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para uma página externa, como por exemplo para os meus vídeos
emagrecimento saudável .
Direitos Autorais
.
Todos os direitos autorais desse livro são reservados, por tanto
não é permitido vender, distribuir gratuitamente, copiar e
reproduzir, integral ou parcialmente, o conteúdo desse livro em
qualquer veículo de comunicação.
Elaborei esse livro com toda a minha alma e amor para que você
consiga mudar a sua vida assim como eu mudei a minha, uma
mudança definitiva, uma mudança de hábitos e comportamentos.
Introdução
Considerações finais
mudanças.
Nesse vídeo gravado em maio de
2017 eu relato a minha experiência sobre a
mudança de hábito. Nessa época eu
ainda não havia eliminado muito peso, mas
já era perceptível a minha mudança de
comportamento.
dividida pela quantidade de meses em que deseja atingir o seu peso ideal).
Exemplo: A sua meta final é perder 48kg em 12 meses, então sua meta
Doze meses parece um período muito longo né? Posso garantir que o tempo
ter eliminado tanto peso e ter melhorado a minha qualidade de vida em tão
pouco tempo.
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Anote o seu peso mensalmente, isso vai estimular o seu cérebro a buscar a
meta do mês seguinte.
Tire fotos de perfil, posteriormente você usará essas fotos para fazer
comparações e isso vai te dar mais motivação.
Eu recomendo que você use esse aplicativo: FatSecret. Ele me ajudou
muito nos dois primeiros meses a controlar a minha ingestão de gorduras,
proteínas e carboidratos. Confira abaixo:
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Conteúdo com direitos autorais - www.simonetavares.com.br
6 - Beba bastante água, pelo
menos 2 litros por dia.
7- Ao acordar beba água com
limão em jejum, fique sem ingerir
nenhum alimento por pelo menos
15 minutos para que a água ative
os órgãos.
8 - Tenha uma boa noite de
sono (de 7 a 8 horas). Evite dormir
em ambientes claros, procure o
máximo de escuridão para dormir.
9 – Controlar o estresse é um
importante fator para o processo de
emagrecimento.
Primeira semana
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Vamos usar como exemplo o
abacate. Se fôssemos verificar as calorias
de 100g de abacate, talvez deixaríamos de
consumi-lo. Se fizéssemos isso estaríamos
cometendo um grande equívoco, pois
novos estudos descobriram que o abacate
ajuda a emagrecer devido a grande
concentração de gordura
insaturada (mono e poli-insaturada) e
fibras. Esses macro nutrientes aumentam
a sensação de saciedade.
tomate, pimentão, etc. Você pode usar 1 colher de chá óleo de coco, ou
ou 5 morangos.
ondas.
DETOX
Ovo frito na água, clique e veja como eu faço o meu ovo frito na água.
Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com
fruta ( mais ou menos 1 batata doce de 100g). Clique no link para ver a dica de
frango sem pele assada ou cozida, uma concha de feijão (de preferência feijão
branco) e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma
colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com fruta.
Almoço - Couve flor, músculo de boi cozido e salada ( alface, cebola, cenoura
ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
tomate, pimentão, etc. Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional
Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: Uma
Almoço - Abobrinha, uma concha de feijão (de preferência feijão branco), filé
pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e
gengibre).
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
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Sexta Feira
Café da manhã - 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido ou atum light
refogado no alho com a própria gordura do atum. Café (sem açúcar) com leite
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte
com fruta.
alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite,
invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o próprio óleo do
Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: iogurte
natural com uma maçã ou pera, 5 morangos ou somente chips de batata doce.
de coco e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma
colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou rosa, limão e gengibre).
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o próprio
óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela ( opcional ).
Almoço - Hoje o almoço é por sua conta, só não vá abusar muito rsrs.
último dia de nossas vidas, mas mantenha o bom senso. Você até pode
comer alguma coisa que tenha muita vontade, mas sem exageros. Aproveite
Se você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés
ondas.
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Terça Feira
Café da manhã - 1 ovo mexido com queijo e 4 morangos. Café (sem
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de
frango sem pele assada ou cozida e salada ( alface, cebola, cenoura ralada,
pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal
marinho ou rosa, limão e gengibre). Obs.: Para pessoas que tem pressão
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
ondas.
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Quarta Feira
Café da manhã - 2 ovos mexidos com vegetais no óleo de coco ou azeite.
Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com
fruta.
Almoço - Couve flor, músculo de boi cozido ou patinho moido e salada ( alface,
cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
morangos.
Jantar - Peixe grelhado, aspargo refogado com alho no azeite ou óleo de coco
e salada ( alface, cebola, cenoura ralada, pepino, tomate, pimentão, uma colher
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Quinta Feira
Café da manhã - Omelete com 1 ovo, mamão e vegetais como cebola,
tomate, pimentão, etc. Você pode usar óleo de coco ou azeite. Café (sem açúcar)
Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
tomate, pimentão, uma colher de chá de chia e azeite, agrião, sal marinho ou
Lanche da tarde - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com
fruta.
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Sexta Feira
Café da manhã - 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido ou atum light
refogado no alho com o próprio óleo do atum. Café (sem açúcar) com leite
Lanche da manhã - Iogurte natural com uma maça ou pera picada. Se você
preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de iogurte com
fruta.
Lanche da tarde - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma pera,
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Sábado
Café da manhã - Crepioca ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o
próprio óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela (
opcional ).
Lanche da manhã - Você pode escolher uma das opções a seguir: uma
esquentada no micro-ondas.
semana.
você preferir pode optar somente por chips de batata doce ao invés de
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Domingo
Café da manhã - Crepioca ou 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido
(ao invés do ovo mexido pode ser atum light refogado no alho com o
próprio óleo do atum). Café (sem açúcar) com leite desnatado e canela
( opcional ).
Almoço: Hoje o almoço é por sua conta, só não vá abusar muito rsrs.
O meu objetivo foi incluir uma grande variedade de vegetais nesse plano
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DICAS
- Mastigue bem os alimentos para que as enzimas digestivas
- Dê preferência para frutas que você possa comer com a casca, como por
exemplo: pera, maçã, kiwi. As cascas das frutas contêm fibras que ajudam
sensação de saciedade.
- Beba chá verde, pois tem influência direta na redução da gordura corporal.
- Obs.: O chá verde também é rico em cafeína, por tanto evite tomá-lo
depois da 6 h. da noite
https://www.youtube.com/watch?v=zGJJFQVK2Kk&list=PLxw
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