Los mejores batidos para aumentar la masa

muscular
Para aquellas personas que tienen el deseo de mejorar su masa muscular, en las
siguientes líneas he preparado una lista de batidos saludables que ayudan a reparar
el tejido muscular y mejorar la salud general de los deportistas y aficionados al
ejercicio físico.

1. Batido de durazno

Ingredientes:

 1 vaso de agua
 1 medidor de (40gr) de proteína de suero de leche con sabor a vainilla
 ½ lata de melocotón en almíbar
 ½ paquete de avena instantánea dosificada

La proteína de suero de leche (whey protein) es una de las mejores proteínas para
crear músculo nuevo. Es una proteína con alto valor biológico, de fácil digestión, de
absorción intestinal rápida. Existen diferentes tipos de whey protein, aunque la más
empleada y fácil de encontrar es la concentrada. Cuando un individuo entrena la
fuerza, esta proteína es efectiva para frenar la pérdida muscular. Los estudios
científicos muestran que ayuda a la regulación de azúcar en sangre

Además, este batido contiene avena, un excelente cereal que no solamente aporta
carbohidratos, que son necesarios para incrementar la masa muscular, sino que
también contiene gran cantidad de nutrientes y proteínas. El melocotón en almíbar,
da un delicioso sabor a este batido.

2. Batido de Coco y plátano

Ingredientes:

 1 vaso de leche de coco

 1 medidor (40gr) de proteina de suero de leche con sabor a vainilla
 2 cucharadas de zumo de naranja concentrado
 ½ plátano congelado

Si lo que deseas es un delicioso batido que además te ayude a aumentar tu masa

muscular puedes probar esta bebida. Contiene leche de coco, que es rica en
minerales (como el magnesio y el potasio) y electrolitos necesarios para que el
músculo se regenere después del ejercicio físico. El alto contenido en magnesio
permite bloquear la sobreestimulación del calcio y de esta manera se evitan
calambres.

Pero este delicioso alimento también es ideal para perder grasa, pues pese a ser
rico en calorías, su cadena media de triglicéridos (MCT) aumenta el gasto de
energía y ayuda a mejorar el rendimiento físico. Además, es un alimento muy
saciante, lo que permite estar saciado por mucho tiempo y evitar el picoteo. Su alto
contenido en grasas insaturadas evita la hiperglucemia.

Este batido también contiene ”whey protein” (proteina de suero de leche),

compuesta principalmente por proteínas globulares de alto valor biológico, que
ayudan a crear músculo nuevo.

 Quizás te interese: "Los 20 tipos de proteínas y sus funciones en el

organismo"

3. Mango delicious build

Ingredientes:

 1 vaso de zumo de manzana sin azúcar

 1 dosificador (40gr) proteina de suero de leche con sabor a vainilla
 2 cucharadas de zumo de naranja concentrado
 ½ vaso de yogur griego sin grasa
 ½ mango congelado
 ½ piña congelada

El mango es una fruta excelente para un batido, y aporta un sabor increíble y único
a cualquier receta. La combinación de sabores de este batido te hará querer más y
más.

Además de su contenido en suero de leche, un alimento del que ya he hablado de

sus beneficios en los batidos anteriores, esta bebida contiene yogur griego, uno de
los mejores sustancias para crear músculo. Comparado con el yogur natural
contiene mayor cantidad de proteínas y menor proporción de carbohidratos, y pese
ser más rico en grasa, es posible encontrar las opciones sin grasa en los
supermercados. Este alimento es rico en caseína, una proteína de absorción lenta
que es ideal para tomar por la noche.

También contiene calcio y vitamina D, que son buenos para los músculos y los
huesos. Estos últimos deben estar sanos para sostener a los músculos, y para la
correcta síntesis de proteínas.

4. Delicia de cacahuete

Ingredientes:

 1 vaso de leche de coco

 1 medidor (40gr) proteina de suero de leche sabor a chocolate o vainilla
 2 cucharadas de manteca de cacahuete sin azúcar
 ½ plátano congelado

Un batido delicioso que contiene alimentos deliciosos, como son el coco, el plátano
o el cacahuete. Combinados son ideales para mezclar sabor y energía. Además de
los beneficios antes comentados de la proteína de suero de leche y la leche de coco,
este batido contiene manteca de cacahuete, que es un excelente alimento para
ganar masa muscular.

La manteca de cacahuete contiene proteína con alto valor biológico y, además,

contienen grasas insaturadas, que no solamente nos ayudan a ganar músculo, sino
que mejoran nuestra salud general y son vitales para el buen funcionamiento del
corazón y el rendimiento físico.

5. Caramel Coffee

Ingredientes:

 1 vaso de leche de almendra sin azúcar

 1 dosificador (40gr) de proteina de suero de leche con sabor a caramelo
 1 cucharada de café instantáneo
 2 cucharadas de chocolate negro

Este batido es ideal por la mañana, para darte un buen plus de energía y
estimulación. Contiene café, que acelera tu metabolismo, pero además contiene
leche de almendras, que es rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas
insaturadas, especialmente los grasos esenciales (omega 3 y 6) que promueven la
producción de HDL para erradicar el colesterol acumulado en las arterias.

Además, este batido contiene chocolate negro, y según los estudios científicos, uno
de los componentes de este alimento, las epicatequinas, actúan como inhibidor de
la miostatina. La reducción de miostatina se asocia a un crecimiento muscular
significativo sin efectos adversos.

En el caso del chocolate negro, cuanto mayor sea su pureza, aporta más beneficios
para la salud, entre los que destacan: es rico antioxidantes, mejora la circulación y
la presión arterial, reduciendo de esta manera el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, y mejora la capacidad cognitiva, mediante una mejora de la
circulación y de la oxigenación cerebral.

 Quizás te interese: "15 consejos para acelerar el metabolismo y adelgazar

cómodamente"

6. Fruit Mix

Ingredientes

 1 vaso de leche de soja

 1 dosificador (40gr) proteína caseína con sabor a plátano
 Fresas congeladas
 Arándanos congelados

Este batido es ideal para consumir por la noche, pues contiene proteína caseína,
que es un tipo de proteína de absorción lenta ideal para facilitar la regeneración
muscular mientras descansas.
También contiene leche de soja, un alimento de proteína vegetal que aporta una
dosis extra de estos macro nutriente. Las fresas y los arándanos, gracias a sus
vitaminas, aportan una mayor capacidad de asimilación de las proteínas, además
de un delicioso sabor, que convierte este batido en un mix de frutas.

7. Fresa dulce

Ingredientes

 1 vaso de agua
 1 dosificador (40gr) proteína caseína con sabor a vainilla
 2 cucharadas de aceite de linaza
 ½ vaso de yogur griego
 Fresas congeladas

Un delicioso y nutritivo batido que combina alimentos que aportan gran cantidad de
nutrientes para aumentar la masa muscular. Es ideal para la noche, puesto
que contiene proteína caseína en polvo y yogur griego, que también es rico en este
tipo de proteína. El aceite de linaza que es rico en grasas saludables y contribuye a
la reparación y creación de músculo. Las fresas son un ingrediente excelente para
dar sabor a este batido.

Alimentos ricos en proteína

Asimismo, las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos
que forman parte de las proteínas, y diferenciarse en aminoácidos esenciales y no
esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos
a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos son más ricos en proteínas? En este
artículo te presentamos una lista de 20 alimentos con mayor cantidad de este
macronutriente

1. Cacahuetes

Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero,
además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un
alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad
de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas.

 Artículo relacionado: "Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones"

También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de

cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa. Contiene un 16%
de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos
son proteínas.

2. Gambas
Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las gambas, además
de ser un alimento muy sabroso, sin ricas en proteína. Las gambas son bajas en
calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio,
vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteínas es del 90%. En 85g (84
calorías), 18 son proteínas.

3. Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos

esencialesa excepción de la metionina. Sin embargo, si mezclamos la leche de soja
con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta
legumbre contienen 15.7g de proteína.

4. Leche

La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la
leche normal también contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de
vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es
rica en calcio, fósforo y riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.

5. Salmón

El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas
poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es
aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico.
Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la
merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.

6. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran contenido en proteínas.

Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de
peso.

 Artículo relacionado: "24 alimentos quemagrasas (y altamente saludables)"

Una comida con 85g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y 146 calorías.

7. Pechuga de pollo

Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un

alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80%
de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g
de este macronutriente.
8. Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el

metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal
también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media
taza de avena hay 13g de proteínas.

9. Huevos

Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos. Pero éste es

un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar
en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo
todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor
biológico.

10. Almendras

Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento
rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E
y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.

11. Requesón (light)

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa.

Sin embargo, la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto
contenido en un tipo de proteína llamada caseína.

La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la
noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina.

 Si quieres saber más sobre este aminoácido, puedes visitar nuestro post:
"Glutamina (aminoácido): características y funciones"

12. Yogur griego

Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este
alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción.
El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el
metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en
vitamina D y calcio.

13. Carne magra de cerdo

La carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa no

saludables. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra de cerdo,
porque, como cualquier carne, es rica proteína (el 20% de sus calorías son
proteínas). Además, este tipo de carne es rica en vitamina B1 y vitamina B3.

14. Filete de ternera

La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierten en una de

las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos
veces por semana.

La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de

este alimento contienen 22g de proteína.

15. Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto
valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear
músculo y quemar grasa.

16. Lentejas

Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro,
cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una
buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son
proteínas.

16. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la salud, por lo que es
excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y
cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteína y 80 calorías.

17. Atún

El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o
cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos
grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína.

18. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteínas.

Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen muchos nutrientes
como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteína

19. Couscous
Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteína vegetal.
Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes desde el punto de vista dietético,
como son los hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por
cada 100g estarás consumiendo 15 de proteína.

20. Mejillones

Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran
calidad nutricional y preparación muy sencilla lo convierten en un producto muy
recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12.