EXPOSICIÓN

NUTRICIÓN
DEPORTIVA
DR. PABLO PINTO V.
III SEMESTRE
PUCE
POSGRADO MEDICINA DEL
DEPORTE
NUTRICION PARA EL
ENTRENAMIENTO Y
LA COMPETICIÓN
OBJETIVO 1: SATISFACER LO
REQUERIMIENTOS DE ENERGIA Y
NUTRIENTES NECESARIOS PARA SOSTENER
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Requerimientos energéticos dependen de:

Tamaño corporal, crecimiento, aumento o perdida de

peso

Costo energético de su entrenamiento: frecuencia,

duración e intensidad
Ingesta energética es importante por:

Satisface los requerimientos de

macronutrientes, vitaminas y minerales
necesarios para optimo funcionamiento.

Ayuda a la manipulación de la masa muscular

y grasa para conseguir contextura física ideal.

Afecta el funcionamiento hormonal y del

sistema inmunitario.
 Deportistas varones: ingestas calóricas de
4000 a 5000 kcal. Mujeres 20 a 30% menor
que un varon.

Altas ingestas calóricas: mantener masa corporal,

altas cargas de ejercicios, requerimientos adicionales
(crecimiento) o aumento de masa magra.

Restriccion de ingesta: reducir masa magra o

mantener una masa corporal baja.
 OBJETIVO 2: MANTENER UNA CONTEXTURA FISICA
IDEAL PARA EL TIPO DE COMPETICION. MANEJAR EL
ENTRENAMIENTO Y LA ALIMENTACION PARA
CINSEGUIR UN NIVEL DE MASA CORPORAL, GRASA Y
MUSCULAE COMPATIBLE CON BUEN ESTADO DE
SALUD Y RENDIMIENTO.

Físico determinado por

herencia y efectos
condicionantes de la dieta
y entrenamiento.

Establecer rangos
aceptables de masa
corporal y grasa para cada
deporte y controlar la salud
y rendimiento del atleta.

Perdida de grasa: déficit

energético moderado y
sostenido en el tiempo.
OBJETIVO 3: MEJORAR LA ADPATACION Y
RECUOERACION ENTRE SESIONES DE
ENTRENAMIENTO APORTANDO TODOS LOS
NUTRIENTES RELACIONADOS A ESTE
PROCESO

Incluir amplia Déficit de

No hay
Adecuada variedad de hierro: mas
necesidad de
ingesta total alimentos común:
dietas
de energía ricos en anemia
hiperproteicas
nutrientes. deportiva
En una planificación durante el entrenamiento se
busca la mejor estrategia de aporte nutricional e
hídrico.

Se trata de mejorar la tolerancia digestiva y

cubrir necesidades hídricas.
 - Recuperación de depósitos de
glucógeno.
- Reemplazo de líquidos y electrolitos.
- Sintetizar proteínas posterior al
ejercicio.
- Respuesta inmunitaria.

RECUPERACIÓN POSTERIOR AL
EJERCICIO
 CAMBIOS
FISIOLOGICOS U
HOMEOSTÁTICOS

OBJETIVOS DEL
RENDIMIENTO
DEPORTIVO Y
ADAPTACION AL
EJERCICIO

DURACIÓN DEL
PERIODO ENTRE
ENTRENAMIENTOS

DISPONIBILIDAD DE
NUTRIENTES PARA
INGERIR EN EL
PERÍODO DE
RECUPERACIÓN.
 Ingesta eficiente de líquidos durante el ejercicio no
garantiza terminar adecuadamente hidratado
“deshidratación involuntaria.”

- La sed y la producción de orina garantizan una

hidratación adecuada (homeostasis).
- En condiciones de ejercicio se suma: calor, frio y
altura.

Condiciones que mejoran hidratación:

- Sabor
- Temperatura
- Ingesta de sodio para retener líquidos 50 a 80
mmol/L
POSTERIOR AL EJERCICIO
SE REQUIERE : 150% del
volumen deficitario durante
 CAFEÍNA
• Estimula
diuresis
ALCOHOL • No se
comprueba su
• Estimula diuresis alteración en el
• No se balance hídrico.
recomienda por
alteraciones
producidas.
 FACTORES QUE
INCREMENTAN:
Ingesta de
CBH y
energía en
cantidades
adecuadas.
• 1g/kg peso
corporal
Ingesta primera Alimentos
Agotamiento hora
rápida de ricos en CBH Ingestas Agregar
de las
reservas de
CBH • 7-12 g/ Kg con alto frecuentes proteínas a
posterior al dentro de índice 15-60 min. las comidas.
glucógeno.
ejercicio. las 24h. glicemico.
Objetivo 6
Mantener un funcionamiento y
una salud optimos cubriendo el
aumento de necesidades de
algunos nutrientes por el
entrenamiento intenso.
Recomendaciones de ingesta de HC en
deportistas
Deposito optimo de 7-12g/kg de masa corporal dia
glucogeno muscular (pre y
pos)
Recuperacion rapida 1 – 1.2g/kg Inmediatamente
posejercicio (Tiempo entre despues del ejercicio y cada
sesiones <8horas) hora hasta completar el plan
nutricional.
Se pueden dar colaciones cada
15 a 60 min
Comida previa al evento para 1- 4g/kg Ingeridos 1-4 horas
aumentar la disponibilidad de antes del evento
HC antes de un esfuerzo
prolongado
Ingesta de HC durante 0.5 -1 g/kg/h (30-60g/h)
ejercicios de moderada
intensidad O ejercico
intermitente > 1h
1. El deposito de glucogeno se da en la primera hora de
recuperacion.

2. La ingesta alta en proteinas y grasas no permite una

adecuada ingesta de hidratos de carbono.

3. La recuperacion de glucogeno se da por: - activacion de

enzima glucogeno sintasa – aumento de la permeabilidad de
la membrana muscular – sensibilidad de la insulina

4. La ingesta de proteinas con comida rica en HC en la

recuperacion permite satisfacer otros objetivos nutricionales.
(Aumento del balance proteico neto)
1. Objetivo predominante en la recuperacion es conseguir un balance
proteico positivo.

2. En los ejercicios de resistencia hay aumento de la capacidad

oxidativaa y favorece la sintesis de proteinas mitocondriales.

3. Ingestas pequeñas de aminoacidos escenciales 3-6g y de 10- 20 g

de proteinas de alto valor biologico producen ganancia neta en el
balance proteico positivo.

4. Los HC producen estimulo de secrecion insulina y disminucion de

degradacion proteica. Por lo tanto su combinacion HC y proteinas
optimiza la sintesis proteica.
Objetivo 7
Reducir el riesgo de enfermedad y
lesiones durante periodos de
entrenamiento intenso,
manteniendo un organismo
saludable y un equilibrio energetico
adecuado y aportando los
nutrientes que se considera que
ayudan al funcionamiento del
sistema inmunitario.
Sistema inmune
En ejercicio extenuante de larga duracion:
deterioro transitorio con aumento de riesgo de
enfermedad. Se debe a:

- Inmunosupresion ditecta (disminucion

glucosa)
- Daño indirecto por aumento de hormonas de
estrés

Se recomienda ingesta HC previa y durante

para contrar.estar esta manifestacion
 Restriccion calorica
1. Disfuncion menstrual
2. Desequilibrio hormonal
3. Ahorro energetico

TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA

Trastornos alimentarios
Amenorrea
Osteopenia (DO < 2.5 DS)
Objetivo 8
Tomar decisiones debidamente
analizadas acerca de la utilizacion
de suplementos y de comidas
deportivas especiales que hayan
demostrado mejorar el rendimiento
deportivo o ayuden a cubrir las
necesidades del entrenamiento.
1. Cubrir requerimientos nutricionales

2. Ayudas ergogenicas: creatina, cafeina,

glicerol, bicarbonato y citrato.
OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN
PARA LA COMPETICIÓN

• Dependientes de la duración e intensidad dele evento

• Del tipo de ejercicio
• Medio ambiente
• Oportunidad de hidratación y de ingerir alimentos en la
competencia
 Objetivo 11
 EN LOS DEPORTES DONDE SE COMPITE EN
CATEGORÍAS DIVIDIDAS POR PESO, ALCANZAR EL
PESO DE LA CATEGORÍA CON CONSECUENCIAS
MÍNIMAS SOBRE LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
 Boxeo

Lucha y judo

Remo de peso liviano

Carreras de caballo

Levantamiento de pesas
Riesgo
 Deshidratación para llegar al peso ideal de la
categoría.
 Restricción de dieta de alimentos y líquidos.
 Efectos nocivo sobre el rendimiento y el
inadecuado estado energético.
 La peor de las situaciones puede ser la
muerte del deportista.
Que se debe hacer
 Buen asesoramiento con dieta y líquidos.
 Elegir la categoría de peso correcto.
 Bajar peso mediante estrategias seguras y
con el tiempo suficiente para perder el mismo
en función de la grasa.
 Dieta de bajos residuos gastrointestinales y
puede provocarse hasta una deshidratación
moderada.
Objetivo 12
 ABASTECERSE ADECUADAMENTE DE
COMBUSTIBLE ENERGETICOS ANTES DE
UN EVENTO CONSUMIENDO HIDRATOS
DE CARBONO Y DISMINUYENDO EL
EJERCICIO DURANTE LOS DÍAS PREVIOS
DE ACUERDO CON LA IMPORTANCIA Y
DURACIÓN DEL EVENTO; UTILIZAR
ESTRATEGIAS DE CARGA DE HIDRATOS
DE CARBONO CUANDO SEA NECESARIO,
ANTES DE EVENTOS DE 90 O 120
MINUTOS.
Ingesta
 Sin daño muscular, en 24 horas de descanso
y con ingesta de 7-10 g/kg.
 Las mujeres por no aumentar grasa, no
cargan de correcta manera CHO.
Sobrecarga de CHO
Supercompensar los depósitos de glucógeno
muscular

Eleva los depósitos musculares de glucógeno

Modelo de 7 días, 3-4 días de ingesta baja de

CHO mas entrenamiento y luego 3 días de
entrenamiento leve y mayor ingesta de CHO
Objetivo 13
 Ingesta de CHO, precompeticional, Cuánto
tiempo antes???
 Múltiples estudios con diferentes resultados.
 El objetivo es permitir brindar un aporte
suficiente de energía al deportista.
 Estudios
 200-300 gr en las 2-4 horas previas al ejercicio demostró prolonga
la resistencia en el ciclismo. Wright y cols. 1991

 Ingesta de CHO, suprime la lipólisis, aumenta la oxidación de CHO

efectos cuando son consumidos unas 4 horas antes. Coyle y cols
1985.

 La glucosa ingerida en la hora previa al ejercicio submáximo, mostró

reducir la capacidad de ejercicio. Foster y cols. 1979

 Ingesta una hora antes puede optimizar el desempeño al mejorar la

disponibilidad de CHO corporales. Hawley y Burke. 1997.

 Factores de riesgo para producir reacción extrema a la ingesta de

CHO precompeticional, es la ingesta pequeña de CHO, mayo
sensibilidad a la insulina, y baja o moderada carga de trabajo
Kulpers y cols. 1999
CHO una hora antes del ejercicio
 Se debe experimentar para encontrar en que tiempo no se debe
dar CHO.

 Consumir cantidad sustancial de CHO, mayor a 1 g/kg, para

compensar el aumento de la oxidación de CHO durante el
ejercicio.

 Elegir alimentos ricos en CHO y de bajo índice glicémico, con

atenuada y sostenida glucemia e insulina.

 Incluir sprints previos para movilizar glucógeno hepático.

 Consumir CHO durante el evento.

Objetivo 14
 MANTENER LA HIDRATACIÓN EN UN
NIVEL ACEPTABLE DURANTE EL EVENTO,
BEBIENDO CANIDADES ADECUAADAS DE
LIQUIDOS ANTES Y DESPUÉS DE ÉSTE Y
DURANTE SU TRANSCURSO.
Precaución
 Deportistas que hayan tenido que perder
peso.
 Deportistas que lleguen con algún grado de
deshidratación.
 Aquellos que van a competir en ambientes
hostiles.
 Ejercicios prolongados o de alta intensidad.
Importancia de la hidratación

Desempeño
deportivo

Deportistas Habilidad y
deshidratados
reduce la capacidad
velocidad de
evacuación de tomar
gástrica. decisiones
Objetivo 15
Consumir hidratos de
carbono durante eventos de
mas 1 hora de duración o
cuando se haya agotado los
depósitos corporales de
hidratos de carbono
Objetivo 15
Agotamiento de HC

Fatiga Fatiga
Central - Periférica –
Hipoglicemia Agotamiento
de
glucogeno

Ambas
 Objetivo 15 – Estudios de
Ingesta de Hidratos de
Carbono
 En el campo
 Demostraron los HC
ingeridos durante
ejercicio mejora
rendimiento en ciclismo,
carreras, carreras
intermitentes y de alta
intensidad en equipo
 En el Laboratorio y
simulación
 La ingesta HC en
deportes de equipo
mejora a veces pero no
siempre
 Las habilidades físicas y
mentales relacionadas
con la fatiga

Incluso sí no hay beneficio, la ingesta

de HC no causa disminución del
rendimiento
En ejercicios de mas de 60 a 90
min

La cantidad optima aun no esta establecida y varia al

evento y a cada deportista
Beneficios de la Ingesta de HC

Prevención o
Corrección de
Hipoglicemia

Mantienen altas
concentraciones
plasmáticas de
glucosa

La Ingesta de HC
evita el consumo de
Glucógeno
Hepático

Posible beneficio de
rendimiento central
Cerebro y SN
 Objetivo 16
Cubrir las necesidades de ingesta de
líquidos y alimentos antes del evento
y durante este sin ocasionar
trastornos o molestias
gastrointestinales
La razón
 De consumir alimentos solidos antes del eventos de
ultrarresistencia es prevenir el malestar por hambre que
ocurrirá por el ayuno en periodos prolongados

 Sin
embargo, esta ingesta previa o durante pueden
exacerbar problemas gastrointestinales y la sensación
de malestar
Afecta
Tracto Intestinal Tracto Intestinal Inferior
Superior
 Diarrea
 Eructos  Sangrado
 Vómitos Gastrointestinal
 Flatulencia
 Calambres
 Factores de Riesgo
 Género Femenino
 Carreras a pie u otras causen sacudidas
gastrointestinales
 Ejercicio de alta intensidad
 Falta de entrenamiento
 Deshidratación
 La ingesta de fibra, lactosa, grasa
 Problemas Gastrointestinales preexistentes (Enf. Crohn,
parasitosis, colon irritable)
Objetivo 17
Favorecer la recuperación
después del evento,
particularmente durante
competiciones en días
seguidos como torneos o
carreras por etapas
Recuperación compete

Regeneración
Restablecimie y Reparación
nto del Reposición de y procesos de
glucógeno Líquidos y adaptación
hepático y Electrolitos que siguen al
muscular estrés
catabólico
Objetivo 18
Durante un programa de
competición prolongado,
asegurarse de que la
alimentación en la competición
no comprometa los objetivos de
ingesta de energía total y
nutrientes
 Ej. La
Los natación el
requerimient evento dura
os menos que
Estas los
estrategias nutricionales
diarios de entrenamie
nutricionales ntos
Deben pueden cada
consumir contraponer deportista
alimentos se a
para
Durante reposición
la de energía
competic y
ión los rehidrataci
deportist ón
as
Objetivo 19
Tomar decisiones debidamente
analizadas sobre la utilización de
suplementos y comidas deportivas
especiales que han demostrado
mejorar el rendimiento competitivo
o cubrir las necesidades de la
competición
 Existen muchos suplementos y
comida deportivas, pero solo una
pequeña cantidad están avalados por
evidencia científica creíble

Algunos ofrecen ventajas reales para

los deportistas

Dependerá de su uso apropiado como

la formulación del producto y se debe
considerar su relación de resultado
positivo en controles de dopaje