GUÍA PRÁCTICA DE

VOLUMEN PARA
PRINCIPIANTES
Clase 11 – Hábitos de Vida para Maximizar las
Ganancias

Eneko Baz, Carlos Alix & Sergio Martínez.

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ÍNDICE
➢ INTRODUCCIÓN

➢ OBJETIVOS DE LA CLASE

➢ HÁBITOS DE VIDA MÁS

IMPORTANTES PARA LA HIPERTOFIA

➢ CONCLUSIONES

➢ PRÓXIMA CLASE

➢ BIBLIOGRAFÍA

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Capítulo 1: Introducción
Muy buenas a todos, en esta clase vamos a hablar de algunos aspectos que se dan en
nuestra vida diaria que afectan a nuestras ganancias de masa muscular pero que en
ocasiones no se tienen muy en cuenta. Además, hablando de estos aspectos os daremos
ítems para usarlos de forma en la que os den mejores resultados aún.
Todo esto solamente va a funcionar si ya estáis llevando un entrenamiento correcto y
por ello es importante que veáis todas las clases del curso para que n quede ningún
aspecto sin cubrir en vuestra programación.
Si te surgen dudas durante la clase, no dudes en preguntárnoslas o dejadlas en la caja de
comentarios de la clase y las responderemos en próximos preguntas y respuestas.
Sin más, vamos con la clase, disfrutadla.

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Capítulo 2: Objetivos de la clase
Esto es lo que quiero que aprendáis en esta clase:

-Conocer cómo los aspectos de nuestra vida diaria que pueden afectar en nuestros

resultados.

-Conocer cuáles son estos aspectos.

-Aprender a usar estos aspectos en nuestro favor.

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Capítulo 3: Hábitos de vida más importantes para la
hipertrofia
• Alimentación.
Como ya sabéis por clases anteriores, aunque el entrenamiento es la base,
debemos acompañarlo con una buena alimentación si queremos optimizar los
resultados, ya que si no, gran parte de nuestro esfuerzo no se verá tan
recompensado como debería.
Como mencionamos anteriormente, necesitamos un superávit calórico para
realizar de forma adecuada una etapa de ganancia de masa muscular, de forma
en la que comamos unas kilocalorías que apoyen a nuestro objetivo. Además, las
demandas que supone el entrenamiento de fuerza que realizamos para producir
esta hipertrofia, no solamente requiere de unas cantidades de macronutrientes
como sustratos para llevar a cabo la actividad de entrenar, si no que también van
a tener otras funciones, dentro de las cuales la proteína cobra especial
importancia apoyando al aprovechamiento eficiente de la estimulación que nos
da el entrenamiento en cuanto a la síntesis de proteínas en las miofibrillas de
nuestros músculos, además de tener funciones importantes en cuanto a la
degradación proteica que produce entrenar y a la reparación del tejido dañado,
ya que tenemos que entender que aunque el entrenamiento induce hacia un
estado anabólico, de por sí es catabólico.
En resumen, necesitamos una alimentación correcta que apoye a nuestros
objetivos y entrenamientos.

• Sueño.
Aunque se suele recordar la importancia del sueño con frecuencia, la realidad es
que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente, tanto en calidad como en
cantidad.
Esta falta de sueño no solo afecta negativamente a nuestra salud, sino que
también afecta negativamente a nuestras ganancias musculares.

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 Si dormimos mal y/o poco, debemos saber que la recuperación va a ser peor y
que nuestro rendimiento en próximos entrenos se va a ver mermado, aunque esto
no parece ocurrir de una forma tan grave en casos de esfuerzos máximos como
un 1RM cuando hay una motivación extra o una ayuda ergogénica de por medio.
Igualmente, la ciencia nos indica que si dormimos mal, vamos a entrenar peor,
lo cual se traduce en peores resultados.
Dormir mal también nos afecta a nivel hormonal, haciendo que nuestra
testosterona disminuya, afectando esto a largo plazo a nuestras ganancias, de
forma en la que si dormimos poco y disminuimos nuestra testosterona,
estaremos ganando menos músculo y más grasa.
En resumen, si no cuidas tu sueño, tus ganancias musculares van a ser menores,
en cambio, vas a ganar más grasa de la que te gustaría.
Tienes que procurar dormir suficientes horas al día (8-9 suele ser la media que
beneficia a deportistas) pero también que esas horas sean de calidad, ya que si
tienes un sueño muy superficial y pasas parte de la noche despierto o
despertándote continuamente, ese sueño no estará siendo tan reparador como
debería.

Además, debéis de saber que dormir poco hace que aumente el riesgo que
tenemos de lesionarnos y os aseguro que lesionaros es lo peor que os puede
pasar si queréis obtener resultados.

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 Para mejorar nuestro sueño nos conviene acostarnos siempre a la misma hora
(mejor si es temprano), alejarnos de las pantallas (ordenador, móvil, etc) las
horas previas a meternos en la cama, ingerir hidratos de carbono en la cena,
evitar tomar bebidas energéticas y estimulantes y generar un ambiente de
tranquilidad y poca luz en la habitación. Igualmente, si por la noche no
consigues dormir lo suficiente, echarte una siesta de menos de media hora puede
serte muy útil.

• Estrés diario (trabajo, estudio y preocupaciones).

El estrés, además de afectarte en el sueño, ya que ya habrás comprobado alguna
vez lo que ocurre cuando no puedes evitar pensar en tus obligaciones y
preocupaciones al entrar a la cama, puede afectar en tu recuperación por otras
vías fisiológicas. Además, si hacemos crónico el estrés, podemos dar lugar a
efectos que no solo nos afectarán en cuanto a los resultados que tengamos sino
que también dejarán huella en nuestra salud.

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 Todos debemos aprender a separar las obligaciones y preocupaciones del resto
de aspectos de nuestra vida, de forma en la que al llegar a la casa o meterte en la
cama te puedas olvidar de todo y continuar al día siguiente con ello. Lo mismo
debe ocurrir cuando estás entrenando.
Separar los lugares de trabajo y estudio del resto donde hacemos nuestra vida y
limitar de forma precisa los horarios de trabajo y estudio puede ser muy
beneficioso. Además, aunque algunos no lo crean, meditar a diario también es
una gran estrategia para minimizar el estrés e incrementar la calidad de nuestro
sueño e incluso revertir los efectos de dormir mal, además del propio
entrenamiento de fuerza y sus múltiples beneficios en estos aspectos.
En caso de que sea necesario, ir a un profesional de la salud dedicado a este
ámbito puede ser de gran ayuda.

• Drogas.
El alcohol, a pesar de ser una bebida socialmente aceptada, sigue siendo una
droga y debemos de saber que su consumo va a disminuir las ganancias
musculares a largo plazo. Claramente no es lo mismo beber todos los fines de
semana que una vez al mes, ni beber una copa que cinco, de forma en la que a
menor frecuencia y cantidad, menos repercutirá en nuestras ganancias.

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 Como ya sabemos el alcohol es muy calórico, quitando espacio en nuestra dieta
para consumir otros productos mucho más interesantes, pero es que además, su
consumo tiene otros muchos efectos negativos que afectan a la hipertrofia
muscular. Uno de estos efectos es que su consumo en grandes cantidades nos
produce una bajada de testosterona y esto de forma muy repetida, puede afectar
en nuestras ganancias de masa muscular. Además, la creación de proteínas
musculares puede verse disminuida de los niveles normales en los que estaría si
no hubiésemos consumido alcohol.
Otro de los aspectos que considero que puede limitar mucho las ganancias es
que si bebes alcohol vas a dormir peor, con un sueño de menor calidad y
profundidad y te vas a recuperar peor y en los próximos entrenamientos tu
rendimiento será más bajo.
Hablo del alcohol principalmente por ser la más común pero otras drogas como
el tabaco o la marihuana también han demostrado repercutir negativamente a las
ganancias.

• Tiempo de ocio.
A día de hoy, gran parte de la población tiene muchas obligaciones y poco
tiempo libre, por lo que se dificulta la práctica deportiva y vemos que en muchos
casos su abandono viene motivado por este problema. La pega en esto viene
cuando decimos que no tenemos ni una hora al día para entrenar, cuando la
mayoría pasa bastante más tiempo navegando por internet al día.
Realmente, hay estrategias que nos pueden ayudar y en el caso de ser real la
dificultad de entrenar por la falta de tiempo libre, podéis usar horarios fijos
menos demandados como por la mañana temprano, a medio día o por la noche,
además de llevar a cabo entrenamientos de menor duración usando técnicas
como las superseries, triseries o incluso hacer circuitos de entrenamiento.
Siendo realistas, con una hora diaria se puede entrenar perfectamente y la
mayoría de nosotros podemos sacarla para entrenar si queremos, la pega está en

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 esto último ya que todo va a depender de ti, de tu motivación y de tus
prioridades, ya que, si realmente quieres entrenar, lo harás.
Además, debemos tener en cuenta que es mejor ir a entrenar, aunque no hagas el
mejor entrenamiento que podrías, pero al menos haberle dado esa dosis a tu
cuerpo, que no hacerlo. La clave real es organizarse correctamente y poner el
entrenamiento como una prioridad en ciertos días de la semana.

• Carga física por otras actividades.

Como muchos ya sabéis, otros esfuerzos físicos pueden generar interferencia
con nuestro entrenamiento de fuerza destinado a la hipertrofia muscular e
incluso fatigarnos haciendo que rindamos menos en este. Esto puede ocurrirnos
si llevamos otros tipos de entrenamiento que puedan afectar al de fuerza, pero
también ocurre con nuestra actividad diaria, ya sea un empleo que conlleve un
trabajo físico extenuante o jugar un partido de fútbol con los amigos.
Mi recomendación es que para asegurarte de ir a entrenar con energía suficiente
y minimizar la posible interferencia que podría haber entre las actividades, si
puedes, debes separar estas actividades extenuantes de tu día a día con el
entrenamiento en la medida de lo posible, por ejemplo, si sabes que trabajas por
las tardes y tu trabajo va a tener una gran exigencia física, entrena por la mañana
temprano y así alejarás las dos actividades fatigantes.

• Hora de entrenamiento.
Aunque tradicionalmente parecía que entrenar por la tarde era más beneficioso
para ganar masa muscular, a día de hoy se sabe que realmente da igual. Lo que
si es cierto es que si normalmente entrenas por la tarde, el día que entrenes por la
mañana vas a rendir menos, pero si te acostumbras a ir a entrenar por la mañana,
te adaptarás y tu rendimiento no caerá. Te aconsejo que cojas un horario de
entrenamiento más o menos fijo para adaptarte a este.
También debemos de saber que, aunque la ciencia ha demostrado que entrenar la
fuerza mejora considerablemente nuestro sueño, en distintos tipos de ejercicio

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 como la carrera, se ha demostrado que a medida que incrementamos la
intensidad del entrenamiento y lo acercamos a la hora de dormir, podemos
empeorar nuestro sueño. Por esta razón, en la mayoría de los casos no le haría
mucho caso a esto, pero si os encontráis en una situación en la que estáis
durmiendo mal y tenéis entrenamientos bastante exigentes cerca de la hora de
dormir, probad a separarlos más y hacerlos en una hora más temprana para ver si
el sueño mejora.

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Capítulo 4: Conclusiones.
En el gimnasio entrenando pasamos muy poco tiempo, pero tenemos que recordar que
nuestros días tienen 24h y el resto de horas en las que no entrenamos, también afectan a
nuestros resultados. Además, lo que hagamos fuera del gimnasio puede repercutir en las
respuestas que nuestro cuerpo le da a ese estímulo que es el propio entrenamiento, pero
también al propio entrenamiento en sí y a lo que rendimos cuando lo llevamos a cabo.
En resumen, obtener las mayores ganancias musculares posibles no solo requiere
esfuerzo entrenando, sino que también lo requiere fuera del gimnasio, ya que todo
nuestro estilo de vida afectará en nuestro objetivo.

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Capítulo 5: Próxima clase.
Este curso se acerca a su final y en la siguiente clase os vamos a hablar de la
importancia del entrenador personal y de cuándo nos puede servir tener uno y las
razones por las que nos puede interesar. Tras esta clase, llevaremos a cabo clases de
preguntas y respuestas contestando a las dudas más repetidas, ya que queremos que
aprendáis todo lo posible y que os quede todo claro.
Como siempre os decimos, preguntadnos todas las dudas y serán respondidas en futuros
preguntas y respuestas y muchas gracias por confiar en nosotros para formaros.

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Capítulo 6: Biliografía.
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