21/2/2019 Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Reto keto 2019, semana 1

Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2019 pero lo puedes usar en cualquier momento. 1 Es un
menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día. Recomendamos asumir el reto. Es gratis
y te proporcionará con conocimientos, consejos y todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto
saludable (inscríbete). Semana 1 consejos diarios 

Pollo y coliflor en salsa alfredo

Domingo cena, Lunes almuerzo

 10 + 30 m Fácil
Un plato keto para chuparse los dedos. Pollo cubierto en una cremosa
salsa alfredo acompañada de sabrosa coliflor. Es posible que quieras
hacer una tanda doble, porque sabe genial también al día siguiente. ¡Al
ataque!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
15 g mantequilla o aceite de Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
oliva
75 g tocino, en dados
1 Freír el tocino hasta que esté crocante y bien hecho. Escurrir y
300 g pechugas de pollo
reservar en un tazón o en un plato.
2 dientes de ajo
100 g espinacas frescas 2 Guardar la grasa y saltear el pollo y el ajo en la misma sartén.
Reservar cuando el pollo esté bien hecho.
sal y pimienta
225 ml crema agria o crema Saltear la espinaca hasta que se encoja, pero no más. Reservar.
3
para batir
Añadir la crema agria a la sartén y dejar hervir durante unos
350 g (800 ml) coliflor 4
minutos. Añadir el queso parmesano, el tocino, el pollo y las
50 g queso parmesano,
espinacas. Salpimentar al gusto.
rallado

5 Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento mientras se sancocha la

coliflor.

6 Dividir la coliflor en pequeños ramilletes, no más grandes que una

nuez. Se puede usar coliflor fresca o congelada.

7 Cocer la coliflor en agua con sal durante unos minutos. Dejar

escurrir a fondo. Añadir el pollo y la salsa. Revolver y servir.

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Huevos revueltos
Desayuno Lunes - Jueves

 5 m Fácil
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se
empieza el día, con una versión especialmente mantecosa y sabrosa de
este desayuno clásico. ¡Y se prepara en tan solo algunos minutos!

1 porción

Ingredientes Instrucciones
2 huevos
1 Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.
30 g mantequilla
sal y pimienta negra molida Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a
2
fuego medio. Fíjate bien: ¡que la mantequilla no se vuelva dorada!

3 Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta

que estén cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta.
Recuerda que los huevos seguirán cocinándose incluso una vez
que los hayas puesto en tu plato.

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Salmón tandoori keto con salsa de pepino

Lunes cena, Martes almuerzo

 5 + 20 m Fácil
El salmón adora las especias indias y las especias indias adoran el
salmón. ¿Por qué mantenerlos separados? Mézclalos y siente su amor.
Sírvelo con una salsa de pepino fresca y ensalada crocante para
conseguir una comida keto realmente simple y fantástica.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
350 g salmón Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
½ cda. mix de especias para
tandoori
1 Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
1 cda. (15 g) aceite de coco

2 Mezclar el condimento tandoori con 2 cucharadas de aceite y cubrir

el salmón.
Salsa de pepino
150 ml (150 g) mayonesa o Poner en el horno durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón
crema agria 3
esté hecho y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
¼ pepino rallado
1 diente de ajo 4 Mezclar el ajo machacado, el jugo de lima, el pepino rallado
(primero escurrir el agua) y la mayonesa y/o la crema agria en un
¼ lima, el jugo
tazón.
¼ cdta. sal (opcional)
5 Picar los pimientos, las cebolletas y los aguacates. Mezclar con la
rúcula en un plato. Echarle jugo de lima.
Ensalada crocante
50 g rúcula Servir el salmón con la ensalada y cubrir con salsa de pepino.
6
½ pimiento amarillo
1½ cebolletas
1 aguacate
½ lima, el jugo

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Ensalada Cobb keto con aderezo ranchero

Martes cena, Miércoles almuerzo

 10 + 10 m Fácil
Un clásico como la ensalada Cobb nunca pasa de moda. Tocino,
aguacate, pollo, huevos, queso, mayonesa... todos tus favoritos keto en
un solo lugar, ¡sobre una crocante ensalada! ¡Prepara este fácil
almuerzo (o cena) y disfruta del resplandor de su exquisitez!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
2 huevos
Empezar preparando el aderezo. Mezclar la mayonesa, el aderezo
75 g tocino 1
ranchero y el agua. Salpimentar y reservar.
½ pollo a la brasa
50 g queso azul 2 Colocar los huevos en agua hirviendo durante 8-10 minutos.
Ponerlos en agua helada para pelarlos más fácilmente. Picarlos en
1 aguacate
trozos grandes.
1 tomate
150 g lechuga iceberg 3 Freír el tocino en una sartén caliente hasta que esté crocante.
1 cda. cebollino fresco Cortar el pollo a la brasa en trozos más pequeños y cortar las
(opcional) verduras. Si empiezas con pollo crudo, freírlo en la grasa de tocino
y salpimentar al gusto. Desmenuzar el queso azul.
sal y pimienta negra molida

4 Distribuir todo sobre un lecho de lechuga cortada. Salpimentar

(especialmente los huevos).
Aderezo ranchero sencillo
3 cda. (40 g) mayonesa
5 Aliñar con el aderezo y cubrir con cebollinos finamente picados.
1 cda. mix de especias
rancheras
2 cda. agua
sal y pimienta negra molida

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Albóndigas italianas keto con queso mozzarella

Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 45 m Moderado
Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa.
Albóndigas, con el toque justo de cebolla y orégano. Es como cenar
espaguetis, pero sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado,
ketolicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
225 g carne molida de res Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
30 g queso parmesano rallado
½ huevo Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal y
1
¼ cda. albahaca seca las especias en un recipiente y mezclar bien. Armar las albóndigas
¼ cdta. cebolla molida con la mezcla, de aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una.
½ cdta. ajo en polvo Es más fácil si mantienes las manos húmedas mientras armas las
albóndigas.
½ cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida 2 Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y saltear las
1½ cda. aceite de oliva albóndigas hasta se doren por todos lados.

200 g tomates enteros en lata Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a fuego
3
1 cda. perejil fresco, lento durante 15 minutos, revolviendo cada par de minutos.
finamente picado Salpimentar al gusto. Añadir el perejil y revolver. Puedes preparar el
100 g espinacas frescas plato hasta aquí para congelarlo.
30 g mantequilla
4 Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las espinacas durante 1-
75 g (150 ml) queso 2 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al gusto. Añadir
mozzarella fresco las espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso mozzarella fresco,
sal y pimienta cortado en trozos del tamaño de un bocado. Servir y disfrutar.

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 5/10
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Ensalada keto de atún con huevos escalfados

Jueves cena, Viernes almuerzo

 10 + 10 m Moderado
Una ensalada keto elegante, saciante y clásica. Prepárala con
antelación y sírvela con verduras de hoja verde frescas para un
almuerzo rápido y fácil.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Ensalada de atún
110 g atún en aceite de oliva 1 Mezclar el atún escurrido con los otros ingredientes para la
escurrido ensalada, excepto la lechuga y los tomates. Puedes hacerlo por
adelantado y conservarla en el refrigerador un par de días, esto
75 ml (30 g) ramas de apio
permite que los sabores realmente se desarrollen.
picados
½ cebolla roja Llevar el agua a ebullición suave. Añadir sal y vinagre. Remover el
2
125 ml (125 g) mayonesa agua en círculos para crear un remolino con una cuchara. Romper
1 cdta. mostaza de Dijon los huevos y echarlos en el agua en movimiento, uno a uno.

½ limón, jugo y cáscara Dejar cocer a fuego lento durante 3 minutos y retirar del agua con
rallada 3
una espumadera.
sal y pimienta
2 cda. alcaparras pequeñas 4 Servir la ensalada y los huevos con verduras de hoja verde frescas
de tu elección y algunos tomates. Echar aceite de oliva por encima
50 g verduras de hojas verdes
antes de servir.
50 g tomatitos cherry
2 cda. aceite de oliva

Huevos escalfados
4 huevos
1 cdta. sal
2 cda. vinagre blanco 5%

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Hamburguesa de queso keto

Viernes cena, Sábado almuerzo

 20 + 15 m Moderado
Hamburguesas de queso... ¿Puede haber un plato central más perfecto
para un festín keto? Con gran sabor y satisfacción, ¡pero poco esfuerzo!
¡Y no necesitas ponerlas en pan para aliñarlas con deliciosa salsa
mexicana y aderezos!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
350 g carne molida de res Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
100 g queso rallado
1 cdta. ajo en polvo Trocear los ingredientes de la salsa y revolver bien en un tazón
1
1 cdta. cebolla molida pequeño. Reservar.
1 cdta. pimentón español
2 Mezclar los condimentos y la mitad del queso con la carne molida.
1 cdta. orégano fresco,
finamente picado
3 Armar cuatro hamburguesas y freírlas en una sartén o en una
30 g mantequilla, para freír parrilla si lo prefieres. Añadir el queso restante por encima hacia el
final.

Salsa Servir sobre hojas de lechuga con pepinillos y mostaza. ¡Y no te

1 tomate
4
olvides de la salsa mexicana casera!
1 cebolleta
½ aguacate
½ cda. aceite de oliva
sal
cilantro fresco, al gusto

Aderezos
100 ml (100 g) mayonesa
75 g tocino, cocinado
60 ml pepinillos
escabechados al eneldo,
cortados
75 g lechuga
30 ml jalapeños en vinagre

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 7/10
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El clásico tocino con huevos

Desayuno Sábado - Sábado

 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de
este clásico algo aun más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta
de la cantidad de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de
hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes Instrucciones
2 huevos Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
40 g tocino, en lonchas
tomatito cherry (opcional) Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un
1
perejil fresco (opcional) plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste.

Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.

3 Salpimentar al gusto.

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 8/10
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Pizza cetogénica
Sábado cena, Domingo almuerzo

 5 + 25 m Fácil
Déjennos presentarles: pizza, keto, keto, pizza… Esta sencilla receta es
una buenísima manera de disfrutar una pizza sin los carbohidratos.
Tiene todo lo importante: pepperoni, queso y salsa de tomate.
¡Delicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Base
4 huevos 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

175 g queso rallado,

2 Batir los huevos y añadir el queso para la base. Extender esta masa
preferiblemente mozzarella o
sobre una bandeja para hornear cubierta de papel de horneo.
provolone
Puedes formar dos círculos redondos y simplemente hacer una
pizza grande en forma de rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que
Cobertura la base se vuelva dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe
3 cda. concentrado de tomate durante un par de minutos.

1 cdta. orégano seco Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
3
120 g queso rallado
50 g pepperoni 4 Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear
orégano encima. Añadir queso encima y coronar con el pepperoni y
aceitunas negras
las aceitunas.

5 Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza esté
Para servir
dorada.
150 g verduras de hojas
verdes
6 Servir con una ensalada.
4 cda. aceite de oliva
sal marina y pimienta negra
molida

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Revuelto keto de repollo al estilo asiático

Domingo cena, Lunes almuerzo

 15 + 30 m Fácil
Este revuelto keto es tan adictivo que a veces se llama "crackslaw" en
inglés. Bueno, ¡es tan sabroso y fácil de preparar que no es de
sorprender! Y es una adicción saludable...

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
375 g repollo verde
1 Cortar el repollo en tiras con un cuchillo afilado o un procesador de
75 g mantequilla
alimentos.
300 g carne molida de res
½ cdta. sal 2 Freír el repollo en 60-90 g (2-3 onzas) de mantequilla en una sartén
grande o un wok a fuego medio pero sin dejarlo dorar. Toma
½ cdta. cebolla molida
bastante tiempo para que el repollo se ablande.
1⁄ cdta. pimienta negra
8
molida 3 Añadir las especias y el vinagre. Mezclar y freír durante algunos
½ cda. vinagre de vino blanco minutos más. Meter el repollo en un bol.

1 diente de ajo Derretir el resto de la mantequilla en la misma sartén. Añadir las

4
1½ cebolletas, picadas hojuelas de ají y el jengibre y saltear por algunos minutos.
½ cdta. hojuelas de ají
Añadir la carne molida y dorarla hasta que la carne esté cocinada
½ cda. jengibre fresco, 5
completamente y la mayoría de los jugos se hayan evaporado.
finamente picado o rallado
Bajar un poco el fuego.
½ cda. aceite de sésamo

6 Agregar las cebolletas y el repollo a la carne y mezclar hasta que

todo se haya calentado. Salpimentar al gusto y echar el aceite de
Mayonesa de wasabi sésamo encima antes de servir.
125 ml (125 g) mayonesa
¼ - ½ cda. wasabi 7 Armar la mayonesa de wasabi mezclando un poquito de wasabi en
la mayonesa y añadiendo más hasta lograr el sabor adecuado.
Servir el revuelto caliente con una buena porción de mayonesa de
wasabi encima.
1. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para saltarte la primera
cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo
que sobra. ↩

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 10/10