Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que

dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a
que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas
personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar
suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico
generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo
base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible.

La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas
por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es
necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

 CARNE ROJA MAGRA

 PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
 PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
 HUEVOS COMPLETOS
 CLARAS DE HUEVO
 QUESOS DESCREMADOS
 LECHE DESCREMADA
 YOGUR DESCREMADO

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo

de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa

desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3

cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta

cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de
condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1

cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de

grasa.
Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar

su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un
15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de
calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa
 acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta
minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el
combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta
lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su
práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más
beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o
aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)

 Avena
 Papas cocidas
 Crema de centeno
 Crema de trigo
 Alubias
 Crema de arroz
 Maíz
 Arroz blanco
 Batata
 Cereales fríos
 Pan de centeno
 Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

 Cereales integrales
 Miel
 Manzanas
 Bananas
 Cerezas
 Uva
 Jugo de naranja
 Zanahoria
 Frutilla
 Jugo de manzana
 Damascos
 Jugo de uva

El mayor crecimiento muscular no se logra únicamente mediante el entrenamiento. Si

tu objetivo es el ganar 5 kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan sólo
cuatro cortas semanas lo lograras. Te preguntaras constantemente como aumentar
masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de proteínas, muchos
carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero
no es tan fácil como comer cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos.
Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestro cuerpo.
Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un par de hamburguesas
papas fritas y una Coca-Cola grande, haciendo esto constantemente te ayudará a
ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. La construcción de músculo de
calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan
adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos
adecuados y en proporciones óptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a
desglosar paso a paso simple y fácil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es
responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar,
comer y ver los resultados frente al espejo.

El tiempo es Todo

Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que
consumir por lo menos 55 calorías por kilogramo de peso corporal al día, compuesto
de al menos 4 gramos de proteína, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor
de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es más de 4.500 calorías, más de
360 gramos de proteína, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al
día para un culturista de 80 kilos.

Antes y Después de Entrenar

Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es

antes y después del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran
cantidad de proteínas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en
grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el músculo como en ningún
otro momento del día. No sólo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues
de entrenar, también es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para
ganar más masa muscular. Además de proporcionar grandes cantidades de proteínas
y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la
creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Cuantos más, mejor, ya que todos van
a ser utilizados por los músculos para apoyar la recuperación y el crecimiento.

Antes de Dormir

Que hay del sueño, y para responder a nuestra pregunta ¿como aumentar masa
muscular? la respuesta es que justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad
durante el día en términos de nutrición deportiva. Necesitas una proteína de digestión
lenta, como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a
los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su
propia proteína almacena en el cuerpo. Otra opción es el queso cottage, que es alto en
proteína de caseína. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de
semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de
proteínas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorción más
lenta de proteínas.

Huevos

Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la

Universidad de Texas A & M University (College Station) encontró que los sujetos que
seguían un entrenamiento de levantamiento de pesas y consumían tres huevos
enteros por día, habían ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la
fuerza respecto de los sujetos que no comían más de un huevo entero por día.
Proteína de Suero de Leche

Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un

alimento. La proteína de suero de leche, es la más rápida en digerirse. También es
rica en aminoácidos ramificados (BCAA) y proporciona péptidos (pequeños fragmentos
de proteínas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el músculo,tu querrás
beber un batido de proteína de suero cada día al despertar, así como antes y después
de los entrenamientos.

Proteína de Caseína

La proteína de caseína, también es fundamental para ganar masa. Las investigaciones

muestran que cuando los sujetos añaden caseína a su batido de suero de leche
después del entrenamiento, ganan más masa muscular que los que no lo hacen. Otro
estudio encontró que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre y
conduce a reducir la ingesta de alimentos, la proteína caseína no. Cuando tu estás
tratando de ganar masa muscular tienes que comer mucho. La Caseína te ayudará a
conseguir en un montón de proteínas y calorías sin llenarte el estomago.

Carne de Res

La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad
del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que
aumenta los niveles de testosterona, así como la fuerza y la masa muscular. La carne
de res también contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los
cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos
una comida de carne de res cada dos días.

Los omega-3

El como aumentar de masa muscular integra tambien a los ácidos grasos omega-3
son ácidos grasos esenciales que se encuentran en el salmón se sabe que estimulan
el crecimiento muscular, disminullen la degradación muscular, aumentan la perdida de
grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de
consumir por lo menos 2-3 comidas de salmón a la semana. Las nueces también
aportan una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, al igual que las semillas de
lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesón o crema de cacahuate.