Planilha de Treinamento Corre

10km Intermediário | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
1ª
10’LE
1x DAY 5x DAY DAY DAY
50’MO
OFF
3’CA 3’FO
OFF OFF 1x 50’MO
OFF
semana
1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2ª
15’LE
30’LE DAY
1x DAY 1x 20’MO 5’FO 1x 45’LE 1x 7km MO DAY
semana 30’MO OFF OFF OFF
10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
3ª
5’LE
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 60’MO
OFF 4x 5’MO 2’FO 3’CA
OFF OFF 2x OFF
semana 1km TR
1x 10’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

4ª
semana
2x
20’MO
10’TR
DAY
OFF
1x 45’MO 1x 6k MO
DAY
OFF 1x 8km MO DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
10’LE 10’MO
DAY DAY DAY 2km MO DAY
1x 25’MO 10’FO
OFF 5x 3’CA 2’FO 1’MF
OFF OFF 2x OFF
semana 2km TR
15’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ª
semana
1x 60’TR
DAY
OFF 1x 50’MO 1x 30’TR DAY
OFF 3x
1km LE
2km TR
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
7ª
10’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 50’LE
OFF 6x 2’FO 1’MF 2’CA
OFF OFF 1x 60’TR OFF
semana
1x 15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 40’LE
DAY
OFF 1x 40’TR
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA

10k
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RG Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA