ORIENTAÇÕES DE TREINAMENTO

ATINGINDO OS 10KM

- Realize o alongamento, antes dos treinos.

- Utilize roupas e tênis confortáveis e que facilitem a transpiração nas sessões de treinos.
- Mantenha seu corpo hidratado – beba líquido 30 minutos antes, durante e posteriormente as sessões de treino.

META PROVA DE 10 KM

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1Km CL 1Km CL 1Km CL
01 5x(3’CM+2’CA) Descanso 6x(4’CM+1’CA) Descanso 30’ (80%FCM) Descanso Descanso
1Km TR 1Km TR 1Km CA
1Km CL 1Km CL 1Km CL
02 5x(3’CM+2’CA) Descanso 6x(5’CM+1’CA) Descanso 40’ (80%FCM) Descanso Descanso
1Km TR 1Km TR 1Km CA
1Km CL 1Km CL
03 5x(4’CM+2’CA) Descanso 30’ CL Areia Descanso 6Km R5 Descanso Descanso
1Km TR 10’ CA
1Km CL 1Km CL
04 5x(5’CM+2’CA) Descanso 30’ CL Areia Descanso 7Km R5 Descanso Descanso
1Km TR 10’ TR
1Km CL
1Km CL
2x(3’CF+3’CA)
05 5x(3’CF+2’CA) Descanso Descanso 8Km R5 Descanso Descanso
3x(4’CM+2’CA)
15’ TR
15’ TR
1Km CL
06 3x(10’CM+2’CA) Descanso 50’ CL Descanso 60’ CL Descanso Descanso
10’ TR
1Km CL
07 4x(10’CM+2’CA) Descanso 40’ CL Areia Descanso 60’ CL Descanso Descanso
10’ TR
1Km TR
25’ CM PROVA
08 Descanso 40’ CL 30’ CL Descanso Descanso
25’ CL 10KM
5’CA
FCmax: Frequência Cardíaca Máxima (220 – idade)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R5: corrida no ritmo de 5km
Km: distancia em quilômetros
5’ ou 50’: tempo minutos
2x ou 3x: Número de vezes que a série entre os parênteses deve ser realizada
Areia: treino deve ser realizado na areia

OBS: Planilha de treinos elaborada para alunos intermediários, que já completaram provas de 5km nos últimos 30 dias.