Ejercicios para la Mandibula- 4

Ejercicios ATM

Hoy nos dedicaremos por completo al tema de los ejercicios

para la mandíbula.

Te explico por qué:

Al igual que otras partes de nuestro cuerpo la mandíbula necesita ser ejercitada, con el
objetivo de lograr hacer de la buena postura un buen hábito.

Además sirve para relajar los músculos, fortalecer y de aliviar las molestiasocasionadas
por problemas en la Articulación Temporomandibular, que es la que permite que podamos
realizar todos los movimientos masticatorios.

Y por último, a veces nos cuesta encontrar este tipo de información y si la encontramos a
veces no son ejercicios para la mandíbula que sean simples de realizar.

Entonces, a continuación te daré una lista con 4 ejercicios para la mandíbula, pero primero
es de suma importancia, enfatizar, que debes realizarlos viéndote en un espejo.

Sólo así detectarás cualquier paso mal hecho y mejorarás la técnica.

Puedes aplicar los ejercicios ATM en los siguientes casos:

Para relajar la mandíbula: La idea es que se relajen los músculos y exista un balance de
fuerza entre todos.

Para aliviar el dolor de mandíbula: Ejercicio terapéutico.

Para fortalecer la mandíbula: Necesitas comenzar a mantener una buena postura, para
evitar futuras molestias o síntomas de un trastorno.
Para la ATM o Disfunción Temporomandibular: Es un ejercicio que funciona para la
mandíbula desencajada, cuando sientes dificultad para abrir y cerrar la boca, sonidos al
realizar un movimiento, y cualquier síntoma de un Trastorno Temporomandibular.

Ejercicio 1
La meta de este ejercicio es reducir las molestias de la mandíbula, equilibrando los
músculos que abren la boca, cuando la sientes trabada.
Para eso, debes abrir la boca lentamente evitando que la mandíbula se desvié a los lados.

1. Abre la boca lentamente pero sin llegar a un punto en donde te duela.

2. Haz la mandíbula hacia adelante lo más que puedas.

3. Cierra lentamente la boca.

4. Finalmente retrae la mandíbula hacia atrás lo más posible.

Repeticiones :10 veces

Es decir solamente debe haber movimiento hacia adelante y hacia atrás y no debería
moverse hacia los lados.

Ejercicio 2
Uno de los ejercicios para la mandíbula más importantes, pues te ayuda a mantener una
buena posición de descanso de la mandíbula.
Debes practicarlo diariamente convirtiéndolo en un buen hábito, para que
puedas permanecer con la mandíbula relajada.

1.Para el primer paso debes tener un tercio de lengua descansando arriba en el paladar.
Debes hacer un sonido con la lengua similar a un “cloc” de un reloj.

2. Luego mantén la posición, posiblemente sientas una presión muy leve.

3.Recuerda que la lengua no entra en contacto con los dientes y que los labios deben estar
siempre juntos.

4. Notarás que los dientes están ligeramente separados y la mandíbula relajada.

Es indispensable que respires solamente por la nariz.

Repeticiones: Siempre que puedas durante el día.

Ejercicio 3
El objetivo en este ejercicio para la mandíbula será relajar tus músculos y además
ayudarte a fortalecerlos para ejercer el movimiento de masticación.

1. Coloca tu mano en forma de puño y ubícalo bajo el mentón, específicamente entre el

dedo índice y el pulgar.

2. Manteniendo tus dientes ligeramente separados, empuja levemente hacia arriba con tu
puño.

3.Ahora, abre la boca, manteniendo un poco de presión hacia abajo , es decir en contra de
tu mano durante 10 segundos. Masomenos debe abrirse hasta el ancho de un dedo.

4. Luego retira tu puño y cierra la boca.

Repeticiones: 10 veces

Debes realizar el ejercicio lentamente y no desviar la mandíbula para los lados.

Ejercicio 4
El propósito de este ejercicio es la corrección del movimiento que estás haciendo de
apertura y cierre de la boca y de los desbalances de los músculos de la ATM, sobretodo
cuando existe una Disfunción Temporomandibular.

Por lo que re distribuye la fuerza a lo largo de toda la Articulación, para esto recuerda no
desviar hacia los lados tu mandíbula mientras realices el ejercicio.

1. Coloca la lengua en la posición de reposo, es decir descansándola en el paladar o cielo de

la boca y sin tocar los dientes.

2. Ubica tus dedos en el mentón de la siguiente forma: Dedos índices arriba del mentón y
los pulgares abajo.

3.Abre la boca hacia abajo. La apertura debe ser del ancho de dos dedos
aproximadamente.Y debes aplicar una ligera resistencia mientras abres y cierras la boca.

4. Luego aplica la misma resistencia pero esta vez mueve ligeramente la mandíbula de un
lado hacia el otro.
Repeticiones: 10 veces

Todos estos ejercicios para la mandíbula son muy importantes para ayudarte en el proceso
de alivio y de prevención de las molestias de tu quijada, sin embargo los resultados se
sienten en cuanto haces de ellos un buen hábito, diario.

Para lo cual te recomiendo que comiences poco a poco realizando uno y cuando lo hayas
dominado puedes ir incluyendo otro , y así sucesivamente.

Puedes tomar un momento del día para realizar un ejercicio diferente y así no te
cansarás de hacer los ejercicios ni sentirás que tomas mucho tiempo dedicándote a
hacerlos.

Mandibula Dislocada o Desencajada –

Tratamiento
Hoy exploramos las dislocaciones en la mandíbula , así como
los tratamientos naturales que existen para aliviar esta molestia.

¿Qué es una dislocación de mandíbula?

La mandíbula dislocada o desencajada es la separación de la
mandíbula de la Articulación Temporomandibular.

Y esta articulación, por su parte, es la encargada de unir el hueso

Temporal del cráneo con la quijada o mandíbula.

Lo que ocurre es que la mandíbula inferior no regresa a su lugar

por sí mismo, lo cual sí ocurre en el movimiento normal.

IMPORTANTE: Si se te disloca la mandíbula con frecuencia y te

gustaría saber cómo prevenirlo, entonces haz click aquí.

Es decir que la parte inferior de se ha salido de su

posicionamiento normal en una o en las dos articulaciones en
donde la articulación se conecta con el cráneo.
Una dislocación o luxación mandibular puede ser causada
por abrir la boca demasiado grande, por problemas con los
dientes, por un golpe en un accidente de tránsito o un accidente
deportivo o por una articulación inestable.

Síntomas que se presentan

Podrías identificar si tienes una mandíbula desencajada a través
de algunos de estos síntomas:

-Hoyuelo enfrente del oído

-Babeo

-Incapacidad de abrir y cerrar la boca o mover la mandíbula de

lado a lado

-Dificultad para actividades cotidianas como hablar comer y

beber

-Dolor e inflamación enfrente del oído

-Dientes que se encuentran desalineados

-Los lados de la cara se ven desiguales

En los casos graves, se debe acudir al médico para que te

ayude reubicando la mandíbula en su posición correcta y además
recetando los medicamentos que sean necesarios para tu
recuperación.

Es importante que sepas que SIN EL TRATAMIENTO

ADECUADO una mandíbula dislocada podría tener alguna
complicación, porque el dolor podría empeorar y tendrías
dificultad para comer y hablar.
Además,podría formarse una cicatrización del tejido alrededor de
la mandíbula dislocada, lo cual dificulta más el poner la mandíbula
en su lugar.

Por eso te reitero, en caso extremo no dudes en acudir a tu

médico.

Tratamiento
El tratamiento depende de la gravedad de la dislocación.

Existen dispositivos de fijación como alambres o bandas elásticas

para evitar que se mueva la mandíbula.

También se puede practicar la reducción manual para colocarla

de regreso a su posición normal.

Si se han tenido dislocaciones en varias ocasiones se puede

requerir de terapia físicapara fortalecer los músculos de la
mandíbula.

Eso podría ayudarlo a evitar que la mandíbula se disloque de

nuevo.

La cirugía se considera cuando es muy grave o cuando otros

tratamientos no funcionan. Y esta consiste en los ligamentos
alrededor de la ATM y hacerla más estable.

Otro tratamiento, constituye en reducir la dislocación, ya que

cuando ésta es mínima, se puede reducir utilizando los
pulgares,insertándolos dentro de la boca. Se presiona en los
molares inferiores traseros usando mucha fuerza y haciendo
un movimiento hacia abajo. La fuerza es necesaria para superar
los espasmos musculares.

Luego hay que controlar el dolor en la articulación (justo frente al

oído) ya que la mandíbula ha vuelto a su lugar.
Ejercicio
Antes de mostrarte el ejercicio para la ATM, es muy importante
que revises cuál es tu posición de descanso de la mandíbula.

Es muy común que las personas mantengan una mala posición

como mal hábito lo cual a largo plazo afecta hasta la estética de
la mandíbula pues crece hacia abajo y no hacia adelante.

La posición de descanso debe ser labios juntos, la lengua

entera, es decir NO sólo la punta, debe pegar con el cielo de la
boca o paladar, y los dientes deben estar juntoso ligeramente
separados.

NUNCA mantengas la boca abierta respirando por medio de ésta

todo el día.

Ahora, el ejercicio es muy simple. debes colocar la lengua pegada

al paladar , y luego enrollarla atrás lo más que puedas.

Seguidamente vas a abrir la boca lentamente hasta que lengua

esté a punto de separarse del cielo de la boca o se separe
ligeramente.

Cuando llegues a ese punto, cierras e intentas nuevamente.

Puedes hacer 10 repeticiones 5 veces al día o siempre que

recuerdes ponerlo en práctica durante el día.

Además toma en cuenta estas recomendaciones

-Evita comer alimentos muy duros o que requieran una
masticación prolongada.

-Al sentir dolor después de haber tenido una dislocación

puedes aplicar compresas frías.
 -Intenta no realizar los movimientos extremos de la mandíbula
(como bostezos amplios, cantar fuertemente y mascar chicle)

-Aprende técnicas de relajamiento y reducción del estrés ya

que la tensión forma parte de un componente psicológico
desencadenante de dolores y problemas en la mandíbula.

-No rechinar o apretar los dientes.

-Practicar masajes suaves de la mandíbula.

Es muy importante que sigas los consejos y sobre todo el ejercicio

para que puedas tener resultados y evitar tener una mandíbula
desencajada.

En especial porque lastimosamente en muchos casos las

personas padecen de este tipo de dislocaciones con frecuencia, y
el no ser un hecho aislado nos exige tomar acciones
preventivas para que no nos vuelva a ocurrir.

Fortalecer la mandíbula

1.
 1
Ejerce resistencia mientras abres la boca. El fortalecimiento de la mandíbula
ayudará a aliviar los síntomas de la ATM, así que coloca dos dedos debajo del
mentón y presiona con suavidad, ejerciendo una ligera resistencia mientras abres
la boca. Realiza este ejercicio seis veces por sesión y en seis sesiones diarias.[2]
 Nunca realices un ejercicio que te resulte doloroso o incómodo, sobre todo al
aplicar resistencia. Si el dolor es agudo, consulta con tu dentista o médico.

2.

2
Ejerce resistencia mientras cierras la boca. Abre la boca y coloca dos dedos
debajo del labio inferior. Luego aplica una ligera resistencia descendente mientras
cierras la boca. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la mandíbula con la
finalidad de aliviar la ATM. Realiza este ejercicio seis veces por sesión en seis
sesiones diarias.[3]

3.
3
Introduce el mentón. Con la postura adecuada, mete el mentón directamente
hacia el pecho, como si trataras de crear una papada y mantén esa posición
durante unos tres segundos. Esto ayudará a fortalecer los músculos alrededor de
la ATM al aliviar parte de la presión en la articulación. Repite el ejercicio diez
veces al día.[4]

Método 2
Relajar la mandíbula

1
Mantén los dientes ligeramente separados con tanta frecuencia como te sea
posible. De esta manera, aliviarás la presión en la mandíbula. Coloca la lengua
entre los dientes para no apretarlos o rechinarlos a lo largo del día. Cuando vayas
a dormir, procura relajar conscientemente la mandíbula y evita apretar los dientes.
También puedes consultar con tu dentista para que te recete un protector bucal.[5]
1.

2
Abre y cierra la mandíbula. Mantén la lengua pegada al paladar mientras abres y
cierras la mandíbula lentamente. Al relajarla, liberarás la tensión, lo que también
representa una parte necesaria de cualquier rutina que implique el entrenamiento
de fuerza. Posiciona la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales.
A continuación, deja caer la mandíbula para hacer que los músculos se relajen. No
es necesario que mantengas esta posición de apertura; simplemente realiza este
ejercicio seis veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del día.[6]
2.

3
Realiza el ejercicio del “pez dorado”. Si bien los peces dorados no estiran la
mandíbula cuando mordisquean, estos ejercicios pueden liberar la tensión en la
ATM. Para hacerlos, coloca dos dedos en la ATM (esta se encuentra en el punto
donde sientes mayor incomodidad en la bisagra de la mandíbula, cerca de la
oreja) y luego un dedo de la otra mano en el mentón. A continuación, abre la boca
mientras aplicas una presión ligera contra la ATM. Realiza este ejercicio seis
veces por sesión, y seis sesiones a lo largo del día.[7]
 No ejerzas resistencia en el mentón cuando abras la boca, pues este ejercicio
tiene como finalidad relajar la mandíbula, no fortalecerla.

3.

4
Introduce el mentón. También puedes introducir el mentón para relajar la
mandíbula. Mantén la espalda y el pecho erguidos e introduce el mentón en
dirección hacia este último para formar una “papada” y mantén esa posición
durante unos tres segundos. Luego relájate y repite el ejercicio 10 veces.[8]
4.

5
Respira para liberar la tensión. El estrés puede llevarte a apretar la mandíbula,
lo que puede agravar el trastorno de la ATM. Respira lentamente por la nariz
durante unos cinco segundos mientras liberas toda la tensión en la mandíbula.
Luego exhala por cinco segundos e intenta relajar aún más la mandíbula,
enfocándote principalmente en cada músculo que utilizas para masticar. Puedes
realizar este ejercicio con tanta frecuencia como desees.[9]

Método 3
Aumentar la movilidad de la mandíbula
 1
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula realizando un
movimiento hacia adelante. Dicho objeto debe tener un grosor de entre 0,5 y 1,3
cm (¼ y ½ pulgada), como un depresor de lengua o un palillo chino, y deberás
colocarlo entre los dientes superiores e inferiores. Orienta el objeto de forma tal
que sobresalga por la parte delantera de tu boca en lugar de por los lados. A
continuación, mueve la mandíbula inferior hacia adelante tratando de apuntar el
objeto hacia arriba. Una vez que puedas dominar el ejercicio, aumenta
gradualmente el espesor del objeto para tener un mayor rango de movimiento.[10]
 Procura elegir un objeto que puedas tener en la boca tal como se indica
previamente. Si utilizas objetos caseros inadecuados y no tienes cuidado, podrías
astillarte los dientes accidentalmente durante el ejercicio.
 Realiza este ejercicio cada vez que sientas que necesitas una mayor movilidad en
la mandíbula, como antes de una comida.
2.

2
Coloca un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula de lado a
lado.Utiliza el mismo objeto que en el ejercicio anterior y colócalo nuevamente
entre los dientes superiores e inferiores, pero esta vez en posición horizontal.
Mueve los dientes inferiores de lado a lado en lugar de hacerlo de arriba a abajo.
De esta manera, podrás aumentar la movilidad lateral de la mandíbula.[11]
 Realiza este ejercicio según sea necesario para controlar el dolor o cuando
necesites una mayor movilidad en la mandíbula.

3.

3
 Mejora tu postura. Muchas personas inclinan la cabeza ligeramente hacia
adelante al caminar, lo que hace que la columna vertebral se desalinee y agrave el
trastorno de la ATM. Párate contra una pared e introduce el mentón orientando la
mandíbula hacia el pecho, mientras intentas unir los omóplatos hacia la espalda.
Al hacerlo, estirarás la columna hacia una posición más neutral que pueda aliviar
tus síntomas y aumentar la movilidad de la mandíbula.[12]

Consejos
 Mantén la lengua fijada en el paladar y los dientes ligeramente separados. Este te
ayudará a relajar una mandíbula tensa.
 Aplicar calor húmedo, como el de un paño húmedo con agua caliente, en tu
mandíbula te ayudará a aliviar el dolor de la ATM.
 Configura la alarma de tu teléfono para que suene cada hora y te recuerde que
debes relajar la mandíbula.
 Para reducir el dolor y malestar relacionados con el trastorno de la ATM, come
alimentos blandos y no mastiques chicle o te comas las uñas.

Advertencias
 Apretar la mandíbula y rechinar los dientes puede provocar o empeorar los
síntomas del trastorno de la ATM. Si este es tu caso, ve al dentista para que te
cree un protector bucal personalizado.
 El exceso de estrés también puede ser un factor que contribuya al trastorno de la
ATM. Para evitarlo, realiza mucho ejercicio y practica la meditación, el yoga o
alguna otra técnica de relajación.