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LE PROGRAMME

PRISE DE MASSE
NIVEAU CONFIRME

LOIC ZINE
CONCU PAR LES ÉQUIPES
Passer un cap dans le développement de la masse musculaire
OBJECTIF en augmentant l’intensité des entrainements grâce à des
techniques d’intensification.

CARACTERISTIQUES

Ce Programme d’entrainement Prise de Masse Confirmé est basé sur un ratio


d’entrainement 100% consacré à la musculation. Il alterne 75% d’exercices de
base et 25% d’exercices d’isolation. Les charges utilisées seront principalement
lourdes à 80% et modérées (20%). La fréquence d’entrainement retenue est de
4 fois par semaine avec une intensité très forte pour une séance d’une durée
maximale d’ 1H10.

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SPECIFICITÉS DU PROGRAMME

PASSER UN CAP
Ce programme musculation Prise de plus avancées comme la technique
Masse Confirmé intègre quelques du pyramidal inversé pour augmenter
nouveautés. A ce niveau, il est les charges. De même, la technique
important de ne pas pratiquer de cardio, d’intensification du superset et du
car l’organisme doit économiser ses dégressif commenceront à être utilisées
réserves afin de pouvoir faire face à modérément pour davantage stimuler
l’intensification des entrainements et les muscles et les obliger à se développer
à l’augmentation de la fréquence des lorsqu’ils arrivent à une phase de
séances.Les exercices pratiqués seront stagnation. La durée d’entrainement
majoritairement des exercices de base reste d’une heure, mais la fréquence
pour augmenter la force et passer un passe à 4 entrainements par semaine,
cap dans les charges utilisées. Cela pour favoriser le développement de la
nécessite une certaine progressivité, en masse sans toutefois dépasser une
choisissant des charges de plus en plus durée d’entrainement maximum par
lourdes.L’exécution des mouvements séance, pour éviter le catabolisme
étant maintenant parfaitement dû à la baisse de testostérone post-
maitrisée, il est temps d’introduire des exercice.
techniques d’entrainement

NE PAS OUBLIER

– Utiliser des charges plus élevées en étant toujours attentif à


la technique d’exécution.
– Bien s’échauffer en début de séance, en pratiquant 2 séries
longues d’exercices effectuées avec des charges légères avant
de commencer l’entrainement ci-dessous.

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JOUR 1
PECTORAUX/BICEPS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Pectoraux Développé incliné 4 10 1 mn
8 1 mn
6 75 s

6 75 s
Développé couché 3 8 1 mn
10 1 mn

Dips lesté 3 Max 75 s


Ecartés au vis à vis 3 10 1 mn

12 1 mn
Biceps Curls barre EZ 4 10 1 mn
8 1 mn
6 75 s

6 75 s
Curls alternés 3 8 1 mn
10 1 mn

Curls barre pronation 3 10 1 mn


Larry Scott machine 2 12 1 mn

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JOUR 2
CUISSES/MOLLETS/ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Cuisses Squats 4 10 1 mn
8 75 s
6 75 s
6 75 s
Presse 4 8 1 mn
10 1 mn
10 1 mn
Legs curl/legs extension (superset) 4 10/10 75 s

Mollets Presse à mollets 3 (DEGRESSIF) 1 mn

Abdos Crunch 6 Max 30 s


Gainage (Planche) 5 A l’echec 30 s

JOUR 3
REPOS

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JOUR 4
DOS/ TRICEPS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES 12 1 mn
Dos Tirage vertical devant 4 10 1 mn
8 75 s
6 75 s

6 75 s
Tirage nuque 3 8 1 mn
10 1 mn

Soulevé de terre 3 10 1 mn
Rowing assis 3 10 1 mn

12 1 mn
Triceps Extension barre front 4 10 1 mn
8 75 s
6 75 s

6 75 s
Extension 1 haltère nuque 3 8 1 mn
10 1 mn

Dips lesté entre 2 bancs 3 Max 1 mn


Kick back 2 12 1 mn

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JOUR 5
EPAULES/ ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS


Epaules Développé militaire 2 10 1 mn
Développé haltères assis 2 6 1 mn

Elévations latérales 3 10 1 mn
Oiseau 3 10 1 mn

Abdos Chaise romaine 6 Max 30 s


Gainage (planche) 5 A l’echec 30 s

JOUR 6 ET 7
REPOS
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NIVEAU CONFIRME
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musculaire supplémentaires

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