¿Por Qué Estar Sentado Es Muy Perjudicial para Su Salud

6/20/2019 ¿Por qué Estar Sentado es Muy Perjudicial para su Salud?
La Importancia del Movimiento Intermitente para la
Longevidad
HISTORIA EN BREVE -
 Sentarse por largos periodos de tiempo es un factor de riesgo independiente a la mala
salud y muerte prematura
 Incluso si usted hace ejercicio con regularidad, si está sentado ininterrumpidamente un
gran porcentaje de ese tiempo, usted tiene una alta probabilidad de morir
prematuramente
 Las investigaciones demuestran que las personas mayores que llevan una vida activa
en general, tienen mejor salud cardiaca en comparación con las personas con poca
actividad física durante el día. Esto es cierto incluso en aquellas personas que no
practican una rutina regular de ejercicios
 Con el simple hecho de pararse 35 veces o más durante todo el día es un poderoso
antídoto para largos períodos de estar sentado y es más efectivo que caminar
 Una postura y el uso adecuado de su cuerpo contra la gravedad es fundamental para la
buena salud. El entrenamiento Foundation y el Método Gokhale se enfocan en el dolor
causado por la postura y le enseñan cómo mejorarla
By Dr. Mercola
Bastante investigación sugiere que aunque usted haga ejercicio con
regularidad, es posible que aún presente los efectos nocivos de estar
demasiado tiempo sentado.
1
Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado llegó a la conclusión de
que los adultos que pasan un promedio de seis horas al día frente a la
https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/01/02/problemas-por-estar-sentado.aspx 1/11
televisión disminuyeron su esperanza de vida en casi cinco años, en
comparación con alguien que no ve la televisión.
2
Otro análisis reciente de 18 estudios encontró que las personas que están
sentadas por períodos más largos de tiempo fueron dos veces más
propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación
con los que estuvieron sentados lo más mínimo. Según el investigador
3
principal Thomas Yates, MD:
"Incluso para las personas que son más activas, estar sentado por
largos períodos de tiempo parece ser un factor de riesgo
independiente para enfermedades como la diabetes, la
enfermedad cardiovascular y la enfermedad renal."
4
Un estudio anterior, publicado en 2009, también destacó muchas de las
pruebas recientes que vincularon el estar sentado con los biomarcadores
de la mala salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar
sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2,
enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud
prevalentes- incluso si usted hace ejercicio regularmente. Según los
autores:
"Incluso si las personas cumplen con la recomendación actual de
30 minutos de actividad física en la mayoría de los días de la
semana, podrían presentarse efectos adversos y signi cativos en
la salud y el metabolismo causado por estar sentado demasiado
tiempo - actividad que predomina durante las horas restantes “sin
hacer ejercicio” en la mayoría de las personas
La Actividad Diaria Continúa Se Relaciona con un
Envejecimiento Más Saludable
5
Más recientemente, un estudio concluyó que las personas que viven una
vida activa en general, tienen una mejor salud cardiaca y viven más en
comparación con los que no tienen una actividad física durante la mayor
parte del día. Esto fue cierto incluso en aquellos que no practican una
6
rutina regular de ejercicios. Como se informó en el artículo destacado:
"En base a casi 3,900 hombres y mujeres mayores de 60 años en
Estocolmo, el estudio se suma a la evidencia que sugiere que el
simple hecho de estar sentado podría ser, activamente,
perjudicial, dicen los investigadores.
"Hemos sabido desde hace 60 años que la actividad física es
importante para el corazón", dijo la autora principal, Elin Ekblom-
Bak... Pero hasta hace poco la investigación se ha centrado
principalmente en el ejercicio y ha "olvidado" la actividad
antecedente que hacemos en la vida diaria...
Ya sea que alguien se ejercite vigorosamente o no, esto por lo
general sólo tomará una pequeña fracción del día. Eso nos permite
estar sentados por el resto del tiempo sin hacer ninguna actividad
física, como reparaciones en el hogar, cuidado del césped y
jardinería, mantenimiento del coche, salir de cacería o de pesca.".
Evitar la tentación de quedarse sentado en el sofá puede ser
particularmente importante para las personas mayores. Si usted es mayor,
sería prudente hacer un esfuerzo coordinado para invertir más tiempo
haciendo actividades de baja intensidad todos los días-- cualquier cosa,
que pueda reducir el tiempo que está sentado. En el artículo destacado, los
participantes que se inscribieron a la edad de 60 años se les rastreo
durante más de 12 años, y los resultados fueron bastante reveladores:
Los que reportaron en general niveles más altos de movimiento
intermitente diario, sufrieron menos problemas relacionados con el
corazón
Por cada 100 de las personas sedentarias que sufrieron un ataque al
corazón o un derrame cerebral, sólo 73 del grupo altamente activo
tuvieron un evento
Por cada 100 de los menos activos que murieron, sólo 70 de los más
activos murieron
Los que tuvieron altos niveles de actividad diaria y participaron en un
programa regular de ejercicio, tuvieron per les de riesgo más bajos en
general
7
Sin embargo, otro reciente estudio encontró que los adultos mayores que
hacen ejercicio presentan menos depresión, demencia y otros problemas
de salud crónicos, como diabetes y cáncer. El bene cio del ejercicio fue
muy importante - ¡aumentó las probabilidades de un envejecimiento
saludable tanto como siete veces! Lo mejor de todo, incluso los que no
comenzaron a hacer ejercicio hasta en su vejez, fueron capaces de
aumentar sus probabilidades al triple.
¿Por Qué Estar Sentado es Tan Perjudicial para su Salud?
Según David Dunstan del Instituto Baker IDI Heart & Diabetes en
Melbourne, Australia, la falta de contracción muscular causada por estar
sentado disminuye el ujo de sangre a través de su cuerpo, lo que reduce
la e ciencia de los procesos biológicos.
"Además de participar regularmente en ejercicios que mejoran la
salud, las personas también deben motivarse en pensar en lo que
hacen durante los largos períodos del día cuando no están
8
haciendo ejercicio", dijo a Reuters.
En efecto, mientras que el ejercicio regular es sin duda alguna importante,
es cada vez más evidente que permanecer activo--y con esto me re ero al
movimiento, prácticamente cualquier movimiento físico, sobre todo estar
parado—lo más que pueda posible durante el día es con toda
probabilidad, imprescindible para la salud y la longevidad . Aunque no
descarto la idea de que un ujo sanguíneo de ciente contribuye a los
efectos perjudiciales y crónicos de estar sentado, creo que hay más que
eso.
9
A principios de este año, entrevisté a la Dra. Joan Vernikos, ex directora de
la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora del libro Si ing Kills,
Moving Heals, sobre este tema, ella presenta una explicación cientí ca muy
interesante del por qué estar sentado tiene un impacto tan dramático en su
salud, y lo que puede hacer al respecto.
Ella abordó el problema desde un ángulo diferente que la mayoría. Tenía
curiosidad de saber por qué el ejercicio regular no parece compensar los
efectos negativos de estar sentado demasiado tiempo, su investigación se
enfocó en averiguar qué tipo de movimiento es insociable mientras está
sentado. Lo que descubrió fue sorprendente. Descubrió que es el cambio
en la postura lo que trabaja contra la gravedad que es la más poderosa, en
términos de tener un impacto positivo en su salud. De hecho se descubrió
que levantarse regularmente de una posición sentada, resultó ser más
efectivo que caminar. Según la Dra. Vernikos:
"La clave para la salud de toda la vida es algo más que el ejercicio
tradicional de un gimnasio, tres a cinco veces a la semana. La
respuesta es volver a descubrir un estilo de vida con constantes
movimientos naturales de baja intensidad sin ejercicio, que utilice
el vector de gravedad a lo largo del día”.
¿Qué Relación Tiene la Gravedad con Esto?
La palabra "vector de gravedad" revela el historial y experiencia con la
antigravedad de la Dra. Vernikos. De hecho, ella fue una de los principales
médicos asignados a ayudar a que los astronautas de la NASA no se
deterioraran en el espacio. En una situación de lucha contra la gravedad,
su cuerpo se deteriora a un ritmo mucho más rápido, y, curiosamente, estar
sentado por un período prolongado de tiempo simula un entorno de baja
gravedad para su cuerpo.
Actividades como la limpieza de la casa, amasar masa, arreglar el jardín,
lavar y secar la ropa, agacharse para recoger un calcetín, tratar de alcanzar
un artículo que está en el anaquel... todos son parte del espectro de los
movimientos, que sería recomendable que los practicara continuamente -
durante su vida diaria, desde la mañana hasta la noche. La Dra Vernikos se
re ere a este tipo de actividades como "hábitos G".
La razón de por qué son tan importantes para su salud es que cuando
usted se mueve, aumenta la fuerza de gravedad en su cuerpo. Una vez más,
los entornos anti-gravedad aceleran el deterioro celular, por lo que la clave
es desconectarse del vector de gravedad—esto disminuye la situación
antigravedad tanto como es posible.
El problema es que nuestra sociedad moderna y nuestra dependencia de
la tecnología, ha reducido o eliminado muchas de estas oportunidades de
movimiento de baja intensidad y las reemplazó con actividades
sedentarias. Algunas personas incluso han llegado a comunicarse con
mensajes de texto con otros miembros de la familia dentro de la misma
casa en vez de levantarse y caminar hacia la habitación. Toda esta
inactividad perezosa puede quitarle años a su vida.
Basado en una investigación a doble ciego realizada por la Dra. Vernikos, el
número mínimo de veces que tiene que pararse si está sentado con el n
de contrarrestar los riesgos para la salud cardiovascular es alrededor de
35 veces al día. Curiosamente e importante, su investigación también
muestra que levantarse varias veces durante 35 minutos mientras está
sentado no tiene el mismo efecto que pararse una sola vez en
comparación con 35 veces a lo largo de todo el día. La actividad tiene que
ser extendida para que pueda ser e caz. Esto ayuda a explicar por qué el
ejercicio vigoroso varias veces a la semana no es su ciente para
contrarrestar los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado.
Técnicas Simples para Contrarrestar el Daño
Como muchos de ustedes, yo también paso demasiadas horas al día
sentado frente a mi computadora y comencé a tener problemas negativos
de salud por estar demasiado tiempo sentado a mis 40 años de edad.
Desarrollé gradualmente dolor de espalda y el dolor no me dejaba
tranquilo por mucho tiempo. También me hice más rígido y menos exible.
Sin embargo, lo que fue realmente sorprendente es que todo esto sucedió
a pesar de hacer ejercicio seis o más horas a la semana.
A medida que aumente mi conocimiento sobre la importancia del
movimiento intermitente, he incorporado una variedad de estrategias para
contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado. Además de pararse
frecuentemente mientras está sentado, otro factor importante que voy a
discutir en la siguiente sección es la postura, ya que la mala postura puede
empeorar aún más los efectos perjudiciales de estar sentado por períodos
prolongados. Personalmente, decidí incorporar algunas de las estrategias
que fortalecen la postura en combinación con las recomendaciones de la
Dra. Vernikos sobre pararse frecuentemente:
En primer lugar, para asegurarse de interrumpir el tiempo de estar
sentado su cientes veces cada día, yo utilizo un cronometro en línea
que se apaga cada 15 minutos -ahora cuando me siento, he mejorado
mi postura al sentarme mediante dos técnicas del Método Gokhale
(ver abajo). Ahora alternativamente hago "estiramientos" y "stacksit" y
mi dolor de espalda y exibilidad han mejorado notablemente.
Además, mientras que la Dra. Vernikos dice que con el simple hecho de
pararse y volverse a sentar puede ser su ciente, siempre y cuando se
haga con su ciente frecuencia, si ya está en buen estado físico es
posible que desee seguir mejorando. Me decidí a dar un paso más allá.
Agregue diferentes movimientos corporales cuando me paro durante
30-60 segundos de descanso y hago cuatro sentadillas o cuclillas con
una sola pierna.
También regularmente hago ejercicios desarrollados por el Dr. Eric
Goodman. Además de aumentar las fuerzas gravitacionales en su
cuerpo, estos ejercicios también se enfocan en la debilidad y
desequilibrio de su cadena muscular posterior. A principios de este
año entrevisté al Dr. Goodman acerca de sus técnicas, así que si desea
saber más, le sugiero escuchar la entrevista.
La Importancia de la Postura
Una postura correcta es verdaderamente fundamental para la salud y para
la mayoría de nosotros que vivimos en culturas industrializadas,
incluyéndolo a usted, que tiene una mala postura. Al entender la
biomecánica funcional de su cuerpo, usted puede aprender a optimizar la
forma en que se mueve durante todo el tiempo. Esto a su vez impide
e cazmente que se desarrollen dolores y molestias, y permite una
circulación óptima.
Dos métodos e caces, mencionados anteriormente, son el Entrenamiento
Foundation y el Método Gokhale, creado por Esther Gokhale. Su método le
enseña a regresar a lo que ella llama "postura primitiva", que es la postura
que su cuerpo fue diseñado a mantener cuando está de pie, sentado y en
movimiento.
Una de las principales técnicas de postura que Ester enseña es cómo
mantener una posición en forma de J de la columna vertebral. El
asesoramiento convencional dice "meter la pelivis”, lo que crea una
columna vertebral en forma de S. Esto también hace que se pierda
alrededor de un tercio del volumen en la cavidad pélvica, que comprime
sus órganos internos, lo que afecta su función. Cuando usted mete la pelvis
durante las horas que está sentado sin pararse, esto sin duda alguna
causará una terrible disfunción.
Al observar cuidadosamente la postura de las personas nativas de todo el
mundo-incluyendo también a los niños pequeños-Esther se dio cuenta de
que una columna vertebral en forma de J es mucho más natural. La forma
convencional S de la columna es en realidad una norma de la mala
postura... Cuando usted busca los anales de las grá cas anatómicas de la
columna vertebral humana, usted encontrará que con el tiempo la medicina
convencional, simplemente comenzó a aceptar esta norma como algo
"normal", si no "ideal." Sin embargo, al igual que con los niveles de vitamina
D, usted no quiere ser parte de la regla. Si desea tener una salud óptima,
realmente tiene que mantener una postura ideal.
La forma J de la columna se re ere a una postura donde la espalda esta
recta, su lumbar relativamente plano, y sacando ligeramente los glúteos,
como se ilustra a continuación. Usted también puede encontrar descargas
de PDF gratuitas que describen esta postura en el sitio web de Esther,
10
GokhaleMethod.com. Esta postura biomecánicamente correcta le
permite moverse libremente, alejando el dolor, y permite que sus órganos
digestivos funcionen sin restricciones o bloqueos.
Recuerde Mantener una Postura Primitiva al Sentarse, y
Levantarse con Más Frecuencia
Como se mencionó anteriormente, además de levantarse frecuentemente
de la silla, por lo menos 35 veces al día o más, mantener una postura
correcta al estar sentado también puede hacer una diferencia signi cativa.
El Método de la “postura primitiva” de Esther permite que los huesos de la
columna vertebral se agrupen correctamente, proporcionando de esta
manera relajación en los músculos y su columna vertebral. Luego, a medida
que respira, toda su columna vertebral se estira y se posiciona
naturalmente. Este movimiento estimula la circulación y favorece la
curación.
En el vídeo de a continuación, Esther muestra cómo utilizar el respaldo
como un dispositivo de tracción para ayudarle a estirar su columna
vertebral mientras está sentado. Al hacer esto, usted comenzará a aplanar
su zona lumbar, lo que promueve una postura en forma de J.
Este es un hábito curativo e increíblemente poderoso que puede emplear y
que los invitaría encarecidamente a todos ustedes a que lo adoptaran.
Recuerde que los ejercicios de Peak Fitness que usted hace 2-3 a la
semana no son lo que lo mantienen exible y libre de dolor, sino cómo
usted pasa la mayor parte de su día. Si usted está sentado y no adopta una
práctica de este tipo, provocará voluntariamente dolor. Este hábito en
realidad le permitirá estirar su espina dorsal en lugar de comprimirlo
mientras está sentado. Estoy tan agradecido de haber aprendido este
ejercicio, ya que ha hecho una gran diferencia en mi capacidad de
moverme libremente y sin dolor.
Video disponible solo en inglés
Aproveche Cada Oportunidad para Mover Su Cuerpo
La investigación como la que realizo la Dra. Verniko, es una poderosa
evidencia que muestra que muchos de los problemas de salud que sufren
las personas hoy en día están relacionados con modi caciones en el estilo
de vida moderno y que son simplemente incompatibles con el óptimo
funcionamiento. Simplemente regrese a un estilo de vida que incorpore un
movimiento natural.
Utilizar su cuerpo en la forma para la cual fue diseñado es una de las
maneras más poderosas para optimizar su salud. Como ya lo he dicho en
numerosas ocasiones, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos
(HIIT) es otro ejemplo, ya que imita la forma en que los antiguos cazadores-
recolectores utilizaban sus cuerpos. La investigación moderna también ha
con rmado en varias ocasiones que HIIT supera los ejercicios
tradicionales del cardio aeróbico.
Si usted tiene un trabajo sedentario, levantarse cada 10 a 15 minutos puede
compensar la mayoría de los daños causados por estar sentado. También,
preste atención a su postura. Le recomiendo incorporar ya sea el
Entrenamiento Foundation o el Método Gokhale o ambos. Cuando se
siente, preste atención a la manera como se sienta. Y cuando se ponga de
pie, puede fácilmente aprovechar la oportunidad para moverse en una
postura del Entrenamiento Foundación.
Por último, pero no menos importante, en lugar de sentarse frente a la
televisión por la noche, considere hacer algo más, o por lo menos haga una
pequeña actividad, mientras ve la televisión.
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La Importancia del Movimiento Intermitente para la

 Sentarse por largos periodos de tiempo es un factor de riesgo independiente a la mala

salud y muerte prematura

 Incluso si usted hace ejercicio con regularidad, si está sentado ininterrumpidamente un

practican una rutina regular de ejercicios

 Una postura y el uso adecuado de su cuerpo contra la gravedad es fundamental para la

buena salud. El entrenamiento Foundation y el Método Gokhale se enfocan en el dolor

causado por la postura y le enseñan cómo mejorarla

Bastante investigación sugiere que aunque usted haga ejercicio con

regularidad, es posible que aún presente los efectos nocivos de estar

demasiado tiempo sentado.

televisión disminuyeron su esperanza de vida en casi cinco años, en

comparación con alguien que no ve la televisión.

propensas a tener diabetes o enfermedades del corazón, en comparación

con los que estuvieron sentados lo más mínimo. Según el investigador

largos períodos de tiempo parece ser un factor de riesgo

independiente para enfermedades como la diabetes, la

enfermedad cardiovascular y la enfermedad renal."

pruebas recientes que vincularon el estar sentado con los biomarcadores

de la mala salud metabólica, que muestra cómo el tiempo total de estar

sentado se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2,

enfermedades del corazón y otros problemas crónicos de salud

prevalentes- incluso si usted hace ejercicio regularmente. Según los

"Incluso si las personas cumplen con la recomendación actual de

30 minutos de actividad física en la mayoría de los días de la

semana, podrían presentarse efectos adversos y signi cativos en

la salud y el metabolismo causado por estar sentado demasiado

tiempo - actividad que predomina durante las horas restantes “sin

hacer ejercicio” en la mayoría de las personas

La Actividad Diaria Continúa Se Relaciona con un

Envejecimiento Más Saludable

"En base a casi 3,900 hombres y mujeres mayores de 60 años en

Estocolmo, el estudio se suma a la evidencia que sugiere que el

simple hecho de estar sentado podría ser, activamente,

perjudicial, dicen los investigadores.

"Hemos sabido desde hace 60 años que la actividad física es

importante para el corazón", dijo la autora principal, Elin Ekblom-

Bak... Pero hasta hace poco la investigación se ha centrado

principalmente en el ejercicio y ha "olvidado" la actividad

antecedente que hacemos en la vida diaria...

Ya sea que alguien se ejercite vigorosamente o no, esto por lo

física, como reparaciones en el hogar, cuidado del césped y

jardinería, mantenimiento del coche, salir de cacería o de pesca.".

Evitar la tentación de quedarse sentado en el sofá puede ser

particularmente importante para las personas mayores. Si usted es mayor,

sería prudente hacer un esfuerzo coordinado para invertir más tiempo

haciendo actividades de baja intensidad todos los días-- cualquier cosa,

participantes que se inscribieron a la edad de 60 años se les rastreo

durante más de 12 años, y los resultados fueron bastante reveladores:

Los que reportaron en general niveles más altos de movimiento

intermitente diario, sufrieron menos problemas relacionados con el

Por cada 100 de las personas sedentarias que sufrieron un ataque al

corazón o un derrame cerebral, sólo 73 del grupo altamente activo

Los que tuvieron altos niveles de actividad diaria y participaron en un

programa regular de ejercicio, tuvieron per les de riesgo más bajos en

hacen ejercicio presentan menos depresión, demencia y otros problemas

muy importante - ¡aumentó las probabilidades de un envejecimiento

comenzaron a hacer ejercicio hasta en su vejez, fueron capaces de

aumentar sus probabilidades al triple.

¿Por Qué Estar Sentado es Tan Perjudicial para su Salud?

Melbourne, Australia, la falta de contracción muscular causada por estar

sentado disminuye el ujo de sangre a través de su cuerpo, lo que reduce