1º – Definir a quantidade de calorias necessárias por dia

Para saber quantas calorias necessita para as atividades diárias (Taxa Metabólica de Repouso –
TMR) pode utilizar fórmulas desenvolvidas por alguns investigadores. As mais utilizadas e
estatisticamente mais fundamentadas são a de Harris-Benedict e a de Mifflin-St. Jekor. Neste
exemplo vamos utilizar esta última equação [*1]:

Homens: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG x 10) + (ALTURA EM CM x 6.25) – (IDADE x 5) + 5

Mulheres: TMR (Kcal/d) = (PESO EM KG x 10) + (ALTURA EM CM x 6.25) – (IDADE x 5) – 161

MARIA= TMR=(Kcal/d) = [56x10+168x6,25] – (19x5) -161= 1354 Kcal/dia

Vamos utilizar o exemplo de um atleta do sexo masculino com 20 anos, 60kg e 170 cm de
altura. Estes são os cálculos:

(90×10) + (170×6,25) – (20×5) + 5 = 1867

Usando o exemplo de uma rapariga com as mesmas características físicas:

(90×10) + (170×6,25) – (20×5) – 161 = 1701

Vamos agora considerar o fator atividade física:

– Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = Multiplicar a TMR por 1,2

– Levemente Ativo (Exercício leve/1 a 3 dias por semana) = Multiplicar a TMR por 1,375
– Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplicar a TMR x 1,55
– Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 dias na semana) = Multiplicar a TMR x 1,725
– Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana ou com treinos bi-diários) =
Multiplicar a TMR por 1,9
Considerando que o rapaz e a rapariga do nosso exemplo fazem 5 treinos semanais,
encaixando-se por isso na classificação “Moderadamente Ativo”, esta era a conta que eles
deveriam fazer:

MARIA= 1354x1,9= 2573 calorias

1867 x 1,55 = 2894

1701 x 1,55 = 2637

Ou seja, para manter o peso atual, o rapaz precisa de consumir diariamente cerca de 2428
calorias enquanto que a rapariga precisa de 2156 calorias. De maneira a criar um défice
energético, há que reduzir o consumo calórico.

Quantas calorias consumir a menos?

Conforme referimos anteriormente, o ideal será consumir até menos 20% do total de calorias
que calculámos. Utilizando os nossos exemplos:

MARIA= 1354x1,9= 2573 caloriasx0,8= 2059 cal

Défice de 2573-2059= 515 cal por dia

Homem: 2894 x 0.80 = 2315

Mulher: 2637 x 0.80 = 2110

Nestes dois exemplos, existe um défice calórico diário de 579 e 527 calorias para homem e
mulher, respetivamente. Um quilo de gordura equivale a qualquer coisa como 7700 calorias. Em
teoria, sempre que cries um défice de 7700 calorias, perdes 1 kg de gordura.

Com estas contas, os indivíduos do nosso exemplo perderão cerca de 2 a 3 kg por mês.
Saliento que estes números todos não passam de indicações. As coisas podem ser algo
diferentes na realidade pois existem mais fatores em consideração.

MARIA= 7700/ 515 = 15 dias para perder 1kg de gordura

Quantidade de proteínas necessária
O American College of Sports and Medicine recomenda que quem pratica atividade física deve
consumir entre 1,2g e 1,7g de proteína diariamente[*2]. No entanto, quando um
indivíduo se encontra numa dieta para perder peso, é consensualmente recomendado consumir
2g de proteína por dia.

MARIA= 56x2gproteina= 112 g de proteína

112g de proteína corresponde a 448 calorias

448 cal representa 22% da Dieta

Ao aumentarmos ligeiramente o consumo de proteína acima dos valores recomendados,

estaremos a prevenir o catabolismo normalmente associado a regimes de restrição calórica.
Além disso, vários estudos mostraram que as dietas ricas em proteína são mais eficientes na
perda de peso do que dietas com quantidades mais elevadas de hidratos de
carbono [*3], [*4], [*5], [*6].

No nosso exemplo, o homem e a mulher terão de consumir 180g de proteína por dia, o
equivalente a 720 calorias, que corresponde a 30% do total da dieta no caso do homem e
35% no caso da mulher.

Principais fontes dietéticas de proteína: carnes, peixes, ovos, leite, leguminosas.

Quantidade de hidratos de carbono necessária

Como recomendação geral, cerca de 40% a 50% das calorias totais deve ser
proveniente de hidratos de carbono. No nosso exemplo, esse valor equivale a 232g (926
calorias) para o homem e 211g (844 calorias) para a mulher.

De forma a manteres-te saciado/a, o truque está em consumir alimentos com baixo índice
glicémico, isto é, alimentos que têm um impacto baixo nos níveis de glicose no sangue e que
garantem um fornecimento de energia gradual.

MARIA= Hidratos de Carbono= 40% = 824 cal = 206 g de hidratos

Principais fontes dietéticas de hidratos de carbono: alimentos integrais (cereais, massa,

arroz, pão), vegetais, legumes, batata doce, determinadas frutas.

Quantidade de gorduras necessárias

Os restantes 25%-30% das calorias devem provir das gorduras, de preferência gorduras
saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas). No nosso exemplo, esse valor equivale entre
65g e 77g (580 e 695 calorias) para o homem e entre 58g a 70g (525 a 635 calorias) para a
mulher.

MARIA= Gorduras= 25% = 515 cal =61g de gorduras

Principais fontes dietéticas de gordura: peixes gordos (salmão, cavala, atum), sementes
de abóbora, semente de linhaça, sementes de girassol, sementes de gergelim, abacate, azeite,
óleos (milho, soja, girassol), canola, frutos secos (amêndoas, castanhas, nozes).

Número de refeições por dia

É muitas vezes referido que fazer muitas refeições ao longo do dia ajuda a aumentar o
metabolismo e consequentemente a queimar mais gordura. No entanto, isto não parece ser
suportado pelos estudos científicos.

Esta é a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva sobre este assunto,
tendo em conta vários estudos realizados sobre esta temática: “O aumento do número de
refeições não aparenta aumentar significativamente o processo de termogénese, o gasto total
de energia ou a taxa metabólica de repouso” [*7].

Talvez o mais importante seja o total de calorias e macronutrientes consumidos durante o dia,
mas quem melhor do que tu para conhecer o que funciona melhor em ti?

Indicações finais

Qualquer atleta de bodybuilding dir-te-á que numa dieta não existem alimentos proibidos, mas
sim alimentos mais e menos recomendados. É perfeitamente possível enquadrar uma pizza ou
um gelado numa dieta de perda de peso. O ser ou não recomendado é outra história. Se
comeres um gelado, terás de compensar noutro lado da dieta (ou na esteira do ginásio).

O ideal é optares por alimentos que saciem, ricos em fibra e em hidratos de carbono
complexos, e densos em nutrientes. Um doce de vez em quando é permitido, de forma a não
tornar a tua dieta tão tenebrosa (mas lembra-te do que referimos no parágrafo anterior).

Se estiveres a pensar em tomar suplementos, podes optar por consumir algum termogénico,
que ajudará potencialmente a aumentar o metabolismo, e algum produto que estimule a
eliminação de líquidos e de toxinas acumuladas (cafeína, chá verde, pimenta preta, ginseng,
etc). Outras opções muito populares são a L-carnitina e o CLA. Pessoalmente, aconselho
vivamente consumir BCAA durante o período de dieta, devido às suas propriedades anti-
catabólicas, que ajudam a preservar a massa muscular.

Antes de terminar, quero lembrar que tudo o que foi falado é um guia de orientação geral e
não regras universais. As equações e fórmulas propostas neste artigo têm validação estatística
a um nível global, mas cabe a ti fazeres as adaptações necessárias à tua condição e objetivos.

Nestes dois vídeos que se seguem falo sobre todos os pontos discutidos neste artigo:
REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Mifflin, M, et. al., A new predictive equation for resting energy expenditure in
healthy individuals, Am J Clin Nutr February 1990 vol. 51 no. 2 241-247

[*2] – Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise
March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – pp 709-731

[*3] – Yancy, W. , A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat

obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial, Ann Intern Med. 2004 May
18;140(10):769-77

[*4] – Shai, I. et. al., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-
Fat Diet, N Engl J Med 2008; 359:229-241, July 2008

[*5] – Azadbakht, L. et. al., Effect of a High Protein Weight Loss Diet on Weight, High-
Sensitivity C-Reactive Protein, and Cardiovascular Risk among Overweight and Obese
Women: A Parallel Clinical Trial, Int J Endocrinol. 2013;2013:971724

[*6] – Gosby, A. et. al., Testing protein leverage in lean humans: a randomised
controlled experimental study, PLoS One. 2011;6(10):e25929

[*7] – Bounty, P. et. al., International Society of Sports Nutrition position stand: meal
frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4

30 ideias para emagrecer sem

esforço e de forma saudável
Nada de passar fome. Siga as nossas dicas para se livrar dos quilos que
teimam em não desaparecer e adira a um novo estilo de vida (onde pode
continuar a comer chocolate!).

Activa.pt
 09 DE JANEIRO DE 2019

1 DURMA 7 HORAS

É imprescindível! Se não o fizer, o organismo não produz a quantidade

necessária de serotonina (hormona do bem-estar) e de dopamina (que aumenta
os níveis de energia). E na tentativa de compensar esta falha vai aumentar a
ansiedade e fazê-la desejar alimentos com açúcar, devorando tudo o que vê
pela frente. Implemente mudanças na sua rotina. Faça planos para dormir!
Baixe a intensidade da luz, desligue a televisão, aprenda a meditar.

2 PEQUENO ALMOÇO, SEMPRE!

Já dizia o ditado ‘tome o pequeno almoço como um rei, almoce como um

príncipe e jante como um mendigo’. É sem dúvida a refeição mais importante,
o combustível de arranque para um novo dia, evita o mau humor e a falta de
energia. Comece com um sumo de fruta natural feito na hora, pão integral,
queijo magro, frutos secos ou cereais integrais. Esqueça os doces,
refrigerantes, manteigas, bolos.

3 BEBA ÁGUA

Passa dias sem se lembrar que ela existe? Então o mais provável é estar
desidratada e com falta de energia, o que vai fazer com que o seu organismo
peça ‘açúcar’. A água é importante porque ajuda no transporte de nutrientes,
vitaminas e minerais. Beba cerca de 2 litros, ou oito copos de água/dia.

4 FAÇA LISTAS OU COMPRE PELA INTERNET

As listas podem ser as suas maiores amigas numa ida ao supermercado. Cinja-
se ao que realmente lhe faz falta e não se atreva a ir às compras com fome.
Comprar pela internet é uma boa alternativa: poupa tempo e garante que não
cai em tentações.

5 PRIVILEGIE OS ALIMENTOS MAGROS

Opte por carnes magras (frango, coelho, peru) e leite, queijo e iogurtes
também magros. O segredo é ingerir a mesma quantidade mas com muito
menos calorias.

6 COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS

Saltar refeições não emagrece, muito pelo contrário: vai fazer com que coma
mais. Se quer mesmo emagrecer, faça refeições de três em três horas. Com
esta rotina acabará por controlar a fome com quantidades mais reduzidas.

7OPTE PELA VERSÃO INTEGRAL

Arroz, massa, farinha, pão, batata... Os hidratos de carbono refinados são

digeridos pelo organismo mais depressa, despertando a sensação de fome.
Substitua-os pelos integrais: saciam mais e engordam menos.

8.ENCOLHA O PRATO

Os pratos grandes são os seus piores inimigos. Quanto maior for o prato, mais
tendência terá para enchê-lo. Prefira pratos de sobremesa. Como diz o famoso
médico norte-americano Dr. Oz, “lembre-se que a dose ideal tem o tamanho
da sua mão fechada”.

9 MASTIGUE 20 VEZES

Coma devagar, para permitir que a comida chegue ao estômago e o cérebro

receba a mensagem ‘já chega’. Fique saciada com menos quantidade.

10 NÃO DESISTA DOS HIDRATOS DE CARBONO

Se os banir completamente da sua dieta, é possível que emagreça mas é

também quase certo que ficará mal-humorada e irritada. Perca peso sem
perder o sentido de humor! Inclua um hidrato de carbono complexo (de
absorção lenta) à refeição (nunca pão!), sempre em quantidades moderadas e,
preferencialmente, massas e cereais integrais.

11 UTILIZE A MÃO COMO DOSEADOR

Pense em doses individuais como um punhado de arroz (cerca de 50 a 70g) ou
de massa (70 a 90g). Assim, não terá a tentação de comer em excesso.

12 ABUSE DAS LEGUMINOSAS

Devem ser ingeridas todos os dias: feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico...

São fonte de vitaminas do complexo B, potássio, fibras e ferro, mas sem
grande valor calórico. Garantem energia e são indispensáveis à formação dos
músculos.

13 UM ARCO-ÍRIS NO PRATO

Selecione alimentos com cor: quanto mais variedade melhor, especialmente de

legumes. Milho, beterraba, tomate, brócolos, cenouras, saladas, etc. Com
diversidade garante uma alimentação mais completa e sem aumento de peso
(não abuse nas quantidades)!

14 PETISQUE SEMENTES DE GOJI OU PIPOCAS

Não às dos cinemas... ultracalóricas. Mas as pipocas sem gordura ou açúcar,

vendidas nos supermercados para preparar em casa (no micro-ondas) têm a
vantagem de não engordar tanto e são uma boa fonte de fibras. Também as
sementes de goji, uma pequena baga vermelha que reúne inúmeros nutrientes
(ácidos gordos, vitaminas, aminoácidos) podem ajudá-la a controlar o ‘vício’
de petiscar. São tão concentradas nutricionalmente que não precisa de comer
muito: uma colher de sobremesa por dia basta. Coma-as diretamente do saco
ou adicione-as aos cereais, batidos ou iogurtes.

15 PREFIRA MEIAS DOSES

Cada vez que vai jantar fora deixa metade? Fácil: peça apenas meia dose. Se
não houver, divida uma dose com alguém.

16 MAIS LEGUMES!
São pouco calóricos e ricos em fibra, saciam, são ricos em fibras, minerais e
vitaminas e regulam o trânsito intestinal. Mas nada de ‘estragá-los’ com
molhos ultracalóricos.

17 INVISTA NO ‘EQUIPAMENTO’

Não há nada mais deprimente do que usar umas leggings manchadas ou uma
t-shirt velha e larga para ir ao ginásio ou correr com um amigo. Invista em
roupa confortável e sexy para fazer exercício. Nem sequer tem de gastar muito
dinheiro (mas, se puder, as marcas de desporto têm sugestões fantásticas).
Com a autoestima em cima, os resultados do seu ‘esforço’ só podem ser os
melhores.

18 VÁ PASSEAR O CÃO

Estamos cansadas de saber que o exercício faz bem ao corpo e à mente. Jogue
ténis, vá passear o cão, brinque com as crianças, esqueça o elevador, saia para
dançar... Mas mexa-se! E, já agora, por que não escolher um exercício que
estimule o cérebro? Que tal uma partida de xadrez?

19 ABDIQUE DE UM FAVORITO POR MÊS

Do seu bolo preferido, de queijo, salgadinhos, batatas fritas... Substitua um

alimento que boicote a sua boa forma por algo muito mais saudável.

20 FRUTA, SEM ABUSOS

Três peças de fruta por dia, não sabe o bem que lhe fazia (nada de abusos
porque a fruta também engorda). E atenção, a fruta da época é geralmente
mais nutritiva. Sabia que as maçãs, por exemplo, por serem ricas em fibra, são
das que mais saciam? Cerca de 85% da sua composição é água, tem muito
poucas calorias ou gordura, e contém muitos antioxidantes, sobretudo na
casca.

21 TENHA UMA ATITUDE POSITIVA

Confie em si. Manter-se motivada e confiante é meio caminho para atingir os
seus objetivos. Assim que começar a perder peso vai sentir-se com mais força
para ultrapassar os momentos de fraqueza.

22 RENDA-SE ÀS ESPECIARIAS

Ao intensificarem o aroma dos alimentos, garantem sabor e diminuem a

necessidade de adicionar gorduras, como molhos repletos de calorias.

23 NÃO SE ESQUEÇA DOS FRUTOS SECOS

São minibombas nutritivas, já conhecemos os seus benefícios para a saúde:

dão uma sensação de saciedade, são ricos em fibras, pelo que aceleram o
trânsito intestinal, reduzem a taxa de açúcar no sangue, o que limita a
acumulação de calorias, e contêm ‘gordura boa’ que acelera o metabolismo.
Mas atenção: não ultrapasse um punhado de frutos secos por dia (coma entre
as refeições) e prefira-os inteiros, pois enquanto está entretida a descascá-los
sacia o apetite.

24 COMA ANTES DE SAIR DE CASA

Um truque velho... Mas eficaz. Se for jantar fora, jogue pelo seguro e coma
uma sopa antes de sair ou um ovo cozido, uma cenoura crua, um iogurte
natural... Assim resistirá à tentação de devorar as entradas ultracalóricas
quando chegar ao restaurante.

25 SOPA, TODOS OS DIAS

Está mais que provado que se começarmos a refeição com um prato de sopa
ingerimos cerca de 20% de calorias a menos. Cebola, alho, espinafres, agrião,
curgetes, beringelas, brócolos... Também deverá adicionar uma ‘mão’ de
leguminosas, ricas em proteína, fibra e sabor. Sopa com batatas, cenouras e
abóbora, só muito de vez em quando.

26 COMPRE UM STEP
Uma boa solução para os dias em que não teve tempo de ir ao ginásio. É
económico, eficaz e não ocupa espaço (pode ser arrumado debaixo da cama
ou dentro de um armário). É um bom exercício cardiovascular e tonifica as
pernas e glúteos. Suba e desça enquanto vê as notícias todas as noites.

27 SABOREIE O CHOCOLATE

Pode continuar a comer chocolate, desde que seja preto e apenas um

quadradinho por dia. Não são 30kcal que vão desviá-la dos seus objetivos.
Faça-o render, derreta-o na boca e saboreie o seu guilty pleasure.

28 BOM DIA E UM QUEIJO

Fresco! Obtido a partir do leite de vaca, cabra ou ovelha, o queijo fresco é

mais rico em água e tem menos calorias que os restantes, nomeadamente os
curados. Além disso, é uma excelente fonte de proteínas.

29 FAÇA OS SEUS PRÓPRIOS GELADOS

Compre o seu iogurte light favorito e guarde-o no congelador durante três

horas. Tire-o do frio 10 minutos antes de o comer e acompanhe com pedaços
de fruta. Assim, compensa o desejo de ‘pecar’ com alimentos mais calóricos.

30 APRENDA A COZINHAR

Os livros e workshops de culinária estão na moda. Inscreva-se num curso de

culinária e descubra pequenos truques, como substituir ingredientes calóricos
por outros que não prejudiquem tanto a dieta.