Vitaminas hidrosolubles: funciones y fuentes alimentarias y raciones dietarías

Estas vitaminas se disuelven en el agua. Son las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12 y
C. Estas vitaminas sólo se almacenan en muy pequeña cantidad en el hígado, por lo tanto su aporte
a través de la alimentación debe ser diario.

 B1: Vitamina llamada Tiamina. Es necesaria para descomponer los hidratos de carbono y poder
aprovechar sus principios nutritivos. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, perdida de
memoria y concentración y agotamiento. Se encuentra principalmente en los cereales integrales,
levadura de cerveza, huevos, frutos secos y legumbres. La Cantidad Diaria Recomendada
(C.D.R.) es de 1.100-1.500 microgramos.
 B2 o riboflavina: Interviene en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática y
mantenimiento de la envoltura de los nervios. Ayuda al crecimiento y a la reproducción,
mejorando el estado de la piel, de las uñas y del cabello. Se encuentra principalmente en las
carnes, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en los frutos secos y en los quesos
grasos. Esta vitamina es destruida fácilmente por la luz, sobre todo por los rayos ultravioleta. La
Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.300-1.800 microgramos.
 B3 o niacina: interviene en el sistema nervioso, en el proceso digestivo en general y en el
metabolismo de la grasa, el alcohol y la glucosa en particular. Lo podemos encontrar en frutos
secos, semillas de sésamo o ajonjolí, y en frutas como aguacate o plátanos. La Cantidad Diaria
Recomendada (C.D.R.) es de 15-20 miligramos.
 B5 o ácido pantoténico: participa en la formación de algunas hormonas, hemoglobina y en el
metabolismo energético. La encontraremos en cereales integrales y legumbres. La Cantidad
Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 50-500 miligramos.
 B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo de las proteínas, produce hemoglobina y ARN y
ADN. La podemos incorporar a través de frutos secos, legumbres o plátanos. . La Cantidad
Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.600-2.000 microgramos.
 B8 o biotina: media en el metabolismo de hidratos de carbono, de grasas y algunos aminoácidos
(proteína). La encontramos en alimentos como verduras, legumbres, frutos secos y cereales
integrales.
 B9 o folato: participa en la formación de ADN, células sanguíneas y previene malformaciones
durante la gestación. Está principalmente en verduras de hoja verde, legumbres y semillas.
 B12 o cianocobalamina: interviene en la regeneración de tejidos y en la formación de glóbulos
rojos. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, ya que, la que puedan
contener las fuentes vegetales no son asimilables. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es
de 2 microgramos para el adulto, aumentando las necesidades de 2,2-2,6 microgramos durante
la gestación y la lactancia.
 C o ácido ascórbico: participa en funciones como transportar el oxígeno, la síntesis de colágeno,
antioxidante o la asimilación del hierro o folato (B9). Esta vitamina se encuentra casi
exclusivamente en los vegetales frescos. Cantidad recomendada por día: 50-60 mg