."/6"-
1*-"5&4
.

"5
#Ò4*$0

*/5&3.&%*0
"VUPS
%BWJE
7›[RVF[
Z
"OUPOJP
4FSOB
$PMBCPSBEPSB
4JMWJB
.BSDIJSBOU

XXXTFDUPSGJUOFTTDPN

BDBEFNJB!TFDUPSGJUOFTTDPN
4&$503'*5/&44
&VSPQFBO
"DBEFNZ
4-

5PEPT
MPT
EFSFDIPT
SFTFSWBEPT
Manual para instructores de Pilates
Mat (Iniciación - Intermedio I)

Revisión: Enero 2012

Autor: David Vázquez (www.davi-

dvazquez.info)

Colaboradores: Antonio Serna y Silvia

Marchirant

Maquetación: David Vázquez

Fotografía: Abajo Izquierdo (www.

abajoizquierdo.com)
PILATES
Mat
PILATES

Pi
Mat

INTRODUCCIÓN
cial, fue en los años 40 cuando su método em-
Historia pezó a alcanzar notoriedad entre los bailarines,
Joseph H. Pilates nació en Mönchengladbach, gracias a la proximidad que existía entre su es-
una ciudad pequeña cerca de Düsseldorf, Ale- tudio y varias escuela de danza. Ruth St. Denis,
mania. Ted Shawn, Martha Graham, George Balanchin
Por haber sido un niño asmático y débil, traba- y Jeronme Robbins entre otros, impartieron cla-
jó tanto en su fortalecimiento físico, que a los
ses con Joseph y Clara Pilates y propagaron los
14 años ya posaba para cuadros de anato-
mía. En la adolescencia se convirtió en gimnas-
ta, boxeador, esquiador y buzo. Más tarde, en
1912, viajó a Inglaterra y trabajó como artista de
circo y entrenador de defensa personal para el
cuerpo de detectives de Scotland Yard.
Al estallar la 1ª Guerra Mundial, fue internado
junto con otros alemanes en un campo de con-
centración en Lancaster. Allí enseñó técnicas
de lucha y autodefensa y comenzó a idear un
sistema de ejercicios que se convertirían más
adelante en el método que hoy en día cono-
cemos.

Trabajó como enfermero curando a heridos de

guerra. Fue en esta etapa de su vida cuando
inició el uso de los muelles en las camas del hos-
pital, desarrollando así la creación de sus apa-
ratos.
En 1918, una terrible epidemia de gripe que ba-
rrió el mundo, provocando la muerte a millones
de personas. Ninguno de los seguidores de Jose-
ph Pilates sucumbió.

Después de la guerra volvió a Alemania, donde

comenzó a entrenar a la policía militar de Ham-
burgo, rehusando de tal práctica en 1923. Es
entonces cuando decide exiliarse a EEUU, mo-
mento en el que conoce a la que más adelan-
te sería su esposa, Clara. Ella era una profesora
de jardín de infancia, que sufría dolores artítricos
constantes. Durante el viaje en barco, Joseph
Pilates trabajó con ella para aliviar sus síntomas
y al llegar a Nueva York abrieron un estudio.

A pesar de que poco se sabe de su trabajo ini-

2
 PILATES
Pi Mat

INTRODUCCIÓN
conceptos de la técnica entre sus alumnos. Al ser un acto inconsciente es algo que damos

En 1966, J.H. Pilates pierde su estudio por un in- por hecho. La respiración es parte integral del
cendio en el edificio y en 1967 muere a la edad funcionamiento total del cuerpo, que incremen-
de 87 años. Clara continuó enseñando el méto-
ta la capacidad de volumen, la oxigenación y
do hasta su muerte en 1977.
otros cambios fisiológicos. Un inhalación y una
Filosofía del Método Pilates
exhalación completas y conscientes, ayudan a
Joseph Pilates basó todo su trabajo en tres gran-
que el sistema circulatorio nutra todos los tejidos
des principios u objetivos generales:
con sangre rica en oxígeno, mientras se lleva las
1. Mejora Integral de la Salud. impurezas y los residuos del metabolismo. Pilates
Un cuerpo uniformemente desarrollado da se refería a este mecanismo de limpieza, dicien-
como resultado un buen estado físico, con una
do que era una “ducha interna”, que traía aso-
mente lúcida y sana capaz de llevar a cabo de
un modo natural y sencillo nuestra muchas y di- ciadas la revitalización y el rejuvenecimiento.
versas tareas cotidianas de forma satisfactoria.
Por Mejora Integral de la Salud entendemos un
desarrollo del cuerpo y la mente, en total equili-
brio y coordinación. Pilates escribió que la Salud
se puede lograr a través de ejercicios, de una
diera apropiada, de buenos hábitos de higiene
y de sueño, con mucha luz del sol y aire fresco,
y una vida en la que el trabajo, el ocio y el relax
estén en equilibrio.
La flexibilización en general y de la columna en
particular, el fortalecimiento, la corrección pos-
tural y la descompresión vertebral, son, en gran
parte, responsables de esta mejora constante a
nivel general.

2. Desarrollo muscular uniforme de

todo el cuerpo.

Todo el cuerpo es sinergista, los músculos inte-

ractúan entre sí para conseguir fuerza y movi-
miento. Pilates busca fortalecer los músculos
débiles, alargar los acortados y relajar los sobre-
cargados, buscando un equilibrio total a todos
los niveles.

3. Respiración.

3
PILATES
Mat
INTRODUCCIÓN
Los principios del Método Pilates
“La mejora de la salud mediante un desarrollo
uniforme de todo el cuerpo y equilibrio entre
mente, cuerpo y espíritu”
La realización de este Método precisa de la
aplicación de los siguientes principios para con-
seguir sus objetivos:
1. Control.
“Lo ideal es que los músculos obedezcan a la
voluntad. Lo razonable es que la voluntad no
este dominada por los actos reflejos de nuestros
músculos. La Contrología comienza con el con-
trol de la mente sobre el cuerpo”. J. H. Pilates.
En el Método se hace esencial el control total
del cuerpo, que no se aplica sólo a los ejercicios,
sino también a las transiciones, y sobre todo, a
los movimientos realizados en la vida cotidiana.
Pilates defendía que sólo a través de un control
absoluto de la mente sobre el cuerpo, se po-
día alcanzar un bienestar y un estado de forma
adecuados.
El control viene dado por la utilización de los
músculos adecuados en las acciones requeri-
das, estando la mente necesariamente implica-
da en todo momento para que estos sea posi-
ble.
La simbiosis entre cuerpo y mente, permite que
al reavivar miles y miles de células musculares,
que normalmente permanecen inactivas, se
reanimen a su vez miles y miles de células inacti-
vas del cerebro, activando nuevas áreas y esti-
mulando el funcionamiento de la mente.
4
Pi
2. Concentración.
“El Método Pilates consiste en que la mente
vaya adquiriendo dominio sobre el control com-
pleto del cuerpo”. J. H. Pilates
Principio basado en la conciencia corporal
como medio para cambiar y modificar las res-
puestas emocionales y motoras.
Para llegar a tener un desarrollo óptimo de la
conciencia corporal, se deben de tener en
cuenta los siguientes aspectos: espacio, tiempo
y movimiento y todas sus combinaciones.
La mejora de la conciencia corporal implica un
mejor desarrollo de las funciones de equilibrio y
coordinación.
3. Estabilización.
“De la misma manera que se utilizan pequeños
ladrillos para construir grandes edificios, el desa-
rrollo de los músculos pequeños ayudará a de-
sarrollar los grandes”. J. H. Pilates.
Antes de comenzar un movimiento crearemos
una base estable, para lo que nos ayudaremos
del “Power House”.
La idea es la de estabilizar y fijar la columna ver-
tebral, para de este modo protegerla. Para ello
el músculo transverso del abdomen, envuelve la
cintura a modo de corsé y ayudado del suelo
pélvico y los músculos multífidos, se crea un cilin-
dro estabilizador que ayuda a la descompresión
y alineación vertebral.
La estabilización no sólo afecta a la zona lumbo-
pélvica, también es muy importante la estabili-
zación de la cintura escapular, y posteriormente
el resto del cuerpo.
El Power House también sujeta los órganos inter-
nos y mantiene la buena postura.
Para obtener esta estabilización es preciso ha-
blar de equilibrio y oposición de fuerzas.

Pi
INTRODUCCIÓN
4. Respiración
“Ante todo, aprende a respirar correctamente”
J. H. Pilates
La respiración eficiende debe de realizarse de
forma consciente y plena, hacia la espalda y los
costados.
Una inhalación y exhalación completas incre-
mentan la capacidad pulmonar, mejorando la
oxigenación y por lo tanto el movimiento.
La inhalación facilita la extensión de columna,
mientras que la exhalación facilita la flexión.
Como norma general con la inhalación se reali-
zará la parte preparatoria del ejercicio, mientras
que se exhalará durante el foco.
Una inhalación y una exhalación totales y con-
sistentes, ayudan a que el sistema circulato-
rio nutra a todos los tejidos con sangre rica en
oxígeno, llevándose las impurezas y los residuos
del metabolismo. A esta limpieza del mecanis-
mo Pilates la llamaba “ducha interna” que traía
aparejadas la revitalización física y el rejuvene-
cimiento.
La respiración completa trae como consecuen-
cia la tonificación de todo el sistema respirato-
rio, estimula el corazón, favorece los movimien-
tos peristálticos, ayudando al funcionamiento
del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la
vesícula; colabora con el equilibrio del sistema
endocrino, mejora la calidad de la sangre, por
mayor eliminación de gas carbónico y absor-
ción de oxígeno, aumentando la salud de todos
los órganos y tejidos, dando mayor resistencia
inmunológica y produciendo crecimiento de la
energía y’ a su vez relajación mental.
PILATES
Mat
5. Fluidez y Coordinación de Movi-
mientos
“El resultado de un correcto movimiento del
cuerpo viene dado por un estado armónico,
que se transluce en equilibrio y coordinación” J.
H. Pilates
Conseguiremos fluidez encadenando el final de
un ejercicio con el principio del siguiente de una
forma controlada, natural y “económica”.
Los elementos clave para realizar correctamen-
te este principio serán: voz y ritmo, transiciones
entre ejercicios y respiración.
6. Precisión.
“Es la realización completa, exacta y cuidadosa
de cada movimiento. Cada movimiento impor-
ta”. J. H. Pilates
La correcta asimilación y ejecución del resto de
los principios dan como resultado la precisión.
Realizar el ejercicio con un control riguroso de
cada movimiento, que se inicia desde una mus-
culatura que estabiliza la pelvis, columna verte-
bral y escápulas, concentrándose en el espacio,
el tiempo y el movimiento fluido y coordinado y
respirando competa y tridimensionalmente en
todo momento.
Uno de los puntos más importantes de la Téc-
nica es la realización de un modo preciso de
los movimientos, ya que cada uno aporta unos
beneficios y focos específicos. Mantén ese foco
en la cabeza mientras realiza o enseñas el ejer-
cicio.
5
PILATES
Mat
ANATOMÍA
1º y 2º Power House
Abordar en Pilates el trabajo abdominal, requie-
re que obligatoriamente se establezcan relacio-
nes directas con la columna lumbar y la pelvis,
pues se va a producir un trabajo conjunto de
todas esas estructuras, por las innumerables co-
nexiones anatómicas que las interconectan. Pi-
lates concedía gran relevancia a la zona cen-
tral del cuerpo, lo que denominaba núcleo o
“Power House”.
Su trabajo se basaba en el concepto de “des-
bordamiento” de la energía, de forma que una
zona central fuerte, se ponga al servicio de la
musculatura periférica. Podríamos decir que se
busca la estabilización por y para la acción.
Desde esa concepción, es necesario tener cla-
ro que el cuerpo y el movimiento se han de con-
templar como una globalidad, en donde todo
guarda estrechas relaciones de antagonismo-
sinergia. Los músculos que van a tapizar ese nú-
cleo central van a tener un importante papel
en la estabilización y a su vez en el movimiento.
Entre todos existirá un trabajo conjunto.
6
Pi
El abdomen es una cavidad que incluye vísceras
del aparato digestivo y genitourinario. Limitada
por elementos óseos (pelvis y columna lumbar)
y por elementos musculares (diafragma, rectos
anteriores y aponeurosis de los músculos anchos,
oblicuos mayor y menor y transverso, psoas y
cuadrado lumbar). La anatomía está formada
por recto, oblicuos mayor, menor y transverso.
Estos se pueden dividir en:
- Músculos axiales largos: recto del abdomen.
Fibras verticales.
- Músculos transversales: transverso del abdo-
men. Las fibras son horizontales y son Importan-
tes en el trabajo de contención y respiración.
Músculos oblicuos: oblicuos mayor y menor. Las
fibras son oblicuas y son Importantes en la diná-
mica y estática del cuerpo.
El abdomen se comporta como un cajón hidro-
neumático que será cerrado por la musculatura
abdominal, músculos del periné y diafragma.
El interior presentará variación de presiones al
hablar, toser o defecar (maniobras de Valsalva).
Cuando conseguimos aumentar la presión den-
tro del abdomen, obtenemos una estructura
rígida capaz de transmitir esfuerzos hacia la
pelvis y el periné, de manera que reducimos la
compresión longitudinal que sufrían los discos in-
tervertebrales a ese nivel.
El interior del abdomen presenta una relación
de antagonismo-sinergia entre la musculatu-
ra abdominal y el diafragma. Tanto diafragma
como abdomen, están contraídos constante-
mente y lo único que va a variar de manera in-
versa es su tono.
Abdominales y diafragma actúan a la vez, en
sinergía, pero a su vez este último es el múscu-
lo principal de la inspiración y el recto anterior
del abdomen de la espiración forzada, de ahí
su antagonismo.
Durante la inspiración se produce una contrac-
 PILATES
Pi Mat

ANATOMÍA
ción del diafragma, que hace descender el
centro frénico . Se aumenta el diámetro vertical Movilidad del tronco
del tórax y el paquete visceral es comprimido, lo
Flexión:
que hace que aumente el diámetro transverso
del abdomen. Los músculos motores son: recto del abdomen y
oblicuos mayor y menor.
La espiración, van a disminuir los diámetros
transversales y anteroposteriores del tórax, debi- Extensión:
do a la relajación del diafragma y la contrac- transverso espinoso, interespinoso, espinoso,
ción de los músculos abdominales. Ahí cobra dorsal largo, sacrolumbar o iliocostal, serrato
gran relevancia la acción del transverso, capaz posterioinferior y dorsal ancho.
de controlar el paquete visceral estabilizando el Estos músculos provocan una acentuación de
núcleo. la lordosis lumbar paravertebral:
Se extienden por toda la parte posterior del
tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo

7
PILATES
Mat
ANATOMÍA
por detrás la parte inferior de las costillas con la
pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre
sí hasta la nuca.
Los músculos paravertebrales se coordinan con
los abdominales y el músculo psoas para man-
tener la columna recta, del mismo modo que lo
hacen las cuerdas opuestas que sujetan el más-
til de un barco. Los glúteos fijan la columna a la
pelvis y dan estabilidad al sistema.
Existen 4 pares de de músculos abdominales, el
recto del abdomen, el oblicuo externo e interno
y el transverso del abdomen. Todos ellos se inser-
tan en una banda tendinosa que baja vertical-
mente por el centro del abdomen, linea alba,
pero el emplazamiento y dirección de las fibras
musculares son bastante distintos.
El recto del abd. discurre ascendiendo y des-
cendiendo en linea recta por la porción central
de abd. En contraposición, el oblicuo externo
desciende en diagonal hacia dentro con sus fi-
bras emplazadas a lo largo del recto del abd.
El oblicuo interno se muestra por debajo del ex-
terno, y sus fibras superiores ascienden hacia el
centro, con sus fibras también laterales respecto
del ab. Cuando ambos lados de estos tres abd.
se contraen simultáneamente, todos son capa-
ces de producir flexión de la columna, siendo
el recto del abd. especialmente el mas solicita-
do. Cuando estos tres abd. se contraen unilate-
ralmente, todos ellos son capaces de producir
una flexión lateral hacia el mismo lado, siendo
los oblicuos los mas solicitados.
La contracción unilateral de los oblicuos tam-
bién puede producir rotación, produciendo el
oblicuo externo rotación hacia el lado contrario
y el interno hacia el mismo lado.
El cuarto músculo es el transverso del abd. que
es el mas profundo de este grupo. Sus fibras dis-
curren en una dirección aproximadamente ho-
rizontal a través del abd., de ahí que no sea ca-
8
Pi
paz de producir flexión espinal, aunque puede
ayudar en la rotación.
Su función principal de considera postural, y su
contracción provoca la tracción hacia el inte-
rior de la pared abd. y la compresión de los con-
tenidos abd. de forma parecida a un corsé.
Se ha demostrado la importancia del transverso
en la protección de la columna contrayéndose
automáticamente para ayudar a estabilizar el
raquis y la pelvis justo antes del movimiento de
las extremidades.
Diafragma
DESCRIPCION
El diafragma es el músculo más plano de todo el
organismo, en forma de bóveda que cierra por
arriba la cavidad abdominal y limita por aba-
jo la cavidad torácica. Es cóncavo por abajo
y convexo por arriba, y su parte media es apo-
neurótica o tendinosa y se llama centro frenéti-
co, a su alrededor es donde se encuentran las
bandas musculares.
ORIGEN
Se origina por fibras musculares o tendinosas, en
todos los elementos anatómicos que forman el
orifico costal inferior, diferenciándose varias par-
tes:
La más gruesa es la parte vertebral denomina-
da PILARES DEL DIAFRAGMA, una a la derecha
mucho más ancha y larga y otro más pequeña
a la izquierda. El pilar derecho asciende y va a
unirse con el izquierdo formando un orificio lla-
mado ORIFICIO AÓRTICO, para la arteria aorta,
encima del cual se limita otro orificio también
por los mismo pilares llamado ORIFICIO ESOFÁ-
GICO.
Otra parte llamada FIBRAS LUMBARES o PILARES
LUMBARES que vienen desde la 1ª vértebra lum-
bar a la 12ª costilla.

Pi
Otra porción COSTAL que va desde la 12ª costi-
lla a la 7ª.
Además tiene fibras esternales en la cara inferior
del esternón.
INSERCION
Todas sus fibras confluyen en el CENTRO FRENÉ-
TICO, que tiene forma de trébol, en cuya hoja
derecha existe un orificio para la vena cava in-
ferior.
Este centro es la parte más alta del diafragma,
aunque es variable, porque se encuentra a la
altura del 5º espacio intercostal y puede ascen-
der hasta 3-5 cm, hasta el 3º espacio intercos-
tal y puede bajar otros tantos. Normalmente se
mueve hacia arriba y hacia abajo unos 2-3 cm-
FUNCION
Cuando se contrae no cierra el orificio torácico
superior, el diafragma se pone duro al contraer-
se, aplanándose e intenta adquirir la línea recta,
pero esta dimensión pasa a ser más larga y se
ensancha (aumentando los diámetros craneo-
PILATES
Mat
ANATOMÍA
caudales) afectando en la inspiración.
Actúa de dos formas:
1. Al aplanarse aumenta los diámetros craneo-
caudales.
2. Al ponerse rígido ensancha el orificio torácico
inferior.
Al aplanarse también tiene otro efecto: exprime
al hígado, vaciándolo de sangre, lo que hace
que esta sangre llegue al corazón mejorando el
retorno venoso.
Es probable que se precise estirar el diafragma.
El estiramiento del diafragma se realiza estando
la persona de pie o tumbada. Iniciamos el esti-
ramiento de pie para facilitar la ejecución y la
comprensión para luego repetirlo tumbada.
Se inspira y se abren las costillas. Antes de expul-
sar el aire se colocan los dedos de ambas ma-
nos a cada lado de las costillas, algo por dentro
y se procurarán mantener estas costillas abiertas
mientras se expulsa el aire.
9
PILATES
Mat
ANATOMÍA
Se espira por la boca lentamente como si se
quisiera empañar un cristal. Se inspira abriendo
costillas y se espira procurando, con los dedos,
mantener las costillas abiertas o abrirlas más. Se
repite seis a cho veces esta operación variando
la posición de los dedos, desde la colocación
en que se tocan ambas manos, cuando están
por debajo del apéndice xifoides, hasta que se
separan cogiendo las costillas flotantes.
Se acaba con dos repeticiones de un masaje
en la espiración que procura seguir estirando
diafragma y que, deslizando las manos lateral-
mente, comienza en xifoides y acaba en cos-
tillas flotantes. Se repite el estiramiento estando
la persona tumbada. Este estiramiento se puede
hacer antes de acostarse y siempre que se de-
see obtener la placentera sensación de relaja-
ción que proporciona.
10
Pi
Suelo Pélvico
Se llama periné a la zona del cuerpo situada en
la parte inferior del tronco que forma el fondo
de la pelvis. Esta zona en las mujeres es atrave-
sada por tres orificios, la uretra, la vagina y el
ano. Así pues es un lugar de paso. El periné es la
zona que sostiene parte del tronco desde aba-
jo. Estas dos funciones son muy diferentes.
-
va y motriz, actuando intermitentemente, para
permitir estas salidas, una gran flexibilidad para
que ello sea posible. La otra necesita de una
gran fuerza, para asegurar una sujeción firme
durante el resto del tiempo.
El periné de la mujer y del hombre se diferen-
cian en el alojamiento de los órganos sexuales
que, habitualmente, son externos en el hombre
e internos en la mujer. El resto de las estructuras,
especialmente las musculares, son similares.
 PILATES
Pi Mat

ANATOMÍA
FUNCIONES DEL DIAFRAGMA PÉLVICO - Disminución de la calidad de las relaciones
sexuales
El diafragma pélvico es el mayor grupo muscu-
lar del suelo - Incontinencia anal

pélvico. Estos músculos desempeñan casi todas SINTOMAS

las funciones
- Escapes de orina (gotitas, escapes moderados
de dicha zona, entre las que cabe citar la fun- o severos)
ción sexual, el
- Ante esfuerzos abdominales (tos, estornudos,
control de los esfínteres y el sostén de los órga- saltos, carreras..)
nos vitales.
- Escapes de orina de urgencia
- Esfínter
- Frecuencia miccional mas de 10 veces/día
- Mantenimiento de la estática pelviana
- Falta de sensaciones placenteras en las R. S.
- Transmisión de las presiones intramusculares
- Sensación de pesadez vaginal
- Inhibición nerviosa
- Salida de agua por vía vaginal tras un baño de
- Durante el parto
inmersión
- Durante las relaciones sexuales PREVENCIÓN

- Esfera ano-rectal - Ejercicios de Kegel

FACTORES QUE DETERIORAN EL SUELO PELVICO - Pilates
- Desuso - Hipopresivos / vacío abdominal
- Bipedestación - Modificación de malos hábitos
- Menopausia La estructura ósea del periné
- Herencia
Zona inferior del tronco, el periné se inserta en
- Embarazo
una estructura ósea que asegura en buena par-
- Parto te su estabilidad, LA PELVIS. Mas exactamente
en la zona inferior, llamada, PELVIS MENOR. Esta
- Posparto
armadura bastante estable rodea la casi la to-
- Deporte talidad de las vísceras y músculos del periné.

- Envejecimiento Asimismo esta estructura puede moverse ligera-

mente sobre si misma y en relación a los múscu-
- Estreñimiento
los vecinos. Gracias a estos movimientos la pelvis
CONSECUENCIAS DE UN PERINÉ DEFICIENTE puede cambiar un poco de forma. Adquieren
importancia para comprender la disposición y
- Incontinencia urinaria
funcionamiento del periné, y especialmente en
- Prolapsos el transcurso del parto.

11
PILATES
Mat
ANATOMÍA
LA PELVIS, es el soporte óseo del periné.
Esta formado por:
Los dos huesos iliacos
Sacro
Coxis
Pubis
La cintura escapulohumeral esta compuesta
por una clavícula y una escápula. A diferencia
de la cintura pélvica, que esta firmemente su-
jeta a la columna mediante las articulaciones
sacroiliacas, la escapula se desliza por la caja
torácica, estando conectada a la columna solo
muscularmente. La única conexión ósea de la
cintura escapulohumeral con el esqueleto axial
es la articulación esternoclavicular, la pequeña
articulación situada entre la clavícula y el es-
ternon. Debido a estas conexiones reducidas,
los movimientos de la cintura escapulohumeral
son muy dependientes de la musculatura, y los
desequilibrios musculares pueden provocar fá-
cilmente problemas de alineación.
La elevación escapular implica el levantamien-
to de la escápula hacia la oreja, depresión es-
capular significa bajarla hacia la cintura. En la
abducción escapular, la escápula se aparta de
la columna, mientras en la aducción escapular
se acerca a ella. En la rotación superior o hacia
arriba, la escápula se rota de tal modo que su
porción superior externa se eleva.
Cuando el brazo se mueve, lo ideal es que la es-
cápula se desplace de una manera coordina-
da que permita a la parte superior del humero
mantener una colocación correcta en la cavi-
dad del hombro.
Uno de los problemas de alineación mas comu-
nes en esta región se relaciona con la elevación
lateral o frontal del brazo. Este movimiento se
acompaña de una suave rotación ascendente
12
Pi
de la escápula, pero muchas personas añaden
una innecesaria elevación excesiva de la esca-
pula. Esta tendencia puede contrarrestarse me-
diante el empleo coordinado de los músculos
que deprimen la escápula, el serrato anterior y
al porción inferior del trapecio.
Como ocurre en la pelvis, en muchos casos la
función de los músculos escapulares puede es-
tar relacionada mas con la postura o con la pre-
vención de un movimiento escapular inapropia-
do a fin de mantener la estabilidad necesaria
para producir un movimiento visible. Un ejemplo
de aquello es la posición de los hombros caídos
hacia delante. En esta postura los hombros se
redondean y se adelantan y las escápulas se
separan excesivamente, algo que a menudo
puede aliviarse mejorando la fuerza y emplean-
do mejor los aductores de la escápula, incluido
el trapecio. La función estabilizadora de este
ultimo es operativa en muchos ejercicios de pi-
lates, en los que el peso corporal es soportado
por los brazos. Por ejemplo, al elevar la pelvis de
la colchoneta desde una posición de sentada,
LEG PULL, la gravedad tiende a hacer que las
escápulas se eleven notablemente. La contrac-
ción enérgica de los depresores de la escápula,
incluidos el serrato anterior y la porción inferior
del trapecio, es necesaria para mantener las es-
cápulas en su adecuada posición neutra, pro-
teger los hombros de lesiones, y permitir que la
musculatura de los hombros realice su debida
función.

Pi
Trapecio
Es corriente ver en nuestras clases de Pilates,
como nuestros alumnos (especialmente los prin-
cipiantes), no poseen la capacidad de disociar
las diferentes partes del cuerpo y trabajan sa-
cando la fuerza desde grupos musculares que
deberían estar relajados en el momento de la
ejecución.
Lo primero que se escucha es: “el cuello se me
esta contracturando”. Como si el pobre cuello
tuviera vida propia!!!. Al alumno principiante le
cuesta entender que el mismo, es el artífice de
sus propias contracturas y desequilibrios corpo-
rales. El cuello no tiene la culpa, el alumno tiene
la culpa de no hacerse cargo de su propio cuer-
po; y de no haberle prestado atención mucho
tiempo antes. Es labor del Instructor del Método
Pilates, concienciar y ayudarle a poder disociar,
las diferentes partes del cuerpo.
¿DÓNDE ESTÁ EL TRAPECIO?
Es un músculo que, formando una amplia capa,
recubre los músculos posteriores del cuello y de
la región situada entre los omóplatos.
PILATES
Mat
ANATOMÍA
Función: depende de sus porciones, las cuales
se forman de acuerdo con las diferentes direc-
ciones de las fibras en el músculo.
La porción superior: levanta los hombros y las
escápulas y participa en el giro de ambas es-
cápulas. Posee una función de importancia con
respecto a todos los movimientos de tracción y
elevación. Si se inerva unilateralmente, la por-
ción superior del músculo trapecio gira la cabe-
za hacia el lado contrario; la porción clavicular
levanta las clavículas y ayuda de esta manera
en la cual sus fibras recorren oblicuamente el
músculo trapecio, acerca las escápulas a la co-
lumna vertebral (Aducción de las escápulas, por
ej. al mover los brazos lateralmente hacia atrás).
La cintura escapular se estabiliza por la acción
sinérgica de: romboides y trapecio (aducción);
y los serratos (abducción).
La porción inferior: se encarga de bajar los hom-
bros (hace descender a las escápulas) y contri-
buye juntamente con la posición superior al giro
de las escápulas. Cuando se realiza una flexión
de los brazos, la porción inferior del trapecio evi-
ta que se hunda el tronco conjuntamente con
otros músculos.
Cuando hay desequilibrio muscular, encontra-
mos que los músculos que hay en la parte de-
lantera del tórax, se han acortado notablemen-
te. La cabeza se proyecta hacia adelante y se
inclina hacia atrás aumentando la lordosis cer-
vical. Los hombros están curvados hacia ade-
lante, lo cual genera que los músculos estabili-
zadores de la cintura escapular se encuentren
estirados (trapecio porción media y romboides).
Estos músculos poseen la función de estabilizar
la cintura escapular (aducción de las escápu-
las), pero como están demasiado débiles, no
cumplen tal función y el trapecio en su porción
superior pasa a cumplirla.
Pero esta porción del trapecio, se utiliza para
13
PILATES
Mat
ANATOMÍA
movilizar los hombros y las escápulas, no para
estabilizar. Cuando se genera un patrón de
movimiento defectuoso y hay un desequilibrio
muscular como el descripto, el trapecio supe-
rior adopta una función estabilizadora. Esta fun-
ción, para la cual no está preparado, hace que
se contracture.
¿Por qué los alumnos contracturan el cuello en
las clases de Pilates?.
Principales causas de contractura Emociona-
les: provocadas por stress o por algún tipo de
problema psicológico (ansiedad), al realizar un
trabajo continuo con el Método Pilates, mejo-
raremos muchísimo la calidad de vida tanto fí-
sica como mental en estos casos de contrac-
turas. Por sobresfuerzo: son las provocadas por
la sobre utilización de algún músculo o bien por
sobrecarga (cargar algún peso excesivo). El tra-
pecio superior es requerido en exceso cuando
se trabaja utilizando el miembro superior en sus-
pensión (pintando, limpiando vidrios altos, te-
cleando en la computadora muchas horas, sin
una buena ergonomía, etc...).
14
Pi
Mala higiene postural: malas posturas del cuello,
desequilibrios musculares, mantener posturas in-
correctas que hacen que se contracture la mus-
culatura de cuello ( por ej. apoyar el teléfono en
el hombro o tener la pantalla de la PC a izquier-
da o derecha y no en frente).
Artrosis cervical, protusiones y/o hernias discales
cervicales, traumatismos, fracturas de la colum-
na cervical, reumatismos inflamatorios, desequi-
librios estáticos de la columna cervical (escolio-
sis, hiperlordosis ó cifosis).
Es recomendable fortalecer esta musculatura
para que soporte nuestra actividad diaria (por
tal motivo la rutina a trabajar debe ser equilibra-
da), también es primordial hacer estiramientos
aunque no hayan contracturas, para ir descar-
gando las posibles “sobrecargas” musculares
acumulada durante la jornada laboral. Un mús-
culo fuerte se “cansa menos que uno débil” por
eso es bueno estar en una buena forma física y
sostener una constancia de entrenamiento en
el tiempo.
Notas

15
PILATES

Pi
Mat

PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
te toda la clase, influyendo definitivamente en
1. Bases pedagógicas de la enseñan-
za la fluidez y la dinámica de la clase.

A continuación enumeraremos una serie de nor-

mas esenciales para un desarrollo óptimo de la D. Indicaciones
clase.
Se utilizan para la correcta realización del ejer-
A. Mecánica
cicio, según la capacidad del alumno. Siempre
Conocimiento del desarrollo técnico de los ejer-
cicios. teniendo en cuenta la seguridad del mismo.

Diferenciaremos 4 partes:
Para que resulten efectivas es imprescindible
1) Posición de inicio. Antes de posicionar al
realizar una buena lectura corporal, para así sa-
cliente diremos el nombre del ejercicio y lo colo-
caremos en la posición correcta para comenzar ber donde y cuando aplicar estas indicaciones.
el ejercicio.
Las indicaciones pueden ser de dos tipos:
2) Acción. Fase de realización del ejercicio pro-
piamente dicha.
3) Finalización. Posición final del ejercicio (en Verbales. Teniendo en cuenta la lectura cor-
general la de inicio). poral, se indicarán al cliente puntos en los que
4) Transición. Serie de movimientos que enla-
debe prestar atención, para la mejor realización
zan el final de un ejercicio con el principio del
siguiente. de la técnica.

B. Fluidez y dinámica. Ritmo y cadencia de

la clase. Táctiles. Con el uso de la manos se guiará al

cliente para conseguir una mejor realización de

Las transiciones serán uno de los ejes de la flui-
la técnica.
dez, dando una clase fluida y sin pausas.
La dinámica está relacionada con el ritmo de
la clase. Marcando un tempo y una cadencia E. Presencia
en cada ejercicio y durante la clase en general.

C. Voz y ritmo Soporte tanto físico como mental que el profe-

Una de las principales herramientas con las que sor transmite al alumno.
contará el instructor será la voz, por eso debe
aprovechar su utilización al 100%. Debe de ser La imagen, seguridad y el control sobre la clase,
clara y motivante, modulando y haciendo cam-
serán esenciales.
bios de ritmo y acentos, para conseguir de ese
modo, mantener la atención del alumno duran-

16
 PILATES
Pi Mat

2. La primera clase de pilates
Durante una primera sesión del Método Pilates
nos centraremos en que los alumnos aprenda a
localizar todo lo que en una clases “normal” de
pilates no le vamos a poder enseñar, y que será
esencial para que nuestras futuras clases sean
precisas y fluidas.
Partiendo de la posición tumbado boca arriba
con las piernas flexionadas le enseñaremos los
siguientes conceptos tratando de seguir este or-
den:
PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
chamiento de las clases posteriores.
En esta primera clase debemos hacer un análisis
de las necesidades individuales de cada alum-
no, dándole, de forma verbal y al finalizar la
clase, una breve descripción de cuales son sus
handicaps y como creemos que Pilates lo pue-
de ayudar, recordando que no somos terapeu-
tas pero si profesionales del movimiento.

1) Alineaciones del cuerpo en posición cubito

supino con rodillas flexionadas. Localización e
crestas ilíacas.
2) Posición neutra e inprint de la pelvis.

3) Respiración tridimensional.

4) Localización del suelo pélvico y activación

de su musculatura.
5) La linea media.

6) Primer Power House . Conexión de abdomen

dentro y arriba.
7) Cerrar costillas. Botón en el esternón.

8) Segundo Power House. Sólo localización de

escápulas y concepto distanciar hombros de
oidos.
9) Posición de Table Top. Piernas en noventa no-
venta.
10) Transición Rocking.

11) Localización de isquiones.

12) Elongación Axial. Oposición de fuerzas.

Todos estos conceptos son integrados dentro

de una clase con ejercicios previos y ejercicios
propios de la Técnica, en la que advertiremos a
los alumnos que no se trata de una clase de Pi-
lates propiamente dicha, si no de una clase de
preparación para poder hacer un buen aprove-

17
PILATES

Pi
Mat

PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT

Iniciado
Nombre ejercicio Repetiones Foco

Hundred 5 a 10 ciclos Calentamiento, respiración

Half Roll Down 5 a 10 rep. Flexibilización de columna

One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Disociación pelvis/pierna

en ambos sentidos

Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. “Masaje de columna”

Single Leg Strech 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y

coordinación

Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo Abdominal y disociación

pelvis pierna

Criss-Cross 5 a 10 rep. con cada lado Trabajo Abdominal (Oblicuos)

en precisión

Spine Strech 5 a 10 repetiones Elongación Axial

Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Elongación Axial con torsión

Swan prep I 5 a 10 rep. Extensión de tronco,

estabilización escapular y
elongación axial

Single Leg Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Estabilización escapular,

elongación axial

Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Trabajo de los costados,

estabilización y disociación pelvis-
pierna

Swimming 5 a 10 ciclos Elongación Axial

Mermaid 5 a 10 rep. por lado Trabajo costados

Seal “La Foca” 4 rep. Masaje de columna

Front Support 3 a 5 rep. Trabajo tren superior,

“Control Front” estabilización escapular.

18
 PILATES
Pi Mat

PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT

Intermedio
Variaciones con respecto al
Nombre ejercicio Repetiones
nivel iniciado

Hundred 5 a 10 ciclos Piernas estiradas a la diagonal

Roll Up 5 a 10 rep.

One Leg Circles 5 a 10 rep. con cada pierna Piernas estiradas

en ambos sentidos

Rolling Like a Ball 5 a 10 rep. Rodillas más cerca del cuerpo,

piernas juntas y manos en los
tobillos.

Single Leg Strech 5 a 10 rep. con cada pierna Piernas estiradas a las diagonal

Doble Leg Strech

Scissors 5 a 10 rep. con cada pierna Buscar más rango de movimiento

con las piernas.

Lower Lift 3 a 5 rep.

Criss-Cross 2 rep. en precisión y de 3 a 6 Buscar más fluidez.

rep. en fluidez

Spine Strech 5 a 10 repetiones Un ciclo de respiración por

repetición

Saw 5 a 10 rep. con cada pierna Hacer tres golpes de sierra

Swan prep II “Prone 5 a 10 rep.

press Up”

Single Leg Kick 3 a 6 rep. con cada pierna

Doble Leg Kick 3 a 6 rep.

Spine Twist 5 a 10 rep. por lado

Side Kick 5 a 10 rep. con cada pierna Ampliar el rango de movimiento

Swimming 5 a 10 ciclos

Mermaid 5 a 10 rep. por lado

Seal “La Foca” 4 rep.

Front Support 3 a 5 rep.

“Control Front”

19
PILATES

Pi
Mat

PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
del ascensor (activación con la
Análisis y herramientas para el apren-
dizaje de los “Principios Pilates” exhalación para un mejor aprendizaje):

1º Un ciclo de respiración: empezamos subien-

1. Respiración Pilates
- Respiración costal. Banda elástica rodeando
el torso (la caja torácica), con las
manos sujetándola.
- Respiración lumbar. Poner a los alumnos en pa-
reja con las manos del
compañero en la lumbar, dar indicaciones para
que el alumno mande el aire a
las manos del compañero.
do el ascensor suavemente
hasta las 1º planta = conexión del suelo pélvico.
2º Un ciclo de respiración: subimos 1ª y 2ª planta,
“ajustamos el corsé”,
añadiendo la activación de los oblicuos y mul-
tifidus.
3º Un ciclo de respiración: subimos 1ª, 2ª y 3ª, lle-
gando a la último planta:
cerrar costillas, “botoncito en el esternón”.

2. PowerHouse 3. Movilización de la pelvis

Suelo Pélvico Movilización de la columna lumbar y adecuado
emplazamiento de la pelvis.
Activación de la linea media: “abrazar la linea
media con los muslos”, 1. Tumbado supino en el mat, con rodillas flexio-
nadas y planta de los pies
“besito de isquiones”, “imanes que se quieren
unir”. apoyadas en el ancho de caderas.

1. Poner dos manos debajo de los glúteos, para 2. Poner las manos sobre la pelvis, dejando los
localizar los talones de las manos sobre
isquiones, balanceándose a un lado. las espinas ilíacas, los dedos corazón sobre el
pubis y dedos pulgares
2. Localizar el músculo elevador del ano (esfínter
anal) para sentir el sobre el ombligo.

acercamiento los isquiones y elevar el suelo pél-
vico (sin activar
glúteos).
3. Activar los múculos del suelo pélvico eleván-
dolos.
Nota. Recordar que la exhalación favorece la
activación del suelo pélvico.
Transverso
- Abdomen “dentro y arriba”.
- Corsé abdominal.
Asociación de los dos conceptos con la imagen
3. Dar la imagen del “reloj”: las 12h en el pubis y
las 6h en el ombligo.
Cuando las dos manecillas están situadas en un
plano paralelo al suelo
estamos en pelvis neutra. Realizamos la siguien-
te acción:
- IN, expandimos costillas hacia los laterales y
atrás.
- EX, activando el suelo pélvico y con el abdo-
men “conectado”
elevar el pubis (12h) dejando la zona lumbar
apoyada en el mat

20
 PILATES
Pi Mat

realizando una retroversión de la pelvis.
- IN, deshacemos la retroversión volviendo a po-
sición neutra.
- EX, activar suelo pélvico y mantener el abdo-
men dentro y arriba
PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
6. Posición de la cabeza-cuello
1. IN flexionar la parte posterior del cuello, lle-
vando la barbilla y mirada

para levar el ombligo (6h) despegando ligera- hacia el cielo.

mente la zona lumbar
2. EX alargar el cuello para regresar a posición
realizando una anteversión de la pelvis.
neutra, llevando la mirada
- IN, volver a posición inicio.
a las rodillas.
4. Estabilización escapular
Estabilización de la cintura escapular. Emplear 3. IN flexionar la parte posterior del cuello, lle-
la imagen “deslizar escápulas vando la barbilla y la mirada
hacia los bolsillos contrarios del pantalón”.
hacia el esternón.
1. Elevar y descender los hombros a oídos.
4. EX alargar el cuello para regresar a posición
2. Círculos con los brazos estirados en línea de
caderas. neutra, llevando la mirada

3. Círculos con los brazos estirados en línea de

de nuevo a las rodillas.
hombros.

4. Pro-tracción/Retracción: brazos estirados ha- 7. Flexión dorsal

cia el cielo en línea de

hombros. Poner las manos detrás de la cabeza con los co-

dos abiertos hacia el exterior,
5. Estabilización de la pelvis y disocia-
ción pelvis-pierna
piernas flexionadas en ángulo de 90ª y pies jun-
tos apoyados sobre el mat.
Tumbado supino con las piernas flexionadas en
ángulo de 90º, pies juntos y
- Realizar una flexión dorsal elevando la colum-
apoyados en el mat.
na hasta el ángulo inferior
1. Abducir y aducir piernas, manteniendo pelvis
estable. de las escápulas, sin tirar del cuello y mantenien-
do las costillas apoyadas en la
2. Arcos de fémur, primero con pies en punta y
después en flex.
colchoneta, por último “poner el botón en el es-
ternón”.

21
PILATES

Pi
Mat

PROGRAMACIÓN DE
SESIONES DE PILATES MAT
asistido por la musculatura estabilizadora del PH.
Vocabulario específico de la clase
de Pilates
- Esternón. Zona anterior del pecho donde se

A continuación enumeraremos el vocabulario cierra la caja torácica con la clavícula.

específico empleado en la sesión de Pilates.
- Caja torácica. Albergue del diafragma (que
- Power House. Así denominaba Joseph a la
funciona con los intercostales para ayudar a la
musculatura estabilizadora del cuerpo.
respiración) y los pulmones.
Dividimos entre primer y segundo PH, cuyo co-
nector será el diafragma.
- Escápulas. Omóplatos o paletillas.
- Primer PH. Estaría formado por la muscu
latura del cinturón abdominal especialmente el
- Elongación Axial. Estiramiento longitudinal ge-
transverso del abdomen, musculatura profunda
del suelo pélvico y los rotadores de la columna neralmente de la columna, aunque también se
vertebral. Para su activación emplearemos el aplica al término alarga con la extremidades.
término abdomen dentro y arriba. También hablamos de descompresión vertebral.

- Segundo PH. Los músculos principales

son los estabilizadores de las escápulas. - Oposición de fuerzas. Es la fuerza resultante

Especialmente la porción inferior del trapecio y para conseguir el equilibrio.

romboides. Para su activación se
- Respiración completa. Tridimensional ha-
utiliza el término deslizar escápulas en “V” por la
cia arriba, a los costados y abajo y en la
espalda.
espalda,haciendo hincapié en la ascenso y
- Diafragma. Es el auténtico motor de arranque
del cuerpo, uniendo y coordinando descenso plenos del diafragma, en las fases de

ambos PH’s y el músculo principal responsable inhalación y exhalación.

de la respiración.
- Caderas pesadas. Mantener el sacro pegado
- Columna Neutra. Posición natural de la colum-
a la colchoneta.
na, manteniendo sus curvaturas, y a
la que en la mayoría de los casos tenderá el pro- - Talle largo/cintura larga/alarga costados. Dis-
grama diseñado. tanciar caderas de costilla.
- Pelvis neutra. Espinas iliacas antero superiores
alineada en el mismo plano frontal - Torso abierto/Pecho sonriente. Abrir clavículas

con el pubis. y deslizar escápulas por la espalda.

- Línea Media. Linea central que atraviesa todo - Escápulas en “V”/Hombros en la espalda. Or-
el cuerpo. ganización escapular = 2º PH.
- Columna en “C”. Colocación redonda de la
columna, creando el máximo espacio entre las - Caja. Cuadrado formado entre la caderas y los
vértebras, desde el cóccix hasta la coronilla, hombros.

22
Notas

23
EJERCICIOS Mat
Pi

Básico
Intermedio
PILATES

Pi
Mat

HUNDRED
Posición de inicio

Pi
Tumbado supino con las piernas flexionadas y Foco
los pies totalmente apoyados en el mat. Lleva
Activación de la circulación sanguínea y calen-
una rodilla hacia el pecho y después la otra,
tamiento corporal. Activación del Power House.
dejándolas en posición Table Top con las pier-
Estabilización de la columna. Preparación del
nas abrazando la linea media en perfecta ali-
cuerpo para la clase.
neación pilates, manteniendo la columna en
posición neutra. Alargando el cuello por detrás Objetivo
elevamos la cabeza haciendo una flexión de
Incremento de la fuerza abdominal. Estabiliza-
tronco, llevando la nariz hacia el esternón. Su-
ción del tronco. Mover los brazos desde la ar-
bimos hasta que sólo la punta de las escápulas
ticulación del hombro. Enseñar como hacer la
toquen el mat. Alarga los brazos hasta elevar las
flexión de tronco iniciando el movimiento desde
manos a la altura de la cadera, dejándolos pa-
el suelo pélvico y el transverso abdominal. Elen-
ralelos al mat.
gación axial. Pelvis neutra. Respiración profun-
Ejecución da, fluida y uniforme.

1. Alarga el cuello por detrás (la región cervical) Modificaciones facilitadoras

llevando la nariz hacia el esternón. Alarga los
Dejar las piernas apoyadas en el mat.
brazos hasta elevarlos a la altura de los hombros.
2. Extiende las piernas a 45º sin dejar de abrazar Con la cabeza apoyada en el mat.
la linea media y mueve los brazos arriba y abajo,
Dejar la piernas en Table Top. (Beginner).
inhalando en 5 tiempos y exhalando en 5, hasta
completar 10 series. Indicaciones
Finalización Verbales

Flexionas las rodillas hacia el pecho sujetándo- Mantén un bombeo vigoroso. Movimiento de
las con las manos y deja la cabeza, con el cue- los brazos desde las axilas. Para subir la cabeza
llo largo, sobre el mat. presiona las costillas hacia el suelo y deja que la
cabeza suba de una forma fluida y natural.
Respiración
Imágenes
Inhala en 5 tiempos
Como si botaras una pelota con las manos.
Exhala en 5 tiempos Mantén un melocotón maduro sujeto entre tu
barbilla y tu pecho.

Precauciones
Lesiones en la parte baja de la espalda trabaja
con la columna en imprint o utiliza una posición
neutral con la zona lumbar apoyada. Para le-
siones de cuello y hombro pon una asistencia
detrás del cuello.

26
 PILATES
Pi Mat

HUNDRED
posición inicio
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Desde el abdomen dentro y arriba llevamos pier-

na derecha a Table Top, pierna izquierda a Table
Top
- alarga brazos por el suelo y llevamos nariz al es-
ternón, manos a altura de caderas y...

- In 2, 3, 4, 5 basico
- Ex 2, 3, 4, 5,,,

- Paro movimiento de brazos

- Rodillas al pecho

- Apoyo cabeza con cuello largo en la col-

choneta.

Musculatura implicada
intermedio
Trasverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar, suelo pélvico para activar el transverso, recto
y oblícuos para mantener la flexión torácica. Esta-
bilizadores de las escápulas, flexores de la cadera,
aductores y cuádriceps en isométrico. Deltoides,
trapecios y dorsal ancho. Esternocleidomastoideo
y escalenos.

Notas
avanzado

27
PILATES

Pi
Mat

ROLL-UP / HALF ROLL DOWN

Transición

Pi
Foco
Existen 3 posibilidades:
Flexibilización de la columna.
Si el cliente no está suficientemente preparado
nos tumbaremos hacia una lado y, ayudándose Estabilización de la columna, pelvis y escápulas.
con una mano, se colocará sentado para Half Objetivo
Roll Down.
Iniciar el movimiento activando abdomen den-
Si el cliente está suficientemente preparado nos tro y arriba para ir atrás manteniendo la raba-
incorporaremos con un Rocking*. dilla escondida. Elongación axial. Estabilización
Si el cliente está suficientemente preparado es- escapular.
tiramos las piernas en el suelo y llevamos los bra-
Mantener la mayor distancia posible entre costi-
zos estirados a 90º con respecto al tronco.
llas y caderas durante todo el ejercicio.
Posición inicio Half Roll Down
Sentados con los pies apoyados en el mat, ro-
dillas ligeramente flexionada y juntas, manos
detrás de los muslos, codos abiertos y escápulas
bien ancladas en la espalda, columna en “C”*.

Ejecución Half Roll Down

1. Con el sacro apoyado contra el mat empuja
vértebra a vértebra hacia atrás hasta estirar los
brazos por completo y redondeando aun más
la espalda.

2. Volver a la posición inicio creando más oposi-

ción entre sacro y coronilla.

Finalización
Mantener la posición final del ejercicio.

Respiración
Inhalo al ir hacia atrás

Exhala al volver

28
 PILATES
Pi Mat

ROLL-UP / HALF ROLL DOWN

basico
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Desde la posición sentado...

- Abrazamos la linea media con piernas jun-

1
tas, manos por detrás de las rodillas y codos
empujando hacia el exterior...
- Colocamos columna en “C” dejando hom-
bros encima de caderas.
- Inhala y desde la articulación de la cadera
lleva la espalda hacia atrás manteniendo la
columna en “C”...
- Exhala y vuelve, profundiza en el abdomen y
alarga costados...
2

Musculatura implicada
Transverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar; suelo pélvico para activar el transverso; rec-
to abdominal, oblícuos y flexores de la cadera
en concéntrico para ayudarnos a subir; y recto,
3
oblícuos y flexores del a cadera en excéntrico al
bajar. Estabilización escapular. Bíceps femoral y
glúteo en la flexión hacia delante.

Notas
29
PILATES
Mat
ROLL-UP / HALF ROLL DOWN
Posición de inicio Roll Up
Piernas estiradas con los pies en flex y brazos es-
tirados 90ª con respecto al tronco.
Ejecución Roll Up
1. Alargando el cuello por detrás llevamos la na-
riz hacia el esternón en flexión dorsal.
2. Flexiona el tronco elevándolo vertebra a ver-
tebra manteniendo los los brazos en 90ª.
3. Vuelve a la posición de partida rodando ha-
cia atrás articulando la columna vértebra a vér-
tebra y manteniéndo la oposición entre abdo-
men y talones.
4. Deshaz la flexión dorsal manteniendo el an-
claje escapular y llevando los brazos a 90º.
Finalización
Mantenemos la posición final del ejercicio.
Respiración
Inhalo para subir
Exhalo para bajar
30
Pi
Pi
Foco
Flexibilización de la columna. Estabilización de
la columna, pelvis y escápulas.
Objetivo
Iniciar el movimiento activando abdomen den-
tro y arriba para subir comenzando por la co-
ronilla y bajar comenzando por bascular pelvis.
Elongación axial. Estabilización escapular. Man-
tener la mayor distancia posible entre costillas y
caderas durante todo el ejercicio.
Modificaciones facilitadoras
Half Roll Down.
Half Roll Down con implementos.
Roll Up con implementos
Indicaciones
Verbales
Articula tu columna vértebra a vértebra.
Ahueca tu abdomen.
Alarga el cuello por detrás.
Distancia hombros de oidos.
Imágenes
Como si tu espalda fuera una pegatina que
despegas poco a poco.
Como si tu espalda fuera un collar de perlas elé-
valas una a una y baja de la misma forma.
Rueda por encima de una pelota.
Palillos de los chinos entre costillas y caderas.
Precauciones
Hernias o protusiones.
 PILATES
Pi Mat

ROLL-UP / HALF ROLL DOWN

intermedio
Pi

1
Indicaciones verbales para la
ejecución completa del ejercicio

- Abraza la linea media con las piernas.

- Inhala y lleva la nariz hacia el esternón y los

blazos a la diagonal.
- Exhala y sube articulando columna.
2
3
- Inhala y crea más oposición entre sacro y
coronilla.
- Exhala y vuelve a posición inicio articulando
columna.

4
Musculatura implicada
Transverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar; suelo pélvico para activar el transverso; rec-
5
to abdominal, oblícuos y flexores de la cadera
en concéntrico para ayudarnos a subir; y recto,
oblícuos y flexores del a cadera en excéntrico al
bajar. Estabilización escapular. Bíceps femoral y
glúteo en la flexión hacia delante.
6
7
Notas 8
9
31
PILATES

Pi
Mat

ONE LEG CIRCLE

Transición

Pi
Llevamos pierna derecha a Table Top y la estira- Foco
mos al techo.
Disociación pelvis-pierna.

Posición de inicio Estabilización de la cadera y cintura escapular.

Tumbado supino sobre el mat, brazos a los lados Objetivo

de la cadera con las manos haciéndo ligera
Elongación axial.
presión contra el suelo y las puntas de los dedos
empujando como si fueran a llegar a los talones, Amplitud de movimiento.
mantenemos la pierna en el mat con el pie en
Columna neutra.
flex y la otra estirada 90º hacia el techo con el
pie en punta. No trabajar excesivamente con los flexores de
la cadera.
Ejecución
1. Desde el abdomen llevamos la pierna dere- Modificaciones facilitadoras
cha en dirección de la axila contraria. (Foto 2)
Pierna de abajo flexionada con el pie en el sue-
2. Haz un circulo pasando por encima de la pier- lo.
na contraria. (Foto 3)
Flexión y rotación externa en la pierna de arriba.
3. Paramos sobre el abdomen.
Leg Swing.
4. Hacemos el sentido contrario. (Fotos 4,5,6)
Indicaciones
5. Cambiamos de pierna.
Verbales
Finalización
Circulo desde en abdomen dentro y arriba.
Colocamos las dos piernas juntas estiradas en
el suelo o dejamos las dos piernas en Table Top Mantener en tronco estable.
dependiendo de la transición para el siguiente Imágenes
ejercicio.
Mantén el tronco estable como si estubiera en-
Respiración terrado en la arena.
Inhala al comienzo del círculo. Dibuja círculos con el pie en el techo.

Exhala al finalizar el círculo. Saca la pierna de la cadera.

Precauciones
Hiperlaxitud en los ligamentos.

32
 PILATES
Pi Mat

ONE LEG CIRCLE

modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Llevamos pierna derecha a Table Top.

- Estiramos la pierna hacia el cielo.

- Inhala y desde el abdomen lleva la pierna

en dirección de la axila contraria. intermedio
- Exhalando hacemos un circulo con la pierna
y paramos 1
2
Musculatura implicada
Transverso abdominal para estabilizar la zona lum-
bar; suelo pélvico para activar el transverso; oblí-
cuos y multífidos isométricamente para impedir la
3
rotación de cadera. Los abductores y aductores,

4
en concéntrico y en excéntrico durante la circun-
ducción. Estabilizamos las escápulas. Isquiotibiales
y rotadores de la cadera.

Notas 5
6
33
PILATES

Pi
Mat

ROLLING LIKE A BALL

Transición

Pi
Foco
Existen 3 posibilidades:
Flexibilización, elongación y alineación de la co-
Si el cliente no está suficientemente preparado lumna.
nos tumbaremos hacia una lado y, ayudándose
con una mano, se colocará sentado en el bor- Objetivo
de de la colchoneta aproximando los talones al
glúteo. Ejecutar el movimiento siempre desde el Power
House.
Si el cliente está suficientemente preparado nos
incorporaremos con un Rocking, sentándolo en No modificar la distancia entre hombros y rodi-
el borde de la colchoneta aproximando los ta- llas durante todo el ejercicio.
lones al glúteo. Rodar solo hasta la base de las escápulas.

Si el cliente está suficientemente preparado su- Mantener nariz apuntando al esternón.

bimos con un Roll Up llevando las manos a los
Mantener columna en “C”.
tobillos y acercando los talones al glúteo.
Modificaciones facilitadoras
Posición de inicio
Trabajar solo el equilibrio.
Colocamos la columna en “C” y cogemos
los tobillos con los cinco dedos por delante y Rodar con las manos por detrás de las rodillas.
abriendo los codos para acercar los talones a Indicaciones
los isquiones.
Verbales
Ejecución
Crea hueco entre abdomen y muslos.
1. Encontrar el punto de equilibrio en el sacro.
Imágenes
2. Manteniendo la distancia entre hombros y ro-
dillas rodamos hacia atrás hasta imprimir la lum- Columna en forma de “C” mayúscula.
bar en la colchoneta. Imagina una pelota de acero que se mueve
3. Volvemos rodando. dentro de tu abdomen y es la que provoca el
Finalización movimiento.
Rueda como una pelota.
Quedamos en equilibrio sobre el sacro mante-
niendo la columna en “C”. Precauciones
Hernias o protusiones.
Respiración
Sobrepeso.
Inhalo al rodar atrás
Escoliosis (en algunos casos).
Exhalo al volver.

34
 PILATES
Pi Mat

ROLLING LIKE A BALL

modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Colocamos la columna en “C” manteniendo

los hombros encima de las caderas.
- Desde el abdomen llevamos al cuerpo a
equilibrio entre coxis y sacro.
- Inhalamos y perdemos en equilibrio.
intermedio
. Exxxhalo y vuelvo... aguanto en equilibrio.
1

Musculatura implicada
2
Transverso del abdomen para estabilizar zona

3
lumbar y suelo pélvico para ayudar a activar el
transverso; recto abd y oblícuos para mantener la
flexión completa; aductores de las caderas en iso-
métrico y estabilizadores de las escápulas.

4
Notas 5

35
PILATES

Pi
Mat

SINGLE LEG STRETCH

Transición

Pi
Foco
Desde la posición final del Rolling Like a Ball lle-
vamos ambas manos a una rodilla, vamos ba- Coordinación. Respiración. Estabilización. Forta-
jando articulando la columna mientras desliza- lecimiento de la musculatura estabilizadora.
mos la mano que queda por el esterior por la
pierna hasta llegar al tobillo. Cuando apoyemos Objetivo
la columna estiramos la otra pierna a 45º man- Mantener abdomen dentro y arriba durante
teniendo la flexión dorsal. todo el ejercicio.
Posición de inicio Tronco estable.

Tumbado supino con flexión dorsal. Una pierna Mantener alineación piernas-caderas.
se queda sujeta con ambas manos, flexionada
Codos hacia fuera.
hacia el pecho y la otra estirada a 45º.
Movimiento siempre desde el Power House.
Ejecución
Modificaciones facilitadoras
1. Abrazando la linea media con la piernas cam-
biamos la posición de las mismas. Cabeza y pies en el mat.

Cabeza abajo y pierna al techo.

Finalización
Pierna al techo.
Llevamos las dos piernas flexionadas al pecho
y mantenemos la posición sujetando las rodillas Indicaciones
con las manos.
Verbales

Respiración Respiración profunda.

Beginner Alarga desde la punta del pie hasta la coronilla.

Inhala sobre una rodilla y exhala sobre la otra. Imágenes

Intermedio Arrastra los talones por una pared imaginacia.

Exhala al estirar la rodilla. Trabajo mecánico.

Manten las piernas alineadas como si fueran por

dos railes de tren.

Precauciones
Problemas en la columna cervical.

36
 PILATES
Pi Mat

SINGLE LEG STRETCH

modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Dos manos a pierna derecha.

- Flexiona la rodilla hacia el pecho y estira la

contraria a la diagonal.
- Inhalo sobre la derecha y exxxxxxhalo cam-
bio izquierda...
...
posición inicio
- Manos a rodilla mano a rodilla... descanso

Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar intermedio

1
y suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, el
recto abd. y oblicuos para mantener la flexión torácica,
los multífidos para impedir que la pelvis bascule; flexo-
res de la cadera en excéntrico cuando alargo pierna
y concéntrico cuando se acerca; estabilizadores de las
escápulas. Isquiotibiales y glúteos.

2
Notas
37
PILATES

Pi
Mat

DOUBLE LEG STRETCH

Transición

Pi
Foco
Desde la posición de Single Leg Stretch llevamos
una mano a cada rodilla. Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
ra. Coordinación. Respiración. Estabilización de
Posición de inicio tronco.

Tumbado supino con flexión de tronco, las pier- Objetivo

nas flexionadas hacia el pecho y brazos a me-
Mantener abdomen dentro y arriba durante
dia tibia.
todo el ejercicio.
Ejecución Tronco estable.

1. Inhalar y estirar brazos en linea de oidos y pier- Mantener alineación piernas-caderas.

nas a 45 º.
Codos hacia fuera.
2. Exhala y vuelve a posición inicio con un círcu-
lo de brazos. Movimiento siempre desde el Power House.

Modificaciones facilitadoras
Finalización
Cabeza arriba ,brazos y piernas al cielo.
Mantenemos las manos sujetando las rodillas y
las aproximamos al pecho. Cabeza apoyada en el mat, manos a rodillas en
Table Top y llevando las rodilla al pecho.
Respiración
Sólo trabajo de piernas con la cabeza apoya-
Inhala al estirar brazos y piernas. da.
Exhala al volver. Sólo trabajo de brazos con las piernas apoya-
das.

Indicaciones
Verbales

Respiración profunda.

Movimiento desde el Power House

Imágenes

Arrastra los talones por una pared imaginacia.

Trabajo mecánico.

Precauciones
Poblemas en la columna cervical.

38
 PILATES
Pi Mat

DOUBLE LEG STRETCH

posición inicio
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Inhala y lleva brazos estirados a linea de oi-

dos y piernas a 45º.
- Exhala y con un círculo de brazos vuelve a
posición inicio.

basico

Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum- intermedio
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, el recto abd. y oblicuos para mantener la
flexión torácica; flexores de la cadera en excéntri-
co al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;
estabilizadores de las escápulas. Esternocleido-
mastoideo.

Notas
avanzado

39
PILATES

Pi
Mat

SCISSORS / SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

Pi
Transición Foco

Desde la posición final de Doble Leg Stretch es- Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
tiramos las piernas a 90º y llevamos la dos manos ra. Coordinación. Respiración. Estabilización de
a a gemelo derecho. tronco. Flexibilización isquiotibial.

Posición de inicio Objetivo

Tumbado supino con flexión de tronco, las pier-
nas estiradas hacia el techo y las dos manos en
el gemelo derecho.
Ejecución
1. Desde el abdomen tirar dos veces (rebote) de
la piernas sujeta, manteniéndola estirada, mien-
tras la otra pierna baja estirada en dirección
opuesta.
2. Cambiar alternativamente.
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Caderas alineadas.
Mantener equidistantes las piernas de un eje
perpendicular al suele proyectado desde el pu-
bis durante el movimiento.
Movimiento siempre desde el Power House.
Codos hacia fuera.
Modificaciones facilitadoras
Cabeza arriba y piernas semi-flexionadas.

Finalización Cabeza apoyada y piernas flexionadas con la

manos detrás de los muslos.
Mantener la posición de la última repetición.
Cabeza arriba y piernas flexionadas con las ma-
Respiración nos detrás de los muslos.
Exhala con los rebotes.
Indicaciones
Verbales

Trabaja desde el Power House.

Sacro pesado contra la colchoneta.

Sujeta tus piernas desde los isquitibiales.

Imágenes

Manda los isquiones al suelo y la punta de los

pies al techo.
Como una tijeras.

Precauciones
Problemas en la columna cervical.

40
 PILATES
Pi Mat

SCISSORS / SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

basico
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio
- Lleva las dos manos a gemelo derecho...

- Desde el abdomen la pierna entra 1...2...

- y cambio exhala...exhala...

intermedio

Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, el recto abd. y oblicuos para mantener la
avanzado
flexión torácica; flexores de la cadera en excéntri-
co al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;
estabilizadores de las escápulas. Isquiotibiales y es-
ternocleidomastoideo.

Notas
41
PILATES

Pi
Mat

LOWER LIFT / DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

Transición

Pi
Foco
Pon las manos detrás de la cabeza mantenien-
do la flexión de tronco, estira las piernas hacia el Fortalecimiento de la musculatura estabilizado-
techo con los pies pilates y ligera rotación exter- ra. Respiración. Estabilización de tronco. Flexibili-
na en las rodillas. zación isquiotibial.

Posición de inicio Objetivo

Tumbado supino, manos detrás de la cabeza
con flexión de tronco y piernas juntas estiradas
90º con rotación externa, pies pilates.
Ejecución
1. Bajar la piernas estiradas a 45º del suelo en
tres tiempos.
2. Llevarlas de nuevo a 90º en un tiempo.
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Caderas alineadas. Mantener
equidistantes las piernas de un eje perpendicu-
lar al suele proyectado desde el pubis durante
el movimiento. Movimiento siempre desde el
Power House. Cabeza sujeta con las mano y
codos abiertos. Baja piernas sin perder pelvis en
posición neutra.

Finalización Modificaciones facilitadoras

Mantener las piernas a 90º. Cabeza arriba y piernas flexionadas con las ma-
nos en forma de diamante bajo el sacro. Cabe-
Respiración
za abajo, piernas flexionadas y manos en forma
Inhalo al bajar las piernas. de diamante bajo el sacro.

Exhalo al volver. Indicaciones

Verbales

Alarga tus piernas a la diagonal y tráelas den-

tro de Power House. Alarga el cuello por detrás.
Mantén abdomen dentro y arriba.
Imágenes

Mantén la chincheta en el ombligo. Mantén sa-

cro y caderas pesadas.

Precauciones
Problemas en la columna cervical.

Problemas en la columna lumbar.

42
 PILATES
Pi Mat

LOWER LIFT / DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

intermedio
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Lleva las dos manos detrás de la cabeza

1
manteniendo nariz hacia el esternón...
- piernas estiradas hacia el techo con rotación
externa en las rodillas y pies pilates...
- inhala bajando las piernas hacia el suelo en
1, 2, 3...
- exxxxxxxhala vuelve...

2
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y

3
suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, recto
abd y oblícuos concéntricamente para mantener la fle-
xión del tronco. Los flexores de las caderas en concéntri-
co para llevar las piernas hacia el tronco y en excéntrico
para volver a la diagonal. Estabilizadores de las escápu-
las. Esternocleidomastoideo y escalenos.

Notas
43
PILATES

Pi
Mat

CRISS CROSS
Transición

Desde la posición final del Lower Lift mantene-
mos las manos en el occipital y llevamos las pier-
nas a Table Top.
Posición de inicio
Tumbado supino, manos detrás de la cabeza
con flexión de tronco y piernas en Table Top se-
peradas en el ancho de caderas.
Ejecución
1. Llevar la axila derecha en dirección rodilla iz-
quierda (despegando el ángulo inferior de am-
bas escápulas) la vez que esta se aproxima y la
derecha se estira a 45º.
2. Mantener la flexión de tronco y girar hacia el
otro lado.
Pi
Foco
Rotación. Coordinación. Respiración. Estabiliza-
ción. Fortalecimiento de la musculatura estabi-
lizadora.
Objetivo
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Usar los músculos oblicuos para
el giro. Elongación axial alargando del el cóccix.
Tronco estable. Mantener alineación piernas-
caderas. Codos hacia fuera. Movimiento siem-
pre desde el Power House.
Modificaciones facilitadoras
Pies en el mat.
Dejar una pierna en el mat y la otra el Table Top.

Indicaciones
Finalización
Verbales
Abrazar piernas al pecho y descansar apoyan-
do la cabeza sobre el mat. Gira desde el PH. Escápulas despegadas del
mat. Áxila a rodilla y no rodilla a áxila. Achica la
Respiración cintura en el giro.
Imágenes
Beginner
Ancla tus caderas. Achica tu cintura como si
Inhalar en el centro y exhalar al girar. fuera una toalla que se retuerce.
Intermedio
Precauciones
Inhalar cada dos y exhalar cada dos.
Problemas en la columna cervical.

44
 PILATES
Pi Mat

CRISS CROSS
modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Mantenemos la nariz hacia el esternóny la

piernas el Table Top.
- Llevamos axila derecha en dirección rodilla
izquierda, estiramos pierna derecha a 45º y
cambio....
posición inicio

Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y suelo intermedio
pélvico para ayudar a activar el transverso, el recto abd. y obli-

cuos para mantener la flexión torácica; flexores de la cadera

en excéntrico al alejar pierna y en concéntrico al acercarlas;

estabilizadores de las escápulas; los oblícuos internos y externos

para crear una rotación en la columna. Esternocleidomastoi-

deo y escalenos.

Notas
45
PILATES
Mat
SPINE STRETCH FORWARD
Transición
Nos quedamos sentados mirando al frente con
las piernas estiradas, incorporándonos con un
roll-up o con un rocking según el nivel del alum-
no.
Posición de inicio
Sentado sobre los isquiones, mirando al frente y
piernas estiradas y separadas al ancho de los
hombros con los pies en flex.
Ejecución
1. Estirar los brazos al frente paralelos al suelo.
2. Manteniendo los brazos a la misma distan-
cia del suelo articular la columna por encima
del abdomen, llevar la nariz hacia el esternón
y crear la máxima elongación axial, haciendo
una flexión dorsal sin articular en ningún mo-
mento la columna lumbar.
3. Deshacer el movimiento vértebra a vértebra
tratando de sentarse lo más arriba posible.
Finalización
Sentado creando la máxima elongación axial
posible.
Respiración
Beginner
Inhalar preparar (abdomen dentro y arriba)
Exhalar articular
Inhalar profundizar y crear más oposición sin mo-
vimiento
Inhalar volver articulando
Intermedio
Inhalar al flexionar y exhalar al extender.
46
Pi
Pi
Foco
Descomprimir columna. Elongación axial. Pre-
paración para la extensión. Respiración.
Objetivo
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Sentarse sobre los isquiones.
Mantener la misma distancia entre brazos y pier-
nas durante todo el ejercicio. Elongación axial
alargando desde el cóccix. Mantener pies el
flex sin hiperextensionar la rodillas. Estabilidad
del 2º PH. Mantener la columna lumbar estable.
Modificaciones facilitadoras
Sentado sobre una colchoneta doblada. (Be-
ginner)
Piernas flexionadas.
Con el Magic Circle.
Indicaciones
Verbales
Rueda por encima de tu abdomen.
Mantén la linea media en brazos y piernas.
Crea distancia entre costillas y caderas.
Imágenes
Ancla tus isquiones al mat.
Imagina que tienes tus piernas dentro de la are-
na.
Ve hacia delante pasando por encima de una
barandilla imaginaria a la altura del pecho.
Como si deslizaras tus manos por encima de una
mesa y tu cabeza quisiera pasar por debajo.
Precauciones
Sobrepeso.
 PILATES
Pi Mat

SPINE STRETCH FORWARD

modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Inhala y alarga la coronilla hacia el techo,

... exhalando pasa por encima de tu abdo-

men y lleva la nariz hacia el esternón hacien-
do una flexión dorsal intermedio
... inhala y profundiza en el abdomen crean-
do más distancia entre costillas y caderas
... exhala y deshaz el movimiento articulando
vértebra a vértebra
1

Musculatura implicada
2
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-

3
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, el recto abd. y oblicuos para iniciar la flexión
de espalda; los erectores espinales en excéntrico
para controlar la flexión y los erectores espirales en
concéntrico para empezar a rodar hacia arriba.
Isquiotibiales.

4
Notas 5

47
PILATES

Pi
Mat

SAW
Transición

Pi
Foco
Permanecemos en la posición final de Spine
Stretch. Descomprimir columna. Elongación axial. Pre-
paración para la extensión. Respiración. Rota-
Posición de inicio ción.

Desde la posición sentado de Spine Stretch se- Objetivo

paramos la piernas y los brazos en campo de
visión.
Ejecución
1. Desde la posición de inicio girar el tronco lar-
gando la columna y creando oposición con la
cadera contraria
2. Flexiona el tronco llevando la mano opuesta
hacia el pie del giro, manteniendo los isquiones
en el mat. El otro brazo va hacia atrás a 45º en
dirección al suelo, mientras la palma de la mano
abraza la linea media
3. Sierra 3 veces con los dedos de la mano los
dedos de lo pies.
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Sentarse sobre los isquiones, sin
despegarlos del mat en ningún momento. Elon-
gación axial alargando desde el cóccix. Man-
tener pies el flex sin hiperextensionar la rodillas.
Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
bar estable.
Modificaciones facilitadoras
Sentado sobre una colchoneta doblada. Solo
giro. (Beginner)
Piernas flexionadas.
Sin serrar 3 veces.

4 y 5. Deshaz el movimiento creciendo más alto. Brazos cruzados.

Finalización Indicaciones
Sentado creando la máxima elongación axial Verbales
posible.
Mantén las caderas estables.

Respiración Ahueca abdomen. Mantén la linea media en

brazos y piernas. Crea oposición entre piernas,
Inhala y prepara creciendo bien alto.
abdomen y brazos.
Exhala en los puntos 1 2 y 3. Imágenes

Inhala en los puntos 4 y 5. Ancla tus isquiones al mat.

Imagina que tienes tus piernas dentro de la are-

na. Como si serraras los dedos de los pies con los
dedos de las manos.

Precauciones
Hernias o protusiones discales.

Problemas lumbares.

48
 PILATES
Pi Mat

SAW
modificación facilitadora
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Inhala y crece por la coronilla hacia el cielo...

exhala y gira hacia la derecha, sigue crecien-

do... lleva tu oreja izquierda hacia tu rodilla
derecha mientras tu mano sierra tu tobillo 3, intermedio

1
2, 1...

inhala y alarga tu columna.. 1... sigue alargan-

do y deshaz el giro... 2...

2
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar
y suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, el
recto abd. y oblicuos para mantener la flexión torácica;
erectores espinales en excéntrico para controlar la fle-
3
4
xión y en concéntrico para empezar a rodar hacia arri-
ba, estabilizadores de las escápulas; los oblícuos inter-
nos y externos para crear una rotación en la columna.

Notas 5
6
49
PILATES

Pi
Mat

SWAN PREP I / II
Transición

Pi
Foco
Junta las piernas y gírate para tumbarte sobre el
abdominal (prono). Descomprimir columna. Elongación axial..Exten-
sión de columna..Estabilización escapular.
Posición de inicio
Objetivo
Tendido prono, con las piernas separadas al an-
cho de las caderas, las dos palmas de las manos Mantener abdomen dentro y arriba durante
debajo de la frente y los codos hacia fuera. Ra- todo el ejercicio..No hiperextensionar la región
badilla escondida y abdomen dentro y arriba. cervical..Mantener linea media en las piernas.
Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
Ejecución bar estable. Mantener rabadilla escondida.
1. Inhalando empuja la frente con la mano de
abajo para elevar la cabeza y luego el pecho, Modificaciones facilitadoras
alargando la coronilla hacia delante. Dejar las manos apoyadas sobre el mat.
2. Exhalando baja el pecho y después la cabe-
za sin dejar de alargar. Acortar el rango de movimiento.

Finalización
Tumbado boca abajo con los antebrazos apo-
yados a los lados del pecho.Respiración
Inhala para elevar.
Exhala para bajar.
Progresión Swan Prep II
Se realiza con los antebrazos apoyados en el Empuja con los codos hacia fuera (Swan Prep I).
mat y las manos a la altura del pecho:
1. Inhala prepara.
2. Exhala levanta brazos.
3. Inhala levanta el cuerpo.
4. Exhala apoya manos y empuja el cuerpo.
5. Inhala quita manos y aguanta.
6. Exhala y alarga para volver.
Indicaciones
Verbales
Abdomen dentro y arriba, creando hueco entre
ombligo y colchoneta.
Piensa en alargar y no en subir.
Alarga desde la coronilla hasta la punta de los
dedos de los pies.
Empuja con los codos hacia atrás como si qui-
sieran llegar a los tobillos (Swan Prep II). Empieza
el movimiento desde el anclaje escapular.
Imágenes
Ancla las caderas al mat.
Precauciones
Embarazo.
Problemas en la articulación del codo.

Hernias.

50
 PILATES
Pi Mat

SWAN PREP I / II
basico
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio
1
2
- Inhalando empuja la frente con la mano de
abajo para elevar cabeza y elevar pecho...
- Exhala... alarga la coronilla hacia la pared

3
de enfrente y baja pecho, baja cabeza.

4
5
Musculatura implicada
intermedio
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans- 1
2
verso, los erectores espinales y extensores de la
cadera para mantener la extensión; oblícuos para
impedir la extensión excesiva de la columna. Esta-
bilizadores de las escápulas.

3
4
Notas 5
6
51
PILATES
Mat
SINGLE LEG KICK
Transición
Desde la posición final de Swan Prep estirar los
brazos hacia delante con los pulgares mirando
hacia arriba, empujar de los codos hacia atrás
dejándolos justo debajo de los hombros, con los
antebrazos totalmente apoyados en el mat (po-
sición de esfinge).
Posición de inicio
En posición cúbito prono con las piernas separa-
das en el ancho de caderas, rabadilla escondi-
da y abdomen dentro y arriba.
Ejecución
1. Abraza la linea media con los brazos, estabili-
za las escápulas, alarga el cuello y mira al frente
sin tensión en las cervicales.
2. Flexiona la rodilla llevando el talón hacia el
glúteo y realiza dos patadas.
3. Alargando la pierna déjala apoyada en el
suelo.
4. Misma acción con la pierna contraria.
Finalización
Mantener la posición de inicio.
Respiración
Inhala al golpear.
Exhala al alargar.
52
Pi
Pi
Foco
Descomprimir columna. Elongación axial. Exten-
sión de columna. Estabilización escapular. Esta-
bilización caderas. Respiración.
Objetivo
Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
tener abdomen dentro y arriba durante todo el
ejercicio. No hiperextensionar la región cervical.
Mantener linea media en las piernas y brazos.
Estabilidad del 2º PH. Mantener la columna lum-
bar estable. Mantener rabadilla escondida.
Modificaciones facilitadoras
Posición de Swan Prep I.
Patear sólo una vez.
Piernas separadas.
Indicaciones
Verbales
Abdomen dentro y arriba, levantando el abdo-
men del mat.
Crea distancia entre costillas y caderas.
Alarga desde la coronilla hasta la punta de los
dedos de los pies.
Abraza linea media con lo brazos.
Imágenes
Alarga la pierna como si la quisieras sacar de la
cadera.
Precauciones
Si hay lesiones en la rodilla suprimir el rebote.
Si hay problemas en la región lumbar o proble-
mas en los codos o clavícula, dejar posición
Swan Prep I. Embarazo.
 PILATES
Pi Mat

SINGLE LEG KICK

basico
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Inhalando damos dos patadas con el talón

1
hacia el glúteo..

2
exhala y alarga desde la punta del pie hasta
la coronilla... y cambio...

3
Musculatura implicada
4
Transverso del abdomen para estabilizar zona
lumbar y suelo pélvico para ayudar a activar el

5
transverso, recto del abdomen y oblícuos para
impedir la extensión de la columna; extensores de
la cadera en isométrico para mantener la pelvis
hacia la cara posterior de los fémures. Los oblícuos
y multífidos para estabilizar la columna durante el
movimiento unilateral de la pierna. Femorales en
concéntrico en la flexión de rodilla y en excéntrico
en la extensión.

Notas
53
PILATES

Pi
Mat

DOUBLE LEG KICK

Transición

Pi
Foco
Desde la posición de One Leg Kick, estirar los
brazos hacia delante por el suelo, apoyando el Descomprimir columna. Elongación axial. Exten-
pecho y la frente. sión de columna. Flexibilización y fortalecimien-
to de la musculatura escapular. Estabilización
Posición de inicio escapular. Estabilización caderas. Respiración.

Girar la cabeza hacia un lado para apoyar la Objetivo

mejilla. Con un circulo de brazos juntar las ma-
Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
nos por detrás de la espalda justo por debajo
tener abdomen dentro y arriba durante todo el
de las escápulas mientras empujas de los codos
ejercicio. Pensar en alargar (elongación axial) y
hacia el suelo con lo hombros relajados. Piernas
no en la extensión. Mantener linea media en las
estiradas y juntas.
piernas y brazos. Estabilidad del 2º PH. Mante-
Ejecución ner la columna lumbar estable. Anclar caderas.
Mantener las piernas juntas. Movimiento fluido.
1. Inhala y prepara el ejercicio.
Modificaciones facilitadoras
2. Exhala y con las piernas juntas da tres pata-
das con los talones en dirección a los gúteos. Brazos estirados y apoyados en el suelo a ambos
lados del cuerpo. (Beginner)
3. Inhala y alarga las piernas apoyándolas sobre
el mat a la vez que estiras los brazos, levantas el Solo piernas.
torso y la cabeza, mirando al frente. Solo brazos.
4. Exhala apoyando el torso y dejando la cabe-
za sobre el mat mirando hacia el lado contrario Indicaciones
de donde empezaste. Verbales

Finalización Abdomen dentro y arriba, levantando el abdo-

men del mat. Crea distancia entre costillas y ca-
Mantener la posición de inicio. Separa las manos
deras. Alarga desde la coronilla hasta la punta
y apoyarlas en el mat al lado de los hombros,
de los dedos de los pies. Abre pecho. Abre cla-
flexionar las rodillas para sentarse a un puño de
vículas.
distancia de los talones y adoptar la “rest pose”
o “posición de descanso activo”. Imágenes

Como si fueras una flecha.

Respiración
Precauciones
Exhala en la patadas.
Si hay lesiones en la rodilla suprimir el rebote. Si
Inhala al alargar y elevar el tronco. hay problemas en la región lumbar o problemas
en los codos o clavícula, dejar posición Swan
Prep I.

54
 PILATES
Pi Mat

DOUBLE LEG KICK

intermedio
Pi

Indicaciones verbales para la

1
ejecución completa del ejercicio

- Inhala y prepara, abdomen dentro y arriba...

- Exhala llevando los talones juntos hacia el

glúteo con tres patadas, 3, 2, 1
- Inhala estirando los brazos, elevando la ca-
2
beza y el pecho y alarrrrrrga...
- Exhala mira hacia el otro lado y lleva talones
al glúteo 3, 2, 1...

3
Musculatura implicada
4
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y suelo

pélvico para ayudar a activar el transverso, los oblícuos y los ex-

tensores de la cadera para mantener la pelvis neutra, los femo-

rales concéntricos en la flexión de rodillas, los extensores de la

cadera en concéntrico para levantar las piernas, los erectores

espinales en concéntrico para estirar la columna, el dorsal an-

5
cho y el redondo menor para llevar los hombros a la extensión.

6
Notas
55
PILATES

Pi
Mat

TWIST
Transición

Pi
Foco
Sentarse sobre el mat con las piernas juntas y es-
tiradas al frente. Descomprimir columna. Elongación axial. Rota-
ción. Respiración.
Posición de inicio
Objetivo
Sentado sobre los isquiones, las piernas juntas y
los pies en flex. Los brazos estirados, abiertos en Estabilización escapular, abrir clavículas. Man-
cruz en campo de visión. tener abdomen dentro y arriba durante todo
el ejercicio. Preparar los costados para las Side
Ejecución Kick. Mantener la elongación al deshacer el
movimiento. No mover la piernas ni hiperexten-
1. Realizar un giro de columna desde la cade-
sionar las rodillas. Estabilidad del 2º PH. Sentarse
ra, creciendo y rebotando dos veces, creando
sobre los isquiones.
oposición con la pierna contraria.
2.Vuelve al centro, siempre creciendo, y repite Modificaciones facilitadoras
al otro lado.
Sentados sobre una colchoneta doblada o simi-
lar con las piernas flexionadas. Sin rebote. (Be-
Finalización
ginner)
Sentados sobre los isquiones con la mayor elon- Brazos cruzados.
gación axial posible.
Piernas cruzadas en indio.

Respiración Indicaciones
Inhala para crecer por la coronilla hacia el te- Verbales
cho.
Alarga por la coronilla hacia el techo.
Exhala para girar.
Gira desde la cintura.

Ahueca abdomen.

Pega tus isquiones al mat.

Empuja hacia delante del talón contrario.

Imágenes

Como si fueras un tornillo que se desenrosca y

cuando gira crece aún más.
Imagina que tú abdomen en una toalla que se
retuerce.

Precauciones
Hernias o protusiones discales.

56
 PILATES
Pi Mat

TWIST
posición inicio
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Inhala y crece por la coronilla hacia el te-

cho...
- Exhala y, sin perder altura, gira hacia la dere-
cha, cuando no puedas más, desde el abdo- intermedio

1
men, giro un poquito más...
- Inhala y vuelve creciendo mássss alto...

2
Musculatura implicada

3
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, los oblícuos internos y externos en la rota-
ción de columna. Estabilizadores de las escápulas.
Esternocleidomastoideo en la rotación del cuello.
Deltoides en isométrico.

4
Notas
57
PILATES

Pi
Mat

SIDE KICK
Transición

Pi
Foco
Desde la posición sentado de Twist girarse hacia
un lado apoyando el costado sobre el mat en Estabilización y equilibrio. Descompresión, flexi-
decúbito lateral. bilización y extensión de columna. Elongación
axial. Coordinación. Respiración.
Transición entre un lado y otro
Objetivo
Tendido prono sobre el mat hacer 10 Beats con
los talones y girarse sobre el otro lado. Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Pelvis y tronco estable. Cue-
Posición de inicio llo relajado. Llevar el isquion de arriba hacia el
talón de abajo. Estabilidad del 2º PH. Mantener
Brazo de abajo sobre el mat, con el codo flexio- alejadas las costillas de las caderas. Mantener
nado para apoyar la cabeza sobre la mano. oposición de fuerzas entre isquion y talón al eje-
Espalda alineada con la parte de atrás de la cutar la patada.
colchoneta, manteniendo la “caja”. Llevar las
piernas juntas, estiradas con los pies en flex 45º Modificaciones facilitadoras
por delante del torso. Llevar la otra mano de- Brazo de abajo extendido con la cabeza apo-
trás de la cabeza, con el codo hacia el techo, o yada sobre él y el de arriba con la palma de la
mantenerla apoyada frente al pecho para ayu- manos sobre el mat a la altura del pecho. (Be-
dar a estabilizar. ginner)

Ejecución Pierna de abajo flexionada.

1. Separar la pierna de arriba hasta alinearla Up & Down.

con la cadera, cuadrando ambas caderas.
Círculos.
2. Dar dos patadas con la pierna de arriba ha-
cia delante, la segunda patada más lejos que la Indicaciones
primera, sin coger impulso. El pie en flex. Verbales
3. Llevar la pierna tan atrás como puedas sin Mantén la “caja cuadrada”.
perder la postura con el pie en punta. Alarga desde la coronilla hata la punta del
pie.
Crea oposición entre talón e isquion.
Finalización
Solo se mueve la pierna.
Girarse y colocarse en cúbito supino. Imágenes
Saca la pierna de la cadera.
Respiración Dibuja un cuarto de círculo con el pie.
Inhala al llevar la piernas hacia delante.
Precauciones
Exhala al llevarla hacia atrás.
Problemas en el codo u hombro.

58
 PILATES
Pi Mat

SIDE KICK
posición inicio
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio

- Desde el abdomen inhalamos para dar dos

patadas hacia delante con el pie el flex y 1...
y 2. basico
...exhala y lleva la pierna con el pie en pun-
ta hacia atrás tan lejos como puedas mante-
niendo las caderas cuadradas.
1
2
Musculatura implicada
intermedio
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso.

avanzado

Notas
59
PILATES

Pi
Mat

TEASER
Transición

Pi
Foco
Desde la posición final de Side Kick (tendido su-
pino), llevar las piernas a Table Top y estirar los Estabilización
brazos por detrás de la cabeza. Equilibrio y fortalecimiento.

Posición de inicio Descompresión, flexibilización y extensión de

columna.
Alargar piernas a 45º.
Elongación axial.
Ejecución
Respiración.
1. Llevar los brazos hacia el techo al mismo tiem-
po que haces una flexión de tronco, sigue ro- Objetivo
dando hasta elevar completamente el tronco, Mantener abdomen dentro y arriba durante
con los brazos paralelos a las piernas y sin mover todo el ejercicio.
estas última.
Articular vértebra a vértebra tanto para subir
2. Alarga columna y abre el pecho mantenien- como para bajar.
do la posición un segundo.
Alargar columna y abrir pecho arriba mante-
3. Deshacer el movimiento volviendo a colocar niendo la estabilidad del 2º PH.
la columna sobre el mat vértebra a vértebra.
4. Volver a posición de inicio. Modificaciones facilitadoras
Finalización Pies en el mat.

Tumbado supino abrazar las rodillas. Con una pierna (Beginner).

Respiración Piernas Table Top.

Inhala al subir. Indicaciones

Exhala al deshacer el movimiento. Verbales

Rueda desde el abdomen.

Articula columna.

Imágenes

Forma una “V”.

Pecho orgulloso.

Precauciones
Hernias o protusiones.

60
 PILATES
Pi Mat

TEASER
intermedio
Pi

Indicaciones verbales para la

1
ejecución completa del ejercicio

- Inhalando lleva los brazos a la diagonal

y la nariz al esternón y sube rodando a
Teaser.... mantén la posición alargando
columna y sacando pecho...

2
- Desde el abdomen articula columna
para volver vértebra a vérrrrtebra... bra-
zos atrás...

3
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
4
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, recto abd y oblícuos en concéntrico para
flexionar el tronco y en excéntrico para bajar.
Flexores de las caderas en concéntrico, al rodar
hacia arriba y excéntrico al rodar hacia abajo. Es-
tabilizadores de las escápulas.
5

Notas
modificaciónES facilitadoraS

61
PILATES

Pi
Mat

SWIMMING
Transición

Girarse y tumbarse prono.
Posición de inicio
Pies en punta y piernas separadas en el ancho
de las caderas. Abdomen recogido, rabadilla
escondida y pubis anclado sobre el mat. Brazos
estirados por delante de la cabeza con los hom-
bros bien separados de los oidos. Frente sobre el
mat y cuello largo.
Ejecución
1. Estabilizando escápulas elevar un brazo a un
palmo de distancia del mat.
Pi
Foco
Estabilización. Descompresión, flexibilización y
extensión de columna. Elongación axial. Respi-
ración. Coordinación.
Objetivo
Mantener abdomen dentro y arriba durante
todo el ejercicio. Estabilización escapular. No
hiperextensionar región cervical. Mantener mo-
vimiento dinámico. Mantener el tronco estable.
Modificaciones facilitadoras
Solo piernas. (Beginner)

2. Alargando elevar la pierna contraria. Ritmo lento.

3. Despegar la cabeza y elevar el torso. Indicaciones

4. Cambiar alternativamente brazos y piernas Verbales
sin bajar el tronco, como si estuvieras nadando.
Separa el ombligo del mat.

Finalización Crea distancia entre costillas y caderas.

En la última repetición mantener arriba brazos Mantener hombros lejos de oídos.

y piernas, alargar cuello y descansar en “Rest
Imágenes
Pose”.
Como si estuvieras nadando.
Respiración
Caderas pesadas.
Inhala en 5 tiempos.
Ancla tus caderas.
Exhala en 5 tiempos.
Saca la cabeza del agua.

Precauciones
Hernias o protusiones.

Problemas lumbares.

Problemas cervicales.

62
 PILATES
Pi Mat

SWIMMING
basico
Pi

Indicaciones verbales para la

ejecución completa del ejercicio
1
2
- Alarga brazo derecho y piernas izquierda
por el mat... tanto que se elevar, mantenien-
do el abdomen despegado del mat elevar el
otro brazo y la otra pierna junto a la cabeza

3
yyyyy...
- Movemos brazos y piernas alternativamente
inhalando en 2, 3, 4, 5... exhala en 2, 3, 4, 5...

4
5
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lumbar y
suelo pélvico para ayudar a activar el transverso, oblí-
6
cuos y multífidos para impedir la rotación del tronco.
Erectores espinales, particularmente a lo largo de la
parte superior de la espalda, para mantener una ligera
extensión de la columna dorsal. Glúteos mayores y fe-
morales en concéntrico. Estabilizadores de las escápu-
las y deltoides al elevar los brazos.

Notas
63
PILATES

Pi
Mat

SIDE BEND / MERMAID

Transición

Pi
Foco
Desde la posición de “Rest Pose” sentarse a un
lado y dejar ambas piernas juntas con rodillas Estabilización y equilibrio.
flexionadas. Flexibilización.

Posición de inicio Respiración.

Dejar el brazo del lado opuesto a las piernas es- Coordinación.

tirado, apoyado sobre el mat formando un án-
Objetivo
gulo de 45º con el torso, la otra mano sujetando
la pantorrilla, mantener la columna lo más ergui- Mantener abdomen dentro y arriba durante
da posible. todo el ejercicio.
Estabilización escapular.
Ejecución
No descuadrarse.
1. Estirar las piernas para levantar caderas de-
jando el cuerpo en diagonal con el suelo y ali- Mantener cuello largo.
neado, el pie de abajo apoyado en el suelo y Escápulas fijas.
el brazo libre estirado por encima de la cabeza.
Alejar costillas de caderas.
2. Elevando un poco más la cadera crear un
arco desde la punta del pie hasta la punta de Modificaciones facilitadoras
los dedos de la mano, alargando los dos costa- Mermaid. (Beginner-intermedio)
dos.
Una rodilla apoyada en el mat.
3. Volver a la posición de inicio dejando la mano
sobre la pantorrilla. Indicaciones
Verbales
Finalización
Alarga desde el talón hasta la punta del dedo
Mantener posición final. meñique.
Respiración Mantén el equilibrio.

Inhala al subir las caderas. Alarga los dos costados.

Exhala al apoyar. Imágenes

Como si fueras una pértiga.

Precauciones
Problemas en rodilla o cadera.

Problemas en el hombro.

64
 PILATES
Pi Mat

SIDE BEND / MERMAID

mermaid
Pi

1 2 3
Indicaciones verbales para la
ejecución completa del ejercicio

- Inhalando eleva la caderas empujando des-

de los costados y pasando el brazo por enci-
ma de la cabeza...
Con la exhalación vuelvo a apoyar caderas

4
sin dejar de trabajar desde el costado...

5 6
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, los oblícuos y los extensores de las caderas
para evitar la extensión de la columna y la flexión
7
de la cadera, oblícuos y multífidos para evitar la
rotación. Oblícuos internos y externos en concén-
trico para flexionar lateralmente el tronco. Estabili-
zadores de las escápulas, especialmente el serrato side bend
anterior.

1 2
Notas 3
65
PILATES

Pi
Mat

SEAL
Transición

Girarse y sentarse mirando al frente llevando los
talones hacia los isquiones.
Posición de inicio
Haciendo un círculo de brazos introducir las ma-
nos por dentro de las piernas, sacando las ma-
nos por el exterior agarrando los tobillos. Mante-
ner presión de las piernas sobre los brazos y los
brazos sobre las piernas, tratando de dejar las
rodillas en el ancho de los hombros. Columna
en “C”. Nos quedamos en equilibrio entre coxis
y sacro.
Pi
Foco
Estabilización. Alineamiento. Flexibilización de
columna. Elongación axial. Respiración.
Objetivo
Comenzar siempre el movimiento desde el PH.
Aplaudir desde los isquiones.
Rodar solo hasta la base de las escápulas.
Mantener columna en “C”.
Nariz apuntando al esternón.

Ejecución
1. Manteniendo la posición del cuerpo rodar ha-
cia atrás hasta la punta de las escápulas.
Modificaciones facilitadoras
Rodar sin aplaudir (Beginner).
Rolling Like a Ball.

2. Desde los isquiones abrir y cerrar las piernas Rodar con las manos detrás de las rodillas.
como si aplaudieses con los pies.
Indicaciones
3. Rodar a posición de inicio y aplaudir de nue-
vo desde los isquiones. Verbales

Ahueca el abdomen.
Finalización
Mantén la linea media.
Nos mantenemos en equilibrio con la co-
lumna es “C”. Mantén la elongación axial.

Respiración Aplaude con el suelo pélvico manteniendo ac-

tivo el PH.
Inhala al rodar atrás.
Imágenes
Exhala al volver.
Como si fueras una foca.

Rueda como una pelota.

Mantén columna en “C”.

Precauciones
Hernias o protusiones.

Escoliosis.

Sobrepeso.

66
 PILATES
Pi Mat

SEAL
basico
Pi

Indicaciones verbales para la

1
ejecución completa del ejercicio

- Con un círculo de brazos mete los brazos por

dentro de las piernas y agarra los tobillos por
fuera, coloca columna en “C” y aguanta en
equilibrio entre coxis y sacro...

Inhala y rueda atrás... hacemos 3 palmaditas

desde los isquiones.. 1, 2, 3.. exhala y vuelve...
tres palmaditas 1, 2, 3..
2
3
Musculatura implicada
Transverso del abdomen para estabilizar zona lum-
4
bar y suelo pélvico para ayudar a activar el trans-
verso, recto abd y oblícuos para mantener la fle-
xión y para iniciar la bajada hacia atrás y hacia
delante. Los rotadores laterales y aductores de las
caderas para estabilizar la posición de las piernas
y estabilizadores de las escápulas.
5

Notas
67
PILATES

Pi
Mat

PATOLOGÍA
General y columna vertebral

68

Pi
PATOLOGÍAS ESPECÍFICAS
Fibromialgia
La fibromialgia es una condición que causa
dolores musculares y fatiga (cansancio). Las
personas con fibromialgia tienen “puntos hiper-
sensibles” en el cuerpo. Estos se encuentran en
áreas como: el cuello, los hombros, la espalda,
las caderas, los brazos y las piernas. Los puntos
hipersensibles duelen al presionarlos.
Las personas que padecen de fibromialgia pue-
den también tener otros síntomas, tales como:
Dificultad para dormir
Rigidez por la mañana
Dolores de cabeza
Periodos menstruales dolorosos
Sensación de hormigueo o adormecimiento en
las manos y los pies
Falta de memoria o dificultad para concentrar-
se.
Como trabajar en pilates
Trabajo lento y con poca resistencia.
Recomendar estiramientos.
Hacer la clase divertida ya que la fribromialgia
tiene un gran componente psicológico.
PILATES
Mat
PATOLOGÍAS
Esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad
consistente en la aparición de lesiones desmieli-
nizantes, neurodegenerativas y crónicas del sis-
tema nervioso central. Actualmente se desco-
nocen las causas que la producen aunque se
sabe a ciencia cierta que hay diversos mecanis-
mos autoinmunes involucrados.
Sólo puede ser diagnosticada a ciencia cier-
ta mediante una autopsia post-mortem o una
biopsia, aunque existen criterios no invasivos
para diagnosticarla con aceptable certeza.
Por el momento se considera que no tiene cura
aunque existe medicación eficaz y la investiga-
ción sobre sus causas es un campo activo de
investigación. Las causas exactas son descono-
cidas. Puede presentar una serie de síntomas
que aparecen en brotes o que progresan lenta-
mente a lo largo del tiempo. Se cree que en su
génesis actúan mecanismos autoinmunes.
Se caracteriza por dos fenómenos:
Aparición de focos de desmielinización esparci-
dos en el cerebro y parcialmente también en la
médula espinal causados por el ataque del sis-
tema inmunitario contra la vaina de mielina de
los nervios.
Las neuronas, y en especial sus axones se ven
dañados por diversos mecanismos.
Síntomas
Perdida de equilibrio y coordinación.
Mareos y vértigos.
69
PILATES

Pi
Mat

PATOLOGÍAS
Depresión.
Osteoporosis
Fatiga.
La osteoporosis es una enfermedad en la cual
Falta de atención. disminuye la cantidad de minerales en el hueso,
Disfunción sexual. perdiendo fuerza la parte de hueso trabecular
y reduciéndose la zona cortical por un defec-
Espasticidad. to en la absorción del calcio, lo que los vuelve
Pérdidas de visión. quebradizos y susceptibles de fracturas y de mi-
crofracturas.

Como trabajar en pilates Se diferencia de la osteopenia en la cantidad

de masa ósea perdida que estaría entre el 10%
Trabajar con calma y siempre teniendo en cuen- y el 25%, más del 25% se consideraría osteopo-
ta que el cliente se sienta cómodo. rosis.

Tener paciencia y repetir las veces que sea ne-

cesario la mecánica del ejercicio.
Como trabajar en pilates
Emplear resistencias pequeñas.

Trabajar el equilibrio y la propiocepción.

Evitar la flexión, rotación e inclinación lateral.

Trabajar el pelvis neutra y preparación a exten-

sión, incidiendo en la elongación axial.
Acortar el rango de movimiento en los ejercicios
de cadera.

70
 PILATES
Pi Mat

PATOLOGÍAS
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad
sistémica autoinmune, caracterizada por provo-
car inflamación crónica principalmente de las
articulaciones, que produce destrucción pro-
gresiva con distintos grados de deformidad e in-
capacidad funcional. En ocasiones, su compor-
tamiento es extraarticular: puede causar daños
en cartílagos, huesos, tendones y ligamentos de
las articulaciones pudiendo afectar a diversos
órganos y sistemas, como ojos, pulmones y pleu-
ra, corazón y pericardio, piel o vasos sanguíneos.
Aunque el trastorno es de causa desconocida,
la autoinmunidad juega un papel primordial en
que sea una enfermedad crónica y en la forma
como la enfermedad progresa.

Como trabajar en pilates

Trabajar en precisión.

En fases agudas evitar estiramientos excesivos y

trabajo en carga.

71
PILATES

Pi
Mat

PATOLOGÍAS
COLUMNA VERTEBRAL Como trabajar en Pilates
Trabajar con modificación facilitadoras evitan-
Lumbalgia do cualquier ejercicio que produzca dolor.
Como norma general evitaremos cualquier po- No usar ejercicios de flexión de columna.
sición en la que el alumno permanezca sentado
Evitar posiciones sentadas o de pie y movimien-
o de pie.
tos de rotación mientras exista dolor.
Se introducirán lo antes posible ejercicios de ex-
tensión controlados. No extender completamente las rodillas.

Si en alguna posición o ejercicio existe dolor lo Si es a nivel cervical evitar levantar la cabeza
descartamos de inmediato. con dolor.

Cervicalgia
Podemos acomodar al cliente colocando un
reposacabezas, que se suprimirá en cuanto el
dolor remita.
Evitaremos los ejercicios de extensión de cabe-
za y rotación.
Fortalecer toda la musculatura estabilizadora
de la columna, haciendo mayor hincapié a ni-
vel escapular.

Hernia de disco
Hernia de disco es la proyección de la parte
céntrica del disco intervertebral (el núcleo pul-
poso) más allá de sus límites normales (la parte
externa del disco, el anulo fibroso). Ocurre ge-
neralmente póstero-lateralmente, en virtud de
la falta de ligamentos que sostengan el disco
en esa región.

Sintomas
Dolor en la región afectada que puede exten-
derse a las extremidades. Sensación de hormi-
gueo y tensión muscular.

72
Notas

74
Notas

75
Notas

76
Notas

77
Notas

78
Notas

79
Notas

80
Notas

81
Notas

82
Notas

83
Notas

84
 Pi

MANUAL DE PILATES MAT INICIACIÓN - INTERMEDIO I