PRINCIPIOS UNIVERSALES DEL ENTRENAMIENTO

1. Principio Sensoperceptual:
Se refleja en que cualquier proceso de conocimiento comienza por la percepción del fenómeno estudiado. El
dominio de nuevas destrezas motoras comienza por la percepción de una nueva acción motora . Antes de
llevar a la práctica esta nueva acción debemos verla, sentir su ritmo, sus particularidades. Mientras más órganos
de los sentidos podamos incluir en la incorporación de un fenómeno nuevo más completa y exacta será la
representación que obtendremos del mismo y con mayor rapidez se desarrollará el proceso de aprendizaje
práctico.

2. Principio de la Accesibilidad e Individualización:

Se trata de que el pedagogo debe dar a sus alumnos solo aquellas tareas que él pueda entender dado el
nivel de preparación que posean al momento indicado a través de los siguientes criterios.
 Complejidad de los ejercicios
 Nivel de preparación física de los educandos
 Grado de desarrollo de capacidades físicas
 Reserva de destrezas motoras, experiencia etc.

3. Principio de la Sistematización:
Partimos del fundamento fisiológico que plantea que la base de cada destreza es el estereotipo dinámico o sea el
sistema de conexiones nerviosas que se forman en el atleta y sobre la base de las repeticiones. La formación
de nuevos estereotipos tiene lugar mediante el mecanismo de formación de los reflejos condicionados y están
sujetos a regulaciones.

4. Principio de la Conciencia y la Actividad:

Este principio requiere que aseguremos primero la relación consciente de los educandos con el proceso de la
Educación Física y en segundo que aseguremos la activa participación en los procesos docentes de
entrenamiento. Estos dos fenómenos no pueden existir aisladamente, conforman una unidad.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. Principio de Aumento de la carga:

Por carga se entiende las actividades físicas y/o mentales que realiza el atleta con vista al desarrollo de
capacidades, hábitos etc... Las cargas tienen dos manifestaciones.

 Carga Física = Actividad que realiza el organismo del atleta.

 Carga Biológica = La manifestación de la actividad que realiza el atleta en sus órganos, aparatos y sistemas.

Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará el rendimiento deportivo, si las cargas
se mantienen iguales pierden su efecto ya que el organismo se adapta a los estímulos recibidos y por
tanto existe el estancamiento de la actividad en el rendimiento deportivo.

Con el objetivo de alcanzar un rápido desarrollo de la resistencia fuerza, rapidez y capacidades físicas complejas
es necesario modificar cada uno de los aspectos que más influyen en el desarrollo del rendimiento. Se ha podido
comprobar que los jóvenes talentos logran una adaptación más estable y un aumento del rendimiento cuando se
aumenta con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar con mayor amplitud. Las medidas más
importantes para ello pueden ser:

 Aumento de la frecuencia de entrenamiento

 Aumento del volumen de carga por unidad de entrenamiento.
 Aumento de la densidad de estímulo en la unidad de entrenamiento.

Resumiendo podemos decir que en el cumplimiento de este principio nos interesa particularmente:

1. ¿Cómo aumenta o disminuye diariamente según dosificación en el plan individual?

2. ¿Cómo se comporta de un macro a otro?
3. ¿Cómo se dosifica en cada mesociclo?
4. ¿Cómo reacciona el deportista ante el aumento?
5. ¿En qué momento debemos aumentar la carga?
6. Que al violar lo antes expuesto atentamos contra la integridad somática y vegetativa del deportista.
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 2. Principio de las Variaciones Ondulatorias de las Cargas:
Las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo al aumento de cargas está condicionado a la
interacción de los procesos de agotamiento y restablecimiento por la influencia del entrenamiento y su
correspondiente efecto súper compensatorio, o sea en este principio se verifica la relación trabajo-descanso. Se
considera entonces la dinámica ondulatoria de las cargas como elemento básico en el confortamiento del volumen
y la intensidad dentro del macro, meso y microciclo. La dinámica de las ondas cambia según los períodos de
entrenamiento generalmente de la forma siguiente:

 Período preparatorio: Aumento del volumen sus máximos niveles con discreto aumento de la intensidad.
 Período competitivo: Aumento de la intensidad a sus niveles máximos con descanso paulatino del volumen.
 Tránsito: Intensidad y volumen en forma decreciente

3. Principio de la Unidad entre la Preparación General y Especial

Este principio se caracteriza por establecer las relaciones que deben existir en el trabajo del entrenamiento en sus
diferentes etapas. El proceso de entrenamiento se define atendiendo al tiempo que se le conceda a lo general y
especial, el tiempo necesario para la obtención y mantención de la forma deportiva así como el tiempo necesario
para alcanzar la maestría deportiva en los diferentes deportes.
Algunos entrenadores en el afán de obtener rápidos resultados con sus atletas violan este principio a la hora de
aplicar las cargas de entrenamiento. Si bien es cierto que algunas veces lo logran también es cierto que esto va en
contra de la formación atlética del educando, acortando la fase de mantención de la forma deportiva y la vida
deportiva en general del atleta. A continuación ofrecemos un ejemplo de como puede ser la relación aproximada
entre lo general y especial en la aplicación de los medios del entrenamiento en las diferentes edades.

Edades General Especial

11-13 70-75% 25-30%
14-16 60-55% 40-45%
16-18 45-40% 55-60%
18.20 20-30% 70-80%

4. Principio del Carácter Cíclico:

Se refiere a la organización del entrenamiento en unidades de tiempo que abarcan la preparación del deportista.
Las unidades mayores son los macrociclos, luego con menos duración los mesociclos, más pequeños aún los
microciclos y finalmente las unidades o sesiones de entrenamiento.

Macrociclo: Unidades de tiempo que se caracterizan porque en ellos siempre se desarrolla una forma deportiva.
Pueden ser trimestrales, semestrales, anuales, en dependencia del deporte que se trate, o del compromiso
competitivo que nos planteamos.

Mesociclos: Son las diferentes partes del macro. Se garantiza el desarrollo de las capacidades, habilidades,
dentro de los diferentes ciclos de entrenamiento. Por su contenido pueden ser:
 Mesociclo para la preparación multilateral
 Mesociclo para el desarrollo de la resistencia especial

Microciclos: Son parte de los mesos y se caracterizan porque las cargas cambian dentro de su ciclo. Pueden
durar de cinco a catorce días. Su existencia se fundamenta por las relaciones entre las cargas y el descanso. En
los micros se pueden concentrar de modo óptimo grandes cargas de diferentes contenidos que tienden a
desarrollar diferentes cualidades. (fuerza rápida, resistencia etc.). A través de los microciclos se rompe la
monotonía del entrenamiento. Existen diferencias radicales entre los contenidos de los micros en los diferentes
ciclos.

Unidad o sesión de entrenamiento: Es la forma diaria principal de organización del proceso de preparación del
deportista. Consta de tres partes:
a) Parte inicial
b) Principal o fundamental
c) Parte final

5. Principio de la Individualidad:
Este principio se refiere a que las actividades de la preparación deportiva tienen que adaptarse a las
características psicofuncionales de cada atleta. La individualidad comprende:

 Edad biológica
 Años de vida deportiva (Edad Deportiva)

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 Especialidad deportiva
 Estado cardiovascular y respiratorio
 Estado del sistema nervioso central
 Condiciones de vida, alimentación, descanso etc.
 Nivel educacional e intelectual
 Tiempo que dedica al entrenamiento
 Contenido de la preparación
 Objetivos a alcanzar

La individualidad del trabajo en el entrenamiento se logra con el ajuste y dosificación individual de las cargas. No
existen dos organismos iguales. Las cargas iguales recibidas en dos organismos tienen diferente repercusión
biológica. De ahí que este principio deba aplicarse aún en los deportes colectivos donde cada atleta tiene una
especialidad y una función que cumplimentar para lo cual necesita un nivel de preparación. Finalmente hay que
destacar que el entrenamiento es real en la medida en que pueda individualizarse. Sin planificación individual no
existe el éxito colectivo.

6. Principio de la Especialización:
La forma en que se deben relacionar los medios de entrenamiento en las diferentes etapas de vida deportiva dan
las premisas para la Especialización. Las cargas especiales son las diversas actividades encaminadas al
desarrollo de las capacidades especiales o específicas del deporte elegido. Estas cargas constituyen el medio
idóneo para la especialización a la vez que forman parte de todo el complejo proceso de enlaces temporales
propios de las técnicas deportivas lo cual nos conduce a la maestría en el deporte. La especialización se refiere al
aprovechamiento racional de las técnicas en un deporte dado lo cual se logra con la utilización de los diferentes
métodos de enseñanza (intuitivos, verbales, prácticos etc.).
Las edades para la especialización dependen de las características de cada deporte. Generalmente se utiliza la
siguiente clasificación aunque la misma no es dogma:
 Deportes de especialización temprana (natación, gimnasia, clavados).
 Especialización normal: Deporte con pelotas, combate, fuerza rápida.
 Especialización tardía: Resistencia, tiro, equitación etc.
La especialización va a estar determinada por los años de vida deportiva y no por la edad cronológica. La
violación de este principio podría traer consecuencias fatales para la longevidad e incluso para la salud de los
atletas. Al decir especialización deportiva nos estamos refiriendo al más alto nivel de desarrollo técnico, a la
perfección ejecutiva de las acciones motrices del deporte en cuestión lo cual se logra solamente con el carácter
especial de las cargas.

7. Principio de la Continuidad del Proceso de Entrenamiento:

La obtención de elevado rendimiento deportivo está dada por el logro de mantener una continuidad del proceso de
entrenamiento a largo plazo en la cual se cumplimenten todos los principios que hemos repasado.

8. Principio de la Sistematización:
Como observamos en los principios universales la sistematización tiene una base fisiológica. Proceder
sistemáticamente en el entrenamiento quiere decir estructurar el proceso formativo y educativo dependiendo de
las características y exigencias de un deporte y de las características individuales de los atletas, actuar en el
proceso de enseñanzas aprovechando las leyes y actúan en el entrenamiento de manera que se evite cualquier
retraso consolidando sistemáticamente las capacidades y conocimientos adquiridos. Solo si el entrenador trabaja
siguiendo un plan de entrenamiento bien meditado que refleje el desarrollo sistemático de todos los factores que
intervienen en el rendimiento, podrá estar en condiciones de organizar racionalmente el mismo y de optimatizarlo,
incluyendo constantemente en su plan los últimos conocimientos de la teoría y la práctica del entrenamiento. El
principio de la sistematización es en sí invariable, además por todo lo antes expuesto de no existir no pudieran
cumplimentarse el resto de los principios mencionados.

9. Principio de la Conciencia:
Tiene su base en el conocimiento racional que se hace posible a través del racionamiento humano. “Mientras más
profundo y vasto sea el conocimiento tanto más amplia es la actuación práctica.” Realizar este principio significa
influenciar en los deportistas y guiar su actividad de manera que adquieran conocimientos y capacidades
conscientemente, elaboren profundamente y reconozcan gradualmente a que objetivo responde su actividad con
lo cual contribuyen a planificar y estructurar su propio entrenamiento así como actuar independientemente y tomar
decisiones en las competencias. La calidad del atleta va a estar determinada por el desarrollo físico alcanzado a
través del entrenamiento unido a una elevada capacidad intelectual teórica. El entrenador debe elaborar
conjuntamente con sus atletas los objetivos competitivos y metas de rendimiento. El deportista tiene que estar
consciente de lo que puede alcanzar, pero también de lo que de él se espera. Es por ello que debemos darle
participación a los deportistas en la planificación y evaluación del entrenamiento. Hay que educarlos para la auto
evaluación de manera que se vean obligados a meditar sobre su propia conducta y disposición para el

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rendimiento, tomando conciencia de sus debilidades, capacidad para enmendarlas y reservas para empeños
mayores.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO
Si usted es un entrenador de pesas recreacional, un atleta de fin de semana, o un entrenador de la fuerza que
trabaja con atletas de elite, es importante hacerse de principios cuando se diseñan programas de fuerza y
acondicionamiento. Adhiriéndose a ciertos principios fundamentales usted se asegurará que sus programas de
ejercicio produzcan las ganancias deseadas.
Los principios que este artículo cubrirá son:
1. Especificidad
2. Sobrecarga, y
3. Sobrecarga Progresiva

El primer principio trata del diseño del programa de entrenamiento, de manera tal que usted consiga el tipo de
ganancias que desea, ya que nada sucede por accidente. El segundo principio trata de asegurar que usted
continúe produciendo las mejoras que desea desde una sesión de entrenamiento a la siguiente. El último principio
asegura que usted continúe produciendo mejoras a lo largo del curso del entrenamiento sin llegar a lesionarse o
agotarse.

1. Principio de la Especificidad del Entrenamiento

El principio de la especificidad es ilusoriamente simple y dirige todas las ganancias que uno hace de un programa
de entrenamiento de la fuerza. La especificidad enuncia que el cuerpo produce mejoras a causa del ejercicio de
acuerdo a como el cuerpo se ejercita. Este principio es importante debido a que aplicado correctamente le
permitirá a uno tener un programa enfocado, eficiente y efectivo que derivará en las mejoras deseadas. Fracasar
al aplicarlo resultará en una perdida de tiempo y energía, y resultará en una frustración ya que las mejoras no se
materializaran.
Cuando se desarrolla un programa de acondicionamiento usted deberá considerar lo siguiente:
 Los movimientos a ser entrenados;
 Los músculos y articulaciones a ser entrenados;
 Los sistemas de energía que se entrenarán; y
 La velocidad de movimiento.

Los programas de fuerza y acondicionamiento pueden ser diseñados para mejorar movimientos que son
realizados en atletismo. Esto es importante debido a que esto puede mejorar el desempeño del atleta. Puede
hacer esto fortaleciendo el movimiento, además esto lo puede lograr a través de permitirle al atleta practicar el
movimiento con resistencia. Es además importante porque puede maximizar el tiempo de entrenamiento del atleta
y ser utilizado como ayuda en la prevención de lesiones en el evento deportivo.
Para ayudar con esto se deben considerar un número de cuestiones:
1. ¿El movimiento se realiza de pie?
2. ¿Qué articulaciones realizan el movimiento?
3. ¿Las articulaciones trabajan en conjunto o secuencialmente?, si lo hacen secuencialmente ¿Cuál es la
secuencia de movimiento?
4. ¿Qué movimientos son realizados por cada articulación?

Por ejemplo, los jugadores de básquetbol desean hacerse mejores en el salto vertical. El salto vertical es realizado
de pie. Ambos pies están en línea y aproximadamente a un ancho de cadera. El descenso es realizado al empujar
las caderas hacia abajo y atrás, seguido por una flexión de rodilla hasta que se ha alcanzado un cuarto de
sentadilla. Hay poca o ninguna pausa al final de la sentadilla. El atleta, entonces extiende explosivamente las
rodillas, las caderas, y hasta que el o ella dejan el suelo. Existen un número de ejercicios que comparten
similaridades con el movimiento que ha sido descrito, estos incluyen: la sentadilla por detrás, sentadilla por
delante, cargadas de potencia, el arranque de potencia, y el segundo tiempo para nombrar algunos. Mientras que
ejercicios como las extensiones de rodilla, y las flexiones de piernas pueden fortalecer los flexores y extensores de
la rodilla, ellos no involucran la fuerza ejercida contra el piso y no preparan a el o la atleta para usar sus caderas,
rodillas y tobillos en conjunto.

Mientras que los movimientos son importantes, hay veces en que usted desea consignar músculos o
articulaciones específicas en un programa de acondicionamiento. Esto puede ser para prevenir lesiones, para
rehabilitar lesiones, o para alcanzar cierta apariencia. Por ejemplo, un lanzador de béisbol puede querer entrenar
los músculos rotadores de la muñeca, o un velocista puede desear enfocar los músculos isquiotibiales. Usted
puede desear alcanzar ciertos músculos para hipertrofiarlos por apariencia, por ejemplo el bíceps de un físico
culturista. Mientras que los movimientos son importantes para el diseño de un programa de acondicionamiento, a
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veces es necesario enfocar en ciertos músculos y articulaciones específicas. El enfoque en movimientos,
músculos, o articulaciones asiste con la selección de los ejercicios. Cosas como la carga de trabajo, el reposo, y la
intensidad son dirigidas por el/los sistema/s de energía que usted quiere entrenar.

El entrenamiento de los sistemas de energía es crítico para mejorar el desempeño atlético. A menudo el
desempeño esta limitado sus reservas de energía y su habilidad para repletarlas, ambos son entrenables. Usted
puede diseñar programas de acondicionamiento para mejorar el/los sistema/s de energía que es/son utilizado/s en
un evento atlético. Para hacer esto, considere lo siguiente:
1. ¿Cuánto dura el evento?
2. ¿El evento se realiza en forma continua? O ¿El atleta tiene descansos?
3. ¿Si el evento no es continuo, cuanto tiempo el atleta esta realmente en movimiento antes que él o ella
consiga descansar?

Examinando cuanto dura el evento ayudará a determinar que sistema/s de energía contribuyen a la performance.
Por ejemplo, un test de abdominales que es conducido por dos minutos dependerá fuertemente en la glucólisis
para la energía y el desempeño estará limitado por la acumulación de ácido láctico. Una carrera de cien metros
que dura diez segundos dependerá fuertemente en la disponibilidad de las reservas de ATP y estará limitada por la
cantidad disponible.
La duración del evento, sin embargo, puede ser engañosa. Por ejemplo, un juego de fútbol americano podría durar
dos horas. Simplemente al mirar el tiempo de duración parecería indicar que el sistema de energía aeróbico
necesita ser entrenado por parte de los jugadores de fútbol americano. En este caso uno necesita considerar si los
atletas se mueven continuamente. En el caso del fútbol americano la respuesta es no, los atletas descansan entre
las jugadas y tienen la oportunidad de recuperar sus reservas de energía. En este caso uno debe considerar
cuanto tiempo los atletas están realmente en movimiento antes que consigan descansar. La jugada promedio
puede durar solo cinco o seis segundos, lo cual indicaría que el deporte es primariamente dependiente de los
niveles de ATP en los músculos.
El entrenamiento del sistema de energía es una consideración importante debido a que ayuda a dictar cuanto peso
utilizar, cuantas repeticiones realizar, y la cantidad de tiempo de recuperación. Si usted esta interesado en
incrementar las reservas de ATP, entonces el entrenamiento involucrará pesos pesados, bajas repeticiones, y
mucha pausa. El entrenamiento glucolítico involucrará repeticiones moderadas, peso moderado, y poca pausa. El
entrenamiento aeróbico significa pesos livianos, muchas repeticiones, y sin pausa.
Una consideración final sobre la especificidad concierne a la velocidad de movimiento. Las mejoras por el ejercicio
son específicas a las velocidades con las que el ejercicio es realizado. Si los ejercicios son realizados a baja
velocidad, entonces nos volveremos mas fuertes a bajas velocidades; sin embargo, hay poca transferencia hacia
velocidades mas rápidas. Si el ejercicio es realizado a velocidades mas rápidas, entonces nos volveremos nos
volveremos mas fuertes a velocidades rápidas. Esto es importante para el atletismo ya que pocos deportes son
realizados a bajas velocidades.
Si uno esta diseñando un programa de acondicionamiento para un deporte que se realiza a altas velocidades,
entonces uno necesitará incluir ejercicios que hagan a los atletas mas fuertes a altas velocidades. Estos incluyen
cosas como las variantes del levantamiento olímpico (las cargadas de potencia, el arranque, y el segundo tiempo),
ejercicios pliométricos, y esprints.
El principio de especificidad es importante debido a que dicta que mejoras se están haciendo. El siguiente principio
es importante porque asegura que usted continúe produciendo mejoras desde su entrenamiento.

2. Principio de la Sobrecarga
El principio de la sobrecarga enuncia que en orden de seguir produciendo ganancias de parte de un programa de
ejercicios, usted debe hallar alguna vía para hacerlo mas difícil. Esto es debido a que el cuerpo se adapta al
ejercicio. El problema es que una vez que el cuerpo se adapta a una determinada carga, este no continuara
adaptándose, a menos que de alguna manera se incremente la carga. Si usted no continua la adaptación,
entonces eventualmente usted realizará una meseta y una regresión.
Habiendo enunciado que es necesario hacer los programas de acondicionamiento más difíciles, una precaución
debe ser tenida en mente: Usted debe observar especificidad cuando aplique el principio de sobrecarga. Realizar
una serie de veinte podría ser una manera de hacer el trabajo más difícil, pero si usted necesita mejorar el sistema
de energía de los fosfágenos entonces usted esta violando la especificidad. Existen numerosas maneras de
aplicar el principio de sobrecarga a un programa de fuerza y acondicionamiento:
1. Incrementar el peso levantado;
2. Incrementar el volumen de trabajo;
3. Cambiar los ejercicios empleados;
4. Modificar el orden de los ejercicios; y
5. Alterar los periodos de reposo.

Incrementar el peso que se levanta haría al trabajo mas dificultoso. Pesos mas pesados forzarían sus músculos,
tejido conectivo, huesos y sistema nervioso a adaptarse. Levantar pesos mas pesados causarían además que
usted inicialmente realice menos repeticiones con el peso. Incrementar el volumen de trabajo - tanto el número de
series, como el número de repeticiones, o alguna combinación de ello - resultaría en que su cuerpo tenga que
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adaptarse a esto. Esta es una de las maneras para elicitar la adaptación de músculos grandes y del tejido
conectivo por parte de un programa de entrenamiento de la fuerza. Uno debería ser cuidadoso con este método de
aplicación de la sobrecarga; un volumen que es demasiado grande entrenaría el sistema de energía equivocado.
Cambiar los ejercicios tiene un número de beneficios, incluyendo mantener interesantes las sesiones y requiriendo
que su cuerpo y su sistema nervioso se adapten a la resistencia impuesta de una manera totalmente diferente.
Existen varios ejercicios que entrenan el mismo movimiento y los mismos grupos musculares, esto significa que
usted no tiene que depender de un ejercicio para entrenar un área determinada. Por ejemplo, la sentadilla por
detrás entrena los músculos de la cadera, la rodilla y los tobillos de una manera que involucra la fuerza ejercida
contra el piso, carga los huesos de la columna vertebral y la parte baja del cuerpo, y es realizado de pie. Existen
un número de ejercicios que hacen lo mismo y que pueden ser sustitutos de la sentadilla por detrás:
 Sentadillas con pausa;
 Sentadillas excéntricas;
 Sentadillas frontales; y
 Sentadillas a una pierna

Cualquiera de los ejercicios de arriba puede ser utilizado para incrementar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
de manera que además carga los huesos de la espina y es realizado de pie. El orden en que los ejercicios son
realizados es otra vía de proveer la sobrecarga. A través de cambiar el momento en que los ejercicios son
realizados, usted puede hacer a algunos ejercicios mas difíciles de realizar y a otros mas fáciles. Por ejemplo, en
su actual sesión el orden de sus ejercicios podría verse así: press en banco, press en banco inclinado, vuelos con
mancuernas. Ahora vamos a cambiar el orden de los ejercicios de manera que la nueva sesión se parezca a la
siguiente: vuelos con mancuernas, press en banco inclinado, press en banco. El resultado de este cambio es que
usted podrá levantar mas peso en los vuelos con mancuernas y en el press de banco inclinado, debido a que son
realizados mientras usted esta mas fresco. Usted levantará menos peso en el press en banco, debido a que es
realizado mientras esta fatigado. No solo se volverá mas fuerte en los primeros dos ejercicios, sino que además
mantendrá interesantes sus sesiones y esto además ayudará a que su cuerpo se adapte de una manera diferente
debido a que se esta enfocando en los primeros dos ejercicios en vez de el press en banco.
Una vía final para proveer la sobrecarga es modificar la cantidad de descanso. Esto debe ser usado
cuidadosamente para asegurar que usted este advirtiendo la especificidad. Al incrementar la cantidad de pausa
entre las series, usted permite que su cuerpo se recupere mas completamente. Esto significa que sería capaz de
levantar pesos mas pesados con un mayor número de repeticiones. El beneficio de este enfoque del
entrenamiento es que le permite incrementar su fuerza en los ejercicios. Contrariamente, si usted acorta la
cantidad de pausa entre las series, no se permite a si mismo mucha recuperación. Se vuelve mas difícil levantar
una cantidad de peso dada. Mientras esto no es tan bueno para incrementar la fuerza, fuerza a los músculos a
crecer para adaptarse al periodo de descanso.
La sobrecarga no es algo que solo necesita ser aplicado sobre bases diarias, debe ser aplicado sobre todo el
período del entrenamiento. El principio final trata de la importancia de aplicar la sobrecarga lógicamente a través
del tiempo.

3. Principio de la Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva involucra dos áreas:
 Los ejercicios que son empleados en un programa de entrenamiento; y
 La cantidad total de trabajo que es hecho en un programa de entrenamiento.
Los ejercicios que son realizados por un individuo que comienza con su carrera de entrenamiento deberían ser
menos complicados que los de uno que ha estado entrenando por un largo período de tiempo. Un principiante
debería esperar a dominar ciertas habilidades fundamentales en el programa de entrenamiento. Una vez que
estas habilidades son dominadas, estas pueden ser aplicadas a ejercicios mas complicados. La falla en el dominio
de estas habilidades puede resultar en lesiones, perdida de tiempo en el salón de pesas, y un desarrollo
incompleto. Dos ejemplos del aprendizaje de habilidades fundamentales antes de progresar hacia aquellas mas
complicadas concierne a la sentadilla por detrás y a los levantamientos de estilo olímpico:
La sentadilla por detrás es típicamente aprendida antes que la sentadilla por delante, la sentadilla con
barra sobre la cabeza, u otras variantes. Esto es porque la sentadilla por detrás enseña la postura correcta, el
emplazamiento de los pies, a mantener los talones sobre el suelo, descender empujando las caderas hacia atrás y
entonces flexionar las rodillas, ascender con las caderas y los hombros subiendo a la misma velocidad, etc. Si uno
no posee estas habilidades entonces la sentadilla por delante, la sentadilla con barra sobre la cabeza, la sentadilla
con pausa, la sentadilla excéntrica, etc., serían mucho mas difíciles de aprender.

Generalmente los levantamientos de estilo olímpico son aprendidos. Esto desglosa un ejercicio complicado y
lo hace mas fácil de dominar. Por ejemplo, al aprender la cargada de potencia con la barra sobre las rodillas,
aprendemos a extender explosivamente las caderas mientras se encogen los hombros y se realiza una flexión
plantar del tobillo. Aprendemos a recibir la barra en un cuarto de sentadilla y como recuperarse de esta posición.
Esto es difícil de aprender. Añadir una correcta posición de partida con la barra sobre el suelo, levantar la barra
desde el suelo hasta las rodillas, pasar la barra alrededor de las rodillas, y entonces extender explosivamente las

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caderas mientras se encogen los hombros y se realiza una flexión plantar del tobillo, inicialmente para muchos
puede resultar difícil de dominar.

En orden de producir mejoras por parte del entrenamiento a través del tiempo, usted debe hallar la forma
de realizar mas trabajo. Esto puede ser mas peso levantado, mas repeticiones realizadas, mas series, o una
combinación de los tres. Como hemos discutido en la sección de sobrecarga, esto es necesario para mantener a
su cuerpo produciendo adaptaciones. Esto además necesita ser conducido con precaución, puesto que progresar
muy rápido puede resultar en lesiones o agotamiento. La mejor manera de hacer esto es aplicar algún tipo de
enfoque sistemático al entrenamiento, lo cual esencialmente consiste en desglosar el proceso de entrenamiento
en unidades menores, mas manipulables. La periodización es una forma de organizar su entrenamiento a través
de su carrera, esto incluye el peso levantado, el volumen de trabajo, los ejercicios empleados, las pausas, los
métodos de recuperación, etc. Todo esto es hecho de manera que asegure que usted este en la mejor forma
posible cuando cuenta – durante la competición. Los principios del ejercicio que este artículo ha cubierto son muy
importantes para asegurar que usted saque el mejor partido posible de sus programas de fuerza y
acondicionamiento. Aplicar la especificidad significa diseñar programas de acondicionamiento que eliciten el
desarrollo de las cualidades deseadas. Aplicar la sobrecarga significa que los programas de fuerza y
acondicionamiento sean lo suficientemente difíciles para ser efectivos. Aplicar la sobrecarga progresiva permite a
que los programas de fuerza y acondicionamiento sean efectivos a través de su carrera de entrenamiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

1. Principios de Sobrecarga.
Como respuesta a demandas impuestas al cuerpo por encima de un determinado valor liminal (sobrecarga) pero
dentro de los límites de tolerancia y seguridad, ocurren adaptaciones humanas beneficiosas para el desempeño.
Las demandas de bajo nivel, a las cuales el cuerpo ya se ha adaptado, no son suficientes para inducir una
adaptación adicional con el entrenamiento. Dentro de la gama útil, el estímulo adecuado del entrenamiento
causa normalmente cierta disrupción de los tejidos o del equilibrio bioquímico. En el intervalo comprendido
entre los episodios de entrenamiento tienen lugar la reparación y restauración, acompañada por cierta
sobrecompensación que eleva la capacidad de la persona hasta un nuevo nivel. La índole del estímulo de
entrenamiento varía para cada factor especifico o cualidad del desempeño y el valor liminal exacto varia según el
estado inmediato de entrenamiento y de acuerdo con otras características individuales.
La sobrecarga durante el ejercicio se puede cuantificar en términos de volumen de entrenamiento (cantidad
de trabajo realizado) e intensidad de entrenamiento (celeridad con que se realiza el trabajo). Para la fortaleza, el
volumen de entrenamiento es la cantidad de veces que los levantamientos se repiten en cada sesión y la
intensidad es el peso medio levantado. Los estudios de entrenamiento para fuerza realizados por Berger y O’Shea
en la década del 1960, indicaron que tres series de cinco a seis repeticiones (después del calentamiento)
producían mayores incrementos de fortaleza específica en un periodo de entrenamiento a corto plazo. Así, el
volumen sería 15 a 18 repeticiones (3 x 5 o 3 x 6) por ejercicio y la intensidad seria el peso medio usado para los
ejercicios, que debe ser lo suficiente grande como para producir cierta fatiga al final de cada juego. Sin embargo,
las investigaciones más recientes de Stone y col. indican que los juegos cíclicos y las repeticiones en un periodo
de meses desde un gran volumen (5 x 10) hasta un volumen mediano (5 x 5) y bajo (3 x 3) producen incrementos
de fortaleza mayores todavía. Variando la intensidad de sesión en sesión también pueden aumentar los
incrementos, en particular para los atletas más avanzados. Para mejorar todavía más la resistencia muscular y
reducir el énfasis en los aumentos de fortaleza se pueden hacer juegos de repeticiones mayores (10 a 15) de
modo que se tiene un trabajo de menos intensidad pero a un volumen más grande. Algunas habilidades que usan
la fortaleza para un desempeño óptimo son malas desarrolladoras de fortaleza. Así, aunque la fortaleza es útil para
batear una pelota blanda, esta habilidad se puede repetir consecutivamente una cantidad de veces casi ilimitada,
indicando que el grado de resistencia no es adecuado para desarrollar con eficiencia la fortaleza. Los equipos de
entrenamiento con pesas permiten regular con exactitud el grado de resistencia, la cantidad de repeticiones y la
cantidad de juegos de ejercicios para obtener una eficiente adaptación de la fortaleza.
Para el condicionamiento cardiorrespiratorio la sobrecarga se puede evaluar midiendo la frecuencia
cardíaca o, con instrumentos de laboratorio, la captación de oxígeno en mililitros por kilogramo de peso corporal
por minuto. La frecuencia cardíaca máxima alcanzable depende de la edad, sexo y variables individuales. Para
individuos de vida sedentaria la obtención de pulsos de sólo 120 latidos por minuto puede deparar cierta utilidad
como entrenamiento. En cambio, en personas cuyo estado físico es mejor se requieren frecuencias mayores de
150 latidos por minuto para obtener un efecto de entrenamiento. Los atletas experimentados que están bien
entrenados pueden exceder el 90% de su frecuencia cardiaca máxima en los momentos de gran actividad durante
el entrenamiento, pero a frecuencias mayores la acción del corazón se torna ineficiente porque no tiene tiempo
para llenarse de sangre entre cada latido y el siguiente.
La sobrecarga cardiovascular y respiratoria suele crearse con actividades de resistencia continuas como carrera,
ciclismo, natación, remo y esquiaje de larga distancia. El volumen de entrenamiento en la carre ra, por ejemplo, es
la distancia recorrida total, mientras que la intensidad es la rapidez media o ritmo, que se suele medir en minutos

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por kilómetro. Lo mismo que en el entrenamiento para fortaleza, introduciendo cierta variación en el volumen e
intensidad de la carrera de una sesión a otra, de semana en semana y de mes en mes se obtiene mayor progreso.
Otro método provechoso para aumentar la intensidad es el entrenamiento a intervalos. En este método el atleta
corre una distancia dada en segmentos o intervalos de trabajo separados por períodos de reposo, de modo que
obtiene una intensidad media mucho mayor que si corriese sin interrupción porque evita la acumulación excesiva
de catabolitos. Lo mismo que en el entrenamiento para fortaleza, la intensidad debe ajustarse para producir un
estímulo suficiente como para obtener una adaptación favorable (efecto de entrenamiento) en el cuerpo. Alguna
gente corre largas distancias con regularidad, pero con tanta lentitud que no obtiene ninguna mejoría, aunque
mantienen su nivel de aptitud. En cambio, el velocismo a corta distancia no produce condicionamiento
cardiovascular-respiratorio a pesar de su gran intensidad. Para producir las adaptaciones que se desean
se requiere una combinación apropiada de volumen e intensidad.
El desarrollo y mantenimiento de la fortaleza ósea y de la flexibilidad articular también depende de los tipos de
demandas que se impongan al cuerpo. Los huesos requieren fuerzas de compresión, corte e inflexión cuyas
magnitudes se expresan como fuerza por unidad de superficie de hueso. Durante el creci miento las actividades
físicas como carrera, salto y trepamiento crean fuerzas adecuadas para desarrollar huesos fuertes. En la adultez
las actividades físicas y el ejercicio deben ser suficientes para mantener o desarrollar fortalezas óseas
especializadas para actividades específicas como esquiar o jugar al tenis. Se pensaba que la osteoporosis
(porosidad aumentada y descalcificación de los huesos) era una consecuencia inevitable del envejecimiento, pero
su ocurrencia en pacientes más jóvenes postrados en cama y en astronautas sugiere que el factor causal es la
inactividad y no el envejecimiento en si. Específicamente, para prevenir la pérdida de calcio en huesos largos
como el fémur se requieren las fuerzas longitudinales de la sustentación.
Para adquirir flexibilidad es necesario mover las articulaciones un poco más allá de su excursión nor mal (hasta
sentir un ligero malestar) y mantenerlas así por unos segundos. Para conservar la flexibilidad es necesario mover
con regularidad las articulaciones en toda su excursión. Aunque algunos dudan que exista una relación entre la
flexibilidad y la aptitud física total, en general se acepta su importancia para un mejor desempeño y una menor
incidencia de lesiones

SUPERCOMPENSACIÓN

MECANISMOS DE ADAPTACIÓN
PAUSA ADECUADA

ESTÍMULOS MUY ESPACIADOS

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 PAUSAS INSUFICIENTES

2. Principio de la Frecuencia.
Las sesiones de entrenamiento deben espaciarse lo suficiente como para permitir que los tejidos crezcan
y repongan su nutrición y para que tenga lugar la resíntesis bioquímica y se las debe hacer con suficiente
frecuencia como para que se produzca el desarrollo fisiológico.
Para desarrollar fortaleza, las evidencias empíricas y experimentales indican que tres sesiones por sema na rinden
un progreso excelente para los principiantes y que hasta dos sesiones semanales son provechosas. Un programa
un tanto más avanzado es la “rutina dividida” en que se hacen ejercicios con la parte superior del cuerpo dos
veces por semana y con la parte inferior día por medio. Los que están más entrenados pueden hacer trabajar cada
parte del cuerpo tres días a la semana. Los levantadores de pesas competitivos y los atletas que practican
deportes de fortaleza también pueden trabajar cinco o seis días a la semana con las pesas, pero con una
distinción menos nítida entre las áreas corporales. En cambio, adoptan mucha variación en sus programas en lo
tocante a ejercicios, juegos, repeticiones e intensidad. Por lo general una o dos sesiones de levantamiento de
pesas por semana son suficientes para mantener los niveles de fortaleza por varias semanas, como sucede
durante los períodos de frecuentes competencias deportivas acompañados de viajes o no.
La mayoría de la gente (no los muy entrenados) puede hacer condicionamiento cardiovascular y res piratorio
mediante entrenamiento cíclico con pesos en que la alternancia continua de ejercicios y de activación de distintos
grupos musculares mantiene acelerada la frecuencia cardíaca. Aunque cualquiera de ambos factores
(cardiovascular o respiratorio) podría desarrollarse mejor haciendo entrenamiento especializado para ese factor, el
entrenamiento cíclico es un método eficaz y económico (en especial en grupos numerosos) para mejorar ambos
factores y se puede emplear por breves períodos para variar unas pocas veces por año.
Para obtener y mantener la resistencia cardiovascular y respiratoria, flexibilidad y fortaleza ósea, convienen los
períodos de ejercicios frecuentes. Hasta se pueden hacer sesiones diarias, si el tiempo lo permite, siempre que se
introduzcan variaciones apropiadas de volumen e intensidad.

3. Principio de la Transferencia.
Los factores (fortaleza, resistencia, etc.) del desempeño humano prácticamente son independientes. El
entrenamiento para desarrollar un factor sólo mejora el desempeño en la medida en que la aptitud previa
para el desempeño había sido limitada por ese factor. Es necesario analizar el desempeño deseado para
conocer los requerimientos en lo tocante a cada factor y hay que estimar las capacidades del sujeto para
determinar su estado actual a la luz de los requerimientos del desempeño, de modo que los ejercicios para
entrenamiento se elijan en una mezcla apropiada para que las aptitudes del desempeño estén a la altura de los
requerimientos. Un individuo puede entrenarse con eficiencia para más de un desempeño en la medida en
que esos desempeños requieran la misma mezcla de factores.

4. Principio de la Especificidad.
Este principio es uno de los más importantes para preparar un programa de entrenamiento. Dicho de otro modo,
toda demanda específica (ejercicio) que se imponga al cuerpo habrá de producir una respuesta específica en éste;
además, la respuesta dependerá de la condición del entrenado (novicio o experto) y de su estado en el momento
en que se impone la demanda (fatigado o bien descansado).

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No se puede entrenar de una manera exactamente específica para un desempeño dado, excepto quizá realizando
la actividad misma, pero los ejercicios deben guardar una íntima relación con los requisitos del desempeño en
términos de los grupos musculares empleados, el patrón y excursión del movimiento en determinadas
articulaciones, la celeridad del movimiento y la repetición de los movimientos. Por ejemplo, el lanzador de la bala
puede hacer ejercicios de presión con la parte superior del cuerpo empleando la barra de pesa o los gemelos de
modo que el brazo forme con el torso un ángulo similar al que ocurre durante el lanzamiento. Los movimientos del
entrenamiento pueden ser menos específicos cuando un atleta se prepara meses antes de cualquier competencia
pero deben tornarse más específicos a medida que se aproxima el momento de competir. De este modo se
obtiene variedad en el programa de entrenamiento a largo plazo. De modo similar, el corredor de larga distancia,
nadador o ciclista puede practicar con considerable “distancia de más” en los meses previos a la competencia pero
da énfasis a las distancias similares a las de la competencia a medida que el momento se aproxima.
La especificidad en el ejercicio y condicionamiento es importante y debe ser una consideración primordial en la
preparación de un programa de entrenamiento, pero no se debe llegar a extremos. Aunque para actividades físicas
como la danza o actividades ocupacionales el condicionamiento puede variar menos respecto de las demandas de
la actividad real, siempre conviene que haya cierta variedad.
Existen innumerables ejemplos de la especificidad de las adaptaciones corporales al entrenamiento específico. La
resistencia cardiovascular y respiratoria adquirida mediante natación a larga distancia no se transfiere de por si a
la carrera ni al ciclismo de larga distancia y hasta puede ser menor. Esta falta de transferencia se debe en parte a
factores biomecánicos, como la manera en que se sostiene el peso del cuerpo y qué músculos actúan a lo largo
de las excursiones de diversas articulaciones. También se comprobó que los ejercicios de resistencia inhiben el
desarrollo de la fortaleza y potencia.
La flexibilidad aumentada por medio de una actividad en particular no significa que haya la flexibilidad necesaria
para otras actividades, necesariamente. Es probable que esta no-transferencia de la flexibilidad no se registre sólo
para articulaciones distintas sino también para una misma articulación cuando los requisitos del movimiento son
distintos.
Se sabe bien que el crecimiento y desarrollo de los huesos originan patrones arquitectónicos y de densidad que se
relacionan de modo directo con los tipos (compresión, corte, incurvación), magnitudes y direcciones de las fuerzas
impuestas con regularidad a lo largo del tiempo (ley de Wolff).

5. Principio de la Entrenabilidad.
Cuanto más se entrena el cuerpo en relación con un factor dado, menor es su entrenabilidad remanente. El
principio de la entrenabilidad es una expresión de los conceptos de límites y de resultados decrecientes y rige para
todos los factores del desempeño.

6. Principio de la Estimulación Voluntaria.

En consonancia con los principios de la transferencia y de la especificidad, el desarrollo de todos los factores del
desempeño se produce mejor cuando el entrenamiento es consecuencia de la estimulación neural voluntaria
normal.
Para la fortaleza, el desarrollo es óptimo cuando se lo obtiene mediante estimulación neural voluntaria. Muchas
veces la estimulación eléctrica directa de los músculos con medios artificiales es útil en estados patológicos y en
rehabilitación bajo supervisión médica. El ejercicio pasivo, el masaje, la manipulación y la aplicación de fuerzas
externas pueden ser valiosos para la recuperación después del ejercicio pesado, pero sólo afectan a la
contracción por medio de la posible activación de reflejos naturales sin causar desarrollo de la fortaleza en otros
sentidos en sujetos normales. Los métodos y recursos que pretenden desarrollar la fortaleza sin esfuerzo son
fraudulentos. Muchas evidencias sugieren que el desarrollo de la fortaleza es principalmente de origen neural (y en
cierta medida motivacional) y que las modificaciones bioquímicas periféricas y morfológicas en el músculo son
derivados secundarios importantes. Para la resistencia rigen principios similares.
La flexibilidad se puede obtener con cualquier ejercicio que fuerce la articulación más allá de la ex cursión a la cual
se había adaptado, no importa que este ejercicio sea pasivo, asistido o resistido. Incluso aquí es ventajoso que el
estiramiento ocurra mediante estimulación neural voluntaria. El estiramiento pasivo o balístico puede
desencadenar un reflejo de estiramiento en los músculos estirados. En estos casos es más probable que ocurran
lesiones mínimas porque los músculos estirados no se relajan del todo. En cambio, si el estiramiento es causado
mediante la contracción lenta de los antagonistas, es probable que los músculos estirados se relajen mediante el
mecanismo de la inervación reciproca y entonces las mismas fibras contráctiles estarían menos expuestas a
traumatizarse. Al mismo tiempo en los antagonistas se desarrollan la fortaleza y el tono, de modo que se tiende a
contrarrestar en forma más o menos permanente la tensión residual en los músculos que hay que estirar. La
generalización es que el estiramiento lento y controlado es mejor que el estiramiento pasivo o balístico “de rebote”.

7. Principio de la Progresión.
Como el valor absoluto de un estimulo de entrenamiento mínimo en relación con cualquiera de los factores tiende
a cambiar con regularidad a medida que se progresa, la sobrecarga debe aumentarse en forma gradual pero con
persistencia a lo largo de mucho tiempo. Si no se procede de esta manera el estimulo de entrenamiento (aunque
no varíe en cuanto a su valor absoluto) no tarda en hacerse submínimo; si los incrementos, en cambio, se hacen
en pasos muy grandes, el ejercicio se torna imposible y hasta puede ser peligroso.

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Para fortaleza y resistencia cardiovascular y respiratoria hay que ampliar la enunciación del principio de la
progresión señalando que el sujeto debe realizar progresivamente más trabajo en el mismo tiempo o el mismo
trabajo en menos tiempo. La progresión se hace aumentando el volumen de la sobrecarga, la in tensidad de ésta o
ambas cosas. Esto es un concepto fundamental en la preparación de programas de entrenamiento.
Para flexibilidad el aumento gradual y progresivo debe hacerse en el grado de estiramiento y no en la in tensidad
de éste.

8. Principio del Sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento, que puede ocurrir en relación con el desarrollo de fortaleza y resistencia, es un estado de
fatiga crónica que ocasiona cambios morfológicos, sistémicos y psicológicos indeseables. El tratamiento del
sobreentrenamiento consiste en suspender temporariamente el entrenamiento o reducir el volumen y la intensidad
del régimen de entrenamiento, acompañando esto de relajación recreacional. El sobreentrenamiento es más
peligroso que el subentrenamiento.

9. Principio de la Motivación.
La aceptación motivacional de la fatiga, esfuerzo, malestar y tedio del entrenamiento es un factor de importancia
en el desarrollo de fortaleza, resistencia y a veces otros factores. Aunque algunos avisos comerciales dicen lo
contrario, no hay manera fácil de entrenarse seriamente mientras uno se divierte, pero la mayoría de la gente
normal halla satisfacciones singulares en la euforia psicofisiológica pura que se siente después de una sesión de
entrenamiento o de una actividad vigorosa. En efecto, un antídoto de la fatiga del trabajo sedentario prolongado es
un ejercicio intenso que entra bien en los dominios de la fatiga fisiológica, seguido por una ducha, una comida y un
período de relajación.

10. Principio de la Compatibilidad.

Este principio también podría llamarse principio de la individualidad. Dicho en términos sencillos, cualquier progra-
ma de ejercicios tiene que ser compatible con los objetivos y habilidades del entrenado. El programa no debe ser
demasiado fácil ni demasiado exigente, sino que debe estimular la adaptación. Téngase en cuenta la edad de la
persona, las semanas, meses o años de experiencia de entrenamiento, los tipos de ejercicio realizados en el
pasado, el tipo de entrenamiento realizado en el pasado inmediato y los objetivos a corto y largo plazo en relación
con los ejercicios y la aptitud, competencias deportivas, etc. Aunque se pueden hallar pautas generales para la
mayoría de las situaciones y a pesar de que la experiencia práctica es valiosa, nunca se debe olvidar que cada
persona responde de distinta manera a un mismo estimulo de entrenamiento. Observando atentamente los efectos
de cualquier programa de entrenamiento se puede “afinar” el programa para obtener los mejores resultados
posibles en cualquier situación en particular.

11. Principio de la Variedad.

Los actuales entrenamientos demandan de muchas horas. El volumen y la intensidad aumentan continuamente y
los ejercicios se repiten numerosas veces. Para un alto rendimiento el volumen anual debe superar de las 1000
horas. En estas condiciones el aburrimiento y la monotonía pueden ser obstáculos para la motivación y obtención
de mejoras. Los instructores y entrenadores deben estar versados en el área de entrenamiento de fuerza y
conocer una gama de ejercicios alternativos, combinaciones, variación de la progresión de la carga, tipo de
contracción y velocidad.

12. Principio de la Individualidad.

Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial individuales y atendiendo a la práctica que
posea en el entrenamiento de la fuerza. Evitar seguir el plan de los deportistas famosos. Y lo que es peor estos
planes de entrenamiento se los insertan a los deportistas júnior. Los deportistas con un mismo rendimiento no
tienen necesariamente la misma capacidad de trabajo. Se tendrá en cuenta la experiencia del deportista,
antecedentes, sexo, edad, estilo de vida, implicaciones emocionales, actividad laboral y relación con el ritmo de
recuperación.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1. Principio de Unidad Funcional
Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamiento debemos recordar que el
organismo funciona como un todo en su conjunto. Cada uno de los órganos del cuerpo humano cumple sus
respectivas funciones interactuando con los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de
entrenamiento con el concepto de unidad funcional.

2. Principio de Multilateralidad
La preparación multifacético permite que un atleta desarrollar mayor cantidad de movimientos en un mismo
momento. Debemos incluir este principio en nuestros diseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros
atletas lograrán un mayor dominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y más
rápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.
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 3. Principio de Sobrecarga y Progresión
Según la Mitología Griega, Miltón de Crotona fue quien por primera vez aplicó este principio de entrenamiento de
la Fuerza. Milón comenzó a levantar día a día un ternero, lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando
su peso corporal paulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendo mayor fuerza
muscular diariamente. Llegó un momento que el ternero creció tanto hasta convertirse en en un Toro, La Mitología
cuenta que Milón se convirtió en el hombre más fuerte del mundo en esos tiempos.
Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del entrenamiento de la fuerza.
Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de
entrenamiento y adaptación a las cargas del mismo, por otro lado Tomba en su libro “Periodización del
Entrenamiento Deportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 y Hellebrand
& Houtz en 1956) sostienen que fuerza y la hipertrofia aumentan solo si los músculos se ejercitan levantando la
mayor cantidad de kilos posible.
Por el contrario los defensores contemporáneos de este principio (Fox y otros) sugieren que la carga del
entrenamiento de la fuerza aumente a lo largo de un programa de entrenamiento, por dicha razón estos autores
recomienda
 Contracciones Máximas Breves
 Contracciones Submáximas hasta el agotamiento para provocar la hipertrofia muscular
Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más eficientemente cuando se Sobrecarga un músculo o grupo
muscular, es decir cuando se entrena con cargas máximas o submáximas, en cambio cuando un músculo o grupo
muscular se entrena con una Subcarga, es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dicho
músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán estables y no
se incrementarán.
El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los culturistas para logra
la hipertrofia muscular, pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza
debido a que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les
provocaría sobreentrenamiento, no olvidemos que los culturistas solo entrenan la fuerza mientras que en los
deportistas el entrenamiento de la fuerza es solo una de las tantas cualidades físicas a las que se ven sometidos.
Por lo tanto este principio debe estar interrelacionado con el principio de periodización del entrenamiento
deportivo, que permitirá un aumento progresivo de los volúmenes e intensidades de entrenamiento con sus
respectivos períodos de adaptación.

4. Principio de Especificidad
Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite, los
cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formación deportiva.
Este Principio cuenta con dos fases:
 Desarrollo de las cualidades físicas y básicas
 Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las características específicas de cada
deporte

Para aplicar este principio correctamente debemos primero determinar con la mayor exactitud posible los
requerimientos específicos de cada deporte y/o actividad física
 Determinar cuales son los sistemas energéticas dominantes de cada deporte, por ejemplo un esquiador de
fondo requiere altos niveles de fueza resistencia, mientras que un lanzador de disco necesita altos niveles
de Fuerza Máxima y Potencia
 Determinar cuales son los músculos motores primarios que requiere cada deporte para realizar una
planificación del entrenamiento de la fuerza específica debemos indefectiblemente establecer los
músculos más importantes a desarrollar
 Determinar los patrones de movimiento de cada deporte para entrenar la fuerza con ejercicios similares a
dichos patrones de movimiento

Este tipo de principio suele aplicarse sobre la fase competitiva mientras que en la fase de pretemporada nos
inclinaríamos más por un entrenamiento general de la fuerza.

5. Principio de Variedad
El entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de más de 1000 horas anuales. Los
atletas de alto rendimiento suelen dedicarles solo al entrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.
Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estas sesiones de entrenamiento
durante meses y sobretodo años, por ello la teoría del entrenamiento deportivo propone este principio
recomendando incluir en dichas sesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatibilidad posible.
Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenador deberá planificar el
entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible de ejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan

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motivación fastidiados por la rutina y monotonía. El entrenamiento siempre deberá estar cerca de sus atletas y
motivarlos en todo momento, tengamos en cuenta cuando un atleta o deporte de equipo pierden la motivación es
muy difícil revertir dicha situación, hasta el extremo que algunos clubes y entidades deportivas terminan
contratando un nuevo entrenador con el objetivo que un nuevo profesional pueda re motivar al atleta o plantel.

6. Principio de Individualización
Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, si entrenamos a todos juntos o si los
entrenamos individualmente, en la primera opción mantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que
esto merece, y en la segunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde el punto de
vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.
Entrenar lo más colectivamente e individualmente posible.

Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer el entrenamiento individual.
En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismas capacidades, tolerancia y
recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto sería una grave error desde el punto de vista técnico
entrenar a todos por igual, debemos realizar tests individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los
volumenes, intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.
Antes de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener el diagnostico del plantel y analizar si los integrantes
del mismo están en condiciones de llevar a cabo dicha planificación, muchos entrenadores cometen un grave error
al intentar aplicar planificaciones de ex atletas o equipos campeones a sus atletas, cada atleta o equipo es distinto
en cuanto a sus capacidades físicas y cognitivas por lo cual es imposible poder entrenar a un atleta y aún más
complicado a un plantel con una planificación predeterminada
Sería muy sencillo entrenar y preparar físicamente a un atleta o plantel si solo tuviéramos que buscar una
planificación predeterminada y llevarla a cabo.

7. Principio de Periodización
Este es un principio sumamente importante ya que determina el proceso de la dosificación de volúmenes e
intensidades de entrenamiento.
Según Corteza y Ranzola 1988 en un entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales
 Los deportistas no pueden mantener por un período prolongado el máximo rendimiento deportivo, por
razones de limitaciones biológicas
 Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades son una condición
imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza muscular

8. Principio de Ordenamiento de los ejercicios

Uno de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar un plan de entrenamiento de la fuerza es sobre cual
sería el orden apropiado de los grupos musculares a entrenar Como la respuesta a dicha pregunta tiene que ver
con la fatiga muscular debemos “ordenar” los ejercicios de musculación para que esto no ocurra.
Primero debemos entrenar los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares pequeños se fatigan
más rápidamente y si comenzáramos con un grupo muscular pequeño como puede ser el tríceps como este se
fatigaría rápido luego no podríamos entrenar los grupos musculares mayores como pueden ser los dorsales.
Es importante alternar los ejercicios de Piernas con ejercicios de brazos a fin de favorecer la recuperación
muscular, ya que si entrenáramos Pectorales seguido de Hombros, el entrenamiento de este último se verá
afectado por la fatiga muscular, como en ambos casos el Tríceps es motor primario, terminaría exhausto y
seguramente las últimas series de los ejercicios del Hombro no podrán completarse, mientras que si luego de
entrenar los Pectorales pasáramos a entrenar Piernas y luego saltáramos a hombros lograríamos favorecer la
recuperación muscular y optimizar el entrenamiento muscular.
Cabe destacar que si el deporte requiere la participación activa de un grupo muscular pequeño como puede ser el
caso del el Tríceps en el lanzamiento de la Jabalina, debemos modificar este principio y entrenar el Tríceps en
primer lugar puesto que de lo contrario cuando lo entrenemos ya estará fatigado, pero convengamos que en la
mayoría de los deportes debemos aplicar este principio de ordenamiento de los ejercicios.

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