Livro Super Cerebro

SUPERCÉREBRO SEM ALZHEIMER
Dr. Nelson Annunciato

Neurocientista
SUPERCÉREBRO SEM ALZHEIMER
© 2018 Copyright by
Jolivi
Editor: Nelson Annunciato

Supervisão editorial: Fernanda Aranda
Edição de texto: Aria Park | Mirela Leme | Nivia Souza
Capa: Fernando Cruz
Projeto gráfico: Fernando Cruz | Thiago Carvalho
Ilustração: Fernando Cruz | Thiago Carvalho
Colaboração: Débora Costa e Silva | Camila Hungria
Agradecimento: Camila Sayuri
CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP)

Annunciato, Nelson
Supercérebro Sem Alzheimer / Nelson Annunciato.
1. Ed. – São Paulo : Jolivi, 2018
Impresso no Brasil
1ª edição – São Paulo, agosto de 2018
Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida sem a prévia autorização
do autor, por escrito, sobre pena de constituir violação do copyright (Lei 5.988)
Todos os direitos reservados à

© Jolivi
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Eu não pretendo dizer a verdade. Eu gostaria,
apenas, de partilhar do que descobri e
poder mostrar estes novos horizontes!”
Juan Salvador Gaivota
Sumário
 PILAR 1 7 ingredientes-chave para o seu cérebro 10
A plasticidade do cérebro..............................................................................................12
7 Ingredientes-chave para o seu cérebro............................................................14
Combustível premium para acelerar o seu cérebro.......................................16
O segredo da reversão do Alzheimer em 9 entre 10 pacientes.............17
Óleo de coco..........................................................................................................................22
Vitamina D3.............................................................................................................................32
Vitamina K2..............................................................................................................................39
Magnésio...................................................................................................................................42
Coenzima Q10........................................................................................................................45
Ômega 3 DHA.........................................................................................................................48
Metilcobalamina...................................................................................................................52
Dosagens e uso dos 7 ingredientes-chave.........................................................56
Outros suplementos interessantes...........................................................................58
 PILAR 2 Jejum e renovação do cérebro 64
O jejum intermitente e autofagia...............................................................................66

Jejuar não é passar fome................................................................................................67
Dois anos de Alzheimer apagados...........................................................................70
Meu passo a passo ............................................................................................................71
 PILAR 3 A dieta e o fim do Alzheimer 78
A Dieta e o Fim do Alzheimer.......................................................................................80

A origem alimentar do Alzheimer..............................................................................82
Renovação dos neurônios..............................................................................................85
Um segredo da década de 20.....................................................................................86
Pirâmide da alimentação antialzheimer................................................................88
A alimentação cetogênica.............................................................................................90
A receita da Drª Mary T. Newport..............................................................................91
Cardápio para 21 dias........................................................................................................94
 PILAR 4 20 minutos contra o Alzheimer 106
High-Intensity Interval Trainning (HIIT)....................................................................109

Exercício vital para o cérebro.....................................................................................111
20 minutos para 50% menos demência...............................................................112
O combo que combate gene do Alzheimer.....................................................115
Guia do treinamento de Alta Intensidade...........................................................120
7 semanas para sair do sedentarismo..................................................................124
 PILAR 5 Neurofitness – sua musculação cerebral 128
Neurofitness: sua musculação cerebral...............................................................130

Como formar e reformar conexões no cérebro............................................... 131
A ginástica contra o Alzheimer................................................................................... 132
Guia de exercícios cerebrais........................................................................................ 133
 PILAR 6 Gerencie o estresse e recupere suas memórias 134
Gerencie o estresse e recupere suas memórias a partir de hoje....... 136

O que o estresse faz com seu corpo.................................................................... 142
Um playlist para o estresse......................................................................................... 144
Nutrientes antioxidantes e seus alimentos....................................................... 147
Receita de fast foods do bem.................................................................................... 151
5 ritos Tibetanos................................................................................................................. 156
Técnicas de meditação e respiração para iniciantes.................................. 159
3 toques para exposição solar segura.................................................................. 163
Relação sexual: uma arma antiestresse.............................................................. 164
Luz, câmera e sem alzheimer.................................................................................... 1 7 1
 Pilar 7 Durma melhor e acorde seu cérebro 176
O que a privação de sono pode causar?............................................................180

Alerta ao uso de soníferos...........................................................................................181
A suplementação para dormir como um bebê...............................................182
Depois das 20h, desapega!.........................................................................................187
Comece com um novo hábito simples e poderoso.....................................189
PILAR 1
7 ingredientes-chave
para o seu cérebro
Eu sou um apaixonado pelo cérebro.
Declaro minha paixão sem medo.
Mas gosto mais daqueles circuitos cerebrais que têm história, jornada,
vivência. Sabe? Sem estes dados vivenciados não poderíamos perceber
o presente e muito menos projetar o futuro.
Digo isso porque é mais recente o despertar da ciência para as

potências cerebrais.
Ainda não somamos duas décadas de produção científica de

qualidade sobre o desenvolvimento permanente do maestro do nosso
organismo.
O conceito de plasticidade – que basicamente consiste na

comprovação de que o nosso cérebro não é rígido e permanece em
constante desenvolvimento – é embrionário do ponto de vista científico.
E quando olhamos para a produção das neurociências - quase

sempre – encontramos a infância como foco dos estudos.
Sim, não há dúvidas de que o investimento nas capacidades

cerebrais de uma criança é essencial para brotar um adulto pleno, a
semente – portanto - de um mundo melhor.
O universo de possibilidades que se abre quando aprendemos sobre

os cérebros infantis é realmente estonteante.
Mas o que me move, confesso, são os cérebros vividos e vívidos.
O que me faz levantar da cama todos os dias é poder contribuir para

que as “crianças com mais de 60 anos” continuem tendo o direito de ter
um cérebro em expansão e desenvolvimento.
Preparar um terreno é lindo.
12 | Supercérebro sem Alzheimer

Porém, restaurar uma área que foi negligenciada e, talvez, já tenha sido
palco de um acidente vascular ou Parkinson - ou ainda, devolver a vida e
os sabores para quem cruzou com o Alzheimer - é sublime.
Foi por isso que eu decidi reunir estes 7 pilares para um Super Cérebro
Sem Alzheimer e direcionar os meus estudos para essa área.
Porque eu, pesquisa após pesquisa . . .
. . . estudo após estudo . . .
Não tenho mais dúvida de que os cérebros

sexagenários podem, sim, se tornar supercérebros.
Não há nenhum, nenhum mesmo, limite etário para vivenciar melhoras

e aperfeiçoamentos.
A sensação de permanecer em constante evolução traz sentido,

propósito para a vida.
Considero essa a minha gratificante missão no mundo.
Se você terminar esta leitura com a certeza de que hoje, exatamente

hoje, é o dia perfeito para começar a investir em você, eu me sentirei
satisfeito e realizado. Terei atingido meu objetivo.
A pergunta que tenho agora é só uma:
E aí, vamos começar agora? Topa ?
Supercérebro sem Alzheimer | 13

Conhecendo os 7
ingredientes-chave
Imagine que o seu cérebro é como
um carro de fórmula 1.
Você pode imaginar o enorme

potencial desta máquina. Tem plena
convicção da velocidade que ele
pode alcançar, das distâncias que
pode percorrer, dos percalços que
pode suportar.
Porém, você, muito provavelmente,

não tem a menor ideia de como dirigir
um automóvel como este.
Mais do que isso.
Também não sabe nem que tipo de gasolina usar.
E, aqui entre nós, convenhamos . . .
Nós sabemos o estrago que um combustível adulterado pode

provocar em um veículo, não é mesmo?
A analogia serve para o momento que estamos agora.
Não importa qual é a situação atual da sua estrutura cerebral.
Ainda que você tenha adoecido, sofrido com problemas como

depressão, Alzheimer ou declínio cognitivo . . .
. . . seu cérebro permanece sendo uma máquina de potencial incrível.
Eu estou aqui para te ajudar a pilotar essa maravilhosa engenhoca

tão potente.

| A ESCOLHA DO COMBUSTÍVEL PREMIUM
PARA ACELERAR O SEU CÉREBRO
A primeira coisa que vamos fazer juntos é alimentar corretamente o

seu cérebro.
Quando você está em repouso, seu cérebro consome cerca de 20%

da tua energia total produzida.
Ou seja, literalmente tudo que você ingere é utilizado para abastecer

seu cérebro.
Vamos dedicar um pilar inteiro para falar sobre a alimentação ideal

para fortalecer as suas conexões, porém eu escolhi começar com os
7 ingredientes-chave.
Eles, em conjunto, funcionam como um combustível ideal para o seu

corpo, especialmente seu cérebro.
Todos foram selecionados pois já colecionaram evidências científicas

de respeito sobre a influência na proteção cerebral e contribuição para
prevenção e regressão de demência.
Irei apresentar aqui um a um, com uma breve recomendação de uso.
E vou começar com o óleo de coco, uma das minhas preferên-

cias nacionais.
Também falaremos de ômega 3 (DHA), Vitamina D3, Vitamina K2,

Magnésio, Coenzima Q10 e, por fim, da vitamina B12.
Faça bom proveito!

Os protagonistas na
reversão do Alzheimer
em 9 entre 10 pacientes
Um dos mais disruptores estudos a respeito do tratamento natural
para o Alzheimer é o “Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic
program”, do Dr. Dale E. Bredesen, da Universidade da Califórnia em Los
Angeles (UCLA) e publicado na revista científica Aging no ano de 2014.
Neste estudo, o Dr. Bredesen reuniu 10 pacientes com perda de
memória progressiva nos últimos anos e diagnosticados com Alzheimer.
Para cada um dos pacientes, o Dr. Bredesen reuniu um protocolo que
considerava, como elementos-chave, o uso de suplementos, aliados a
alimentações específicas e atividades físicas.
Depois da mudança no estilo de vida desses pacientes, houve
regressão dos sinais e sintomas do Alzheimer em 9 dentre os 10 pacientes.
Todos os sete suplementos essenciais estavam inseridos no
tratamento dessas pessoas.
Gostaria de reproduzir algumas das histórias para você.
 HOMEM, 69 ANOS
Um dos pacientes do Dr. Bredesen, um empreendedor, apresentava,

há 11 anos, perda de memória progressiva. Os episódios tinham se
intensificado nos dois anos anteriores.
Com 58 anos, ele já não reconhecia os rostos de seus colegas no

trabalho, não se lembrava da combinação da fechadura de seu armário,
não se lembrava mais de seus compromissos e seus assistentes

precisavam lhe fazer uma agenda diária, chegou a ler muitos capítulos
de um livro até perceber que tinha sido sua última leitura.
Antes da queda progressiva, ele também conseguia, mentalmente,

incluir colunas de números e fazer contas de cabeça.
Onze anos mais tarde, depois de seguir por seis meses o protocolo
do Dr. Bredesen, o homem, agora com 69 anos, apresentava melhoras
que eram reconhecidas pela sua esposa e pelos colegas de trabalho.
Todas as “funções” que ele havia perdido, voltaram.
Voltou a reconhecer rostos, jogou a agenda diária fora e voltou a fazer

contas e a trabalhar normalmente. E, ainda, perdeu dez quilos.
 O que ele usou:

 Óleo de coco;
 Metilcobalamina (Vitamina B12);
 Vitamina D3;
 Coenzima Q10;
 DHA (ômega 3);
 Seguiu uma alimentação correta com a redução do
consumo de carboidratos;
 Fez jejum de no mínimo 12 horas entre o jantar e o café da
manhã/almoço;
 E tomou outros suplementos necessários para a sua
condição, de acordo com os resultados de exames.

 MULHER, 55 ANOS
Outra paciente do Dr. Bredesen, uma advogada de 55 anos, chegou

a reunir os filhos para dizer para eles que, todo aquele esquecimento,
que se acelerava gravemente há quatro anos, não tinha graça e que se
tratava de um problema sério.
Por conta da perda de memória progressiva, ela deixou o fogão

ligado algumas vezes, esquecia-se de reuniões e marcava mais de uma
ao mesmo tempo.
Precisou comprar um iPad para gravar conversas, mas esqueceu a

senha do aparelho pouco tempo depois.
Por conta do trabalho, ela havia iniciado aulas de espanhol, mas não
conseguia fixar nada daquilo que aprendia.
Foram necessários cinco meses do programa terapêutico da

UCLA para ela não precisar mais do seu iPad para gravar conversas
ou fazer anotações.
Ela voltou a trabalhar normalmente e pode formar memória do

que aprendia no curso de espanhol. Seus filhos relataram que a sua
memória havia melhorado muito e que ela deixou de se perder no meio
das frases.

 O que ela fez:
 Tomou meticobalamina (Vitamina B12);
 Tomou Vitamina D3;
 Tomou Coenzima Q10;
 Tomou DHA (ômega 3)
 Iniciou a alimentação correta com a redução de carboidratos;
 Exercitou-se de quatro a cinco vezes por semana;
 Fez jejum de, no mínimo, 12 horas entre o jantar e o café
da manhã;
 E tomou outros suplementos necessários para a sua
condição, de acordo com os resultados de exames.

Combustível número 1:
O óleo de coco
Dentre todos os suplementos que abordarei aqui, tenho, pelo óleo de
coco, um apreço pessoal.
Isto porque, acredito, ele foi o ponto de partida para que eu pudesse
alterar o presente e o futuro da minha mãe, Maria Annunciato, quando
ela passou a apresentar apatia, esquecimentos e outros sinais de que o
Alzheimer estava batendo à nossa porta.
Hoje, como você sabe, ela esbanja saúde e mantém as memórias de

todas as boas experiências que vivemos ao longo da nossa vida.
Tem uma relação de extremo carinho e companheirismo com a

minha filha.
Vale ressaltar que a minha mãe está com 96 anos!
Os benefícios do óleo de coco são inúmeros.
Em uma pesquisa simples no PubMed, a plataforma de busca de

pesquisas científicas da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados
Unidos, encontramos mais de 2.000 diferentes artigos científicos sobre
este óleo.
Ainda assim, este alimento funcional continua sendo alvo de polêmica.
Enquanto aqueles que estão realmente preocupados com a sua

saúde apoiam e reforçam os estudos para o uso do óleo de coco,
outros, que têm relação bastante próxima com a indústria alimentícia e
farmacêutica, continuam a negar os seus benefícios.
Não há, no entanto, nenhuma dúvida da ciência de qualidade sobre o

seu uso seguro e com potencial de proteção cerebral.
Por isso, embasado nos ensaios que já li e também em minha

própria experiência pessoal e familiar, eu permaneço recomendado o
óleo de coco.

| A DESCOBERTA DE UMA MÉDICA AMERICANA QUE
PODE AJUDAR VOCÊ A RECUPERAR SUAS MEMÓRIAS
A médica americana Dra. Mary T. Newport foi e continua sendo uma das
minhas inspirações.
Hoje, ela é uma referência no estudo do óleo de coco e tem uma

série de livros publicados sobre o assunto.
O marido da Dra. Mary T. Newport, Steve, vivenciou o Alzheimer

quando tinha, apenas, 51 anos. Aos 58 anos de idade, o grau de
comprometimento era severo.
Essa notícia foi repassada à Dra. Mary T. Newport, depois que o

médico de Steve aplicou um teste bem específico, qual seja, desenho
de um relógio.
Da primeira vez, o desenho que ele fez não se assemelhava em nada

com um relógio de ponteiros.
O desenho abaixo foi feito um dia antes de Steve começar a tomar o

óleo de coco:

Foi quando a Dra. Mary decidiu adotar para o seu marido, a alimentação
cetogênica, com um dos focos na suplementação com óleo de coco.
Após 14 dias, veja o desenho e a evolução de Steve.

Agora, veja o que ocorreu 37 dias após:
Pedir a uma pessoa que demonstra sinais e sintomas do Alzheimer

que desenhe um relógio de ponteiro é um dos testes indicados para o
diagnóstico desta doença.
| A RECEITA DA
DRA. MARY T NEWPORT
Como consumir o óleo de coco
O número de 4 de colheres das de sopa por dia de óleo de coco foi o

valor utilizado pela médica estadunidense para ajudar o seu marido.
Mas, no meu dia a dia, como prevenção do declínio cognitivo, eu

mesmo procuro consumir, no mínimo, 2 colheres das de sopa de
óleo de coco.
Na nossa casa, nós cozinhamos e fritamos com o óleo de coco.

Como você deve saber, a uma temperatura abaixo de 24,5°C, o
óleo de coco continua sólido. Por esta razão, alguns costumam
nomeá-lo de gordura de coco.

Já entre 24,6°C e 25°C, ele começa a ficar fluido e então é,
comumente, chamado de óleo de coco.
Vale então o alerta: quando falo óleo de coco estou me referindo

tanto ao estado sólido quanto ao líquido, certo?
Posso usar cápsulas?
Outra opção, são as cápsulas de óleo de coco, que funcionam sim.
Entretanto, para a prevenção ser efetiva, você vai precisar de

grandes quantidades.
Para se ter uma ideia, para atingir o mesmo volume de uma colher
de sopa, teríamos que consumir cinco cápsulas.
Se você toma 3 colheres das de sopa por dia, por exemplo, seriam
15 cápsulas. Sai mais caro, consequentemente.
Consumir o óleo é mais fácil e barato.
Se quiser, pode fazer o uso das cápsulas, obviamente.
Uma dica! Preste atenção ao rótulo do óleo de coco no

momento da compra, pois ele não pode ser nem parcialmente
hidrogenado, que é a mesmo processo realizado com
óleos vegetais (como canola, girassol, soja) – que passam
pela técnica para não ficar rançosos – e transformam-se
em gordura trans. Desaconselho, também, o óleo de coco
desodorado (sem cheiro e sem gosto), pois, quanto mais
a indústria alimentícia processa os alimentos, tanto mais
nutrientes são perdido e mais longe da origem.

| A DIFERENÇA DO ÓLEO DE COCO
E OS OUTROS ÓLEOS VEGETAIS
Para compreender por que se deve usar o óleo de coco, a primeira

atitude é separar alhos de bugalhos.
Os óleos vegetais mais comuns – como o canola e de soja – são

hidrogenados parcialmente para que eles não fiquem rançosos e durem
mais nas prateleiras dos supermercados.
Por isso, possuem a prejudicial gordura trans, que acaba prejudicando

todo o metabolismo e evita que as nossas mitocôndrias (a casa de força
das nossas células) trabalhem. Em realidade, a gordura trans “sufoca”
nossas mitocôndrias.
Sim, é verdade que o óleo de coco é também um óleo saturado.

Entretanto, quem o contraindica não sabe que ele é formado,
predominantemente, de triglicérides de cadeias médias (TCM).
Esta característica faz com que eles não se transformem nas nocivas
gorduras trans, mesmo quando usados para o preparo dos alimentos.
Além disso, o conceito divulgado nos anos 50 de que, a gordura

saturada fosse nociva para nós, já foi mais do que reprovado em vários
outros recentes estudos científicos.

| A IMPORTÂNCIA DOS TCM NA
COMUNICAÇÃO DO TICO COM O TECO
Os triglicérides de cadeia média

ajudam a formar a bainha de
mielina, uma “capinha” (um
envoltório) que envolve o axônio
(parte do neurônio que conduz
os impulsos elétricos entre os
corpos celulares, ou seja, de um
neurônio para outro).
Quando essa capinha se forma

e se mantém estável, o neurônio
consegue se comunicar com
muito mais eficácia com
outro porque a velocidade de
transporte é maior e as conexões
acontecem mais rapidamente
de uma célula nervosa para outra.
É o popular ligar o “tico com o teco”
Além disso, os triglicérides de cadeia média ajudam na formação da

membrana do próprio neurônio. Assim, quanto mais forte e estável estiver
a membrana do neurônio, tanto mais estáveis estarão suas funções
(melhor recepção de informações provenientes de outros neurônios,
melhor despolarização = atividade elétrica, melhor estabilidade, melhor
condução do potencial de ação etc. etc.).

| A COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA
NO ALZHEIMER
Mas, a atenção sobre o óleo de coco não tem sido uma exclusividade
da Dra. Mary T. Newport.
Um estudo da Universidade Católica de Valencia, na Espanha,

decidiu também avaliar o impacto do uso de óleo de coco em
pacientes com Alzheimer.
O ensaio acompanhou 44 pacientes com Alzheimer. Metade deles

foram selecionados para receber, por 21 dias, 40 ml de óleo de coco,
divididos em duas refeições. O outro grupo, de 22 pessoas, não
recebeu qualquer intervenção e foi denominado de grupo controle.
Após apenas 21 dias, os pacientes que receberam o óleo de coco

apresentaram melhoras de relevância:

65,38 % 50 % 14 %
de melhora na de melhora na de melhora na fixação
orientação espacial; concentração de aprendizado
para cálculos; (consolidação
da memória);
25 % 29,77 %
de melhora de melhora na
na memória; construção de
linguagem.
Para você ter uma ideia, no grupo de controle, ou seja, pessoas que
não receberam qualquer intervenção, houve uma queda de 14,89 % na
fixação de aprendizado, ou seja, prejuízo na formação de memória, e
outra queda de 2,42 % na construção de linguagem em, apenas, 21 dias.
Imagina só, em 21 dias reduzir mais de 14% a sua capacidade de

guardar o que aprendeu.
É muita coisa...

Vitamina D3
Pode não ser uma novidade para você que a vitamina D3, em verdade,
não é uma vitamina, e sim um hormônio. Um hormônio formado por
meio da nossa exposição ao sol.
Pessoas que têm acesso constante ao sol e que moram, por exemplo,
no Havaí, já foram testadas e seus níveis de vitamina giram em torno de
100 ng/mL.
Para mim, são níveis ideais de vitamina D3 no nosso organismo.

No mínimo, recomendo que o seu exame de sangue aponte
concentração acima de 60 ng/mL (o marco para você estar começando
a ter uma saúde protegida).
| COMO CONSEGUIR
A VITAMINA
A verdade é que a vitamina D3 é produzida pelo nosso organismo,

necessitando, apenas, de um “empurrãozinho”.
A melhor forma de obter vitamina D3 é por meio da exposição ao sol.

De acordo com a cor de sua pele e local onde mora, de 15-20 minutos
diários, entre 10h e 14h, são suficientes. Desde que você esteja
com cerca de 80% do corpo desnudo e não utilize proteção solar.
Nestes 15-20 minutos seu corpo irá produzir cerca de 20.000 UI de D3.
O melhor indicador de quanto tempo você precisa é perceber quando a
pele começa a ficar meio roseada/avermelhada.

Porém, se o seu corpo está deficiente
de vitamina D3, é essencial que você
faça a suplementação oral. A minha
indicação é que sejam suplementadas
10.000 UI/dia, ou seja, a metade da
quantidade que seu próprio corpo produz em 15-20
minutos de exposição adequada ao sol. Você pode
tomar as cápsulas após o desjejum. Converse com
o seu médico para saber a dosagem otimizada, de
acordo com o seu nível de D3 no sangue.
| A COLEÇÃO DE
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
O fato é que a importância da vitamina D3 é bastante evidente

e estudada.
A maior autoridade no assunto, o médico norte-americano Dr. Michael

Hollick, nos ensina que ela tem o potencial de modificar cerca de 229
funções biológicas e modular a expressão genética de 2.840 genes.
Além de sua deficiência estar conectada ao surgimento de algumas

doenças, como as autoimunes, e o câncer por exemplo, as novas
evidências apontam para a relação da falta de vitamina D3 às doenças
neurodegenerativas.
Um recente artigo¹ veiculado no site da prestigiada Mayo Clinic, nos

Estados Unidos, afirma que pessoas com níveis extremamente baixos de
Vitamina D3 estão duas vezes mais propensas a desenvolver Alzheimer
e outros tipos de demências.

Em realidade, eu, hoje, opto pela expressão “níveis otimizados de D3”,
pois, o que é “normal” para a maioria dos laboratórios, está muito aquém
do “otimizado” para você e para mim.
Não por coincidência, a deficiência de Vitamina D3 é mais comum em

adultos mais idosos. Isso porque, a capacidade de sintetizar a substância
e a afinidade dos receptores da D3 diminuem com a idade, em um
processo fisiológico muito parecido com o que ocorre com o Alzheimer.
Um estudo publicado da revista científica Neurology, conhecido como

o periódico mais citado pelos especialistas, e conduzido por cientistas
da University of Exeter Medical School, no Reino Unido, acompanhou
1.568 adultos livres de demência, doença cardiovascular e AVC.
O monitoramento foi feito entre os anos de 1992 e 1999 com o objetivo
de verificar se baixas concentrações e vitamina D3 no organismo tinham
ligação direta com o diagnóstico da Doença de Alzheimer.
O estudo reconheceu que aqueles que tinham níveis iguais inferiores

a 25 ng/mL de vitamina D3 no organismo tinham chances até 2,25 vezes
maiores de desenvolver demência e Doença de Alzheimer.
Uma revisão científica da Universidade de Tecnologia de Shandong,

na China, publicado na revista Nutrition Journal, do grupo BMC, analisou
10 estudos populacionais, com moradores dos Estados Unidos,
Alemanha, França, Reino Unido e Dinamarca, feitos até 2015 e constatou
que, aqueles com baixos níveis de vitamina D3 têm riscos 21 % maiores
de desenvolver Alzheimer e outras formas de demência se comparados
àqueles com níveis ótimos do hormônio.

| NÃO SUFOQUE
SEUS NEURÔNIOS
Quando um organismo se encontra em carência de vitamina D3, sua

capacidade de manutenção do funcionamento da circuitaria neuronal
pode ser alterada e, infelizmente, para pior.
Com isso, o que acontece?
Os neurônios correm o risco de ficar “sufocados”, como se não

recebessem oxigênio (O2) suficiente.
Eles entrariam em síncope, perdendo suas funções.
É claro que isso não acontece do dia para a noite.
São necessárias décadas dessa falta para que você fique mais
propenso ao Alzheimer.
Por isso, sempre enfatizamos a importância de manter nossos níveis

da substância adequados durante todas as estações do ano e, claro,
durante toda a vida.
A verdade é que o seu cérebro está cheio de receptores de Vitamina D3.
E, como afirma uma pesquisa² publicada no Alzheimer&Dementia,

o jornal da Alzheimer’s Association, a Vitamina D3 estimula, no
cérebro, a limpeza das placas de uma proteína chamada de beta-
amilóide, que estão em quantidades elevadas nos indivíduos que
apresentam Alzheimer.
Ou seja, quanto maior a “limpeza”, menor a chance para se desenvolver

esta e outras enfermidades.
Além disso, como a Vitamina D3 potencializa o sistema imune, o seu

intestino mantém sua permeabilidade seletiva, impedindo que proteínas

de difícil digestão e outras substâncias tóxicas adentrem sua corrente
sanguínea e provoquem reações inflamatórias.
Isso diminui bastantes as chances de inflamações crônicas e,

consequentemente, a longo prazo, do aumento das placas de
beta-amiloide.
Por mais que novos estudos sejam necessários – e, visando a melhor

saúde para você e sua família, sempre serão – as evidências que os
especialistas possuem agora nos direcionam para esse caminho:
Vitamina D3 para proteger o seu cérebro e as suas memórias.

| AS DOSAGENS IDEAIS
A Sociedade de Endocrinologia dos Estados

Unidos caracteriza deficiência, insuficiência
e suficiência de vitamina D3 da seguinte maneira:
Deficiência (faixa vulnerável aos problemas de saúde associados

à falta de vitamina D3): < 20 ng/mL;
Insuficiência (risco de deficiência): > do que 21 e < 30 ng/mL;
Suficiência (níveis adequados para proteção do organismo):

> 30 ng/mL.
Muitos especialistas recomendam que para obter todos os

benefícios da Vitamina D3 devemos manter níveis séricos em
torno de 40 ng/mL (nanogramas por milímetro).
Estes níveis têm sido associados com a diminuição do risco de

ocorrência de cânceres, de doenças cardíacas, autoimunes e outras.
Porém, eu preconizo, como níveis ideais e promissores para a sua

saúde e imunidade, a faixa que começa nos 60 ng/ dl.

Combustível 3:
Vitamina K2
Quando você suplementa a vitamina D3, você necessariamente
precisará de uma complementação.
É como se você fosse “aditivar a sua gasolina”, já que estamos falando

de combustível.
Isto porque, quando suplementamos a vitamina D3, nosso intestino

passa a absorver mais cálcio.
Para quem sofre de osteoporose, por exemplo, vai pensar que isto
pode ser um benefício, mas não, necessariamente.
Isto porque o cálcio não pensa sozinho e não sabe qual deve ser a
função dele no nosso organismo. Aí, sem um guia, ele não vai para os
ossos e se acumula nas artérias, nas válvulas cardíacas, nos rins, nas
articulações, e pouco nos ossos.
Cientificamente, este erro de caminho é chamado metastatização ou

malignação do cálcio.
Para evitar que isso aconteça, é necessário tomar, sempre em

conjunto com a vitamina D3, a vitamina K2.
É ela quem é o “volante” do cálcio e o envia para fortalecer os nossos

ossos e dentes.
A suplementação de vitamina K2 tem sido estudada, inclusive, para

prevenir quedas das pessoas diagnosticadas com Alzheimer.

| A VITAMINA K2 É MELHOR QUE O LEITE PARA OS
OSSOS DE QUEM TEM DOENÇA DE ALZHEIMER
Devido à alta incidência de fraturas entre os pacientes com Doença

de Alzheimer, o Departamento de Neurologia do Hospital Mitate, no
Japão, decidiu introduzir a suplementação de 45 mcg/dia de vitamina
K2 nestes pacientes.
No estudo, 231 pacientes foram divididos em dois grupos: um que

recebeu a suplementação de 45 mcg de vitamina K2, e outro que
recebeu placebo. Eles foram acompanhados por 12 meses.
Depois desse período, a densidade mineral óssea dos pacientes

com Doença de Alzheimer aumentou 5,7 % naqueles que receberam a
suplementação com K2.
A redução de fraturas no grupo que recebeu a suplementação foi

66% menor quando comparado ao grupo que recebeu o placebo.
Além disso, não há mais dúvida de que a K2 amplia a influência

da D3 no cérebro, sendo indispensável para quem quer recuperar e
potencializar as funções cerebrais, pois, além de estabilizar a atividade
elétrica de nossas mitocôndrias (fonte de energia de nossas células), a
Vitamina K2 participa da formação da bainha de mielina, descrita acima.
Magnésio
Se, por um lado, a vitamina K2 é o “volante” do cálcio para os ossos, este
nosso quarto elemento da suplementação para um Supercérebro sem
Alzheimer, o magnésio tem, dentre duas funções, facilitar a adesão do
cálcio aos ossos.
O Magnésio também ajuda a estabelecer as nossas funções cerebrais,

estabilizar as atividades elétricas do cérebro e, também, auxilia o sono.
Considerado, já há algum tempo, o “maestro” de mais de 350 reações

químicas, ele é encontrado de várias formas: magnésio dimalato,
ascorbato de magnésio, aspartato de magnésio, magnésio bisglicinato,
magnésio quelado, sulfato de magnésio, cloreto de magnésio,
magnésio glicina, magnésio treonato, magnésio taurato, magnésio
glicil glutamina, óxido de magnésio, estearato de magnésio, orotato de
magnésio, lactato de magnésio, citrato de magnésio e etc.
Em realidade, estas variações se referem aos “meios de transporte”

do magnésio e, cada um deles, é melhor absorvido e tem um efeito
mais eficaz em determinados lugares de nosso corpo.
Por exemplo, o magnésio treonato é mais aconselhável para o cérebro,
pois é transportado pela barreira hematoliquórica (mais conhecida como
barreira hematoencefálica), enquanto que, por exemplo, o magnésio
dimalato é mais indicado para pacientes cardíacos.

O cloreto de magnésio PA origina todas as outras formas de magnésio
e, por isso, ele consegue atingir e participar de um número maior de
reações químicas em nosso corpo.
O Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da

Universidade de Navarra, em Pamplona, na Espanha, em 2013, identificou
que a ingestão adequada de magnésio está diretamente ligada a baixos
índices de depressão.
| O MELHOR MAGNÉSIO
PARA O SEU CÉREBRO
A minha recomendação, portanto, para um Supercérebro sem

Alzheimer, para a melhor absorção do magnésio é tomar 400
mg/ dia de magnésio treonato, em capsulas, antes de se deitar.
Quando você toma, então, o magnésio treonato, você eleva os níveis

desse mineral em seu cérebro e suas mitocôndrias trabalham melhor),
relaxa a musculatura diminuindo as dores (nada melhor para dormir, não
é mesmo?), relaxa as artérias diminuindo a pressão arterial etc.
Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Tsinghua, na

China, comparou os efeitos do magnésio no cérebro de camundongos
com Alzheimer.
Os resultados, publicados no periódico Molecular Brain, do grupo

BMC, apontaram que o tratamento com magnésio reduziu as placas
de proteína beta-amiloide, preveniu a perda de sinapse e o declínio de
memória nos camundongos.
O mais surpreendente, segundo os cientistas, é que os benefícios

foram percebidos até mesmo em estágios bastante avançados da
Doença de Alzheimer.

Coenzima Q10
Todos os dias, pela manhã, eu consumo 100mg de Coenzima Q10 (Co-
Q10) para que as minhas mitocôndrias possam trabalhar da melhor forma.
Esta também é a minha recomendação para este programa.
O melhor horário para suplementar a Coenzima Q10 é no período de

desjejum. A Coenzima Q10 é conhecida como um dos alimentos das
nossas mitocôndrias, as nossas fontes de energia.
Quando pensamos que 60% das organelas (pequenos órgãos) dentro

dos corpos dos neurônios são mitocôndrias, quanto melhor a eficácia
das mitocôndrias, melhor para os neurônios, para o nosso cérebro e
também para as nossas vidas.
Conhecida também como Ubiquinona, a Coenzima Q10 (Co Q10) é

um composto orgânico presente em todas as células do organismo que
potencializa a ação das enzimas.
Os radicais livres formados pelo processo fisiológico natural do seu

corpo e também por conta do ambiente (alimentação, uso de tabaco e
álcool, inflamações, exposição ao sol e etc.) em que você está inserido
podem intensificar o estresse oxidativo, levando à má-regularização do
funcionamento das mitocôndrias.

| E QUEM FUNCIONA
COMO ANTIOXIDANTE?
Exatamente a Coenzima Q10 (Co Q10),

que melhora as funções cognitivas
regula as funções das mitocôndrias
e facilita a síntese de ATP (energia).
Um primeiro estudo clínico com

o composto em pacientes com
Doença de Parkinson foi realizado
em 1994. O consumo diário de
120mg de Coenzima Q10 (Co Q10)
por 16 meses resultou em declínios
funcionais 44%
Um estudo do Departamento de Neurologia e Neurociências do Weill

Cornell Medical College, publicado no Journal of Alzheimer Disease,
mostrou que a Coenzima Q10 reduz o estresse oxidativo e as proteínas
beta-amilóide e melhora o desempenho comportamental em animais
com Doença de Alzheimer.
Uma revisão organizada por cientistas da Universidade de Panjab, na

Índia, e publicada no periódico Frontiers in Pharmacology considerou ser
“evidente, a partir de estudos clínicos, que doses otimizadas de Coenzima
Q10 são benéficas para o tratamento de doenças neurodegenerativas”,
inclusive da Doença de Alzheimer.

Combustível
número 6: DHA
Sabe-se que o ômega 3 e, particularmente, o DHA (Ácido docosa-
hexaenoico) é extremamente importante para os neurônios do sistema
límbico (vinculado a nossas emoções, fome e temperatura).
Não seria diferente: ele está aqui na nossa lista dos 7 combustíveis
para um Supercérebro sem Alzheimer.
Para que o nosso cérebro funcione a todo vapor, nós precisamos de

uma gordura, chamada essencial (aquela que o nosso corpo não produz
automaticamente) chamada de DHA (ácido docosa-hexaenoico), um
dos ácidos graxos do ômega 3 e um grande nutriente neurológico.
O valor nutricional dos ácidos graxos é reconhecido pela comunidade

científica pelo fato desses ácidos serem determinantes tanto no
desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso central, como também
na prevenção de doenças neurocomportamentais.
O DHA potencializa o nosso desempenho cognitivo e é muito

necessário para desenvolvimento cerebral das crianças, fortificar a
memória, tratar o Alzheimer, demência e depressão.
Ele também estabiliza a membrana dos neurônios, aumenta a

arborização dendrítica, aumenta a formação de espículas dendríticas e
aumenta o número de sinapses.

Quando estamos com baixos níveis de DHA, a comunicação entre
os nossos neurônios é reduzida, o que está diretamente ligado às
doenças neurológicas.
A carência de DHA pode influenciar até na manifestação de uma

enxaqueca.
Uma pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido,

observou que o consumo semanal de peixes ricos em ômega 3, melhora
a circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.
Uma outra pesquisa, da Universidade de Petersburgo e outras e

publicada na revista ASN Neuro qualificou o tratamento com DHA para
a redução do estresse neuronal e melhora da patologia celular após
danos cerebrais traumáticos.
Ter esta gordura da mais alta qualidade no nosso dia a dia ajuda,
portanto, na melhora da nossa memória e até da cognição.
Um estudo da Universidade de Siena e publicado no European Journal

of Clinical Investigation acompanhou 33 pessoas com suplementação
de 4g de óleo de peixe por dia por 35 dias.
Depois desse período, os pacientes apresentaram melhora no humor,

vigor, redução de raiva, ansiedade, fadiga, depressão e confusão mental.
Por meio de eletromiografia (teste que avalia problemas nervosos)
também detectaram melhora na atenção e reação dos pacientes.
A falta de DHA dificulta a fluidez das atividades das membranas das

células nervosas e a produção de neurotransmissores importantes para
a manutenção do humor e do vigor.
Um estudo conduzido e publicado em 2017, pelo Departamento de

Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de Melbourne,
na Austrália, sugere que o DHA proporciona benefícios adicionais aos
pacientes com quadros de depressão leve a moderada.

A minha sugestão é que você
ingira 500 mg/ dia de DHA, em
capsulas oleaginosas, juntamente
com o almoço.
Para suplementar, procure

capsulas que sejam isentas de
metais. O selo IFOS, é um indicador
da qualidade dos suplementos.
Infelizmente, quanto mais caro
o suplemento, melhor a sua
qualidade, neste caso.
Um outro achado interessante da ciência sobre o DHA é uma revisão

de estudos científicos publicada no JAMA (Journal of the American
Medical Association) em 2017.
Os especialistas da Universidade do Sul da Califórnia reuniram estudos

científicos feitos com pessoas portadoras de APOE (Apolipoproteína-E), o
gene do Alzheimer, e chegaram à conclusão que a suplementação com
altas doses de DHA em portadores deste gene antes da manifestação
dos sinais e sintomas pode ser uma abordagem promissora para diminuir
a incidência da Doença de Alzheimer.

Metilcobalamina
Chegamos ao 7º suplemento essencial para o seu cérebro.
E começo com um alerta!
Nós precisamos ter níveis ideais de vitamina B12 no nosso organismo

para estar protegidos de todos os tipos de demência, do Alzheimer...
Os valores ótimos de B12, quando passamos por exame médico,

devem estar entre 780 e 1.500 pg/mL.
Acontece que há um tipo de remédio que, se você toma, saiba que

ele tem “tirado com a mão” o seu estoque deste protetor.
Estou falando dos “prazois”, utilizados principalmente para os problemas

gastroesofágicos, como o omeprazol, esomeprazol, e por aí vai.
Há pacientes que apresentam um quadro de demência por causa

deste medicamento, que inibe um fator intrínseco que absorve a vitamina
B12 (cobalamina). E essa deficiência pode simular uma certa demência.
E é aí, para todos que querem manter as corretas funções neuronais,

que eu indico o uso da metilcobalamina, que é a forma mais otimizada
para a absorção e metabolismo da vitamina B12 no nosso organismo.

Muitos quadros de neuropatia periférica estão associados com
deficiência de vitamina B12 (Cobalamina).
Os prazóis (inibidores da bomba de próton) diminuem, em nível

gástrico, a liberação do denominado “fator intrínseco” e, com isso, não
há o acoplamento com o “fator extrínseco” que é a B12. Resultado a
longo prazo, deficiência de B12.
Já, com os veganos que, por não ingerir carne têm uma dieta
baixíssima em B12, mesmo que tenham a quantidade ideal de “fator
intrínseco”, não tem condições favoráveis para absorver a vitamina.
No nosso organismo, a metilcobalamina desempenha um papel

essencial no crescimento das nossas células. Esta vitamina é
metabolizada pelo nosso fígado e tem função neuroprotetora, promove
os processos de regeneração neuronal e ajuda ainda a reduzir os níveis
de homocisteína.
A minha sugestão de suplementação desta sétima vitamina é em

pastilhas sublinguais de 1.000 mg/dia.
Um estudo do Karolinska Institute e publicado no periódico Neurology,

acompanhou, por sete anos, 271 finlandeses entre 65 e 79 e que não
tinham demência no início do estudo.
Ao longo dos sete anos, 17 pessoas desenvolveram Doença de

Alzheimer.
Em todos os pacientes, foram feitos exames de sangue que detectaram

níveis de homocisteína, um aminoácido inversamente associado à
vitamina B12. Segundo o estudo, altos níveis de B12 podem reduzir a
homocisteína, enquanto altos índices de homocisteína promovem
efeitos negativos no cérebro, como Alzheimer e até mesmo AVC.
Os resultados permaneceram os mesmos após levar em conta outros

fatores, como idade, sexo, escolaridade, tabagismo, pressão arterial e

massa corporal. Veja só, você, quão importante é ter níveis ideais de B12
no nosso organismo.
Outro estudo da Escola de Saúde Pública Universidade Médica de

Tianjin, na China, e publicado na revista Current Alzheimer Research em
2015 reconheceu que os baixos níveis de vitamina B12 estão diretamente
associados à doença de Alzheimer e que, ainda, se combinado com
alto nível de homocisteína piora a associação da Doença de Alzheimer.
| COMO USAR
O S S U P L E M E N TO S
Atenção: abaixo estão elencadas

todas as suplementações indicadas
para o combate e regressão do Alzheimer, além do uso para
proteção cerebral. Não é necessário usar todas de uma vez e
de forma simultânea. Minha recomendação é que, ao menos,
você faça uso dos 7 ingredientes-chave já abordados acima.
Caso você já apresente sintomas importantes de demência

ou declínio cognitivo, converse com o seu médico para o uso
de todas essas substâncias por pelo menos 6 meses.
Se os seus exames apresentarem níveis diferentes do padrão

ótimo estipulado e indicado em nosso protocolo, converse
com o seu médico de confiança sobre qual combinação de
suplementos você pode e deve fazer.
Você poderá, também, fazer uma espécie de rodízio: em

um mês você seleciona de 07 a 10 suplementos e, no mês
seguinte, outros 07-10 suplementos. Assim, seu corpo
sempre terá a oferta de todos os suplementos, mesmo que
de forma “rodiziada”.

| AS DOSAGENS E USO
DOS 7 INGREDIENTES-CHAVE
Como
Suplemento Função Dosagem Horário
consumir
Pode iniciar acres-

4 colheres das centando o Óleo de
Potencializa o de sopa ao longo coco ao seu café,
sistema imune Óleo (quando do dia (se você no lugar de açúcar
graças ao Ácido a temperatura utilizar o óleo de ou adoçantes. Caso
Láurico que está acima de coco para cozi- preferir o Café do
combate vírus, 25° Celsius) ou nhar e ou fritar, seu jeito normal,
Óleo de coco
bactérias e fun- Gordura (quando poderá diminuir, poderá beber uma
gos. Potencializa a temperatura na ingesta, uma colher das de sopa
o cérebro graças está abaixo de ou duas colheres, após terminar o Café
aos Triglicérides 24,5° Celsius) de acordo com da manhã, por volta
de Cadeia Média a quantidade da hora do almoço,
utilizada) antes do jantar e
antes de dormir
Facilita a remoção Em cápsulas

das Placas Senis junto com óleo de
Depois do café
Vitamina D3 (Beta-Amiloide) + coco, diretamen- 10.000 UI por dia
da manhã
melhora a ativida- te em gotas ou
de neuronal sublinghal
Melhora a ativida-
de de transporte
elétrico das
mitocôndrias e 100 a 120mcg
Vitamina K2 Sublingual* Após o almoço
participa da for- por dia
mação de Bainha
de Mielina dos
neurônios
Auxilia no sono e
estabiliza as ati- Pouco antes
Magnésio Cápsulas 400 mg
vidades elétricas e deitar
do cérebro

Como
consumir
Melhora o traba-
lho das mito-
Junto com o café
Coenzima Q10 côndrias (maior Cápsulas 100 mg por dia
da manhã
produção de
energia cerebral)
Estabiliza a mem-
brana dos neurô-
nios, aumenta a
arborização den-
drítica, aumenta Cápsulas gelati-
DHA 500mg por dia Junto com o almoço
a formação de nosas
espículas dendrí-
ticas e aumenta
o número de
sinapses
Formação das cé-

Meio da manhã –
Vitamina B 12 lulas sanguíneas, Sublingual* 1.500 mcg
longe das refeições
cérebro e humor
* (ficar sem comer, beber ou escovar os dentes por 20 minutos após a

suplementação)

Atenção! abaixo estão elencadas todas as suplementações indicadas para
o combate e regressão do Alzheimer, além do uso para proteção cerebral.
Não é necessário usar todas de uma vez e de forma simultânea.
Minha recomendação é que, ao menos, você faça uso dos 7 ingredientes-
chave que eu partilhei com você.
Caso você já apresente sintomas importantes de demência ou

declínio cognitivo, converse com o seu médico para o uso de todas
essas substâncias por pelo menos 6 meses.
Caso os seus exames apresentem níveis diferentes do padrão ótimo

estipulado, converse com o seu médico sobre qual combinação de
suplementos você pode fazer.
| A SUPLEMENTAÇÃO BASE PARA

TODOS OS TIPOS DE ALZHEIMER:
Como
consumir
Melhora o trabalho
das mitocôndrias Junto com o
Acetil-L-Carnitina Cápsulas 500mg por dia
(maior produção de almoço
energia cerebral)
Sublingual
Melhora o trabalho (ficar sem comer,
das mitocôndrias beber ou escovar Após o café da
Ácido málico 12,5mg por dia
(maior produção de os dentes por 20 manhã
energia cerebral) minutos após a
suplementação)
Suporte sináptico 500 mg, dividido

Durante almoço
Citicolina e antifadiga mito- Cápsulas em duas vezes
e jantar
condrial por dia
Melhora o trabalho
Co-Q10 das mitocôndrias Junto com o café
Cápsulas 100mg por dia
(Coenzima Q10) (maior produção de da manhã
energia cerebral)

Como
consumir
Coloque meia
Facilita a condução colher das de
dos chá de Sal Rosa
Hidratação com Consuma de 2,5
neurotransmissores do Himalaia em Durante o dia
água salina até 3 litros
de uma célula ner- 1 litros de água
vosa até a outra (com pH acima
de 7,5)
Auxilia na produção
Huperzine
do neurotransmis-
serrate extrato
sor Acetilcolina Cápsulas 50 mcg por dia Durante a manhã
padronizado em
(responsável pela
Huperzine A
memória)
Análoga à Ubi-
Idebenona
quinona, melhora
(Hidroxidecil Cápsulas 100 mg por dia Café da manhã
a plasticidade
ubiquinona)
cerebral
Restaura as células
KALI
nervosas, combate Três vezes ao dia,
PHOSPHORICUM
estafa intelectual e Gotas 5 gotas durante o café,
12 DH
melhora o sono e almoço e jantar
(HOMEOPATIA)
os movimentos
Auxilia no sono e
Magnésio treo- estabiliza as ativi- Ao deitar, antes
Cápsulas 400 mg
nato dades elétricas do de dormir
cérebro
Melhora o trabalho
NADH (Dinucleó-
das mitocôndrias Junto com o café
tido de nicotina- Cápsulas 5mg por dia
(maior produção de da manhã
mida e adenina)
energia cerebral)
Melhora memória,
NATRUM PHOS- concentração e
Três vezes ao dia,
PHORICUM 12 DH prostração mental
Gotas 5 gotas durante o café,
(HOMEOPATIA) e Combate a irrita-
almoço e jantar
bilidade por causa
de “miudezas”

Como
consumir
Pode iniciar
acrescentando
o Óleo de coco
4 colheres das
ao seu café, no
de sopa ao longo
Potencializa o sis- lugar de açúcar
Óleo (quando do dia (se você
tema imune graças ou adoçantes.
a temperatura utilizar o óleo de
ao Ácido Láurico Caso preferir o
está acima de coco para cozi-
que combate vírus, Café do seu jeito
25° Celsius) ou nhar e/ou fritar,
Óleo de coco bactérias e fungos. normal, poderá
Gordura (quando poderá diminuir,
Potencializa o beber uma colher
a temperatura na ingesta, uma
cérebro graças aos das de sopa após
está abaixo de ou duas colheres,
Triglicérides de terminar o Café
24,5° Celsius) de acordo com
Cadeia Média da manhã, por
a quantidade
volta da hora do
utilizada)
almoço, antes do
jantar e antes
de dormir
Em banha ou em
Pela presença de
óleo. Pode-se Metade do seu
ômega 3, 6, 7 e 9,
adicionar no peso em gotas. Distribuído em
vitamina A e E au-
feijão ou na sopa Por exemplo: se três vezes ao lon-
Óleo de Avestruz menta a imunidade,
após preparação, você pesa 60 kg, go do dia, ou seja,
combate estresse,
café, saladas, ou tome 30 gotas. 10 gotas por vez
depressão e perda
uso direto (gotas
de memória
sublinguais)
Estabiliza a
membrana dos
neurônios, aumenta
a arborização den-
Cápsulas gelati- Junto com o
Ômega-3 (DHA) drítica, aumenta a 500mg por dia
nosas almoço
formação de espí-
culas dendríticas e
aumenta o número
de sinapses
Melhora o trabalho
Pirroquinolina das mitocôndrias 10 a 20 mg por Junto com o
Cápsulas
Quinona (PQQ) (maior produção de dia almoço
energia cerebral)

Como
consumir
Aumenta a forma-
ção de mitocôn- Junto com
Transresveratrol Cápsulas 50 mg por dia
drias e é anti-infla- almoço
matório
Pastilhas sublin-
guais (ficar sem
Melhora o trabalho
comer, beber ou
das mitocôndrias Após o café
Ubiquinol escovar os dentes 100 mg por dia
(maior produção de da manhã
por 20 minutos
energia cerebral)
após a suplemen-
tação)
Auxilia na preserva-
ção/proteção das
Vitamina A Gotas (sublingual) 1 mg por dia Durante a manhã
células nervosas e
nervos
Vitamina B1 Formação das

Cápsulas 50 mg por dia Durante o almoço
(Tiamina) memórias
Melhora a
capacidade de
Vitamina B5 respostado corpo
100 a 200 mg
(Ácido ao estresse e no Cápsulas Durante o almoço
por dia
pantoténico) metabolismo das
proteínas, gorduras
e açúcares
Cápsulas (não
Depois de
Vitamina C Antioxidante compre tabletes 1 a 2 g por dia
uma refeição
efervescentes)
Facilita a remoção Em cápsulas

das Placas Senis junto com óleo
Depois do café
Vitamina D3 (Beta-Amiloide) e de coco ou, 10.000 UI por dia
da manhã
melhora a atividade diretamente, em
neuronal gotas
Vitamina E
400 a 800 UI
(tocoferol e Antioxidante Cápsulas Durante o almoço
por dia
tocotrienol)

Como
consumir
Sublingual
Melhora a atividade
(ficar sem comer,
de transporte
beber ou escovar
Vitamina K2 elétrico das mito-
os dentes por 20 100 a 120mcg
(MK-7 = Menaqui- côndrias e participa Após o almoço
minutos após a por dia
nona-7) da formação de
suplementação)
Bainha de Mielina
ou cápsulas
dos neurônios
em gel
Tem propriedades Sublingual

neuroprotetoras e (ficar sem comer, No meio da
Metilcobalamina
promove processos beber ou escovar 1.000 mg/dia manhã, longe das
(B12)
de regeneração os dentes por 20 refeições
neuronal minutos após)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 https://www.mayoclinic.org/diseases-
conditions/alzheimers-disease/expert-answers/
vitamin-d-alzheimers/faq-20111272
 http://n.neurology.org/content/83/10/920.short
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221920/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778673
 https://molecularbrain.biomedcentral.com/
articles/10.1186/s13041-014-0065-y
 https://ki.se/en/news/
vitamin-b12-may-reduce-risk-of-alzheimers-disease

PILAR 2
Jejum e renovação
do cérebro

Está na hora de tratar sobre um assunto, um estilo de vida primordial
para evitar o Alzheimer: o jejum intermitente.
Eu o pratico há mais ou menos 3 anos e fiquei extremamente

entusiasmado quando este estilo de alimentação foi agraciado com o
prêmio mais nobre que a medicina pode receber.
O Dr. Yoshinori Ohsumi foi laureado, em 2016, com um Nobel por ter
descoberto o seguinte: quanto praticamos o jejum intermitente, o nosso
corpo entra em estado de autofagia.
Autofagia (“autos”, próprio, e “phagie”, comer) faz com que as estruturas

(organelas) existentes em nossas células literalmente “se comam”.
Este “canibalismo” promove a nossa renovação celular.
E a descoberta mais importante do Dr. Ohsumi foi: quem pratica jejum,

vive por mais tempo. E com mais qualidade.
Veja que sensacional: sabemos que as células nervosas não

podem ser tiradas do local onde elas vivem e substituídas por outras.
Este conhecimento nos levou a pensar que as células nervosas, então,
só poderiam envelhecer, envelhecer e, finalmente, morrer.
Mas, agora, com esta nova informação, vemos que as células nervosas
(mesmo não saindo do lugar) podem se renovar quando a autofagia
toma lugar. Ou seja, é como se você estivesse, a cada dia, colando um
coração novo, novos pulmões, novos rins e assim por diante.
Fascinante, não é mesmo?
Então, por favor, empreenda todos os seus esforços para renovar,

diariamente, as estruturas (organelas citoplasmáticas) de seus neurônios.
Com isso, você manterá suas memórias, poderá turbinar seu cérebro e,
acima de tudo, não dará chances para o Alzheimer.

| COMO COLOCAR
EM PRÁTICA?
É claro que só fazer o jejum intermitente e continuar as agressões diárias

que promovemos contra o nosso organismo não é suficiente...
...do mesmo jeito que não nos adianta viver muito se perdermos as
nossas memórias.
Então, quero contribuir para que você consiga tirar o melhor proveito
da autofagia. E te apresentar outros achados que os meus 39 anos de
estudo proporcionaram sobre os benefícios do jejum intermitente para
a prevenção dos traços da Doença de Alzheimer.
| JEJUAR É MUITO DIFERENTE DE PASSAR FOME,

SAIBA DAR O PASSO 1
A primeira coisa que você precisa entender antes de seguir as minhas

recomendações para dar início ao jejum intermitente é que fazer jejum
não significa, em absoluto, passar fome.
Sentir fome durante o jejum só faz aumentar os níveis de cortisol no

seu organismo. E, como sabemos,, o cortisol é o hormônio do estresse,
tem suas funções, mas em grande quantidade não é nada interessante
para a preservação cerebral.
O jejum programado e voluntário, consciente e sabedor dos efeitos

positivos sobre nosso cérebro, é diferente de querer comer e não poder
por estar em uma reunião ou não ter comida em casa.
Este estilo de vida, que melhora a sensibilidade insulínica, ou,

formulado de outra maneira, ajuda no combate à resistência à insulina.
Olha eu te lembrando, outra vez, que o Alzheimer é também conhecido

como diabetes tipo 3 (falamos sobre isso no capítulo da alimentação) e
também aumenta a produção de trifosfato de adenosina (ATP), as casas
de energia, que são essenciais para a produção de energia de todas as
nossas células.
| O QUE A AUTOFAGIA FAZ

COM AS SUAS GORDURAS
Quando estamos em jejum, o nosso corpo trabalha para produzir a sua

própria energia.
Para ter energia, o organismo precisa produzir ATP, sigla que

representa a nossa moeda energética e que garante a vitalidade de
todas as células.
Em situação de jejum, as nossas gorduras viscerais, subcutâneas,

intramusculares e celulites são transformadas em verdadeiras usinas
elétricas.
Porque o corpo começa a produzir ATP por meio deste material, que
antes era só nocivo para o funcionamento corpóreo.
Justamente por isso ocorre a autofagia.
Sabendo deste mecanismo fica fácil entender porque o jejum é

essencial para eliminar as gorduras que causam doenças, assim como
para eliminar processos inflamatórios pelos quais o nosso corpo já
pode estar passando.
Pense no seguinte: não adianta querer emagrecer para se tornar

uma pessoa saudável. O segredo é: torne-se uma pessoa saudável,
por exemplo, através da autofagia, e o emagrecer será um dos efeitos
positivos em sua vida.

| OUTROS BENEFÍCIOS
IMPORTANTES DO JEJUM:
 Acelera o metabolismo;
 Quando associado ao treinamento de alta intensidade, estimula
o crescimento dos hormônios do crescimento (necessário para
o combate ao envelhecimento) em até 1300% nas mulheres e
2000% nos homens, conforme comprova estudo científico do
Intermountain Hearth Institute.
 Este mesmo estudo, mostrou ainda que o jejum pode reduzir os
triglicérides, aumentar o colesterol denominado de bom (HDL), e
reduzir o colesterol conhecido como ruim (LDL), além de reduzir a
quantidade de açúcar no sangue;
| O QUE VOCÊ PODE E O QUE NÃO DEVE

TOMAR DURANTE O JEJUM INTERMITENTE
 Água, chá, café (sem  Não ingira, também du-

açúcar e sem adoçantes, é rante o jejum, os suple-
claro), kefir de água, suco mentos nutricionais, como
verde sem frutas, kombu- o ômega 3.
cha (fermentado de origem
coreana) e água com limão.

D OIS ANOS DE ALZHEIMER APAGADOS COM O JEJUM
Um dos estudos científicos mais importantes da história, publicado
na revista científica Aging foi realizado pelo Dr. Dale E. Bredesen, da
Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), mostrou que 90% dos
casos de Alzheimer tiveram regressão. Uma das frentes de tratamento do
Dr. Bredesen envolvia o jejum intermitente.
Uma das pacientes submetidas à técnica tinha 67 anos. Nos últimos dois
anos, ela apresentava perda progressiva de memória.
Dentre as perdas que mais a afetavam, estavam:

 não conseguir mais analisar dados e preparar relatórios em seu trabalho
 não conseguir mais decorar números
 ter problemas para lembrar as saídas e entradas da estrada que
sempre percorria
 até mesmo trocar os nomes dos seus animais de estimação.
A mãe dessa paciente do Dr. Bredesen morreu aos 80 anos também com
demência. No programa de tratamento, a paciente fez, dentre outras ações,
jejum intermitente de no mínimo 12 horas entre o jantar e o café da manhã,
exercícios físicos de quatro a seis dias por semana, meditação e ioga.
Ela também tomou suplementos (indicados no nosso capítulo de

suplementação). Depois de três meses de mudanças na sua rotina, a
paciente não tinha mais os sintomas. E mais: ela reconheceu que sua
memória estava melhor do que nos anos anteriores. Hoje em dia, segundo
atualização do estudo, a paciente continua assintomática e trabalhando
em período integral.
Apesar de não ser o foco do estudo, ela também havia emagrecido.

Um estudo anterior, de 2007, feito pelo Instituto Nacional Sobre
Envelhecimento, localizado em Baltimore, nos Estados Unidos, havia
apontado que o jejum intermitente protege os neurônios contra os efeitos
adversos das proteínas beta-amiloide e tau na função sináptica.
Diante destes achados, minha recomendação é que você experimente

a prática e desfrute dos inegáveis benefícios.

Meu passo a passo para
que você comece o jejum
intermitente hoje mesmo
1a SEMANA
Dias 1, 3 e 5:
(Se começar numa segunda-feira, faça esse passo a passo na quarta

e sexta-feira também)
Objetivo: fazer jejum intermitente durante 12 horas.
 Comece a colocar em prática a Dieta Antialzheimer;

 Faça a sua última refeição por volta das 19h, por exemplo;
 Durma por 8h (lembre-se que o sono é um dos nossos pilares);
 Tome seu café da manhã às 7h.
O horário para jantar e, consequentemente, iniciar o jejum é flexível.

Se você só consegue fazer sua última refeição mais tarde ou, por
necessidades de trabalho ou compromissos, precisa acordar em horário
diferente, sem problemas. O importante é fazer o jejum por 12 horas.
Veja a tabela:
Jantar Café da manhã
19h 7h
20h 8h
21h 9h

2a SEMANA
Dias 8, 9, 10, 11 e 12:
(De segunda a sexta)
 Durma por 8h;
 Caso ache necessário, você pode tomar café preto misturado
com alguma gordura boa, como óleo de coco, manteiga
ghee (também conhecida como clarificada) ou azeite de oliva.
Ou ainda consuma 2 ou 3 ovos cozidos. Utilize sal rosa do
Himalaia para salgar e cozinhe de tal forma que a gema ainda
permaneça mais líquida. Assim, você estará se beneficiando das
boas proteínas (Luteína e Zeaxantina) existentes na gema.
 Faça sua primeira e “boa” refeição às 09h.

Veja a tabela:
Refeição intermediária Café da

Jantar
que não quebra o jejum manhã
19h Quando achar necessário 9h

3a SEMANA
Dias 15, 16, 17, 18 e 19
(De segunda a sexta)
 Durma por 8h;
 Caso ache necessário, você pode tomar café preto misturado
com alguma gordura boa, como óleo de coco, manteiga ghee
(clarificada) e/ou azeite de oliva. Estas boas gorduras ofertam uma
longa sensação de saciedade, além de ser uma excelente fonte de
energia. Agora, você pode consumir os ovos fritos em óleo de coco;
 Faça uma boa grande refeição às 12h.
Veja a tabela:
Refeição intermediária Café da

Jantar
que não quebra o jejum manhã

4a SEMANA
A partir do dia 22
(Todos os dias)
Agora, você e seu organismo já estão preparados para fazer o jejum

de 16 horas todos os dias.
Portanto, continue a aplicar o que foi proposto para a semana 3. Veja, você
não está fazendo uma dieta (por período limitado)! Você está modificando
sua alimentação e melhorando sua saúde para o resto da vida!

| O QUE FAZER PARA
DRIBLAR OS POSSÍVEIS
DESCONFORTOS?
Se, no início dessa transformação, o jejum te

provocar algum incômodo, você pode:
 Beber dois copos d’água:

O centro da fome está localizado próximo do centro da sede, em
nossos cérebros. Assim, por vezes, a sede pode ser interpretada
como fome.
Então, a ingesta de água vai eliminar a sensação de fome.

Opte, sempre, por água com um pH acima de 7,5.
 Colocar uma ou duas colheres das de sopa de óleo

de coco na boca:
Deixe o óleo pelo maior tempo possível em sua boca. Isso vai
saciar as papilas gustativas, as quais enviarão um sinal para o
sistema nervoso, e sua fome vai diminuir.
O coco é um superalimento. Ele tem ácido caproico, caprílico,

cáprico, láurico, ácidos graxos de cadeia média – todos muito
importantes para o metabolismo do cérebro. Já existem
inúmeros trabalhos que documentaram o potencial de cura do
coco para Alzheimer.

O MEU JEJUM
Eu já sou adepto do jejum intermitente há 3 anos e estou muito

acostumado a este hábito e, por isso, diariamente, jejuo por 15 a 16
horas, dependendo das viagens de trabalho. Acreditem, hoje, mesmo
sem comer nada pela manhã, sinto meu cérebro mais atento, focado,
rápido, com melhores conexões e memória do que há 10 anos .
Com certeza, o jejum intermitente foi e é uma importantíssima
ferramenta para isso.

PILAR 3
A dieta e o fim
do Alzheimer

A Alimentação
AntiAlzheimer
Não seria possível propor um caminho de reversão e proteção contra o
Alzheimer sem passar pela alimentação.
Todos os nutrientes que você ingere são determinantes para as suas

capacidades cerebrais e podem, de uma ponta a outra, destruir ou
reconstruir as suas funções cognitivas.
Depende, basicamente, das suas escolhas alimentares.
A ciência não cansa de trazer argumentos para que a seleção dos

alimentos seja o alicerce mais importante para a proteção das suas
memórias e para alavancar a potencialidade das suas conexões.
Isso, vale dizer, não importa quantos anos você tenha.
Assim sendo, não considero nenhum exagero classificar o Alzheimer

e outras formas de demência como doenças nutricionais.
E se a proposta é blindar o seu cérebro, adianto: está na hora de você

mudar os paradigmas em relação à sua alimentação.
É disso que vamos tratar agora.

| A ORIGEM ALIMENTAR
O ALZHEIMER
A primeira vez que a relação entre alimentação e Alzheimer foi

estabelecida culminou em um novo batismo da doença senil.
Digo isso porque o tipo mais comum de demência, há mais ou menos

uma década, vem sendo chamado de Diabetes tipo 3.
Esta nova nomenclatura para o Alzheimer se deu em 2005.
Neste ano, Dr. Eric Steen da Brown University (EUA), estudou, mais
profundamente, o funcionamento do nosso cérebro.
No meio da investigação, ele descobriu que os pacientes com Doença

de Alzheimer tinham menos receptores de insulina na região cerebral.
A insulina, vale dizer, é um hormônio que funciona como a “chave”

que abre a porta das células para a glicose entrar.
Porém, às vezes, a “fechadura” já está “tampada” e a insulina não

consegue realizar a função.

O que “tampa” a fechadura – vale dizer - são os fatores inflamatórios, como:
 o excesso de carboidratos, principalmente os industrializados

 o consumo frequente de sucos (mesmo dos sucos naturais, por
aumentar frutose sem nenhuma fibra no organismo)
 o consumo de glúten
 o alto consumo de leite de vaca e seus derivados
 além da soja.
Consequentemente, o corpo fica com glicose em excesso na

circulação sanguínea.
Partículas de glicose se aderem às hemácias (glicação) e, com isso,

há uma acentuada diminuição no transporte de oxigênio.
Você fica extremamente cansado.
E a energia que sobra no sangue é armazenada em forma de gordura

visceral, ampliando os processos inflamatórios crônicos no corpo.
No Diabetes tipo 1 (uma doença que se manifesta na infância e é

desencadeada por um processo autoimune), o paciente se torna
dependente da administração de insulina.

No diabetes tipo 2 (problema crônico epidêmico, associado à
obesidade e à síndrome metabólica), ocorre uma resistência à insulina
devido à diminuição de receptores para insulina nas nossas células.
Como descrito acima, sabe-se, desde 2005, que há, no cérebro dos
pacientes com Alzheimer, uma diminuição de receptores insulínicos,
também no cérebro e por conta disso ficou sendo chamado de
Diabetes tipo 3.
Geralmente, o diabetes tipo 2 é o que aparece primeiro como um

“pedido de socorro” para que os hábitos alimentares sejam modificados.
Tempos depois, estes pacientes começam a apresentar impactos
cerebrais importantes. Mas a medicina desatualizada nem sempre faz
a associação.
O que é realmente uma oportunidade perdida, dado que o mesmo

passo a passo alimentar que combate o diabetes tipo 2 também é
eficiente para combater o tipo 3.
Veja só:
Um estudo científico que acompanhou 700 pessoas apontou que as

que têm diabetes tipo 2 têm chances 200% maiores de terem Alzheimer
quando comparadas àquelas que têm níveis de açúcar no sangue
considerados normais.

| TROQUE SUA FONTE DE ENERGIA
E RENOVE TODOS OS SEUS NEURÔNIOS
No caso do Alzheimer, os problemas do paciente com a insulina

cronicamente alta fazem com que o cérebro sofra duplamente.
Primeiro porque, sem a glicose sair da corrente sanguínea, não há

energia para o maestro do organismo funcionar.
Diante dessa resistência, as células cerebrais acabam morrendo.
Fica evidente que para a proteção cerebral é fundamental que haja

uma troca de combustível.
Uma vez que o consumo de carboidrato em excesso é deletério é

preciso, com urgência, trocar a gasolina que faz o seu organismo funcionar.
Pois para sair da rota da demência é preciso, portanto, pegar uma

outra via - prazerosa, protetora – que garanta energia ao cérebro, sem
que com isso cobre como pedágio o “assassinato das células cerebrais”.
O nome desta via segura é protetora é alimentação cetogênica.
É ela quem vai garantir a você os corpos cetônicos e a preservação

de suas estruturas cerebrais.

| UM SEGREDO DA DÉCADA DE 20
QUE PRECISA SER PROPAGADO
Alimentação cetogênica é um estilo de vida que eu recomendo que

você adote por toda a sua vida. Ela foi desenvolvida em 1924 pelo Dr.
Russell Wilder, da renomada Clínica Mayo.
O objetivo inicial foi o tratamento de pessoas com epilepsia. Hoje em

dia, tem sido utilizada com altos índices de sucesso para o tratamento
de diabetes, Alzheimer a até câncer.
Este tipo de alimentação tem como principal fonte as gorduras

saturadas, ou seja, as gorduras boas.
Quando há um consumo maior de gorduras – e este macronutriente

passa a ser a base da alimentação, o nosso corpo entra em estado de
cetose. Por favor, não confunda com cetoacidose diabética.
Neste estágio, o nosso organismo deixa de retirar energia da glicose

e passa a ser abastecido energeticamente pelos corpos cetônicos,
denominados de: acetoacetato, acetona e ß-hidroxibutirato.
Os corpos cetônicos são produzidos pelo fígado, o que também

contribui para reequilibrar todo o organismo, dando uma folga para o
pâncreas – que é o responsável por produzir a insulina.
Isso, literalmente, interrompe o ciclo do diabetes tipo 2 e, obviamente,
o diabetes tipo 3.
Um artigo científico publicado na European Journal Internal Medicine

sugere que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico -
e relativamente baixa em gorduras e colesterol - leva a um processo
destrutivo dos nossos neurônios.

Neste ensaio, os autores destacam que a Doença de Alzheimer
pode ser causada por uma deficiência de colesterol, gorduras boas e
antioxidantes no cérebro.
Então, a proposta de caminho para você seguir é a alimentação

cetogênica que é sustentada por três bases principais:
Ter a gordura como principal fonte de energia

Promove uma redução drástica do consumo de carboidratos, glúten,
leites de origem animal e seus derivados
Ampliar a oferta eficaz de energia
25% de redução da beta-amiloide, a proteína

que sinaliza a fuga das memórias
Toda vez que o seu cérebro “entrou em parafuso” e as suas memórias

estão sendo apagadas, houve uma produção de proteínas chamadas
beta-amilóide.
Em outras palavras, as beta-amilóide sinalizam que o Alzheimer e

outras formas de demência estão muito próximos de destruir o bom
funcionamento do seu cérebro.

A boa notícia é que um estudo feito com animais, e publicado pela
revista Nutrition e Metabolism, do grupo BMC, chegou à conclusão que
a alimentação cetogênica pode reduzir em até 25% os níveis totais da
proteína beta-amiloide no cérebro
O estudo acompanhou, por 43 dias, dois grupos de ratos.
Um recebeu dieta padrão, rica em carboidratos.
O outro grupo recebeu alimentação cetogênica, com baixo nível de

carboidrato e com alto índice de gordura saturada.
Depois de pouco mais de um mês, os animais que consumiram a

dieta rica em gordura tiveram até 14 vezes mais corpos cetônicos,
reduziram a concentração de beta amiloide no corpo e, de quebra,
ainda apresentaram redução no peso corporal.
| SAIBA COMO MONTAR A SUA PIRÂMIDE

DA ALIMENTAÇÃO ANTIALZHEIMER
Uma dieta baixa em carboidratos permite que o metabolismo queime

gordura ao invés de açúcar ou glicose, a chamada cetose.
Este estado metabólico, em que o corpo queima cetonas para fazer

energia – em vez de depender de açúcar ou carboidratos, baseia-se em
gorduras saudáveis que incluem:

 Sementes
 Óleo de coco  Blueberries
oleaginosas
 Chocolate a partir  Sal rosa do

 Abacate
de 80 por cento cacau Himalaia
 Pequi  Ovos  Limão
 Açaí  Bacon  Alho.
 Manteiga ghee  Cogumelos  Azeite de oliva
A alimentação cetogênica também permite vegetais com baixa

concentração de carboidratos, tais como:
 Couve-flor  Espinafre
 Repolho  Couve de Bruxelas
 Aipo  Aspargos
 Couve  Brócolis
Já as fontes de proteínas em uma alimentação cetogênica geralmente

vêm de:
 Bovinos alimentados
 Peixes e frutos do mar
com capim
 Aves domésticas  Laticínios orgânicos

criadas soltas fermentados

Veja, nestes gráficos abaixo, as diferenças entre o padrão entre uma
alimentação cetogênica e da considerada “comum”.
| O COMBUSTÍVEL PREMIUM
DA ALIMENTAÇÃO CETOGÊNICA
Você já me ouviu dizer, algumas vezes, que a introdução do óleo de

coco na alimentação é, para mim, uma das peças essenciais para
reverter os sinais e sintomas do Alzheimer.
Como já abordamos no pilar da suplementação, este óleo, rico em

Triglicérides de Cadeia Média (TCM), foi descoberto como um antídoto
ao Alzheimer pela médica americana, a Dra. Mary T. Newport.
Newport, inclusive, é uma das minhas inspirações para as mudanças

dos meus hábitos de vida dentro de casa e que espero que também
façam parte das mudanças da sua família.
Hoje, ela é uma referência no estudo do óleo de coco e tem uma

série de livros publicados sobre o assunto.

| A RECEITA DA DRA.
MARY T. NEWPORT
O número de 4 de colheres das de sopa por dia de óleo de coco foi

o valor utilizado pela médica estadunidense para atestar os efeitos
benéficos do óleo na reversão do Alzheimer.
Uma dica! Preste atenção ao rótulo do óleo de coco no momento

da compra, pois ele não pode ser nem parcialmente hidrogenado,
que é o mesmo processo realizado com óleos vegetais (como
canola, girassol, soja) – que passam pela técnica para não ficar
rançosos – e transformam-se em gordura trans (gordura do “mal”).
Evite ingerir líquidos antes ou depois, para que o óleo tenha uma
absorção e um efeito maior.
Outra opção, são as cápsulas de óleo de coco. Entretanto, para a

prevenção ser efetiva, você vai precisar de grandes quantidades.
Para se ter uma ideia, para atingir o mesmo volume de uma colher de
sopa, teríamos que consumir cinco cápsulas.
Se você toma 3 colheres (das de sopa) por dia, por exemplo, são 15
cápsulas. Sai mais caro, consequentemente. Deglutir o óleo é mais fácil
e barato e até ajuda na proteção oral contra microrganismos.

| A CAPA PROTETORA
Sim, é verdade que o óleo de coco é também um óleo saturado,

entretanto, quem o contraindica não sabe que ele é formado,
predominantemente, de triglicérides de cadeias médias (TCM), que não
se transformam nas nocivas gorduras trans.
Os triglicérides de cadeia média, defendidos pela Dra. Mary T. Newport,
ajudam a formar a bainha de mielina, uma “capinha” (um envoltório) que
está envolvendo o axônio (parte do neurônio que conduz os impulsos
elétricos de um corpo de neurônio até os dendritos e/ou corpo celular
de um outro neurônio).
Quando essa capinha se forma e se mantém estável, o neurônio

consegue se comunicar melhor com outro porque a velocidade de
transporte é maior e as conexões acontecem mais rapidamente de uma
célula nervosa para outra.
Além disso, os triglicérides de cadeia média ajudam na formação da

membrana do próprio neurônio.
O pesquisador da Universidade da Califórnia - Dale Bredesen – autor

do livro “O Fim do Alzheimer” – acompanhou mais de 100 pacientes
com Alzheimer, em diversos estágios da doença.
Em seus estudos, publicados em revistas renomadas, ele afirma

que todas as pessoas que seguem a alimentação cetogênica são
beneficiadas na melhora cognitiva.
Ele defende o que chamou de “Cetogênica Flex”.
Os princípios são:
 É flexível (flex) o suficiente para ser seguido por vegetarianos

ou onívoros.
 Baseada em vegetais, com foco em vegetais sem amido

 Requer jejum de pelo menos 12 horas entre sua última refeição da
noite e sua primeira refeição da manhã seguinte. (é melhor quebrar
o jejum com água (sem gelo) com um pouco de limão, como uma
bebida desintoxicante).
 Exige um mínimo de 3 horas entre o final do jantar e a hora de dormir (3).
Por exemplo, se você for dormir às 22h, você precisa terminar o
jantar às 19h e não comer mais nada depois desse ponto.
| SEU PLANO
ALIMENTAR
Por isso, em parceria com o médico e nutrólogo Naif Thadeu, eu elaborei

um plano alimentar cetogênico para ser o seu guia nessa sua jornada de
fortalecimento do cérebro.
Veja e aproveite
Cardápio
AntiAlzheimer
| QUAIS SÃO OS ALIMENTOS BASE DA ALIMENTAÇÃO
DO SUPERCÉREBRO SEM ALZHEIMER?
 Vegetais verdes;
 Legumes;
 Oleaginosas;
 Frutas vermelhas;
 Azeite de oliva;
 Óleo de coco;
 Peixes;
 Aves;
 Amêndoas;
 Abacate;
 Bacon;
 Chocolate 80 por cento de cacau;
 Ovos;
 Cogumelos;
 Blueberries;
 Sal rosa do Himalaia;
 Limão;
 Manteiga Ghee;
 Alho.
| O QUE VOCÊ
DEVE EVITAR?
 Frituras;
 Queijos;
 Margarina/Manteiga;
 Doces.

| DOIS SUCOS PARA AS SUAS
SINAPSES CEREBRAIS
Nas minhas pesquisas para a criação deste programa, eu

encontrei duas receitas de sucos que ajudam a nutrir as sinapses
cerebrais, que são as nossas zonas ativas de contato entre uma
terminação nervosa e os neurônios.
SUCO SUCO
1 2
 200ml de chá-verde  1 maçã;
 100 ml de suco de limão  1 cenoura
 1 fatia de abacaxi  1 amêndoa descascada
Nos dois sucos, você bate

todos os ingredientes e toma
o suco na hora, sem coar.

Cardápio
para 21 dias
Este é o cardápio da alimentação cetogênica elaborado com o apoio
do médico e nutrólogo Dr. Naif Thadeu. Os primeiros dias são os mais
importantes para mudar um hábito e ter a melhora cognitiva. Para saber
mais sobre qual padrão alimentar seguir permanentemente.
SEMANA 1
Pode iniciar sua semana, ao despertar, tomando suco de dois limões

(de preferência, limão Taiti) espremidos, puros, sem água, sem açúcar e
sem adoçantes (edulcorantes).
A partir de agora, nunca mais tome sucos, mesmo que você os tenha
feito em sua casa. O grande problema dos sucos é a quantidade de
frutose (açúcar), mas sem nenhuma fibra.
O óleo de coco deve ser virgem ou extra-virgem (evite o óleo de coco

“desodorizado”, ou seja, sem cheiro e sem gosto de coco).
Como sal integral, sugiro o Flor de Sal e o Sal de Himalaia.

Evite, ao máximo, arroz, glúten, leites de origem animal e seus
derivados (inclusive iogurtes), açúcares e gordura trans.
Caso não consiga viver sem leite, opte pelos vegetais e, de preferência,
pelos feitos em casa mesmo (leite de alpiste, leite de coco e entre outros).

RECEITA DE LEITE DE ALPISTE
 Ingredientes:
Semente de Alpiste
Água
 Modo de fazer:
O primeiro passo é lavar bem as sementes. Então, coloque cinco
colheres (das de sopa) de alpiste em um copo com água (200 a 250 ml)
para hidratar. Deixe na geladeira por um período de 12 até 24 horas.
No dia seguinte, despreze a água e lave o alpiste novamente.

Coe a água.
Coloque, em um liquidificador, um litro de água de boa qualidade (pH

acima de 7,5).
Bata no liquidificador por, aproximadamente, 4 a 5 minutos. Coe por

duas vezes.
Lembre-se: o leite de alpiste deve ser feito e consumido no mesmo

dia para que ele não perca as propriedades. É um leite interessante para
os diabéticos e hipertensos.
Dia Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Lanche
- Carne (origem bovina,

suína, aves
- Abacate (sem açú- – frango, peru, pato,
car e sem adoçantes) avestruz) assada em
manteiga Ghee - Frango assado com
- Mínimo de dois pimenta do reino, sal
1 ovos orgânicos me- - Brócolis aquecidos no integral, limão, alho, - Mix*
xidos com salsinha, vapor e, depois, regados azeite de oliva extra
pimentão verde, com um bom azeite de virgem e tomilho
sal integral e óleo oliva. Aproveite e adi-
de coco cione açafrão, gengibre
em pó e cravo-da-índia
em pó

- Cogumelos
- Sardinhas ou ancho- - Carnes exóticas, - Torresmo com
mexidos com
2 vas assadas com óleo miúdos (entranhas) e cream cheese
óleo de coco ou
de coco couve de bruxelas (opcional)
manteiga Ghee
- Mínimo de dois
ovos orgânicos cozi-
dos (deixe, primeiro, - Peixes e frutos do mar. - Salmão selvagem
a água ferver; depois, Caso opte por peixe de
- Chocolate amar-
coloque os ovos água doce, adicione - Vagem, palmito e
3 go (+ 80 por cento
orgânicos e deixe castanha-do-pará para cogumelos (shitake e
de cacau)
ferver por mais 5 a neutralizar possível into- shimeji)
6 minutos para que xicação por mercúrio
a gema permaneça,
ainda, meio mole)
- Omelete reche-
ado com brócolis, - Mínimo de dois ovos - Carne (origem
- Macadâmia e
salsinha, cebolinha, orgânicos mexidos bovina, suína, aves –
abacate (sem
4 tomate, orégano, frango, perú, pato e
açúcar e sem
queijo ralado sem - Chuchu, abóbora, abo- avestruz) assada em
adoçantes)
glúten e sem lactose brinha e alcachofra manteiga Ghee
e torresmo
- Mínimo de dois ovos

orgânicos mexidos com
salada com três tipos de
folhas. Para temperar:
alho, alho-poró, cebola,
- No mínimo dois salsinha, cebolinha, oré- - Costela de porco
- Ovos orgânicos
ovos orgânicos fritos gano, pimentas, coentro,
5 cozidos com sal
em óleo de coco e cominho, alcaparra, - Vagem, aspargos,
integral
com sal rosa louro, manjericão, tomi- brócolis e berinjela
lho, tomates, açafrão,
urucum, sal rosa, limão,
azeite (somente os de
vidros escuros) e, caso
deseje, vinagre de maçã
- Carne (origem bovina,

- Requeijão orgânico suína, aves – frango,
batido com óleo de perú, pato e avestruz) as-
linhaça na propor- sada em manteiga Ghee - Mix*
- Carne assada
ção: 2 medidas de
requeijão para 1 de - Brócolis aquecidos no - Chocolate amar-
6 - Quiabo, repolho, jiló
óleo de coco ou vapor e regados com go (+ 80 por cento
e ervilhas
azeite de oliva. um bom azeite de oliva. de cacau)
Bater por 4 minutos no Aproveite e adicione
liquidificador e consu- açafrão, gengibre em pó
mir na mesma hora e cravo-da-índia em pó

- Mínimo de dois
ovos cozidos (deixe,
primeiro, a água fer-
ver; depois, coloque - Bife de lombo - Gelatina sem
os ovos orgânicos - Costela de boi com assado com mantei- açúcar (apenas
7
e deixe ferver por manteiga Ghee ga Ghee ou banha em folhas): fonte
mais 5 a 6 minutos de porco de colágeno
para que a gema
permaneça, ainda,
meio mole)
*Mix de oleaginosas, as quais tem, geralmente, um índice elevado

de óleo e, portanto, formam uma fonte de energia altamente apreciada
pelo nosso cérebro.
Dentre elas, podemos destacar: amêndoas, avelã chilena, castanhas-

do-pará, noz macadâmia (de origem australiana), castanha de caju, noz-
pecã e pistache.
Após a primeira semana, você deve notar uma melhora substancial no

controle da fome. Em verdade, talvez até sinta uma acentuada diminuição
na vontade de comer. Mas sem pânico. Esse cenário é totalmente normal,
porque o seu corpo está em processo de ajuste (de açúcar para gorduras
boas), ou seja, seu corpo está mudando a “chave” ou “interruptor” para
produzir energias através de outras e saudáveis fontes.
Como na primeira semana, a segunda também contará com lanches

entre as refeições. Coma quando sentir a fome. Mas, lembre-se, se
você estiver sentindo fome entre as refeições, quer dizer que precisará
adicionar mais gordura ao seu prato.
Você não é obrigado a comer todas as refeições que estão na lista.

Apenas se for necessário.
A primeira refeição pode ser por volta das 10 horas da manhã ou até
mais tarde.

SEMANA 2
Se possível, comece o jejum intermitente: não coma nada no café da

manhã. Adicione ao seu café: óleo de coco, azeite de oliva e manteiga
Ghee (“Bulletproof coffee”). Você terá boas fontes de energia e, além
disso, um maior tempo de saciedade.
Dia Refeição 1 Refeição 2 Lanche
- Mínimo de dois ovos

orgânicos mexidos com - Carne com bacon e queijo
8 - Mix
salsinha, pimentão verde, suíço
sal integral e óleo de coco
- Ovos orgânicos cozidos

9 - Pato assado - Salame e queijo (opcional) com óleo de coco e sal
integral
- Ovos orgânicos fritos no

- Vieiras grelhadas em
óleo de coco
banha
10 - Bacon - Mix
- Salada de espinafre cru
com azeitona e suco de
- Abacate (sem açúcar e
limão
sem adoçantes)
- Vitela cozinhado com

- Frango acebolado com manteiga Ghee, queijo
11 - Torresmo
óleo de coco parmesão e pimentões
(opcional)
- Camarão grelhado com

óleo de macadâmia
- Coxas de frango com - Chocolate amargo (+ 80
12
espaguete de abóbora por cento de cacau)
- Espargos cozidos em sebo
bovino
- Salada de peru e couve

13 - Abacate (sem açúcar) - Queijo de corda
com queijo roquefort
- Frango assado com

14 - Ovos orgânicos mexidos - Abacate ou coco
couve-flor

Depois de duas semanas, você perceberá benefícios no seu peso
e saúde, particularmente na redução do nível de açúcar no sangue.
Continue com a alimentação cetogênica mais uma semana e você
notará também como a sua fome vai diminuir e ficar satisfeito só com
duas refeições por dia.
Não providenciei nenhum lanche para esta semana. Mas acredito que
não precisará. Mesmo assim, caso sinta necessidade de se alimentar,
prefira um pouco de MIX.
Para ficar satisfeito só com uma refeição por dia, atenção para comer
o suficiente na refeição para te suster. Este não é o momento de poupar
no tamanho do prato.
Cada refeição pode parecer muito, mas fornece o mesmo número

de calorias, as quais, normalmente, seriam divididos em três refeições e
lanches. Isso também não quer dizer que você exagere na comida.
Coma o suficiente para satisfazer a sua fome.
Se você gostou de uma determinada refeição e se sentir confortável

comendo-a repetidamente durante a semana, tudo bem. Pode seguir
em frente.

SEMANA 3
Dia Refeição 1
- Ovos orgânicos mexidos com bacon, salsinha, sal integral, pedaços de pimen-
tão, óleo de coco e queijo (opcional)
15
- Abacate (sem açúcar e sem adoçante)
16 Carne com repolho
- Fatias gordas de bacon com couve
17 - Salmão selvagem
- Mix de grãos
- Bife de lombo assado com manteiga

18
- Fatias de pepino
- Carne (origem bovina, suína, aves – frango, perú, pato, avestruz) assada em
manteiga Ghee
19 - Brócolis aquecidos no vapor e regados com um bom azeite de oliva. Aproveite

e adicione açafrão, gengibre em pó e cravo-da-índia em pó
- Chocolate amargo (+ 80 por cento de cacau)
- Frango assado
20
- Mix
- Carne assada
21
- Bacon e couve de bruxelas

Comer certo pode parecer meio “assustador” no começo, mas, em
verdade, não é tão difícil quanto você pensa. E se você se comprometer
totalmente a se tornar cetogênico, não só perderá alguns quilos, como,
principalmente, ganhará saúde.
Procure encontrar o padrão de alimentação que funciona melhor

para você e busque a cetose nutricional.
Mesmo que você não siga 100 por cento desta nova e saudável
alimentação cetogênica, posso lhe garantir o seguinte: quanto mais
próximo dela (de 65 a 80 por cento, por exemplo), tanto mais saudável.
 https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.
com/articles/10.1186/1743-7075-2-28
 https://www.ejinme.com/article/S0953-6205(11)00004-5/fulltext
 http://revista.nutricionhospitalaria.net/index.
php/nh/article/view/780/513
 Newport, Mary T. Alzheimer’s Disease: What
If There Was a Cure? Oct 7, 2011
 Guia Acelere a Sua Memória, Editora Online, 2016

PILAR 4
20 minutos contra
o Alzheimer

4º Pilar: Guia de
exercícios físicos
Sair do sedentarismo é uma atitude importante que você toma a favor da
sua saúde. Os benefícios são muitos e incluem também a preservação
da sua capacidade cerebral, conservação das memórias, escoamento
do estresse e limpeza do cérebro.
Há, dentre todos, um exercício específico para a prevenção e

regressão do Alzheimer, e que tem sido abordado pela ciência, em
artigos de extrema referência, os quais eu tenho utilizado e me baseado
para a formação deste programa.
Falo do HIIT (leia-se “rit”). Trata-se sigla para o nome, em inglês, High-
Intensity Interval Training. Traduzindo, é o exercício intervalado de alta
intensidade.
Este é um exercício pouco abordado pelos especialistas em

saúde e que pode até mesmo deixar de boca aberta um profissional
que acompanha um paciente com Alzheimer, mas que tem ganhos
extremamente eficazes e promissores.
| O QUE É?
O HIIT é aquele tipo de atividade física que te deixa ofegante e que

eleva a frequência cardíaca ao máximo possível, por um período bem
curto de tempo. Quanto mais cansativo, maior é o esforço e estímulo
para seu cérebro e, consequentemente, maior nível de saúde.
E você pode praticar HIIT com diversos tipos de exercício como corrida,
bicicleta (normal ou ergométrica), calistenia, natação, remada, flexões e
dentre outros. E mais, podem ser combinados com a musculação.
A Mayo Clinic, um importante centro de pesquisa científica dos

Estados Unidos, analisou um estudo publicado na revista Cell, em que
os voluntários realizaram HIIT junto com a musculação.

Os pesquisadores concluíram que os treinos intervalados de alta
intensidade podem contribuir para a formação de novas mitocôndrias,
as “casas de força” das todas nossas células, inclusive dos neurônios.
Extremamente pequenas, numerosas e responsáveis por produzir

energia celular, as mitocôndrias são organelas, ou seja, órgãos
pequenos, presentes nas células que compõem seu organismo.
A importância dessas estruturas para que as células exerçam suas
atividades é tremenda. Veja, cerca de 60 a 70% do corpo de uma célula
nervosa são formados por mitocôndrias. Assim, é preciso cuidar delas
de uma forma especial, para que o seu corpo funcione e doenças, como
o Alzheimer, sejam prevenidas, desaceleradas e ou regredidas.
As inflamações crônicas subclínicas somadas aos estresses emocional

e corporal resultam em estresse oxidativo. Consequentemente, o
funcionamento mitocondrial é prejudicado, o que pode causar, ao
longo do tempo, morte neural. Ou seja, o possível desenvolvimento de
Alzheimer e outras disfunções cerebrais.
Outro benefício do HIIT é a melhora do metabolismo dos músculos e

dos lipídios, o que favorece ainda mais a síntese muscular, diminuindo
o aparecimento de sarcopenia, a perda da massa muscular, comum no
processo de envelhecimento de ambos os sexos.
A diminuição dos músculos é considerada o principal indicador de

envelhecimento e causador de doenças. Por isso, é importante recuperar
a massa magra e a força corporal, dois elementos fundamentais de
ampliação da saúde.

|
A CIÊNCIA APROVA, E COMPROVA OS BENEFÍCIOS
DESTE EXERCÍCIO PARA A VITALIDADE DO SEU
CORPO E DO SEU CÉREBRO
Os recentes estudos têm confirmado uma maior eficácia dos poucos

minutos de exercícios de alta intensidade em relação aos resultados de
horas de atividade de baixa intensidade.
As longas e famosas caminhadas, tão indiscriminadamente indicadas

e vistas como a única possibilidade de movimentação para a terceira
idade, sozinhas não protegem, de forma tão eficaz, o seu cérebro de
doenças como o Alzheimer.
Um levantamento feito pela Universidade de Newcastle também

apontou o treinamento intervalado de alta intensidade como um
dos tratamentos mais eficazes para a recuperação cardíaca de
pacientes com diabetes tipo 2, doença que possui uma relação
estreita com o Alzheimer.
Nos indivíduos acompanhados, os pesquisadores perceberam não só

a melhora na estrutura e função cardíaca dos diabéticos, como também
no metabolismo do organismo e na redução da gordura no fígado.

De acordo com um estudo estadunidense realizado em 2017, os
adultos analisados que praticam HIIT possuíam telômeros mais longos,
o que indica uma expectativa de, em média, 9 anos a mais que os
sedentários.
Telômeros são a parte final dos cromossomas e são chamados

de chave do envelhecimento, pois a diminuição de seu tamanho é a
evidência biológica do passar dos anos.
Revisões científicas reconhecem o HIIT como o treinamento mais seguro

e melhor tolerado na recuperação e reabilitação de pacientes com doença
arterial coronariana e insuficiência cardíaca, se comparado ao exercício
de intensidade moderada. E, convenhamos, quando melhoramos nossas
capacidades cardíacas, a saúde, como um todo evolui.
| 20 MINUTOS PARA RENOVAR O SEU CÉREBRO

E 50 POR CENTO MENOS CHANCE
DE DESENVOLVER DEMÊNCIA

A McMaster University, nos Estados Unidos, acompanhou 95 adultos por
seis semanas.
Esses homens foram divididos em três grupos.
1 O primeiro praticou o intervalado

por 20 minutos
O segundo grupo praticou os mesmos

2 exercícios, mais exercícios cerebrais
Enquanto o terceiro grupo, não adotou

3 nenhuma prática física e permaneceu apenas
sendo acompanhado (grupo controle)
Depois do período de, apenas, seis semanas, todos os homens que

praticaram o HIIT apresentaram, para começar, melhoras em suas
memórias. No terceiro grupo, que não se exercitou, não foi percebido
qualquer avanço.
Os cientistas também descobriram que os participantes que

experimentaram ganhos de aptidão física também apresentaram
aumento na quantidade de fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF, sigla para o nome em inglês brain-derived neurotrophic factor),
uma proteína essencial para a prevenção do Alzheimer, pois estimula o
crescimento e a sobrevivência das células cerebrais.
A líder dessa pesquisa publicada no Journal of Cognitive Neuroscience,

a professora assistente do Departamento de Cinesiologia da McMaster
University, Jennifer Heisz, afirma que essas melhorias observadas
ajudam a explicar a ligação previamente estabelecida entre o exercício
aeróbico (que demanda a oferta e queima de oxigênio) e o desempenho
acadêmico.
“No outro extremo da nossa vida, à medida que chegamos aos

nossos últimos anos, poderíamos esperar benefícios ainda maiores

em indivíduos com problemas de memória provocados por condições
como a demência”, completa a pesquisadora.
Outro achado é que, pessoas com níveis altos de BDNF têm riscos 50
por cento menores de desenvolver demência, é o que aponta estudo
da Universidade de Boston.
Este estudo controle, publicado no JAMA (Journal of the American

Medical Association) no ano de 2014, ponderou que os níveis circulantes
de BDNF aumentam com a atividade física e restrição calórica.
Entre todos os pacientes, aqueles com mais alto nível de BDNF

apresentaram riscos 33 por cento menor no desenvolvimento de
demência e Doença de Alzheimer. Em mulheres com nível universitário,
o risco foi 50 por cento menor do desenvolvimento desses problemas,
mesmo as com mais de 80 anos de idade.
Outro estudo publicado no jornal especializado Neurology descobriu

que mulheres com altos níveis de estamina, ou seja, que praticavam
atividades físicas de alta intensidade, têm 88% menos riscos de
demência do que outras que se exercitavam de forma moderada.
Primeiramente, os pesquisadores avaliaram um grupo de 1.462

mulheres, entre 38 e 60 anos, em sua condição física por meio de
um teste de bicicleta ergométrica em 1968. Durante os 44 anos que
se seguiram, eles realizaram mais seis testes, examinando também a
saúde cerebral das indivíduas.
Como resultado, os pesquisadores concluíram que alta intensidade

de exercícios cardiovasculares na meia idade diminuiu o risco de
demência em 88 por cento quando comparado àquelas mulheres que
fizeram exercícios de baixa intensidade.

| O COMBO CONTRA O
GENE DO ALZHEIMER
No nosso organismo, o gene da Apolipoproteína E (ou só APOE) e suas

mutações são importantes fatores de risco para o desenvolvimento da
Doença de Alzheimer.
A relação entre os polimorfismos da APOE e o Alzheimer foi verificada

pela primeira vez no ano de 2003, pela Universidade Duke, localizada
na Carolina do Norte, dos Estados Unidos.
Os pesquisadores apontaram que o alto índice de APOE aumentava

de 20 para 90 por cento as chances do desenvolvimento de Alzheimer.
Um estudo mais recente, de 2018, conduzido pela Universidade

Bethel, nos Estados Unidos, acompanhou, por 10 semanas, um
paciente de 38 anos com síndrome metabólica (junção de doenças
como diabetes, hipertensão, gordura no fígado, triglicérides...), com o
gene APOE, que já apresenta perda de memória em estágio inicial e
com histórico familiar de Alzheimer.
Ele foi direcionado a fazer alimentação cetogênica, combinado com

o exercício intervalado de alta intensidade. A principal proposta desta
pesquisa era reduzir os níveis de insulina, uma vez que pesquisas

já apontam que a resistência à insulina compete, em nosso cérebro,
com o espaço com a APOE, isso aumenta a “alimentação” da proteína
beta-amiloide.
Depois de 10 semanas, o HOMA-IR (medida homeostática da

resistência à insulina) diminuiu 59 por cento no paciente. Já os
triglicerídeos de jejum tiveram redução ainda maior, de 71 por cento.
A insulina, que tinha a principal atenção dos especialistas, foi reduzida

em 55 por cento. Os cientistas apontam, portanto, que a combinação
entre alimentação cetogênica e HIIT é promissora para a redução da
ação da mutação da Apolipoproteína E.
| ANTES DE COMEÇAR, UM EXAME ESSENCIAL

PARA GARANTIR A SAÚDE DO SEU CORAÇÃO
E A DO SEU CÉREBRO
Nenhuma pessoa deve começar o HIIT sem

avaliar sua capacidade cardiorespiratória.
Peça ao médico que vai acompanhar o seu

eletrocardiograma manter a esteira ligada
até que você fique extremamente ofegante,
a ponto de não conseguir falar. Ou seja, um teste ergométrico de
esforço é muito aconselhável.
Em geral, a esteira é desligada quando o indivíduo começa a

ficar cansado e, então, o médico conclui o exame. Desta maneira,
é possível verificar a sua frequência cardíaca, muito além da
frequência cardíaca máxima. Se você for aprovado no exame de
eletrocardiograma de esforço, vai poder dar início aos treinos de
alta intensidade.
Porém, caso você tenha sido reprovado, comece praticando
exercícios de mais baixa intensidade até que você seja liberado
pelo seu médico.

A recomendação do eletrocardiograma de esforço a cada um ano
ou, se estiver tudo bem com a sua saúde, a cada dois.
O que você não deve, em hipótese alguma, é continuar sedentário.
Pela regra geral, o seu batimento cardíaco máximo, diante deste

exame, deve ser o número 220, subtraído a sua idade.
Por exemplo. Se você tem 60 anos, você faz a seguinte conta:
220 – 60 = 160 BPM. Este deve ser o seu batimento cardíaco

esperado para a sua idade, no ápice do esforço.
A minha sugestão é que você não comece o HIIT antes de passar

por este exame. Há pessoas que, conquistando mais capacidade
cardiorespiratória, podem tentar, com critérios, ultrapassar
estes batimentos.
O HIIT é o exercício mais indicado para pessoas que precisam

recuperar a capacidade cardíaca e respiratória, como já
mencionado nas pesquisas acima.

Dentre todos os órgãos do nosso corpo, o cérebro é o que
mais necessita de sangue do que todos os demais. Veja, ele
pesa, apenas, cerca de dois por cento do nosso peso corpóreo.
Assim, uma pessoa com 70 kg tem um cérebro que pesa,
aproximadamente, 1.400 gramas. Mesmo com este peso, o
cérebro recebe, por minuto, cerca de 750 a 1.000 ml de sangue
por minuto e consome cerca de 22% do oxigênio inspirado.
E, para que o sangue continue sendo bombeado para o nosso

cérebro, é preciso que o nosso coração esteja plenamente
saudável. Além disso, nossos pulmões devem estar em condições
ótimas para fazer a troca do gás carbônico pelo oxigênio.
Ter um coração fraco e/ou pulmões não saudáveis, acelera,

assim, o envelhecimento do nosso cérebro.
Uma revisão de estudos científicos feita pelo Centro de Prevenção

Cardiovascular da Universidade de Montreal e publicada no
jornal Sports Medicine – Open reconheceu que o treinamento
intervalado de alta intensidade é mais seguro e melhor tolerado
na recuperação e reabilitação de pacientes com doença arterial
coronariana e insuficiência cardíaca se comparado ao exercício
de intensidade moderada.
A revisão aponta ainda que o HIIT apontou ganhos na qualidade

de vida dos pacientes e ainda influenciou beneficamente os picos
de consumo de oxigênio, função da função ventricular cardíaca e
da endotelial.
Apenas para reforçar, para que você não ache que eu estou
mencionando estudos que não têm a ver com o cuidado com o
seu cérebro: isso mostra que ele, cérebro, depende muito da sua
plena função cardíaca.

| VOCÊ SÓ PRECISA DE UM IMPULSO
PARA COMEÇAR E 20 MINUTOS PARA TERMINAR
O ideal é praticar os exercícios intervalados de alta intensidade, no

máximo, 20 minutos. Eles podem ser feitos na esteira ou na bicicleta
ergométrica, para quem tem dores articulares e obesidade. Porém,
sempre que possível, opte pelas corridas nos parques, ao ar livre, até
mesmo para evitar os campos eletromagnéticos produzidos por alguns
aparelhos de academia.
Um idoso que usa bengala ou andador, por exemplo, pode praticar

HIIT caminhando dentro de sua casa. Mesmo que sejam poucos,
aumente a velocidade e intensidade de seus passos e, assim, desafie
gradativamente, mas com critério, o nível das caminhadas, respeitando
o limite do corpo. Dê algumas voltas em torno de sua mesa de jantar ou
ande pelo corredor e entre outras possibilidades. Seja criativo.
Geralmente, as academias organizam um passo a passo para a prática

de HIIT. Porém, as orientações básicas são:
 Você deve, prioritariamente, fazer alongamentos no corpo todo;
 Aí, comece os exercícios correndo ou pedalando;
 No aquecimento, execute uma velocidade pequena ou média por 4
minutos. Sempre mantenha este tempo para começar os exercícios;
 Depois dos quatro primeiros minutos e até os 20 minutos, faça
oito picos de treinamento intenso de 30 segundos na velocidade
máxima que conseguir;
 Para conquistar a saúde cardiorespiratória e, consequentemente,
de todo corpo, é preciso elevar os batimentos do coração ao mais
alto nível possível. Quanto maior a frequência cardíaca, melhor;
 Interrompa, imediatamente, a atividade se sentir qualquer sinal de
desconforto ou dor;
 Entre um pico e outro, gaste 90 segundos para recuperar o fôlego
e a energia para prosseguir os exercícios;
 Quando chegar aos 20 minutos de treino, reduza a velocidade da esteira,
da bicicleta ou dos passos, até resgatar o fôlego completamente.
Guia do Treinamento
de Alta Intensidade
| O QUE VOCÊ PRECISA?
 uma esteira elétrica ou uma bicicleta ergométrica, se tiver dores

articulares ou obesidade; porém, sempre que possível, opte pelas
corridas nos parques, ao ar livre, até mesmo para evitar os campos
eletromagnéticos produzidos por alguns aparelhos de academia;
 roupas confortáveis e apropriadas para a prática esportiva.
| OS PASSOS PARA OS 20 MINUTOS DE TREINO

DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)
Passo 1
 Faça alongamentos e, depois, um aquecimento de 4 minutos,
usando uma velocidade de caminhada pequena ou média.
Passo 2
 No aquecimento, execute uma velocidade pequena ou média
por 4 minutos. Sempre mantenha este tempo para começar
os exercícios;
 Depois dos quatro primeiros minutos e até os 20 minutos, faça oito
picos de 30 segundos na velocidade máxima que conseguir.
 Ou seja, o treino fica dessa maneira:
Tempo O que fazer
Antes de iniciar Alongamentos de todos os músculos
Primeiros 4 minutos Aquecimento de média velocidade
30 segundos Alta intensidade
90 segundos Para recuperar o fôlego

ATENÇÃO!
 Se você não tem certeza de que seu coração consiga
aguentar todos esses de alta intensidade, não faça. Poderá
correr riscos de infarto ou lesão cardíaca. Antes de tudo, faça
um eletrocardiograma de esforço para ter certeza de que seu
coração está preparado para HIIT.
 Interrompa a atividade se sentir qualquer sinal de desconforto

ou dor;
 Quando chegar aos 20 minutos de treino, reduza a velocidade

da esteira, da bicicleta ou dos passos, até regatar o fôlego
completamente.
| DICAS
O HIIT pode ser combinado com outras

atividades físicas:
Se você frequenta uma academia, pode praticar também:
 musculação;
 natação;
 aulas de dança;
 pilates.

Se você estiver saindo
do sedentarismo agora,
antes de começar o HIIT:
1ª SEMANA:
 Usando uma esteira elétrica, caminhe, na segunda e sexta-feira,

por 20 minutos, mas, sem se esforçar muito.
 O melhor indicador é: se você estiver caminhando e ainda conseguir
conduzir uma conversa sem ofegar muito, ótimo. Quando sentir
que não está mais em condições de conversar com alguém, então,
diminua seu ritmo.
2ª E 3ª SEMANAS:
 Usando uma esteira elétrica, caminhe, na segunda, quarta e sexta-

feira, por 20 minutos, mas, sem se esforçar muito.
diminua seu ritmo.
4ª SEMANA:
 Usando uma esteira elétrica, caminhe, na segunda, terça, quarta,

quinta e sexta-feira, por 20 minutos, mas, sem se esforçar muito.
diminua seu ritmo.
5ª E 6ª SEMANAS:
 Às terças e sextas-feiras:

Tempo O que fazer
Antes de iniciar Alongamentos de todos os músculos
Primeiros 4 minutos Aquecimento de média velocidade

 Às segundas, quartas e quintas:
Usando uma esteira elétrica, caminhe por 20 minutos, mas, sem se

esforçar muito.
A PARTIR DA 7ª SEMANA:
Pratique o HIIT todos os dias.
De acordo com sua evolução nos treinos, a sua velocidade vai

aumentando progressivamente, assim como o seu fôlego.
O HIIT pode ser feito por qualquer pessoa, até mesmo uma pessoa
que tenha acima de 80 anos e utilize um andador para se locomover.
Neste caso, com o andador, é possível, dentro das condições físicas

dessa pessoa, alternar entre os passos que já dá e passos mais rápidos.
 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171122103555.htm
 http://n.neurology.org/content/early/2018/03/14/
WNL.0000000000005290
 https://www.cell.com/cell-metabolism
fulltext/S1550-4131%2817%2930099-2
 https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1779513
 https://link.springer.com/article/10.2165/11631910-000000000-00000

PILAR 5
Neurofitness – sua
musculação cerebral

Paira no Brasil e no mundo uma epidemia silenciosa, perigosa e
determinante para o aumento expressivo dos casos de Alzheimer e
outras formas de demência.
Falo do sedentarismo.
Mas não sobre os algarismos preocupantes que contabilizam as

pessoas que não mexem o corpo em quantidade ideal para a saúde.
O sedentarismo que abordo aqui neste módulo é outro.
Trata-se do sedentarismo cerebral.
Dia após dia, as pessoas são desencorajadas a estimular o cérebro

em direção ao movimento.
Foi estabelecido – erroneamente – que a fase de aprendizagem é

somente a infância. E todos os estímulos são destinados a esta fase da vida.
É como se, depois da adolescência, por exemplo, o desenvolvimento

do cérebro já estivesse totalmente encerrado.
Porém, com a descoberta da neuroplasticidade e da capacidade

permanente e incansável do cérebro de se transformar e de se
desenvolver, considero um desperdício manter o cérebro sedentário.
Não só isso.
É perigoso demais deixar o cérebro acreditar que ele está

“aposentado” no sofá.
Pois a mesma ciência já atestou que a “musculação cerebral” é

protetora contra as doenças degenerativas.
Com os novos avanços das neurociências, é possível ir muito além.

O chamado neurofitness é capaz de resgatar funções destruídas por
acidentes vasculares cerebrais ou, até mesmo, pelo Alzheimer.
Isso significa que seu cérebro pode muito mais do que se recuperar
de uma doença.
O seu cérebro pode ficar ainda melhor do que era antes de

você adoecer.
A neuroplasticidade (formar e reformar

conexões no cérebro) só morre quando você
morre! Portanto, a chance de melhorar o
seu cérebro começa hoje, agora mesmo!
Primeiro, preciso que você entenda sobre o universo de possibilidade

que se abre com a plasticidade.
Você pode pensar no plástico como algo duro e de baixa qualidade,

mas a plasticidade biológica refere-se à capacidade dos seres vivos de
se moldar e adaptar às novas condições.
E os nossos cérebros são muito bons nisso. Porém, precisam receber

estímulos certos. E constantes.
Os neurocientistas já identificaram que os exercícios para o cérebro

são capazes de ampliar e melhorar a forma dos neurônios (tamanho do
corpo celular, quantidade e comprimento da arborização dendrítica,
número e tamanho das espículas dendríticas – local onde ocorrem as
sinapses – e tamanho dos terminais axônicos), promovendo resultados
ao longo da sua vida.
A plasticidade cerebral, permita-me repetir, só acaba quando a

vida termina.
Até o seu último respiro há a possibilidade de aperfeiçoar e ampliar as

conexões entre as células nervosas e, assim o cérebro.

| A GINÁSTICA CONTRA
O ALZHEIMER
No caso do Alzheimer, os exercícios cerebrais são comprovadamente

protetores.
Um dos exemplos da eficácia foi detectado por neurologistas da

Universidade de São Paulo (USP).
Após avaliar os cérebros e cruzar com as informações dos pacientes

de Alzheimer, constataram que o verbo estudar mostrou-se uma
eficiente capa protetora para os casos desta demência senil.
Isso porque, quanto maior a escolaridade, menores os índices deste

problema cognitivo.
Muito provavelmente, em decorrência do estímulo constante

proporcionado pela leitura e exercícios que são exigidos na vida escolar.
Isto não significa, no entanto, que apenas os anos de estudo podem

proteger o seu cérebro.
Há outras formas influentes e que configuram uma excelente forma

de deixar as sinapses em forma.
Atente para o fato de que o cérebro é curioso. Portanto, não o ocupe

com coisas supérfluas. Analise criteriosamente os programas de TV, os
grupos das redes sociais, as revistas, livros e jornais que você lê.
Seja generoso com seu cérebro e retire de sua vida as coisas que
não irão te ajudar a evoluir. Há pessoas, grupos, programas de TV, os
quais, realmente, não te ajudam em nada. Muito pelo contrário, ocupam
(e preocupam) teus neurônios com coisas insignificantes.
Empreenda esforços para manter o órgão mais importante de teu

corpo no caminho de aprendizados construtivos.

Preparei um guia de exercícios abaixo. Espero que aproveite
Atividade Quando?
Ajudar os netos na lição de casa Todas as tardes

Aprenda a cozinhar coisas novas Uma vez por semana
Memorizar nomes das Todos os dias
ruas que passa
Escovar os dentes com Todos os dias
a mão contrária
Utilize técnicas mnemônicas Toda vez que precisar memorizar algo
Jogue o jogo da memória Quatro vezes por semana
Leia um livro Um a cada 15 dias
Evite calculadoras Todas as vezes que precisar delas
Anote palavras-chaves de
pensamentos, conversas e Todos os dias
decisões a serem tomadas
Faça palavras cruzadas Todos os dias
Faça sudoku Todos os dias
Faça yoga De uma a duas vezes por semana

Aprenda algo de informática com Uma vez por semana
seu neto
Aulas de um instrumento musical Uma vez por semana
Jardinagem Uma vez por semana
Faça um bordado Um novo por semana

Aprenda a Língua dos Sinais Um pouco por dia
Aprenda um novo idioma Duas vezes por semana
Aprenda a pintar Um pouco por dia
Faculdade para a 3ª idade Quando você quiser!
Utilize outros caminhos para

chegar ao trabalho, ir até o Sempre que seu tempo permitir
mercado ou shopping

PILAR 6
Gerencie o estresse e
recupere suas memórias
a partir de hoje

O GERENCIAMENTO
DO ESTRESSE
O último pilar para conquistar um Supercérebro sem Alzheimer e ainda
recuperar a harmonia do organismo como um todo é o gerenciamento
do estresse.
Falando direto e reto, um corpo estressado é um corpo que grita.

É um organismo inflamado e esgotado, que não consegue mais conviver
com tantos desequilíbrios.
O estresse é um conceito formulado pelo endocrinologista canadense

Hans Selye (1907-1982) e, a partir daí, virou alvo de pesquisa de muitos
profissionais de saúde.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, atualmente, esse

transtorno físico e emocional afeta mais de 90% da população mundial
e é considerado uma epidemia global.
Em geral, o corpo humano tem a capacidade natural, até certo ponto,

de lidar com os malefícios do estresse. Porém, quando esta condição se
tornar constante e repetitiva ou até crônica, seus efeitos se multiplicam,
desgastando seriamente todo organismo.
Separamos aqui alguns dos inúmeros sintomas que o estresse causa

em você.

| TUDO AQUILO QUE O
ESTRESSE FAZ CONTRA VOCÊ
 Modifica o seu metabolismo, provocando um desequilíbrio geral

entre as funções conduzindo a uma síndrome metabólica;
 Aumenta a vontade de ingerir carboidratos levando à obesidade;
 Aumenta a resistência insulínica, resultando em diabetes tipo 2;
 Reduz a sua produção de hormônios, como a testosterona
e a progesterona;
 Diminui a produção de fatores neurotróficos, que são “alimentos”
das suas células nervosas;
 Bloqueia a transformação de triptofano em 5-HTP, ou seja, como
efeito final, há menos serotonina e menos melatonina, o que
ocasiona mais depressão, dores e insônia;
 Mais cortisol, menos hormônios da tireoide, como TSH e T3;
 Depleção de Vitaminas do Complexo B, em particular, maior
depleção de B5 (ácido pantotênico);
 Deficiência de vitamina B12, provocando anemia, demência e
neuropatias;
 Depleção de selênio, zinco, magnésio, ferro e enxofre;
 Inibe o crescimento dos neurônios
 Diminui o tamanho do hipocampo, estrutura nervosa que é a porta
de entrada para a formação da sua memória;
 Diminui o córtex pré-frontal, enfraquecendo a análise do passado, a
percepção do presente e o planejamento futuro. Esse fator diminui
a capacidade de resolução de problemas;
 Aumenta a amígdala cerebral e, consequentemente, aumenta o
receio e medo em tomar decisões importante. Gera insegurança,
ameaça e agressividade;

 Estimula a produção da proteína beta-amiloide, a responsável pela
destruição das células neuronais;
 Induz a apoptose, o “suicídio celular”, e perturba o funcionamento das
mitocôndrias, as organelas responsáveis por gerar energia no corpo;
 Diminui os telômeros, que ficam nas extremidades dos
cromossomas, provocando aceleração do envelhecimento;
 Enfraquece o sistema imune: diminuição na produção de linfócitos,
da fagocitose, da liberação de citocinas e da atividade das células
exterminadoras naturais, chamados também de “natural killers”;
 Desencadeia e fortalece processos inflamatórios crônicos em
nosso corpo;
 Conduz à síndrome de fadiga crônica, podendo chegar ao Bournout
(síndrome da exaustão).
Já é comprovado cientificamente que o estresse crônico, além

de afetar gravemente o sistema imune, aumenta o risco de doenças
cardiovasculares, pulmonares, câncer, diabetes e até Alzheimer.
As pesquisas afirmam que o cérebro e o sistema nervoso são os

mais propensos a essa condição. Portanto, é necessário entender como
domar esse mal que ameaça o seu corpo e conhecer recursos que
amenizam a nossa vulnerabilidade ao estresse.
| COMO DRIBLAR
O ESTRESSE
Em primeiro lugar, precisamos admitir: é impossível viver sem estresse.
Ele é uma forma de adaptação e proteção do corpo contra agentes

estressores físicos e/ou psíquicos. É uma reação natural do corpo e tem
um propósito evolutivo que, em sua essência, é uma resposta ao perigo.

Para que o estresse não se transforme em um problema grave, em
patologias, é necessário não ultrapassar o farol.
SINAL VERDE: “ALARME”

Eustresse: estresse motivador e estimulante, que
te impulsiona para reações positivas. O organismo
produz e libera os hormônios do estresse – adrenalina,
noradrenalina e cortisol, preparando o corpo para reagir,
para uma ação que pode ser de “luta” ou de “fuga”.
Ao mesmo tempo, também aumenta o tônus muscular,

a frequência cardíaca e respiratória e a quantidade de
oxigênio circulando no organismo.
SINAL AMARELO: “ADAPTAÇÃO”

O organismo repara os estragos causados pela reação
anterior, reduzindo os níveis hormonais. Aparentemente,
parece inofensiva. Porém, se o estresse perpetuar, abre
as portas para a próxima fase.
SINAL VERMELHO: “EXAUSTÃO”

Distresse: é aqui que acontece o esgotamento físico,
emocional e mental. Os sintomas também começam
a aparecer juntamente com as doenças associadas às
condições estressantes.
Este distresse é neurotóxico e provoca a diminuição
do hipocampo (porta de entrada para a formação de
memórias).

Para uma melhor visualização:

O QUE FAZER PARA
NÃO ULTRAPASSAR
O FAROL AMARELO
| ANDAR DEVAGAR
“Se você estiver com pressa, ande mais devagar”.
A primeira recomendação pode parecer bastante simples, mas, na

prática, pode trazer resultados imediatos.
Saber dar um passo para trás em um momento de forte estresse

– principalmente, emocional – deveria se tornar um hábito para
perceber o momento de tomar essa decisão, demanda experiência e
autoconhecimento.
Após algumas tentativas, o seu cérebro vai compreender que é melhor
mesmo andar mais devagar para oferecer qualidade ao organismo.
Dessa forma, você vai respirar melhor, otimizar a circulação de oxigênio
pelo corpo e neurônios e fazer com que o seu cérebro consiga administrar
os teus lados racional e emocional, elegendo decisões mais eficazes.
Ainda mais, andar devagar ouvindo sua música preferida também

pode ser um poderoso combatente de estresse.
| AUMENTA
O SOM, DJ
As evidências científicas apontam que a música é uma excelente

ferramenta para a saúde, principalmente para amenizar o estresse
e até a dor.
De acordo com a enfermeira Eliseth Leão, uma das principais
estudiosas sobre o uso da música como terapia, os sons podem
ajudar mesmo.
Quando o cérebro passa a reagir de forma desorganizada por conta

do excesso de estresse, determinadas ações podem ser encaradas
como ameaças ao organismo.

E o organismo responde como? Em forma de dor.
Assim, o papel da música seria o de um obstáculo do bem, desviando o

cérebro deste percurso dolorido. Depois que ouvimos algumas canções,
nosso organismo libera substâncias como a serotonina e dopamina, que
contribuem para que o corpo fique em situação de bem-estar.
A serotonina é um neurotransmissor muito importante para o

organismo humano, pois é responsável por controlar o sono, o bom
humor e até mesmo a libido.
Pensando nisso, elaboramos um playlist que vai te ajudar a relaxar!
Solta o som, DJ!
PLAYLIST JOLIVI
Fascinação – Elis Regina

Andança – Beth Carvalho
Bolero – Maurice Ravel
Garota de Ipanema – Vinícius de Moraes
Heroes – David Bowie
Ain’t no Mountain High – Marvin Gaye e Tammy Tarrel
Tarde em Itapuã – Vinicius de Moraes
Al Otro Lado Del Río – Jorge Drexler
Paciência – Lenine
Trenzinho Caipira – Heitor Villa Lobos
Jesus, Alegria dos Homens – Johann Sebastian Bach
Dentro de um abraço – Jota Quest
You Got a Friend – Carol King & James Taylor
Sitting on a Dock of The Bay - Ottis Riding
My Girl – The Temptations
Flora’s Secret – Enya
Only Time - Enya

| CONSUMIR ALIMENTOS
RICOS EM ANTIOXIDANTES
Vamos ampliar um pouco o conceito de estresse. Estar estressado não

significa, apenas, cansaço físico, emocional e mental, com doses de
mau-humor e falta de paciência. Essa é só a capa do livro.
Um organismo estressado também é um organismo rico em

radicais livres.
Os radicais livres são átomos ou moléculas que possuem número

ímpar de elétrons em sua última camada eletrônica. Essa característica
os torna altamente instáveis e reativos, capazes de reagir com qualquer
composto à sua volta, roubando de seu vizinho um elétron para se
estabilizar e, por isso, tem uma função oxidante.
Em situações normais, eles auxiliam nas reações metabólicas das

células e são importantes para o funcionamento do organismo.
Porém, em excesso, como explica o Instituto Nacional dos Estados
Unidos de Medicina Integrativa e Complementar, os radicais livres são
tóxicos ao organismo e começam a atacar as células sadias e até o DNA.
Além disso, induzem a apoptose, o “suicídio celular”.
Esse cenário também é chamado de estresse oxidativo, quando há

um desbalanço entre a produção de radicais livres e a capacidade da
célula de se defender contra eles.
Na doença de Alzheimer, por exemplo, esse tipo de estresse estimula

a produção de proteína beta-amiloide, a responsável pela destruição
das células neuronais.
Em outras palavras, o estresse oxidativo, além de matar os neurônios,

implica no déficit de neurotransmissores, na perda da capacidade de
lembrar, na diminuição da neuroplasticidade e da conectividade neural
e acelera o processo de envelhecimento das células.

E o que fazer para conter a quantidade de radicais livres? Investir
em antioxidantes!
Já são inúmeros artigos científicos que comprovam o poder da

dieta baseada em antioxidante como uma forma segura de prevenir
problemas crônicos e perigosos como Alzheimer e câncer.
Listamos alguns alimentos interessantes que valem a pena investir

para redução de radicais livres e, consequentemente, de estresse
oxidativo. Faça a sua escolha!

NUTRIENTES
ANTIOXIDANTES
E SEUS ALIMENTOS
 VITAMINA C: kiwi, lichia, manga, laranja, abacaxi, goiaba, espinafre
e brócolis.
 COMPLEXO E: kiwi, abacate (sem açúcar e sem adoçantes),

amêndoas, sementes de girassol, nozes, castanhas do Pará,
azeitonas, abóbora e acelga.
 GLUTATIONA: kiwi, abacate (sem açúcar e sem adoçantes), alho,

cebola, brócolis, espinafre, couve-flor, banana, castanhas do Pará e
nozes.
Atenção 1: ao cozer estes alimentos, estima-se que o nível de

glutationa caia entre 40 e 60%. Portanto, o ideal, aqui, é aquecê-los
no vapor.
Atenção 2: caso opte por fazer suplementação oral desta substância,

consulte um médico para saber a dose específica para você.
 ÁCIDO ALFA-LIPOICO: ervilha, brócolis, espinafre e couve de Bruxelas.
Atenção 1: caso opte por fazer suplementação oral desta substância,

consulte um médico para saber a dose específica para você.
| CHEGA DE ALIMENTAR
O ESTRESSE!
Existem diversos alimentos que alimentam o estresse, como açúcar

refinado, sal refinado, álcool, cafeína, margarinas e óleos vegetais
processados, aditivos e conservantes.
Em geral, os produtos alimentícios processados, embalados e

ensacados são ricos em substâncias que provocam dois efeitos
principais no corpo.

O primeiro é a oxidação, causado pelos radicais livres que, como
vimos anteriormente, atacam o bom funcionamento das células.
O segundo é chamado de glicação, que promove uma espécie

de “caramelização” das células, deixando-as lentas, pesadas e
ineficientes. Partículas minúsculas de glicose se ligam às hemácias
(menos transporte de oxigênio), às proteínas do sangue, como a
albumina (menos transporte de hormônios). Ou seja, tudo de negativo
para nossos cérebros.
E essa oferta de alimentos sem qualidade nutricional e o exagero de

açúcar fazem com que o pâncreas seja sempre estimulado a produzir
um hormônio chamado insulina.
O trabalho da insulina é levar o açúcar para dentro das células e,

assim, produzir energia para o organismo. Porém, com o excesso de
consumo de carboidratos industrializados, ela não dá conta de fazer
este trabalho. Resultado: grande parte dos açúcares que consumimos é
estocado em forma de gordura.
E, simultaneamente, outros diversos órgãos do corpo também

enfrentam dificuldade de agir em harmonia, entram em conflito,
e a produção de hormônios relacionados ao bem-estar é
praticamente paralisada.
É desta maneira que o corpo entende que estamos no estado de

“vigília”, de perigo, de estresse constante, aumentando o cortisol, o
hormônio do estresse.
Portanto, elimine da sua rotina os produtos extremamente açucarados,

produtos enlatados, embutidos, diminua o café e a cafeína (também
presente em alguns chás), refrigerantes e sucos industrializados.
Para te ajudar neste desafio, separamos aqui algumas dicas de como

evitar e diminuir o consumo de alimentos estressantes:

| XÔ, ALIMENTOS
ESTRESSANTES!
 DICA 1: Faça mais compras em feiras

do que em supermercados
 DICA 2: Coma frutas “in natura” e evite, ao máximo, sucos
 DICA 3: Prepare saladas variadas, com cinco cores ao

menos, e armazene em pequenos potes de vidros na geladeira.
São ótimas opções para refeições rápidas
 DICA 4: Deixe um mix de grãos (castanhas, amêndoas, chia

e linhaça), sem sal, em pequenos sacos plásticos grampeados e
leve para os lanches entre as refeições
 DICA 5: Pare de usar caldos prontos para o cozimento.

Eles são uma bomba de sódio e não agregam mais sabor à comida
Se, mesmo seguindo estas dicas, não conseguir abandonar aquela

vontade enorme de comer fast foods e carboidratos, sugerimos aqui
três receitas funcionais interessantes para você fazer em casa.
Espero que estas dicas preciosas te ajudem a dominar vontade de

comer produtos alimentícios e, ainda, diminuir o estresse.
E, lembre-se: prefira sempre o consumo de comidas que beneficiem

a sua saúde e esteja consciente das coisas que você coloca na boca.
Ela pode interferir, e muito, no funcionamento harmonioso do organismo.

HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO
 Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico na água

1 cebola média
1 dente de alho
Temperos verdes à gosto (cheiro verde e manjericão)
Azeite de oliva extra virgem
Sal integral
Pimenta (opcional)
5 colheres de sopa de aveia em flocos
¼ de xícara de farinha de arroz
4 colheres de sopa de semente de girassol
 Modo de fazer:
1. Cozinhe 2 xícaras de grão de bico na água, escorra bem, e

bata no processador (ou liquidificador) com 1 cebola média,
1 dente de alho, temperos verdes à gosto (cheiro verde
e manjericão), 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1/2
xícara de água, sal integral (não exagere) e pimenta à gosto.
2. Despeje em uma tigela, e acrescente 5 colheres de sopa de aveia em
flocos, 1/4 de xícara de farinha de arroz, amassando com as mãos.
3. Acrescente 4 colheres de sopa de sementes de girassol.

Se precisar, acrescente mais farinha para dar o ponto.
Mesmo assim ficará uma massa mais úmida. Portanto,
para moldar, é importante lavar as mãos antes. Outra dica
é deixar na geladeira por alguns minutos antes de moldar.
4. Um fio de azeite na frigideira, e virando o hambúrguer dos dois

lados está pronto em alguns minutos.
5. Consuma 2 unidades.
Acompanhe com saladas verdes (folhosos).
Atenção: use esta mesma massa do hambúrguer de grão de bico para

fazer um empadão. Em uma forma coloque parte da massa, recheie e
finalize com o restante da massa. O recheio poderá ser de carne moída
ou um refogado de palmito com tomate e alho poro. Leve para assar por
20 minutos em forno a 180°C.

PANQUECA FIT
 Ingredientes:
1 banana amassada
1 ovo
1 colher de sopa cheia aveia em flocos
Canela em pó (opcional)
Pó de cacau (opcional)
Pasta de amendoim ou mel para cobertura
 Modo de fazer:
1. Separe 1 banana amassada batida com um ovo inteiro, 1 colher

de sopa cheia de aveia em flocos, canela em pó (a gosto) e uma
pitada de cacau (a gosto).
2. Bata tudo, jogue na frigideira de teflon, e ao desgrudar vire do outro

lado até dourar. Se desejar, recheie com pasta de amendoim sem
açúcar, ou 1 fio de mel de abelha.

PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE
 Ingredientes:
2 batatas doce cozidas e amassadas

250 gramas de queijo cottage
Polvilho azedo
Orégano a gosto
 Modo de fazer:
1. Misture a batata-doce, o queijo cottage e o orégano. Amasse os

ingredientes, acrescentando polvilho azedo até obter uma massa
que desgruda da mão.
2. Faça bolinhas pequenas e asse em forno preaquecido, a uma

temperatura de 200°C até dourar.

FAÇA ATIVIDADE FÍSICA
Não é só a nossa condição física que

melhora com a prática de exercícios
moderados. O nosso cérebro também
se beneficia.
O bom exercício físico é aquele que

faz bem para o corpo e para a mente,
funcionando como um caminho efetivo
para escoar o estresse e te trazer
bem-estar. Ou seja, não é aquele
focado em te dar uma barriga
trincada e um bíceps torneado.
As atividades físicas (não

exageradas) reduzem o estresse,
melhoram a circulação e o fluxo
sanguíneo, o que traz ganhos na
oxigenação do cérebro.
Se você está sedentário

e, por qualquer que seja o
motivo, não pode frequentar
uma academia, um clube,
apresento aqui os 5 Ritos
Tibetanos, uma opção de
movimentos que pode ser o
início de uma nova trajetória.

5 RITOS TIBETANOS
1º RITO TIBETANO
 Em pé, abra os braços
 Gire no sentido horário, guiando-se pelo pé direito
 Finalize inspirando e expirando profundamente por três vezes
2º RITO TIBETANO
 Deitado, eleve as pernas ao mesmo tempo em que o seu queixo
está indo em direção a região peitoral
3º RITO TIBETANO
 Ajoelhado, mantenha os dedos dos pés flexionados, enquanto
os calcanhares estão fora
 Posicione as mãos na região posterior das coxas e movimente o
tronco para frente e para trás
4º RITO TIBETANO
 Sentado e com as pernas levemente flexionadas, posicione as
mãos no chão
 Levante a região lombar, alinhe paralelamente ao chão
5º RITO TIBETANO
 Posição de flexão, levante, formando um triangulo com o corpo
(mãos e pés no chão e quadril para cima)
 Como uma onda, arredonde o corpo, dando um impulso nas
pernas, nas colunas e na cabeça, respectivamente.

Caso você possa escolher uma atividade que te faça feliz, é preciso
ter cuidado e parcimônia. Escolha profissionais habilitados para te
acompanhar e, também, não exagere na dose.
Quando nos exercitamos por mais de 30 minutos, a produção de

radicais livres aumenta. Portanto, nestes dias, procure consumir bastante
alimentos ricos em antioxidantes. Principalmente, o kiwi e abacate.
| EXPULSE TODOS
OS PENSAMENTOS
Se você acompanha o noticiário e as últimas descobertas científicas,

com certeza ouviu falar recentemente sobre os possíveis benefícios da
meditação para a saúde.
Vista por décadas como mero misticismo, a meditação vem ganhando

força no Ocidente com a aproximação das tradições contemplativas
orientais e tem cada vez mais invadido os meios científicos e a comunicação
de massa.
Já existem diversos estudos, por exemplo, demonstrando que a

meditação auxilia na regulação do sistema cardiovascular. Também é
muito estudada na área da saúde mental, podendo ajudar os indivíduos
a manejar melhor as fissuras com relação ao abuso de substâncias como
álcool, cigarro e outras drogas, substâncias tóxicas que aumentam o
estresse no organismo.
Ainda mais, na prática, ela funciona como mecanismo de

desenvolvimento atencional, que ajuda o corpo todo a entrar em um
equilíbrio. Assim, se você, leitor, é submetido a grande carga de estresse
diariamente, precisa aprender a relaxar e criar momentos de pausas, se
permitindo recuperar, pelo menos, uma parte do tempo que desgastou
com cansaço – físico, psíquico e mental.

A Universidade da Califórnia apoia a meditação de forma independente.
Portanto, enquanto não adquire a prática e espera um profissional que
te acompanhe, o ideal é começar sozinho em um ambiente silencioso.
Aos iniciantes, sugiro que comesse com sessões de 10 a 15 minutos

para não sobrecarregar.

MEDITAÇÃO
PARA INICIANTES
Uma das formas clássicas é ficar na posição de lótus (como mostra a
imagem abaixo) e concentrar toda a atenção na respiração, afastando
gentilmente todos os pensamentos da mente.
PASSO PASSO
1 2
Sente-se em uma posição Respire profundamente
confortável no chão e concentre-se em um
ou em uma cadeira objeto ou em uma frase
repetida mentalmente, que
é chamado de mantra
| CALMA, RESPIRA!
Na recomendação da meditação, ressaltamos diversas vezes a

importância da respiração. Isso porque, o processo de inalar e expirar
o ar é um mecanismo fundamental para o nosso bem-estar, trazendo
inúmeros benefícios na digestão, na eliminação de toxinas e na
diminuição da ansiedade e do estresse.
Em uma situação de dor ou estresse extremo, você já deve ter

percebido que a nossa respiração se torna curta e rápida. Assim, uma
respiração mais profunda, vinda do diafragma e do peito, por exemplo,
ajuda a estabelecer equilíbrio e calma do corpo.
Portanto, quando sentir que precisa de algum relaxamento muscular

ou concentração, aposte, imediatamente, na respiração. Ela pode ser
feita em qualquer lugar, em qualquer situação.

| COM SOL E COM VITAMINA D3
Não há motivos para temer a exposição solar. Ela é essencial para o

seu organismo e para uma substância que controla a atividade de,
aproximadamente, 2.840 genes: a vitamina D3.
Portanto, a suplementação oral aliada a exposição solar diária, vão

te garantir a quantidade ideal da substância.
Claro que não estamos sugerindo uma exposição excessiva, mas,

como sempre propagamos, tudo com moderação.
Antes de começar qualquer suplementação por conta própria, faça

um exame de sangue para medir nível de vitamina D3 e defina as
doses ideais junto com seu médico de confiança.

MEDINDO
VITAMINA D3
O exame de sangue utilizado para medir a concentração de vitamina D3
no sangue é o 25(OH)D3 (25 Hidroxi-Colecalciferol).
A Sociedade de Endocrinologia dos Estados Unidos caracteriza

deficiência, insuficiência e suficiência de vitamina D da seguinte maneira:
 DEFICIÊNCIA: menor que 20 ng/ml

 INSUFICIÊNCIA: maior do que 21 e menor do que 30 ng/ml
 SUFICIÊNCIA: maior que 30 ng/ml
Muitos especialistas recomendam que, para obter todos os benefícios

da vitamina D3, devemos manter níveis séricos acima de 50 ng/ml.
Estes níveis têm sido associados com a diminuição do risco de ocorrência
de cânceres, de doenças psíquicas, de doenças cardíacas, autoimunes
e demências.
Se você, ao invés de suplementação, preferir ficar exposto no sol,

também temos algumas dicas.
| 3 TOQUES PARA EXPOSIÇÃO

SOLAR SEGURA
 TOQUE 1: Um banho de sol perfeito precisa ser com mais de 80%

do corpo desnudo no horário entre 10 e 14 horas
 TOQUE 2: Nos primeiros 15 a 20 minutos, fique no sol sem nenhuma

proteção solar
 TOQUE 3: Caso vá continuar exposto ao sol, utilize um filtro solar que

realmente consiga proteger a sua pele, ou seja, de largo espectro

Essa exposição, de 2 a 3 vezes por semana, seria suficiente para
produzir a quantidade de vitamina D que necessitamos para nos
manter saudáveis.
| ENTRE 4 PAREDES
Há total fundamento em pensar na relação sexual como uma

arma antiestresse.
A epidemia de vidas estressadas fica ainda mais evidente entre quatro

paredes, e já deve ter atingido não só você, mas seus amigos também.
A busca desenfreada e enlouquecida pelo sucesso, quase que

uma tarefa obrigatória do ser moderno, está nos deixando cada vez
mais tristes, desanimados e sem disposição. Inclusive para “pensar
naquilo”. Como vimos acima, o estresse crônico diminui a testosterona e
progesterona também.
Somando todos esses fatores da rotina, acabamos por nos afastar,

não só de uma vida saudável, mas também das nossas famílias e
amigos. Ou seja, o estresse pode afetar até as pessoas que amamos e
nos importamos.
E um dos primeiros sinais desse cenário é a diminuição do desejo

sexual, que, aos poucos, vai afetar o autoestima e, por consequência,
outras áreas do corpo.
Os homens começam a perceber que as ereções matinais diminuem.

Na hora H, outros distúrbios, como ejaculação precoce e impotência,
começam a acontecer com maior frequência.
Já para as mulheres, a queda brusca de libido pode alterar o ciclo

menstrual e levar a problemas de fertilidade. Outros sintomas que elas

podem sentir são a lubrificação insuficiente da vagina, incapacidade de
atingir o orgasmo ou mesmo dor durante a atividade sexual.
E atenção com a pílula anticoncepcional. Talvez sejam os efeitos

colaterais do uso do medicamento que estejam trazendo problemas
na sua vida.
Quando há desinteligências no relacionamento, tente refletir o quanto

você mesmo está contribuindo para esta situação. Tentar enxergar
e admitir nossas falhas e/ou exigências, pode ser o primeiro passo a
caminho da harmonia.

Nunca tenha vergonha de dizer: “Desculpe! Não quis te magoar!
Vou tomar cuidado para que isso não aconteça mais! Você é muito
importante para mim”.
Para melhorar o seu desempenho sexual e, consequentemente,

transformar o estresse em algo mais afrodisíaco, algumas mudanças de
estilo de vida são necessárias.
Dentre elas, está a alimentação.
A libido também está relacionada à ingestão de certos nutrientes.

As vitaminas do Complexo B fornecem energia e estimulam o
metabolismo. Já as vitaminas A, E e o ácido fólico (B9) estão
relacionadas à produção do sêmen. Os minerais, como cálcio,
magnésio, zinco e enxofre – associados às vitaminas B12 e C –
desempenham papel importante na fertilidade.
| ONDE ENCONTRAR?
 COMPLEXO B: Carnes, vegetais verdes folhosos e ovos
 VITAMINA A: Agrião, mamão, cenoura, espinafre e tomate
 VITAMINA C: Goji berry, lichia, kiwi, goiaba e abacaxi
 VITAMINA E: Amêndoas, castanhas do Pará e abacate
Além dessa recomendação nutritiva, para aumentar a intimidade na

relação, tomem banhos juntos.
Fazer outras atividades em casal, por exemplo, cozinhar, caminhar ou

praticar Pilates, é também uma excelente opção para estreitar laços.

Escolham filmes interessantes e construtivos para assistir juntos.
Escolham bons livros e artigos e sempre troquem opiniões sobre
eles. Evitem discutir política, religião e futebol. Inscrevam-se em um
novo curso que interesse aos dois. Procurem o companheirismo,
compreensão, harmonia e amor.
Outra dica é conversar. Às vezes essa já é a própria solução do

problema. Com a melhora da comunicação entre o casal, vai existir
mais cumplicidade. Falem sobre as carícias que excitam e dão prazer e,
também, sobre alterações no apetite sexual.
Existem muitos outros fatores que levam ao clímax, como um carinho

sincero ou uma conversa franca sobre o orgasmo. E mais, falar sobre a
culpa e vergonha só reforçam os laços de amor e parceria.
Por último, o beijo entre pessoas que se amam é sempre uma terapia,
além de ser um potente estimulante. Tente descobrir os lugares em que
sua (seu) parceira (o) mais gosta de ser beijado.

| AMIGOS
DESESTRESSAM!
Amigos saudáveis gerenciam os momentos de estresse do dia a dia.

Talvez por este efeito tão poderoso, a amizade é tema de muitos
estudos científicos. Ela, inclusive, está legitimada como um ingrediente
indispensável para uma vida saudável.
Os resultados de uma pesquisa realizada em University of North

Carolina, permite entender e refletir sobre uma série de benefícios
trazidos pela amizade, como até mesmo o prolongamento da
expectativa de vida.
Segundo a líder de pesquisa, Yang Claire Yang, uma socióloga que

estuda os efeitos psicológicos dos laços sociais, ter amigos poderia até
mesmo ser uma indicação de saúde pública.

Ou seja, aprender a dizer “sim” para aquele convite para dar um
passeio feito por um amigo fiel pode ser muito mais terapêutico do que
você imagina.
Mesmo uma conversa despretensiosa, sobre um assunto qualquer,

pode fazer com que você enxergue determinada situação sob um novo
ângulo, trazendo novas resoluções e menos estresse.
Portanto, planeje reencontros

com comes e bebes que
potencializam o bem-estar.
Deixe as reuniões regadas à álcool

e os petiscos nada saudáveis,
como salames e salgadinhos.
Optar por uma refeição mais leve,

com receitas práticas, pode ser uma
saída interessante. Por isso, não
descarte também a possibilidade de
um piquenique.

| USE A SÉTIMA ARTE PARA LIBERAR
AQUILO QUE TE AFLIGE
“Luz, câmera e ação!”.
Este trio de palavras parece perfeito para definir o cinema. Entretanto,

apesar de elas caberem como uma luva na sétima arte, os efeitos que
um bom filme pode trazer são muito mais amplos.
Além de proporcionar minutos fundamentais de relaxamento e

descanso, a reflexão sobre uma boa história e as emoções por ela
provocada podem ser uma ferramenta poderosa no combate ao
estresse e se tornar um momento de puro lazer em terapia.
Um estudo holandês de 2015 sugere que derrubar algumas lágrimas

durante um filme faz bem. Depois de assistir dois filmes conhecidos por
seus conteúdos emotivos – “A Vida é Bela” e “Sempre Ao Seu Lado”, os
participantes da pesquisa foram questionados sobre como se sentiam.
De acordo com os resultados, aqueles espectadores que não

choraram, afirmaram que não se sentiam diferentes após o filme.
Já quem se emocionou, contou que se sentia feliz e melhor do que
antes da exibição.
A hipótese levantada pelos pesquisadores é de que o ato de chorar

libera ocitocina, o hormônio do amor, que proporciona a sensação de
bem-estar.
Portanto, pelo menos uma vez por semana, assista um bom filme com
seus amigos e familiares, seja em casa ou no cinema para potencializar
as inúmeras ferramentas contra o estresse.
A combinação de cinema, família e quebra de rotina tem um poder

incrível. Pensando nisso, preparamos uma lista com alguns filmes
bacanas para dar uma relaxada. Mesmo que você já os tenha assistido,
vale a pena ver de novo e desestressar.

INDICAÇÃO
DE FILME
 FORREST GUMP (1994)
Neste clássico do cinema, Tom Hanks dá vida ao marcante personagem
Forrest Gump. Criado no interior dos Estados Unidos, Forrest vê o mundo
sob uma óptica diferenciada e até mesmo inocente.
Mesmo assim, ele vive e influencia momentos marcantes da história

de seu país, como a explosão do ídolo Elvis Presley, e o caso Watergate,
e da vida das pessoas que o cercam.
 PEQUENA MISS SUNSHINE (2006)

Olive (Abigail Breslin) é uma garotinha que foge dos padrões, mas
carrega consigo o sonho de vencer um concurso infantil de beleza.
Diariamente, a menina, com a ajuda do avô paterno, ensaia para
participar da competição.
Sua família é instável e cheia de peculiaridades. Mesmo assim, eles

se unem para poder realizar o sonho da caçula. E é dentro de uma
velha perua Kombi, a caminho da Califórnia, que os parentes vivem
momentos de intensas emoções.

 O CURIOSO CASO DE BENJAMIN BUTTON (2009)
Assistir o galã Brad Pitt se desconstruir neste filme é sensacional.
Benjamin Button (Pitt) nasce com uma condição incomum: aparência
e condições típicas de um ser humano da 3ª idade. Conforme o tempo
passa, ao invés de envelhecer, Benjamin rejuvenesce.
Então, como uma briga com o tempo, ele espera a menina Daisy
tornar-se uma mulher adulta para poder viver sua grande história
de amor.
 DIVERTIDAMENTE (2015)
Embora o longa da Pixar – vencedor do Oscar de Melhor Animação –
ter como público-alvo os pequenos cinéfilos, muita gente grande se
emociona ao assistir este filme.
Imagine que as suas 5 principais emoções fossem os personagens
principais da trama – Alegria, Tristeza, “Nojinho”, Medo e Raiva – e que
dentro do seu cérebro existe uma luta constante para que você seja feliz.
É isso que Divertidamente mostra: o interior da cabeça de uma menina
de 11 anos, que se muda de cidade. O longa valoriza o papel da tristeza
em nossas vidas, mostrando que muitas coisas boas e aprendizados
podem surgir a partir de maus momentos.
E se você não tem afinidade com nenhum destes clássicos, procure

aquele filme que te relaxa, diverte ou emociona.

É só selecionar o que mais te interessa, dedicar um par de horas
por semana, preparar a pipoca, e curtir este momento com sua família
ou amigos.
| ANOTE O
SEU ESTRESSE
Ter um diário de registro do nível de estresse pode ajudar a identificar

os principais estressores do seu cotidiano e a forma de lidar com eles.
Assim, cada vez que sentir estresse, anote no seu diário. Assim, você
identifica padrões e acontecimentos comuns que ameaça a sua calma.
| O QUE
REGISTRAR?
1. Data?
2. O que causou o estresse (pode dar um palpite se não tiver
muita certeza)?
3. Como se sentiu fisicamente e emocionalmente?
4. Como você reagiu com a situação?
5. Como você lidou com a situação? Deu certo?

 http://www.revistarebram.com/index.php/
revistauniara/article/view/43
 http://www.cienciamao.usp.br/tudo/exibir.php?midia=chj&cod=_
estresse-comoeleabalaasdefesasdocorpo-
artigocienciahoje179janfev2002
 http://files.bvs.br/upload/S/0101-8469/2012/v48n4/a3349.pdf

PILAR 7
Durma melhor e
acorde seu cérebro
O guia do
sono reparador
Deitar, esperar, cochilar, acordar, esperar, cochilar e, por fim, acordar e
não dormir mais.
Essa é a realidade dos brasileiros, um dos povos que tem o pior sono,
ficando para trás apenas da Cingapura e Japão, segundo os dados da
Universidade de Michigan.
A entidade americana Associated Professional Sleep Societies

apontou que a insônia atinge de 10,2% a 40% da população mundial.
Em São Paulo, uma das mais populosas cidades do país, por exemplo,
o índice pode chegar a 45%.
Esse dado é bem preocupante, uma vez que a função do sono

é extremamente importante para o corpo e, evidentemente, para o
nosso cérebro.
De maneira geral, o sono contribui para a restauração,

a termorregulação (regulação da temperatura corporal), a
consolidação da memória e aprendizado para o organismo e a
limpeza e reparo cerebral.
Além disso, quem tem dificuldade para dormir fica mais cansado,
o que resulta na diminuição da produtividade no trabalho, na falta de
criatividade e na dificuldade de concentração, aumento da possibilidade
de acidentes de trabalho e/ou de trânsito.
Já está comprovado cientificamente que a privação de sono – e

entenda isso como cada vez que você não dormir oito horas por noite -
a longo prazo, é responsável por uma série de eventos que fazem parte
da lista dos precursores de Alzheimer.
Um levantamento feito pelos pesquisadores da Universidade de

Medicina John Hopkins, dos EUA, observou a associação do sono
perturbado com o aumento de placas beta-amiloides, o indicador do
aparecimento de declínio cognitivo e de demência.

Além disso, existem outros inúmeros sintomas de falta de sono. Veja.
| O QUE A PRIVAÇÃO DE
SONO PODE CAUSAR?
1. Deflagra e potencializa o estresse
2. Intensifica distúrbios de atenção, concentração e aprendizagem
3. Aumenta a sensibilidade dos neurotransmissores que tem relação

com as dores
4. Reduz habilidades cognitivas e sociais e afeta o humor
5. Aumenta o risco de diabetes e obesidade
6. Potencializa os processos inflamatórios
7. Facilita o aparecimento de doenças cardíacas, acidentes vasculares

cerebrais (AVCs) e tumores
8. Enfraquece o sistema imune
9. Facilita o aparecimento de tumores
10. Acelera o processo de envelhecimento

11. Favorece o aparecimento do Alzheimer
Portanto, quando alguém te desejar boa noite, leve isso à sério.

Dormir bem é essencial para saúde.

| ALERTA AO USO
DE SONÍFEROS
Para ter real boa noite de sono, precisamos levar em consideração,

a quantidade e qualidade de sono.
A quantidade adequada e obrigatória para dormir, segundo as

neurociências, é de 7 a 8 horas todos os dias, salvaguardada algumas
poucas exceções individuais (bioquímica individual). Se você dorme
menos que isso, está abrindo portas para a entrada de diversos
problemas que citamos anteriormente.
Além disso, a qualidade também importa muito. Portanto, invista

em um colchão e travesseiro bons e respeite as quatro fases de um
sono perfeito:
| 4DOFASES
SONO
 FASE 1: sono leve, a atividade muscular

fica mais leve, ou seja, o tônus muscular diminui
 FASE 2: respiração, batidas do coração e a temperatura do

corpo diminuem
 FASE 3: é a fase do sono profundo, quando o seu cérebro

produz as ondas deltas, que são tranquilizantes naturais
 FASE REM (“Movimento Rápido dos Olhos”): é onde surgem

os sonhos. Nessa etapa, uma das mais importantes, as aflições,
angústias e frustrações do dia são tratadas e o corpo e cérebro
são regenerados.

ATENÇÃO:
Tomar sonífero para dormir pode prejudicar o seu sono porque

prejudica a fase REM, extremamente importante para a reparação
do organismo. Por isso, muitas vezes, quando tomamos algum
medicamento para sono, acordamos bem mais cansados porque
tempo REM foi danificado.
| A SUPLEMENTAÇÃO PARA
DORMIR COMO UM BEBÊ
A primeira recomendação é conversar com o seu médico de confiança

sobre a possibilidade de você suplementar a melatonina, um hormônio
produzido pela glândula pineal para coordenar o seu sono.
Quando o dia começa a escurecer, a melatonina começa a ser

liberada, preparando o seu corpo para adormecer. Já com os primeiros
sinais da claridade, os níveis do hormônio se reduzem, sinalizando que
é hora de despertar.
 O mais poderoso antioxidante
Além dessa função, este hormônio possui diversas outras funções

biológicas, como: um poderoso antioxidante, antidepressivo,
antineoplásico (combate a formação e progressão de tumores),
anticonvulsionante, antinociceptivo (combate as dores), fortalece
o sistema imune, dá suporte para todos hormônios anabólicos
(auxiliam na formação de novas células, rejuvenescendo nossos
órgãos), retarda o processo de envelhecimento (protege os
telômeros, tendo um papel importante na proteção do DNA das

mitocôndrias, que são a “casa de força” de todas as células) e
protege nosso cérebro.
Algumas pessoas que sofrem com distúrbios de sono e

fazem suplementação de melatonina apresentam, realmente,
bons resultados.
No Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) –

órgão público que regula, dentre outras coisas, a comercialização
de medicamentos – liberou, no início de 2017, a venda do hormônio,
que pode ser apenas encontrado em farmácias de manipulação e
vendidos sob prescrição médica.
Isso significa que não é proibido consumir melatonina no Brasil.

É proibido, então, comercializá-la em cápsulas e sem receita
médica, por exemplo, da mesma forma que é realizada fora do país.
Ou seja, as pessoas que possuem prescrição médica podem

importá-la ou solicitar sua produção nas farmácias de manipulação
sem problemas.
Portanto, se você anda sentindo dificuldades para ter uma boa

noite de sono e vem tentando sem sucessos outras técnicas
alternativas, converse com o seu médico.
Talvez, a melatonina te ajude a encontrar o caminho do

sono reparador, pois, ao contrário do que acontece com os
Benzodiazepínicos (presentes nos soníferos), nosso corpo reco-
nhece, de imediato, a substância.
 Já conhece o 5HTP e a L-Teanina?
Caso seu médico prefira, ele poderá receitar o 5-HTP (5-hidroxi-

triptofano). Essa substância será transformada, primeiramente, em
serotonina e, em situação de escuro absoluto, será transformada
em melatonina.
Outra possibilidade é a L-Teanina (aminoácido encontrado,

usualmente, no chá verde), que produz uma sensação de relaxamento.

 Magnésio, sempre ele, um relaxante natural
Verifique, também, se você está ingerindo magnésio antes de ir

dormir. Essa substância, dentre vários efeitos positivos em nosso
corpo, auxilia a ação da melatonina, além de provocar uma dilatação
de nossas artérias, diminuindo a pressão arterial e, ainda, relaxa a
musculatura e diminui as dores. Nada melhor para dormir, não é
verdade?
Ou seja, tudo que precisamos para poder dormir melhor.
RECOMENDAÇÃO
Ingira dois cálices (daqueles de Vodka) de cloreto de magnésio

antes de ir se deitar. Prepare da seguinte maneira: compre, em
uma farmácia, um sachê de cloreto de magnésio (geralmente
eles vêm com 33 gramas) e dissolva o conteúdo em um litro de
água. Depois, deixe o litro na geladeira e, antes de dormir, tome os
dois cálices desta mistura. Caso você perceba que o seu intestino
desandou, beba apenas um cálice e meio ou um cálice.
 Substitua café por isso
Por último, reduza a quantidade de cafeína e troque o café por chá de

passiflora (maracujá) e camomila que são ótimos para acalmar o corpo.
Outra opção é o chá verde, pois além de conter a L-Teanina, ele

inibe a excitação provocada pelo ácido glutâmico e controla os
níveis de serotonina, ampliando a qualidade do descanso.

| TABELA DE SUPLEMENTAÇÃO
PARA SONO PERFEITO
Atenção: escolha apenas uma para auxiliar o seu sono
Suplemento Dosagem Quando
Sublingual
Melatonina 30 minutos antes de dormir
(Individualizada)
L-Teanina 500mg 30 minutos antes de dormir
5-HTP Sublingual 30 minutos antes de dormir
Cloreto de magnésio 2 cálices Antes de ir deitar
Na hora que desejar, depois

Melissa 100mg
da janta
Valeriana 100mg Na hora que desejar
Passiflora 100mg Na hora que desejar

| DEPOIS DAS 20H,
DESAPEGA!
As grandes cidades são repletas de ruídos de todas as formas.
O constante barulho, a venenosa poluição, o trânsito infernal, as

incessantes luzes e a correria típica são conhecidos gatilhos de estresse,
que te mantêm acordado também por aumentar o nível de cortisol e
diminuir os níveis de melatonina.
Além desses fatores, nossos dispositivos tecnológicos, como

smartphones e tablets, são fontes poderosíssimas de luz azul, a qual,
desestimula a produção de melatonina.
E qual é a principal cor da rede social mais famosa e dominadora no
país? Pois então... desapegue-se para seu próprio benefício.
Muitas vezes, você acaba perdendo o sono e o seu tempo rolando a

sua timeline.
Agrava os casos de insônia e amplia ainda mais a sua dificuldade de

dormir às madrugadas.
Então, evite, o máximo possível, depois das 20h, a luz azul.
O ideal seria que você não utilizasse o telefone ou tablets depois

deste horário.
Sei o quanto é difícil.
Minha sugestão para você praticar o desapego desses aparelhos,

é que você diminua a incidência de luz azul com o uso de alguns
aplicativos. Ou seja, desconecte-se dos aparelhos para se conectar
com um sono reparador.
Seguem abaixo algumas sugestões:

| MENOS LUZ AZUL,
MAIS QUALIDADE DE SONO
F.LUX (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Um dos mais populares, o F.lux é totalmente gratuito
e eficaz para diminuir a luz azul. O aplicativo ajusta
o brilho e a temperatura da cor automaticamente,
conforme o horário do dia e a iluminação do ambiente.
IRIS (ANDROID, IOS E WINDOWS)

Além de ser um aplicativo para bloquear a luz indesejada
e atender as mesmas funções do F.lux, a ferramenta
tem várias opções personalizáveis. Infelizmente, o app
não é totalmente gratuito, podendo custar até US$5
para Iris Mini Pro ou US$10 para Iris Pro.
TWILIGHT (ANDROID)
É um aplicativo disponível somente no smartphone
ou tablet Android. Ele altera a tonalidade da tela,
incorporando um filtro avermelhado e diminuindo a
intensidade da luz. É simples de manipular e gratuito.
MODO NOTURNO (IOS)

É um recurso disponível da Apple, adicionado desde o
iOS 9.3. Para utilizar, o usuário clica no menu Tela e Brilho
dos ajustes e escolhe modo automático de acordo
com o pôr e nascer do sol ou em uma faixa horária
personalizada. Você pode configurar o seu iPhone, iPad,
MacBook e até o iMac de sua casa ou escritório.

Comece com 1 novo
hábito, simples e poderoso
| 1) APAGUE TODAS AS LUZES.
LITERALMENTE.
 Dormir e escuro são quase sinônimos. Mas sempre sobra aquela

luzinha da TV, do rádio-relógio, um celular carregando, uma
claridade pela janela advinda da rua...
 Para estimular a produção de melatonina, procure criar o ambiente

mais escuro possível.
 Faça o seguinte: sente-se na cama, depois de apagar tudo, coloque

sua mão, com o braço totalmente estendido, na frente de seu rosto. Se
você ainda vir a sua mão, é porque ainda não está escuro o suficiente!
 Caso você não consiga o ambiente ideal, procure dormir usando

aqueles tapa-olhos, como aqueles que são distribuídos em
voos longos.
 Também não acenda luzes ao despertar na madrugada. Se der

aquela vontade de ir ao banheiro no meio da noite, a recomendação
é que você não acenda as luzes.
 Nos primeiros dias, pode ser que seja difícil. Mas, aos poucos, você
vai aprimorar sua visão noturna, e será muito mais fácil de voltar a
dormir com tranquilidade, pois não terá interrompido a produção e
liberação de melatonina.

| CHECKLIST PARA
DORMIR A NOITE DOS SONHOS
Inicie o “ritual do sono” uma hora antes de ir se deitar: desligue todos os

aparelhos, vá diminuindo, lentamente, as luzes da casa enquanto você
arruma a cama, escola os dentes e separa a roupa para o dia seguinte

 Caso goste de música, escolha as mais suaves e relaxantes
 Verifique o nível do ruído do seu quarto (janelas, portas, por exemplo).

Caso more em lugar ruidoso, verifique a possibilidade de colocar
janelas anti-ruídos no lado interno das janelas já existentes. Neste caso,
opte pelas janelas do tipo “livro” e não do tipo de correr nos trilhos.
 Verifique o número de aparelhos ligados e que podem estar

emitindo cargas eletromagnéticas, as quais inibem a produção e
liberação de melatonina.
 Desligue seu celular ou, na pior das circunstâncias, deixe-o no

modo avião
 Desligue o Wi-Fi ou roteador de sua casa antes de ir dormir.

Você não vai precisar nem da internet e nem das ondas emitidas por
estes aparelhos durante o sono reparador.

 Nunca deixe seu celular carregando próximo a sua cabeça. Caso utilize
seu celular como despertador, deixe-o em cima de uma cômoda,
cadeira ou banquinho, próximo dos pés

 Verifique o nível de escuridão (se necessário, coloque cortinas grossas
“black-out” nas janelas)
 Verifique o quanto que seus pensamentos, suas preocupações estão

modificando seus neurotransmissores e neuro-hormônios
 Procure fazer exercícios respiratórios. Jogue fora todos os pensamentos

ruins e respire fundo diversas vezes
 Procure não consumir carboidratos no jantar e muito menos doces

na sobremesa pois, estes alimentos inibem a produção do hormônio
de crescimento (GH), que auxilia na reparação do corpo e fortifica os
tecidos musculares e ósseos durante o sono

 http://advances.sciencemag.org/content/2/5/e1501705
 http://sleepmeeting.org/

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SUPERCÉREBRO SEM ALZHEIMER

Dr. Nelson Annunciato

Editor: Nelson Annunciato

CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP)

Todos os direitos reservados à

 PILAR 2 Jejum e renovação do cérebro 64

O jejum intermitente e autofagia...............................................................................66

 PILAR 3 A dieta e o fim do Alzheimer 78

A Dieta e o Fim do Alzheimer.......................................................................................80

High-Intensity Interval Trainning (HIIT)....................................................................109

 PILAR 5 Neurofitness – sua musculação cerebral 128

Neurofitness: sua musculação cerebral...............................................................130

 PILAR 6 Gerencie o estresse e recupere suas memórias 134

Gerencie o estresse e recupere suas memórias a partir de hoje....... 136

 Pilar 7 Durma melhor e acorde seu cérebro 176

O que a privação de sono pode causar?............................................................180

Declaro minha paixão sem medo.

Digo isso porque é mais recente o despertar da ciência para as

Ainda não somamos duas décadas de produção científica de

O conceito de plasticidade – que basicamente consiste na

E quando olhamos para a produção das neurociências - quase

Sim, não há dúvidas de que o investimento nas capacidades

O universo de possibilidades que se abre quando aprendemos sobre

Mas o que me move, confesso, são os cérebros vividos e vívidos.

O que me faz levantar da cama todos os dias é poder contribuir para

Preparar um terreno é lindo.

12 | Supercérebro sem Alzheimer

Porque eu, pesquisa após pesquisa . . .

. . . estudo após estudo . . .

Não tenho mais dúvida de que os cérebros

Não há nenhum, nenhum mesmo, limite etário para vivenciar melhoras

A sensação de permanecer em constante evolução traz sentido,

Considero essa a minha gratificante missão no mundo.

Se você terminar esta leitura com a certeza de que hoje, exatamente

A pergunta que tenho agora é só uma:

E aí, vamos começar agora? Topa ?

Supercérebro sem Alzheimer | 13

Você pode imaginar o enorme

Porém, você, muito provavelmente,

Mais do que isso.

Também não sabe nem que tipo de gasolina usar.

E, aqui entre nós, convenhamos . . .

Nós sabemos o estrago que um combustível adulterado pode

A analogia serve para o momento que estamos agora.

Não importa qual é a situação atual da sua estrutura cerebral.

Ainda que você tenha adoecido, sofrido com problemas como

. . . seu cérebro permanece sendo uma máquina de potencial incrível.

Eu estou aqui para te ajudar a pilotar essa maravilhosa engenhoca

Supercérebro sem Alzheimer | 15

A primeira coisa que vamos fazer juntos é alimentar corretamente o

Quando você está em repouso, seu cérebro consome cerca de 20%

Ou seja, literalmente tudo que você ingere é utilizado para abastecer

Vamos dedicar um pilar inteiro para falar sobre a alimentação ideal

Eles, em conjunto, funcionam como um combustível ideal para o seu

Todos foram selecionados pois já colecionaram evidências científicas

Irei apresentar aqui um a um, com uma breve recomendação de uso.

E vou começar com o óleo de coco, uma das minhas preferên-

Também falaremos de ômega 3 (DHA), Vitamina D3, Vitamina K2,

Faça bom proveito!

16 | Supercérebro sem Alzheimer

Um dos pacientes do Dr. Bredesen, um empreendedor, apresentava,

Com 58 anos, ele já não reconhecia os rostos de seus colegas no

18 | Supercérebro sem Alzheimer

Antes da queda progressiva, ele também conseguia, mentalmente,