O TREINO PARA SUA

PRIMEIRA MARATONA 42K 16

SEMANAS
INICIANTE

Planilha elaborada por Darlan Duarte, treinador da Pacefit assessoria esportiva

Para seguir este programa de treinamento, é importante que você corra há pelo
menos dois anos, tenha completado ao menos três meias maratonas e consiga
encarar tranquilamente um treino com mais de 2h. Lembre-se que para se preparar
para uma prova (de qualquer distância) é fundamental estar com os exames
médicos em dia e contar com a orientação de um educador físico.

SEMANA SEGUNDA QUARTA QUINTA SÁBADO

20 min LE +

1 70 min LE
15 min MO +
10 min FO +
40 min LE 18 km LE
10 min REG

5 min LE +

2 60 min MO
6x (3 min FO/
3 min CA) +
40 min FO
8 km LE +
8 km MO
15 min MO

20 min LE +

3 30 min LE +
30 min MO
15 min MO +
5 min FO +
45 min LE 18 km MO
10 min LE

5 min LE +
4x (4 min MO/
4 70 min MO 3 min FO/
3 min CA) +
Descanso 22 km LE

5 min MO

40 min MO + 30 min MO +
5 10 min FO +
10 min LE
10 min FO +
20 min LE
40 min MO 14 km MO

6 70 min LE
3x ( 10 min MO) +
10 min TR
45 min LE 24 km LE

50 min MO +
7 20 min FO +
10 min LE
80 min MO Desanso 26 km TR

8 80 min MO
3x ( 15 min PRO)
+ 5 min LE
50 min LE 16 km LE

5 min LE +

9 40 min MO +
30 min TR
6x ( 7 min PRO/
3 min CA) +
40 min MOO 28 km TR
5 min MO

10 80 min MO
3x (15 min MO) +
5 min FO
6 km FO 32 km MO

5 min MO +

11 14 km MO
4x ( 12 min REG/
3 min CA) +
45 min LE 14 km MO
5 min MO

5 min LE +
4x ( 6 min PRO/
12 50 min MO
20 min TR
2 min FO/
2 min CA)
Descanso 30 km TR

+ 5 min MO

35 min MO +
13 15 min FO +
20 min LE
3x (15 min PRO) +
5 min LE
Descanso 32 km TR

5 min LE +
4x ( 4 min PRO/
14 30 min PRO +
30 min REG
4 min FO/
2 min CA) +
8 km MO 20 km LE

5 min MO

15 60 min MO 8 km MO 40 min LE 12 km MO

16 12 km LE 10 km MO Descanso MARATONA

LEGENDA

CA Caminhada TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) REG Ritmo regressivo (começa FO e termina LE)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR