UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA

FACULTAD DE CIENCIAS
ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE
MEDICINA HUMANA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

AUTOR:
Wilder Saúl Castrejón Pompa
MG. Artemio
LÍNEA DE INVESTIGACIÓN
Ciencias de la Salud
CHIMBOTE – PERÚ
2018
 DEDICATORIA
Dedico este humilde trabajo con todo cariño y aprecio, a mi madre querida que Dios me la dio

como el regalo más hermoso para mi vida. Quien con sabiduría y esmero ha sabido dirigirme

hasta este momento, a pesar de las dificultades y obstáculos, ella siempre ha estado a mi lado

para decirme que, si puedo, que no me rinda que ya falta poco, y por ser ella el fundamento

esencial para seguir construyendo mi futuro.

 AGRADECIMIENTO
Agradezco en primer lugar a Dios por haberme dado la oportunidad de iniciar una segunda

carrera y por haberme demostrado su amor y su buena voluntad haciendo posible mi ingreso a la

UNIVERSIDAD NACIONAL DEL SANTA ya que sin su ayuda hubiese sido imposible.

Agradezco también a mi papá porque fue él quien me cuidó y orientó mis pasos desde niño

haciéndome saber que era su hijo querido y a mis hermanas porque siempre desearon lo mejor

para mí, y que a pesar de la distancia me han hecho sentir su apoyo desde lo más cerca.
INDICE

DEDICATORIA .......................................................................................................................................... 2
AGRADECIMIENTO ................................................................................................................................ 3
INDICE ........................................................................................................................................................ 4
INTRODUCCION ...................................................................................................................................... 6
CAPÍTULO I ............................................................................................................................................... 6
ASPECTOS GENERALES ........................................................................................................................ 6
1.1 Definición de alimentación saludable ................................................................................................. 6
1.2Conceptos y principios ......................................................................................................................... 7
1.3Origen e historia de la alimentación saludable ................................................................................... 9
1.3.1. Origen: ....................................................................................................................................... 9
1.3.2 Edad Antigua: .......................................................................................................................... 10
1.3.3 Edad Media............................................................................................................................... 16
1.3.4 Edad Moderna. ......................................................................................................................... 18
1.3.5 Edad Contemporánea. ............................................................................................................. 20
1.3.6 Actualmente. ............................................................................................................................. 22
1.4 Importancia De Una Alimentación Saludable. .................................................................................. 23
1.4.1 Educación Nutricional. ............................................................................................................ 24
CAPÍTULO II ........................................................................................................................................... 26
CARACTERÍSTICAS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN ............................................. 26
2.1 Características Importantes De Una Alimentación Saludable .......................................................... 26
2.2 Nutrientes que se necesitan en una alimentación saludable ........................................................... 28
2.2.1 Macronutrientes ....................................................................................................................... 28
2.2.2 Micronutrientes. ....................................................................................................................... 37
2.2.3 Requerimientos nutricionales ................................................................................................. 45
2.2.4 Pirámide Alimentaria .............................................................................................................. 45
2.2.5 Cálculo de las Necesidades de Energía y Macronutrientes .................................................. 46
2.2.6 Energía Aportada Diariamente Por Los Macronutrientes .................................................. 49
2.2..7 Necesidades Mínimas y máximas de los Macronutrientes .................................................. 50
CÁPITULO III .......................................................................................................................................... 52
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA ADOLESCENTES ............................................................. 52
3.1 Salud De Los Adolescentes................................................................................................................ 52
3.2 Mal Nutrición En Los Adolescentes................................................................................................... 52
3.3 Relación Entre Crecimiento Y Alimentación. .................................................................................... 53
3.4 Alimentación Del Adolescente. ......................................................................................................... 54
3.4.1 Características de una alimentación saludable para los adolescentes: ............................... 55
3.4.2 Recomendaciones ..................................................................................................................... 55
3.5 Requerimientos Nutricionales .......................................................................................................... 55
3.5.1 Carbohidratos: ......................................................................................................................... 56
3.5.2 Grasas........................................................................................................................................ 56
3.5.3 Proteínas: .................................................................................................................................. 56
3.5.4 Agua: ......................................................................................................................................... 57
3.5.5 Vitaminas .................................................................................................................................. 57
3.5.6 Minerales: ................................................................................................................................. 57
3.6 Recomendaciones prácticas en la alimentación del adolescente: ................................................... 57
CAPÍTULO IV .......................................................................................................................................... 60
RECETAS ALIMENTICIAS PARA ADOLECENTES ....................................................................... 60
4.1 Necesidades Nutritivas en la Adolescencia....................................................................................... 60
4.2 La Adolescencia y la Nutrición. ......................................................................................................... 60
4.3 Recetas Saludables Para Adolescentes. ............................................................................................ 61
4.3.1 Desayunos. ................................................................................................................................ 61
4.3.2 A Madia Mañana. .................................................................................................................... 62
4.3.3 Almuerzos. ................................................................................................................................ 63
4.3.4 Postres. ...................................................................................................................................... 64
4.3.5 Cenas. ........................................................................................................................................ 65
4.4 Los Cereales ...................................................................................................................................... 66
4.5 En resumen: ...................................................................................................................................... 67
4.6 Algunos Consejos. ............................................................................................................................. 67
CAPÍTULO V............................................................................................................................................ 68
ANEXOS Y REFERENCIAS .................................................................................................................. 68
INTRODUCCION

CAPÍTULO I

ASPECTOS GENERALES

1.1 Definición de alimentación saludable

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS. 2015), menciona que “Una alimentación

saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las

enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes

cerebrovasculares y el cáncer”.
Po otro lado existen otros autores que consideran que unas alimentaciones saludables mantienen

libre de todo tipo de enfermedad.

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales

de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen

funcionamiento del cuerpo humano. Es importante que la alimentación sea variada para

cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la

monotonía de los menús. (Guía metabólica p.13)

Por otro lado, el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de

Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) nos dice que: Una alimentación saludable es aquella que

permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la

salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la

lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente,

completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible. (GREP-AEDN p1)

Alimentación saludable es el consumo de alimentos y un buen balance adecuado, ya que nos

favorece un buen crecimiento, desarrollo físico y mental. (Cárcamo 2006; p1)

Por ello después de comprender las diferentes definiciones, puedo concluir que La alimentación

saludable es el proceso esencial mediante el cual los seres vivos combinan de manera apropiada

todos los diferentes alimentos que se encuentran en la naturaleza, para luego ingerir solo lo

necesario con el objetivo, de recibir los nutrientes necesarios para poder sobrevivir.

1.2Conceptos y principios
Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través

del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad Además es inocua (no

representa un riesgo para la salud de las personas), apetecible y aceptada culturalmente y está

disponible diariamente en cantidad suficiente.

Por otro lado, la Dra. Mabel Araneda nos dice que “Las necesidades de nutrientes y energía varían

con la edad, el sexo, la actividad física y, en el caso de la mujer, también cambian si está

menstruando (Ej. aumentan las necesidades de hierro), embarazada o en período de lactancia. Las

necesidades también varían durante la enfermedad y la recuperación Por tal razón, no existe una

alimentación “ideal” adecuada para todos, ya que las necesidades nutricionales son específicas

para cada individuo. Además, los hábitos alimenticios y las tradiciones varían en las diferentes

culturas. (Alimentación saludable de P.2)

Sin embargo, todos necesitamos una alimentación saludable para sentirnos bien y disminuir el

riesgo de enfermedades crónicas Una dieta saludable, junto con no fumar y ejercicio físico regular

puede eliminar el 80% de las enfermedades cardiacas y la mayoría de los casos de cáncer.

Después de haber estudiado la importancia de que tiene una adecuada alimentación, podemos

concluir que una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y

variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la

salud de una persona. Equilibrada porque proporciona una combinación proporcional de

alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las

cantidades adecuadas de alimentos para mantener un peso saludable y para optimizar los procesos

metabólicos del cuerpo. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo

necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos

grupos de alimentos existentes.

Se debe considerar que ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos

para estar sanos. Al introducir en la dieta alimentos variados, se aumenta la probabilidad de

consumir todos los nutrientes esenciales.

Para ayudar a seleccionar una buena alimentación en base a alimentos disponibles localmente, de

acuerdo a sus prácticas culturales, condiciones económicas y problemas locales de salud, muchos

países han desarrollado guías alimentarias para su población, llamadas “Guías alimentarias

basadas en alimentos” (GABA). Las guías normalmente se complementan con representaciones

gráficas (pirámides, platos, ruedas, óvalos, entre otras) que representan de forma esquemática las

guías. La mayoría de las guías alimentarias agrupan los alimentos en categorías de acuerdo a su

componente principal en cantidad e indican cuáles alimentos o grupos de alimentos se deben comer

más o menos frecuentemente. (Alimentación saludable de Mabel Araneda P.2).

1.3Origen e historia de la alimentación saludable

1.3.1. Origen:
1.3.1.1Teológico: En el relato Bíblico de la creación encontramos cual fue la dieta original

que Dios dispuso para el hombre, antes de que el pecado entrara en el mundo. Génesis 1:29 – “Y

dijo Dios: ‘He aquí que os he dado toda planta que da semilla que está sobre la superficie de toda

la tierra, y todo árbol cuyo fruto lleva semilla; ellos os servirán de alimento”.

1.3.1.2 Histórico: Hoy en día hay unanimidad entre los historiadores para afirmar que,

aunque el ser humano sea omnívoro, ha sido principalmente carnívoro durante varios millones de

años.

Desde su origen, y hasta comienzos del neolítico hace aproximadamente 10 000 años, los

hombres fueron cazadores recolectores nómadas. Las presas de caza constituían la base de su
alimentación (proteínas y lípidos); y también consumían bayas (frutas silvestres) o raíces

(glúcidos con alto contenido de fibras e índices glicémicos muy bajos). La mayoría de los autores

están de acuerdo en afirmar que nuestros antepasados comían también vegetales, accesoriamente

(hojas, tallos, brotes) y sin duda también granos silvestres ocasionalmente, legumbres estas que

deben clasificarse entre los alimentos con índice glicémico muy bajo.

1.3.2 Edad Antigua:

1.3.2.1 Hipócrates De Cos: fue un médico de la Antigua Grecia que ejerció durante el

llamado siglo de Pericles. Está clasificado como una de las figuras más destacadas de la historia

de la medicina, y muchos autores se refieren a él como el «padre de la medicina», en

reconocimiento a sus importantes y duraderas contribuciones a esta ciencia como fundador de la

escuela que lleva su nombre. Esta escuela intelectual revolucionó la medicina de su época,

estableciéndola como una disciplina separada de otros campos con los cuales se la había asociado

tradicionalmente (principalmente la teúrgia y la filosofía) y convirtiendo el ejercicio de la misma

en una auténtica profesión. Strong, W. F. y Cook, John A. (julio de 2007).

Por otro lado, Sorano afirma que el padre de Hipócrates se llamaba Heráclides y era médico. Su

madre, por su parte, se llamaba Praxítela, hija de Tizane. Hipócrates tuvo dos

hijos, Tésalo y Draco, y al menos una hija, puesto que tanto sus hijos varones como

su yerno, Polibo, fueron alumnos suyos. Según Galeno, un médico romano, Polibo fue el auténtico

sucesor de Hipócrates, mientras que Tésalo y Draco tuvieron cada uno un hijo a los que llamaron

Hipócrates.

El mismo biógrafo relata que Hipócrates aprendió medicina de su padre y su abuelo, además de

estudiar filosofía y otras materias con Demócrito y Gorgias.11 Probablemente continuara su

formación en el Asclepeion de Cos y fuera discípulo del médico tracio Heródico de Selimbria.

(Lilian Temkin (1987). ed. Ancient Medicine)

Sin embargo, suelen entremezclarse los descubrimientos médicos de los escritores del Corpus

hippocraticum, los practicantes de la medicina hipocrática y las acciones del mismo Hipócrates,

por lo que se sabe muy poco sobre lo que el propio Hipócrates pensó, escribió e hizo realmente. A

pesar de esta indefinición, Hipócrates es presentado a menudo como paradigma del médico

antiguo. En concreto, se le atribuye un gran progreso en el estudio sistemático de la medicina

clínica, reuniendo el conocimiento médico de escuelas anteriores y prescribiendo prácticas

médicas de gran importancia histórica, como el juramento hipocrático y otras obras. ( Nuland,

1988, p. 5; Garrison, 1966, p. 96).

La medicina hipocrática es ahora considerada pasiva. El enfoque terapéutico se basaba en el poder

curativo de la naturaleza (vis medicatrix naturae en latín). Según esta doctrina, el cuerpo contiene

de forma natural el poder intrínseco de sanarse (physis) y cuidarse. La terapia hipocrática se

concentraba simplemente en facilitar este proceso natural. Para hacerlo, Hipócrates creía que «el

reposo y la inmovilidad [eran] de gran importancia». En general, la medicina hipocrática era muy

cuidadosa con el paciente: el tratamiento era suave y destacaba la importancia de mantener al

paciente limpio y estéril. Por ejemplo, solo se utilizaba agua limpia o vino para las heridas, aunque

los tratamientos «secos» eran preferibles. A veces se empleaban linimentos balsámicos.

Hipócrates era reacio a administrar drogas o emprender tratamientos especializados, por lo que,

tras el diagnóstico general, seguía una terapia generalizada. (Margotta, 1968, p. 73 ; Garrison,

1966, p. 98)

1.3.2.1.1 Los Cuatro Humores de Hipócrates.

La escuela hipocrática sostenía que la enfermedad era el resultado de un desequilibrio en el cuerpo

de los cuatro humores, unos fluidos que en las personas sanas se encontraban naturalmente en una

proporción semejante (pepsos). Cuando los cuatro humores (sangre, bilis negra, bilis

amarilla y flema) se desequilibraban (dyscrasia, mala mezcla), el individuo enfermaba y

permanecía enfermo hasta que se recuperaba el equilibrio. La terapia hipocrática se concentraba

en restaurar este equilibrio. Por ejemplo, se creía que tomar cítricos era beneficioso cuando había

un exceso de flema.

Los humores se forman en el hígado a partir de los alimentos, como consecuencia de la segunda

digestión. Las parejas de cualidades (caliente/húmedo; frio/seco) que los alimentos soportan

incrementan o atemperan las correspondientes a los humores. Por esa razón la nutrición tiene tanta

importancia en la prevención de la enfermedad, pues hay alimentos que ingeridos pueden

modificar el equilibrio de la mezcla humoral. ( Garrison, 1966, p. 99)

Según Hipócrates, la alimentación también tenía que variar según el clima y las estaciones, que

creía que influían en los humores. En invierno, un periodo en que domina el frío y la humedad,

sería preferible consumir carnes con salsa, cocinadas con especias calientes; en primavera, cuando

domina el calor y la humedad, se aconsejaba pasar poco a poco de los pucheros a los asados y

empezar a comer más legumbres verdes; en verano, cuando domina el calor, sería el momento de

consumir carnes y pescados a la plancha, más ligeros, y preferir alimentos fríos y húmedos como

el melón, la ciruela o la cereza; en otoño, un periodo en que empieza el frío, haría falta comer

alimentos apetitosos y ligeramente ácidos para expulsar la melancolía, así como reducir el

consumo de vino y frutas.(alimentación y nutrición Através de la historia P.69)

Según Hipócrates la protección más importante contra las enfermedades es la moderación y una

vida sana. Lo natural en una persona es estar sana cuando surge una enfermedad, es porque la
naturaleza a descarrilado a causa de un desequilibrio físico o psíquico. La receta para estar sanos

es la moderación, la armonía y una mente sana en un cuerpo sano. “que tu alimento sea tu medicina

y tu medicina sea tu alimento” el mundo de sofia

1.3.2.1.2 Obras De Dietética.

La dietética fue una invención pitagórica y en su origen tubo una intención religiosa: conseguir la

púrificación que necesitaban los fieles, para acercarse a los misterios. Desprovista del sentido

religioso y moral se extendió por todo Grécia através de los escritos Hipocráticos. Uno de los

temas más presentes que integran la colección Hipocrática es la ciencia acerca del régimen de la

vida. Tanto los esritos atribuidos a la escuela de Cnido como los que provienen de la escuela de

Cos dedican una atención preferente a las medidas alimentárias y físicas que permiten conservar

la salud, o recuperar la que se había perdido. (alimentación y nutrición Através de la historia P.70)

1.3.2.2 Galeno. Nacido en Pérgamo (hoy Turquía) en el año 130 d.c. , era hijo de un

arquitecto que le proporcionó conocimientos de matemáticas y geometría. Inició sus estudios de

medicina en su ciudad natal, recibiendo la enseñanza de todas las escuelas médicas: empíricos

dogmáticos y metódicos; y los completó en Esmirna y Alejandría. De vuelta a Pérgamo es

contratado como médico del circo para atender la salid de los gladiadores. Este trabajo permitiría

adquirir experiencia quirúrgica e iniciar una serie de investigaciones. Con motivos de la guerra

con los Partos, se traslada a Roma, donde triunfa profesionalmente, siendo nombrado miembro del

emperador Marco Aurelio. Muere en Roma en el año 200 d.c.

1.3.2.2.1 Obras De Galeno Relacionadas Con La Nutrición.

Galeno fue uno de los autores más prolíficos de la antigüedad; se conservan de él 83 obras de

atribución segura, que tratan de todos los temas médicos. Referidos a la conservación de la salud,
acerca de las facultades de los alimentos, sobre el régimen de la vida para adelgazar, sobre los

buenos y malos humores de los alimentos y sobre la ptisana.

De ellos, destaca sobre la conservación de la salud cuyo título en griego es “Hygiena”, redactado

poco después de la muerte de Marco Aurelio, es decir, más alla del año 180 d.c., está integrado,

en su versión completa, por 6 libros. Como la mayor parte de las obras de Galeno, es un escrito

poco sistemático. Los conocimientos dietéticos que se transmite están desordenados, pero no cabe

duda que resume todo lo aportado anteriormente y debe considerarse como la obra más importante

de la etapa clásica. La originalidad del médico Pérgamo recide en el valor que le atribuye a la

constitución individual como sujeto principal de los cuidados. Tiene el convencimiento que de que

la conservación de la salud está ligada íntimamente a la complexión y al hábito individual del

individuo, por eso no debería regirse el cuerpo con las mismas medidas cuando la complexión de

este, siempre dentro de los parámetros normales, tiende a la calidez que cuando tiende a la frialdad.

De la misma manera, un sujeto grueso y otro delgado no tenían que realizar el mismo género de

vida, pues el hábito corporal condiciona, en buena medida, los comportamientos higiénicos.

La obra dedicada a los alimentos, acerca de las facultades de los alimentos, completa desde otro

ángulo la dietética de Galeno. Estructurada en tres libros, se inicia considerando el alimento como

una sustancia externa al cuerpo que es capaz de producir modificaciones, y se altera por la

digestión. Los alimentos que recoge Galenoen esta obra redactada en Roma entre el 180 y el 192

d.c. amplían la lista que ofrecía el libro sobre la dieta hipocrático. En parte, porque incorpora

productos usados en Roma, procedentes de todas las regiones del imperio, pero, también, porque

utiliza la información contenida en la obra del cirujano de los ejércitos de Nerón, Pedacio

Discorides Anarzabeo, materia médica que será fuente de información de primer orden hasta el

siglo XVIII.
En el libro primero acerca de las facultades de los alimentos trata Galeno de los cereales

panificables, entre los que destaca el trigo. Pero también nombra la cebada, cuya harina tostada

servia para preparar la “maza” comida tradicional que era la base del alimento diario para una gran

parte de la población. Y la tisana, el alimento ideal para los enfermos que padecen fiebres. Galeno

también refiere, en las zonas rurales, el uso del trigo cocido en grano. Otros cereales conocidos era

el mijo y el arroz, este último incorporado desde el oriente. Entre las leguminosas, se enumeran

las habas, consumidas crudas, cuando eran frescas, o en potaje; alimento que estaba vetado por los

pitagóricos por motivos religiosos, razón por la cual las observaciones que se recogen en la

literatura médica son peyorativas; los guisantes, los garbanzos y las lentejas también se citan.

En el segundo libro se abre con el estudio de las frutas. Divididas en dos grupos: unas llamadas

“fugaces”, entre las que se encuentran los melones, calabazas, pepinos y otro grupo integrado por

las frutas que se cogen de los árboles: higos, moras, cerezas, manzanas, peras, aceitunas, etc. La

relación de alimentos se continúa con el análisis de las verdura u hortalizas, y aquí encontramos la

lechuga, endivias, malva, remolacha, col, espárragos, trufas, hongos y setas.

Las carnes de los cuadrúpedos inician la relación que contiene el libro tercero. Se analizan teniendo

en cuenta la parte del anima, señalando las que son mejores como alimento reseñando también las

que plantean dificultades. A continuación, se estudian los lacticinios, dedicando un amplio capítulo

a las condiciones bromatológicas de la leche ácida y de sus variantes, como el requesón, la cuajada,

etc. Además se estudian los quesos. Finaliza el libro con una relación de pescados y crustáceos,

entre los que se encuentran el mújel, salmonete, lubina, gobio, pescados de roca y los cetáceos

entre otros. Los crustáceos: el calamar, etc., completan los productos marinos. Cierra el libro la

miel y los vinos.

En acerca de las facultades de los alimentos se resume buena parte de los comestibles usados por

los griegos y romanos. Los médicos posteriores tendrán en mucho aprecio este tratado de Galeno

para determinar la utilidad de los diferentes productos alimentarios que pueden utilizarse en un

régimen de salud.

En resumen, la base de la dietética de Galeno es considerar la dimensión individual de la salud y

de la enfermedad. Através del régimen, la medicina aspira a regular totalmente la vida humana y

a dar respuesta a los problemas del hombre sano o enfermo. Adquiere asi el rago de la filosofía.

Esta inserción de la medicina en la cultura y la vida personal es, según Edelstein, uno de los rasgos

más característicos de la cultura griega. (alimentación y nutrición Através de la historia P.71).

1.3.3 Edad Media.

Según Juan Vicente García Marsilla en su libro alimentación y salud en la valencia medieval nos

dice que era una época donde los médicos diseñaron una de las guías de alimentación más

populares especialmente para la realeza inglesa, durante aproximadamente 600 años, y en ella se

incluían desde remedios para varias enfermedades hasta brebajes para incrementar la fertilidad o

detener el sangrado nasal, dependiendo del problema que se tuviera en determinado momento.

Pese a que muchos remedios hoy serían considerados una locura, dicen que la comida medieval

era más saludable que la moderna, sobre todo por la ausencia de azúcar refinado que dejó los

dientes de los hombres de las cavernas en condiciones prístinas. Incluso la dieta rica en

carbohidratos de un campesino medieval era mucho más rica en comparación con los estándares

nutricionales actuales, sobre todo por las fuentes de proteínas limpias como los guisantes, lentejas

y el pescado.

Contando principalmente con cebada, centeno y avena entre sus cultivos, un campesino

acomodado se podía permitir el consumo de hasta 3 libras de granos en un solo día, a menudo en
forma de hojuelas de avena o incluso cocinados en un horno, una forma fácil y efectiva de agregar

un extra de 1500 calorías a cualquier comida.

Pese a la prevalencia de las leguminosas en la sociedad medieval, la carne todavía se consideraba

una elección común para la obtención de proteína, aunque no siempre estaba a disposición de

todo mundo, especialmente aquellos menos favorecidos. Pero tampoco para los ricos la carne fue

abundante, así que en la época medieval se conformaban con cualquier tipo de carne que

pudieran obtener: por lo general, la carne provenía de aves como los cisnes, grullas y pavorreales.

También se recurría a los peces y mamíferos marinos, como las ballenas, focas e incluso marsopas.

Además de estas fuentes básicas de alimento, la comida medieval se parecía a la nuestra en formas

que muchos muy probablemente pasarían por alto. El uso de leche vegetal es un fenómeno bastante

reciente en la cultura occidental, aunque la variedad de moda en la actualidad, la almendra, era

muy común en la era medieval.

Inicialmente creada como una alternativa a la leche animal durante los días de ayuno declarados

por la Iglesia, la leche, junto con la mantequilla de almendras y nuez, se convirtió en una opción

económica y práctica gracias a su larga vida útil sin refrigeración.

Y uno de los aspectos más sorprendentes de la vida medieval era que en las calles de Europa no

faltaban los comedores comunitarios de comida rápida. Evidentemente no se ofrecía un menú

que consistía en hamburguesas, frituras o helados que se pueden encontrar en la actualidad en

cualquier fuente de sodas. La era medieval contaba con su propia forma de establecimiento de

comida rápida donde generalmente se servían alimentos listos para el desayuno tales como

panqueques y waffles, también podían adquirirse pequeños pasteles de carne para comer

fácilmente en el camino. (alimentación y salud en la valencia medieval.)

No obstante, si hemos de buscar un tipo de alimentos en el que las discordancias entre las

prescripciones médicas y el aprecio de los consumidores medievales son mayores, ése es sin duda

la fruta. Ya Pedro el Ceremonioso entona de alguna manera un mea culpa en sus Ordinacions de

Cort cuando reconoce que Jacsia que menjar fruytes no sia per meges molt approbat, elles, però,

per gràcia dels hòmens són perduÿtes a tast humanal y a continuación le dedica todo un capítulo a

las dichas frutas, estableciendo que se le debe dar para su consumo personal –siempre que se

pueda– dos piezas antes del almuerzo y una antes de la cena, y a veces también al fi nal si no había

neules ab piment o queso en su lugar127. Nada –ni sus médicos– podía por tanto frenar la afi ción

del monarca por unos alimentos que eran de los pocos dulces que se podían encontrar entonces de

forma natural y que por tanto eran considerados auténticas golosinas. (alimentación y salud en la

valencia medieval P. 144)

1.3.4 Edad Moderna.

Este período está dominado por varios acontecimientos que van a contribuir todos a modificar aún

más el paisaje alimenticio de las poblaciones en cuestión. Ante todo, continúa el fenómeno urbano

que sigue favoreciendo la economía de mercado. Las ciudades atraen en efecto cada vez más gente,

pero, sobre todo, en ausencia de progresos científicos notables capaces de aumentar los

rendimientos, la reanudación de la expansión demográfica va a provocar una conmoción en todas

las estructuras de producción y de abastecimiento alimentario.

Esta degradación de la ración alimenticia de la gente del pueblo era evidentemente diferente según

los países y las regiones, pero dejó huellas innegables sobre las poblaciones cuya salud se vio muy

perjudicada. Según numerosas estadísticas, se afectó incluso la talla de los individuos. Durante el

siglo XVIII, la altura media de los soldados reclutados por los Habsburgo parece haber retrocedido,

así como la talla de los reclutas suecos. En Inglaterra, y principalmente en Londres, la disminución
en la talla de los adolescentes fue notoria a fines del siglo XVIII. Y a principios del siglo XIX, la

altura de los alemanes fue netamente inferior a la que habían tenido en los siglos XIV y XV.

A fines del siglo XVII, las autoridades fueron cada vez más conscientes de que el problema del

pan (es decir, el mocultivo del trigo) se hacía cada vez más explosivo. Buscaron entonces

desesperadamente alimentos de substitución. Parmentier propuso la papa (o patata) pero como se

la conocía desde su descubrimiento en el siglo XVI como “alimento para cerdos” tuvo poco éxito.

Habría que esperar hasta mediados del siglo XIX para que se impusiera como alimento de pleno

derecho. Otras diversificaciones tuvieron menos éxito. En Italia y en el sudoeste de Francia se

reemplazaron las tortas y las mazamorras de cebada y de millo por tortas de polenta de maíz. El

inconveniente fue que hubo que enfrentar posteriormente varias epidemias de pelagra provocadas

por la carencia de vitamina PP en el maíz. Estas se pueden producir cuando este cereal se consume

como alimento básico. Gran número de otros alimentos nuevos fueron también traídos a Europa

desde el Nuevo Mundo: tomates, frijoles mejicanos, pavos, etc., pero su introducción fue muy

lenta y progresiva en la agricultura y no cambió verdaderamente el paisaje alimenticio.

El primero fue la introducción progresiva del azúcar en la alimentación del conjunto de la

población. El azúcar no era un alimento nuevo, pero mientras se la produjo únicamente a partir de

la caña de azúcar se mantuvo como un ingrediente muy marginal, puesto que resultaba

extremamente cara. En Francia, por ejemplo, el consumo anual de azúcar por cabeza a comienzos

del siglo XIX era de 800 gramos. Pero debido al descubrimiento del proceso de extracción del

azúcar de remolacha en 1812, el precio del azúcar sufrió una baja constante y se convirtió

progresivamente en alimento de gran consumo: 8 kilos anuales por persona en 1880, 17 kilos en

1900, 30 en 1930 y cerca de 40 en 1960. Los franceses, sin embargo, siguen siendo los menores

consumidores de azúcar en el mundo occidental.

La llegada del molino cilíndrico a fines del siglo XIX y su generalización a comienzos del siglo

XX iba entonces a cambiar radicalmente la naturaleza de la harina. Esta resultó dramáticamente

empobrecida en el plano nutricional y quedó constituida casi exclusivamente de almidón. Las

valiosas proteínas y las fibras, los ácidos grasos esenciales, así como las otras vitaminas B

quedaron casi completamente descartados en el curso de la operación de refinamiento.

Que la harina se convirtiera súbitamente en un alimento desvalorizado nutricionalmente no

constituía verdaderamente un problema mayor para la salud de los ricos puesto que estos

privilegiados tenían una alimentación variada y equilibrada por otro lado. Pero para las clases

sociales desfavorecidas, para quienes el pan seguía constituyendo la base de la alimentación, el

consumo de este alimento ahora desprovisto de su valor alimenticio iba solamente a acentuar las

carencias de un modo alimentario que ya se encontraba bastante desequilibrado. (historia de la

alimentación del ser humano. J.L. P 16)

1.3.5 Edad Contemporánea.

Según Michel Montignac en su libro “Historia de la alimentación del ser humano”nos dice que

esta época contemporánea que empieza en los primeros años del siglo XX y llega hasta nuestros

días se caracteriza por cierto número de acontecimientos importantes, los cuales, en diverso grado

tendrán una incidencia importante sobre la evolución del modo alimentario. Ante todo, tenemos la

revolución industrial que trae como consecuencia el éxodo rural y la formidable expansión de la

urbanización. Pero está también el triunfo de la economía de mercado sobre la economía de

subsistencia, así como el descomunal desarrollo de los transportes y del comercio internacional.

La industrialización en la alimentación se vuelve considerable y la elaboración de los productos

comestibles tradicionales (harinas, aceites, mermeladas, mantequillas, quesos…), antes artesanal,

se realiza ahora en fábricas importantes, incluso gigantescas. Asimismo, el descubrimiento de

procedimientos de conservación como la esterilización al calor en una burbuja (apertización) y

posteriormente el ultra congelado permiten acondicionar un gran número de alimentos frescos en

forma de conservas o de ultra congelados (frutas, legumbres, carnes, pescado…)

La evolución de las costumbres y de la sociedad que se caracteriza ahora por la degradación de la

función del ama de casa y la emancipación femenina, favorece el desarrollo de la industria del

“prêt-à-porter alimenticio “ (platos preparados, restauración colectiva…).

El desarrollo de los transportes y del comercio mundial permite no solamente generalizar el

consumo de productos exóticos (naranja, toronja, bananos, maní, cacao, café, etc.) sino también

conseguir en todas las estaciones los productos que sólo se conseguían antes en ciertas temporadas:

fresas y frambuesas en Navidad, manzanas y uvas en primavera, por ejemplo.

Pero el fenómeno más característico de este período se manifiesta sobre todo en estos cincuenta

últimos años de manera exponencial. Se trata de la mundialización de un modo alimenticio

desestructurado de tipo norteamericano en el cual el fast food (restauración rápida) es una de las

mayores realizaciones. Gracias a Dios, la mayoría de los países conservan todavía cierto apego

cultural a sus hábitos alimenticios tradicionales, como en el caso de los países latinos en los cuales

la tradición en este campo resiste algo todavía. Asistimos incluso en estos países a una especie de

renovación al culto de las tradiciones culinarias y gastronómicas. Pero estas resistencias

localizadas no serán suficientes para ralentizar la estandarización mundial ineluctable

(globalización) del modo alimenticio que contamina insidiosamente todas las culturas.

Ahora bien, sabemos que en todos los lugares del mundo en donde se desarrolla este modo

alimenticio, arrastra consigo, como fue el caso en Estados Unidos su país de origen, un aumento

fenomenal de la obesidad, de la diabetes y de las enfermedades cardiovasculares, tres de las

mayores plagas metabólicas que la humanidad debe enfrentar ahora. Por esto, la Organización

Mundial de la Salud (OMS) denuncia con firmeza esta situación desde 1997 designándola como

una verdadera pandemia.

(“Historia de la alimentación" P. 16)

1.3.6 Actualmente.
Nuestra alimentación suele estar seriamente condicionada por las prisas y el precio de los

alimentos saludables. La falta de tiempo y los cambios en los estilos de vida hacen que cada día

se recurra más al consumo de alimentos procesados.

La alimentación en los países desarrollados a día de hoy es rica en alimentos hipercalóricos,

grasas trans y saturadas, azúcar y sal. Al mismo tiempo, cada vez más personas siguen una

dieta pobre en fruta, verdura y cereales integrales. Como podréis imaginar, estas conductas no

son nada beneficiosas para la salud de la población en general. (el peso justo, 2017, pág. 2)

Situación mundial Según el Informe sobre la Salud en el Mundo (OMS, 2016), nos dice que

la carga de morbilidad es atribuible a factores de riesgo relacionados con la alimentación; señala

que la hipertensión arterial, guarda relación directa con la ingesta de sal, la obesidad, el nivel de

ejercicio físico y el consumo de alcohol. Sumado a lo anterior, indican que cerca de 7.1 millones

de muertes ocurren a causa de la hipertensión arterial, cifra que representa el 13% de la

mortalidad total. Se estima que el colesterol alto ocasiona el 18% del total mundial de

enfermedades cerebrovasculares y el 56% de las cardiopatías isquémicas. Es decir,

aproximadamente 4,4 millones de muertes y 40,4 millones de AVAD perdidos en el mundo. En

la mayoría de las regiones, la proporción de la mortalidad femenina atribuible al colesterol alto

es ligeramente superior a la de la mortalidad masculina (OMS, 2002b). Otros de los factores

asociados a las ENT y relacionados con la alimentación, son el sobrepeso y la obesidad. Según la

OMS, existe sobrepeso a partir de un índice de masa corporal (IMC) de 25 y obesidad a partir de

un IMC de 30. El aumento en las prevalencias de obesidad se relaciona con el aumento en el

consumo de los azúcares libres y de las grasas saturadas, y la baja actividad física, especialmente

en zonas de América del Norte, el Reino Unido, Europa Oriental, las Islas del Pacífico y China.

Se considera que el sobrepeso afecta a más de 1000 millones de adultos en el mundo y que cerca

de 300 millones son clínicamente obesos (OMS, 2002b). Aproximadamente el 58% del total

mundial de casos de diabetes mellitus, el 21% de las cardiopatías isquémicas y entre el 8 y 42%

de algunos cánceres son atribuibles a un IMC superior a 21; estas cifras representan

aproximadamente el 13% de la mortalidad en Europa y el 9% de la mortalidad en América. La

proporción de AVAD perdidos como resultado de un IMC alto es ligeramente superior en las

mujeres que en los hombres (OMS, 2002b).

Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cuán lejos está del tipo a alimentación

óptimo. Por lo regular, en la práctica se observa que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio,

colesterol y azúcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuanto a bebidas, preferimos los

refrescos o los jugos de frutas industrializados y por lo que se refiere a las fuentes de proteínas,

tendemos a comer poco pescado. A los niños se les permite comprar toda clase de golosinas y

alimentos chatarra, en vez de enseñarles a preferir una fruta o algún lácteo o algún bocadillo

realmente nutritivo. (Guía de alimentación saludable OMS P.6-7)

1.4 Importancia De Una Alimentación Saludable.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas,

así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento

de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida

han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos

hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o

sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética,

como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las

necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el

contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los

principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos. (Guía de alimentación

saludable OMS P. 34)

Es necesaria para el crecimiento y la regeneración de los tejidos del cuerpo.

• Nos proporciona la energía requerida para realizar las actividades diarias.

• Nos aporta sustancias que permiten el correcto funcionamiento del

organismo y la conservación de la salud. (Importancia de una buena alimentación Claudia Lujan

P.12)

1.4.1 Educación Nutricional.

Es fundamental enseñar a los alumnos desde edades tempranas la importancia que tiene la

alimentación en el mantenimiento de la salud, así como en el desarrollo emocional y psicosocial.

Nosotros los docentes, desempeñamos un papel fundamental en este sentido. La educación

nutricional se debe trabajar desde las diferentes áreas del currículo a lo largo de la etapa de

Educación Infantil. Ahora bien, para que estas actuaciones sean eficaces, es importante que el

diseño de las mismas esté recogido en los distintos niveles de concreción curricular, es decir que

quedará recogido en la propuesta pedagógica, así como en las programaciones de aula. Los hábitos

alimentarios adquiridos en estas etapas de educación Infantil son decisivos en el comportamiento

alimentario en la edad adulta, y éste a su vez, puede incidir en los comportamientos de las

siguientes generaciones. La educación debe considerarse, por tanto, como una herramienta

indispensable en la prevención de los trastornos alimentarios. Mediante la educación nutricional

se pretende modificar el comportamiento alimentario de las personas, pues ésta constituye un

instrumento eficaz para promover la salud y prevenir la enfermedad. 4 Pero, no solo es la escuela

donde se educa nutricionalmente al alumnado, ya que en esta labor son decisivos la familia, el

entorno y los medios de comunicación social (televisión, cine, etc.). Así, es necesario coordinar

los mensajes para evitar posibles contradicciones, o al menos analizar dichos mensajes para

enseñar a los alumnos estrategias que les permitan en el futuro tomar sus propias decisiones. Los

hábitos alimentarios sólo pueden ser comprendidos en un contexto biográfico de factores socio-

psicológicos y culturales concretos. El entorno escolar y familiar es determinante para que se

produzcan cambios en los comportamientos. En este sentido, tanto la familia como los docentes

debemos ser modelos si realmente queremos educar positivamente a los más pequeños.

(Importancia de una buena alimentación Claudia Lujan P.16).

CAPÍTULO II

CARACTERÍSTICAS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

2.1 Características Importantes De Una Alimentación Saludable

Una alimentación saludable se caracteriza especialmente por la utilización de una gran variedad

de alimentos en la dieta diaria que proporcionen energía y nutrientes en niveles adecuados. Por

ello es muy importante que todas las personas tengan un conocimiento básico de los principios de

la alimentación y nutrición, su significado, los principales nutrientes contenidos en los alimentos,

la cantidad necesaria y el valor nutritivo de los diferentes alimentos.

Según el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-

Nutricionistas (GREP-AEDN P 2) nos dice que las características de una alimentación saludable

son:

 Satisfactoria: agradable y placentera para los sentidos.

 Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las

diferentes etapas o circunstancias de la vida.

 Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo (proteínas,

carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua y en cantidades adecuadas.

 Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y,

sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas

alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional. Inocua: que su consumo no

implique riesgos, que no haga daño. El alimento debe estar higiénicamente preparado y

libre de contaminantes químicos, bacteriológicos y físicos.

 Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.

 Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de

seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o

contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos

sensibles.

 Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o

fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.

 Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice

los productos autóctonos.

 Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el

punto de vista económico para el individuo.

Según la “Guía Metodológica Para La Enseñanza De La Alimentación Y Nutrición” nos

menciona que, Para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y desarrollo

es necesario consumir los alimentos en cantidades adecuadas. Si el organismo no recibe las

suficientes sustancias nutritivas, se producen problemas nutricionales como la anemia y la

desnutrición; si se ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad, la cual tiende

a estar asociada con enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión

arterial y las enfermedades cardiovasculares.

La satisfacción de las necesidades de energía y nutrientes, a través de la ingestión de una

alimentación sana, adecuada en cantidad y calidad, garantiza la utilización de los nutrientes

(proteínas, carbohidratos, lípidos o grasas, vitaminas y minerales) que intervienen en los

procesos de crecimiento y desarrollo, así como en la reparación de los tejidos.

2.2 Nutrientes que se necesitan en una alimentación saludable

Los nutrientes son sustancias que contienen los alimentos indispensables para asegurar un

desarrollo normal y mantener una buena salud. Este concepto de nutrientes, puede dividirse en dos

grupos diferenciados de componentes alimentarios como: macronutrientes y micronutrientes.

2.2.1 Macronutrientes
El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de micronutrientes

para funcionar correctamente. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden ser

llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías y es esencial para el

crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y

regulación de procesos corporales. (FAO, 2015, pág. 1)

Existen seis tipos de macronutrientes como:

 Carbohidratos o glúcidos

 las grasas o lípidos

 las proteínas

 el agua

 las vitaminas

 los minerales

 la fibra

2.2.1.1 Carbohidratos o Glúcidos. Son nutrientes que se encuentran principalmente en los

alimentos vegetales. Estos son la principal fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen

la mayor reserva energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo

la glucosa), almidón y fibra. Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado

en forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las

grasas y pueden ser metabolizados en proteínas.

Los carbohidratos más importantes se dividen en tres grupos:

Monosacáridos: Son los carbohidratos más sencillos (azúcares simples). Estos azúcares pueden

pasar por la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres

más comunes son:

 Glucosa: A veces llamada también dextrosa, se encuentra en mayor cantidad en las frutas

y vegetales. Es la que se convierte en disacáridos y polisacáridos y la que se oxida para

producir energía, calor y dióxido de carbono que se elimina con la respiración.

 Galactosa: Es un monosacárido que se forma juntos con la glucosa cuando las enzimas

digestivas fraccionan la lactosa (azúcar de la leche)

 Fructosa: Es la que se encuentra en la miel de abeja y en algunos jugos de frutas.

Disacáridos: Están compuestos de azúcares simples necesitan que el cuerpo los convierta a

monosacáridos antes que se puedan absorber e el tracto digestivo. Los más comunes son:

Maltosa: Se encuentra en las semillas germinadas.

Sacarosa: Es nombre científico para el azúcar de mesa se produce habitualmente de la caña de

azúcar, pero también se encuentra en la zanahoria, remolacha y piña.

Lactosa: Es el disacárido que se encuentra en la leche tanto humana como animal

Polisacáridos. Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a

ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía.

Ejemplos de polisacáridos son:

El almidón. es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los

granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera

durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.

El glucógeno. se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se

forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El

almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de

monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se

utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar

un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y

en el hígado, pero no en grandes cantidades.

La celulosa. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de

las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las

fibras de las plantas verdes.

En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto

intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y

con frecuencia se denominan «fibra dietética».

Fibra Dietética

La fibra dietética (fibra alimentaria, o fibra dietaría) es el residuo orgánico de los alimentos de

origen vegetal, que no es hidrolizado por las secreciones digestivas del tracto gastrointestinal y

que solo puede descomponerse en parte en el intestino grueso. La fibra dietética, en su mayoría,

no posee valor energético (valor de combustión fisiológico); únicamente la fibra que puede
 hidrolizarse en el intestino grueso a ácidos grasos (ácidos acéticos, propiónico y butírico) es la

que pasa a la sangre y puede aportar energía.

La Dra. Yanett Palencia M recomienda que las cantidades diarias recomendadas (CDR) de fibra

es, en promedio, para un adulto, de 25 g al día y para los niños, a partir de los 3 años de edad,

una cantidad de gramos que resulta de sumarle a la edad (en años) cinco (5), años + 5. Por

ejemplo, para un niño de 10 años la CDR para fibra serían 15 gramos. Al menos la mitad debe

provenir de cereales, el resto de verduras y frutas. (claves para una buena alimentación, 2016,

pág. 3)

Importancia De La Fibra Dietética

La fibra dietética tiene importancia por las funciones que cumple en el organismo humano, entre

ellas tenemos las siguientes:

• Reduce el riesgo de padecer estreñimiento y las enfermedades que se asocian, tales como la

diverticulosis del colon, el cáncer de colon y las hemorroides. La fibra insoluble es la más

eficaz.

• Contribuye a evitar el exceso de colesterol, especialmente la fibra soluble.

• Suaviza y protege la mucosa intestinal, especialmente la fibra soluble.

• Mejora la diabetes.

• absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces.

Clasificación de los alimentos que contienen fibra (ver figura 1)

En relación a los hidratos de carbono, el 90% debe proceder principalmente de polisacáridos

(almidones), los cuales se degradan lentamente durante la digestión y sus azúcares resultantes no

se absorben tan rápido. El aporte de mono y disacáridos puros, azúcares sencillos o refinados,

debe ser lo más bajo posible, máximo un 10% de los CHO de la dieta, ya que actúan como

inyecciones de azúcar en sangre, es decir, elevan muy rápidamente el nivel de glucosa en sangre,

y además no producen sensación de saciedad.

En una alimentación sana o equilibrada deben estar representados todos los tipos de CHO, tanto

los de absorción rápida, mono y disacáridos o azúcares sencillos (10%) como los de absorción

lenta, polisacáridos (90%). Los azúcares sencillos permiten alcanzar rápidamente niveles

suficientes de glucosa en sangre que, en condiciones relativamente normales de salud del

individuo y de concentración en la dieta, ayudan a evitar hipoglucemia y a satisfacer las

necesidades inmediatas de energía; pero si la concentración de azúcares en la dieta aumenta y se

mantiene por un tiempo prolongado, puede conducir a alteraciones pancreáticas y llegar hasta la

diabetes. Por el contrario, los polisacáridos como el almidón permiten alcanzar de forma

paulatina niveles constantes de glucemia sin producir elevaciones agudas de ella, previniéndose

así el desarrollo de diabetes. (claves para una buena alimentación, 2016, pág. 4)

Exceso De Carbohidratos.

Un exceso de hidratos de carbono (CHO), un aporte mayor del 80% de las calorías totales,

aumenta las necesidades de vitaminas del Complejo B, especialmente la vitamina Bl (Tiamina),

pues éstas actúan como factores enzimáticos en el metabolismo de los carbohidratos. Si la

cantidad de CHO es muy grande y predominan los azúcares, puede producirse una deficiencia de

Tiamina aún cuando exista un aporte dietético de ésta que podría considerarse suficiente en
condiciones de equilibrio. Un déficit de CHO, un aporte inferior a un 40% del requerimiento

energético total, conduciría a que el peso relativo del aporte energético total se inclinara hacia, o

estuviera representado principalmente por, las grasas y/o proteínas, con las consiguientes

consecuencias que se explicarán más adelante.

2.2.1.2 Lípidos.

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de

algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran

tanto en alimentos vegetales como animales.

Se clasifican en:

 Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la

carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas

precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.

 Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los

frutos secos.

Las grasas en la alimentación deben estar constituidas por grasas saturadas e insaturadas, siendo

estas últimas muy importantes por aportar, los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-

linolénico, cuyo requerimiento es de 1% - 2% de la energía total (2.2 a 4.5 g, expresados como

ácido linoleico). Todas estas recomendaciones, establecidas por la AHA (American Heart

Association) y la OMS (Organización Mundial de la Salud), tienen por finalidad prevenir las

enfermedades coronarias y el cáncer.

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce alrededor de 9 kcal/g,

que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas

(aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una
persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000

kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra

manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema

particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o

aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las

dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente. (FAO, 2015, pág. 2)

Exceso de Grasas.

Un exceso de grasas (Gr), un aporte mayor al 40% de las calorías totales o un consumo mayor

de ácidos grasos saturados, generalmente debido a una ingesta alta de productos de origen animal

como carnes y lácteos, va acompañado de una elevación del consumo de colesterol, lo que a su

vez aumenta los niveles séricos de éste y también el riesgo de enfermedades como: obesidad y

enfermedades cardiovasculares. (claves para una buena alimentación, 2016, pág. 4)

2.2.1.3 Proteínas:
Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para

construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor

proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que

contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el

hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína

de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las

de bajo valor biológico (PBVB).

Clasificación de las proteínas según su valor biológico (ver figura 2)

El valor biológico de una proteína para el organismo humano es, la capacidad que tiene para

formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Este valor biológico depende del tipo y

la cantidad de los aminoácidos que la forman, sobre todo de los aminoácidos esenciales, que el

organismo no puede sintetizar, y que deben ser aportados con los alimentos. Los aminoácidos

esenciales (AAE) son: Fenilalanina (Phe), Isoleucina (Ileu), Leucina (Leu), Lisina (Lys),

Metionina (Met), Treonina (Thr), Triptófano (Try), y Valina (Val); los AA Arginina (Arg) e

Histidina (His), se consideran esenciales solo en la etapa del crecimiento. Todos los AAE son

imprescindibles para la vida, debiendo estar, además, todos ellos presentes al mismo tiempo

cuando el organismo deba realizar la síntesis proteica. Si falta solo uno de ellos, aunque sea

temporalmente, la síntesis de proteínas se reduce en grado extremo o llega incluso a detenerse.

Además, el organismo humano los necesita en cantidades diferentes. Básicamente, solo una

determinada proporción de los AAE se aprovecha completamente, ya que cada uno debe guardar

una determinada relación cuantitativa con los demás. No existe alguna proteína, excepto las de la

leche materna para el lactante, que aporte exactamente la proporción ideal de aminoácidos que

necesitan los seres humanos, así que se requiere lograr una buena combinación de los alimentos

que son fuentes de proteínas, para que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios y

en la proporción ideal. Las proteínas de los huevos de aves son las que más se acercan a ese

ideal, ya que su valor biológico es del 94% y su digestibilidad es alta. Las proteínas de las carnes

(VB = 75%) no son tan completas como muchos piensan, y precisan ser complementadas con

otras, sin embargo, al igual que las de los pescados, son más digeribles que las de los vegetales.

Pero si se combinan dos o más de ellas en la misma comida (o en el plazo de 12 horas), el

organismo obtiene todos los aminoácidos necesarios y en la proporción ideal. Esto es lo que se

conoce como complementación de proteínas, gracias a la cual, la mezcla de proteínas de

diferentes fuentes da como resultado una proteína completa. Si tales combinaciones se hacen

acertadamente, pueden aumentar hasta un 50% la calidad de las proteínas de dos o más alimentos

si éstos se toman preferiblemente en una misma comida. Las siguientes combinaciones

proporcionan proteínas completas: Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo, etc) y sus

derivados (panes, tortillas, galletas, pastas, etc) con leche y/o productos lácteos (yogur, quesos);

Cereales y sus derivados con huevos; cereales y sus derivados con pescados; cereales y sus

derivados con leguminosas (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes secos, soja, etc) u otras

semillas (de calabaza, girasol, o sésamo); cereales con hortalizas, o con frutos secos (almendras,

nueces, anacardos, avellanas, piñones, etc)

Necesidades De Proteínas

Los niños necesitan más proteína que los adultos debido a que deben crecer. Durante los

primeros meses de vida los niños requieren aproximadamente 2,5 g de proteína por kilogramo de

peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los nueve a los 12

meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de energía sea adecuado, no toda la

proteína se utiliza para el crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional

de proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer que amamanta

necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que secreta contiene proteína. (FAO, 2015,

pág. 1)

Exceso de Proteínas

Un exceso de proteínas (Pr), ingestas mayores al 20% de las calorías totales, causa una excesiva

producción de metabolitos que conducen a acidosis metabólica, lo que lleva al organismo a

desencadenar una serie de respuestas, entre ellas la de extraer calcio de los huesos, para aumentar
sus niveles en sangre y así recuperar el equilibrio ácido básico, incrementándose el riesgo de

osteoporosis. Además, cuanta más proteína haya en la dieta más vitamina B6 se necesitará.

(claves para una buena alimentación, 2016, pág. 4)

2.2.1.4 Agua.
El agua es el principal componente de nuestro organismo debido a que el cuerpo humano tiene

un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de esta agua se

encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta

el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho

del metabolismo celular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto

funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos

del metabolismo celular.

2.2.2 Micronutrientes.
Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes,

el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas. Estos son extremadamente importantes

para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones

químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo.

(FAO, 2015, pág. 1)

Por otro lado, la Facultad de Medicina Universidad de la República nos dice que las vitaminas y

los minerales permiten que el organismo funcione de manera eficiente, además, las vitaminas y
los minerales se obtienen de los alimentos que se ingieres día tras día, pero algunos alimentos

contienen más vitaminas y más minerales que otros. (Departamento de Bioquímica P.4)

2.2.2.1 Características De Los Micronutrientes.

 Compuestos orgánicos que se requieren en pequeñas cantidades para cumplir diversas

funciones bioquímicas.

 En general, no pueden sintetizarse por los organismos y deben provenir de la dieta.

 Su rol más prominente es actuar como cofactores de reacciones enzimáticas

2.2.2.2 Vitaminas.
Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan

absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término

'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las

13 vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por

ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.

Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de salud. Por

ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos no somos capaces

de sintetizarlas a partir de reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más

adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas. (Ruiz

de las Heras, 2018, pág. 2)

(Carolina Arakelian, 2010, pág. 1)

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasa, las vitaminas se han dividido en:

2.2.2.2.1 Liposolubles (solubles en grasas)

Las vitaminas liposolubles son (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el

organismo especialmente en el hígado y en los tejidos grasos. debido a que se pueden almacenar

en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible, tras un

consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte. Estas vitaminas cuando se acumulan en

exceso pueden causar toxicidad.

Vitamina A: Son sustancias esenciales para la visión, maduración y diferenciación de las

células, reproducción y sistema inmune. El papel fundamental en los procesos de visión se

origina en que la vitamina A forma parte de una proteína (la rodopsina) localizada en unas

células de la retina denominadas bastones, responsables de la visión nocturna.

Vitamina D: No es realmente una vitamina, sino una hormona. Su presencia en la dieta no es

esencial ya que las necesidades diarias pueden cubrirse si la

piel (lugar donde se produce la a partir del colesterol) se expone a una cantidad suficiente de luz

solar o radiación ultravioleta artificial.

Vitamina E: Se encuentra en los vegetales en dos formas, los tocoferoles y los tocotrienoles. Su

función más importante es la de actuar como antioxidante, atrapando los radicales libres. En los

humanos, el único efecto claro del déficit de vitamina E es una falta de estabilidad de los

glóbulos rojos, si bien también se cree que puede afectar a las funciones reproductivas en

varones y mujeres y alteraciones musculares; se ha relacionado el déficit de vitamina E con la

muerte súbita del lactante o con la destrucción de los glóbulos rojos (hemólisis) en los recién

nacidos prematuros.
Vitamina K: Actúa en la síntesis en el hígado de algunas proteínas, destacando algunos factores

de coagulación, y en el metabolismo óseo. La absorción en intestinal, requiriendo de la presencia

de grasas en la dieta y de las sales biliares. El déficit de vitamina K en el hombre se manifiesta

por una alteración de la coagulación y tendencia a las hemorragias. La vitamina K carece de por

sí de toxicidad, aunque se han descrito algunas reacciones cutáneas leves cuando la

administración fue inyectada.

2.2.2.2.2 Hidrosolubles (solubles en agua)

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no se almacenan en el organismo.

Esto hace que deban aportarse regularmente y solo puede prescindirse de ellas durante algunos

días. Las vitaminas hidrosolubles (C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, el

niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que el organismo las

pueda absorber.

Vitamina B1 o Tiamina: Participa en el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, y en

la transmisión del impulso nervioso. Su deficiencia conduce a la aparición de la enfermedad

denominada Beri-Beri, que se caracteriza por debilidad muscular, alteración nerviosa e

insuficiencia cardiaca. Ciertos alimentos como café y te son sustancias antagonistas de la tiamina

Vitamina B2 o Riboflavina: Participa en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y

ácidos grasos, y en la estabilidad de las mucosas. Su deficiencia es rara, y se caracteriza por

alteración de la córnea, lengua y de las mucosas labial, nasal y genital.

Vitamina B3, Niacina o Nicotinamida: Participa en numerosas reacciones celulares y el

metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su deficiencia origina la Pelagra, caracterizada

por dermatitis, demencia y diarrea.

Vitamina B6: Desempeña importantes funciones del metabolismo de los aminoácido,

incrementándose sus necesidades cuando se incrementa la ingesta de proteínas. Se ha atribuido

un papel importante en el tratamiento de enfermedades neurológicas degenerativas como el

Alzheimer y el síndrome de Parkinson. Su deficiencia es rara y se caracteriza por alteraciones

neurológicas, musculares y convulsiones.

Vitamina B12 o Cobalamina: Interviene en funciones importantes como la maduración de los

glóbulos rojos, el metabolismo de los ácidos grasos, el funcionamiento del sistema nervioso y la

síntesis de ADN.

Ácido Fólico: Interviene en reacciones de síntesis de DNA, proteínas y producción de glóbulos

rojos. La carencia de ácido fólico provoca un cuadro parecido al del déficit de vitamina B12, con

anemia megaloblástica, alteraciones nerviosas y cerebelosas, disminución de la masa muscular y

trastornos psíquicos.

Biotina: Interviene en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Su deficiencia ocasiona

alteraciones de la piel y mucosa labial, trastornos musculares, retraso del crecimiento en niños y

trastornos neurológicos. El consumo excesivo de clara de huevo puede producir la Enfermedad

de clara de huevo que se caracteriza por deficiencia de biotina; es debido a que la clara de huevo

contiene la proteína llamada avidina, que disminuye la absorción intestinal de la biotina.

Vitamina C o Ácido Ascórbico: Es un potente antioxidante contra el envejecimiento celular e

interviene en la destrucción de productos carcinógenos, lo que le confiere un papel protector

frente a la aparición de ciertos tumores. Aunque es una idea general que la administración de

altas dosis de vitamina C puede evitar la aparición de catarros y gripe, esto no ha podido ser
demostrado; sin embargo, parece que la administración de muy altas dosis de esta vitamina

aliviaría y acortaría los síntomas característicos. El déficit de vitamina C origina una enfermedad

clásica llamada Escorbuto, frecuente entre los marineros de los siglos XV-XVI que hacían muy

largas travesías. Dicha enfermedad se caracterizaba por tumefacción de las extremidades

inferiores, erupciones cutáneas, anemia, hemorragias, caída de piezas dentales por deterioro de

las encías con sangrado, depresión y dificultad en la cicatrización de las heridas.

2.2.2.3 Minerales:

Son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la

actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen

más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones

de los diversos tejidos y el equilibrio de iones corporales. Representan el 5% del peso corporal y

regulan muchos procesos del organismo. (MARÍN, 2015, pág. 8)

De acuerdo a su requerimiento diario se pueden clasificar en Macrominerales (mayor cantidad) y

Microminerales u Oligoelementos (menor cantidad).

2.2.2.3.1 Macroelementos.
Son elementos de los cuales necesitamos niveles superiores a los 100 g diarios.

Calcio: Influye en la transmisión de iones a través de las membranas de organelos celulares.

El calcio es necesario para la transmisión nerviosa y regulación del latido cardíaco. El

equilibrio adecuado de los iones de calcio, sodio, potasio y magnesio conserva el tono

muscular y controla la irritabilidad nerviosa. Un aumento importante del calcio sérico suele

producir insuficiencia cardiaca o respiratoria; su disminución origina tetania.

 Fósforo: Es un componente necesario de ácidos nucleicos y fosfolípidos. Son compuestos

importantes en la estructura de la membrana celular. El fósforo participa en el ciclo de

energía de la fosforilación de la glucosa.

Magnesio: Se relaciona con una gran variedad de procesos bioquímicos y fisiológicos, entre

ellos la contractilidad muscular y la excitabilidad nerviosa. Es un constituyente normal del

hueso.

Azufre: Es principalmente un constituyente de los aminoácidos cistina, cisteína y metionina.

Se encuentra en todas las proteínas, pero es mas abundante en la insulina y la queratina del

pelo, la piel y las uñas. Tambien existe en los carbohidratos como componente de la

heparina. Es importante en la configuración específica de algunas proteínas y la actividad de

ciertas enzimas.

Sodio, Cloro y Potasio: participan en la conservación del equilibrio y distribución del agua,

equilibrio osmótico, de ácidos y bases e irritabilidad muscular normal.

2.2.2.3.2 Oligoelementos

Hierro: Efectúa la función de transporte de oxígeno recogido en los alvéolos pulmonares,

hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. El hierro es necesario

para la formación de la hemoglobina. La aparición de anemia ferropénica es la consecuencia

de un bajo consumo de hierro.

Zinc: Participa en reacciones relacionadas con la síntesis o degradación de metabolitos

mayores, como carbohidratos, lípidos, proteínas y ácidos nucleicos. Su carencia produce

lesiones en la piel, así como retraso de la cicatrización de las heridas.

Cobre: Es un componente de muchas

enzimas. Tiene una acción en la oxidación del hierro antes de su transporte en el plasma y en

la unión transversal del colágeno. Las manifestaciones clínicas de su deficiencia dependen

principalmente de insuficiencia enzimática. Puede provocar anemia en los niños.

Yodo: Se absorbe fácilmente en la parte alta del tubo digestivo. Tras su paso por la sangre, es

captado por la glándula tiroides, donde se sintetizan las hormonas T3 y T4. La consecuencia

de la ingesta insuficiente en yodo es el Bocio, o agrandamiento anormal de la glándula

tiroides.

e. Flúor: Participa en el esmalte dental, confiriéndole una resistencia máxima a la caries

dental. El organismo humano, precisa pequeñas cantidades de Flúor, tanto para mantener la

resistencia dental a la caries como para evitar la desmineralización ósea.

Cromo: Es necesario para el metabolismo normal de lípidos y carbohidratos. Participa en la

función de la insulina. Origina signos de alteración del metabolismo de los carbohidratos,

como el deterioro de la tolerancia a la glucosa, glucosuria, hiperglucemia en ayuno, valores

séricos elevados de insulina y disminución de la unión de insulina.

Cobalto: Componente de la vitamina B12 (cobalamina), que es indispensable para la

maduración de eritrocitos, y el funcionamiento normal de todas las células. Su deficiencia

solo ocurre con una carencia de vitamina B12, lo cual causa una anemia macrocítica.

Manganeso: Se relaciona con la formación de tejidos conjuntivos y óseos, el crecimiento, la

reproducción y el metabolismo de carbohidratos.

Molibdeno: Forma parte de algunas enzimas, interacciona con el cobre y el hierro. Su

carencia puede originar alteraciones mentales y anormalidades del metabolismo del azufre y

la purina.
2.2.3 Requerimientos nutricionales
Los requerimientos nutricionales son las necesidades que los organismos vivos tienen de los

diferentes nutrientes para su óptimo crecimiento, mantenimiento y funcionamiento en

general. Estas cantidades varían dependiendo de la especie, el sexo y la edad, o más bien, del

momento del desarrollo del individuo. (MAPFRE, 2016, pág. 1)

Clasificación de los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre en

mayor proporción. (ver figura 3)

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

 50-55% de hidratos de carbono

 30-35% de lípidos o grasas

 12-15% de proteínas

 Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en

proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable.

2.2.4 Pirámide Alimentaria

La pirámide alimentaria (Figura 4) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los

grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir

los requerimientos nutricionales.

Está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.

La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de

carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad.

El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.

En el 3º y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.

En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los

dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.

Beber agua abundantemente.

2.2.5 Cálculo de las Necesidades de Energía y Macronutrientes

De acuerdo a la Dra. Yanett Palencia M. en su libro (Alimentación Y Salud, pág. 1) nos dice que

las necesidades de energía y nutrientes varían para cada individuo, de acuerdo con sus

características y circunstancias particulares. Sin embargo, para simplificar la determinación de

estas necesidades, se ha establecido lo que se denomina Cantidad Diaria Recomendada (CDR),

para la energía y cada nutriente, y para toda una población. Estas CDR se calculan

estadísticamente con un margen suficiente que permita satisfacer las necesidades de la mayoría

de los individuos.

Para establecer las necesidades de energía de un individuo en particular es necesario tomar en

cuenta:

1) La energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en ausencia de

actividad física, es decir, el Metabolismo Basal.

2) La energía que se requiere para la actividad física.

3) La energía que se requiere para la digestión y metabolismo de los alimentos, así como para el

almacenamiento y transporte de los metabolitos producidos, llamado convencionalmente Efecto

Térmico de los Alimentos.

El gasto de energía de un individuo en completo reposo físico y mental, 14 horas después de

haber comido, en una habitación con temperatura de 20º C, se denomina metabolismo basal.

Depende de la superficie corporal de la persona y se expresa en kcal/m2 /h. Para su cálculo se

debe conocer el peso, talla, edad y sexo del individuo, y se aplican las siguientes fórmulas:

Para hombres:

MB(kcal) = 66.5 + 13.7 × (peso en Kg) + 5 × (talla en cm) - 6.7 × (edad en años)

Para mujeres:

MB(kcal) = 55 + 9.5 × (peso en Kg) + 4.8 × (talla en cm) - 4.7 × (edad en años)

Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario, para personas de estatura y peso

normales, es:

Para hombres: MB = peso(Kg) × 1 kcal/Kg × 24 horas

Para mujeres: MB = peso(Kg) × 0.95 kcal/Kg × 24 horas

Durante el sueño se consume menos energía basal que durante la vigilia, por tanto, para calcular

el gasto calórico, habrá que restar al metabolismo basal la cantidad obtenida en el siguiente

cálculo:

Peso en Kg × 0.1 kcal/Kg × horas de sueño

Para determinar la energía que se requiere para la actividad física, existen pequeñas tablas con

valores establecidos según el tipo de actividad que se realice y tomando en cuenta el peso y el

tiempo que se emplee en la actividad. Por ejemplo, para un hombre de 25 años y 70 Kg:

 Trabajo ligero: 2.5 a 4.9 kcal/min

 Trabajo moderado: 5.0 a 7.4 kcal/min

 Trabajo pesado: 7.5 a 9.9 kcal/min

 Trabajo muy pesado: más de 10 kcal/min

Para simplificar el cálculo, se puede considerar que una actividad ligera requiere el 30% de la

energía del metabolismo basal, una moderada el 50%, una pesada el 75%, y una muy pesada el

100%.

La digestión y metabolismo de los alimentos se piensa que requiere un gasto energético (llamado

convencionalmente efecto térmico de los alimentos) equivalente al 10% del valor calórico de la

dieta consumida.

Finalmente, la energía total requerida por un individuo corresponderá a la sumatoria del

metabolismo basal, menos el descuento por las horas de sueño, más el gasto energético por

actividad física, más la energía necesaria para la digestión y metabolismo de los alimentos.

Ejemplo: mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una actividad ligera,

duerme 8 horas, y consume 1860 kcal diarias:

1) MB = 55 Kg × 0.95 kcal/Kg × 24 horas = 1254 kcal Disminución por sueño = 55 Kg × 0.1

kcal/Kg × 8 h = 44 kcal Subtotal = 1254 - 44 = 1210 kcal.

2) Actividad ligera = 1254 × 30/l00 = 376 kcal. Subtotal = 1210 + 376 = 1586 kcal.
3) Efecto térmico de los alimentos = 1860 × 10/100 = 186 kcal

energía total requerida = 1586 + 186 = 1772 kcal/día.

Las necesidades diarias de energía promedio para un adulto se han establecido en 2000 kcal

(8368 kilojulios ó KJ). Sin embargo, pueden variar desde 1450 kcal/día (6MJ/día) para mujeres

pequeñas sedentarias, hasta 4250 kcal/día (18 MJ/día) para hombres grandes muy activos.

2.2.6 Energía Aportada Diariamente Por Los Macronutrientes

las recomendaciones de macronutrientes se establecen en función de la cantidad de energía,

expresada como kilocalorías, que cada uno de ellos debe proporcionar diariamente. Esta

contribución se distribuye como sigue:

Hidratos de Carbono (CHO): Energía CHO/Energía total × 100 = 55% - 70%

Grasas (Gr): Energía Gr/Energía total × 100 = l5% - 30%

Proteínas (Pr): Energía Pr/Energía total × 100 = l0% - 15%

Posteriormente, conociendo el aporte energético por gramo de cada uno de los macronutrientes,

se transforman las calorías en gramos.

Ejemplo: Si se tiene una Energía Total requerida igual a 2000 kcal. El aporte de cada

macronutriente se calcularía así:

Hidratos de Carbono: 65% = 65/l00 × 2000 kcal = 1300 kcal

Grasas: 25% = 25/l00 × 2000 kcal = 500 kcal

Proteínas: 10% = 10/100 × 2000 kcal = 200 kcal

A continuación, se convierten las kilocalorías aportadas por cada macronutriente, en los gramos

correspondientes, así:

Hidratos de Carbono: 1300 kcal ÷ 4 kcal/g = 325 g

Grasas: 500 kcal ÷ 9 kcal/g = 56 g

Proteínas: 200 kcal ÷ 4 kcal/g = 50 g

2.2..7 Necesidades Mínimas y máximas de los Macronutrientes

Las necesidades mínimas de hidratos de carbono se estiman en unos 100 g. Se recomienda que

entre el 55 y el 70% de la ingesta diaria se haga en forma de CHO, aproximadamente 275 a 350

g para un adulto con una ingesta de 2000 kcal/día. Se consideran extremos indeseables las dietas

que contienen Pág.: 3 85% o más, ó 40% o menos, de la energía total bajo la forma de CHO.

(claves para una buena alimentación, 2016, pág. 3)

Se debe limitar la ingesta de grasas. Esta debe oscilar entre un mínimo de 15% y un máximo de

30% del total de las calorías diarias ingeridas, lo cual corresponde a unos 67 g de grasa para una

dieta de 2000 kcal, si se toma el valor porcentual máximo admisible, 30% de las calorías totales.

El único requerimiento específico para la grasa en la dieta, es el de los Ácidos Grasos Esenciales

(AGE), los cuales incluyen al ácido Linoléico (18:2) y el alfa-linolénico (18:3), este último un

ácido graso omega 3, no sintetizados por los humanos. Este requerimiento se especifica más

adelante cuando se habla de la calidad de la alimentación.

Existen dos formas de establecer las necesidades diarias de proteínas:

1) A partir del peso corporal: para un adulto, 0.75 a 1.0 g de Proteínas por Kg de peso ideal, no

del peso real, que corresponderían, por ejemplo, a un total de 52.5 g de Pr para un peso de 70 Kg;

y de 2 a 1 g/Kg de peso para los niños.

2) A partir de las calorías ingeridas: el l0%(máximo el 15%) debe proceder de las proteínas. Para

una dieta de 2000 kcal esto corresponde a 50 g de proteínas.

El aporte de proteínas a elegir, mínimo o máximo, dependerá de la calidad de las proteínas que

se consuman; a menor calidad de las proteínas se elegirá el valor máximo recomendado.

CÁPITULO III

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA ADOLESCENTES

3.1 Salud De Los Adolescentes

En general se considera que los adolescentes (jóvenes de 10 a 19 años) son un grupo sano. Sin

embargo, muchos mueren de forma prematura debido a accidentes, suicidios, violencia,

complicaciones relacionadas con el embarazo y enfermedades prevenibles o tratables.

Más numerosos aún son los que tienen problemas de salud o discapacidades. Además, muchas

enfermedades graves de la edad adulta comienzan en la adolescencia. Por ejemplo, el consumo

de tabaco, las infecciones de transmisión sexual, entre ellas el VIH, y los malos hábitos

alimentarios y de ejercicio, son causas de enfermedad o muerte prematura en fases posteriores de

la vida. (OMS, 2016)

3.2 Mal Nutrición En Los Adolescentes.

La adolescencia es el momento biológico de mayores cambios en el ser humano,

con significativas transformaciones emocionales y sociales que repercuten sobre su alimentación

y estilo de vida, influyendo en las preferencias y selección de alimentos.

La nutrición adecuada en este período trae también dificultades, por la independencia que ya

empiezan a manifestar los adolescentes que los llevan a prescindir, en ocasiones, de comidas

caseras y nutritivas que se sustituyen por “picoteos” o “snacking” y comidas rápidas consumidas

fuera del hogar.

¿Cómo suele ser la alimentación de los adolescentes?

* Pobre en nutrientes esenciales y elevada en grasas, azúcares y sodio (escasa ingesta de fibra,

calcio, vitaminas A y C, así como de frutas, verduras y lácteos).

* Limitada la variedad de alimentos en la dieta (exceso de azúcar, harinas, grasas, dulces).

* Irregular en el patrón diario de comidas. Se saltean comidas como el desayuno y almuerzo, y se

concentra mucha cantidad en la comida de la cena, favoreciendo de esta manera el picoteo.

* Alto consumo de productos ultraprocesados altos en calorías pero de bajo aporte nutricional

(bebidas e infusiones azucaradas, panificados, golosinas, los snacks y las comidas rápidas).

* Escaso consumo de frutas, verduras, granos y cereales integrales.

Este tipo de alimentación puede producir carencias en micronutrientes y un exceso de aporte

calórico y grasas, conduciendo a la obesidad que es factor de riesgo cardiovascular. (Clarin,

2017, pág. 1)

Muchos niños y niñas de países en desarrollo padecen desnutrición cuando llegan a la

adolescencia, lo que los hace más propensos a contraer enfermedades y morir a una edad

temprana. En el lado opuesto, el número de adolescentes con exceso de peso u obesidad está

aumentando en los países de ingresos bajos y altos. (OMS, 2016)

3.3 Relación Entre Crecimiento Y Alimentación.

Para el mantenimiento de las funciones orgánicas, el crecimiento y desarrollo es necesario

consumir los alimentos en cantidades adecuadas. Si el organismo no recibe las suficientes

sustancias nutritivas, se producen problemas nutricionales como la anemia y la desnutrición; si se

ingieren en exceso se producen alteraciones como la obesidad, la cual tiende a estar asociada con
enfermedades crónicas degenerativas tales como la diabetes, hipertensión arterial y las

enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, la OMS recomienda que para gozar de una buena salud en la edad adulta, es

fundamental desarrollar en la adolescencia buenos hábitos de alimentación sana y ejercicio

físico. Asimismo, reducir la comercialización de alimentos ricos en grasas saturadas, ácidos

grasos trans, azúcares libres o sal, y ofrecer acceso a alimentos sanos y oportunidades de hacer

ejercicio son medidas importantes para todos, pero en particular para los niños y los

adolescentes.

3.4 Alimentación Del Adolescente.

En este grupo existen subgrupos que obedecen a los marcados cambios que se producen durante

la pubertad (aproximadamente los 12 años), en cuanto a velocidad de crecimiento, actividad

física, desarrollo de la sexualidad y la personalidad. Esta edad es la más difícil del individuo

pues no es niño ni adulto. A esto se suma la incomprensión de la sociedad que en ciertos

momentos considera sus conductas infantiles y en otros, propias de los adultos. La Organización

Mundial de la Salud OMS definió en 1975 adolescencia como la etapa en la cual hay cambios:

Biológicos, donde el individuo progresa desde la aparición inicial de las características sexuales

secundarias, hasta la madurez sexual;

Sicológicos, donde los procesos sicológicos y las formas de identificación evolucionan desde los

de un niño a los de un adulto.

Sociales, donde se realiza una transición del estado de dependencia socioeconómica total a una

independencia relativa.
3.4.1 Características de una alimentación saludable para los adolescentes:
De acuerdo al libro (guía medológica para la enseñanza de la alimentación y salud, pág. 89) nos

da las siguientes características:

 Ser suficiente, variada y equilibrada con el objeto de cubrir sus necesidades energéticas y

de nutrientes.

 Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) de ser posible.

 No dejar de tomar el desayuno, pues es la primera alimentación después de un ayuno

prolongado, y es recomendable que esté compuesto por cereales, leche, frijoles y alguna

fruta.

 La merienda debe incluir leche sola, mezcladas con frutas, frutas solas y en refrescos, pan

en todas sus variedades.

 Es aconsejable restringir la ingesta de jugos azucarados y bebidas de botella y en lo

posible cambiarlos por jugos de fruta natural.

 Es importante agregar mínimo una ración más de cada uno de los grupos de alimentos del

cuadro sugerido para el escolar.

3.4.2 Recomendaciones
Para evitar incrementos exagerados de peso: o Reducir el consumo excesivo de grasa, esto

además evitará problemas cardiovasculares cuando sea adulto.

Limitar el consumo de azúcares y aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, como

cereales integrales, verduras y frutas principales que aportan fibra.

3.5 Requerimientos Nutricionales

Los estudios de requerimientos nutricionales en adolescentes son limitados, estableciéndose las

ingestas recomendadas para este colectivo por extrapolación de los datos obtenidos en niños y
adultos. Como las recomendaciones se indican en función de la edad cronológica, y ésta no

coincide en muchos casos con la edad biológica, muchos autores prefieren expresarlas en función

de la talla o el peso. (Giner, 2015, pág. 304)

3.5.1 Carbohidratos: Deben de representar entre el 55% y el 60% del aporte calórico total,

preferentemente en forma de hidratos de carbono complejos que constituyen, también, una

importante fuente de fibra. Los hidratos de carbono simples no deben de constituir más del 10-12

% de la ingesta. El aporte ideal de fibra no ha sido definido. Una fórmula práctica es la de sumar

5 g al número de años. Conviene valorar los aportes en función de su solubilidad, más que en

términos absolutos de fibra dietética.

3.5.2 Grasas: Su alto contenido energético las hace imprescindibles en la alimentación del

adolescente para hacer frente a sus elevadas necesidades calóricas. Proporcionan también ácidos

grasos esenciales y permiten la absorción de las vitaminas liposolubles. Las recomendaciones en

la adolescencia son similares a las de otras edades y su objetivo es la prevención de la

enfermedad cardiovascular. El aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35%

del total diario, dependiendo la cifra máxima de la distribución de los tipos de grasa, siendo la

ideal aquella en que el aporte de grasas saturadas suponga menos del 10% de las calorías totales,

los ácidos monoinsaturados, el 10-20% y los poliinsaturados, el 7-10%. La ingesta de colesterol

será inferior a 300 mg/día.

3.5.3 Proteínas: Los requerimientos de proteínas se establecen en función de las necesidades

para mantener el componente corporal proteico y obtener un crecimiento adecuado. Los datos en

adolescentes, que se detallan en la tabla I, se basan en extrapolaciones de estudios de balance

nitrogenado realizados en otras edades. El límite máximo se ha establecido en el doble de las

recomendaciones. Las necesidades de proteínas están influidas por el aporte energético y de otros
nutrientes, y la calidad de la proteína ingerida. Las proteínas deben aportar entre un 10% y un

15% de las calorías de la dieta y contener suficiente cantidad de aquellas de alto valor biológico.

3.5.4 Agua: Las necesidades de agua se estiman en 1-1,5 ml/kcal metabolizada.

3.5.5 Vitaminas: Las recomendaciones derivan del análisis de la ingesta y varios criterios de

adecuación, en relación con el consumo energético recomendado (tiamina, rifoblavina o niacina),

la ingesta proteica (vit. B6) o extrapolando los datos de lactantes o adultos en función del peso

(resto de las vitaminas). A la vista de los conocimientos actuales, para las vitaminas D, K, B12,

biotina y, como veremos posteriormente, ciertos minerales, se ha reconsiderado el tipo de

recomendación, pasando de RDA (ración dietética recomendada, para la que existen datos

científicamente comprobados) a AI (ingesta adecuada), que se utiliza cuando los datos existentes

no son tan evidentes. Además, dada la posibilidad de que una ingesta excesiva ocasione efectos

secundarios, se ha marcado un máximo nivel de ingreso tolerable para las vitaminas A, D, E, C,

B6, niacina y folato. Los requerimientos de vitaminas lipo e hidrosolubles se detallan en las

tablas II, III y IV

3.5.6 Minerales: Las necesidades de minerales aumentan durante la adolescencia, siendo las de

hierro, calcio y cinc de especial importancia para el crecimiento y aquellas que con más

frecuencia no se alcanzan. Los datos sobre los requerimientos son poco precisos. Se formulan las

recomendaciones por análisis de la ingesta y extrapolación de las necesidades del adulto. Las

cifras recomendadas se muestran en las tablas V y VI.

3.6 Recomendaciones prácticas en la alimentación del adolescente:

Los objetivos nutricionales son conseguir un crecimiento adecuado, evitar los déficits de

nutrientes específicos y consolidar hábitos alimentarios correctos que permitan prevenir los
problemas de salud de épocas posteriores de la vida que están influidos por la dieta, como son

hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis. Hay que asegurar un aporte

calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y la actividad física, que permita el

crecimiento adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas en los casos

de maduración lenta. La distribución calórica de la ingesta debe mantener una proporción

correcta de principios inmediatos: 10-15% del valor calórico total en forma de proteínas, 50-60%

en forma de hidratos de carbono y 30-35% como grasa El reparto calórico a lo largo del día debe

realizarse en función de las actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar algunas

excesivamente copiosas. Es fundamental r e f o rzar el desayuno, evitar picoteos entre horas y el

consumo indiscriminado de tentempiés. Se sugiere un régimen de cuatro comidas con la

siguiente distribución calórica: desayuno, 25% del valor calórico total; comida, 30%; merienda,

15-20%, y cena 25-30%. La mejor defensa frente a las deficiencias y excesos nutricionales es

variar la ingesta entre los alimentos de los diversos grupos de alimentos. Así, hay que moderar el

consumo de proteínas procurando que éstas procedan de ambas fuente, animal y vegetal,

potenciando el consumo de cereales y legumbres frente a la carne. No se aconsejan el consumo

de la grasa visible de las carnes y el exceso de embutidos y se recomienda aumentar la ingesta de

pescados ricos en grasa poliinsaturada, sustituyendo a los productos cárnicos, tres o cuatro veces

a la semana. Se debe potenciar el consumo del aceite de oliva frente al de otros aceites vegetales,

mantequilla y margarinas. Los productos de bollería industrial elaborados con grasas saturadas

deben restringirse. El consumo de tres huevos a la semana permite no sobrepasar las

recomendaciones de ingesta de colesterol. Los hidratos de carbono se consumirán

preferentemente en forma compleja, lo que asegura un aporte adecuado de fibra. Para ello se

fomentará el consumo de cereales (pan, pasta, arroz); frutas, preferentemente frescas y ente ras;
verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres. Se evitará el exceso de zumos no naturales y el

consumo de hidratos de carbono simples, presentes en los productos industrializados, dulces, o

añadidos en forma de azúcar a los alimentos en el propio medio familiar. Debe potenciarse el

consumo de agua frente a todo tipo de bebidas y refrescos, que contienen exclusivamente

hidratos de carbono simples y diversos aditivos. Hay que procurar que la dieta sea variada, con

vistas a proporcionar un correcto aporte de vitaminas y oligoelementos. Como fuente de

vitaminas liposolubles se debe fomentar el consumo de hortalizas y verduras, en particular las de

hoja verde, los aceites vegetales, el huevo y los productos lácteos no descremados. El hígado es

muy rico en vitamina A. Las distintas vitaminas hidrosolubles se encuentran en muy diversas

fuentes: verduras, hortalizas, frutas, cereales no refinados, carnes, derivados lácteos y frutos

secos. Para cubrir las necesidades de calcio es necesario un aporte de leche o derivados en

cantidad superior a 500-700 ml/día. El consumo de carnes, principalmente rojas, es una

magnífica fuente de hierro de fácil absorción, mientras que en las verduras, hortalizas y cereales

la biodisponibilidad es mucho menor, aunque puede mejorarse por el consumo simultáneo de

alimentos ricos en ácido ascórbico (frutas y verduras). El consumo de productos marinos, o en su

defecto de sal suplementada, impide el déficit de yodo. El ingreso adecuado de flúor,

principalmente a través de las aguas de bebida, junto a otros factores (evitar alimentos

cariógenos e higiene dental) disminuye la incidencia de caries. El consumo excesivo de sal se ha

relacionado con el desarrollo de hipertensión en individuos predispuestos, por lo que se

recomiendan ingestas moderadas, evitando los alimentos salados y el hábito de añadir sal a las

comidas. La pirámide de alimentos, publicada en 1992, es un medio sencillo para enseñar buenas

prácticas dietéticas en la consulta médica, pues clasifica los alimentos en grupos fáciles de

comprender y recomienda servir raciones de cada uno para lograr los objetivos señalados
anteriormente (figura 1). Aplicada al adolescente, se puede modificar en relación con los hábitos

y costumbres de un área determinada y en el caso de nuestro medio adaptarla a la dieta

mediterránea. La base representa los alimentos que hay que consumir en mayor cantidad para

asegurar un correcto aporte energético sin riesgos, y según se va ascendiendo, la ingesta se va

limitando para conseguir el equilibrio de nutrientes. Es importante que los padres participen del

consejo nutricional del adolescente.

CAPÍTULO IV

RECETAS ALIMENTICIAS PARA ADOLECENTES

4.1 Necesidades Nutritivas en la Adolescencia.

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración

sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de

energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana

aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos

incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea.

Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y

diseñada para cubrir el gasto que se origina. (eroski consumer, 2016, pág. 1)

4.2 La Adolescencia y la Nutrición.

Uno de los cambios que se produce tiene que ver con la alimentación, porque en muchas

oportunidades el horario escolar y las actividades recreativas interfieren con el momento de las

comidas en la casa o en la escuela. Esto dificulta la ingesta en la cantidad y variedad de

alimentos y nutrientes, ya que se reemplazan las comidas nutritivas por otras que no lo son tanto,

y que contienen exceso de grasas poco beneficiosas para la salud, además de perder otros aportes

tan importantes para el organismo como lo son las vitaminas y los minerales. (Inspirulina, 2013,

pág. 2)

De acuerdo con la Dra. Isabel Serna Miquel nos dice que la nutrición juega un papel crítico en el

desarrollo del adolescente y el consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente

sobre el crecimiento somático y la maduración sexual. Los tres hechos que tienen influencia

sobre el equilibrio nutritivo son:

•La aceleración del crecimiento en longitud y el aumento de la masa corporal (estirón puberal).

•La modificación de la composición del organismo.

•Las variaciones individuales en la actividad física y en el comienzo de los cambios puberales.

(Miquel, 2008)

4.3 Recetas Saludables Para Adolescentes.

4.3.1 Desayunos.
El desayuno es un buen momento para empezar. Los lácteos son una buena fuente de calcio. Hay

varias formas de tomarlos; al menos medio de leche o derivados al día pueden cubrir las

necesidades. Los cereales con leche o el muesli (cereales, frutos secos y fruta) son una buena

opción, rápida y sana. Aportan hidratos de carbono, ácidos grasos esenciales, proteínas,

minerales y vitaminas.
ejemplos

 Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una

cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.

 Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con

un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con

la leche.

 Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque

también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La

miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil,

según Bravo.

 Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la

actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una

cucharada de cacao en polvo o miel.

 Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más

sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.

 Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas

de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

4.3.2 A Madia Mañana.

Un rico bocadillo de casa y que no se olvide el agua.

Los bocadillos del bar son sabrosos, pero hay que gastarse la propina. Si se llevan algo de casa,

se evitan las colas y tienen más tiempo para jugar y divertirse con los amigos. Además, siempre

es más sano.
4.3.3 Almuerzos.
Los adolescentes se encuentran en una edad en la que no son ni chicos ni grandes, pero se creen

que lo saben todo de modo, tal que no podemos obligarlos a comer esto o aquello; por eso

nuestro único poder de persuasión será presentar menús deliciosos, modificando su forma de

preparación.

En cuanto a la carne, el pescado y los huevos, 3-4 raciones de cada uno de ellos a la semana son

suficientes. Es preferible la carne magra, evitando la grasa visible y la piel de las aves. Es más

aconsejable el pescado que la carne, porque tiene menos calorías y su grasa es mejor. Las

ensaladas frescas los acompañan bien.

A continuación, presentemos algunas recetas de almuerzos recomendados por la Nt. Eliana

Ramplona. (Ramplona, 2018, pág. 2)

Milanesa al horno con papas.

Consiste en preparar milanesas de manera habitual, pero en lugar de freírlas las haremos al

horno, ya que el aceite caliente se satura de hidrógenos, y esto es dañino para su sistema

cardiovascular. Las papas también horneadas, en lugar de fritas.

Ravioles de verdura con salsa rosa modificada

Se prepara la pasta y la salsa se calienta en el microondas en lugar de saltearlas con aceite; una

vez lista se reemplazala salsa blanca por queso blanco o mascarpone. De esta manera nos

evitamos la manteca, la harina y la leche entera que se requiere para preparar la salsa bechamel.

Pollo con arroz integral.

Se prepara el pollo en una cacerola, con mostaza y caldo en polvo; luego se sirve con arroz, pero

en lugar de blanco integral, para que aporte un mayor contenido de fibra, que les permite

regularizar su tránsito intestinal y a la vez brinda mayor saciedad.

Ensalada de atún con zanahoria, lechuga, tomate y semillas de amapolas.

Se prepara la ensalada integrando los vegetales y el pescado, pero en este caso se elige atún al

natural (ya que aporta menos aceite) e incorporamos semillas, ricas en vitaminas C y E, que son

conocidas por sus propiedades antioxidantes que mejoran el aspecto de la piel, muchas veces con

acné o espinillas propias de la edad.

Hamburguesas caseras de carne con vegetales en pan de doble salvado.

Los adolescentes mueren por las hamburguesas, y claro que se las podemos preparar.

Necesitamos carne picada magra, zanahoria rallada, albahaca picada, mostaza, integramos todo,

ligando con clara sin la yema, y las armamos.

Se cocinan en plancha con una pincelada de rocío vegetal, y se colocan en pan de doble salvado

(fuente de fibra) utilizando como aderezo queso blanco, mostaza o kétchup, en lugar de

mayonesa que tiene un altísimo contenido graso.

¡Que no falten las verduras y las féculas!

La jarra del agua debería estar a mano para todos, sin excepción.

4.3.4 Postres.
Es buena hora para tomar leche con cereales o muesli, o yogur y un bocadillo. Y de postre,

mucha fruta. Ya se sabe que es más fácil destapar un envase de natillas o yogur y meter la

cuchara, que pelar una naranja, una pera o un kiwi, pero con la vitamina C de las frutas se

asimila mejor el hierro.

De acuerdo a la Guía Infantil presentamos algunas recetas de Postres para adolescentes. (Guia

Infantil, 2015, pág. 3)

Manzanas Asadas.

Receta de manzanas asadas al estilo tradicional. Guiainfantil te propone la elaboración de postres

de las abuelas, como estas manzanas asadas al horno al estilo tradicional, son a menudo los

preferidos de los niños. Una receta simple y rápida.

Flan de Huevo y Naranja.

Flan de huevo con naranja. Receta ideal para los postres en familia. Una receta fácil, rápida y

muy sencilla de preparar en casa con los niños.

Mousse de Coco.

Una receta saludable y natural. Receta de mousse de coco para el postre de los niños.

Guiainfantil.com nos ofrece una receta rápida, refrescantes y muy fácil de hacer con los niños. El

coco aporta vitaminas, proteínas y fibra para los niños.

Yogur con Frutas del Bosque.

Receta de yogur con frutas del bosque. Un postre muy sano para niños y mayores. Ideal para la

merienda, el desayuno o como postre. Guiainfantil.com te ofrece esta receta, paso a paso.

4.3.5 Cenas.
La cena es la última comida del día, y su función es la de no acostarnos con el estómago vacío y

contribuir a un buen descanso, pero sin embargo no debe ser una cena tan nutritiva como el
desayuno o el almuerzo, ya que apenas vamos a gastar energía durante la noche. Por eso es

importante que hagamos la cena temprano o bien ligera.

De acuerdo con la revista Mejor con Salud presentamos a continuación las siguientes recetas de

cenas. (Wright, 2015, pág. 2)

Crema de verduras y un poco de avena y huevo duro rallado

Verduras salteadas con setas y una tostada de pan integral

Yogur natural con medio plátano y un puñado de nueces

Sopa de verduras y fideos y pescado a la plancha

Licuado vegetal o gazpacho y tortilla

Crema de legumbres y peras al horno

Verdura con un poco de patata y pollo al horno

Ensalada verde con queso fresco y semillas

Tortita de maíz con guacamole

Ensalada de lentejas, zanahoria rallada y un poco de salsa mayonesa.

4.4 Los Cereales

Los cereales deben formar parte de cada comida, por lo tanto, debemos consumirlos diariamente

y los podemos introducir en nuestra dieta de manera siguiente:

Desayuno: Cereal + lácteo + fruta

A media mañana: Cereal + lácteo + fruta

 Almuerzo: Cereal + verdura + proteína

Postre: Lácteo o fruta

Cena: Cereal + verdura + proteína

4.5 En resumen:

 A su edad es bueno que tomen 3 o 4 raciones de leche o lácteos.

 Las frutas no engordan y aportan vitaminas.

 Las carnes y el pescado tienen muchas proteínas para el crecimiento. La grasa del pescado es

buena, mientras que la de la carne conviene eliminarla para cuidar las arterias “por dentro”.

 Una ración doble en un restaurante puede ser más barata, pero es para que la tomen entre dos.

 Los refrescos y zumos están muy a mano, pero tienen demasiadas calorías y no quitan la sed. Es

mejor beber agua.

4.6 Algunos Consejos.

Para que los adolescentes mantengan un peso adecuado no necesitan dietas de moda ni extremas.

Practicar habitualmente un deporte —mejor si es escogido por ellos mismos— y seguir estos

consejos, los ayudará a mantener un peso adecuado y a tener la energía necesaria para desarrollar

con éxito sus múltiples actividades:

 Desayunar siempre y abundante.

 Cumplir con las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas.

 Realizar las comidas en un horario fijo.

 Comer sólo frutas —frescas y mejor si son enteras— en una de las meriendas.

 Tomar leche a diario.

 Limitar las comidas rápidas sólo a una vez por semana.

 Incentivarlos a aprender recetas o crearlas de acuerdo a su inspiración, incluyendo alimentos

naturales como vegetales, frutas y oleaginosas (maní, nueces, pistacho).

CAPÍTULO V

ANEXOS Y REFERENCIAS

ANEXOS

Grupo de alimentos Nutrientes principales

Leche y derivados
Carne, pescado y huevos
Cereales y derivados
Verduras y hortalizas
Frutas
Aceites y grasas
Proteínas y calcio
Proteínas
Hidratos de carbono y fibra
Fibra, vitaminas y minerales
Azúcares, vitaminas, minerales y
fibra.
Lípidos

Figura 1
 Proteínas de AVB Proteínas de MVB Proteínas de BVB

Carne
Pescado Legumbres Verduras
Huevo Cereales Hortalizas y Tubérculos
Leche y derivados Frutos secos Frutas

Figura 2

Grupo de alimentos Nutrientes principales

Leche y derivados Proteínas y calcio

Carne, pescado y huevos
Cereales y derivados
Verduras y hortalizas
Frutas
Aceites y grasas
Proteínas
Hidratos de carbono y fibra
Fibra, vitaminas y minerales
Azúcares, vitaminas, minerales y fibra.
Lípidos

Figura 3
Almuerzo
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Zapalitos Tortilla de
Sopa
Sopa de rellenos Souflé de Sopa con Acelga Tarta de
Entrada cabello
Fideos con queso Zanahorias huevo con queso berenjenas
de angel
blanco fresco
Guiso de Tallarines Pescado Pescado Carne al
Albóndigas Pastas
Plato arroz con con con asado horno con
con con salsa
Principal carne y salsa ensalada con zanahoria
ensalada mixta
vegetales bolognesa mixta espinacas rallada

Yogurt Manzana al
Fruta a Fruta a Duraznos Fruta a Ensalada
Postre entero horno con
elección elección en almibar elección de frutas
frutal caramelo
figura
Cena
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Tortilla de
Sopa
Sopa de Sopa de Tarta de Acelga Sopa de Tarta de
Entrada crema de
Avena Semola Zapallitos con queso Verduras Zapallitos
zapallo
fresco
 Carne al Pastel de
Filet de Pollo al Pollo al Carne con
horno con Carne con Carne
Plato pescado horno con horno ensalada
budín de queso asada con
Principal con puré budín o con de
vegetales a fresco y puré
de zapallo puré calabazas tomates
elección huevo
Manzana
Fruta a Fruta a rallada con Fruta a
Postre gelatina budin de pan Flan
elección elección jugo de elección
naranja

Figura 4
Las comidas Características ¿Qué comer?
El desayuno Una de las Debería cubrir, al menos, El desayuno admite una
comidas más importantes el 25% de las necesidades oferta de alimentos variada,
del día nutritivas de joven. pero para que tenga las
mejores cualidades
nutricionales debe incluir:
•Un lácteo: leche con o sin
azúcar o cacao, yogur,
queso de cualquier
modalidad, evitando los
muy grasos… •Cereales:
pan, tostadas, copos de
cereales, galletas,
 magdalenas, bizcochos.
•Una fruta o su zumo
(cualquier variedad).
•Mermeladas, miel. •Una
grasa de complemento:
aceite de oliva,
mantequilla, margarina…
•Y en ocasiones: jamón o
un tipo de fi ambre
A media mañana Como refuerzo de los •Una fruta
alimentos consumidos en la •Un yogur
primera hora del día. •Un bocadillo de pan y
queso
En el Almuerzo Al menos, ha de cubrir del Primer plato: pasta, arroz,
35 al 40% de las legumbres, patatas o
necesidades nutricionales verduras Segundo plato:
diarias del adolescente. pescado, carne o huevos
con ensalada Postre: fruta
Pan Agua
La merienda Complementa la dieta, pero •Lácteos, o •Frutas
no debe ser excesiva, para naturales, o •Bocadillos
que mantengan el apetito a diversos
la hora de la cena
La cena La cena se elegirá en Se sugiere: Purés, sopa o
función de los alimentos ya ensaladas, y, como
consumidos en las otras complemento, carnes,
comidas del día. Debe ser huevos y pescados
consumida a una hora no dependiendo de lo que se
muy tardía para evitar que haya tomado en la comida
la proximidad al momento del mediodía. Como
del sueño impida que los postre: fruta y lácteos.
jóvenes duerman bien.

BIBLIOGRAFIA

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16. http://www.digestivo.fmed.edu.uy/Bioquimica/VitaminasyMinerales_DREMR2010.pdf
17. https://www.saludemia.com/-/vida-saludable-alimentacion-saludable-lo-fundamental-
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