HOLA, JULIAN DAVID OLIVERO VENTURA

SCG UNICENTRO OCCIDENTE TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

05-2019 07-2019 ACONDICIONAMIENTO FISICO

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ESPALDA

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN REMO A UNA MANO
MÁQUINA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 15 4 15

133 133

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA BICEPS

PULLOVER CON MANCUERNA SOBRE CURL BICEPS ALTERNO CON
BANCO PLANO MANCUERNAS

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 15 4 15

133 133
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA HOMBROS

PATADA DE TRICEPS PRESS MILITAR EN MÁQUINA AGARRE
NEUTRO

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 15 4 15

133 133

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO DORSAL ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS FLEXIBILIDAD LUMBARES

ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO ESTIRAMIENTO LUMBAR TUMBADO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA OBLICUOS CARDIOVASCULAR

ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA CARRERA EN CINTA
FLEXIONADA

00:00:35 00:00:15 00:30:00 00:00:00

4 20 1

152 158

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:26:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA GLÚTEO

SENTADILLA FRONTAL BAJA CON PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA
MANCUERNA

00:00:45 00:00:25 00:00:45 00:00:25

4 15 4 15

133 133

3 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA ADUCTOR / ABD

ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO MULTI HIP- GLÚTEO
EN MÁQUINA

00:00:45 00:00:25 00:00:45 00:00:25

4 15 4 15

133 133

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ISQUIOSURALES

ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA ZANCADA HACIA ATRÁS CON CARGA
ADICIONAL

00:00:45 00:00:25 00:00:45 00:00:25

4 15 4 15

133 133
SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO DORSAL DE PIE

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA FUERZA ABDOMINALES

ESTIRAMIENTO DORSAL ASIMÉTRICO CRUNCH EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:35 00:00:15

1 4 20

152 158

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA ABDOMINALES CARDIOVASCULAR

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS CARRERA EN CINTA
EN MUSLOS

00:00:35 00:00:15 00:30:00 00:00:00

4 20 1

158 158

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:28:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00

158

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PRESS TRICEPS MÁQUINA EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V"

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 15 4 15

133 133

3 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA PECHO

EXTENSIÓN CODO POR ENCIMA DE LA CRUCE DE POLEAS
CABEZA POLEA ALTA

00:00:45 00:00:20 00:00:35 00:00:15

4 15 4 15

133 133

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN APERTURAS SOBRE BLANCO PLANO
CON ROTACIÓN

00:00:35 00:00:15 00:00:35 00:00:15

4 15 4 15

133 133

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO, ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO
PIERNAS SEPARADAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152
 3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FUERZA OBLICUOS

ESTIRAMIENTO DE CADERA DE PIE ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
FLEXIONADA

00:00:30 00:00:00 00:00:35 00:00:15

1 4 20

152 152

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA ABDOMINALES CARDIOVASCULAR

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CARRERA EN CINTA

00:00:35 00:00:15 00:30:00 00:00:00

4 20 1

152 158

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:23:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS MANCUERNA ALTERNO CURL SCOTT MÁQUINA SUPINACIÓN

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 15 4 15

133 133
3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA ESPALDA

CURL BICEPS CONCENTRADO REMO GIRONDA

00:00:45 00:00:20 00:00:40 00:00:20

4 15 4 15

133 133

5 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN DORSAL AL PECHO ISO-LATERAL ROW

00:00:40 00:00:20 00:00:40 00:00:20

4 15 4 15

133 133

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD CUELLO

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO CERVICAL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD FUERZA ABDOMINALES

ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO CRUNCH EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:35 00:00:15

1 4 20

152 158

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA OBLICUOS

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
EN MUSLOS FLEXIONADA

00:00:35 00:00:15 00:00:35 00:00:15

4 20 4 20

158 158
 7 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:30:00 00:00:00

158

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:25:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00

158

0,0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº CONCÉNTRICO

FUERZA OBLICUOS FUERZA ABDOMINALES

SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA ABDOMINALES EN FONDERA

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 20 4 20

133 133

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

BALANCE PLANK CRUNCH ABDOMINAL CON CARGA POR
ENCIMA DE LA CABEZA (DISCO)

00:00:45 00:00:20 00:00:45 00:00:20

4 20 4 20

133 133
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIÓN FRONTAL SENTADO CON PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
MANCUERNAS

00:00:40 00:00:20 00:00:40 00:00:20

4 15 4 15

133 133

SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO TRICEPS ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

152 152

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FUERZA OBLICUOS

ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
FLEXIONADA

00:00:30 00:00:00 00:00:35 00:00:15

1 4 20

152 152

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO

FUERZA ABDOMINALES CARDIOVASCULAR

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CARRERA EN CINTA

00:00:35 00:00:15 00:30:00 00:00:00

4 20 1

152 158

0,0

TIEMPO FASE PRIN 00:25:20 CALORÍAS 0