RECOMENDACIONES

Mantenerse activo, mínimo 3 veces a la semana hacer cualquier clase de actividad

física. Ella mi indicó ir desde 15 min. Hasta llegar a 45 min todos los días.
Mantenerse hidratado, mínimo 8 vasos de agua al día. Además me mandó a tomar 4
tazas de té verde.
Trate de hacer todas las comidas a la misma hora, no saltarse comidas. Cada 3 horas:
07h00 – 10h00 – 13h00 – 16h00 – 19h00
Reducir el consumo de sal y en lugar de azúcar utilizar Splenda. Ella me indicó que
nada de azúcar.

OPCIONES PARA DESAYUNOS

Escoge una de las siguientes opciones:

1. 1 taza de yogurt descremado o leche descremada

1 tz fitness, special k o all bran flakes
6 frutillas

2. 1 paquete de galletas nesfit, kracker bran, club social integrales o soda Light (5)
1 rodaja de queso mozarella light o fresco Light o de ricota
1 cda. mermelada Light
1 taza papaya

3. 1 rodaja de pan integral gourmet benefit linaza

1 rodaja de queso mozarella light o fresco light
1 rebanada de jamón de pollo reducido en grasa, si hace un sanduche puede
ponerle mostaza
1 manzana

4. 2 huevos revueltos o a su gusto (1 yema, 2 claras), si gusta añada pimiento,

tomate, cebollita picada o espinaca ( los huevos sustituyen a la porción de
carbohidratos)
1 rodaja pan integral
1 taza de fruta picada o 1 fruta mediana

5. Batido de frutas (1 porción de fruta que puede ser una fruta mediana o 1 taza de
fruta picada) + 1 taza de leche de dieta, endulzar con Splenda
+ 5 galletas saltin Noel integrales

6. Desayuno to go: 1 avena finesse 0 grasa + 1 guineo

ALMUERZOS
1. 5 onzas de proteína animal (pollo, carne, pescado, atun en agua, camarones,
etc.) prepararlo a la plancha, sudado, estofado o seco sin grasa, a la parrilla o
tipo bistec.
 2. 1 taza de vegetales crudos o cocidos, se pueden aderezar con 1 cda. aceite oliva
y vinagre.
3. ½ tz granos (lentejas, frejoles, garbanzos, etc) o ½ maduro al horno, 1 papa
cocida

SNACKS (1 a media mañana, otro a media tarde).

1) 1 taza de yogurt de dieta o 1 taza de leche descremada (con café y azúcar de

dieta)

2) 1 taza de fruta picada o 1 fruta entera como 1 mandarina, durazno, manzana, etc.

3) ¼ taza de nueces picadas o almendras o pistachos

4) Media fundita de mani marca manitota Light, o lo que es igual a un puñado de

mani.

5) 1 avena alpina finesse 0% grasa

6) 1 lata pequeña de atún (80 gramos) con mostaza, vinagre y limon

7) ½ taza de requesón + 1 limon (jugo) + azúcar de dieta (splenda)

8) Vegetales + 3 cucharadas de salsa de yogurt de dieta con queso ricotta

Opciones Cenas (escoger una de las sgtes. opciones cada dia)

1. Ensalada atún fácil

Preparación:
hojas de lechuga, rodajas de tomate, pepino y zanahoria rallada
1 lata pequeñita de atun en agua
¼ tz yogurt natural chiveria dietetico
1 cdita. cebolla colorada picadita
½ cdita. mostaza
2 sobres splenda

Armar la ensalada y aderezar con el yogurt, mostaza, cebollita y splenda

2. 1 tz yogurt Light + 1 taza de fruta picada

3. Omelet de espinaca o de champiñones (3 claras, 1 yema)

4. Pedazo de proteina animal (120 gramos) : pollo o carne o 1 latita de atun en

agua + ensalada (aderezar con 1 cdita. aceite oliva + vinagre balsamico, orégano
y mostaza) + ½ tz granos (lenteja, frejol o choclo)

5. 2 Brochetas de pollo con zuchinis, cebollas, tomates cherry y pimientos

 6. Crema de vegetales (mezclar vegetales como brócoli, coliflor, zapallo, espinaca,
pepino, col, acelga, tomate, cebollas, pimientos) licuar con leche Light. Nada de
papa, ni choclo ni yuca ni ningun tipo de carbohidrato.

7. Salchichas de pavo Light con mostaza dijon + 1 tz brócoli, coliflor y zanahoria

al vapor

8. Pescado a la plancha + Ensalada tomate cherry, espinaca americana, lechuga,

zanahoria y hongos. Aderezo oriental o a base de aceite oliva (1 cda. y vinagre
balsamico).

Aderezo oriental
3 cdas. aceite oliva
1.5 cda. de vinagre balsamico
½ cda. de vinagre blanco o de manzana
¼ limón exprimido
½ cda. miel
½ cda. aceite de ajonjolí
Porcion por persona: 2 cdas.

BEBIDAS LIBRES: clight, aguas aromáticas, café con splenda, te adelgázate, gelatina
dieta, 1 cola dieta al dia.