Entrenamiento

los entrenamientos de cuerpo
completo o de medio cuerpo.

Comienza el año, comienza el mes antes de un evento importante o simplemente nos miramos
al espejo y decidimos que es momento de tomar un paso hacia el camino del fitness. El plan: ir
al gimnasio seis dejas a la semana, trabajar una parte del cuerpo cada día, y construir el físico
que tanto soñamos.
Entonces pasa lo que siempre pasa. Las reuniones, trabajos, tareas, ir por los niños a la
escuela. A pesar de nuestras mejores intenciones nuestro entrenamiento se ve reducido a 3 o 4
días a la semana. No hay necesidad de molestarnos o preocuparnos; afortunadamente los
entrenamientos de cuerpo completo son una excelente alternativa para personas que apenas
están comenzando o regresando al mundo del fitness y que tienen poco tiempo para dedicarle
al entrenamiento.
Enseguida te contamos 3 beneficios de los entrenamientos de cuerpo completo que quizás no

sabias y que te van a ayudar en tu camino a una vida mas sana.
El arte de quemar más calorías en menos tiempo
Estamos ocupados y tenemos menos tiempo en el gimnasio por que durante todo el día
estamos buscando formas de optimizar el tiempo que dedicamos a nuestras actividades
diarias, buscamos eficiencia en cada aspecto de nuestra vida. ¿Por que no hacer lo mismo en
el gimnasio? - Cuando entrenamos todo el cuerpo se queman muchas mas calorías totales que
si dedicamos ese día solo a entrenar los biceps o hombros. Esto se debe a que los
entrenamientos de cuerpo completo generalmente contienen ejercicios ‘compuestos’ que son
ejercicios en donde se utiliza una gran variedad de músculos. Los principales grupos
musculares que trabajan juntos en los ejercicios compuestos, como sentadillas (Squat) y las
estocadas (Lunges), requieren más energía para coordinar el movimiento, mover cargas
pesada, y proporcionar oxígeno a los músculos.
Construir mas músculo
Si bien el trabajo de aislamiento es importante para la hipertrofia muscular, no es necesario

para todos. Es mas, si apenas estas comenzando, o no te dedicas por completo al fitness como
profesión; el trabajo de aislamiento no va a ser lo suficientemente frecuente como para que
veas ganancias musculares realizando este tipo de entrenamiento. Si fueras a entrenar varios
días a la semana uno de esos días podrían dedicarse a hacer curls de bicep y trabajar
únicamente este grupo muscular. Pero cuando entrenamos todo el cuerpo vamos a incluir
“chin-ups” que aunque también trabajan de gran manera los biceps va a también trabajar cada
músculo de tu espalda e incluso tu abdomen. El desarrollo muscular va a ser mucho mayor.
Aumentar la Fuerza
Todos hemos escuchado que entrenar con pesos altos es importante para aumentar nuestra
masa muscular y definir nuestro cuerpo. Esto es sin importar si eres mujer o hombre. Entrenar
con pesos altos acorde a tu capacidad va a ayudar a que tus músculos sean mas grandes y
fuertes. Es por esto que cuando queremos aumentar nuestra fuerza trabajamos con ejercicios
compuestos como sentadillas o levantamientos de peso muerto que nos ayudan a levantar
mucho mas peso que un simple curl de bicep. Ademas durante este tipo de ejercicios estamos
involucrando músculos pequeños en movimientos de alto poder que de otra manera no
lograrían un estimulo de ese tamaño.
En conclusion es importante entender por que entrenamos el cuerpo completo o parte de

nuestro cuerpo en una sesión de entrenamiento y por que no dedicamos un día de
entrenamiento a cada parte del cuerpo. Si tu meta es comenzar un plan de transformación y
cambiar tu cuerpo queremos quemar mas calorías, construir mas músculo y aumentar nuestra
fuerza para poder levantar pesos mas pesados y lograr un mejor desarrollo muscular. Un
entrenamiento de cuerpo completo o semi completo logra todos estos objetivos.  
TU ENTRENAMIENTO.
Se te entregaran tres modelos de entrenamiento. El modelo A, el modelo B y el modelo C.
Ajustarlos a tu semana de la manera en que te quede mas conveniente.
Algunos ejemplos de diseños semanales:
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado

Opción 1 Modelo A Modelo B Modelo C Modelo A Modelo B Modelo C
Opción 2 Modelo C Modelo A Modelo B Modelo C Modelo A Modelo B
Adicional a tu plan de entrenamiento muscular te sugerimos incluir al menos 2 sesiones de

cardio en tu semana. La sesiones de cardio pueden hacerse el mismo día o un día diferente a
las sesiones de fuerza. Un ejemplo de tu semana seria el siguiente:
Domingo Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado

Descanso Modelo B & Modelo C Modelo B &
Modelo A 20 Minutos Modelo A 20 Minutos Modelo C
de Cardio de Cardio
Si tienes duda de alguno de los ejercicios te recomendamos mirar este libro pues tiene
excelentes gráficas de cada uno de los ejercicios:
http://www.slideshare.net/MarceloPairo/frdrik-delavier-gua-de-los-movimientos-de-musculacin-
descripcin-anatmica-4a-edicin
O de lo contrario también puedes buscar videos y fotos en internet. Hay infinita

documentación de ejercicios. 
TU CARDIO.
Como mencionamos anteriormente puedes realizar ejercicios cardiovasculares como mínimo
dos veces por semana. El tipo de entrenamiento que vamos a realizar se llama HIIT o High
Intensity Interval Training - que en español significa entrenamiento por intervalos de alta
intensidad.
Mientras todos los tipos de cardio ofrecen diferentes beneficios, HIIT es el tipo de
entrenamiento cardiovascular preferido por cualquier atleta que busca quemar grasa con el
mínimo impacto a sus músculos. Un estudio reciente en The American Journal of Physiology
encontró que cardio de estado estacionario (bicicleta o correr por 30 minutos a una misma
velocidad) disminuye la capacidad de los músculos para absorber la glucosa después del
entrenamiento. Adicionalmente, este tipo de cardio limita la hipertrofia y por lo tanto el
crecimiento muscular. Cuando esto sucede, quemas la misma cantidad de músculo como lo
haces de grasa. Por otro lado, el HIIT, puede aumentar los niveles de testosterona y ayudar en
la formación de nuevas mitocondrias productoras de energía en las células, un proceso que
normalmente se apaga durante cardio de tipo estacionario.
Te recomendamos hacer tu cardio de la siguiente manera:
MINUTO INTENSIDAD
0:00 - 5:00 Calentamiento - Intensidad Moderada (60%)
5:00 - 6:00 Alta Intensidad (85%)
6:00 - 7:00 Intensidad Moderada (60%)

MINUTO INTENSIDAD
13:00 - 15:00 Recuperación. Reduce lentamente hasta llegar a

Intensidad Moderada (60%)
MODELO A.
Calentamiento Repite 3 veces:
10 Squats
20 Jumping Jacks
20 Arm Circles (cada brazo - 10 hacia el frente y 10 hacia atrás)
Minuto 1 - 4 Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido:
12 Pushups
10 Burpees
12 Leg Raises
10 Jumping Squats
Minuto 4 - 5 Descanso
12 Superman
15 Knee Tucks
12 Donkey Kicks
15 Alternating Lunges
12 Hollow Rock
12 Burpees
12 Incline Pushups
12 Mountain Climbers
12 Pushups
10 Burpees
12 Leg Raises
10 Jumping Squats
12 Superman
15 Knee Tucks
12 Donkey Kicks
15 Alternating Lunges
12 Hollow Rock
12 Burpees
12 Incline Pushups
12 Mountain Climbers
MODELO B.
20 Lunges
10 Basketball Jumps
10 Push ups
12 Hands to Shoulder (plank position)
10 Burpees
12 Hip Thrusters
10 High knees
30s Plank Hold
15 Squat Jumps
12 Calf Raises
15 Donkey Kicks (hacia los lados)
12 Crunches
15 Burpees
12 Incline Pushups
16 Jumping Knees
12 Hands to Shoulder (plank position)
10 Burpees
12 Hip Thrusters
10 High knees
30s Plank Hold
15 Squat Jumps
12 Calf Raises
15 Donkey Kicks (hacia los lados)
12 Crunches
15 Burpees
12 Incline Pushups
16 Jumping Knees
MODELO C.
10 Burpees
10 Squats
20 Arm Circles (cada brazo - 10 hacia el frente y 10 hacia atrás)
12 Basketball Jumps
10 Burpees
30s Plank
10 Jumping Squats
30s Speed Feet (Moviendo de la izquierda a la derecha)
15 Leg Raises
30s Speed Feet (Moviendo de atrás para adelante)
12 Pushups
12 Plie Squat (Sumo)
20 Jumping Lunges
12 Pushup en T (Estabilización, dura 2 segundos en T)
12 Twist Crunches
12 Basketball Jumps
10 Burpees
30s Plank
10 Jumping Squats
30s Speed Feet (Moviendo de la izquierda a la derecha)
15 Leg Raises
30s Speed Feet (Moviendo de atrás para adelante)
12 Pushups
12 Plie Squat (Sumo)
20 Jumping Lunges
12 Pushup en T (Estabilización, dura 2 segundos en T)
12 Twist Crunches

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El arte de quemar más calorías en menos tiempo

Construir mas músculo

Si bien el trabajo de aislamiento es importante para la hipertrofia muscular, no es necesario

En conclusion es importante entender por que entrenamos el cuerpo completo o parte de

Algunos ejemplos de diseños semanales:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado

Opción 2 Modelo C Modelo A Modelo B Modelo C Modelo A Modelo B

Adicional a tu plan de entrenamiento muscular te sugerimos incluir al menos 2 sesiones de

Domingo Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado

O de lo contrario también puedes buscar videos y fotos en internet. Hay infinita

Te recomendamos hacer tu cardio de la siguiente manera:

0:00 - 5:00 Calentamiento - Intensidad Moderada (60%)

5:00 - 6:00 Alta Intensidad (85%)

6:00 - 7:00 Intensidad Moderada (60%)

7:00 - 8:00 Alta Intensidad (85%)

8:00 - 9:00 Intensidad Moderada (60%)

9:00 - 10:00 Alta Intensidad (85%)

10:00 - 12:00 Intensidad Moderada (60%)

12:00 - 13:00 Alta Intensidad (90%)

13:00 - 15:00 Recuperación. Reduce lentamente hasta llegar a

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