FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREANDINA

PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

NOMBRE: Michael Prieto Vega, Juan David Caro,

Jean Pierre León, Valentina Acero.

DOCENTE: Leonel Gómez Olaya

MATERIA: Atletismo de Pista

TRABAJO: Fases de la Carrera

GRUPO: 204

Año: 2019
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Contenido
Biomecánica de la Carrera .............................................................................................................. 4

Fase de Apoyo Anterior .............................................................................................................. 5

Acción de zarpazo ................................................................................................................... 5

Pierna extendida ...................................................................................................................... 5

Características de la Técnica ....................................................................................................... 6

Recobro ....................................................................................................................................... 6

Talón al glúteo y ataque adelante arriba ................................................................................. 6

Característica de la técnica: .................................................................................................... 6

Fase de Impulso o Apoyo Posterior ............................................................................................ 6

Fase Ataque ................................................................................................................................. 7

Fase de Vuelo .............................................................................................................................. 7

Músculos que Intervienen al Correr ................................................................................................ 8

Cuádriceps................................................................................................................................... 8

Isquiotibiales ............................................................................................................................... 8

Tibial Anterior ............................................................................................................................ 9

Gemelos y Sóleo ......................................................................................................................... 9

Psoas Ilíaco ................................................................................................................................. 9

Glúteos ...................................................................................................................................... 10

Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores........................................................................ 10

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Enseñanza de la Técnica ............................................................................................................... 11

Fase de Impulso (Apoyo Posterior) .......................................................................................... 11

................................................................................................................................................... 12

Fase de Ataque .......................................................................................................................... 12

 Skipping A...................................................................................................................... 13

 Salto de caballito ............................................................................................................ 14

 Saltos alternos: ............................................................................................................... 14

Fase de vuelo............................................................................................................................. 16

Fase de Apoyo Anterior ............................................................................................................ 16

 Skipping ruso.................................................................................................................. 17

 Skipping B: ..................................................................................................................... 17

Fase de Recobro ........................................................................................................................ 18

 Taloneo:.......................................................................................................................... 19

 Recobro con vallas ......................................................................................................... 19

Bibliografía ................................................................................................................................... 20

Derechos de Autor ........................................................................................................................ 21

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Biomecánica de la Carrera

El correr es una capacidad que todo ser humano (sin ninguna ausencia o falencia física) puede

realizar, pero esto no significa que lo ejecutemos de una manera adecuada, ya que, el correr no

está en su máximo nivel de eficacia si hay una carencia de técnica.

La técnica es la que nos permite potenciar movimientos específicos y llevarlos a su

máximo rango de ejecución efectiva, en el caso del correr, la técnica efectiva está dividida en tres

fases: fase de apoyo, fase de impulso y fase de vuelo. Siendo estas tres repetidas una y otra vez

formando así un ciclo.

Ilustración 1 fases de la carrera

A continuacion se describira detalladamente la tecnica y los musculos que intervienen en

cada una de las fases.

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Fase de Apoyo Anterior

Esta empieza desde que uno de los pies hace contacto con el suelo hasta que el centro de

gravedad del cuerpo se encuentra con la vertical de apoyo del pie, al realizar este movimiento la

cadera y la rodilla generan una extensión total de la pierna. Cabe resaltar que al apoyar el pie este

se recargara sobre el metatarso intentando generar un movimiento que ira con toda la intención

de avanzar hacia delante como si intentáramos desplazar el suelo hacia atrás más conocido como

“Zarpazo”.

Acción de zarpazo: El pie se apoyará en el suelo muy ligeramente por delante del centro

de gravedad, todo el pie desciende elásticamente. No será un apoyo pasivo sino con la intención

de desplazar el suelo hacia atrás (zarpazo) para obtener la reacción de avance del cuerpo hacia

delante, participan los músculos inferiores de la pierna como el gastrocnemio y el soleo haciendo

una contracción de potencia.

Pierna extendida: El pie queda en una posición de extensión, este es el movimiento en donde va

la amortiguación de todo el peso después de la fase de vuelo, el tronco va ligeramente inclinado

hacia atrás.

El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.

• La flexión de la rodilla es mínima.

• Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.

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Características de la Técnica

 El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso.

 La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la amortiguación; la

pierna de balanceo está flexionada hacia arriba.

 Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

firmemente extendidas en el despegue.

Recobro

Talón al glúteo y ataque adelante arriba: Entre más pegado este el talón del glúteo, mayor

será la propulsión alcanzada, en este movimiento se realiza una flexión de la articulación de la

cadera tanto como la extensión del cuádriceps en la fase de ataque y la contracción del musculo

femoral, y el trabajo isométrico del gastrocnemio.

Característica de la técnica:

 Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el impulso

y aumentar el largo de zancada).

 Rodilla de pierna de apoyo se flexiona notablemente en la fase de recuperación (para

lograr un péndulo corto).

 Balanceo de brazos activo pero relajado.

 La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la acción de freno en el

contacto).

Fase de Impulso o Apoyo Posterior

Se da inicio a esta fase en el momento en que el centro de gravedad del cuerpo se encuentra con

la vertical de apoyo del pie, este se extiende hasta el momento en que el pie deja de tocar el
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suelo. Manteniendo una extensión tanto de la articulación de la cadera como la de la rodilla

agregándole una extensión de tobillo lo cual nos permitirá avanzar hacia delante sobrepasando el

centro de gravedad de nuestro cuerpo, al inicio de esta fase la pierna contraria estará entrando

simultáneamente en ataque, ubicándose en fase aérea con una flexión de rodilla bastante

pronunciada lanzándose de forma rápida hacia delante y arriba para de esta manera evitar entrar

en un estado pasivo y dar más eficacia a la zancada para obtener una mayor velocidad.

Fase Ataque

Los movimientos de extensión e impulsión de la pierna de apoyo se verán apoyados, en gran

medida, por las acciones de la pierna libre, en fase aérea, y de los brazos al rebasar lo antes

posible, pues las fases de amortiguación excesivas o pasivas son indeseables, la pierna libre se

lanzará veloz hacia delante y arriba en busca de la dirección de avance creando una

energía favorecedora del ascenso del cuerpo y la progresión de la velocidad. Pero para que ese

movimiento sea eficaz hay que mantener la rodilla muy flexionada y el pie cerca de la cadera

disminuyendo el momento de inercia y aumentando la velocidad angular. La postura del cuerpo

en esta fase se mantiene igual que en las anteriores, los músculos femorales y cuádriceps estarán

en una contracción media para en el siguiente movimiento tener una mayor amortiguación.

Fase de Vuelo

Se le denomina fase de vuelo al breve momento en que ninguno de los dos pies se encuentra en

contacto con el suelo, “se dice que en esta etapa siempre se pierde velocidad porque el cuerpo al

no estar en contacto con el suelo no puede generar ninguna fuerza que lo empuje”.
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Músculos que Intervienen al Correr

Aunque son muchos los músculos que usamos al correr, vamos a centrarnos principalmente en

los músculos del tren inferior y del core.

Cuádriceps

Cuando movemos una pierna hacia adelante utilizamos principalmente los cuádriceps, que se

sitúan en la parte delantera del muslo. Se llaman cuádriceps porque lo forman cuatro cabezas

musculares: vaso externo e interno, femoral y crural.

Es el músculo más potente del cuerpo humano. Además de soportar el peso del cuerpo,

nos permite realizar acciones tan básicas como andar o sentarnos.

Cuando corremos, los cuádriceps permiten que se doble la cadera y se enderezan las

rodillas a la vez que las estabilizan. También nos ayudan a absorber el impacto en la fase de

apoyo.

Isquiotibiales

A medida que el cuerpo avanza, la acción cambia a los isquiotibiales, que son los músculos que

se encuentran en la parte posterior del muslo.

Están formados por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Estos

músculos se encargan de generar fuerza, ya que son los principales flexores de la rodilla y

extensores de la cadera.
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Tibial Anterior

En la región anterior de la pierna, por debajo de las rodillas, está el tibial anterior. Se encuentra

al lado de la espina de la tibia y uno de sus objetivos es el conseguir que la planta del pie toque el

suelo, evitando el arrastre.

El tibial anterior realiza una dorsiflexión durante la fase de vuelo, en la que se eleva la

punta del pie y amortigua el peso del cuerpo al caer justo en el comienzo de la fase de apoyo.

Gemelos y Sóleo

Justo al otro lado, en la región posterior de la pierna, encontramos lo que conocemos como

pantorrillas. Estas se componen por el gastrocnemio grande o gemelos (pantorrilla externa) y el

sóleo (pantorrilla interna).

Se encargan de dar impulso contra el suelo para seguir adelante y de absorber gran parte

del impacto contra el suelo. Su función es la de extender y flexionar el pie al aterrizar y al

empujar. También proporcionan movimiento y flexión a la articulación del tobillo, dándole

estabilidad.

Psoas Ilíaco

Los flexores de la cadera son músculos ubicados en la parte frontal de la cadera, justo arriba de

los muslos.

Se divide en dos porciones, el psoas mayor que se origina en las vértebras y el ilíaco.

Estos músculos entran en acción cada vez que levantamos la pierna, ya sea para caminar correr o

cualquier movimiento que implique el levantamiento de las piernas.

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Glúteos

Los glúteos se localizan en las nalgas y están formados por tres grupos musculares: el glúteo

mayor, el medio y el menor.

Estos músculos tienen como función principal proporcionar estabilidad, potencia y

fuerza en la región de la pelvis y de la cadera hasta en tres planos de movimiento.

Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores

En la zona central del cuerpo o core encontramos los músculos centrales. Esta zona la

componen, por un lado, los músculos del abdomen o abdominales (recto abdominal, oblicuos

externos e internos y transversos).

Y por otro lado, los músculos de la espalda baja (zona lumbar, espalda baja, músculo

multifido, músculo erector de la columna y el músculo dorsal ancho).

Es cierto que para un corredor, sus piernas son la fuente de su poder. Sin embargo, los

músculos centrales son la base fundamental desde la que se derivan absolutamente todos los

movimientos, incluido el pie.

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Enseñanza de la Técnica

Basándonos en la biomecánica de la carrera, la cual, nos permite reconocer las diferentes fases

de la técnica (impulso, ataque, vuelo, apoyo y recobro) podemos empezar a implementar

diferentes tareas para la enseñanza de cada una de las fases de la técnica.

Aunque la técnica es el fundamento en general más importante al correr, sus fases

cumplen con un orden jerárquico, debido a que, si no se ejecuta adecuadamente una de las fases,

la fase siguiente se verá afectada. La fase predominante en la técnica es la del impulso, ya que, es

la que permite empezar a desplazarnos, la segunda fase en la escala jerárquica es el ataque, es la

fase que aprovecha la inercia generada por el impulso y continua con el desplazamiento, razón

por la cual, la importancia de enseñar adecuadamente estas dos fases incrementa y la

formulación de las tareas para la enseñanza debe ser apropiada. A continuación se plantearan las

tareas para la enseñanza de cada una de las fases, siendo el impulso y el ataque las fases

primordiales.

Fase de Impulso (Apoyo Posterior)

El impulso (apoyo posterior) es una fase no tan específica, ya que, va acompañada (desde su

20% de ejecución) por el ataque. La característica de esta fase es la extensión de cadera, rodilla y

tobillo, para generar un impulso vertical.

La tarea de la enseñanza para esta fase se basa en trabajos de precondición de la fuerza en

los músculos de las piernas, específicamente del gastrocnemio y el soleo.

Una tarea específica para la enseñanza de esta fase es el “levantamiento de talones” y el

“paseo en puntillas”, debido a que permite la completa extensión de la pierna y la

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potencialización de la fuerza explosiva, sin embargo, el salto de escalón a escalón y el salto con

soga, favorecen al fortalecimiento de los gastrocnemio y los soleos.

 Revelación de talones y Paseo de puntillas.

Ilustración 3 Elevación de Talones Ilustración 2 Paseo de Puntillas

 Escalón a escalón: consiste en la ejecución de salto de un escalón a otro (con una altura

mínima) sin flexionar las rodillas y solo con la fuerza generada por los músculos de la

pierna.

Ilustración 4 Escalón a escalón

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 Salto con soga: es el ejercicio básico de saltar la soga, sin embargo, en esta ocasión se

debe saltar con las piernas totalmente extendidas y generando el impulso con la parte

inferior de la pierna.

Ilustración 5 Salto con Soga

Fase de Ataque

Posterior a la fase de impulso, la fase de ataque actúa en el momento que la pierna del apoyo

posterior empieza a extenderse, se realiza una flexión de cadera acompañada de una elevación de

rodilla, que a su vez se ejecuta una flexión de rodilla y una flexión plantar.

Las tareas adecuadas para la enseñanza de esta fase son, el skipping A, saltos de caballito,

los saltos alternos, skipping A con vallas y la elevación de rodilla con escalón.

 Skipping A: Esta tarea consiste en una elevación de rodillas, manteniendo un postura

erguida y coordinando el movimiento de brazos con la elevación de rodillas (brazo

opuesto a la rodilla elevada). A esta tarea se le puede implementar un grado de dificultad

al realizarla implementado un soga.

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Ilustración 6 Skipping A
Ilustración 7 Skipping A con soga

 Salto de caballito: Consiste en una elevación de rodillas generando un salto vertical con

un impulso hacia adelante, esta tarea es similar al “Skipping A”, lo que la diferencia es

que en el salto de caballito se realiza un desplazamiento hacia adelante coordinando los

brazos (en este caso el brazo que se eleva, asciende hasta la parte superior de la cabeza).

Ilustración 8 Salto de Caballito

 Saltos alternos: Esta tarea es la combinación del “Skipping A” y el “Salto de caballito”,

debido a que, se debe generar una zancada más amplia mediante el impulso que da la

combinación de las tareas previas. Se debe priorizar en la elevación de la rodilla y la

coordinación de los brazos.

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Ilustración 9 Saltos Alternos

 Skipping A con vallas: En desplazamiento lateral, el atleta tendrá que generar una mayor

elevación de rodilla para lograr sobrepasar la valla, alternando la pierna de tal manera,

que se realice con una sola pierna en la ida y con la otra al volver.

Ilustración 10 Skipping A con Vallas.

 Elevación de rodilla con escalón: Alternando la pierna de elevación, el atleta deberá

elevar la pierna y subir al escalón para posteriormente realizar el mismo movimiento con

la otra pierna.
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Ilustración 11 Elevación de Rodilla con Escalón

Fase de vuelo

En el momento que el ataque permite despegar el cuerpo del suelo, es el momento sonde

empieza a actuar la fase de vuelo, consiste en mantener la posición en el aire y a su vez permitir

el comienzo de la siguiente fase, pasando de una posición flexionada de la rodilla a una

completamente extendida.

La asignación de tareas para esta fase es mínima, pero se puede trabajar gracias a los

saltos alternos pero esta vez enfocándonos en la extensión de la rodilla y del tobillo.

Fase de Apoyo Anterior

En el momento especifico que el cuerpo empieza a descender y a aproximarse al suelo, la pierna

que está situada en la parte anterior del cuerpo al hacer contacto con el suelo debe generar un

mayor impulso mediante el “zarpazo” cayendo en el metatarso del pie.

Las asignación de las tareas para esta fase son muy importante, debido a que, es el

zarpazo el que llevara y aprovechara al máximo la inercia obtenida en la fase de vuelo. Los
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ejercicios predominantes en esta fase son el “Skipping Ruso” y el “Skipping B”, sin embargo, no

son los únicos, debido a que existe la variante de skipping ruso con vallas y salto con soga.

 Skipping ruso: Este tipo de skippping se diferencia de los demás, ya que, para la

ejecución del mismo se requiere que no haya elevación de rodillas, por lo contrario, se

pretende extender completamente la pierna para simular la última fase del vuelo, de tal

manera, que al caer las recepciones sean con el metatarso del pie y de un arrastre hacia

atrás continuamente.

Una variante para este ejercicio y que le suma un mayor grado de dificultad es la de situar un

obstáculo en el suelo y que el atleta lo supere con un desplazamiento frontal y lateral.

Ilustración 13 Skipping Ruso

Ilustración 12 Skipping Ruso (Variante)

 Skipping B: este tipo de skipping es similar al skipping A, la única diferencia que existe

es al momento de descender después de la elevación de rodilla, se debe extender

completamente la pierna y terminar con el zarpazo.

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Ilustración 14 Skipping B

 Skipping ruso con vallas: es el mismo ejercicio de skipping ruso pero con una elevación

mayor de la pierna para lograr superar la valla.

Ilustración 15 Skipping Ruso con Vallas

 Skipping ruso con soga: consiste en realizar saltos con ritmo (realizando la técnica del

skipping ruso)de tal manera, la soga sea superada con cada opoyo.

Fase de Recobro

Es la fase previa al ataque, esta fase es la que genera el impulso en el ataque y se debe ejecutar

adecuadamente, ya que de no ser así, se perderá todo el trabajo realizado en las fases previas al

recobro y se podría tipificar como la culminación de todo el movimiento técnico.

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Las tareas para la enseñanza de esta fase vienen desde lo más básico hasta lo más

complejo, es decir el “Taloneo” y el gesto técnico con obstáculo (Recobro con vallas).

 Taloneo: este ejercicio consiste en flexionar la rodilla, de tal manera que el talón toque el

glúteo, de esta manera permitirá que al momento de atacar, la rodilla lleve más impulso.

Ilustración 16 Taloneo

 Recobro con vallas: este ejercicio se lleva acabo con la ayuda de vallas y consiste en

agrupar la piernas (flexionando la rodilla haciendo contacto con el glúteo) de tal manera,

que permita sobre pasar el obstáculo mientras se desplaza lateralmente. El recobro con

vallas tiene la variante de que se realice de frente y de lateral.

Ilustración 18 Recobro con vallas Ilustración 17 Recobro con vallas frontal

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Bibliografía

ECUARED. (2000). ECUARED. Obtenido de ECUARED: https://www.ecured.cu/Carrera

WIKIBOOSK. (2018). WIKIBOOSK. Obtenido de WIKIBOOSK:

https://es.wikibooks.org/wiki/Carreras_de_velocidad/T%C3%A9cnica

¿Cuáles son los Músculos más Importantes para Correr? Recuperado de

https://escueladerunning.com/musculos-importantes-correr/.

Carreras de velocidad/Técnica Recuperado de

https://es.wikibooks.org/wiki/Carreras_de_velocidad/Técnica

Estudio Biomecánico de la Carrera Recuperado de

http://fisiosaludelite.es/biomecanica-de-la-carrera/

Músculos que actúan en la Carrera Recuperado de

http://www.carreraspopulares.com/noticia/musculos-que-actuan-en-la-carrera
 21

Derechos de Autor

Ilustración 1 fases de la carrera ..................................................................................................... 4

Ilustración 2Paseo de Puntillas Recuperado de:Recuperado de:https://www.yomeentreno.com 12

Ilustración 3 Elevación de Talones Recuperado de: https://www.yomeentreno.com ................. 12

Ilustración 4 Escalón a escalón Recuperado de:

https://www.youtube.com/watch?v=pigXNMA39nY .................................................................. 12

Ilustración 5 Salto con Soga ........................................................................................................ 13

Ilustración 6 Skipping A Recuperado de: https://blogsprinter.es/ ............................................... 14

Ilustración 7 Skipping A con soga Recuperado de: https://www.independent.co.uk ................. 14

Ilustración 8 Salto de Caballito Recuperado de: https://trimexico.com/skipping ....................... 14

Ilustración 9 Saltos Alternos ...................................................................................................... 15

Ilustración 10 Skipping A con Vallas https://www.youtube.com/watch?v=0YNR2YWTxd4 ... 15

Ilustración 11 Elevación de Rodilla con Escalón

https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/plan-thatcher-workout-semana-3-controla-

cuerpo-no-bajes-ritmo ................................................................................................................... 16

Ilustración 12 Skipping Ruso (Variante) Recuperado de:

https://www.youtube.com/channel/UCtYiCfrqEmT3w8MMCHh62ww ..................................... 17

Ilustración 13 Skipping Ruso Recuperado de: https://blogsprinter.es ........................................ 17

Ilustración 14 Skipping B ............................................................................................................ 18

Ilustración 15 Skipping Ruso con Vallas .................................................................................... 18

Ilustración 16 Taloneo https://rodolfoerdmann.es.tl/Apuntes-salidas.htm ................................. 19

Ilustración 17 Recobro con vallas frontal.................................................................................... 19

Ilustración 18 Recobro con vallas https://www.youtube.com/watch?v=RQWixQ1SEdQ ......... 19

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