NORMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

RELACIÓN ENTRE OBJETIVO E INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

ZONA CARACTERÍSTICAS FRECUÉNCIA LACTATO % F.C.MAX

CARDIÁCA M/MOL

I REGENERATIVO 120 – 140 2–3 60 – 70

II CONDICIONANTE 140 – 180 3–4 70 – 80

III MIXTO 160 – 180 4–6 80 – 90

IV GLICOLÍTICO > 180 >8 95 – 100

V ATP - PC ---- ---- 90

SISTEMA DE APORTE DE ENERGÍA Y
TIEMPO DE DURACIÓN
SISTEMA DE APORTE DE ENERGÍA TIEMPO

POTENCIA ALÁCTICA 0 – 10”

CAPACIDAD ALÁCTICA 0 – 20”

POTENCIA GLICOLÍTICA 0 – 45”

CAPACIDAD GLICOLÍTICA 60 – 90”

POTENCIA AERÓBICA 120 – 180”

CAPACIDAD AERÓBICA 120 – 360”

EFICIENCIA AERÓBICA 600 – 1800”

 POTENCIA AERÓBICA
CONDICIÓN DEL CUERPO
DE PRODUCIR ENERGÍA
EN PRESENCIA DE
OXIGENO.
LA POTENCIA AERÓBICA
ES LA OPTIMIZACIÓN DE
ESTE PROCESO EN
SITUACIONES EXTREMAS
DE EJERCICIO.
 ADAPTACIONES EN EL
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
 AUMENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS DE
GLUCÓGENO
 AUMENTO DE LA ACTIVIDAD EMZIMÁTICA ESPECÍFICA
 AUMENTO DE MIOGLOBINA
 AUMENTO DE Nº Y TAMAÑO DE LA MITOCONDRIA
 AUMENTO DEL DÉBITO CARDIACO EN EL EJERCICIO
 AUMENTO DE HEMOGLOBINA
 AUMENTO DE VOLÚMEN SANGUINEO
 AUMENTO DE LA DENSIDAD CAPILAR
 AUMENTO DE VO2 MÁXIMO
 ADAPTACIONES EN EL
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
CON ESTAS ADAPTACIONES,
LA CAPACIDAD AERÓBICA A
PESAR DE NO SER
ESPECÍFICA PARA EL FÚTBOL
DESEMPEÑA UN PAPEL DE
FUNDAMENTAL
IMPORTANCIA EN EL
DESEMPEÑO EN LOS
JUEGOS Y EL
ENTRENAMIENTO.
 ADAPTACIONES EN EL
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
PROMUEVE:
 SIRVE PARA CORREGIR ERRORES EN LA PARTE
TÉCNICA Y TÁCTICA EN LOS ENTRENAMIENTO Y
JUEGOS
 MAYOR VELOCIDAD EN LA REMOCIÓN DE
LACTATO
 DISMINUYE EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN
 DISMINUYE LA OCURRENCIA DE LESIONES
 MANTIENE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
MÉTODO CARRERA
CONTINUA
MÉTODO
INTERVALADO
MÉTODO DE
CARRERAS CON
VARIACIÓN DE
INTENSIDAD
 MÉTODO CARRERA CONTÍNUA
UTILIZADO MAYORMENTE EN EL PERIÓDO
PREPARATORIO PAR LA FORMACIÓN DE UNA
BASE AERÓBICA.
EN LOS PERIÓDOS ESPECÍFICOS Y COMPETITIVOS
ES UTILIZADO COMO FORMA DE
MANTENIMIENTO Y REGENERATIVO DESPUES DE
LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y
JUEGOS.
 MÉTODO CARRERA CONTÍNUA
CONSISTE NORMALMENTE EN CARRERAS CON
DURACIÓN DE NO MAS DE 30 A 40 MINUTOS
SIN INTERRUPCIONES. COMO PARÁMETRO DE
CONTROL SE PUEDE UTILIZAR VELOCIDAD Y
DISTANCIA DE CARRERA , FRECUENCIA
CARDIÁCA, Y UMBRAL ANAERÓBICO
 MÉTODO CARRERA CONTÍNUA
VOLÚMEN E INTENSIDADES POR SESIONES DE
ENTRENAMIENTO

EDAD DISTANCIA (m) VELOCIDAD MEDIA FRECUENCIA

(km/h) CARDIACA (ppm)
12 -13 4000 12 – 14

14 4000 12 – 14
150 - 180
15 4000 – 6000 12 – 17

16 – 17 6400 13 – 17

18,19,20 6400 - 7700 UMBRAL

 MÉTODO CARRERA CONTÍNUA
HASTA LOS 15 AÑOS , LA
FRECUENCIA NO DEBE PASAR
DE 2 VECES POR SEMANA ,
DEBIDO AL TIEMPO NECESARIO
PARA RECUPERAR LOS
VOLÚMENES DE
ENTRENAMIENTO.
DE LOS 16 A 20 AÑOS LA
FRECUENCIA SEMANAL EN EL
PERIÓDO PREPARATÓRIO
LLEGA A LOS 3 VECES POR
SEMANA
 MÉTODO INTERVALADO
EN EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD
AERÓBICA SE UTILIZA EL INTERVALADO EXTENSIVO,
QUE CONSISTE EN LA ALTERNANCIA ENTRE
PERIÓDOS DE ACTIVIDAD DE BAJA Y MEDIA
INTENSIDAD Y PERIODOS DE REPOSO.
ESTA ALTERNANCIA PROMUEVE LA OPTIMIZACIÓN
DE POTENCIA AERÓBICA A TRAVÉS DE UN MAYOR
DESARROLLO DE LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN A
LOS ESTÍMULOS (PERIODOS DE CARGA) Y LOS
PROCESOS DE RECUPERACIÓN (PERIÓDOS DE
REPOSO)
 MÉTODO INTERVALADO
ES UTILIZADO EN EL PERIÓDO PREPARATORIO,
PRINCIPALMENTE A PARTIR DE LOS 15 AÑOS,
ALTERNADAMENTE CON EL MÉTODO CONTÍNUO.
EN LOS PERIÓDOS ESPECÍFICOS ES UTILIZADO PARA
EL MANTENIMIENTO.
LOS PARAMETROS DE CONTROL SON LOS MÍSMOS
DEL ENTRENAMIENTO CONTÍNUO, RECORDANDO
QUE LA EJECUCIÓN DE ACTIVIDADES EN PERIÓDOS
MENORES PERMITE UN AUMENTO EN LA
INTENSIDAD DE LA CARRERA
 MÉTODO INTERVALADO
NORMAS DE ENTRENAMIENTO
EDAD DISTANCIA REPETICIONES VELOCIDAD PAUSA FRECUENCIA FRECUENCIA
MEDIA (km/h) CARDIACA CARDIACA
Estímulo Pausa
15 1600 - 3200 4–2 13 . 17

16 - 17 800 - 3200 8–2 15 – 20

1`- 2`30” 180 - 190 > 130

18,19,20 800 - 3200 8-3 15 - 22

La frecuencia varia de 1 a 2 veces por semana en el periodo preparatorio

MÉTODO DE CARRERAS CON VARIACIÓN
DE INTENSIDAD
CONSISTE EN CARRERAS CON VARIACIÓN DE
VELOCIDADES, PROMOVIENDO LA ALTERNANCIA ENTRE
ESTÍMULOS DE ALTA, MEDIA Y BAJA INTENSIDAD.
PROMUEVE EL DESARROLLO DEL INTERCAMBIO DE
OXIGENO, O SEA UN MEJOR AROVECHAMIENTO DE
OXIGENO CAPTADO.
PERMITE QUE SEAN INTRODUCIDAS ACCIONES
ESPECÍFICAS DE FÚTBOL. EN ESTE CASO LA RESISTENCIA
ESPECIAL TENDRÁ UNA MAYOR INFLUENCIA
MÉTODO DE CARRERAS CON VARIACIÓN
DE INTENSIDAD
RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
 PROCURAR DE PREFERENCIA UN LOCAL PLANO DE PISO
MACISO (GRAMA, TIERRA BATIDA ETC, EVITANDO EL ASFALTO)
 ORIENTAR HÁCIA UNA RESPIRACIÓN EFICIENTE
 DIVIDIR EN GRUPOS Y SUB GRUPOS CON CARACTERÍSTICAS
SEMEJANTES
 UTILIZAR CALZADO ADECUADO
 NO DEJAR QUELA FRECUENCIA CARDIACA REBASE LOS 180 ppm
 EL SISTEMA CARDIOVASCULAR DE LOS JOVENES SE ADAPTA CON
MAYOR FACILIDAD, PROPICIANDO QUE LOS JOVENES SE
ADAPTAN ÓPTIMAMENTE AL ENTRENAMIENTO
 ES MÁS FÁCIL DESARROLLAR LA TERMOREGULACIÓN
 EVALUACIÓN
COMO MEDIO DE COMPARACIÓN Y CLASIFICACIÓN,
EL TEST DE NAVETTA COMO MEDIO DE
EVALUACIÓN DEL VO2 MÁXIMO
OTRO MEDIO MÁS PRECISO PARA MEDIR O
DETERMINAR EL UMBRAL AERÓBICO A TRAVÉS DE
MANERA DIRECTA ES EN EL LACTATO SANGUINEO.
ÉSTE TEST TIENE LA DESVENTAJA DE NECESITAR
EQUIPAMIENTO Y MATERIALE SESPECÍFICOS QUE LO
HACEN MUY CARO.
 TEST DE NAVETTA
EL TEST DE COURSE-NAVETTE (Ó "TEST DE
RESISTENCIA AERÓBICA DE CARRERA IDA Y VUELTA" Ó
"TEST DE LEGER-LAMBERT") ES UNA PRUEBA PARA
MEDIR LA RESISTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.
EL SUJETO SE DESPLAZA DE UN PUNTO A OTRO
SITUADO A 20 METROS DE DISTANCIA, HACIENDO EL
CAMBIO DE SENTIDO AL RITMO QUE MARCA UNA
SEÑAL SONORA.
CADA 60 SEGUNDOS SE CAMBIA DE PERIODO Y
AUMENTA LA VELOCIDAD, HAY 23 PERIODOS EN
TOTAL: EL PRIMERO A 8 KM/H Y EL ÚLTIMO A 18,7
KM/H PARA MANTENER EL RITMO.
TEST DE NAVETTA
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO (VO2)
COMO INDICADOR DE LA EVALUACIÓN DE LA APTITUD AERÓBICA Y DE LA
RESISTENCIA CARDIOVASCULAR DE UN ATLETA, EL VO2MÁX. SE DEFINE COMO:
DE CIERTA FORMA, PUEDE CONSIDERARSE COMO LA “CILINDRADA” DEL ATLETA.
POR CONSIGUIENTE, CUANTO MAYOR SEA EL TANQUE Y CUANTO MEJOR SEPA
UTILIZAR EL ATLETA SU CONTENIDO, TANTO MEJOR SERÁ SU RENDIMIENTO EN EL
PARTIDO.
LOS ATLETAS DE ALTO NIVEL TIENEN UN VO2 MÁX DE 70 ML/KG/MIN., O INCLUSO
MÁS, DEPENDIENDO DEL NIVEL DE RESISTENCIA REQUERIDO EN SU DEPORTE.
EN EL FÚTBOL CONTEMPORÁNEO, EL VO2 MÁX SE HA CONVERTIDO EN UN
CRITERIO DE REFERENCIA. PARTIENDO DE QUE LOS VALORES VARÍAN ENTRE 58 Y
68 ML/KG/MIN. EN FUTBOLISTAS DE MÁXIMA CATEGORÍA, E INCLUSO ENTRE LOS
JUVENILES DE 16-17 AÑOS, UN VO2 MÁX DE 60 A 62 ML/KG/MIN. SE CONSIDERA,
POR LO TANTO, COMO UN BUEN VALOR.
EL VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO QUE PUEDE CONSUMIRSE DURANTE UN
EJERCICIO CONTINUO Y GRADUALMENTE MÁS INTENSO, UTILIZANDO
PRINCIPALMENTE PROCESOS AEROBIOS. SE CALCULA EN ML/KG/MIN.,
PARTIENDO DE ENSAYOS ESPECÍFICOS EN LABORATORIO O EN TERRENO DE
JUEGO.