B�ceps M�s Grandes Con Un Solo Ejercicio

Es igual, se diga lo que se diga, para la mayor�a de culturistas tener unos b�ceps
de tama�o enorme constituye una prioridad casi absoluta.
Muchos miden el �xito de sus programas por el volumen de este peque�o m�sculo.
En no pocos casos su ardiente deseo de hacerlo crecer va precisamente en contra de
conseguirlo, porque hacen m�s de la cuenta y lo sobreentrenan.
Pod�is desarrollar al m�ximo el b�ceps realizando s�lo un �nico ejercicio.
�Os interesa? Pues seguid leyendo.

Si sois habituales lectores de este sitio es porque sin duda os encanta el

culturismo, o est�is interesados en aumentar el tama�o de vuestros m�sculos para
lograr un f�sico impresionante. Eso est� bien, puesto que es del dominio p�blico
que el ejercicio habitual constituye un medio de mejorar el estado de salud y, con
independencia del grado de desarrollo que consig�is, entrenar siempre os
proporcionar� numerosos beneficios.
Sin embargo, puede que est�is interesados en lograr m�sculos poderosos y del mayor
tama�o posible, en ese caso tendr�is que analizar meticulosamente lo que hac�is
para conseguirlo, puesto que alcanzar ese volumen estremecedor no es cosa sencilla,
como seguramente ya habr�is comprobado.
El m�sculo que se ha convertido en el distintivo de los culturistas es el b�ceps.
Aunque hemos le�do hasta la saciedad que todos tienen la misma importancia y que no
hay que privilegiar un grupo muscular por encima de otros, lo cierto es que en la
practica el b�ceps se lleva el favor de todos.
Se puede aceptar una deficiencia en cualquier zona, menos en los brazos. Si un
culturista no puede flexionar el brazo y mostrar una buena pelota de carne,
entonces es que est� fracasando en su entrenamiento, no importa lo grande que tenga
las piernas, el pecho o la espalda, si no puede exhibir un b�ceps impresionante,
est� fracasado.
En la mayor�a de los que se machacan con pesas est�n presentes muy claramente las
im�genes de los gigantescos b�ceps de Arnold, o de Ronnie Coleman y emulan sus
rutinas de brazos, s�lo que si todos tuvieran la gen�tica y capacidad de
recuperaci�n de esos campeones yo no estar�a escribiendo este art�culo.
�Tiene que ver la gen�tica con el desarrollo de los b�ceps? �Por supuesto! Lo cual
no quiere decir que casi todos los que est�n insatisfechos con sus resultados no
puedan mejorarlos, lo cierto es que s� pueden. Es m�s puesto que el b�ceps es uno
de los m�sculos m�s peque�os, la diferencia de desarrollo que puede haber entre
alguien con una buena gen�tica en esa zona y otro con una no tan agraciada no tiene
porqu� ser mucha, y si lo es no es por cuestiones gen�ticas, sino por un
entrenamiento deficiente, o dicho de otra forma, por no saber sacarle el m�ximo
partido al entrenamiento de b�ceps.
Me atrevo a afirmar de forma categ�rica que en el 90% de los casos de los que no
est�n contentos con sus brazos, es porque est�n sobreentrenando los b�ceps.

Sobreentrenamiento cr�nico

Deteneos un instante a pensar cu�ndo interviene la flexi�n del brazo y ver�is que
es algo que realizamos miles de veces durante nuestras actividades diarias. Cada
vez que flexion�is el brazo interviene el b�ceps.
Sin embargo, en el gimnasio es a�n peor. La gente dise�a sus rutinas para cada zona
corporal, pero no tienen en cuenta la participaci�n de ciertos grupos, en especial
los brazos, en el entrenamiento de otros. Esa carga de trabajo deber�a trasladarse
al volumen total de trabajo del m�sculo en cuesti�n y tenerla en cuenta, pero no se
hace.
Antes de seguir adelante, dejadme mencionar aunque sea por encima por qu� el mayor
enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.
Tal y como est� dise�ado el cuerpo, su prioridad absoluta es preservar la energ�a,
puesto que de ella depende el mantenimiento de la vida. Por consiguiente, despu�s
de cada sesi�n de entrenamiento el organismo se apresura a restablecer los niveles
energ�ticos perdidos mediante la actividad f�sica y luego a reparar las estructuras
erosionadas por el uso de los hierros. Y s�lo despu�s de que esas funciones se
hayan cumplido se realizar� lo que se conoce como proceso de sobrecompensaci�n que
da lugar al crecimiento. El problema sobreviene cuando no se tiene en cuenta que el
proceso de recuperaci�n de un grupo se puede interrumpir si el cuerpo ha de
enfrentarse a otro entrenamiento, aunque sea de otro grupo muscular distinto. En
otras palabras, si despu�s de una dura sesi�n de piernas se necesitan 72 horas para
realizar la recuperaci�n completa y el proceso de sobrecompensaci�n, pero al d�a
despu�s realiz�is una sesi�n de espalda, entonces todo la recuperaci�n se
prolongar�, puesto que ambas cosas no pueden hacerse a un mismo tiempo.
Todav�a hay otra consideraci�n importante a tener en cuenta. Cuando entren�is la
espalda los b�ceps reciben una enorme cantidad de trabajo, puesto que �stos toman
parte en los jalones, las dominadas, los remos con barra, mancuerna o polea, es
decir, en todos los ejercicios para la espalda. Ahora bien, si ten�is en cuenta la
gran cantidad de peso que se suele emplear en esos movimientos, comprender�is hasta
qu� punto los peque�os b�ceps trabajan.
Eso significa que despu�s de un d�a de espalda los brazos necesitan a su vez un
tiempo de recuperaci�n.
�stos tambi�n intervienen en otros ejercicios aunque puede que en menor medida,
pero no es despreciable el trabajo que realizan en los remos al ment�n para los
hombros, en las aberturas, las elevaciones, etc�tera.
Ahora bien, si intent�is entrenar los b�ceps despu�s de haber entrenado la espalda,
los encontrar�is casi agotados y no podr�is hacerles justicia. Y si los entren�is
por separado, deber�is tener la precauci�n de dejar varios d�as entre sesiones para
que la recuperaci�n sea total.
Otro punto a considerar: la cantidad de trabajo directo para el b�ceps.
Si tenemos en cuenta lo dicho anteriormente, as� como el verdadero tama�o del
b�ceps, habr� que convenir que para un m�sculo tan peque�o no se necesitan muchas
series. Repito, olvidaos de Arnold, Coleman o Robby Robinson, o cualquiera de esos
fen�menos con b�ceps como monta�as, muy pocos de nosotros tenemos sus capacidades.
Ellos pueden sobrevivir a casi todo, pero nosotros no.
No voy a caer en el extremismo del malogrado Mike Mentzer y decir que con una o dos
series ya es suficiente, simplemente porque muy poca gente es capaz de poner en una
serie el 120% de su esfuerzo, pero s� puedo aseguraros que no os hacen falta m�s
que cinco o seis.
Si en cinco o seis series no hab�is estimulado todas las fibras del b�ceps, hacer
m�s lo �nico que har� es vaciarlo y retrasar su recuperaci�n y con ello impedir el
crecimiento.
Recordad, el sobreentrenamiento anula la capacidad de desarrollo y a �ste pod�is
llegar o por un exceso de trabajo general o por el exceso directo del propio
m�sculo.
Teniendo estos puntos en consideraci�n mi consejo es que separ�is el d�a de espalda
del de b�ceps y que para �ste �ltimo no hag�is un ning�n caso m�s de seis series
duras.

Composici�n y funciones del b�ceps

Todav�a nos queda un punto m�s a tener en cuenta antes de centrarnos en ese
ejercicio m�gico que har� por vuestros b�ceps lo que ning�n otro puede hacer.
Como su nombre indica el b�ceps, es un m�sculo que est� formado por dos cabezas o
franjas musculares, tiene un origen com�n, en el h�mero, pero dos inserciones, en
el antebrazo.
Su funci�n principal es la de flexionar la articulaci�n del codo, pero tambi�n la
de hacer girar la mu�eca, en un movimiento de supinaci�n.
Hay otro m�sculo largo y plano que se llama braquial y que subyace debajo del
b�ceps y cuya funci�n principal es la supinaci�n de la mu�eca, aunque tambi�n
interviene secundariamente en la flexi�n del brazo. Su desarrollo tambi�n
contribuye al aumento de la circunferencia del brazo y hace que el b�ceps
propiamente destaque porque se ve m�s grande.
Por lo tanto es obvio que para desarrollar en toda su magnitud el b�ceps �ste se ha
de trabajar no s�lo con la flexi�n del brazo, sino con el giro de la mu�eca
tambi�n.

El mejor constructor de b�ceps que existe

Muy bien, ahora vamos a poner en pr�ctica lo aprendido de la mejor forma.

Existen numerosos movimientos de b�ceps, con barra, con mancuernas, con poleas, con
m�quinas, a un solo brazo, a dos, etc�tera. La gama de ejercicios es muy grande,
pero hay uno que es por encima de todos los dem�s el mayor constructor de tama�o y
calidad en los b�ceps.
Se trata del curl inclinado con mancuernas.
A pesar de que este era precisamente el ejercicio favorito del Rey de los b�ceps,
Arnold, no est� precisamente atravesando su momento de mayor popularidad
sencillamente porque es un ejercicio duro de realizar si se quiere hacer
correctamente y porque su ejecuci�n exige dedicarle una gran atenci�n mental
mientras se efect�a.
Ya os oigo protestar a algunos sobre mi afirmaci�n de que este es el mejor
ejercicio que existe para los b�ceps y el �nico que necesit�is hacer para tener
unos brazos excepcionales, porque os han machacado durante a�os asegurando que el
curl con barra de pie es el verdadero art�fice de los b�ceps grandes...
�rotundamente falso!
Ni es el curl con barra de pie, ni el curl de predicador, ni el alternado... �ni
ning�n otro! Todos esos son ejercicios complementarios, pero muy limitados en su
capacidad de desarrollo total del m�sculo que nos ocupa.
No pas�is la p�gina hasta leer las razones y motivos que justifican esa afirmaci�n.
Si tenemos en cuenta una regla de la fisiolog�a, que nos han confirmado los hombres
de ciencia no hace mucho, despu�s de analizar los resultados de varios estudios
llevados a cabo bajo protocolos cient�ficos, para que un m�sculo haga intervenir en
su contracci�n al mayor n�mero posible de sus fibras musculares es imprescindible
que �ste est� completamente estirado en el momento en el que se inicia la
contracci�n.
Otro de los resultados obtenidos en posteriores estudios es que al parecer adem�s
de que el pleno estiramiento del m�sculo llama a la acci�n a todas sus fibras, �ste
tambi�n activa las c�lulas sat�lite. Se trata de unas que se hayan cerca del n�cleo
de las fibras musculares y que se conocen como las fibras Madre del tejido
muscular, puesto que tienen la capacidad no s�lo de acelerar la reparaci�n del
tejido, sino de crear nuevas fibras, es decir hipertrofiar las que hay y adem�s
crear otras nuevas.
Por otro lado, otros estudios en el mismo sentido afirman que el desarrollo del
m�sculo se produce mejor cuando �ste se puede contraer el m�ximo contra una carga,
es decir completar todo su recorrido de flexi�n, bajo la tensi�n del peso.
Otras investigaciones sobre la funci�n muscular, de hace m�s tiempo, dejaron claro
que la resistencia aplicada contra la fuerza de la gravedad durante el alargamiento
de un m�sculo, lo que conocemos como fase descendente, o resistencia exc�ntrica o
negativa, promueve m�s el aumento de la fuerza y el desarrollo que la propia
contracci�n conc�ntrica o subida del peso.
Por otro lado, una vez examinada la funci�n del b�ceps, tenemos que admitir que
para desarrollarlo del todo tendremos que flexionar la articulaci�n del codo, pero
tambi�n girar, o supinar la mano bajo la resistencia del peso.
Ahora bien, �cu�ntos ejercicios de b�ceps cumplen todos estos requisitos? Ninguno,
excepto el curl inclinado.
Vamos a repasar su ejecuci�n exacta y comprender�is su singularidad y eficacia.
El ejercicio se ha de realizar en una banca inclinada a unos 45�.
Con dos mancuernas os sent�is y apoy�is la espalda contra el respaldo inclinado de
la banca, los brazos cuelgan a los lados sosteniendo las pesas.
Esa posici�n os proporcionar� un notable estiramiento inicial de b�ceps, que
constituye uno de los puntos fuertes del ejercicio.
En estos momentos las manos est�n mirando al cuerpo y al iniciar la subida empiezan
a hacerlo con los pulgares mirando al techo, como si llevarais un martillo, para
una vez que superen la altura del muslo, girar hacia fuera para que las palmas de
las manos miren al techo. Al llegar arriba, se contrae conscientemente el b�ceps,
al tiempo que se trata de girar a�n m�s la mano para que el dedo me�ique quede m�s
alto que el pulgar y se aprieta fuertemente.
Luego se procede al descenso del peso lentamente y procurando que las palmas de las
manos miren al techo.
Esa es una repetici�n y tras ella se prosigue con las dem�s.
Ahora examinad bien los puntos fuertes de cada repetici�n. En el inicio sacamos
provecho del estiramiento que llama a la acci�n a todas las fibras y puede activar
las c�lulas sat�lite. En el ascenso giramos las manos, con lo cual hacemos
intervenir al braquial. En el punto m�s alto sacamos provecho de la m�xima
contracci�n de pico y de la supinaci�n. Y en el descenso frenamos la bajada para
sacar el partido derivado de la contracci�n negativa y tambi�n acabamos girando de
nuevo las manos.
En una sola repetici�n hab�is hecho diana en cada uno de los puntos que hacen
crecer el m�sculo y trabajado �ste en todo su recorrido y en cada una de sus
funciones.
Si os entreg�is con rigor al curl inclinado os aseguro que no os har� falta ning�n
otro, es m�s, ser�a contraproducente que lo hicieseis. Pero claro, se trata de
entregarse con dureza para estimular hasta la �ltima fibra del b�ceps.
Y puesto que el curl inclinado pone tanta tensi�n en el m�sculo no os har� falta
mucho peso para que los brazos pidan clemencia.
Comenzad escogiendo un peso que os permita realizar entre seis y ocho repeticiones
estrictas y bien hechas con ambas manos a un tiempo.
Prestad mucha atenci�n a realizar el giro de mu�eca en cuanto la pesa pase la
altura del muslo, subid con fuerza y contraed arriba, apretando fuerte el m�sculo
al tiempo que intent�is girar m�s la mu�eca hacia fuera. Notar�is que el m�sculo se
hace como un nudo, mantened esa contracci�n un segundo y bajad lentamente con ambas
manos mirando hacia arriba, ofreced resistencia y frenad la bajada. Cada repetici�n
cuenta. No quer�is hacer muchas ni hacerlas con facilidad, el objetivo es rendir el
b�ceps. No despegu�is la espalda del respaldo de la banca en ning�n momento. Es
trabajo de puro b�ceps.
Cuando hay�is hecho seis o siete repeticiones de esa �ndole y ya no sea posible
seguir, ahora empez�is a hacerlas de modo alterno, es decir un brazo cada vez.
El hecho de centrarse por completo en un solo brazo os permitir� sacar de dos a
tres repeticiones m�s con cada uno.
La ejecuci�n es exactamente la misma, con la �nica salvedad de que ahora pas�is de
un brazo a otro y pon�is los cinco sentidos s�lo en ese brazo que se est� moviendo.
Cuando ya os sea imposible seguir, despu�s de dos o tres repeticiones, ahora
sentaos rectos, separandoos de la banca porque el hecho de no estar inclinados
hacia atr�s hace que las repeticiones sean m�s f�ciles, sobre todo la parte inicial
que es la m�s dura cuando se mantiene la inclinaci�n, que ahora ha desaparecido y
todav�a podr�is arrancarle al b�ceps dos o puede que hasta tres repeticiones m�s.
Procurad que las mancuernas no os caigan de las manos estrepitosamente al suelo,
porque hay responsables de la sala que no estar�n contentos con ello. Los b�ceps
arder�n como ascuas, pero no quedar� ni una fibra intacta en ellos.
�Cu�ntas series cre�is que pod�is hacer de �stas? Yo muy pocas.
Os recomiendo que hag�is algo de calentamiento primero, como un par de series
ligeras de curl alternado de pie, no para cansar el b�ceps, sino para llevar sangre
al m�sculo y movilizar mu�ecas y codos, tras lo cual la primera serie de curl
inclinado ser� algo m�s ligera, para luego tratar si es posible de incrementar el
peso en cada serie sucesiva.
De hecho, aunque no pod�is intentar manejar el mismo peso en este ejercicio que
mover�ais en otros, las primeras repeticiones pueden aceptar un peso m�s que
razonable para un movimiento tan duro y convertirlo en un gran constructor de masa.

�La cuenta atr�s ha empezado ya!

Por supuesto, pod�is hacer m�s ejercicios despu�s, pero eso no os conducir� m�s que
al sobreentrenamiento de los b�ceps y a la ausencia de progreso, cuando no al
retroceso.
Recordad, el b�ceps es un m�sculo muy peque�o y que adem�s est� obligado a
implicarse en muchos otros ejercicios de otras zonas del cuerpo, as� que pod�is
excederos y quemarlo.
No hacen falta muchas series para estimularlo al 100%, trabajadlo duro en todos sus
puntos y �ngulos y luego dejadlo recuperarse. �Cu�ntas series son las ideales?
Simple, cuando en una ya no se�is capaces de mejorar o igualar la anterior, es que
vais para atr�s. Ese es el punto de dejarlo porque ya le hab�is sacado su m�ximo
provecho y seguir es contraproducente.
No confund�is hacer mucho con hacerlo bien. Todo lo bueno, si es breve es dos veces
bueno.
�Quer�is de veras b�ceps impresionantes? Para eso no hace falta esperar a�os ni
hacer mil series, s�lo necesit�is entregaros con firmeza al curl inclinado y en muy
poco tiempo no dar�is cr�dito a vuestros progresos.
�Chicos, la cuenta atr�s ya ha empezado!