TRABALHOS DE CONCLUSÃO

Curso de Formação de Instrutores de

Kundalini Yoga 2018

Carlos Henrique Mariano

SUMÁRIO

SEIS KRIYAS ESPECIAIS AOS MESTRES COM CARINHO .. 1

SADHANA INDIVIDUAL O DIÁRIO DOS 40 DIAS ............... 3

8 KRIYAS PARA INICIANTES UM BOM COMEÇO ............ 10

1) Kriya para o despertar para seus dez corpos .............. 15

2)Definido para o Sistema Nervoso e Equilíbrio Glandular

................................................................................ 20

3) Um Kriya curto e doce para mover a energia ............. 24

5) Ajuste do corpo para elevar o espírito ....................... 28

6) Kriya para equilibrar a aura ..................................... 32

7) Capacidade aeróbica e meditação de eficácia ............ 35

8) Kundalini Yoga: Purificando o Ser ............................ 36

 SEIS KRIYAS ESPECIAIS
AOS MESTRES COM CARINHO

Estes conjuntos de kriyas se destinam àqueles que escolheram a missão

de conduzir as novas gerações de seres humanos no processo de socialização, de
humanização que corresponde à transferência dos valores que conformam nossa
sociedade. Porém, estes valores estão maculados por uma era de extremo
materialismo, de descrença, de egoísmo exacerbado e de desconexão com a
divindade interior que impacta a maioria de nós seres humanos. Era estranha que
corrompe todas as pessoas e que transformou a educação em um instrumento de
conformação de gerações de pessoas a este estilo desconectado de vida e de
organização social, Neste contexto muitos professores e professoras, cegados por
maia(a ilusão do eu), acabam se tornando, paradoxalmente, os artífices da
conformação das pessoas a ela e a tudo que emana dela ao invés de conduzir as
pessoas à libertação.
Porém, sinto que em essência a vocação do(a) verdadeiro(a) professor(a)
persiste no coração daqueles e daquelas que escolheram a responsabilidade de
amparar as novas gerações para que desabrochem e vivam plenamente suas vidas.
E, creio que este princípio existe no coração de todo(a) educador(a) e, que mesmo
obscurecido por maia, possa ser despertado e fortalecido. A estas pessoas dedico
estes kriyas na esperança de empoderá-los neste caminho promovendo o
desenvolvimento de uma forte conexão de suas finitudes com a infinitude de seus
interiores.
A finitude de nosso comportamento:
Tenho notado ao longo dos anos de minha carreira como professor diversos
comportamentos indesejáveis manifestados por mim e por muitos(as) de meus ou
minhas colegas. Baseado nestas observações e no quadro seguinte destaco os
aspectos negativos observados que dissipá-los relaciono a um ou mais corpos
específicos e recomendo os kriyas e as meditações que venham ajudar a desvanecer
os aspectos negativos observados.

1
Quadro síntese do seis kriyas escolhidos.
Kriyas recomendados e fonte
Comportame Corpo Ondas de Numerolo Associação de
ntos Cura 1ª gia Professores de Kundalini
indesejáveis edição tântrica Yoga
brasileira 12ª
2013 edição -
Barcelon
a
I– A alma Kriya para Kriya para https://www.akym.org.br/
Transmissão 1(humilda a equilibrar corpo1-alma
pensamentos de). divindade. a cabeça e
ou conteúdos Cabeça Págs. 110 a o coração
120 (Págs. 187
em forma de versus
e 188)
verdade coração
incontestável
(dono da
verdade)
II – 4(serviço), Corpo 4 – Kriya a taça https://www.akym.org.br/cor
Inflexibilidad 10(tudo ou Kriya para da oração po4-mente-neutra
orientação e pág.186 https://www.akym.org.br/cor
ee nada) Shabad po-10-radiante
resistência à Kriya págs.
mudança 148 a 158
Corpo 10 –
Kriya para
coragem
pág.222 a
228
III – 3(igualdad Krya para o Kriya https://www.akym.org.br/me
Intolerância e) êxito págs. Diabólico nte-positiva
134 a 146 ou divino a
ao mente
questioname positiva
nto pág.186
IV – Estar 9(serenida 9 - Kriya Kriya para a https://www.akym.org.br/cor
sempre de), para o estimulação po-6-arco-de-luz
refinamento do 6º https://www.akym.org.br/cor
avaliando e 6(justiça) págs. 208 a chakra – po-9-sutil
julgando 218 ajna ou https://www.akym.org.br/cor
6 – A linha terceiro po-6-arco-de-luz
do arco. Krya olho, págs.
para estar 190 a 192
alerta(pronti
dão) Págs.
172 a 180
V- Preguiça, 5(auto Kriya para Kriya para a https://www.akym.org.br/cor
autoindulgên sacrifício) auto cura vitalidade po-5-corpo-fisico
págs. 160 a física e
cia e 170 mental –
procrastinaç págs. 189 a
ão 190
VI – 7 Krya para a Kriya para https://www.akym.org.br/cor
Impiedoso e (compaixã sensitividade fortalecer a po-7-a-aura
, kirtan kriya aura,
intolerante o) págs. 182 a pág.193
às 193
diferenças.

2
SADHANA INDIVIDUAL
O DIÁRIO DOS 40 DIAS

Iniciei a jornada no dia 11/04/2018. Porém, não consegui que os

horários sempre fossem os mesmos. Havia dias que fazia a noite, outros
pelas manhãs e nos finais de semana normalmente os fazia a tarde. Fiz
assim porque tive dificuldade para acordar cedo e para não perder a
frequência acordei comigo mesmo esta estratégia para seguir praticando
e não desistir.

O Kriya realizado foi o destinado a pulmões novos e circulação

constituído de 9 exercícios sendo:

1. Movimento giratório dos braços

2. Movimento giratório dos braços reversos
3. Flexões à frente com batida
4. Elevação das pernas com respiração de fogo
5. Movimento de cruzar as pernas elevadas com respiração de fogo
6. Cruzar os braços com respiração do fogo
7. Postura do bebê com respiração do fogo
8. Movimentando os braços em trava de vênus mudra com respiração
do fogo (na postura de bebê)
9. Medite
10. Relaxe completamente

3
11/04/2018 – quarta-feira – inicio

12/04/2018 – quinta-feira – Dificuldade nas posturas que mexem com o

baixo ventre, iniciei com 30 segundos e reduzi os demais exercícios do
kriya proporcionalmente; Exercícios 4 e 5;

13/04/2018 – sexta-feira – A noite procurei não aumentar o tempo dos

exercícios segui com 30 segundos; Dificuldade para realizar o movimento
dos braços no exercício 8.

14/04/2018 – sábado – noite

15/04/2018 – domingo – noite

16/04/2018 – segunda-feira (meu aniversário). Foi pela manhã, bem

melhor tempo ajustado a 40 segundos proporcionalmente.

17/04/2018 – terça-feira à noite – Tenho dificuldade na contagem do

Har Har, preciso me concentrar melhor;

18/04/2018 – quarta-feira – com a cabeça coberta senti uma melhora

na concentração, mas aumentou o suor;

19/04/2018 – quinta-feira – Sigo me ajustando melhor aos exercícios, fiz

a noite depois do aikidô estava muito cansado não foi legal a prática.

20/04/2018 – sexta-feira – Pela manhã o desempenho e a calma

melhoraram não há aquela sensação de ansiedade para terminar;

21/04/2018 – sábado – A tardezinha foi legal uma prática mais

tranquila;

22/04/2018 – domingo – A noite. Foi tranquila também, mas a

dificuldade com as posturas do nabhi continuam.

23/04/2018 – segunda-feira – A noite depois da aula foi um terror muito

cansado.

24/04/2018 – terça-feira – Pela manhã, mas precisa ser mais cedo

25/04/2018- quarta-feira – Noite – Os movimentos estão mais fluídos.

Mas os exercícios iniciais que exigem do nabhi seguem difíceis;

4
26/04/2018 – quinta-feira – Consegui vencer a preguiça e fazer pela
manhã cedo, fica bem melhor pois depois do treino do aikidô não estava
dando certo;

27/04/2018 – sexta-feira – Após o ensaio do grupo foi complicado. Já

estou com 1 minuto por exercício com o nabhi os demais sigo balizando o
tempo dos demais pelos do nabhi.

28/04/2018 – Sábado - A noite, início da noite, foi bem tranquilo;

29/04/2018 – Domingo – Foi no finalzinho da tarde tranquilo. Os

movimentos de rotação dos braços estão bem melhores, ou seja, sem
muito desconforto;

30/04/2018 – segunda-feira – Foi pela manhã, mas é bem melhor, mas

ainda não estou conseguindo manter o ritmo de todas as manhãs;

01/05/2018 – feriado – terça-feira – Tranquilo sem problemas. Confesso

que houve muita revolta para iniciar o kriya. Trata-se de um kriya que
não tem relação direta com um corpo específico, mas agora 21 dias
depois estou me sentindo mais confortável com ele.

5
02/05/2018 – Voltando à rotina.
03/05/2018 – quinta-feira –
04/05/2018 – sexta-feira –
05/05/2018 – sábado –
06/05/2018 – domingo –
07/05/2018 – segunda-feira –
08/05/2018 – terça-feira –
Período onde as práticas
transcorreram sem
problemas maiores e com
maior fluidez e tempo de
permanência nos
exercícios com o nabhi.
Estava com mais calma
porém ainda alternando
entre manhãs e noites

09/05/2018 – quarta-feira –

10/05/2018 – quinta-feira

11/05/2018 – sexta-feira –

12/05/2018 – sábado –

13/05/2018 – domingo –

14/05/2018 – segunda-feira –

15/05/2018 – terça-feira –

16/05/2018 – quarta-feira –

17/05/2018 – quinta-feira –

18/05/2018 – sexta-feira –

19/05/2018 – sábado –

20/05/2018 – Domingo. Terminei, ao final mesmo não aumentando o

tempo dos exercícios do nabhi obtive mais controle deles e a prática
estava mais fluida e sem desconfortos.

De uma maneira geral foi bem legal, um crescente de aperfeiçoamento.

Porém, precisaria mais prática com o nabhi, pois, ainda não o sinto muito
fortalecido. O joelho esquerdo me incomodou durantes estes primeiros
passos. Vou dar um tempinho para iniciar uma nova jornada agora de 120
dias. Iara me recomendou trabalhar os três corpos relacionados com

6
minha relação comigo mesmo (7), a relação com os outros (4) e o meu
desafio/missão (11)

7
8
Sadhanas complementares

Iniciei no dia 29/05/2018 120 dias fazendo os kriyas relacionados aos

corpos 7, 4 e 11, realizando na sequência primeiro 4, depois o 7 e for fim
o 11. Fiz 40 dias de cada um destes corpos terminando no dia 26/09/2018.
Senti após que a prática entrou para ficar em minha vida.

No dia 01/10/2018 iniciei uma nova jornada de 40 dias trabalhando

alternadamente os kriyas relacionados com o corpo 8 e 9 e os finalizei no
dia 09/11/2018. No dia o8/11/2018 dei minha primeira aula no Nanak
foi uma experiencia muito legal em minha vida.

9
8 KRIYAS PARA INICIANTES
UM BOM COMEÇO

Kriyas para iniciantes

“Em Kundalini Yoga, há uma série de

exercícios com movimentos sincronizados com a
respiração que visa atingir um determinado fim,
por exemplo, regular o sistema nervoso,
fortalecer o sistema imunológico ou equilibrar o
corpo e a mente. O nome dessa sequência de
exercícios é kriya – não confundir com os kriyas
do Hatha Yoga, que são as técnicas de
purificação e limpeza. Os kriyas do Kundalini
Yoga também visam à purificação, mas, neste
caso, compõem uma sequência fixa de posturas
que não pode ser alterada. O kriya e a meditação
são selecionados em cada aula pelo instrutor
com o objetivo de atender à necessidade dos
praticantes” (O que é yoga)

“Um aspecto importante de Kundalini Yoga

é que cada kriya é algo completo em si mesmo,
um técnica que cria um fluxo de energia
especifico. São séries de exercícios perfeitamente
desenhadas para produzir um impacto previsível
e sutil no Ser.”(FIKY, Kryas, p.2, 2018)

10
 1) Kriya para o corpo onze ou para o despertar dos dez corpos – apesar
de conter 16 exercícios e por este motivo é extenso trabalha o nabhi,
os ombros principalmente porque nossa carga emocional é
suportada por eles, a respiração de fogo que é muito importante em
nossa prática, a flexão de coluna que a considero muito importante
para a abertura do coração, estiramento da musculatura posterior
das coxas(e o nervo da vida – o ciático) e por fim trabalha
musculatura da pelve.
2) Krya para o sistema nervoso e glandular – Este kriya é para reduzir
o estresse e fortalecer a mente e o corpo para responder efetivamente
à mudança de maneira saudável. Apesar de exigir uma permanência
média de 6 minutos não é um kriya de exercícios muito vigorosos,
mas vai exigir dos joelhos e da pelve, pois, todos os exercícios são
sentados.
3) Kriya curto e doce para mover a energia – Este é um conjunto
simples de exercícios. Leva apenas 22 minutos e faz as costas se
sentirem bem e a energia se move. É uma boa série para fazer depois
de acordar de manhã ou antes de dormir à noite. Também é uma
boa série para fazer antes de uma meditação mais longa ou kriya
meditativa. Vai estimular o nervo ciático, o nervo da vida, trabalhar
sobre a coluna com a flexão de coluna, a gato-vaca e o giro de
quadril. Trabalha sobre as emoções através da rolagem dos ombros.
E, como o kriya 2 estimulará a abertura do quadril, pois uma grande
parte das posturas são feitas em postura fácil.
4) Kriya para estimular seu sistema de chakras e sinta-se
maravilhoso(a) - Este kriya é para lidar com as pressões da Era da
Informação. Conforme você faz a postura, sua respiração
mudará. Use sua respiração, a energia do prana, para transportá-lo.
Mantenha o braço direito estendido paralelamente ao chão, para
alcançar o campo magnético da Terra. Sua mão esquerda está na
hipófise para equilibrar os céus. É uma única postura, porém exige
uma permanência de 18 minutos no máximo. Desafio para a mente
e para os ombros, deve-se fazê-la concentrados no nabhi que deve
estar levemente puxado para dentro da cavidade do abdômen.
5) Kriya para ajuste do corpo para elevar o espirito - “A doença vem da
mudança estrutural. Esta é a maneira antiga e oriental de olhar para
ela. Este corpo e seus ossos não têm parafusos e parafusos. É
mantido unido pelo tecido e pelo músculo. Durante a vida, muitos
movimentos ocorrem no corpo, influenciando simultaneamente a
ação dos músculos. Certos músculos são mais fortes e sustentam o
esqueleto de uma maneira diferente dos outros músculos. Isso pode
levar a problemas físicos. A vida torna-se desequilibrada e a irritação
se instala. Toda a estrutura do corpo é responsável pela elevação da
pessoa, pelo próprio "ser". Um carro tem seu gás, tem transmissão e

11
 começa. Se uma parte está faltando, ou se apenas um pouco de ar
não chega ao gás, ela morre. É o mesmo com o corpo.” Yogui
Bhajan”. Este kriya exigirá um pouco mais pois trabalha o nabhi
pelas elevações das pernas, alterna dinamicamente entre a postura
do triângulo e do gato-vaca, e o número de repetições é elevado , 21,
52 até 108 vezes, mas pode ser reduzido em função das condições
da turma.
6) Kriya para equilibrar a aura - Este conjunto constrói sua energia
física e resistência. Fortalece a energia do umbigo. Então,
ritmicamente move a energia dos meridianos do Terceiro Chakra
para o Oitavo Chakra e vice-versa. Essa dança de energia constrói
todos os chakras e o brilho da aura. É o tipo de kriya que você pode
dominar gradualmente e que se torna cada vez mais prazeroso à
medida que sua aura se expande. Traz a posição do arqueiro, do
triângulo e da cobra, que trabalham em conjunto um grande grupo
de músculos, somente 4 exercícios que prometem promete
aperfeiçoar a meditação se praticado pelo menos 90 dias.
7) Kriya para capacidade aeróbica e maior eficácia na meditação -
aumenta a resistência. Aumenta a eficiência dos pulmões em trazer
oxigênio para o sangue. Ele pressuriza o coração para se regular e
ajusta os vários músculos do coração para cooperarem uns com os
outros. Este kriya também ajuda os sistemas renais, suprarrenais e
de órgãos sexuais. Desbloqueia as vias de passagem do ar na cabeça
nariz e cavidade nasal
8) Kriya para purificar a mente e o corpo - É um excelente kriya para
se preparar antes de dar uma massagem relaxante e de cura a
alguém. Se você é um massagista profissional, pode ajudá-lo a
manter sua energia e evitar que você seja drenado. A sequência de
exercícios guia a energia ao longo da coluna, abre os chakras e
depois expande a aura. O Exercício 1 elevará as energias sexual e
digestiva do corpo. O exercício 2 leva energia além da trava do
diafragma e abre os pulmões e o centro da garganta. O Exercício 3
abre o coração e o canal central da coluna. Os Exercícios 4 e 5
aumentam o poder de cura nas mãos, a circulação na parte superior
do corpo e a estabilidade da concentração. Não são posições
exigentes

12
Referências (

O que é yoga. Disponível em: http://www.nucleosol.com.br/yoga.html.

Acessado em 10/12/2018.

Formação de Instrutores de Kundalini Yoga (FIKY-2018) – Curitiba –

Nanak Ashram - Apostila do curso de Formação, 2018

Kriyas em destaque. Disponível em: https://www.3ho.org/kundalini-

yoga/kriya/featured-kriyas. Acessado em 10/12/2018.

13
ANEXOS - https://www.3ho.org/kundalini-
yoga/kriya/featured-kriyas

14
1) Kriya para o despertar para seus dez corpos

Os Dez Corpos são: Corpo da Alma, Mente Negativa, Mente Positiva,

Mente Neutra, Corpo Físico, Linha do Arco, Corpo Áurico, Corpo Prânico,
Corpo Sutil, Corpo Radiante.

1. Pose de alongamento (1 min a 3 min)

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Levante a cabeça e as
pernas seis polegadas, e as mãos de seis polegadas com as palmas das
mãos um do outro ligeiramente sobre os quadris para construir energia
através do ponto do umbigo. Aponte os dedos dos pés, mantenha os
olhos focados nas pontas dos dedos e faça o Sopro de Fogo.

2. Nariz até os joelhos (1 min a 3 min)

Traga os joelhos até o peito, com os braços em volta dos joelhos. Coloque
o nariz entre os joelhos e inicie o Sopro de Fogo.

3. Eradicador de Ego (1 min a 3 min)

Sente-se em Pose de Celibato ou Postura Fácil. Levante os braços para
um ângulo de 60 graus. Enrole os dedos nas almofadas na base dos
dedos. Conecte os polegares no céu. Com os olhos fechados, concentre-se
acima da cabeça e faça o Sopro de Fogo. Para terminar, inspire e toque as
pontas do polegar juntas. Exale e aplique o mulbandh. Inspire e relaxe.

15
4. Alongamento do Nervo Vital, Alternando (1 min a 3 min)
Sente-se com as pernas bem afastadas. Com os braços acima,
inspire. Em seguida, expire, estique-se e pegue os dedos do pé
esquerdo. Inspire, suba diretamente; em seguida, expire e estique a
perna direita e pegue os dedos. Continue alternando.

5. Alongamento do Nervo Vital, Centro (1 min a 3 min)

Continue a sentar-se com as pernas esticadas. Segure-se nos dedos de
ambos os pés, expire enquanto se alonga, trazendo a testa até o chão, e
então inspire enquanto você se senta.

6. Spine Flex, Easy Pose (1 min a 3 min)

Sente-se em Easy Pose. Pegue as canelas na frente com as duas
mãos. Inalar. Flexione a espinha para a frente e balance para frente nas
nádegas. Em seguida, expire, flexione a coluna para trás e role para trás

16
nas nádegas. Mantenha o nível da cabeça e os braços bem retos e
relaxados.

7. Spine Flex, Rock Pose (1 min a 3 min)

Sente-se nos calcanhares. Coloque as mãos espalmadas nas
coxas. Flexione a espinha para a frente na inspiração, para trás na
expiração. Concentre-se no terceiro ponto do olho.

8. Torções da coluna (1 min a 3 min)

Ainda nos calcanhares, segure os ombros com os dedos na frente e os
polegares nas costas. Inspire e gire para a esquerda, expire e gire para a
direita. Mantenha os cotovelos altos e paralelos ao chão. (Não inverta)

9. Elbow Lifts (1 min a 3 min)

Segure os ombros como no exercício anterior. Inspire e levante os
cotovelos para que as costas dos pulsos toquem por trás do
pescoço. Expire e abaixe os cotovelos até a altura do ombro e repita.

17
10. Arm Bombas (1 min a 3 min)
Entrelace os dedos na trava de Vênus. Inspire e estique os braços acima
da cabeça, depois expire e leve as mãos de volta ao colo.

11. Ombros Alternados no Ombro (1 min cada)

Sente-se em Postura Fácil com as mãos apoiadas nos joelhos. Inspire e
encolha o ombro esquerdo para cima. Expire e levante o ombro direito
enquanto abaixa o ombro esquerdo (1 min). Inverta a respiração de modo
que você inale ao encolher o ombro direito, expire ao encolher o ombro
esquerdo e abaixe o ombro direito (1 min).

12. Ombro Encolhe (1 min)

Inspire e encolha os ombros para cima e expire para baixo.

18
13. Neck Turns (1 min cada)
Permanecer sentado em Easy Pose com as mãos nos joelhos. Inspire e
vire a cabeça para a esquerda, e expire e vire para a direita, como
balançando a cabeça "não". Continue (1 min). Em seguida, inverta a
respiração, para que você inale e vire para a direita; expire e vire para a
esquerda. Continue (1 min). Para terminar, inspire profundamente,
concentre-se no Terceiro Olho e expire lentamente.

14. Pose de rã (26 a 54 repetições)

Agache-se para baixo para que as nádegas estejam nos calcanhares. Os
saltos estão tocando e fora do chão. Coloque as pontas dos dedos no chão
entre os joelhos. Mantenha a cabeça erguida. Inspire, endireite as
pernas, mantenha os dedos no chão, a cabeça desce. Exale e volte
agachando, olhando para frente. A inspiração e expiração devem ser
fortes. Continue este ciclo.

15. Relaxamento (3 min a 5 min)

Profundamente relaxe nas costas.

16. Meditação Laya Yoga (11 min a 31 min)

Sente-se em Pose Fácil com as mãos nos joelhos em Gyan Mudra (polegar
e indicador juntos). Chant Ek Ong Kaar (uh) Sa Ta Na Ma (uh) Siree Wha
( uh) Hay Guroo. Em Ek puxar o umbigo. Em cada final "uh" levante o

19
diafragma firmemente. O som "uh" é mais um poderoso movimento do
diafragma do que um som proeminente pronunciado. Relaxe o umbigo e o
abdômen no Hay Guroo . Esta é uma meditação de ciclo 3-1 / 2. Com a
respiração, visualize o som subindo da base da espinha até o alto da
cabeça em três e meio círculos.

2)Definido para o Sistema Nervoso e Equilíbrio Glandular

Este kriya é para reduzir o estresse e fortalecer a mente e o corpo para

responder efetivamente à mudança de maneira saudável.

1. Sente-se em pose fácil com os braços estendidos para os lados

paralelos ao chão. As palmas das mãos estão voltadas para cima. Comece
a mover apenas o dedo de Saturno (o dedo do meio) para cima e para
baixo rapidamente. Usando uma respiração poderosa, inspire ao levantar
o dedo e expire ao abaixá-lo. Continue ritmicamente, coordenando esse
movimento com a respiração por 7 minutos. Este exercício estimula a
hipófise a criar um equilíbrio entre os sistemas nervosos parassimpático
e simpático.

20
2. Permanecer é fácil Pose. Estique os braços na frente paralelamente ao
chão. Coloque a mão esquerda sobre a direita entrelaçando os dedos com
as palmas voltadas para baixo. Comece a balançar os braços de um lado
para o outro, movendo a cabeça e o pescoço na mesma direção dos
braços. Mantenha os cotovelos em linha reta. Continue coordenando o
movimento com uma respiração poderosa por 5 minutos. Este exercício
torna o corpo muito flexível. Também fortalece o músculo do peito e
estimula os gânglios linfáticos nessa área.

21
3. Sentado na postura fácil, estenda os braços para a frente, paralelos ao
chão. Faça os punhos das mãos com os polegares enfiados dentro de
tocar o monte carnudo abaixo do dedo mindinho. Mantendo os braços e
as mãos retos, levante o braço esquerdo enquanto o braço direito
desce. Continue alternadamente movendo os braços para cima e para
baixo com força, coordenando o movimento com a respiração forçada por
8 minutos. Este exercício funciona para equilibrar a glândula
paratireóide e estimula a perda de peso.

22
4. Pose De Borboleta. Sente-se com as solas dos pés pressionadas
juntas. Desenhe os pés na virilha, mantendo os joelhos o mais perto
possível do chão. Entrelace os dedos e coloque as mãos no colo.

Inspire e levante os braços acima da cabeça, ao mesmo tempo em que

puxa os joelhos para cima, em direção ao centro do corpo. Expire e
abaixe os joelhos e braços até a posição original. Continue coordenando
ritmicamente o movimento com uma respiração poderosa por 8
minutos. Este exercício equilibra o prana e o apana e define o ponto do
umbigo.

© Os Ensinamentos do Yogi Bhajan

23
3) Um Kriya curto e doce para mover a energia

Este é um conjunto simples de exercícios. Leva apenas 22 minutos e faz

as costas se sentirem bem e a energia se move. É uma boa série para
fazer depois de acordar de manhã ou antes de dormir à noite. Também é
uma boa série para fazer antes de uma meditação mais longa ou kriya
meditativa.

1. Frente Esquerda. Sente-se com a perna esquerda

esticada bem na sua frente; e coloque o pé direito contra a parte interna
da coxa esquerda. Com as duas mãos, estique-se para frente e depois
para baixo sobre a perna esquerda. Segure o pé ou até o final da perna
como você pode alcançar com as duas mãos. Mantenha o queixo em um
ângulo reto em relação ao peito. Estique até sentir-se gentilmente
desafiado. Segure firme com a respiração profunda lenta e
longa. Continue por 2 minutos.

2. Estique a frente para a direita. Igual ao exercício 1, mas a perna

direita está esticada à sua frente e o pé esquerdo encostado na parte
interna da coxa direita. Continue por 2 minutos.

3. Alongamento lateral esquerda. Estique a perna

esquerda na sua frente; coloque o pé direito contra a parte interna da
coxa esquerda, como no exercício 1. Pegue a mão esquerda e pegue a
canela, o tornozelo ou o pé da perna esquerda. Pegue o braço direito e
coloque-o atrás das costas. Incline a pélvis para a frente de modo que ela
levante o peito para o alto. O queixo será virado para o ombro direito -
não deixe a cabeça cair de modo que a orelha esquerda fique perto do
ombro esquerdo. Gentilmente estique-se lateralmente sobre a perna
esquerda. Você sentirá o alongamento no tendão do lado esquerdo e no
quadril direito. Segure firme e comece a Respiração Profunda Longa e
Lenta. Continue por 2 minutos.

4. Estique o lado direito . Igual ao exercício # 3, mas com as pernas e

os braços invertidos. Continue por 2 minutos.

5. Básico Flexão de coluna . Entre em posição fácil

(uma posição sentada confortável de pernas cruzadas). Segure as canelas

24
acima dos tornozelos. Inspire enquanto levanta o peito e incline a pélvis
para a frente. Em seguida, expire ao redor da região lombar e balance a
pélvis para trás. Lembre-se de levantar o peito para o alto em cada
inspiração e manter o nível do queixo no chão em ambas as
posições. Continue por 3 minutos.

6. Rastreamento Cruzado . Deite-se de costas com os

braços ao lado e as palmas das mãos contra o chão. Na inspiração, leve o
joelho esquerdo até o peito e, ao mesmo tempo, leve o braço direito para
cima e para o chão, atrás de você. Expire para a posição inicial e repita
com o braço oposto e a perna oposta. Concentre a energia da respiração
no centro do umbigo. Continue por 2 minutos.

7. Gato-vaca . Venha para as mãos e joelhos. As mãos estão

na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Os
joelhos estão diretamente abaixo dos quadris. Inspire e incline a pélvis
para a frente, arqueando a coluna para baixo e esticando a cabeça e o
pescoço para trás. Em seguida, expire e incline a pélvis para o lado
oposto, arqueando a espinha e trazendo o queixo para o peito. Faça o
movimento muito suave na transição. Este é um exercício maravilhoso
para toda a coluna. Continue por 2 minutos.

8. Pose Do Bebê . Sente-se nos calcanhares e coloque a

testa no chão. Coloque os braços pelos lados, mãos perto dos tornozelos
com as palmas voltadas para cima. Deixe os ombros relaxarem. Respire
normalmente e continue por 90 segundos.

9. Máquina de lavar roupa(giro de quadril) . Entre em posição

fácil. Segure os ombros com os dedos na frente e os polegares nas costas
(a mão direita segura o ombro direito, a mão esquerda agarra o ombro
esquerdo). Inspire e torça o tronco para a esquerda. Em seguida, expire e
torça o tronco para a direita. Mantenha o peito bem alto e deixe a cabeça
viajar com os ombros. Continue por 90 segundos.

25
 10. Rolos de Ombro . Coloque as mãos nos joelhos e role os
ombros em círculos grandes, lentos e suaves. Respire normalmente e
continue por 1 minuto.

11. Relaxamento Profundo . Deite-se de costas. Ter os

braços pelos lados com as palmas voltadas para cima. Os olhos são
suavemente fechados e a respiração é suave e normal. Levante os joelhos
ligeiramente para conforto, se necessário. Relaxe completamente por 3
minutos.

26
4) Estimule seu sistema de chakras e sinta-se maravilhoso

Este kriya é para lidar com as pressões da Era da Informação. Conforme

você faz a postura, sua respiração mudará. Use sua respiração, a energia
do prana, para transportá-lo. Mantenha o braço direito estendido
paralelamente ao chão, para alcançar o campo magnético da Terra. Sua
mão esquerda está na hipófise para equilibrar os céus.

A força de sua respiração se tornará mais longa e poderosa. Seu corpo vai
começar a sentir dor. Essa dor lhe dará resistência; a resistência fará
com que você suba acima da sua situação; e uma vez que você se eleva
acima de você, você consegue.

Postura: Sente-se em pose fácil com uma coluna reta. Coloque os dedos
da mão esquerda na testa tocando o terceiro ponto do olho. Estenda o
braço direito para fora do ombro com a palma da mão voltada para a
esquerda. Feche os olhos, segure a posição, respire lenta e
profundamente, medite em silêncio. Recarregue seu corpo com energia.

Tempo: 18 minutos

Para terminar: inspire, prenda a respiração por 5 a 10 segundos e

expire. Repita esta sequência mais uma vez. Depois, inspire, prenda a
respiração por 10 a 15 segundos e, com os dedos entrelaçados sobre a
cabeça, estique a coluna para cima. Expire e relaxe.

27
5) Ajuste do corpo para elevar o espírito

Ministrado por Yogi Bhajan em 2 de julho de 1984, em Espanola, Novo

México

A doença vem da mudança estrutural. Esta é a

maneira antiga e oriental de olhar para ela. Este corpo e seus ossos não
têm parafusos e parafusos. É mantido unido pelo tecido e pelo
músculo. Durante a vida, muitos movimentos ocorrem no corpo,
influenciando simultaneamente a ação dos músculos. Certos músculos
são mais fortes e sustentam o esqueleto de uma maneira diferente dos
outros músculos. Isso pode levar a problemas físicos. A vida torna-se
desequilibrada e a irritação se instala. Toda a estrutura do corpo é
responsável pela elevação da pessoa, pelo próprio "ser". Um carro tem
seu gás, tem transmissão e começa. Se uma parte está faltando, ou se
apenas um pouco de ar não chega ao gás, ela morre. É o mesmo com o
corpo.

Este conjunto irá mantê-lo longe de problemas. É assim que você

pode elevar seu espírito ajustando seu corpo.

1. Deite-se de costas, com as mãos cruzadas sob o

pescoço. Mantendo os calcanhares juntos, levante ambas as pernas a 90
graus enquanto inspira. Certifique-se de pressionar a parte inferior das
costas no chão antes e durante o levantamento e levantar do
umbigo. Abaixe as pernas ao expirar. Não dobre os joelhos. Mas se você
não tiver a força abdominal para manter as pernas esticadas, use as
mãos para dar vantagem às suas costas, colocando-as no chão, sob as

28
nádegas. Você pode começar com 54 repetições e, com a prática,
acumular até 108 repetições.

2. Venha para a Pose do Triângulo (trikonasana). As

palmas das mãos e as solas dos pés estão no chão, com os pés separados
na largura do quadril. Crie uma linha reta entre os pulsos e os quadris, e
dos quadris até os calcanhares. Puxe o queixo e alongue a parte de trás
do pescoço. Role as axilas em direção a outra. Comece suavemente a
mover o corpo para a postura da cobra. Na posição da cobra suas palmas
devem estar planas no chão e seu corpo é arqueado através da parte
superior das costas. Os pés estão juntos. Os ombros estão relaxados e
abertos e o pescoço deve ser alongado em direção do céu. Mova-se
suavemente de Triângulo para Cobra para Triângulo, etc. Não dobre os
joelhos. Mantenha os braços estendidos se você tiver força e flexibilidade
suficientes, caso contrário, você poderá manter os braços flexionados
com os cotovelos voltados para os lados do corpo. Você pode começar
com 21 repetições e construir até 52 repetições com prática.

3. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Flexione

os pés e envolva os músculos das pernas ao se aproximar do umbigo e
agarre os dedos dos pés (ou o máximo que puder alcançar). Inspire nessa
posição e expire ao alongar a coluna e inclinar-se mais para frente. A
cabeça fica alinhada com a coluna. Tente levar a barriga até as coxas ao
invés da cabeça até os joelhos. Mova-se para cima e para baixo,
inspirando, expirando. Repita 108 vezes.

29
 4. Sente-se em posição da rocha e entrelace os dedos atrás
do pescoço. Torça o tronco e siga para a esquerda e para a direita. Repita
108 vezes para cada lado.

5. Venha para suas mãos e joelhos. Relaxe a coluna e

levante a cabeça na inspiração (postura da vaca). Abra o coração e
levante o queixo sem apertar a parte de trás do pescoço. Na expiração,
arqueie a espinha para cima e abaixe a cabeça (postura do gato). Repita
108 vezes.

6. Entre na Posição da Rocha e gire a cabeça no pescoço

rapidamente em uma direção 52 vezes e, em seguida, na direção oposta,
52 vezes.

30
 7. Ainda em Posição da Rocha, dobre a cintura de um lado
para o outro. Quando você se inclina para a esquerda, seu braço direito
irá se arquear sobre sua cabeça, estendendo-se na direção da curva. Em
seguida, estique para a direita com o braço esquerdo sobre a
cabeça. Repita 52 vezes para cada lado.

Este exercício é para o fígado, baço, cólon e para eliminar o gás.

8. Permaneça em Posição da Rocha e alcance um braço

para a frente como se estendesse a mão e pegasse energia. Em seguida,
puxe-o de volta, enquanto estende a mão para a frente com o outro
braço. O movimento é rápido e fluido. Os ombros e o tronco se movem
levemente em um movimento agitado. Cante Sa quando um braço se
aproxima, Ta quando você puxa o braço para trás e o outro braço
alcança para a frente, Na quando o primeiro braço alcança novamente
para frente, e Ma quando o segundo braço alcança novamente. Continue
por 5 minutos.

9. Sente-se em posição fácil com as mãos nos

joelhos. Comece a moer seu tronco em um movimento circular, no
sentido anti-horário. Continue por 3 minutos.

10. Deite-se de costas. Feche os olhos e relaxe ao som do

gongo . Continue por 10 minutos. Prepare-se para uma jornada em seu
interior e flutue no espaço. Você ganhará uma tremenda quantidade de
energia. © Os Ensinamentos do Yogi Bhajan

Este conjunto foi publicado na Fonte da Juventude , e em Aquarian

Times , julho de 2006

31
6) Kriya para equilibrar a aura

Nosso campo de energia eletromagnética é conhecido como aura. Uma

aura forte e equilibrada ajudará a protegê-lo da energia negativa e a
mantê-lo saudável.

"Aquelas pessoas que são humildes, afetuosas, que servem, e que

respiram a força divina dentro de si mesmas e se concentram em um só
fôlego, e oram ao espírito universal se sintonizando, seu campo
eletromagnético é carregado por causa da força vital, e sua força de
contornar torna-se tão forte que pode afastar todas as forças negativas.
Essas pessoas que têm uma aura muito forte não têm nenhuma chance
de deixar qualquer tipo de força negativa entrar em seu campo corporal.
Em outras palavras, em sua aura, eles permanecem felizes, saudáveis e
santos ".
Yogi Bhajan 1/1/70

Este conjunto constrói sua energia física e resistência. Fortalece a

energia do umbigo. Então, ritmicamente move a energia dos meridianos
do Terceiro Chakra para o Oitavo Chakra e vice-versa. Essa dança de
energia constrói todos os chakras e o brilho da aura. É o tipo de kriya
que você pode dominar gradualmente e que se torna cada vez mais
prazeroso à medida que sua aura se expande.

1. Sente-se em Pose Fácil. Dobre os cotovelos para os lados na altura dos

ombros e cruze levemente as mãos na frente dos olhos abertos. Espalhe
os dedos, como um leque. Em seguida, mova os braços do cotovelo,
levando as mãos ligeiramente para o lado e para trás novamente. Os
braços superiores serão paralelos ao chão. Continue este movimento
rapidamente e com força por 3 minutos. Este exercício funciona nos
olhos.

2. Levante-se e mova-se para Archer Pose, com a perna direita dobrada

para a frente, de modo que o joelho fique sobre os dedos dos pés. A perna
esquerda está reta para trás, com o pé apoiado no chão em um ângulo de

32
45 ° em relação ao pé da frente. Levante o braço direito diretamente na
frente, paralelo ao chão e faça um punho, com o polegar apontando para
cima como se estivesse segurando um arco. Puxe o braço esquerdo para
trás como se estivesse puxando a corda do arco para o ombro. Fique de
frente com os olhos fixos no horizonte acima do punho. A partir dessa
posição, comece a dobrar o joelho direito para que o corpo caia e volte
para cima.

Continue este movimento poderosamente e ritmicamente por 2

minutos. Mude de lado e continue por mais 2 minutos. Mude de lado e
continue por mais 30 segundos.

3. Entre na posição da cobra. Deite-se no estômago com as palmas das

mãos no chão, sob os ombros e os calcanhares, e as solas dos pés
voltadas para cima. Arqueie a espinha desde o pescoço até a base até que
os braços fiquem retos(se possível) com os cotovelos travados. A partir
desta posição, levante as nádegas até a Pose do Triângulo, apoiando-se
nas palmas das mãos e na sola dos pés, com o corpo formando linhas
retas, calcanhares nas nádegas e nádegas nos punhos. Então retorne
para Cobra Pose. Movimentos alternados a uma velocidade de 2
segundos por postura por 5 minutos.

33
4. Sente-se em posição fácil com uma coluna reta e reproduza a gravação
da meditação Wahe Guru Jio (de Bhai Avtar Singh). Quando você ouvir
as palavras Wahe Guru ou Wahe Jio , puxe a mulbandh , puxando os
músculos do reto, órgãos sexuais e Ponto do Umbigo para a duração da
frase, depois relaxe e medite nas palavras intermediárias. Quando você
ouvir a palavra, Toohee, tome um poderoso Sopro de Fogo, uma
inspiração e expiração iguais do abdome durante o tempo da palavra,
depois relaxe e medite no meio. Continue por pelo menos um ciclo de
meditação (aproximadamente 14 minutos).

Essa meditação move a energia do terceiro chakra para a aura e retorna

ao terceiro chakra, energizando cada chakra. Se você o praticar por 90
dias, você aperfeiçoará a meditação.

© Os Ensinamentos do Yogi Bhajan.- Este kriya pode ser encontrado em

Transformação vol. 1, disponível através do KRI.

34
7) Capacidade aeróbica e meditação de eficácia

Este exercício de kriya tem um enorme

impacto no corpo e no sistema nervoso e aumenta a resistência. Aumenta
a eficiência dos pulmões em trazer oxigênio para o sangue. Ele pressuriza
o coração para se regular e ajusta os vários músculos do coração para
cooperarem uns com os outros. Este kriya também ajuda os sistemas
renais, suprarrenais e de órgãos sexuais.

Mantenha a água à mão. Após este exercício, você pode estar com muita
sede. Para dominar este kriya, e obter todos os seus benefícios, você
deve aumentar sua capacidade de modo que possa fazer a coluna
flexionar com a respiração mantida por pelo menos 1 minuto inteiro
de cada vez. Em seguida, construa o tempo do exercício para 22
minutos uma vez por dia. A melhor maneira de praticar os 22 minutos é
dividi-lo em dois períodos de 11 minutos com um intervalo de 3 a 5
minutos entre eles. O aumento da vitalidade aeróbica que resulta após 40
ou mais dias tornará a vida mais rica e positiva, proporcionando uma
capacidade de reserva para enfrentar desafios.

A doença se desenvolve quando o corpo recebe menos oxigênio,

elimina menos resíduos, e o cérebro, os órgãos e as glândulas
diminuem seu funcionamento. Eventualmente, o sistema se
desfaz. Este kriya ajuda a prevenir esse colapso e mantém sua
capacidade vital com a idade.

Postura: Sente-se em posição fácil, com uma leve jalandhara

banda. Segure os joelhos com as mãos.

Respiração e Movimento: Inspire completamente com uma respiração

yogue. Estique a caixa torácica até a capacidade máxima. Suspenda a
respiração levantando o peito e o diafragma. Não deixe que nenhum
vazamento de ar entre ou saia durante o exercício. Tranque a língua no
céu da boca. Pressione a língua para cima, atrás dos dentes e o ponto
mais à frente do céu da boca. Comece a flexionar a coluna para frente e
para trás enquanto segura os joelhos. Flexione com um ritmo suave e

35
razoavelmente rápido. (Concentre-se na flexão completa da coluna, e não

incline demais os ombros

para a frente.) Quando você não puder mais segurar a respiração

confortavelmente, sente-se ereto e expire vigorosamente. Inale
rapidamente e continue a flexão da coluna.

Tempo: Continue por 11 minutos.

Para terminar: Sente-se em linha reta e inspire profundamente. Segure

este último suspiro e concentre-se no ponto entre as
sobrancelhas. relaxar.

© Os Ensinamentos do Yogi Bhajan

8) Kundalini Yoga: Purificando o Ser

Este kriya energiza você e ajuda a purificar a mente e o corpo. É um

excelente kriya para se preparar antes de dar uma massagem relaxante e
de cura a alguém. Se você é um massagista profissional, pode ajudá-lo a
manter sua energia e evitar que você seja drenado. A sequência de
exercícios guia a energia ao longo da coluna, abre os chakras e depois
expande a aura.

O Exercício 1 elevará as energias sexual e digestiva do corpo. O exercício

2 leva energia além da trava do diafragma e abre os pulmões e o centro
da garganta. O Exercício 3 abre o coração e o canal central da coluna. Os
Exercícios 4 e 5 aumentam o poder de cura nas mãos, a circulação na
parte superior do corpo e a estabilidade da concentração.

1. Levante-se. Estenda uma perna para trás o máximo possível com a

parte superior do pé no chão; o joelho oposto dobra até a coxa ficar quase
paralela ao chão. A maior parte da pressão estará na perna
dobrada. Coloque as palmas das mãos no centro do peito. Concentre-se
no ponto de sobrancelha. Nesta posição, faça três respirações profundas,

36
mantendo a inspiração por cerca de 8 segundos a cada vez. Volte a pé e
mude para a perna oposta e faça três respirações profundas deste lado,
segurando a inspiração por cerca de 8 segundos a cada vez. Repita mais
duas vezes em cada lado.

2. Sente-se em pose fácil. Coloque as mãos nos quadris. Levante o

diafragma alto. Levante os dois ombros o mais alto possível. Inspire e
expire profundamente enquanto segura esta postura. Continue por 2-3
minutos.

37
3. Sente-se em posição fácil, e leve as mãos para o agarre de urso (junte
os dedos no centro do peito) com a palma da mão direita voltada para
baixo. Antebraços e cotovelos são paralelos ao chão. Inspire
profundamente. Exale com força e completamente e aplique
mulbandha. Inspire e segure a respiração, aplique mulbandha e
mentalmente eleve a energia pranica da base da espinha até a
coroa. Continue esse ciclo de respiração por 3 minutos.

38
4. Sente-se em pose fácil, estenda os braços para fora dos lados,
paralelos ao chão. Pressione as palmas para fora com os dedos
apontando para cima. Role os olhos para cima e foque entre as

sobrancelhas. Inspire profundamente, prenda a respiração enquanto

aplica uma mulbandha firme por 20 segundos. Então expire e
repita. Continue por 2-3 minutos.

5. Em posição fácil, pressione as palmas das mãos juntas - cerca de 2-3

polegadas na frente do peito - com os dedos apontando para cima. Puxe a

espinha em linha reta. Pressione com 30-50 libras de pressão. Mantenha

a posição por 2 minutos. Então relaxe.

© Os Ensinamentos do Yogi Bhajan

De Sadhana Guidelines disponível através do KRI .

39
40