6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

Los Médicos Prescriben el Ejercicio como “El Mejor

Medicamento de Prevención”

HISTORIA EN BREVE -

 El ejercicio ayuda a normalizar sus niveles de glucosa, insulina y leptina por medio de la

optimización de la sensibilidad de sus receptores. Este es uno de los factores más

importantes para optimizar su salud en general

 Evidencia convincente también sugiere que incluso si usted hace ejercicio de forma

regular, mantenerse sentado por mucho tiempo es por sí solo un factor de riesgo de las

enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida. Levantarse regularmente

mientras esta sentado puede contrarrestar de manera efectiva tales efectos dañinos

 Los investigadores han señalado que el ejercicio es el “mejor medicamento preventivo”

conocido. Un meta análisis reciente no encontró diferencias estadísticamente

detectables entre el ejercicio y los medicamentos para la pre-diabetes y enfermedades

cardíacas

 El ejercicio afecta a todo su cuerpo- desde la cabeza hasta los pies- de formas

bené cas. Esto incluye cambios en sus músculos, pulmones, corazón, articulaciones,

huesos y cerebro

Por el Dr. Mercola

Uno de los bene cios de salud clave del ejercicio es que ayuda a

normalizar sus niveles de insulina, glucosa y leptina por medio de la

optimización de la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina. Este

es quizá uno de los factores más importantes para optimizar su salud en

general y prevenir las enfermedades crónicas y podría explicar por qué el

ejercicio es una medicina preventiva tan poderosa.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 1/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

De hecho, los investigadores recientemente, sugirieron que el ejercicio es

el “mejor medicamento preventivo” para muchos problemas de salud

comunes, que van desde trastornos psiquiátricos, hasta enfermedades

1
cardíacas, diabetes y cáncer. De acuerdo con Jordan Metlz, un médico

deportistas del Hospital for Special Surgery de Nueva York y autor de “The

Exercise Cure”:

“El ejercicio es el mejor medicamento preventivo que tenemos y

todos necesitan tomar esa medicina.”

2
Y, como lo señaló el Dr. Timothy Church, director de la investigación de

medicina preventiva del Centro de Investigaciones Pannington Biomedical

en Baton Rouge:

“El ejercicio fortalece toda la maquina humana- el corazón, el

cerebro, los vasos sanguíneos, los huesos, los músculos. Lo más

importante que puede hacer para lograr tener una buena salud a

largo plazo es llevar una vida activa.”

Mantenerse Activo es Igual o más Importante para la Salud

Desafortunadamente, muchas personas no hacen su ciente ejercicio. O

pero aún, la gran mayoría de las personas ponen su salud en peligro al

mantenerse sentados durante mucho tiempo. Evidencia convincente

también sugiere que incluso si usted hace ejercicio de forma regular,

mantenerse sentado durante mucho tiempo es por sí solo un factor de

riesgo de las enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida…

En general, la información federal sugiere que tan sólo el 21 por ciento de

los adultos en Estados Unidos cumplen con las recomendaciones

gubernamentales de hacer ejercicios aeróbicos o de fuerza por durante

dos horas y media a la semana, claramente esta recomendación puede

mejorarse. Lo ideal, es hacer ejercicio de forma regular Y evitar estar

sentado mucho tiempo para poder optimizar su salud y longevidad. Le

hablaré de las razones de esto más adelante.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 2/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

Los Bene cios del Ejercicio Son los MISMOS que los

Bene cios de los Medicamentos para las Enfermedades

Cardíacas y la Diabetes

Un meta análisis reciente llevado a cabo por investigadores de Harvard y

3
Stanford comparó la efectividad del ejercicio con las intervenciones

farmacológicas en los resultados de mortalidad para la diabetes,

enfermedad coronaria, insu ciencia cardíaca y derrame cerebral. Después

de revisar 205 pruebas controladas aleatoria, que incluyeron cerca de

339,300 personas, no encontraron “diferencias estadísticamente

detectables” entre la actividad física y los medicamentos para la

prediabetes y las enfermedades cardíacas.

Este es un poderoso recordatorio del poder de los cambios en el estilo de

vida, así como de las de ciencias de los medicamentos.

Además de optimizar la sensibilidad de los receptores de insulina y leptina,

también ocurren otros cambios bioquímicos bené cos durante el ejercicio,

incluyendo alteraciones en más de 20 metabolitos diferentes involucrados

en la quema de grasa y el metabolismo, entre otras cosas. Como lo señaló

el Dr. Church, el ejercicio en realidad afecta a todo el cuerpo- desde la

cabeza hasta los pies- de formas bené cas. Esto incluye cambios en sus:

Músculos, que utilizan la glucosa y el ATP para la contracción y el

movimiento. Pequeños desgarramientos en sus músculos los hacen

crecer y fortalecer a medida que sanan. El aumento muscular del

ejercicio de resistencia tiene muchos bene cios, que van desde

perder el exceso de grasa hasta mantener una masa ósea saludable y

prevenir la pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento. La

intensidad del entrenamiento de resistencia puede lograr muchos

cambios bené cos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico

en su cuerpo.

Pulmones: A medida que sus músculos requieren de más oxígeno, su

tasa de respiración aumenta. Mientras más alto sea su VO2 max-

estará en mejor forma la capacidad máxima de uso de oxígeno.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 3/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

Corazón: Su ritmo cardíaco aumenta con la actividad física para

suministrar más sangre oxigenada a los músculos. Si usted está en

buena forma, su corazón trabajará con mayor e cacia, permitiendo

que haga ejercicio durante más tiempo y a mayor intensidad. La

presión arterial también disminuirá como resultado de la formación de

los vasos sanguíneos nuevos.

Cerebro: El aumento del ujo sanguíneo también bene cia a su

cerebro, permitiéndole funcionar mejor de forma casi inmediata. Hacer

ejercicio de forma regular también promueve el crecimiento de células

nuevas, aumentando la memoria y el aprendizaje. También aumenta la

producción de un gran número de neurotransmisores, como las

endor nas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de

estos neurotransmisores son bien conocidos por su papel en el

control del estado de ánimo. De hecho, el ejercicio, es una de las

estrategias de prevención y tratamiento más efectivas para la

depresión.

Huesos y Articulaciones: El ejercicio puede aumentar su capacidad

de soportar hasta cinco o seis veces más de su peso corporal. El

ejercicio de pesas es uno de los remedios más efectivos contra la

osteoporosis, ya que sus huesos son muy porosos y suaves y a

medida en que envejece, sus huesos se vuelven menos densos y por

lo tanto, más frágiles- especialmente si usted es inactivo.

Para Bene cios de Salud Óptimos, Asegúrese de Hacer

Ejercicio Correctamente

A menudo comparo el ejercicio con un medicamento desde la perspectiva

de que ambos necesitan ser prescritos correctamente con el n de

optimizar la salud. Hacer ejercicios al azar solo por hacer “ejercicio” no le

brindará los bene cios que busca. De hecho podría causarle lesiones,

especialmente si hace ejercicios de fuerza sin orientación. En términos de

“dosis”, es importante notar los cambios en las recomendaciones que se

han realizado en los últimos años. Aunque el ejercicio aeróbico

convencional fue considerado durante mucho tiempo “el estándar de oro”

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 4/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

de una buena rutina de ejercicios, los investigadores han refutado esas

nociones.

En cambio, se ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de alta

intensidad (que requiere una fracción del tiempo utilizado para hacer

cardio) es MUCHO más efectivo y e caz, en comparación con el ejercicio

cardio que toma más tiempo. De hecho, también se ha demostrado que los

ejercicios de correr largas distancias se encuentran entre las peores

formas de ejercicio, en términos de bene cios de salud.

La razón de esto es bastante simple. El entrenamiento de intervalos de alta

intensidad (HIIT) imita los movimientos de nuestros antepasados

cazadores-recolectores, que incluyen explosiones cortas de actividades a

alta intensidad, no correr largas distancias. Esto, según los investigadores,

es para lo que su cuerpo está diseñado. Básicamente, hacer explosiones

cortas, seguidas por períodos de recuperación, recrea exactamente lo que

su cuerpo necesita para una salud óptima. Dos sesiones a la semana, que

no requieren más de 20 minutos de inicio a n, pueden ayudarlo a:

Bajar su grasa corporal

Aumentar su tono muscular

Aumentar su energía y libido

Mejorar la velocidad y desempeño atlético

Aumentar de forma natural la producción de la hormona del

crecimiento humano (HGH)- un fundamento bioquímico sinérgico que

promueve la salud y longevidad. Los ejercicios de cardio

convencionales NO aumentaran sus niveles de HGH.

La Importancia de Mantenerse Activo

Ahora, hablemos del tema de mantenerse activo. También me gusta llamar

a esto como movimientos intermitentes. Esta es el área más reciente de

actividad física, que está ganando cada vez más atención y por una buena

razón. Los estudios han encontrado repetidamente fuertes correlaciones

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 5/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

entre mantenerse sentado o inactivo durante mucho tiempo y la reducción

de la esperanza de vida- incluso si hace ejercicio regularmente.

Parece que el ejercicio vigoroso simplemente no puede compensar el daño

causado por pasar mucho tiempo sentado durante el día. Por ejemplo, un

4
análisis reciente de 18 estudios, encontró que las personas que se

mantienen sentados durante periodos prolongados de tiempo tenían el

doble de probabilidad de padecer diabetes o enfermedades cardíacas, en

comparación con las personas que se mantienen sentadas durante menos

tiempo.

5
Un estudio anterior que resaltó mucha de la evidencia reciente que

relaciona el mantenerse sentado con biomarcadores de una mala salud

metabólica, también encontró que el tiempo total que se mantiene sentado

está correlacionado con un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2,

enfermedades cardíacas y otros problemas de salud crónicos prevalentes-

incluso si hace ejercicio de forma regular.

Afortunadamente, la respuesta es bastante simple. Sólo necesita

asegurarse de mover su cuerpo más seguido. Se ha descubierto que con el

simple hecho de pararse mientras se está sentado puede ser

particularmente efectivo para contrarrestar los efectos de estar sentado.

Yo pongo una alarma para que me recuerde cada 15 minutos, cuando

estoy sentado. Cuando suena la alarma me levanto y hago estiramiento

durante un minuto o dos. Estoy probando diferentes técnicas y espero

compartirlas con ustedes en este año.

6
A principios de este año, entrevisté la Dra. Joan Vernikos, exdirectora de

la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Si ing Kills, Moving

Heals, sobre este tema. Su innovadora investigación revela por qué

levantarse es un remedio tan efectivo- es porque cuando se levanta, su

cuerpo actúa contra la gravedad. Mientras está sentado estimula un

entorno de baja gravedad y su cuerpo se deteriora mucho más rápido en

situaciones anti-gravedad…Por lo tanto, el remedio es mantenerse activo,

ya que esto aumenta la fuerza de gravedad en su cuerpo.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 6/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

Actividades cotidianas simples como limpiar la casa, cocinar, hacer el

jardín, colgar la ropa para secarla, agacharse para levantar un calcetín,

alcanzar algo que está en lo alto, entran en los movimientos que debe

realizar- de forma más o menos continua- de día y de noche.

La Variedad Es la Sal y la Pimienta de la Vida y la Clave para

una Salud Óptima

En resumen, una de las claves para una salud óptima es mantenerse activo

lo más que pueda, durante todo el día. Siempre que tenga la oportunidad

de moverse y estirarse durante el día- hágalo. Dicho esto, no cabe la menor

duda que un régimen de ejercicios ideal requiere de un poco más de

esfuerzo. Afortunadamente, usted puede lograrlo por medio de ejercicios

de alta intensidad, que requiere de muy poco tiempo- tan sólo 20 minutos,

dos o tres veces a la semana. Como regla general, le recomiendo

incorporar una amplia variedad de ejercicios, incluyendo los siguientes:

Levantarse Cada 15 Minutos. Aunque no es obvio, cada vez más

evidencia demuestra claramente que incluso las personas que están

en forma y que exceden las recomendaciones de ejercicios pueden

enfrentar una muerte prematura si se mantienen sentados durante

mucho tiempo.

Entrenamiento a Intervalos (Anaeróbico). Esto es cuando alterna

explosiones cortas de ejercicio a alta intensidad con períodos de

recuperación.

Entrenamiento de Fuerza. Completar su programa de ejercicios con 1

sesión de entrenamiento de fuerza asegurará que usted optimizará los

bene cios de salud de un programa de ejercicios regular. También

puede “aumentar” la intensidad al hacer los ejercicios lentamente.

Ejercicios Core: Su cuero tiene al menos 29 músculos centrales

ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de

músculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo,

fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 7/8
6/20/2019 Médicos Prescriben el Ejercicio como Medicamento de Prevención

su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y

ayudar a tener gran balance y estabilidad.

Foundation Training, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer

paso integral de un programa más completo que él llama “Modern

Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios. Los ejercicios

de postura como los que se enseñan en el Foundation Training son

muy importantes para apoyar adecuadamente su marco durante

actividades diarias, también entrenan al cuerpo para que pueda

realizar ejercicios de alta intensidad sin riesgo de lesión. Los

programas de ejercicio como el Pilates y el Yoga también son

excelentes para estirar sus músculos centrales, ya que son ejercicios

especí cos que puede aprender de un entrenador personal.

Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS

(estiramiento aislado). Se estira durante dos segundos, lo que trabaja

con la composición siológica natural del cuerpo para mejorar la

circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones. Esta

técnica también permite que su cuerpo se repare y prepare para la

actividad diaria.

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/30/ejercicio-como-medicina-preventiva.aspx 8/8