ALIMENTATION

ÉQUILIBRÉE
BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE

La Fédération Française de Cardiologie finance :

la prévention, la recherche, la réadaptation et les gestes qui sauvent
grâce à la générosité de ses donateurs.
 REPÈRES
L’obésité connaît un développement accéléré. BIEN MANGER, POUR LE BIEN-ÊTRE
En France, elle concernait 8,2 % de la population en 1997, 9,6 % en ET POUR LE CŒUR
2000 et 11,3 % en 2003, soit une augmentation d’environ 5 % par an.
(Obépi, 2003)

L’augmentation du nombre d’enfants touchés est très rapide : 6 %
des enfants de 5 à 12 ans dans les années 80, 10-12 % actuellement.
(Inserm, 2000)
Le diabète de type 2 concerne plus de 2 millions de personnes.
Souvent lié à des erreurs alimentaires, il touche surtout les personnes
âgées de plus de 50 ans.
Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique
régulière, est une source réelle de plaisir et de bien-être. Elle est
également un excellent moyen de protection contre l'excès de
cholestérol, le diabète ou l'obésité et favorise la santé du cœur.
Mais la nourriture peut aussi devenir un facteur de risque pour
la santé.

L’abondance d’aliments trop riches en graisses ou en sucres, des

repas irréguliers et peu variés, le grignotage, le manque d'activité
Glossaire physique conduisent inévitablement à l'excès de poids.

• Nutriments : éléments qui constituent les aliments (glucides, Le surpoids, l'obésité, le diabète sont en forte progression : nos
lipides, protéines, minéraux, etc.) pouvant être assimilés
habitudes alimentaires actuelles et nos modes de vie sont en
directement par l'organisme.
cause. Apprendre à nos enfants, dès le plus jeune âge, les bons
• Les glucides, ou sucres, fournissent le carburant de l’organisme.
comportements et les bons réflexes est la meilleure façon de les
• Les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal sans
apport calorique. aider à préserver leur « capital santé » tout au long de leur vie.
• Les lipides, ou graisses, très concentrés en calories, consti- L’information est primordiale à cet égard.
tuent les réserves d’énergie de l’organisme.
Vous pouvez agir pour votre bien-être et la santé de votre cœur.
• Les minéraux (calcium, magnésium, phosphore, potassium,
sodium) sont nécessaires à l'organisme, en petites quantités, Prenez-vous en main !
tout comme les vitamines.
• Les protides, ou protéines, sont les constituants indispensables
à la fabrication et au renouvellement des muscles, des os, de la
peau.
Geneviève Potier de Courcy
Docteur ès biologiste - nutritionniste

2 3
 VOTRE CŒUR AIME L'ÉQUILIBRE

QU'EST-CE QU'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ? L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné L’activité physique régulière est le complément naturel et indispensable
à notre dépense d'énergie. Elle doit aussi être suffisamment variée et bien répartie de l’équilibre alimentaire: des jeux pour les tout-petits, du sport à
dans la journée pour apporter tous les éléments (les nutriments*) nécessaires au bon partir de 12 ans, de la marche et du vélo pour tous…
fonctionnement de notre organisme.
Bougez pour vous dépenser ! Il vous
sera d'autant plus facile d'équilibrer vos
LA DIVERSITÉ DANS L'ASSIETTE
dépenses énergétiques et vos apports
Les aliments se répartissent en 5 grandes caloriques.
catégories :
• viande, poisson, œufs ; L'activité physique entraîne de nombreux
• produits laitiers ; bienfaits pour le cœur :
• produits céréaliers et féculents ; • amélioration de la circulation sanguine ;
• légumes ; • ralentissement du pouls et meilleure
• fruits. performance ;
Une alimentation diversifiée doit compor- • augmentation du taux d’oxygène et
ter chaque jour au moins un aliment de diminution du taux de cholestérol dans
chaque catégorie. L'eau est la seule boisson le sang ;
indispensable, sans modération ! • meilleure gestion du poids et du stress.

LA RÉGULARITÉ DES REPAS Au moins 30 minutes d'exercice physique chaque jour et en

Pour une bonne hygiène alimentaire, il est
conseillé, autant que possible, de faire
régulièrement 3 repas (plus un goûter pour
les enfants, les adolescents et les personnes
âgées). Ne pas sauter des repas permet
d'éviter les fringales !
Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop
de matières grasses, est essentiel pour bien
démarrer la journée et éviter le grignotage
dans la matinée.
Il est recommandé de limiter la consom-
mation de boissons alcoolisées et la
fréquence des « bons repas » , généralement
trop riches.
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3j0
continu sont indispensables pour entretenir votre cœur.
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Alors, saisissez toutes les occasions de bouger : marchez,
prenez les escaliers, faites du vélo… Et si vous choisissez le
La bonne portion
sport, n'oubliez pas l'échauffement indispensable avant tout
exercice, 10 à 20 minutes, avec beaucoup d'étirements.
À titre indicatif, une portion de 50 g
par jour de viande suffit pour un
enfant de 4/5 ans ; vers 12 ans, elle
passera à 100 g par jour.
En règle générale, la quantité de
viande sera toujours inférieure à celle
de l'accompagnement (légumes et
féculents).

N'oubliez pas : manger lentement et calmement permet de mieux apprécier N'oubliez pas : le sport et l’activité physique sont recommandés à tout
le goût des aliments et de sortir de table frais et dispos. âge mais, après une longue interruption, consultez votre médecin.

4 5
 LES JEUNES

LE NOURRISSON ET L’ENFANT LES ADOLESCENTS

L'ALIMENTATION DU NOURRISSON : TROIS ÉTAPES À RESPECTER
Pendant les 4 premiers mois, la nourriture est constituée UNE PÉRIODE DE CROISSANCE ET DE GRANDE ACTIVITÉ
exclusivement de lait maternel (seul aliment complet parfaitement L'alimentation des adolescents doit répondre aux besoins
adapté au nourrisson) ou de lait maternisé. de la croissance et de l'activité physique. C'est le moment
Entre le 4e et le 9e mois, l'alimentation se diversifie progressivement. de promouvoir une alimentation saine et de faire une
À partir du 10e mois, l'enfant peut, petit à petit, partager les place particulière aux produits laitiers, aux fruits et
repas familiaux. aux légumes !
Le Programme National Nutrition Santé, lancé en 2001
ACCOMPAGNER LA CROISSANCE DE L'ENFANT par le gouvernement français, recommande d'améliorer
La corpulence de l'enfant varie au cours chez les enfants et adolescents les apports en fer (viandes,
de la croissance : elle augmente la première céréales, fruits et légumes), en calcium (lait et produits
année, diminue jusqu’à 6 ans, puis croît laitiers) et en vitamine D (poissons gras, produits laitiers,
à nouveau. À 5-6 ans, la proportion de la œufs) mais le corps la fabrique surtout par l'action du
masse grasse est la plus faible ; les enfants soleil sur la peau.
paraissent généralement très minces à cet
âge. La masse grasse est plus élevée chez
les filles et représente 20 à 25 % du corps
contre 15 à 20 % chez les garçons.
L'ADOLESCENT ET LES ACTIVITÉS PHYSIQUES
EN PRATIQUE
• L’enfant doit manger varié. Chaque Bouger pour se dépenser Dépense énergétique
groupe d'aliments doit être présent au • Compétition sportive type football ou athlétisme 10
moins une fois par jour. C'est le moment
• Éducation physique et sportive, entraînement, vélo 5,2
de favoriser l’éveil du goût.
• Marche normale ou rapide, jeux actifs en groupe, travaux manuels 3,5
• Les besoins varient selon l’âge, le sexe
• Récréation, jeux peu actifs 2,6
et l’activité physique. Il n’est pas
nécessaire de définir des quantités de • Toilette, marche lente, achats, cuisine, vaisselle 2,1
nourriture à consommer (sauf en cas de • Télévision, jeux vidéo, jeux de société, lecture, classe 1,76
maladie particulière), mais il faut éviter • Sommeil, repos 1
l'excès, limiter les boissons sucrées
et surtout le grignotage en dehors Par exemple, l'éducation physique représente une dépense
des repas (chips, fromage, biscuits ou L’activité physique doit être
énergétique 5,2 fois plus importante que celle du repos.
autres sucreries), principales causes de encouragée. Les jeunes
surpoids chez l'enfant. enfants se dépensent
spontanément, à condition de ne pas
• La régularité des repas est essentielle : passer trop de temps à grignoter devant
les bonnes habitudes, comme les la télévision ou les jeux vidéo !
mauvaises, se prennent pendant l'enfance.

6 7
 LES ADULTES

L'EQUILIBRE, SOURCE DE BIEN-ÊTRE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE, MEILLEURE ALLIÉE DU CŒUR

Les règles de • Consommer viande, poisson et autres
& l'équilibre alimentaire produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois
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sont simples. Les
respecter est une
garantie de confort
par jour, en favorisant les viandes
maigres et la consommation de
poisson.
de vie. • Limiter la consommation de pâtisseries,
• Consommer au moins 5 fruits et légumes sucreries, boissons sucrées.
par jour. • Limiter la consommation de boissons
• Limiter la consommation des graisses, alcoolisées à 2 verres de vin de 10 cl par
surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, jour pour les femmes et 3 verres pour
charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait les hommes. L'eau est la seule boisson
entier…). indispensable ; il faudrait en boire au
moins un litre et demi par jour, telle
• Augmenter la consommation des
quelle ou sous forme de boissons
sucres lents, plus énergétiques,
chaudes.
notamment du pain, des pâtes, du riz,
des pommes de terre, des légumineuses.
Femmes enceintes
Le respect de la diversi-
té alimentaire doit res-
ter la règle en donnant
une place de choix aux
produits laitiers, aux
fruits et aux légumes.
Les besoins en certai-
nes vitamines sont accrus (vitamines D
et B9 notamment).
Un sport bon pour le cœur est avant tout
un exercice d'endurance, long et
régulier.
Certains peuvent être pratiqués à tout
âge et figurent au palmarès pour la
prévention des maladies cardiovasculaires.
• La marche permet une adaptation très
progressive du cœur et de la respiration
à l’effort.
• La course à pied doit être pratiquée
selon les capacités musculaires de son
âge.
• La natation favorise le développement de la cage thoracique et de la capacité
respiratoire.
• Le cyclisme nécessite une adaptation cardiaque progressive (allure modérée et
régulière).
• La gymnastique assouplit les muscles chez les « non-sportifs » ; à pratiquer en
séances de 10 à 30 minutes en moyenne par jour et de préférence de façon régulière,
sans brusquer ni surmener le cœur, les muscles et les articulations.
Sportifs
L’alimentation quotidienne du sportif doit respecter les grands princi-
pes de l’alimentation pour tous.
Elle sera personnalisée et adaptée à l'activité. Pour des dépenses énergétiques
supérieures à 3 000 kcal/j, quatre repas quotidiens sont conseillés : deux repas
principaux, un petit déjeuner copieux et une collation prise une à deux heures
avant l’entraînement.
Les apports en eau, au-delà de celle contenue dans les aliments, iront de 1,5 litre
à 6 litres et plus selon les besoins : en petites quantités pendant les repas et très
régulièrement entre les repas.

8 9
 LA PERSONNE ÂGÉE

PRÉVENIR LES EFFETS DE L'ÂGE EN

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