PARA MULHERES FELIZES

 NA COZINHA E NA VIDA!

SANDRA RIBEIRO
NUTRICIONISTA E COACH NUTRICIONAL

45 receitas
saudáveis e deliciosas!
 AMOSTRA
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 Apresentacão

Chamo-me Sandra Ribeiro e sou nutricio-

nista de profissão e de paixão.

A minha grande missão é a de apoiar os meus

pacientes a descobrir uma alimentação des-
complicada, acessível e natural, rumo a uma ali-
mentação mais consciente e mais favorecedora
da saúde, sem com isso abdicar do prazer e do
convívio familiar e social. Mudar o corpo, mudan-
do também a mente.
Cada desafio do meu paciente é também um
desafio pessoal. As suas conquistas, as mudan-
ças subtis ou mais evidentes são para mim uma
fonte de inspiração e de energia. Movem-me a
querer continuar a crescer, a aprender, a de-
safiar-me, para que consiga continuar a dar o
melhor de mim, a fazer a diferença na vida de
alguém. Porque a diferença na vida de alguém
representa uma diferença na minha também, na
minha satisfação e realização pessoal e profis-
sional. O crescimento das pessoas que acompa-
nho reflete também o meu próprio caminho de
crescimento.
Por mais longa que seja a caminhada o mais
importante é o primeiro passo!

Com carinho,
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
 Introducão
Quero desde já agradecer-lhe a confiança que
depositou em mim e no meu trabalho.
Que este livro de receitas variadas, coloridas,
saudáveis e saborosas seja o início de um bom
relacionamento ou uma boa continuação da
relação que já temos vindo a desenvolver.
Se já me conhece sabe que a minha principal
missão é descomplicar a alimentação,
tornando-a mais prática, simples, acessível e
saborosa. Para quê complicar algo que existe
para nos dar vida, energia e vitalidade? Para
quê tornar a alimentação fonte de remorsos,
tristezas e doenças?
Este livro surge do pedido de vários pacientes
e das dificuldades que observo nas minhas
consultas relativamente à operacionalização
dos conceitos de alimentação saudável. Surge
da compilação de receitas que faço para a
minha família e que apresento também nos
workshops de alimentação saudável que
desenvolvo ao longo do ano.
Ninguém nasce ensinado, por isso neste livro,
vai perceber que alimentar-se bem não tem
que ser um bicho de sete cabeças, não tem
que ser caro, não ter que ser demorado ou
complicado e não tem que ser sem sabor ou
sem prazer.
Quero ajudá-lo/a a levar cor, vitalidade e saúde
para dentro da sua cozinha, para a sua família
e para si.
Neste livro vou mostrar-lhe como cozinhar com
pouca adição de gordura, pouca adição de sal,
e incentivá-lo/a ao uso de ervas aromáticas
É proibida a reprodução total ou parcial deste por qualquer meio, sem prévia autorização do autor.
© Sandra Ribeiro - 2017
e especiarias e formas mais saudáveis de
confeccionar os seus alimentos.
Sou apologista de comida de verdade, de
desembalar menos e descascar mais. Sou
também apologista de refeições completas
que satisfazem as nossas necessidades
nutricionais e energéticas - não defendo uma
refeição principal leve, constituída apenas por
uma saladinha - inicie a sua refeição com um
prato de sopa de legumes. Em seguida, faça
do seu prato principal um arco-íris, onde vai
colocar proteína animal e/ou vegetal, cereais
e/ou leguminosas e hortícolas. Termine com
uma saborosa peça de fruta à sua escolha.
Quando experimentar as receitas do livro
vai-se aperceber que poderá fazer as suas
próprias variações à receita original - mudando
a fonte de proteína, ou a fonte de hidratos de
carbono que acompanha o prato, ou até mesmo
os legumes ou os vegetais, ervas aromáticas
e especiarias. Vai ser muito fácil pegar nestas
receitas base, dar largas à sua imaginação e
transformá-las em outras quantas variações
descobrindo assim novos sabores e uma forma
flexível de cozinhar.
Porque a vida é mais divertida com saúde,
divirta-se na cozinha e na vida!
Que este livro lhe seja muito útil.
Beijinho de coração!
Sandra Ribeiro
Nutricionista e Coach Nutricional
www.sandraribeironutricionista.com
 Índice
Vamos comer bem?....................................05 Pratos sem proteina animal....................36
Arroz com limão...............................................................37
Porcões equilibradas................................06 Batata doce recheada................................................ 38
Bolinhos de quinoa........................................................ 39
Pratos de Peixe..........................................08 Cenouras assadas com paresão............................ 40
Bacalhau assado com iogurte e limão................. 09 Falafel...................................................................................41
Bolinhos de atum com courgette...........................10 Hambúrguer vegetariano........................................... 42
Dourada assada com ervas e azeitonas.............. 11 Quinoa com espinafre.................................................. 43
Esparguete com camarão e espinafre.................12 Grão de bico assado com pimenta e lima........... 44
Linguado assado com espargos e tomate..........13 Quinoa com limão e coentros................................... 45
Pescada com molho de tomate e manjericão....14 Beringela no forno com tomate.............................. 46
Polvo cozido com vinagre de vinho tinto..............15 Wrap de hummus com legumes...............................47
Salmão assado com alho e mel.................................16 Wrap de pizza.................................................................. 48
Truta assada com salsa fresca................................ 17
Esparguete de courgette com camarão.............18 Molhos, marinadas, temperos e pastas.49
Salada de couscous integral com atum e passas.19 Molho asiático.................................................................. 50
Molho césar.......................................................................51
Pratos de Carne.........................................20 Molho italiano................................................................... 52
Tigelas de frango colorido com arroz integral....21 Molho vinagrete.............................................................. 53
Carne assada com brócolos..................................... 22 Molho de mostarda e mel........................................... 54
Fusilli com perú e tomate.......................................... 23 Hummus.............................................................................. 55
Frango apimentado com batata doce................. 24 Gomásio.............................................................................. 56
Perú na frigideira com vegetais............................. 25 Marinada fácil para frango..........................................57
Lombo de porco assado com pesto...................... 26
Frango rápido Tikka Masala.......................................27
Vitela com vegetais e caju......................................... 28
Espaguete com com coelho, tomate e espinafre.29

Pratos de Ovo.............................................30
Fritata de mozarela, tomate e manjericão...........31
Omelete de vegetais..................................................... 32
Quiche de legumes com azeitonas.......................... 33
Muffins de espinafres e cogumelos....................... 34
Salada de frasco............................................................ 35

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 5

Vamos comer bem?

Tão importante como os alimentos que
leva para sua casa e a forma como os
confeciona, é a quantidade que ingere a
cada refeição.
De uma forma simples, a nova Roda dos
Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
• Completa - comer alimentos de cada grupo e
beber água diariamente;
• Equilibrada - comer maior quantidade de
alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimensão e menor quantidade dos
que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de
porções recomendado;
• Variada - comer alimentos diferentes
dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

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 6

Porcões equilibradas
 7

Para cozinhar
todos os dias
Para cozinhar todos os dias

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Pratos
de
Peixe
Acredite em milagres
mas não dependa deles.
Kant

Foto: Isabel Pereira Fotografia


Bolinhos de com
atum
courgette
Ingredientes:
• ½ courgete média ralada (100g)
• 1 lata de atum bem escorrido
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 2 colheres de sopa de queijo tipo flamengo triturado
• 1 ovo grande
• ¼ colher de chá de alho em pó
• ¼ colher de chá de oregãos secos
• Pimenta preta moída a gosto
Para o molho de iogurte:
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de chá de sumo de limão
• 1 colher chá de oregãos secos
• ¼ colher de chá de alho em pó
Sandra Ribeiro - Nutricionista
10
Modo de preparação:
• Triture cerca de 100g de courgette sem casca
(metade de uma unidade média)
• Coloque a courgette triturada num pano limpo
e envolva, formando uma bola. Torça bem
o pano por forma a espremer o máximo de
líquido da courgete
• Numa tigela misture bem a courgette e os
restantes ingredientes
• Aqueça em lume brando uma frigideira
antiaderente. Coloque uma gota de azeite e
unte a frigideira com a ajuda de uma folha de
papel absorvente
• Divida a mistura em quatro, vá colocando na
frigideira e com a ajuda de uma colher dê a
forma de um bolinho redondo e achatado com
cerca de 1 cm de espessura
• Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em lume
brando - verifique a parte de baixo e, quando
dourar, vire cuidadosamente e cozinhe o outro lado
• Enquanto os bolinhos cozinham prepare o
molho de limão com iogurte. Numa tigela
coloque o iogurte, o sumo de limão, os oregãos
e o alho e misture. Reserve.
• Quando os bolinhos ficarem prontos,
coloque‑os num prato e por cima o molho.
acompanhe com uma salada e arroz ou massa,
por exemplo.
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Esparguete de courgette
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite
• 400g de camarão médio, sem casca
• 3 dentes de alho picados
• ¼ colher de chá de pimentão doce em pó
• Pimenta preta a gosto
• ¼ de copo de vinho branco
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 2 cougettes médias, cortadas em forma de
esparguete (use um fatiador de legumes -
mandolina ou um espiralizador)
• Salsa fresca picada, para enfeitar
Sandra Ribeiro - Nutricionista
18
com camarão
Modo de preparação:
• Numa frigideira antiaderente coloque o azeite,
o alho e o pimentão doce e leve a cozinhar
em lume brando durante cerca de 1 minuto,
mexendo sempre
• Adicione o camarão, mexendo ocasionalmente,
até que esteja completamente cozido e
rosado (cerca de 3 minutos). Adicione sal (com
moderação) e pimenta preta a gosto
• Quando cozinhados e, com a ajuda de uma
escumadeira, transfira-os para uma tigela e
mantenha o líquido na frigideira
• Aumente o lume e adicione o vinho branco e o
sumo de limão e deixe aquecer por 2 minutos
• Adicione a courgette, mexendo ocasionalmente,
durante cerca de 2 minutos
• Seguidamente adicione o camarão e envolva.
Retifique os temperos de sal e pimenta
• Já fora do lume decore com salsa fresca
picada e sirva.
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Carne
Pratos
de
Carne
Vida é 10% o que lhe
acontece e 90% como
você reage a isso.
Charles Swindoll

Foto: Isabel Pereira Fotografia

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Tigelas de frango colorido
com arroz integral
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 peitos de frango (350g)
• Sal, pimenta preta, alho em pó e cominhos a gosto
• ½ chávena de milho cozido
• 2 cebolas roxas pequenas picadas
• 1 pimento vermelho picado
• 1 pimento verde picado
• 1 pimento laranja picado
• 1 chávena de arroz integral cozido
• salsa e coentros frescos a gosto
• ¼ chávena de queijo feta
(opcional, cortado aos cubos)
Sandra Ribeiro - Nutricionista
21
Modo de preparação:
• Numa frigideira grande coloque uma colher de
sopa de azeite e uma colher de sopa de água.
Deixe aquecer em lume médio e acrescente o
frango cortado aos pedaços
• Tempere com sal, pimenta, cominhos e alho
• Envolva bem e deixe cozinhar durante cerca de
4 minutos
• Acrescente a cebola roxa, o milho e os
pimentos, deixando cozinhar por mais 3-4
minutos, mexendo quando necessário
• Adicione o arroz integral já cozinhado e a salsa
fresca picada, mexendo bem
• Cozinhe por mais 5 minutos
• Acrescente os coentros picados e retire
a frigideira do lume
• Coloque queijo feta por cima, se desejar, e sirva
em tigelas
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Vitela
com vegetais e caju
Ingredientes:
• 450g de vitela cortado em pedaços de 3cm
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• 3 dentes de alho picados
• 2 chávenas de brócolos (levemente cozidos,
preferencialmente a vapor)
• 1 chávena de vagens (levemente cozidas,
preferencialmente a vapor)
• ½ chávena de cenouras cortadas em juliana
(levemente cozidas, preferencialmente a vapor)
• 1 pimento vermelho cortado em juliana (crú)
• 4 cebolas picadas
• 1/3 chávena de caju ao natural, sem sal
Para o molho:
• 4 colheres de sopa de molho de soja (com
baixo teor de sal)
• 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
(100% amendoim)
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2-3 colheres de sopa de água
Sandra Ribeiro - Nutricionista
28
Modo de preparação:
• Para fazer o molho, misture todos os
ingredientes numa tigela juntamente com as
2-3 colheres sopa de água (de acordo com a
consistência que preferir) e reserve
• Numa frigideira grande, espalhe bem o azeite,
deixe aquecer e acrescente a vitela. Tempere
com sal e pimenta e vá mexendo até que a vitela
fique levemente dourada (aproximadamente 4
a 5 minutos). Adicione o alho a vitela e salteie
por 30 segundos
• Acrescente os brócolos, o pimento, a vagem e
as cenouras à frigideira e mexa para incorporar
todos os ingredientes. Cozinhe por mais 5
minutos, até que os vegetais fiquem macios e a
vitela esteja cozido por dentro. Adicione o caju
e a cebola picados e depois o molho por cima
• Envolva tudo muito bem, coloque uma tampa e
cozinhe por mais 1 minuto
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Ovoo
Pratos
de
Ovo

Nossa maior fraqueza

está em desistir.
O caminho mais certo
para vencer é
tentar mais uma vez.
Thomas Edison

Foto: Isabel Pereira Fotografia

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Fritata de mozarela,
Ingredientes:
• 6 ovos
• ¼ de chávena de leite meio gordo
• 2 tomates grandes maduros, sem pele e picados
• 125g de mozarela fresca cortada em cubos
• 1 colher de sopa de manjericão fresco picado
• Sal e pimenta preta q.b.
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31
tomate e manjericão
Modo de preparação:
• Forre com papel vegetal uma forma de
tarte redonda
• Numa tigela grande bata os ovos com o leite e
tempere com sal e pimenta a gosto
• Coloque a mistura na forma e por cima adicione
o tomate, o queijo e o manjericão
• Leve ao forno a 200ºC até cozer
• No final poderá colocar por 1 a 2 minutos
a função grill para dourar a fritata
• Retire do forno, deixe arrefecer um pouco
e transfira para um prato de servir
• Corte em fatias e sirva acompanhada de uma
salada ou legumes cozidos ao vapor
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 34

Muffins de espinafres
e cogumelos
Ingredientes: Modo de preparação:
• 1 colher de chá de azeite (5ml) • Leve ao lume um tacho com a cebola roxa e
os pimentos verdes e vermelhos cortados
• 4 ovos
grosseiramente. Adicione 1 colher de chá de azeite,
• Espinafres frescos 3 colheres de chá de água e tempere com sal.
• Pimento verde • Quando os legumes amolecerem (5-7
• Pimento vermelho minutos) adicione as folhas de espinafre,
os dentes de alho e os cogumelos partidos
• Cebola roxa grosseiramente. Acrescente a pimenta a
• 2 dentes de alho gosto e deixe cozinhar por 2 minutos.
• Sal, pimenta • Numa tigela bata os 4 ovos e tempere de sal, pimenta
• Salsa fresca e salsa (e outras ervas aromáticas a gosto).
• Deixe arrefecer ligeiramente os vegetais,
• Tabuleiro de muffins
adicione-os à tigela dos ovos e mexa.
• Formas de papel
• Num tabuleiro de muffins coloque formas de
papel e verta a mistura.
• Leve ao forno a 250º durante cerca de 15 minutos
até o topo estar firme e o palito sair seco.
• Os muffins poderão ser conservados no
frigorífico por 3 dias ou então congelados.
Quando os for utilizar deverá coloca-los no
frigorífico a descongelar lentamente.

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 Pratos
sem proteina sem proteina
animal
animal
As conquistas dependem
50% de inspiração,
criatividade e sonhos
e 50% de disciplina.
Trabalho árduo e determinação
são duas pernas que
devem caminhar juntas.
Augusto Cury

Foto: Isabel Pereira Fotografia

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Bolinhos
de quinoa
Ingredientes:
• 2 chávenas de quinoa cozida
• 2 ovos grandes
• 1 colher de chá de alho fresco picado
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal q.b.
• ¼ colher de chá de pimenta preta
• ¼ chávena de salsa fresca picada
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39
Modo de preparação:
• Bata os ovos
• Coloque todos os ingredientes numa tigela
grande e misture bem
• Faça os bolinhos do tamanho que desejar,
espalmado-os no final
• Coloque umas gotas de azeite numa frigideira
antiaderente e com um papel absorvente
espalhe bem por toda a frigideira
• Aqueça a frigideira em lume brando e coloque
os bolinhos até dourar (cerca de 4 minutos)
• Vire do outro lado e repita o procedimento
• Acompanhe a refeição com uma boa dose
de salada /legumes à sua escolha - não será
necessário adicionar arroz, batata ou massa
ou outro equivalente.
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 46

Beringela no forno
com tomate

Ingredientes: Modo de preparação:

• 2 beringelas • Unte uma frigideira com azeite e coloque
as beringelas cortadas em rodelas finas
• Tomate
temperadas com sal e pimenta. Leve a lume
• Queijo mozarela médio e vá virando até a beringela amolecer.
• Tomilho Nessa altura coloque as beringelas num
recipiente de ir ao forno, adicione por cima
• Sal, pimenta
rodelas finas de tomate, cubra com fatias
• Azeite finas de mozarela ou mozarela ralado e
acrescente tomilho.
• Leve ao forno para dourar o queijo.

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Molhos,
marinadas,
temperos e pastas

Mude o modo como olha

para as coisas e as coisas
que olha mudarão.
Wayne Dyer

Foto: Isabel Pereira Fotografia

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 55

Hummus

Ingredientes: Modo de preparação:

• 260g grão de bico (uma lata pequena)
• 40g de sementes de sésamo
• 2 dentes de alho
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de chá de azeite (5ml)
• Cominhos (a gosto)
• Coloque todos os ingredientes num recipiente
e triture-os com a varinha mágica até obter
uma consistência pastosa.
• O alho, cominhos e o sumo de limão são a gosto.
Também a consistência será a gosto.
• Conserve no frigorífico por 3 dias ou congele
em porções pequenas. Quando for usar deixe
descongelar no frigorifico.

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 56

Gomásio
Ingredientes: Modo de preparação:
• Sementes de sésamo • O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1
• Sal marinho porção de sal marinho para 10 de sementes
de sésamo.
• Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de
sementes.
• Aqueça o sal numa frigideira a lume médio
durante 3 minutos. Reserve.
• Adicione na frigideira as sementes de sésamo
e deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos.
Mexa sempre para que as sementes não
queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar
todas as sementes e repetir esta etapa.
• Retire do lume e acrescente as sementes
ao sal. Com a ajuda de um pilão esmague as
sementes e o sal grosseiramente. Coloque num
recipiente e tape apenas quando as sementes
estiverem frias.

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