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Quel est l’intérêt des vitamines dans le développement et la fonction

musculaire ?

HERIPEL Floriane

Bachelor Diététique et Nutrition Sportive 1ère année

Travail de recherche présenté à :


RODRIGUES Sophie - Physiologie et métabolismes
DHOMONT Mathias - Nutrition du sportif

EDNH - Aix en Provence

26 avril 2019
Sommaire

Introduction …………………………………………………………………………….……….……….… 1
I) Qu’est ce que les vitamines ? ……………………………………………………………………….. 2
a) Définition ……………………………………………………..………….………………..…… 2
b) Vitamines liposolubles et hydrosolubles…………………………..……………….…………2
II) Intérêts des vitamines durant l’effort…………………………………………………………..…… 3
a) Rôle dans la contraction musculaire ………………………………………….………..…… 3
b) Un gain d’énergie musculaire ………………………………..………………….…………… 4
c ) Puissance musculaire augmentée……………………………………………………………5
III) Intérêts des vitamines hors effort………………..………..………………….…………….…..…… 6
a) Favorise la régénération cellulaire… ……………………………………….………….…. 6
b) …Ce qui optimise la récupération musculaire ………..………………………..…….…… 6
IV) Où les trouver et à quelle dose ? ………………..…………………………………………………..8
a) Sources de vitamines et recommandations…………………………………………………8
b) Excès et carences en vitamines, quelles conséquences pour le muscle ? ……………. 8
Conclusion …………………………………………………………………………………………………. 9
Résumé en anglais ……………………………………………………………………………………….. 10
Annexe …………………………………………………………………………………………………….. 11
Webographie et Bibliographie …………………………………………………………………………… 16
Introduction

Omnibulés par la « Whey » cette protéine vendue sous forme de poudre dans le
commerce, les sportifs pensent souvent que c’est l’un des meilleurs produits contribuant à leur
développement musculaire. Pourtant, les vitamines seraient considérées comme composantes
indispensables pour nos muscles, et ce naturellement.
Tout d’abord, les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant
essentielles à l’organisme. À l’exception de la vitamine D et K, le corps humain est incapable de
les fabriquer, c’est pourquoi il est nécéssaire de les apporter par l‘alimentation.
La fonction musculaire correspond à la capacité que les muscles ont de se contracter, et donc de
produire un mouvement volontaire (muscles stries) ou involontaire (muscles lisses). Constitués
d’une multitude de cellules appelées les fibres musculaires, ce mécanisme est assuré par la
contraction musculaire, et plus précisément par un cycle de contraction entre les myofilaments
d’actine et de myosine. Le développement musculaire quand lui correspond à la formation des
muscles, à la capacité à augmenter leur masse. Bien que la synthèse protéique assure en grande
partie ces 2 phénomènes, nous allons voir que les vitamines jouent également un rôle essentiel.
Pour cela, il serait intéressant de se demander : En quoi les vitamines sont-elles
indispensables au développement ainsi qu’à la fonction musculaire ?
Pour ce faire, nous allons diviser notre raisonnement en 3 parties. Etudions dans un
premier temps ce que sont réellement les vitamines, avant de s’intéresser dans un second temps à
leurs intérêts pendant l’effort, et dans un troisième temps en dehors de l’effort. Enfin, nous
aborderons la solution en évoquant leurs sources alimentaires.

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I) Qu’est ce que les vitamines ?

Durant cette première partie, nous allons nous intéresser de manière générale aux
différentes vitamines qui existent, afin de voir qu’elles remplissent plusieurs rôles pour l’organisme,
et plus particulièrement pour les muscles.

a) Définition

Les vitamines sont des substances organiques dépourvues de valeur énergétique mais
pourtant essentielles pour la croissance et le bon fonctionnement de notre corps. En effet, elles
sont nécessaires à un grand nombre de processus physiologiques. A l’exception du groupe K et D,
les vitamines sont incapables d’être fabriquées par l’organisme, c’est pourquoi il faut les apporter
par l’alimentation. Néanmoins, une faible dose suffit pour couvrir les besoins d’un individu, c’est
pour cela que l’on parle de « micronutriments » (présent sous forme de traces). Il en existe très
exactement treize, que nous allons répartir en 2 catégories, les vitamines liposolubles et
hydrosolubles.

b) Vitamines liposolubles et hydrosolubles

En effet, ces 2 groupes de vitamines diffèrent par leur solubilité.


D’un coté il y a les vitamines dites « liposolubles », c’est-à-dire qu’elles seront absorbées
et dissoutes en même temps que les graisses et seront stockées. Celles-ci sont au nombre de 4
(A,D E, K). De manière plus précise, celles du groupe D et E seront stockées dans les tissus
adipeux, tandis que celles du groupe A et K iront se loger dans le foie. A noter qu’un excès de ces
vitamines peut présenter un risque potentiel de toxicité.
Puis de l’autre coté, il y a les vitamines dites « hydrosolubles », qui cette fois seront
simplement dissoutes dans l’eau, et non stockées de manière prolongée. Celles-ci représentent
toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), ainsi que du groupe
C. Leurs apports excédentaires seront par la suite éliminés par les urines.
Afin d’avoir une vue d’ensemble sur les différentes vitamines et leur dénomination complète, un
tableau récapitulatif est placé en annexe 1.

Nous allons voir qu’en plus de remplir des rôles vitaux tels que ; la construction de
l’organisme, le fonctionnement et l’entretien du corps (vision, coagulation du sang, systèmes
nerveux et immunitaire, la fabrication d’ADN, ou même la transformation et l’utilisation des macro-
nutriments), les vitamines ont également une place prépondérante dans le développement et la
fonction musculaire.

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II) Intérêts des vitamines durant l’effort

Durant l’effort, nos muscles suivent toute une succession d’étapes que l’on appelle le
développement musculaire. Lorsqu’il est sollicité, il va alors se contracter et produire de l’énergie,
avec plus ou moins de puissance. L’objectif de cette partie est donc de se rendre compte de
l’intérêt des vitamines dans tout ce cheminement.

a) Rôle dans la contraction musculaire

Tout d’abord, un muscle est un tissu constitué principalement de cellules contractiles, et qui
permet les mouvements du corps. Il en existe 3 sortes (cardiaque, lisse) mais c’est ici le
squelettique qui va nous intéresser. En effet, on parle de contraction musculaire lorsqu’il y a une
interaction entre les filaments fins d’actine et épais de myosine (raccourcissement du sarcomère
qui est l’unité contractile). Pour mieux rendre compte du fonctionnement, un schéma est placé en
annexe 2. Mais ce mécanisme repose avant tout sur une conversion d’énergie chimique (contenue
dans l’adénosine triphosphate ou ATP) en une énergie mécanisme. En outre, la cellule musculaire
(excitée par un stimulus nerveux), va connaître une augmentation massive de calcium. Ce dernier
se lie à la troponine C, qui va alors déplacer la tropomyosine, et ainsi libérer les sites de fixation de
l’actine et de la myosine. Les têtes de myosine (grâce à leur activité ATPasique) vont hydrolyser
l’ATP, ce qui va libérer de l’énergie chimique nécessaire à leur accrochage à l’actine ainsi qu’au
basculement des têtes de myosine. Enfin, cela va provoquer une traction des filaments d’actine et
donc un mouvement de coulissement ; la contraction musculaire. L’importance de cette activité
enzymatique hydrolysante va ensuite rendre la vitesse de glissement des myofilaments entre eux
plus ou moins rapide. Pour illustrer cela, un schéma est de nouveau placé en annexe 3.

Là où je veux en venir, c’est sur le rôle du calcium (et indirectement des vitamines et nous allons
voir pourquoi). En effet, tant que le taux de calcium intracellulaire est élevé (et que la stimulation
nerveuse est maintenue), ces étapes vont être respectées et aboutir à une contraction complète et
maximale. C’est donc une augmentation de la concentration en calcium dans le sarcoplasme de la
cellule musculaire qui est à l’origine de la contraction musculaire. Mais pour fonctionner
correctement, encore faut-il que le calcium soit bien absorbé dans l’organisme. C’est à partir de ce
moment-là qu’interviennent les vitamines dont une en particulier, la vitamine D, qui en favorise
l’absorption. En outre, le « calciférol » (autre nom de la vitamine D), du latin « qui porte le calcium
», régularise le taux de calcium sanguin en améliorant à la fois son absorption intestinale, mais
aussi en minimisant son élimination par l’urine. Elle optimise donc l’apport en calcium
sarcoplasmique ainsi que la signalisation cellulaire (système complexe de communication qui régit
les processus fondamentaux ces cellules et coordonné leur activité). Selon une étude australienne
réalisée en 2013 par Girgis l’institut médical de Garvan, il a été démontré qu’une carence en
vitamine D sur les animaux provoque une atrophie des fibres musculaires à contraction rapide,
augmente la durée du mécanisme active / myosine, et diminue l’apport en calcium
sarcoplasmique. On en déduit donc que la vitamine D régule aussi les 2 protéines

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(actine et myosine), et qu’elle exerce une influence directe sur la capacité de contraction
musculaire. Même si cette étude n’est pas fiable à 100%, il semblerait que le calciférol est bel et
bien un rôle important dans la contraction musculaire. En revanche, avoir un bon apport en
vitamine D c’est bien, mais faut-il encore qu’elle soit correctement fixée. Pour cela, il est
recommandé de s’exposer au soleil hauteur d’une vingtaine de minutes par jour, car ce sont les
UV-B qui synthétisent cette vitamine. De plus, les performances sportives atteindraient leur pics
durant le mois de septembre, autrement dit quand le soleil a synthétisé la vitamine D durant tout
l’été, qui a elle même favorisé l’absorption de calcium, se traduisant par une meilleure contraction
musculaire. Tout cela ne reste qu’une hypothèse bien avancée, mais qui semble tout à fait
plausible.

b) Un gain d’énergie musculaire

Si les vitamines favorisent une meilleure contraction musculaire, il va de soi que l’énergie
dégagée va être plus intéressante, à la fois sur le long terme et le court terme.

Un muscle pour fonctionner et fournir un effort, a besoin d’énergie. Pour cela, 2 sources
vont rentrer en jeu : le glucose, et l’oxygène. Le glucose lui va simplement être apporté par
l’alimentation, tandis que l’apport en oxygène lui va pouvoir être favorisé par plusieurs facteurs. En
effet, lors du transport d’oxygène et gaz carbonique des cellules vers les poumons et muscles par
les globules rouges, chaque micro-organisme des cellules musculaires appelé « mitochondrie »
va utiliser l’oxygène pour transformer l’énergie provenant du glucose en énergie mécanique. En
outre, les mitochondries sont la principale source d’ATP. Plus il y a d’oxygène, plus il y a de
mitochondries, plus la cellule est active, et plus il y a d’énergie. C’est là qu’interviennent les
vitamines. C’est une nouvelle fois la vitamine D qui va être mise en avant, où le calcitriol
augmenterai l’assimilation de l’oxygène par les mitochondries, ce qui conduit in fine à une grimpée
d’énergie et donc une hausse des performances. La vitamine C aussi, connue pour être un
puissant anti-oxydant, influerai de manière positive sur la régulation du taux d’oxygène dans les
tissus musculaires. Celle-ci favorise par ailleurs l’absorption du fer, oligo-élément permettant le
transport d’oxygène dans le sang et dans les muscles.
Outre l’oxygénation du muscle, l’acide ascorbique accélérerait également le métabolisme des
glucides et lipides, ce qui augmenterait le stockage de glycogène dans le foie et les muscles, et
donc ce qui conduirai à un accroissement de l’énergie directement utilisable et disponible dans les
tissus musculaires. Toujours du point de vue métabolique, la vitamine B1 et B6 permettent
également de convertir les glucides en énergie lors d’un effort. Elles vont transformer le glycogène
hépatique (stocké dans le foie) en glucose lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. L’une
de ces 2 vitamines (B6), va également intervenir dans l’assimilation du magnésium, oligo-élément
essentiel pour le sportif. Il permet notamment une diminution du stress et de la fatigue, facteur
important sur le mental, et la prévention de crampes et blessures musculaires.
Vient ensuite l’assimilation du phosphate dans les cellules musculaires, qui à son tour
augmenterait l’énergie globale. En effet, l’énergie mécanique (comme citée au-dessus)

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provient directement de l’énergie chimique (ATP). Mais pour obtenir cet ATP, il y a auparavant une
interaction entre l’ADP et la créatine phosphate, d’où l’importance de ce minéral. Et bien la
vitamine D aiderait justement à assimiler correctement le phosphate au sein des cellules
musculaires, ce qui accroît l’énergie du muscle, et contribue à son bon fonctionnement.

c) Puissance musculaire augmentée

Si certaines vitamines permettent d’augmenter l’énergie disponible dans les cellules


musculaires sur une longue durée, d’autres ont pour rôle d’accroître la puissance d’un muscle, lui
permettant de bien se developper.

Dans ce rôle la, c’est une nouvelle fois la vitamine D qui l’emporte. Tout d’abord, on parle de
puissance musculaire lorsque ce sont les fibres musculaires blanches de type II qui sont
sollicitées. Celles-ci sont utilisées pour un effort bref et intense, et contribuent au développement
musculaire. En effet, le calciférol provoquerait une augmentation du nombre de ces cellules à
contraction rapide, permettant ensuite d’augmenter la puissance maximale.
Toujours dans l’optique d’un accroissement de force musculaire, une étude (publiée par le Dr
Schweikart) a été réalisée en 2013 sur des footballeurs, en comparant l’injection de vitamine D
pure (5000 UI) et celle d’un médicament placebo sur 8 semaines. Les résultats concernant le
groupe qui a bénéficié de la vitamine D pure ont été largement supérieurs à ceux bénéficiant du
placebo. Leur force et leur explosivité avaient nettement augmenté. Mais une fois de plus, ces
expériences sont réalisées mais pas totalement approuvées, car il existe encore des expériences
contradictoires. Par exemple, un homme en carence, même avec une injection de 10 000 IU de
vitamine D, n’aura aucun effet sur lui.
Si le calciférol a néanmoins une influence sur la puissance musculaire, c’est parce qu’elle agit
également sur la testosterone, hormone stéroïdienne majoritairement masculine agissant sur la
force. Sa production serait augmentée (environ 20%) avec la présence de vitamine D, augmentant
à son tour la croissance musculaire et donc la puissance maximale.
Enfin, il faut savoir que chaque muscle est constitué en grande partie de collagène (il entoure
chaque fibre musculaire). Or, plus il y a de collagène, plus le muscle est résistant, ce qui permet de
mettre plus d’intensité durant un effort, et donc d’augmenter sa puissance musculaire. La vitamine
C favorise par ailleurs la production ainsi que la synthèse de cette protéine. Ceci a été démontré
dans une étude australienne réalisée en 2016 par l’institut de recherche sur la santé ainsi que de
nombreuses universités austral-néo-zelandaises. L’expérience a prouvé que l’ajout de gélatine
remplie d’acide ascorbique améliore la synthèse du collagène et prévient, répare et renforce ainsi
le tissu musculaire.

Après avoir étudié et démontré l’importance des vitamines dans la fonction et le


développement du muscle à l’effort, nous allons voir que les effets sont également bénéfiques sur
la durée et notamment hors effort.

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III) Intérêts des vitamines hors effort

Une fois l’effort terminé, le muscle a besoin de récupérer, et de se régénérer, se


reconstruire. Dans cette partie nous allons donc analyser le rôle des vitamines dans cette autre
phase du développement et de la fonction musculaire.

a) Favorise la régénération musculaire…

Après un effort plus moins intense, les fibres musculaires ont subi un traumatisme provoquant
leurs lésions. Afin d’enclencher ce processus de réparation, des cellules satellites vont s’activer et
migrer au centre au de la fibre. A chaque division cellulaire, certaines cellules filles vont fusionner
entre elles (contribuant à la régénération cellulaire), tandis que d’autres vont rester mononucléées
pour garder un seuil minimal de cellules précurseurs myogéniques. Pour mieux de se rendre
compte de leur fonctionnement, deux schémas sont placés en annexe 4 et annexe 5. Ces cellules
satellites, appelées aussi cellules « précurseurs » ou myoblastes sont donc l’origine de la
régénération cellulaire. Cependant, il existe une vitamine qui stabilise la quantité de ces cellules, il
s’agit une fois encore de la vitamine D. Une étude américaine a été réalisée en 2017 par des
chercheurs de l’université de médecine de Los Angeles afin de le démontrer.

Si le renouvellement des fibres est correctement réalisé et qu’il est favorisé par une
vitamine, il va de soi que la récupération musculaire sera elle aussi optimisée. En effet, plusieurs
facteurs vont permettre son déroulement, avec comme acteurs principaux des vitamines non
évoquées auparavant.

b) … Ce qui optimise la récupération musculaire

Durant l’effort, nous l’ignorons peut-être mais nos muscles et notre organisme est exposé
au stress oxydatif. Ce dernier correspond à un excès d’oxygène, ce qui devient toxique pour le
corps. Dans le domaine du sport, cela va se traduire par une baisse de la performance, une plus
grande exposition aux blessures, une fatigue accrue… En effet, ces molécules très actives
appelées « radicaux libres », peuvent venir de facteurs endogènes (comme le stress, une
inflammation) ou de facteurs exogènes (tabac, pollution). En résumé, ces petites particules sont
fabriquées à chaque instant dès lors qu’on les respire, tout le monde y est donc exposé.
Cependant, il y a un équilibre pro-oxydant / anti-oxydant à respecter pour avoir un stress oxydatif
le plus bas possible. En outre, les enzymes, protéines, molécules de petite taille ou encore les
oligo-éléments peuvent endosser le rôle d’anti-oxydant. Mais ce sont aussi et surtout les vitamines
qui vont nous intéresser ici. La plus connue aux yeux de tous reste la vitamine C, puissant anti-
oxydant en luttant contre les radicaux libres, ce qui favorise la récupération. La vitamine E, parfois
inconnue et laissée de coté, agit également sur ces particules toxiques, en protégeant les cellules
de ces toxines pendant l’effort, ce qui conduit également à une meilleure récupération

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(mais aussi une meilleure croissance musculaire). Enfin, les vitamines du groupe B (encore moins
connues des consommateurs) dont une en particulier, agit comme puissant anti-oxydant ; il s’agit
de la vitamine B12. Parmi les vitamines hydrosolubles, c’est la seule qui est stockée dans
l’organisme. La vitamine A agit aussi comme tel.
Cependant, les vitamines du groupe B offrent une meilleure récupération musculaire en agissant
autrement. Il existe une complémentarité entre la Pyrodixine (B6) et la cobalamine (B12), où elles
se servent l’une de l’autre pour produire un maximum de globules rouges ainsi que de cellules du
système immunitaire. Une amélioration de ces 2 facteurs permet ainsi une meilleure
récupération.
Un autre rôle majeur dans la récupération musculaire pour la vitamine B9 cette fois, est que cela
favorise l’apport en nutriments. En outre, l’acide folique augmenterait la production d’oxyde
nitrique (NO). Cette substance gazeuse (produite par une réaction métabolique), agit directement
sur le flux sanguin (en l’améliorant) ce qui conduit in fine à une meilleure arrivée des nutriments
dans les muscles. Si les muscles reçoivent rapidement ces nutriments là, leur régénération et leur
récupération ne peut être que meilleure. Durant l’effort, c’est la contraction va également être
boostée. La vitamine E, considérée comme anti-oxydant (cité au dessus), va quand à elle réduire
la pression artérielle, ce qui va également permettre une meilleure arrivée des nutriments.

Si les vitamines paraissent essentielles au bon fonctionnement du muscle, il faut savoir


s’en procurer de manière naturelle, et ce sans excès ou déficit.

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IV) Où les trouver et à quelle dose ?

a) Sources de vitamines et recommandations

La plupart des vitamines sont trouvables dans les fruits et légumes, mais aussi dans les
viandes / poissons / oeufs (VPO), et les matières grasses. Pour avoir un aspect d’ensemble, voici
les sources alimentaires principales de chaque vitamines regroupées dans le tableau disponible en
annexe 6. Les recommandations et besoins de chacune d’entre elles pour un homme et une
femme sont également placés en annexe 7.

De plus, il est préférable de consommer les produits porteurs de vitamines : crus, et non cuits !
Lors de la cuisson, l’ensemble des vitamines et minéraux sont éliminées (ou presque), ce qui n’a
donc plus d’intérêt.

b) Excès et carences en vitamines, quelles conséquences pour le muscle ?

Si l’alimentation est suffisamment équilibrée et qu’elle est répartie correctement, tous les
apports en vitamines seront respectés. En revanche, un sportif qui ne voit que les intérêts
bénéfiques des vitamines va en consommer en excès, et ce à quelles conséquences pour le
muscle ?
Naturellement, un surdosage de vitamines, et ce quel que soit le groupe, aura tendance à produire
l’effet inverse qui était attendu initialement. Prenons l’exemple des vitamines anti-oxydantes qui
limitent la le stress oxydatif (A, E, C et B12). Celles-ci vont avoir tendance au contraire à favoriser
l’apparition de radicaux libres, et donc les déchets dans nos muscles, impactant directement la
contraction ainsi que la récupération musculaire. Concernant la vitamine D, une des plus
intéressante pour le sportif, il faudrait que son apport soit supérieur à 10 fois ce qui est donc rare.
Néanmoins, le risque majeur reste celui d’une hypocalcémie permanente, provoquant une sur-
calcification des tissus et donc l’apparition de calculs rénaux. Mais aussi une augmentation du
risque de troubles du rythme cardiaque. En effet, il peut y avoir une mauvaise synchronisation des
fibres musculaires, mais cette fois du muscle lisse et non squelettique car il s’agit du coeur. Ce
phénomène s’appelle la fibrillation articulaire. Néanmoins, pour les vitamines hydrosolubles, les
dangers sont minimes car ces dernières sont éliminées par les urines en quantité trop importante.
En revanche, les carences en vitamines impactent directement le muscle, et ce pour toutes les
raisons que nous avons développé dans les parties précédentes. Une carence en vitamine D par
exemple entraine un manque évident de solidité des os par un manque de calcium, mais aussi une
mauvaise contraction musculaire. Pour un manque de vitamines anti-oxydantes, cela va se
traduire par une accumulation de déchets dans les muscles, une moins bonne arrivée
des nutriments dans le muscle et donc une moins bonne récupération.
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Conclusion

Durant notre raisonnement, nous nous sommes donc aperçu que les vitamines jouent un
rôle capital dans la fonction musculaire, et sont indispensables à son développement. En effet,
chacun de ces 13 micronutriments met en quelque sorte sa pierre à l’édifice dans les différentes
phases que connait le muscle pendant et en dehors de l’effort. Tout d’abord, elles favorisent la
contraction musculaire, notamment grâce à une meilleure absorption du calcium et une meilleure
absorption des protéines, dû à la vitamine D. Vient ensuite un gain d’énergie, grâce à une
meilleure oxygénation du muscle et une meilleure assimilation du phosphate, toujours dû à la
vitamine D mais aussi C cette fois. Le métabolisme des glucides va aussi être favorisé, produisant
ainsi du glycogène, première ressource énergétique chez le sportif. Et enfin, ces 2 vitamines
permettent également une plus grande puissance du muscle (et donc son développement
indirectement), en favorisant la production de fibres de type 2, ainsi que de testosterone. Une fois
l’effort terminé, le muscle doit continuer son développement, mais en phase de repos. Pour cela, la
vitamine D va agir sur le renouvellement des fibres, permettant la régénération cellulaire. La
récupération va quant à elle, être aussi optimisée grâce aux vitamines antioxydantes, en limitant le
stress oxydatif et en améliorant l’arrivée des nutriments dans le muscle. Il s’agira des vitamines du
groupe A, C, E et B. C’est donc grâce à tous ces micronutriments que le muscle peut fonctionner
correctement et se renouveler, afin d’augmenter les performances.
Si les vitamines paraissent indispensables à l’ensemble de l’organisme et plus précisément
des muscles dans ce cas, les minéraux sont-ils aussi importants ?


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Résumé en anglais

During our reasoning, we are therefore an overview of the vitamins that play a vital role in
muscle function, and are essential for its development. Indeed, each of these 13 micronutrients is
in a way its stone in the building in the different phases that the muscle knows during and outside
the effort.
First of all, they promote muscle contraction, especially through better absorption of calcium and
better absorption of proteins, due to vitamin D. Then comes a gain in energy, thanks to better
oxygenation of the muscle and better assimilation of phosphate, always due to vitamin D but also
C this time. The metabolism of carbohydrates will also be favored, thus producing glycogen, the
first energy resource for athletes. And finally, these 2 vitamins also allow greater muscle power
(and therefore its development indirectly), promoting the production of type 2 fiber, as well as
testosterone.
Once the effort is over, the muscle must continue its development, but in the rest phase. For this,
vitamin D will act on the renewal of fibers, allowing cell regeneration. The recovery goes when it is
also optimized with antioxidant vitamins, limiting oxidative stress and improving the arrival of
nutrients in the muscle. It will be the vitamins of the group A, C, E and B. It is thanks to all these
micronutrients that the muscle can function correctly and renew itself, in order to increase the
performances.


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Annexe
Annexe n°1

Classification des vitamines

Molécule Abréviation

VITAMINES LIPOSOLUBLES
Vitamine A Rétinol

Vitamine D Calciférol

Vitamine E Tocophéol

Vitamine K Phylloquinone, menaquinone

VITAMINES HYDROSOLUBLES
Vitamine B1 Thiamine

Vitamine B2 Riboflavine

Vitamine B3 ou PP Niacine

Vitamine B5 Acide pantothénique

Vitamine B6 Pyrodixine

Vitamine B8 Biotine

Vitamine B9 Acide folique

Vitamine B12 Cobalamine

Vitamine C Acide ascorbique

Annexe n°2
Mécanisme de contraction à l’échelle du sarcomère

Source : cours BDNS 1



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Annexe n°3

Mécanisme de contraction à l’échelle moléculaire de l’actine et myosine

Source : Cours BDNS 1

Annexe n°4

Mécanisme des cellules satellites lors de la régénération musculaire


Source : http://doxa.u-pec.fr/theses/
th0215309.pdf

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Annexe n°5
Cycle d’activation des cellules satellites quiescentes

Source : https://www.erudit.org/fr/revues/ms/2003-v19-n6-7-ms537/006830ar.pdf

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Annexe n°6

Sources alimentaires principales des vitamines

Vitamine Sources alimentaires principales

VITAMINES LIPOSOLUBLES
- Rétinol : Foie, poissons gras, beurre, crème
Vitamine A
- Beta-carotène : Carottes, épinards, fruits
Vitamine D - Huile de foie de morue, poissons gras, jaune d’oeuf, oeuf entier, beurre…
- Origine végétale : Toutes les huiles, germes de blé (céréales complètes),
Vitamine E
légumes verts (épinards), oléagineux
- Origine animale : Foie, produits laitiers (non écrémés)
Vitamine K
- Origine végétale : légumes verts choux, légumes secs
VITAMINES HYDROSOLUBLES
Vitamine B1 Céréales complètes, viandes, levure de bière

- Origine animale : Abats, viandes, produits laitiers

Vitamine B2
- Origine végétale : légumes (épinards, brocolis, avocat…), céréales
complètes, légumes secs
- Origine animale : viandes, poissons, lait, oeuf, foie
Vitamine B3 ou PP
- Origine végétale : champignons, avocats, légumes verts à feuilles…
Vitamine B5 - Abats, viandes, oeuf, champignons, légumes (Presque tous les aliments)
- Origine animale : Viandes, abats, oeuf, poissons
Vitamine B6
- Origine végétale : lentilles, céréales, pomme de terre, banane
- Origine animale : Viandes, abats, oeuf, poissons
Vitamine B8
- Origine végétale : lentilles, céréales, pomme de terre, banane
- Origine animale : Viandes, abats, oeuf, poissons
Vitamine B9
- Origine végétale : lentilles, céréales, pomme de terre, banane
Vitamine B12 - Tous les aliments d’origine animale (abats, viande rouge…)
- Fruits et légumes : Persil, cassis, kiwi, agrumes (orange, citron), tomates,
Vitamine C
épinards

Source : cours BDNS 1

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Annexe n°7

Apport nutritionnel conseillé par jour en vitamines

Vitamine Apport nutritionnel conseillé (ANC) par jour

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Femme : 650 µm (microgrammes)


Vitamine A Homme : 750 µm

Vitamine D Homme et femme : 15 µm

Femme : 10,5 mg (milligrammes)


Vitamine E Hommes : 9,9 mg

Vitamine K aucun

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Femme : 1,2mg
Vitamine B1 Hommes : 1,5mg

Femme : 1,5mg
Vitamine B2 Homme : 1,8mg

Femme : 1,5mg
Vitamine B3 ou PP Homme : 1,8mg

Femme : 1,5mg
Vitamine B5 Homme : 1,8mg

Femme : 1,5mg
Vitamine B6 Homme : 1,8mg

Vitamine B8 aucun

Vitamine B9 330 µm

Vitamine B12 4 µm

Vitamine C 100 mg

Source : Cours BDNS 1


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Bibliographie et webographie

https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines
Site officiel de l’anses - Définition des vitamines
Consulté le : 22 / 09 / 2019

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamine_a.htm
Site Doctissimo - Définitions et détails sur les vitamines
Consulté le : 22 / 09 / 2019

https://drsport.fr/de-linteret-de-vitamine-d-chez-sportif/
Site Dr sport sur la vitamine D et le sport
Consulté le : 23 / 03 / 2019

https://www.vitamined.net/effets-de-la-vitamine-d/la-vitamine-d-et-les-muscles/
Site sur les vitamines et les muscles, et toutes les études américaines et australiennes
Consulté le : 23 / 03 / 2019

https://www.sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf
Cahier de biologie médicale biofarma
Consulté le : 23 / 03 / 2019

http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/?sequence=16
Document sur la fonction musculaire
Consulté le 21 / 04 / 2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/
Etude sur la vitamine D et les muscles
Consulté le 21 / 04 / 2019

http://doxa.u-pec.fr/theses/th0215309.pdf
Thèse sur les cellules satellites
Consulté le 24 / 04 / 2019

https://ec.bioscientifica.com/view/journals/ec/6/3/139.xml
Etude sur les cellules satellites et vitamine D
Consulté le : 24 / 04 / 2019

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