Vous êtes sur la page 1sur 16

Sugestões para uma Mudança de Hábitos Alimentares1

Há dois principais objetivos num programa de perda de peso: (1) reduzir e (2) manter. O principal fator
responsável por um ganho de peso é um desequilíbrio entre entrada e saída de energia. Muita entrada
(alimentação freqüente, excessiva, inadequada) e pouca saída (pouca atividade física) aumentam o peso;
menor entrada e maior saída diminuem o peso. O principal fator responsável pela manutenção do novo
peso é a mudança de hábitos alimentares. Para um programa de perda de peso ser efetivo quanto a estes
dois objetivos é necessário atacar todas as variáveis relacionadas com o comportamento alimentar. A seguir,
você encontrará uma lista de recomendações, com suas respectivas justificativas, para você alcançar seu
objetivo de perder peso.

 Faça um registro de tudo que for ingerido na hora em que cada ingestão se produzir. Uma
monitoria do comportamento alimentar poderá (1) aumentar sua capacidade de decisão consciente sobre
cada impulso alimentar; (2) ajudar a análise e a descoberta de possíveis fatores associados com o seu
comportamento alimentar; (3) aumentar o custo da resposta de comer (abaixo isto será explicado com
mais detalhes). Use o formulário anexo como um modelo para o registro.

 No primeiro dia de registro, faça quatro pesagens: (1) uma, na véspera, imediatamente antes de
dormir: será a última coisa que você fará antes de dormir; (2) outra, no dia seguinte, imediatamente após
acordar: será a primeira coisa a fazer antes de qualquer outra; (3) outra, imediatamente após o café da
manhã; e, finalmente, uma última antes do almoço. A razão disso é você poder constatar que (1) mesmo
durante o sono, quando a atividade física é mínima (apenas respirar e mover-se muito pouco de vez em
quando), você perde peso: isso ressalta a importância da atividade física; (2) mesmo comendo pouco,
como acontece no café da manhã, o peso aumenta: isso ressalta a importância de que qualquer ingestão
aumenta o peso (donde você poderá ver que aquelas “explicações” do tipo “Não comi nada e engordei...”
não colam). A pesagem antes do almoço servirá para ser um referencial de linha de base para o futuro:
todas as pesagens semanais deverão ser feitas sempre no mesmo dia da semana e neste mesmo
horário. Inicie um gráfico com estas pesagens usando o modelo anexo.

 Proponha-se uma perda de peso pequena (entre meio e um kilo por semana). Para o programa
ser efetivo ele deve envolver perda constante, manutenção da adesão ao programa e mudança de
hábitos alimentares. A perda constante é necessária para manter a adesão. A mudança de hábitos é
necessária para manter o peso ao fim do programa. Não há mágicas nem milagres: perdas grandes de
peso por semana só são alcançadas por excessiva restrição alimentar (o que leva a quebras da dieta) ou
por uso de medicamentos moderadores do apetite (que, além de todas as restrições decorrentes de
efeitos colaterais, implicam num controle externo à pessoa, o que conduz a uma menor auto-confiança e
a uma não adesão à necessária mudança de hábitos). Manter uma perda de meio a um kilo por semana,
parece pouco, mas representa de 13 a 26 kilos em seis meses ou de 26 a 52 kilos em um ano!

 Faça refeições regulares durante o dia. O primeiro e principal fator que nos faz comer é fome. É
preciso cuidar para que você não sinta fome. Isso se faz com alimentação correta e regular. Programe
comer café da manhã, almoço e jantar, além de um pequeno lanche entre cada um. Buscar maior perda
de peso semanal aumenta a fome e, portanto, à quebra de adesão à dieta. Isto precisa ser evitado de
qualquer maneira: cada quebra de dieta diminui a confiança em resultados positivos, diminui a motivação
para manter a dieta e aumenta o senso de incapacidade pessoal para alcançar os objetivos. Quanto
mais quebras, pior o prognóstico. Alimentando-se regularmente e fazendo exercícios físicos, você poderá
perder peso regularmente.

 Programe um dia livre por semana. O segundo fator responsável por nos fazer comer é o apetite.
Para haver uma manutenção de uma dieta é preciso controlar o apetite. Isto é diferente de fome, que
significa falta de qualquer alimento. Apetite diz respeito a uma necessidade de ou desejo por certos
alimentos (em geral os não recomendados). Se você não puder comê-los de vez em quando, você não
conseguirá manter sua dieta. Neste dia livre, coma ou beba com liberdade (mas, sugiro, sem excessos)
o que você quiser: chocolate, massas, pão, churrasco, feijoada, álcool etc. Se você preferir, você pode
em vez de estipular um dia inteiro de liberdade, estipular dois períodos de dia em dias diferentes. Por
exemplo: uma noite de quinta e uma tarde de sábado.

1 Bernard Rangé
 Coma sempre no mesmo lugar. Outro fator importante que governa nosso comportamento são as
situações em que ele ocorre. Toda situação que sistematicamente está presente quando ocorre um
comportamento, adquire a capacidade de induzí-lo. Quanto mais situações estiverem associadas com
comer, mais freqüentemente você vai comer. Se comemos regularmente no quarto vendo TV, na sala, na
cozinha, na sala de trabalho, na sala de aula, no carro, na praia, no clube, etc., mais provável e
freqüentemente vamos comer (e engordar). Reduzindo o número de situações para uma ou duas
apenas, diminuimos a probabilidade de comer. Escolha um local em casa (a sala de jantar, por exemplo)
e um local fora de casa (uma mesa de um certo restaurante) e coma sempre apenas nestes lugares.

 Nunca coma fazendo outras coisas. É comum associarmos comer com várias atividades:
conversar com familiares ou amigos, ver TV, ler, estudar, etc. Quanto mais estas atividades estiverem
associadas com comer, mais provavelmente você vai comer quando as realizar. E se as realizar
freqüentemente, você comerá mais freqüentemente. Quando for comer, só coma! Não faça nada além
disso. Comer já é suficientemente prazeiroso por si só; se o prazer de comer for aumentado pelo prazer
associado a outras atividades, ficará mais difícil resistir e conseguir não comer.

 Coma muito devagar. Uma característica comum a todas as pessoas com problemas de peso é o
fato de comer depressa. O cérebro tem um local conhecido como o “centro da saciedade” que, quando
ativado, nos manda uma mensagem como “chega, você já está satisfeito... não precisa comer mais”.
Acontece que este centro demora um pouco (15 a 20 minutos) para ser ativado. É claro que quanto mais
depressa comer, mais quantidade de alimento você comerá até o cérebro mandar sua mensagem, donde
mais peso você vai adquirir. Faça o seguinte: (1) só coloque alimento no garfo depois de mastigar muito
e engolir; (2) enquanto mastiga, deixe os talheres depositados no prato; (3) quando achar que já
mastigou muito e for engolir, mastigue mais um pouco antes de engolir; (4) faça uma pausa de um
minuto durante a sua refeição, sem comer, sem mastigar nem preparar o garfo: só fique parado(a) com a
comida na frente; (5) a cada semana aumente 1 minuto o tempo parado, até chegar a 3 minutos.

 Coma com ritual. Nunca coma direto de uma travessa na geladeira, de uma panela, de um pacote,
lata etc. Evite comer com as mãos. Faça o ritual: (1) coloque a mesa com toalha, prato, talheres,
guardanapo, copo; (2) sirva a sua porção, servindo-se nas panelas ou travessas na cozinha e leve o
prato feito para a mesa; (3) ao acabar, deixe sempre algo no prato; (4) não repita o prato; (5) saia da
mesa sempre com a sensação de que poderia ainda comer alguma coisa.

 Maneje suas emoções. Um fator importante que influi no nosso comportamento alimentar são
nossas emoções. Raiva, depressão, ansiedade, alegria, culpa, solidão e outras emoções podem fazer
alguém comer mais e mais freqüentemente. As emoções são disparadas não pelas situações em si, mas
pelo que pensamos sobre as situações, pelas interpretações que fazemos das coisas. Uma maneira de
controlar as emoções é analisar nossos pensamentos (ver ítem abaixo). Outra é usar certas estratégias
como relaxamento, respiração, solução de problemas etc. (ver folhas anexas).

 Reestruture seus pensamentos. Nossas emoções são disparadas não pelas situações em si, mas
pelo que pensamos sobre as situações, pelas interpretações que fazemos das coisas. Uma maneira de
controlar as emoções é analisar nossos pensamentos (use a folha de registros anexa). Por exemplo:
pode passar por sua cabeça um pensamento como: “se não comer agora vou sentir fome”. Analise-o
racionalmente: “não preciso comer preventivamente; posso esperar a fome e então, aí sim, comer; posso
também suportar um pouco de fome até a hora de comer; “a comida não vai acabar e sempre que eu
quiser posso comer”. Vendo a situação pr estes outros ângulos, a sua ansiedade será a mesma? O seu
impulso de comer poderá ser resisitido com mais facilidade? Examine também suas crenças. Será que
você acredita que “é melhor ter um prazer momentâneo do que uma satisfação a longo prazo”; ou que
“tenho que conseguir emagrecer para ter valor”; ou que “não tenho força de vontade”. Examine a
racionalidade destas crenças. Será que esforçar-se por alcançar objetivos de longo prazo não é mais
gratificante? Será que estou concentrando demais minha auto-estima numa única meta? Tenho que
emagrecer ou quero emagrecer? Será que não tenho força de vontade ou não aprendi ainda a atuar
sobre os fatores que me fazem comer?

 Mantenha alimentos só na cozinha. Em geral, pessoas com problema de peso têm alimentos
espalhados pela casa: bombons perto da TV, biscoitos perto do local de estudo ou trabalho etc. Quanto
menos esforço para alcançar um alimento, mais você comerá. Um comportamento é função do custo
para realizá-lo: mais prazer com menos esforço leva a repetir mais um comportamento. Se o prazer for
estável mas o esforço para alcançá-lo aumentar, faremos menos esta ação. Guarde tudo na cozinha pois
assim você terá que ir até lá, depois colocar a mesa etc. para então comer.

 Não mantenha alimentos não recomendados em casa. A mesma regra se aplica aqui: aumentar
o custo da resposta. Se você tiver à sua disposição alimentos não recomendados (p.ex., chocolate, pão,
biscoito), você irá mais provavelmente comê-los; se você tiver que descer até à padaria para comê-los,
você talvez desista. Isso também serve para dar tempo disponível para uma decisão consciente sobre
se você quer mesmo comer aquilo, sobre se vale à pena sair da dieta neste momento depois de todo o
esforço que você tem feito etc. Se tiver que manter alimentos não recomendados por causa dos outros
membros da família, deixe estes tão escondidos de você quanto possível: guarde-os em potes e os
coloque na geladeira ou armário atrás dos alimentos recomendados que estarão bem visíveis.

 Prepare-se adequadamente para comer fora. Você não pode evitar a vida social e os convites
dela decorrentes. Portanto, adapte-se. Você já sabe o que deve comer: ao ir a um restaurante não
permita as tentações do maître oferecer bebidas, couvert, cardápio etc. Peça-lhe logo o que é
recomendável: água mineral ou refrigerante diet, recuse couvert e peça logo seu prato sem olhar o
cardápio. Em caso de jantares ou festas na casa de amigos, arranje com a dona da festa (se for íntima)
para ter algo permitido especialmente para você ou alimente-se em casa, antes de sair e, na festa
apenas coma o mínimo para ficar dentro das regras de etiqueta social.

 Torne a atividade física tão prazeiroza e comprometida quanto possível. Os exercícios físicos
são muitas vezes aborrecidos e cansativos. Tomam tempo, não antecipam prazeres especiais etc.
Escolha o tipo de atividade física que lhe dê mais prazer. Por exemplo, algumas pessoas têm mais
prazer em esportes competitivos, coletivos e com uma bola (tenis, futebol, golfe, volei, basquete) do que
apenas caminhar ou correr sozinho; outras gostam mais do contrário. Qualquer atividade que envolva
um compromisso maior é mais provavelmente realizada. Um jogo ou caminhada com alguém já
estabelecido tem mais compromisso do que sem ninguém, ou com alguém que seja qualquer um que
aparecer na hora. Pagar uma academia, com acompanhamento de um professor, com hora marcada tem
mais compromisso do que fazer exercícios em casa ou na rua à qualquer hora. Fazer atividades físicas
sempre na mesma hora torna isso mais provável de acontecer do que cada dia numa hora diferente ou
na hora que der.

 Aproveite todas as oportunidades de exercitar-se. Não resuma sua atividade física à hora
regular de esportes, ginática ou caminhada. Aproveite todas oportunidades no dia: veja se não dá para ir
(e/ou voltar) à pé para o trabalho ou escola, em vez de carro ou condução; chegando lá ou em qualquer
lugar, prefira as escadas do que o elevador. Faça disso uma brincadeira: que outros meios
(especialmente os prazeirozos) você pode descobrir para gastar energia?

 Atualize semanalmente o gráfico. Perder peso, melhorar a saúde e aparentar uma linha esbelta é
seu objetivo. Isto demora a acontecer, mesmos os primeiros sinais (roupas mais folgadas, elogios de
outras pessoas). Um comportamento se mantém por seus efeitos positivos; e quanto mais imediatos os
efeitos maior o impacto. Portanto, é necessário fazer arranjos para adiantar os efeitos positivos. Uma
maneira é fazer um gráfico, cuja curva descendente poderá ser fortemente reforçadora até os outros
sinais começarem a surgir. Coloque o gráfico numa posição em que ele fique bem fácil para você vê-lo
com freqüência (p.ex., no espelho do banheiro, na porta da geladeira, em cima da TV).

 Presenteie-se a cada resultado positivo. Como dito acima, um comportamento precisa de efeitos
positivos para ser mantido e melhorar sua freqüência e força. Além disso, é importante que os efeitos
sejam tão imediatos quanto possível. Também é importante que a magnitude dos efeitos seja a maior
possível. Quanto mais prazeres associados maior a magnitude dos efeitos positivos. Assim, você pode
estabelecer para si mesmo(a) regras como “cada instrução seguida vale um ponto”; ou “cada decisão de
não comer num certo momento vale um ponto”; ou “cada meta semanal alcançada vale um ponto” ou
ainda “cada atividade física regular ou não vale um ponto”. Vá contabilizando os pontos. Depois
estabeleça uma tabela de coisas desejáveis para você, cada uma com um valor em pontos. A cada
semana, ao atualizar o gráfico, cada vez que você alcançar os pontos necessários para um prêmio, os
pontos acumulados poderão ser “trocados” pelo objeto ou situação (ou guardados para outros mais
valiosos). Por exemplo: um certo CD ou livro valem 10 pontos; um fim de semana fora num pequeno
hotel charmoso vale 50 pontos; uma roupa desnecessária porém desejada vale “X” pontos (dependendo
de seu preço). Ao conseguir os pontos necessários a algum deles, ofereça-o a você como prêmio.
Observação: comida não vale como prêmio!

 Programe alternativas para situações de crise. Às vezes surgem situações em que o risco de
quebra da dieta é forte. Tenha alternativas pré-estabelecidas. Por exemplo: tomar um banho, fazer um
relaxamento, ir a um cinema, ir à igreja ou outras atividades incompatíveis com comer. Manejar
emoções, analisar pensamentos ou buscar apoio também pode ser desejável.

 Aprenda com os êrros. Lide com suas falhas como instâncias de aprendizagem mais do que
instrumentos de auto-recriminação. O que me fez falhar? Que circunstâncias contribuiram? O que deixei
de tentar fazer? Que novas estratégias posso usar para melhorar meu desempenho?

2 Bernard Rangé
Instruções de Relaxamento

 De início, procure ficar o mais confortável possível. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu
corpo de toda tensão, deixando-o mole.
 Agora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire, exalando o ar
suavemente e sentindo uma sensação de calma começando a se expandir. Então continue a respirar
suavemente, apenas concentrando-se em sentir o peso de seu corpo, por toda a parte.
 Estude o peso de seu próprio corpo. Isso deverá trazer uma sensação de calma e tranquilidade por
toda a parte (pausa de 10 segundos).
 Contraia suavemente os seus braços (punhos, antebraços e braços). Imagine que você está
segurando algo pesado com seus dois braços estendidos. Sinta a tensão em caa perte deles. Solte-os!
Solte tudo em cada braço. Sinta a diferença entre o momento anterior quando estavam contraidos e
agora que estão soltos e relaxados. Repita isto três vêzes, variando o grau de tensão cada vez. Procure
localizar onde você sente tensão quando estão contraídos e solte os músculos de modo a ficarem bem
soltos e relaxados nos locais em você sente a tensão. Depois apenas deixe-os soltos, procurando sentir
o peso de cada braço e tentando aumentar cada vez mais a sensação de peso que será maior quanto
mais você soltar seus músculos do braço e eles ficarem moles. Repita para si mesmo dez vezes: "estou
sentindo meus braços cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braços cada vez mais
soltos, relaxados e pesados". E vá sentindo o relaxamento deles aumentar. Deixe-os ficarem bem soltos
e relaxados, pesados... pesados... (Não os movimente mais.)
 Faça o mesmo com sua pernas. Contraia suas coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior.
Contraia sua batatas das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda
a tensão de suas pernas. Localize onde a sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando
estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Compare a diferença entre este
momento e o anterior. Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo
possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas,
pesadas, com os pés caídos para os lados. Repita contrações e relaxamentos com tensões variáveis até
finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando
cada vez mais. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo minhas pernas cada vez mais
pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas..." (Não
as movimente mais.)
 Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde
ela se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e
perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os
ficarem bem pesados e confortáveis.
 Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o
mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde
ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.
 Contraia o abdomen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os
dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe,
percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse
encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga.
Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando
os ombros cairem pesados. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e
tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: "estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e
tranquila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado... pesado..."
 Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela
vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a
sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando
uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente.
Deixe-a ficar solta e relaxada.
 Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se
localiza. Solte. Deixe-as apenas cairem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abrí-los,
para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os
soltos. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem
bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os
olhos e estes soltos, bem soltos.
3

3 Bernard Rangé
 Contraia seus lábios, mandíbulas, lingua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de
sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez
mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua
boca está entreaberta e pesada pois seu queixo está caído.
 Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face está
solta e relaxada, seu corpo está pesado... pesado... Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo
meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo, pesado... pesado".
 Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado. Repita
para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado... calmo... tranquilo...
pesado... pesado... calmo... tranquilo... pesado, pesado..."
 Imagine uma situação muito relaxante, calma, tranquila: pode ser você deitado em uma praia
deserta, na sombra, com uma pequena brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela
situação em que você ficaria o mais relaxado possível, calmo... tranquilo... pesado... pesado... Observe
como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da cama ou sofá onde você
está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado.
 Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos,
dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo
mentalmente a fórmula: “Cinco, quatro...três...dois...um. Estou me sentindo bem, calmo e tranqüilo”, até
finalmente se levantar.
4

4 Bernard Rangé
Registro Alimentar

Dia / Situação Sentimentos Pensamentos O que comi? Resposta racional Resultados


Hora Descrever: 1. Especificar a emoção (ex.: 1. Anotar o(s) pensamento(s) associados Quanto? 1. Anotar cada resposta racional
1. o que está acontecendo triste, ansioso, zangado etc.) à emoção da forma como apareceram na para o(s) pensamento(s)
que possa ter levado à 2. Assinalar a intensidade da mente registrado(s)
emoção emoção numa escala de 0 a 100 2. Indicar o grau de convicção para cada 2. Avaliar o grau de convicção em
2. Corrente de pensamento, pensamento numa escala de 0 a 100 cada resposta racional (0-100)
devaneio ou lembrança que
possa ter levado à emoção

5 Bernard Rangé
130
139
138
137
136
135
134
133
132
131
130
129
128
127
126
125
124
123
122
121
120
119
118
117
116
115
114
113
112
111
110
109
108
107
106
105
104

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 38
semanas
104
103
102
101
100
99
98
97
96
95
94
93
92
91
90
89
88
87
86
85
84
83
82
81
80
79
78
77
76
75
74
73
72
71
70

39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71
semanas
FIGURA 8.2. Formulário de automonitoria para registrar a ingestão alimentar e os fatores situacionais relacionados à alimentação.
(Relacione cada item alimentar e descreva o método de preparo [assado (A), frito (F), cozido (C), grelhado (G), cru (Cru)]

Item Qua H D Ref Nível Ativi L Situação social Sentimento/humor


alimentar / ntidade ora uração eição / da fome 0= dade ocal (refeição familiar, Antes de comer

nenhuma; comer fora, refeição no Depois de comer


bebida lanche
3= trabalho, sozinho)

fome extrema
6

6 cf Barlow, 1998; Bernard Rangé


Teste de Prontidão para Fazer Dieta
(Dieting Readiness Test)
Brownell, 1990
Responda às questões abaixo, para ver se suas atitudes preparam-no bem para um programa de perda de peso. Para cada
questão, circule a resposta que melhor descreve sua atitude. À medida que você completar cada uma das seis seções, some os valores de
suas respostas e compare-os com o guia de escores, ao fim de cada seção.

Seção 1 : Objetivos e atitudes

1. Comparada a tentativas anteriores, desta vez quanto motivado você está para perder peso?

1 2 3 4 5
Absolutamente Levemente Um tanto Bastante Extremamente
não motivado motivado motivado motivado motivado

2. Quão convencido você está de que ficará comprometido com um programa de


perda de peso pelo tempo que este exigir para atingir seu objetivo?

1 2 3 4 5
Absolutamente Levemente Um tanto Bastante Extremamente
não convencido convencido convencido convencido convencido

3. Considere todos os fatores externos desta época em sua vida (o estresse que você
está sentindo no trabalho, suas obrigações familiares, etc.). Em que medida você
pode tolerar o esforço exigido para persistir numa dieta?

1 2 3 4 5
Não pode Pode tolerar Incerto Pode tolerar Pode tolerar
tolerar um pouco bem facilmente

4. Pense honestamente em quanto peso você espera perder e com que rapidez espera perdê-lo. Calculando uma perda de peso de
½ a 1 quilo por semana, quão realista é sua expectativa?

1 2 3 4 5
Muito Um tanto Moderadamente Um tanto Muito
irrealista irrealista irrealista realística realista

5. Durante a dieta, você imagina comer um montão dos seus alimentos preferidos?

1 2 3 4 5
Sempre Freqüentemente Ocasionalmente Raramente Nunca

6. Durante a dieta, você se sente carente, irritado e/ou perturbado?

1 2 3 4 5
Sempre Freqüentemente Ocasionalmente Raramente Nunca

Seção 1 - Escore TOTAL___________

Se você alcançou:

6 a 16: Este pode não ser um bom momento para você começar um programa de perda de peso. Motivação e comprometimento
inadequados, juntamente com objetivos irrealistas poderiam bloquear seu progresso. Pondere aquelas coisas que contribuem para isso e
considere mudá-las, antes de empreender um programa dietético.
17 a 23: Você pode estar quase pronto para iniciar um programa, mas pondere meios para reforçar seu preparo, antes que você
comece.

24 a 30: O caminho está claro, com respeito aos objetivos e atitudes.


Seção 2: Indícios sobre a fome e o comer

7. Quando a comida chega à conversação ou em algo que você lê, quer comer mesmo se não tiver fome?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Freqüentemente Sempre

8. Com que freqüência você come por causa da sua fome física?

1 2 3 4 5
Sempre Freqüentemente Ocasionalmente Raramente Nunca

9. Você tem problema em controlar a sua alimentação quando seus alimentos preferidos estão em casa?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Freqüentemente Sempre

Seção 2 - Escore TOTAL__________

Se você alcançou:

3 a 6: Você pode, ocasionalmente, comer mais do que gostaria, mas isso não parece resultar de alta sensibilidade aos indícios
ambientais. Controlar as atitudes que o fazem comer pode ser especialmente
útil.

7 a 9: Você pode ter uma tendência moderada a comer, apenas porque o alimento está disponível. Fazer dieta pode ser mais fácil
para você, se tentar resistir aos indícios externos e comer somente quando estiver fisicamente faminto.

10 a 15: Alguma ou a maior parte da sua alimentação pode ser uma resposta ao pensamento em comida ou à sua própria
exposição às tentações para comer. Pense em meios de minimizar sua exposição às tentações, de modo que você coma somente em
resposta à sua fome física.

Seção 3: Controle sobre a alimentação

Se as seguintes situações ocorressem enquanto você estivesse em dieta, provavelmente você comeria mais ou menos
imediatamente após e durante o resto do dia?

10. Embora você planejasse omitir o almoço, um amigo convence-o a sair para uma refeição ao meio-dia.

1 2 3 4 5
Comeria Comeria Não faria Comeria Comeria
muito menos um pouco menos diferença um pouco mais muito mais

11. Você “interrompe” sua dieta por comer um alimento “proibido”.

1 2 3 4 5
Comeria Comeria Não faria Comeria Comeria
muito menos um pouco menos diferença um pouco mais muito mais
12. Você vem seguindo sua dieta fielmente e decide testar-se, comendo algo que você considera uma ameaça.

1 2 3 4 5
Comeria Comeria Não faria Comeria Comeria
muito menos um pouco menos diferença um pouco mais muito mais

Seção 3 - Escore TOTAL_________

Se você alcançou:

3 a 7: Você recupera-se rapidamente dos erros. Entretanto, se você freqüentemente alterna entre comer fora de controle e fazer
dieta muito estritamente, pode ter um sério problema alimentar e deveria obter ajuda profissional.

8 a 11: Você não parece deixar uma refeição não planejada perturbar seu programa. Esta é uma abordagem flexível, equilibrada.

12 a 15: Você pode ser propenso a comer demais depois que um evento perturba seu controle ou tira-o da pista. Sua reação a
esses eventos causadores de problema pode ser melhorada.

Seção 4: Compulsão alimentar e purgação

13. À exceção das refeições nos feriados, você já comeu uma grande quantidade de alimento rapidamente e sentiu, mais tarde,
que esse incidente alimentar foi excessivo e descontrolado?

2 0
Sim Não

14. Se você respondeu sim à questão 13 acima, com que freqüência você envolveu-se nesse comportamento, durante o ano
passado?

1 2 3 4 5 6
Menos do que Cerca de Algumas vezes Cerca de Cerca de Diariamente
1 vez por mês 1 vez por mês por mês 1 vez por semana 3 vezes por semana

15. Você já purgou (usou laxantes, diuréticos ou vômito induzido) para controlar seu peso?

5 0
Sim Não

16. Se você respondeu sim à questão 15 acima, com que freqüência você envolveu-se nesse comportamento durante o ano
passado?

1 2 3 4 5 6
Menos do que Cerca de Algumas vezes Cerca de Cerca de Diariamente
1 vez por mês 1 vez por mês por mês 1 vez por semana 3 vezes por semana

Seção 4 - Escore TOTAL ___________

Se você alcançou:

0 a 1: Parece que a compulsão alimentar e a purgação não constituem problemas para você.

2 a 11: Preste atenção a esses padrões alimentares. Se surgirem mais freqüentemente, obtenha ajuda profissional.
12 a 19: Você mostra sinais de ter um problema alimentar potencialmente sério. Procure imediatamente um consultor experiente
em avaliar transtornos alimentares.

Seção 5: Alimentação emocional

17. Você come mais do que gostaria, quando tem sentimentos negativos, como ansie-
dade, depressão, irritação ou solidão?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Freqüentemente Sempre

18. Você tem problema no controle da sua alimentação, quando tem sentimentos positivos - você comemora comendo, quando se
sente bem?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Freqüentemente Sempre

19. Quando você tem interações desagradáveis com outros, em sua vida, ou após um dia difícil no trabalho, come mais do que
gostaria?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Freqüentemente Sempre

Seção 5 - Escore TOTAL__________

Se você alcançou:

3 a 8: Você não parece deixar suas emoções afetarem sua alimentação.

9 a 11: Você, às vezes, come em resposta às variações emocionais. Monitore esse comportamento, para aprender quando e por
quê ele ocorre e esteja preparado para encontrar atividades alternativas.

12 a 15: Variações emocionais podem estimulá-lo a comer. Experimente tratar das emoções que desencadeiam o ato de comer e
descubra outros meios de expressá-las.

Seção 6: Padrões de exercícios e atitudes

20. Com que freqüência você faz exercícios?

1 2 3 4 5
Nunca Raramente Ocasionalmente Moderadamente Freqüentemente

21. Quão confiante você está em que poderá exercitar-se regularmente?

1 2 3 4 5
Absolutamente Levemente Um tanto Altamente Completamente
não confiante confiante confiante confiante confiante

22. Quando você pensa em exercício, desenvolve uma imagem positiva ou negativa em sua mente?

1 2 3 4 5
Completamente Um pouco Neutro Um pouco Completamente
negativo negativo positivo positivo

23. Quão convencido você está de que pode fazer exercícios regulares, em seu horário diário?

1 2 3 4 5
Absolutamente Levemente Um tanto Bastante Extremamente
não convencido convencido convencido convencido convencido

Seção 6 - Escore TOTAL ___________

Se você alcançou:

4 a 10: Você provavelmente não faz exercícios tão regularmente como deveria. Determine se suas atitudes quanto ao exercício
estão bloqueando seu caminho, depois mude o que você deve mudar e calce os tênis para caminhar.

11 a 16: Você necessita sentir-se mais positivo quanto ao exercício, de modo que possa fazê-lo mais seguidamente. Pense em
meios de ser mais ativo que sejam divertidos e se adaptem ao seu estilo de vida.

17 a 20: Parece que o caminho está claro para você ser ativo. Agora, pense em meios de ficar motivado.

Após avaliar-se em cada seção deste questionário, você deveria ser capaz de julgar melhor suas forças e fraquezas na
realização da dieta. Lembre-se de que o primeiro passo para mudar o comportamento alimentar é entender as condições que
influenciam seus hábitos alimentares.

Vous aimerez peut-être aussi