Luni-

Mic dejun

-> Omleta cu branza si sunca de pui sau curcan

- 3 oua mari

- 4-5 felii sunca de pui/curcan (cu procentaj cat mai mare de carne)

-> Tarate de ovaz (90g) ->gatite dupa preferinta (cu apa, lapte etc.)

Gustare

 150g iaurt grecesc cu 75g afine(optional)

Pranz

 150g Carne de vita cu grasime putina la gratar

 2 felii paine integrala
 250/300g mix legume (de preferat sa contina si spanac)
 O lingura ulei de maslina extravirgin

Gustare

 100g piept de pui la gratar cu o lingura de maioneza light

 O felie paine integrala subtire

Cina

 200g piept de pui la gratar sau cuptor

 175g brocolli gatit dupa preferinta
 150g salata verde cu putin otet balsamic
 O lingura ulei de masline extravirgin

Gustare

 Un baton proteic
Marti

Mic dejun

 2 oua mari
 2 oua doar albus
o Se face omleta
 2 felii paine integrala

Gustare

 O conserva de ton cu o felie de paine integrala

Pranz

 150g Curcan la gratar sau cuptor

 O lingura maioneza light

Gustare

 60g branza dulce degresata

 Un fruct la alegere

Cina

 Orice carne slaba la alegere la gratar 170g

 175g Brocolli + 150 salata verde cu putin otet balsamic
 O lingura ulei de masline extravirgin

Gustare

 3-4 nuci cu o lingura de unt de arahide

Miercuri

Mic dejun

 90g Ovaz gatit dupa preferinta

 Frittata
o Intr-o tigaie la foc mediu se gateste cu foarte putin ulei jumatate de ceapa alba apoi se
adauga 70g de brocolli si se gatesc pentru circa 5 minute.
o Intr-un bol mare se amesteca 2 oua intregi si un ou doar albus cu 55g branza de vaci
degresata si se adauga in tigaie. Se da focul pe mic si se lasa cu capac pana cand se
gatesc ouale.

Gustare

 Iaurt grecesc 125g cu 100g capsuni taiate felii

Pranz

 100g orez brun cu 150g orice carne slaba la alegere

 150g legume congelate mix

Gustare

 120g branza de vaci degresata

 100g afine/capsuni/ananas sau portocala

Cina

 200g gratar de vita

 20 bucati de sparanghel
 Salata verde 150g cu o lingura ulei de maslin extravirgin si otet balsamic

Gustare

 200g iaurt grecesc

 O lingura de miere
 2 linguri seminte de in
Joi

Mic dejun

 125ml lapte degresat

 30g Cereale Musli

Gustare

 150g salata mix

 2 oua fierte tari si taiate felii
 O lingura ulei de masline si otet balsamic
 O conserva de ton in ulei de masline

Pranz

 175g orice carne slaba la alegere

 Legume congelate mix 150g
 50g orez brun fiert

Gustare

 2 felii paine integrala

 25g branza cheddar

Cina

 175g orice carne slaba

 Salata mix (sa includa si spanac)
 O lingura ulei de masline si otet balsamic

Gustare

 Branza dulce de vaci 150g

Vineri

Mic dejun

 110g branza de vaci

 1 lingura unt de arahide
 O portocala

Gustare

 Un baton proteic

Pranz

 Piept de curcan 150g

 O lingura maioneza slaba
 O felie de paine integrala
 25g orice branza la alegere

Gustare

 Orice gustare la alegere din oricare dintre zile

Cina

 Orice carne slaba la alegere 175g

 Salata mix (sa includa si spanac) 150g
 O lingura ulei de masline si otet balsamic

Gustare

 7 jumatati de nuca
 100g Iaurt grecesc
Sambata

Mic dejun

 2 oua mari
 2 albusuri
 25g mozzarella
o Se face omleta cu mozzerella si oua
 O felie paine integrala
 O lingura unt de arahide (se pune pe felia de paine integrala prajita)

Gustare

 O farfurie de supa de pui

Pranz

 150g sfecla murata

 30g branza feta
 O conserva de ton in ulei de masline
 O felie de paine integrala

Gustare

 100g iaurt grecesc cu o lingura de miere

Cina

 120g carne macinata de curcan -> se fac chiftele

 100g spaghete integrale
 120g sos de rosii la borcan
 30g spanac crud

Gustare

 125g branza de vaci

Duminica

 Poti sa mananci ce vrei in limita bunului simt!