza puede ayudar a sentimientos de
depresión de batalla. El efecto antidepresivo de ejercicio se ha demostrado
enestudios para ser tan eficaz como la de los fármacos antidepresivos. En
general, cuanto más se incluyen movimiento saludable en su estilo de vida
mejor son sus posibilidades para sentirse mejor(estudiar). Si usted tiene mayor
temas relacionados con la depresión, no estoy sugiriendo que usted debe dejar
de tomar el medicamento que su médico podría haber prescrito. Simplemente
estoy recomendando la adición de un poco de ejercicio por encima de eso y ver
qué pasa.
Incluso si se llega a un punto en la vida cuando el crecimiento físico se
detendrá, cuando no habrá más espacio para la construcción de las fibras
musculares más fuertes o mejorar su coordinación neuromuscular, que el
impulso que ha adquirido desde el crecimiento físico a través del
entrenamiento de la fuerza le mantendrá creciendo internamente.
Músculo hecho en casa no está en contra de entrenamiento en el gimnasio o
cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza. Músculo hecho en casa es en motivar
a que seas fuerte, no importa cuáles son sus circunstancias. Todavía tengo que
dar mi opinión. Tengo que decirle, que de los dos que considero superior.
Empecé a estos entrenamientos porque eran la única alternativa que tenía en
ese momento. Hoy en día, si tuviera que elegir entre trabajar en el gimnasio o
el uso de ejercicios de peso corporal, y sin un abrir y cerrar de ojos, mi
respuesta sería de ejercicios de peso corporal. Todavía sigue siendo la única
forma de ejercicio que hago.
No me importa lo que otros dicen:
- No hay gimnasio empujando el ejercicio puede vencer parada de manos flexiones
- No hay gimnasio tirando de la máquina puede vencer pull-ups
- Ninguna máquina de gimnasia crujido puede vencer banderas dragón
- Ninguna máquina de gimnasio y batió con un solo brazo flexiones.
Si desea obtener el máximo rendimiento de ambos mundos, mi sugerencia sería
la adición de sentadillas a los ejercicios del tren inferior de este programa se
pone en cuclillas durante el uso de la pistola como series de calentamiento (es
decir, una vez que esté lo suficientemente fuerte como para realizarlas) . Tal
vez voy a escribir un programa como el que en un futuro. Como ya he dicho
anteriormente, si tener que elegir entre los dos, el ejercicio de peso corporal es
la mejor y última forma de ejercicio de fuerza en mi opinión.
Estas son las razones básicas que sé que esto es cierto:
1) Recompensa: Lograr un mayor dominio de sí mismo y el control de su
propio cuerpo mediante la conquista de nuevos progresiones del peso del
cuerpo y habilidades es uno de los sentimientos más funcionales, potenciando,
de motivación y gratificante ejercicio puede proporcionar.
2) Simetría: ejercicios de peso corporal desarrolla la fuerza equilibrada y construye el
cuerpo como un todo. No hay espacio para un núcleo débil cuando usted está
haciendo ejercicios como flexiones parada de manos. En el momento en que
pierde la conexión entre el cuerpo superior e inferior a través de un núcleo
débil, se le comienzan a temblar como una hoja.
3) Máxima Auto-Maestría: La sensación de dominio de sí mismo a alcanzar
por el dominio de su ser físico también se traslada a la auto-dominio de su
mundo interior. El balance de su cuerpo y se encuentra equilibrio en la vida.
Fortalecer los músculos y su mente seguirá. La recompensa que viene después
de la paciencia y la persistencia desarrolla un modo de pensar que pueden
ayudarle a lidiar con la mayoría de otros desafíos de la vida.
“Mastering peso corporal Ejercicios triunfos ejercicio en el gimnasio”
Del músculo del ~ hecho en casa

¿Esta reservar añadir valor a su

vida?
Desplazarse hasta el final y me da una
calificación positiva!
Menú ejercicio
Desarrollo de la mentalidad Zen
La gente me ha dicho que los ejercicios, tales como los pull ups con un solo
brazo, son sólo para los nacidos fuerte. Esto siempre hace mis metas un poco
intimidante, pero no hay nada que amo más que demuestra la gente
equivocada. Nunca fui el tipo más fuerte del grupo. También nunca era el más
débil de mis equipos deportivos. Sin embargo, también se cree que nunca la
genética puedo definiría en gran medida. Uno de los modos de pensar más
importantes que tienen que desarrollar en la vida es nunca dejar que la opinión
de alguien de usted se convierte en su realidad. Tengo mi primera un brazo
pull-up después de dos años de formación corporal grave porque nunca dejo
que la gente a mi alrededor establecen mis limitaciones. Un brazo flexiones de
brazos, banderas dragón, e incluso un brazo flexiones se pueden lograr si
continúa a centrarse en un progreso constante y gradual.
Recoger las progresiones en todos los ejercicios que son adecuados para usted
y sólo seguir martillando. Usted tiene que desarrollar una mentalidad Zen ..
"Stay sed, pero no llegan a ser impacientes. Que se haga anhelo emocional,
sino evitar la frustración. Si se obsesione en ello, nunca va a pasar. Al igual
que no parece una semilla que se blosoming en una flor si se mantiene la
mirada fija en ella ... Sea paciente y vendrá de forma natural, en sus propios
términos”.
Ejercicios, como flexiones parada de manos, puede sonar demasiado duro para
usted si usted es un principiante. Sin embargo, recuerde que su objetivo es
trabajar a sí mismo a través de las progresiones más fácil. En lo personal, me
tomó 5 meses para obtener 5 repeticiones limpias de parada de manos
flexiones! la gente, por otro lado, he visto que lo hagan dentro de dos semanas
de entrenamiento. Hoy en día, el pino flexiones son uno de mis tres mejores
ejercicios favoritos para el entrenamiento de fuerza. Si usted me dirá sólo tiene
tiempo para tres ejercicios, se lo diría a recoger el pino flexiones, flexiones y
sentadillas pistola.
'' No dejar que la opinión de otra persona de la que se convierte en su realidad ''.
~ Les Brown
Equipo recomendado (Opcional)
La revelación completa - No tengo ninguna relación con la empresa que
fabrica estos artículos).
Como se verá más adelante en el tutorial de ejercicio, que ofrecen maneras de
hacer cada ejercicio sin ningún equipo. Aún así, creo que una barra de pull-up
es una necesidad si usted quiere este
plan de entrenamiento sea eficaz. Yo personalmente uso la barra de pull-up de
gimnasia del hierro, que actualmente cuesta alrededor de 30 dólares. Tiene tres
posiciones de agarre, estrechas, anchas, y neutros que son útiles. Se utiliza para
mantener el apalancamiento en contra de la puerta, así que no hay tornillos y
sin necesidad de dañar su puerta. Además de que es muy fácil de montar. Si
usted visita su página web se puede encontrar fácilmente un distribuidor local
en su vecindario.
Después de eso, si usted quiere invertir un poco más de dinero en equipos de
peso corporal, que también recomendaría una estación de la inmersión. La
razón principal por la que recomiendo una estación de la inmersión es que es
más amigable para sus muñecas. El que yo uso se llama '' Soporte último
cuerpo de Prensa Dip. '' Por su valor, que es el mejor soporte de inmersión que
he encontrado en la web y en la actualidad cuesta alrededor de 90 dólares. Se
trata de una simple pieza de equipo fabricado con estructura de acero que se
enganche. Es ideal para salsas y filas invertidas. Puede fácilmente paquete y
transportarlo en un coche y se va de la mano y se deshace en cuestión de
segundos. El único problema que pueda tener con ella es que si estás en el lado
alto; a fin de comprobar las dimensiones en la web del fabricante si decide
comprarlo.
Tutoriales en vídeo
vídeos, como la de abajo, están incluidos porque los considero esencial para la
comprensión de ejercicio. La mayoría de los libros de ejercicios sólo tiene que
utilizar fotos que es una manera muy limitada para demostrar el movimiento.
La mayoría de estos son los primeros videos que hice una vez que llegué de
vuelta en mis pies (pie para ser exactos), después de mi accidente. Al ser una
persona introvertida, en el momento y no tener experiencia con cámaras y
hablar en público, mis habilidades de presentación son bastante escaso por
decir lo menos. Pero tengan paciencia conmigo ya que le ayudarán a
comprender todos los ejercicios de profundidad!
# 1 pull-ups - El rey de los ejercicios del tren superior (Lat, armas y
antebrazos) "Pull-ups no sólo construyen los‘tirando’músculos sino también
desarrollar los abdominales. Te reto a encontrar a alguien que pueda hacer 20
repeticiones estrictas y que no tiene ABS duro como una roca".
Del libro Fácil Fuerza de Dan Juan y Pavel Tsatsouline - renouned
especialistas de fuerza
No puedo pensar en un mejor ejercicio de flexiones para determinar la propia
fuerza relativa parte superior del cuerpo. Si tuviera que elegir sólo un ejercicio
para fortalecer la parte superior del cuerpo, ésta sería la misma. Es mejor si
usted tiene una barra de pull-up como he mencionado anteriormente, pero
también se pueden encontrar otras soluciones para hacer pull ups si está lo

suficientemente creativo. Echa un vistazo a algunos a continuación en el video

tutorial ..
Técnica apropiada - The Perfect pull-up:
Paso 1
Coloque las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros en la
superficie que ha elegido utilizar para sus flexiones. Mantenga las muñecas
alineadas con los antebrazos y doblar las rodillas con los pies cruzados. Usted
debe utilizar un agarre en pronación (palmas apuntando hacia el exterior para
que no estén mirando hacia usted).
Paso 2
No se limite a ser colgado en sus ligamentos y dejando que su fregadero cuello entre su
espalda. Para evitar esto, mantener los hombros hacia abajo y pecho hacia
arriba apretando los omóplatos hacia abajo y retraer juntos. Mira el vídeo a
continuación:

Paso 3
Ahora, tirar de su cuerpo hacia arriba, centrándose en llevar los codos a los
lados, y evitar el balanceo movimientos de las piernas y la pelvis. Para evitar la
oscilación involuntaria, apoye los glúteos y tirar de su ombligo un poco hacia
el interior antes de cada pull-up. Traer su cuerpo hacia arriba hasta pasar al
menos la altura de los ojos. A medida que se vuelven más fuertes, se centran en
lo que su cuerpo superior, manteniendo los codos pegados al cuerpo para una
mayor activación lat. Yo personalmente no cuento un pull-up si no pasa a la
altura de la barbilla.
Etapa 4
Baje el cuerpo hacia abajo en un movimiento lento controlado.

Errores comunes de pull-up

Error # 1
Uno de los errores más comunes es oscilante movimiento que ocurre en la
cintura y la zona inferior del cuerpo, haciendo una especie de cruzada ajuste /
kipping pull-up. Si no se está entrenando para romper un récord transversal en
forma, a continuación, establecer su ego a un lado y centrarse en hacer menos
repeticiones con una forma suave adecuado. Esto hará que una tonelada de
diferencia en cada vez más fuerte, más muscular y evitar lesiones de tejidos
blandos como el tendón
son.
Error # 2
El segundo error más común está haciendo flexiones en un pequeño rango de
movimiento. Sólo levantar el cuerpo del suelo y doblando los codos no es un
pull-up. Como cuestión de hecho, se le priva de muchos beneficios, como la
construcción de músculo con mayor eficacia. Haciendo rango limitado de
movimiento pull-ups es sólo aceptable para un principiante, sin embargo, una
vez que usted puede hacer por lo menos 5 repeticiones rango normal de
movimiento, no veo ninguna razón para continuar haciendo pequeñas
repeticiones.
Progresiones para principiantes:
Si no se puede hacer flexiones por el momento, echa un vistazo al tutorial de
vídeo más abajo o seguir los pasos siguientes que he escrito el video ...

La progresión # 1: se bloquea muertos

Si los antebrazos son demasiado débil para sostener su cuerpo, mientras que
simplemente colgado en un bar o dondequiera que desarrolle sus pull-ups,
entonces debe fortalecer los antebrazos y su empuñadura mediante la
realización de bloqueos muertos (que significa simplemente pasar el tiempo en
la barra). Comience con 4 series de 3-10 segundos o más, dependiendo de su
fuerza y a medida que se avance más fuerte en 30 segundos. Una vez más, no
acaba de colgar en sus ligamentos dejar el fregadero de la cabeza, hacer los
bloqueos muertos con la activación escápula y el mantenimiento de su pecho
hacia arriba. Esto también fortalecer los músculos de la espalda superior, ya
que se contraen (isométrica).
La progresión # 2: Negativo Sistema Asistido / pull-up
Una de las mejores maneras de dominar la mayoría de los ejercicios de peso
corporal es hacer repeticiones negativas. En caso de que usted no sabe lo que
una repetición negativa se lee el siguiente párrafo, lo contrario, pasa a las
progresiones de repetición negativos.
La progresión # 3: Repeticiones negativas
1. Coloque una silla estable que pueda soportar su peso bajo la barra de pull-
up. Obtener en la silla y agarrar la barra. Mantener la barra en la barbilla altura
tratar de bajar su cuerpo lentamente (contando alrededor de 2-3 segundos) sin
depender de la silla. Una vez que baje hacia abajo, usar la silla de nuevo para
agarrar la barra a la altura de la barbilla y repetir. Dependiendo de cómo es
fácil el ejercicio es para usted, realizar 5-12 repeticiones negativas, dos veces,
con un minuto de descanso entre cada serie. Una vez que puede realizar 12
repeticiones se mueven en la siguiente progresión
2. Coloque la silla un poco detrás de la barra de pull-up, puso una pierna sobre
la silla y tirarse hacia arriba usando lo menos posible la fuerza de su pierna.
Una vez que alcance la parte superior, retire la pierna de la silla con cautela y
bajar su cuerpo hacia abajo lentamente (contando 2-3 segundos). Comience de
nuevo con 5-12 repeticiones y una vez que se puede llevar a cabo dos series de
doce repeticiones con un minuto de descanso, pasar la siguiente fase.
En este punto, usted debe ser capaz de hacer por lo menos 2-3 normales pull-
ups. Comience el conjunto al hacer tantas flexiones normales como sea posible
y continuar con tirones asistida hasta completar un total de al menos 5
repeticiones. A medida que crecen más fuerte, con el tiempo será capaz de
hacer 3 series de 5 repeticiones normales. Una vez que logre esto, empezar a
añadir más repeticiones hasta que son capaces de hacer 3-4 series de 12-15
repeticiones. Una vez que tenga que, a continuación, empezar a experimentar
con variaciones avanzadas. Tenga en cuenta que la realización de 15
repeticiones es un objetivo que necesita tiempo para construir hasta mientras
usted se concentra en mantener la forma perfecta.
Sumario rápido:
• Comience con repeticiones negativas
• Hacer tantas flexiones normales como sea posible, combinado con la asistencia pull-ups
• Construir hasta al menos 3 series de 12 buena forma flexiones antes de pasar
a unas variaciones más avanzadas.
Nota: Otro ejercicio que va a contribuir a su éxito en hacer pull ups normales
es de filas de la tabla. A medida que crecen más fuerte en filas de la tabla,
también puede mejorar en
pull-ups.
Variaciones
avanzadas:
Altura del pecho pull-ups
Estos son mis favoritos pull-ups y que son como flexiones normales, pero en
vez de levantar el cuerpo hasta que el nivel del ojo con la barra, esta vez se le
levante su cuerpo hasta que la barra toca altura de la parte superior del pecho -
justo debajo de la clavícula . Usando esta técnica, también se centrará más en
los dorsales, porque los dorsales están totalmente contraídos cuando el hombro
se sienten atraídos hacia abajo y atrás. Una vez que puede realizar 12-15
repeticiones, pasar al siguiente variación. Hoy en día, voy incluso más bajo
tocando la barra en mi esternón que me ha dado muy buenos resultados en la
fuerza de tracción.
Flexiones con las piernas elevadas
Comience con las rodillas dobladas (90 grados) delante de usted. Ya que esto
hace más fácil, extender las piernas hasta que estén paralelos al piso. Una vez
que puede realizar 15 repeticiones, pasar al siguiente variación. Esta progresión
también le dará a su abs un gran trabajo.
Ponderados pull-ups
Vestir una mochila ponderada (se puede llenar su mochila con libros, bolsas de
arena, pesas, etc.). También puede comprar mochilas ponderados especiales
para ejercicios de peso corporal en línea.
Agarre ancho pull-ups (Una variación se debe evitar)
Una teoría común es que el más amplio de su agarre es cuando al realizar
flexiones, los “más amplios” sus dorsales se convertirá. En mi experiencia, esto
sólo significa un menor rango de movimiento y la activación de menos lat que
puede conducir a lesiones como en mi caso, en el Agucé redondo mayor
usando un agarre amplio. Una lesión común de mala forma o también a nivel
de agarre pull-ups.
Chin-ups - El mejor ejercicio de peso corporal para los peces gordos!
Considero dominadas más como una variación del pull-up, que un ejercicio
diferente. Esa es una de las razones por las que categorizan pull-ups y flexiones
como un ejercicio ya que la diferencia básica es la forma en que la barra de
agarre. Las otras dos razones básicas que se combinan pull-ups y flexiones
como un ejercicio es: 1) porque la inclusión de ellos como diferentes ejercicios
y haciendo demasiadas series de ellos combinados en un programa pueden
obtener sus brazos demasiado cansado para el resto de los ejercicios ; y 2)
cuando se combinan como un ejercicio que dan resultados increíbles en fuerza
superior del cuerpo y el desarrollo muscular.

Chin-ups utilizan un apretón secreto, donde las palmas miran hacia dentro de
modo que se enfrentan hacia usted. Lo básico que desea tener en cuenta es que
UPS / pull-ups barbilla ambos se centran en los dorsales y los brazos y se
combinan van a activar la musculatura de su cuerpo superior de la mejor
manera posible. Combinando flexiones y dominadas, en mi experiencia
personal, es la mejor manera de obtener ganancias asesinas en el brazo y el
departamento de vuelta!
La técnica apropiada y errores comunes
Además de utilizar un opuesto - apretón secreto el resto de la técnica y errores
comunes en las dominadas son básicamente los mismos que en pull-ups. Te
aconsejaría que no endereza las articulaciones del codo completamente en la
fase de descenso
mientras que hace flexiones; mantenerlos un poco dobladas. Bloqueo de salida
(enderezamiento) los codos con un apretón secreto pone demasiada tensión en
los codos de muchas personas, incluyéndome a mí. Más sobre este tema en el
siguiente video.

Progresiones para principiantes:

Use las mismas progresiones que se utiliza con pull-ups. Una vez que son
capaces de hacer cómodamente pull-ups, que sin duda será capaz de hacer
flexiones, ya que son bastante similares y por lo general más fácil para la
mayoría de la gente. Ambos ayudan entre sí en el principio, mientras que
todavía están aprendiendo a fin de tratar de realizar ambas cosas.
Posiciones de las piernas para flexiones y dominadas
Una pregunta común que recibo es "¿Cuál es la mejor posición de las piernas
para tirar ups y barbilla sube". Debido a que la formación en el hogar por lo
general significa que la altura de la barra del levantamiento es limitado,
siempre recomiendo el uso de las rodillas dobladas y las piernas cruzadas. Si
usted tiene el lujo de una barra de altura tire hacia arriba en su casa o el patio,
echa un vistazo al siguiente video donde explico todas las ventajas y
desventajas de cada posición de las piernas por separado
# 2 pectorales (pecho, tríceps, serrato anterior)
Este es uno de los ejercicios de peso corporal más clásicos. Pero .. muchas
personas que entrenan para la fuerza han llegado a subestimarlos. La razón
principal de esto es que la gente no estar al tanto de engañar al ejercicio
mediante el uso de mala forma. La realización de una serie de flexiones de
brazos mientras se centra en la forma perfecta podría tener que volver a evaluar
sus pensamientos sobre ellos.
Más adelante, en lugar de dejar de fumar para cuando se hagan demasiado
fácil, dar un brazo de empuje hacia arriba una oportunidad y se le humillado
una vez más por este gran ejercicio. Para otros, puede ser un gran desafío acaba
de realizar un par de repeticiones desde un típico push-up utiliza
aproximadamente el 65% de su peso corporal total. Esto puede ser muy difícil
para muchas personas, debido a su condición física y el peso. Lo bueno de
flexiones es que se puede hacer en cualquier lugar! En comparación con una
prensa de banco, el empuje hacia arriba también requiere la estabilidad del
núcleo especialmente de su recto del abdomen (paquete de seis).
Haga clic en el vídeo a continuación para la técnica apropiada, progresiones y
las variaciones avanzadas

"Un típico push-up requiere el levantamiento de 65% de su peso corporal

total y también activa el abs"
¿Por qué usted necesita aprender cómo hacer un empuje hacia arriba un brazo
Una vez que usted puede hacer tres series de 15 perfectos de forma flexiones y
las variaciones avanzadas anteriormente, empezar a trabajar en un brazo
flexiones. Además de ser un ejercicio impresionante para tríceps, pecho y
hombros, también es un increíble oblicua (ab lado) ejercicio. Cómo hacer
flexiones de brazos trabajan los abdominales lado? Los oblicuos tienen que
trabajar muy duro para mantener el cuerpo en rotación debido a la falta de
estabilidad mediante el equilibrio en un solo brazo. Si nunca se ha llaga en su
abs lado de máquinas de gimnasio confían en mí, con un solo brazo flexiones
harán el truco. Es una gran arma de peso corporal a tener en su arsenal si desea
orientar múltiples músculos sólo por hacer un solo ejercicio!
# 3 Pistol pone en cuclillas (piernas enteras)
Este es probablemente el mayor ejercicio de peso corporal para fortalecer las
piernas, y en comparación con los ejercicios de barra, que no cargue la parte
posterior tanto. Además, hay un fenómeno conocido como el déficit bilateral,
que establece que la suma de las fuerzas producidas por cada pierna es mayor
que la fuerza de la producción total bilateral. Esto significa que la carga total
puede superar con cada pierna (en ejercicios como las sentadillas pistola) es
más alto que los ejercicios de piernas bilaterales (como se pone en cuclillas
barbos).
Debido al equilibrio necesario para este ejercicio culo mal, el sistema
neuromuscular es desafiado en gran medida: la contratación, que se extiende, y
estabilizar al mismo tiempo, una gran cantidad de uso de los músculos. se pone
en cuclillas pistola es un ejercicio que recluta a los músculos de su cuerpo

inferior probablemente más eficaz que cualquier otro ejercicio de la pierna.

Si tiene dificultades para conseguir abajo en una posición en cuclillas profunda
y de más progresiones en cuclillas pistola una vez que los vences, echa un
vistazo a este Último Pistola artículo en cuclillas Escribí.
# 4 Dips (pecho, los hombros, tríceps)
Este es uno de los mayores ejercicios para fortalecer el pecho. Encuentra dos
superficies altura estables e iguales. La altura de ellos no debe permitir que sus
rodillas toquen el suelo a medida que baja a sí mismo durante el ejercicio.
Estas superficies pueden ser dos mesas, dos taburetes, una escalera estrecha,
dos sofás, encimeras de cocina (fig. Abajo), etc. En caso de no poder encontrar
superficies que son exactamente la misma altura, añadir un libro para igualar la

altura, o asegurarse de que cambie de lado después de cada conjunto.

Para más detalles sobre las progresiones y alternativas para hacer salsas ver el
vídeo a continuación:
# 5 Filas invertido (espalda media de área)
Aunque pull-ups y flexiones son grandes para el fortalecimiento de los
músculos de la espalda, la desventaja es que se centran más en la parte baja de
la espalda (dorsales) El descuido de su músculo trapecio que es el músculo
entre los omóplatos. filas invertidas, si se hace correctamente, se centrarán en
esa zona y le apoyará en la construcción de una espalda fuerte simétrica.

La técnica apropiada:
Se encuentran debajo de la barra de modo que el pecho está directamente
debajo de él y agarrarlo, colocando las manos al ancho de hombros utilizando
un agarre en pronación. Es importante mantener su cuerpo alineado durante
este ejercicio. Antes de tirar de ti mismo, activar su núcleo tirando de su
ombligo un poco hacia dentro y apretar los glúteos, esto ayudará a mantener
sus muslos, la pelvis y parte superior del cuerpo en alineación. Cuando se tire
de ti mismo hacia arriba, asegúrese de que traiga su pecho lo más cerca posible
a la barra y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo.
Consejo Importante: Para activar adecuadamente los músculos correctos en
este ejercicio, es esencial centrarse en llevar los omóplatos lo más cerca
posible el uno al otro como su alcance la altura superior de cada repetición. Si
usted no se centra en esta retracción escapular sólo va a activar sus dorsales y
brazos, por tanto, descuidando los músculos superiores de la espalda. Una
buena manera de trabajar en esto una vez que esté lo suficientemente fuerte, es
para hacer una pausa en la parte superior del ejercicio. Al llegar a la altura
máxima,
permanecer allí durante 3 segundos, se centra en exprimir los omóplatos. Esto
añade una gran contracción isométrica en su parte superior. Si 3 segundos es
demasiado tiempo, comenzar con 1 segundo y construirlo hasta 3.
Una pierna
Otra buena variación es el uso de una pierna para equilibrar su parte inferior
del cuerpo, manteniendo la otra pierna extendida justo por encima del suelo.
De nuevo, esto también activará más de sus centrales, los glúteos y los
músculos isquiotibiales.
# 6 Hacer el pino flexiones (hombros y tríceps)
Este es mi segundo ejercicio favorito de peso corporal después de pull-ups.
También es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos (opuestas)
antagonistas de pull ups. Juntos, estos dos son suficientes para transformar
parte superior del cuerpo en el de un guerrero de peso corporal. La razón por la
que amo parada de manos flexiones es porque es el ejercicio de peso corporal
más exigente de todos. Se requiere una tremenda fuerza superior del cuerpo
relativa, el equilibrio y la cinestesia debido a la posición invertida de su
cuerpo. El descuido de este ejercicio y que la sobrecarga de la articulación del
hombro a largo plazo con subidas pull / dominadas también puede conducir a
problemas de hombro.
La técnica apropiada:
1. Coloque las manos aproximadamente 1 pie de la pared (esto puede variar un
poco dependiendo de su altura), tiene las manos un poco más ancha que la
anchura del hombro, sus dedos extendidos y paralelos entre sí. Coloque sus
pies al igual que un velocista 100 metros haría en una posición de partida, una
pierna cerca de su cuerpo y un solo un poco más lejos. Por lo general, la
colocación de su pierna fuerte / patadas más cerca de su cuerpo es más
cómodo.
2. Patear con la pierna más cerca de su cuerpo en una parada de manos.
Recuerde que debe mantener sus dedos extendidos hacia fuera y una vez que se
toca la pared de mantener la espalda ligeramente arqueada y poco a poco se
doblan las rodillas (aproximadamente 90 grados). O bien se apoyan en la pared
con la mitad superior de la suela de su pie o con sólo los dedos del pie, lo que
se siente más cómodo.
3. Contratar a sus músculos de la base, baje con cuidado a sí mismo hacia
abajo y presionar a ti mismo.
Recuerde que este es un ejercicio muy difícil; personalmente me tomó 5 meses
de entrenamiento constante para conquistar buena forma 5 repeticiones.
contradicciones
Este ejercicio también pone una gran presión sobre sus hombros, así que no
intente hacer esto si usted tiene problemas con su hombro. Además, debido a
que requiere las piernas para ser elevado y hace que la sangre correr a la
cabeza, yo no recomendaría a las personas con presión arterial alta, o los que
se marean fácilmente.
# 7 Los aumentos de la pierna (Baja Abs y secundarios)
Este es un ejercicio realizado por un montón de gente en los gimnasios, pero la
mayoría de ellos se inicia con versiones en progresión de la misma, la
activación de los músculos equivocados y dejar de lado todos los beneficios de
sus abdominales y el núcleo pueden salir de ella. Todo el mundo debe
comenzar desde los dos pasos siguientes y sólo dejan pasar a la siguiente

progresión si pueden realizarlas con la forma perfecta.

Banderas del dragón - estilo de tren Abs Bruce Lee
Considero que esto es una progresión del ejercicio aumento de la pierna, y es el
mejor ejercicio abdominal puede realizar en casa. Usted ve, la función
principal de su núcleo es mantener su cuerpo en una posición firme y resistir
las fuerzas externas (como alguien que intenta tirar abajo). Además de ser un
ejercicio de tipo duro, Banderas dragón es también uno de los mejores
ejercicios para abdominales funcionales. No se apresure en este ejercicio y se
centran en el perfeccionamiento de elevación de piernas en primer lugar.
# 8 Cobra Prone (espalda baja)
Este es un gran ejercicio, especialmente para las personas que se sientan en las
mesas de todo el día, los jugadores, y por lo general los que tienen un estilo de
vida sedentario, con un tipo de postura redondeada. Si usted tiende a tener una
postura hiperlordótica, apretar los glúteos durante este ejercicio, esto reducirá
el exceso de reclutamiento de los músculos de la espalda baja, que, en este
caso, son probablemente ya demasiado estresados. Utilizar conjuntos
prolongados de veinte a sesenta segundos, con quince segundos de descanso.
Comience con 1-3 series y el progreso hasta que se pueda realizar 3 series de
60 segundos.

La técnica apropiada:
1. Tumbarse boca abajo sobre una superficie suave y descansar los brazos a los lados.
2. Levantar el torso al momento de apretar simultáneamente los omóplatos y
rotación externa de los brazos señalando los pulgares para arriba.
3. Cuando haya alcanzado la posición final adecuada, palmas de las manos
deben enfrentar forma de su cuerpo, la cabeza y el cuello deben estar en
alineación neutral y dedos de los pies deben tocar el suelo
Notas finales
Haciendo un ejercicio con buena forma, contrariamente a hacer un ejercicio
con mala forma, puede jugar un papel muy importante en la dificultad de la
misma, y la prevención de lesiones. Sólo la sensación de que está llevando a
cabo un ejercicio correctamente, no siempre significa que en realidad son. Es
importante prestar mucha atención y observar a su forma. Puede utilizar los
espejos, o pedir a alguien con experiencia de ver que durante el ejercicio. Casi
todos los teléfonos móviles tiene una cámara hoy en día, por lo que también
puede utilizar su teléfono o cualquier otro dispositivo disponible para usted, y
filmar sus entrenamientos para ver cómo su forma se parece. Si usted nota
errores, escribirlas y centrarse en ellos la próxima vez.
Tener la técnica perfecta en cada representante y cada momento no siempre es
posible, ni siquiera por los profesionales. Pero eso no significa que no se debe
tratar. Como una de mis citas favoritas dice,
"La perfección no es alcanzable, pero si nos persiguen la perfección podemos atrapar la
excelencia"
~ Vince Lombardi
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