Plan

de ejercicios
Cliente: Erick Rucabado

Objetivo:
Fortalecimiento de musculatura abdominal, estabilización del CORE, Perdida de Grasa
Corporal generalizada.

Introducción:
La rutina de ejercicios se realizará con los siguientes implementos:

Duración de la rutina: 35 min Aproximadamente, mas periodo de cardiovascular

Cantidad de Descansos: según sea necesario, sin embargo, únicamente después de
terminados los ejercicios (evitar los descansos durante las series de ejercicios)

Indicaciones Adicionales:
-Los ejercicios se realizarán en un formato de COMPLEX, el cual es realizar toda la serie de ejercicios
y descansar hasta el final
-Los ejercicios en los que se involucren las máquinas de cardiovascular se tiene que tener muy
presente que la frecuencia cardiaca máxima a la que se tiene que llevar durante el ejercicio es de
150PPM, NO EXCEDER ESE PARAMETRO
-Mantenerse adecuadamente hidratado en todo momento al realizar los ejercicios
-En caso de realizar correcciones no comprometer el tiempo del ejercicio
-Todas las rutinas tienen un periodo de calentamiento el cual será de aproximadamente 10 min
dependiendo del grupo a trabajar
 Rutina 1 Imagen Repeticiones Tiempos de Cardiovascular
descanso Intercalado
1-Plank 3 series de 30 30 segundos 3 min de
segundos entre cada Caminadora
serie Frecuencia:
135ppm
2-Hollow 3 series de 30 30 segundos 5 min de
segundos entre cada elíptica
serie Frecuencia

135ppm
3-Leg Rise 3 series de 10 30 segundos 3 min de
elevaciones entre cada caminadora
serie Frecuencia
140ppm
4-Push ups 3 series de 10 1 min de 5 min de
flexiones descanso elíptica
entre cada Frecuencia
serie 140ppm
5-Trabajo Continuo Continuo 20 min de
Cardiovascular trabajo
cardiovascular
con
frecuencias
entre 135ppm
hasta 150ppm

Recomendaciones para cada ejercicio:

1-Plank: recordar realizar una contracción del abdomen durante el ejercicio, verificando
que no se realice una curva excesiva en la columna vertebral

2-Hollow: cuando se realiza el Hollow, se trabaja la contracción abdominal inversa del Plank,
el cual manteniendo las manos extendidas (en caso de que no pueda extenderlas dejar las
manos en los glúteos) la elevación de los pies será de aproximadamente 10cm del suelo

3-Leg rise: al realizar el ejercicio, tener en cuenta que la velocidad de ejecución será de
1:2:1, para mantener la contracción abdominal al máximo de la tensión posible, NO
aumentar la velocidad, siempre controlando la velocidad de ejecución

4-Push Ups: Mantener los brazos con una angulación de 90˚, y manteniendo la tensión,
evitar extender completamente el codo al realizar la serie, y manteniendo el tronco lo más
recto posible