Trabajo de Calidad en El Entrenamiento Ciclista - Planifica Tus Pedaladas

5/25/2019 Trabajo de Calidad en el entrenamiento ciclista | Planifica Tus Pedaladas
PLANIFICA TUS PEDALADAS Entrenamiento y nutrición ciclista por Chema Arguedas
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Trabajo de Calidad en el
entrenamiento ciclista
por @chemaArguedas (https://www.plani catuspedaladas.com/author/plani ca/?v=42983b05e2f2)
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agosto 18, 2014  82  26175
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Aquí os dejo un ejemplo de como podríais plani car un mes entrenamiento v=42983b05e2
para trabajar la calidad:
lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
60-65% descanso 70%75 65%70 descanso 65%-75 % salida en

f.c..máx
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Descanso 6 repx3′ 4×20″ 90%
80%85% intensiva
activo rec.2′ rec2′ f.c.máx rec.
10′
60-65% descanso 70%75% 65%70 descanso 65%-75% salida en

f.c..máx f.c.máx FR f.c.máx f.c.máx 30′ grupo
Descanso 6 repx4′ 5×30″ 90% 80%85% intensiva
activo rec 2’30” rec. 2′ rec 15′
60-65% descanso 70%75 f.c. 65%70% descanso 65%-75% salida en

f.c..máx máx FR 2S 2Sx5R20″ f.c.máx grupo
Descanso 5 repx4′ rec2′ y 7′ 2×20′ intensiva
activo rec.2’30” 80%85%
rec.series rec. 10′
10′
60-65% descanso 70%75% 65%70% descanso 65%-75% salida en

f.c..máx f.c.máx FR 2Sx5R30″ f.c.máx 45′ grupo
Descanso 2S 5 repx4′ rec 2′ y 10′ 80%85% intensiva
activo rec.2’30” rec. 25′
rec.series
10′
 
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lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
60-65% descanso Resistencia Resist.aeróbica descanso Resistencia Todas las

f.c..máx Aeróbica Resistencia e cualidades
Resistencia Fuerza anaer. Láct en Intensidad
regenerativa Resistencia vert. potencia Aeróbica




 
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hace 4 días
 Chema Arguedas: @josemiromeo (http://twitter.com/josemiromeo) Ahí nos veremos😉
hace 4 días
 Chema Arguedas: RT @Lujimmix (http://twitter.com/Lujimmix): Passo Gavia a algo más de una

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hace 5 días
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38 comentarios en “Trabajo de Calidad en el

entrenamiento ciclista”
juan
on agosto 31, 2014 at 14:43 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1262) said:
Por que explicas tan poco y tan mal los planes de entrenamiento? En otros
artículos te explayas con historietas y por ejemplo en este no hay quien
entienda los planes
Responder ↓ (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?replytocom=1262&v=42983b05e2f2#respond)
@plani ca
on agosto 31, 2014 at 16:34 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
1266) said:
Este artículo son solo tablas para trabajar la calidad, no es necesario

explayarse. Disculpa Juan, ¿que es lo que no entiendes?
cesar
 on agosto 31, 2014 at 16:52 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1267) said:
Hola. como se lee este día de la tabla.

70%75% f.c.máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30″ rec.series 10′
slds
@plani ca
on agosto 31, 2014 at 17:26 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
1268) said:
Hola, la base de trabajo ese día es entre 70% y 75% sobre la máxima.
Luego vas a trabajar 2 series de Fuerza Resistencia de 5 repeticiones
cada una de 4 minutos (¿la fuerza resistencia sabes como trabajarla?)
con recuperaciones entre las series de 2 minutos y medio a 70%-75% y
una vez terminadas las series de calidad deberías hacer al menos 10
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Marco Cerdas
on octubre 22, 2014 at 22:08 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?
v=42983b05e2f2#comment-1649) said:
No entiendo los conceptos de fuerza resistencia, resistencia

aeróbica, intensidad aeróbica, etcétera, además me gustaría saber
la relación de cambios que se debe usar en cada situación.
Gracias,
Marco Cerdas
Costa Rica
Responder ↓ (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?
replytocom=1649&v=42983b05e2f2#respond)
@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

on octubre 23, 2014 at 13:53 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?
  v=42983b05e2f2#comment-1656) said:
Hola Marcos, tienes artículos en la web que de ne cada

cualidad. De todos los modos puedes adquirir en formato
digital en la web alguno de los libros que viene todo muy bien
especi cado. saludos
winstonsanchez
on octubre 23, 2014 at 04:41 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1651) said:
no puedo ver sino hasta la mitad del sabado, porque en la otra parte sale la
publicidad de los libros.
gerardo
on diciembre 4, 2014 at 03:04 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1890) said:
Disculpen xq no arreglan no se ve el sábado y domingo y en otros casos como

en la frecuencia máxima también no se ve las ultimas la publicidad tapa todo
es como dar la información a medias
gerardo
on diciembre 4, 2014 at 03:22 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1891)
said:
Que tiempo de calentamiento tengo q hacer y cuanto habría q rodar luego del
trabajo
ABEL (http://HOLA)
said:
COMO AGO PARA ACORDARME TODO ESOOOOOOOOO

 Responder↓ (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?replytocom=1895&v=42983b05e2f2#respond)
Juan Pedro
on abril 7, 2015 at 23:43 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
2424) said:
Yo vi a algunos que usan cinta de carrocero ancha, la pegan en la barra

de la bici y ahí escriben con un rotulador la rutina del día, después se
despega y listo.
Alejandro Martínez
said:
Señores, compren el libro, dos motivos. Entenderán todo lo que el Sr. Arguedas
explica
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detalla.queSegundo, contribuiremos
damos la mejor a que
experiencia al usuario este señor
en nuestro sitio web.pueda seguir
Si continúa utilizando este
dedicándolos sitiosu
asumiremos
tiempo,que loestá de acuerdo.
gratis es bueno, pero
ESTOY DEefímero:
ACUERDO
Enrique
on mayo 31, 2016 at 05:00 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
6224) said:
Bien dicho brother 😉

jair
on enero 6, 2015 at 04:46 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-1993) said:
saludos excelentes tus aportaciones pienso que no especi cas el tiempo del
calentamiento para realizar los intervalos o series de calidad como le llamas
debes detallar bien una semana y las demás quedaría a criterio del interesado
si desea la orientación metódica para mejorar el acondicionamiento físico en la
bicicleta para miras a una competencia . saludos
 
on enero 6, 2015 at 20:09 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
1997) said:
En Plani ca tus pedaladas BTT viene un ejemplo de cómo debería ser un

calentamiento adecuado antes de competir. El resto de días, considero
que es obvio que antes de realizar la calidad hay que rodar un mínimo
que iría en función de cada individuo y las condiciones ambientales (no
es lo mismo si hace frío que calor). saludos
eduardo zapata
que signi ca estas nomenclaturas

70%75 f.c.máx FR 6 repx3′ rec.2′
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on enero 11, 2015 at 14:07 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-

2017) said:
70%-75% f.c.máx es trabajo entre el 70%-75% de las pulsaciones máximas

que tengas (f.c.máx)
FR es Fuerza resistencia con 6 repeticiones de tres minutos cada una.
Entre cada repetición son dos minutos de recuperación. saludos
Dani
on febrero 28, 2015 at 21:00 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-2215) said:
Que signi ca este día, 65%70% 2Sx5R30″ rec 2′ y 10′? Gracias!!!


on marzo 1, 2015 at 17:06 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
2220) said:
 
Son 2S, dos series de cinco repeticiones de 30″ 5Rx30″ y recuperando 2′
entre repeticiones y 10′ entre las dos series. saludos
Francisco
on marzo 8, 2015 at 02:22 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-2265) said:
Comprad el libro aunque sea para leerlo en el móvil, que son 10€ y viene todo
muy bien explicado.
Yo tengo los tres, dos de ellos en el kindle del móvil, y viene bien para hacer
consultas rápidas el cualquier sitio.
luis para asegurar que damos la mejor experiencia al usuario en nuestro sitio web. Si continúa utilizando este
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on marzo 30, 2015 at 07:45 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-2386) said:
Cdo se trabaja calidad no hay gym? De ser a rmativa tu respuesta. Qué dias y
ctos días?

on marzo 30, 2015 at 15:45 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
2387) said:
No se trabaja salvo tronco superior, si quieres. Tronco inferior sólo se

hace un recordatorio de fuerza máxima y casi con exclusividad es trabajo
para esprinters puros y no todos. saludos
Luis
on abril 10, 2015 at 22:42 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-2439) said:
Hola Chema, empece a usar este plan para tratar de mejorar un poco, me
encuentro con que en los niveles de 70-75% voy muy cómodo rodando, por otra
 
parte me resulta el plan en solo una hora de trabajo, esta bien o debo repetir
algo?
2444) said:
Lo que hace falta saber es si tienes bien calculada la referencia máxima

sobre la que has calculado las frecuencias.Añadir debes hacerlo en
función de lo que prepares y el tiempo…ahí no puedo saber. saludos
javier
las dos tablas del tarbajo
sitio asumiremos quede
estácalidad son las
de acuerdo. mismas
ESTOY DE ACUERDO
Jagoba
on julio 15, 2015 at 23:29 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-2649) said:
Aúpa Chema, cuando especí cas un tiempo en una frecuencia o intervalo de

frecuencia , ¿el tiempo empieza cuando alcanzas el pulso especi cado o desde
que empiezas a dar pedales como “loco” para alcanzarlo? Ejemplo si tienes que
trabajar cerca del umbral anaerobico (ejemplo: 5Sx3′ 85-90% fc.max).
Enhorabuena por tus libros. Tengo ambos y llevo dos años entrenando con ellos
y mejorando

on julio 19, 2015 at 20:40 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-
2657) said:
Comienza a contar cuando alcanzas el pulso indicado. Gracias 🙂

 
Jagoba
Chema una ultima pregunta sobre la fc.maxima: entiendo que a medida que
avanza la temporada y nuestra fc.max va disminuyendo debemos adaptar los %
a trabajar a la nueva frecuencia máxima, verdad? En cuanto al entrenamiento de
umbral anaerobico te re eres a el cuando indicas 85%-88%? Y si en la prueba
de esfuerzo mi umbral anaerobico esta al 92% en qué frecuencia entreno: 85-
88% siguiendo tus tablas o 92%? Gracias

2656) said:
Una vez que haces la prueba de esfuerzo debes olvidar los % teóricos. Y
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parapulsaciones,
asegurar que damos la mejorse
cuando experiencia
hace elaltest
usuario
deenconconi
nuestro sitio
seweb.
debeSi continúa
ajustarutilizando
las este
zonas en base al umbral que hayas dado. saludos
Responder
Leer ↓ (https:/
más (https:/ /www.plani
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Tarzen
Hola Chema, antes que nada agradecerte toda la ayuda que das a la
comunidad me paso horas y horas leyendo tus articulos, sencillamente
geniales, y bueno ahora expongo mis dudas (intentare explicarme, no se me da
muy bien…) para que los presentes me saqueis de dudas…
Como digo me pasaba horas leyendo pero no practicaba, por n me hice con
una bici y ahora quiero comenzar la base, el caso es que segun explicas en el
libro, lo entiendo casi todo o eso creo (no estoy seguro)
Paso a detallar lo que entiendo yo…

Si estoy equivocado ruego me lo hagais saber por favor, y perdon por todo el
ladrillo, se que en los foros es mas preguntar e ir al grano y au…
 Partimos de que es el primer microciclo (1 semana)

1_los lunes, miercoles y viernes hay un dibujo de un ciclista, y segun mas
adelante, signi ca un descanso activo, osea salir a rodar (con lo cual no
descanso)…
2_los martes, segun pone es 1h 30′ a % indicado (no lo pongo porque no quiero
entorpecer ni hacer spoilers, si no pasa nada me lo indicais para otras
ocasiones, los que tienen los libros imagino sabran de lo que hablo…)
Pues bien, aqui en el martes segun entiendo seria:
20′ calentamiento a cuanto?
luego seguiriamos con la 1h 30′ a % , todo a cadencia de 8*/9*
y nalizamos con 20′ de enfriamiento, no?
con lo cual a mi me sale 3h 10′ ???
3_los domingos son 2h a % , tenemos la mismas, me salen 2h 40′
Al nal las horas totales no me salen las cuentas…
Eso en principio, ya seguire comentando mas
sitio asumiremos que está de acuerdo.
cosas, quizas aclarandome con
ESTOY DE ACUERDO
esto otras dudas se resuelvan antes (como por ejemplo hacer el gimnasio a las
16:00 y dejar una hora e irme a hacer la bicicleta a las 18:30 aprox), aunque
personalmente lo veo poco tiempo de recuperacion 🙁
Sin contar que me vuelvo loco con llevar una cadencia a las pulsaciones que
debo ir, me es imposible, a veces me acelero otras parece como si fuera
otando, etc…
No logro llevar las dos, o llevo cadencia o llevo pulso, algo falla, pero el que?
Gracias por la retaila y espero vuestra ayuda…

Tarzen

2655) said:
El dibujo es un ciclista con una pesa y ese día indica gimnasio…si puedes
ir.
El calentamiento y cualquier intervalo está dentro del tiempo total. No
 hay que  añadir ni quitar. En la base no son intensidades excesivamente
elevadas, por lo menos al inicio, para tener que calentar.
No hay que recuperar nada, precisamente está indicado hacer bici
después del gimnasio para transferir la fuerza al gesto deportivo como la
pedalada.
Lo que prima es el pulso, por lo que baja la cadencia si es necesario. Si
quieres puedes registrarte en el foro y mejor. saludos y gracias
Tarzen
on julio 20, 2015 at 00:39 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?
v=42983b05e2f2#comment-2662) said:
Hola de nuevo, gracias por contestarme, pero me siguen quedando

algunas dudas…
Por loque
Utilizamos cookies para asegurar que entiendo
damos la mejor ,experiencia
entonces el ciclista
al usuario no es
en nuestro sitiohacer
web. Sigimnasio y
continúa utilizando este
despues bicicleta,
sitio asumiremos sino
que está de con ese dia
acuerdo. hacer
ESTOY gimnasio seria su ciente,
DE ACUERDO
ok?
Como cuanto tiempo se debe estar en el gimnasio +-?

Y bueno lo que comentas que 1h 30′ es el total, a mi me cuesta
muchisimo bajar de casa salir a la carretera y ponerme a dar
pedales ( a veces me mareo o me dan muchos calores), sin
embargo si caliento me siento mas uido y normal…
Lo que solia hacer era calentar a 55% 15′-20′, luego ya 60/65%, y
soltar hasta casa 55% 15′-20′ para acabar…
No se si me explico 🙁
Y aqui aunque leyendo lo entiendo, pero sigo sin asimilarlo, me
re ero soy capaz de ir a 118-127 ya sea cambiando coronas o
pedaleando mas despacio (muy despacio hasta los caracoles me
pasan), pero entonces ya no iria a la cadencia correcta, o a la inversa
sobretodo superlento (casi no haria kms al dia, me suele salir una
media de 17-20,3km/h aprox.)…
Es normal eso?
De normal por ahora hacia unos 25-27kms/h, me es imposible
hacer mas…
 Por cierto algo muy importante, al menos eso creo y no veo que se
hable mucho de ello, quizas todos lo saben y yo no 🙁
Cuando entreno por lo de las pulsaciones etc, hay momentos que el
rme cambia y suelo jugar con desarrollos, pero que consejo me
darias de como empezar, puesto que de normal empiezo con 39/17,
como lo ves?
Hay veces que no se que desarrollo llevar, porque entonces llegaria
a la ultima corona y viceversa…
Y permanezco en el tercer piñon, aunque va duro…
Gracias.
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que damos la mejor(http://www.plani
experiencia al usuariocatuspedaladas.com)
en nuestro sitio web. Si continúa utilizando este
on julio 22, 2015 at 19:38 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?
sitio v=42983b05e2f2#comment-2669)
asumiremos que está de acuerdo.
said: ESTOY DE ACUERDO
Ese día puedes hacer gimnasio y luego rodar 1h si puedes salir

fuera o en rodillo. En el gimnasio lo que te cueste hacer las
tablas y doce semanas. Cuando te digo bajar la cadencia no es
ir parado o bajar demasiado. AL 60%-65% es un trabajo de
calentamiento por la intensidad propia. Lo que interesa es el
tiempo que estés y lo hagas bien, no los kilómetros que hagas.
La cuestión de las coronas cada uno debe utilizar la apropiada
para llevar el pulso, según su fuerza y el terreno. saludos
Edwin
said:
Hola chema ,ante todo felicitarte por la nueva plataforma esta exelente . voy ya
en la ultima semana de base luego empesare el especi co, q es para una
 competencia  en rally ,en mi pais estas carreras predominan mas .tambien hay
algunas carreras de circuitos de 4 a 6 km con subidas ,bajadas tecnicas todo lo
q caracteriza est tipo de carreras, q tambien pienzo correrlas ,la pregunta seria q
cualidades entrenar para este tipo de competencia o sigo los mismos
entrenamientos q planteas para rally . saludos , FELIZ NAVIDAD 🙂
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JOSE
Hola Chema:
hay algo que no entiendo.
El miercoles las pulsaciones maximas son de 7o%75.
6R 4′, pero aque intensidad tengo que hacer las repeticiones?.
Gracias porsitiotú respuesta
asumiremos que está de acuerdo. ESTOY DE ACUERDO
Mario Aguilar
Hola yo tengo una pregunta:
¿Que es mejor hacer series de 10 min de fuerza resistencia o aumentar las

series de 5 minutos para ganar mas fuerza?

14352) said:
La cuestión no es la ganancia de fuerza, sino que el músculo gane

resistencia muscular de cara a esfuerzos prolongados de fuerza y
tensión muscular. Es mejor menos intervalos pero de más tiempo.
saludos
 
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5/25/2019 Trabajo de Calidad en el entrenamiento ciclista | Planifica Tus Pedaladas

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para trabajar la calidad:

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

60-65% descanso 70%75 65%70 descanso 65%-75 % salida en

60-65% descanso 70%75% 65%70 descanso 65%-75% salida en

60-65% descanso 70%75 f.c. 65%70% descanso 65%-75% salida en

60-65% descanso 70%75% 65%70% descanso 65%-75% salida en

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

60-65% descanso Resistencia Resist.aeróbica descanso Resistencia Todas las

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60-65% descanso Resistencia Resist.aeróbica descanso Resistencia Todas las

60-65% descanso Resistencia Resist.aeróbica descanso Resistencia Todas las

60-65% descanso Resistencia Resist.aeróbica descanso Resistencia Todas las

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 Chema Arguedas: RT @CludiaAlejoCamp (http://twitter.com/CludiaAlejoCamp): Maria José Silvestre:

 Chema Arguedas: @josemiromeo (http://twitter.com/josemiromeo) Ahí nos veremos😉

 Chema Arguedas: RT @Lujimmix (http://twitter.com/Lujimmix): Passo Gavia a algo más de una

38 comentarios en “Trabajo de Calidad en el

Leer más (https://www.plani catuspedaladas.com/mas-informacion-sobre-las-cookies/?v=42983b05e2f2)

Este artículo son solo tablas para trabajar la calidad, no es necesario

Hola. como se lee este día de la tabla.

Leer más (https://www.plani catuspedaladas.com/mas-informacion-sobre-las-cookies/?v=42983b05e2f2)

No entiendo los conceptos de fuerza resistencia, resistencia

@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

Hola Marcos, tienes artículos en la web que de ne cada

Disculpen xq no arreglan no se ve el sábado y domingo y en otros casos como

COMO AGO PARA ACORDARME TODO ESOOOOOOOOO

Yo vi a algunos que usan cinta de carrocero ancha, la pegan en la barra

Bien dicho brother 😉

En Plani ca tus pedaladas BTT viene un ejemplo de cómo debería ser un

que signi ca estas nomenclaturas

Leer más (https://www.plani catuspedaladas.com/mas-informacion-sobre-las-cookies/?v=42983b05e2f2)

on enero 11, 2015 at 14:07 (https://www.plani catuspedaladas.com/trabajo-de-calidad/?v=42983b05e2f2#comment-

70%-75% f.c.máx es trabajo entre el 70%-75% de las pulsaciones máximas

Que signi ca este día, 65%70% 2Sx5R30″ rec 2′ y 10′? Gracias!!!

@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

Leer más (https://www.plani catuspedaladas.com/mas-informacion-sobre-las-cookies/?v=42983b05e2f2)

@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

No se trabaja salvo tronco superior, si quieres. Tronco inferior sólo se

Lo que hace falta saber es si tienes bien calculada la referencia máxima

Aúpa Chema, cuando especí cas un tiempo en una frecuencia o intervalo de

@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

Comienza a contar cuando alcanzas el pulso indicado. Gracias 🙂

@chemaArguedas (http://www.plani catuspedaladas.com)

Paso a detallar lo que entiendo yo…

 Partimos de que es el primer microciclo (1 semana)

Al nal las horas totales no me salen las cuentas…

personalmente lo veo poco tiempo de recuperacion 🙁

Gracias por la retaila y espero vuestra ayuda…