CONSIDERACIONES DEL TRABAJO DE LA DIETA SALUDABLE

En el trabajo deben figurar como mínimo los siguientes apartados:

1. Debes hacer una dieta saludable de 5 días (de lunes a viernes).
2. Incluir cinco tomas de alimentos: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena.
2. Los alimentos consumidos en cada toma (especificar el nombre y tipo de alimento:
merluza; pollo; ternera; pavo; queso blanco; queso curado; etc).
3. Las raciones de alimentos consumidas por grupos de alimentos (proteínas, hidratos
de carbono, grasas, frutas, verduras y hortalizas) en cada toma; y el nº de raciones al
final del día de cada grupo.
4. Una reflexión final acerca de los cambios que consideras necesarios en tu dieta
habitual para que ésta sea más saludable (mínimo 300 palabras).
5. Una aportación de conocimiento añadido. El alumno mediante la búsqueda en
Internet debe aportar información relevante acerca de la dieta y la salud (mínimo 500
palabras). Por ejemplo, la explicación de la necesidad de reducir el consumo de sal
para prevenir o disminuir la hipertensión (buscar otro ejemplo distinto).
CUADRO RESUMEN Nº RACIONES DIARIAS SEGÚN ALIMENTOS

GRUPOS DE
Raciones
ALIMENTOS Raciones diarias Alimentos Alimentos
diarias
(Macronutrientes)
Huevos
Pescado
2 Raciones Carne
Leche
Proteínas
* 1Ración + Derivados
Lácteos
* Fiambre
* Quesos
Pasta >3
Frutas
Arroz Raciones
Pan Verduras
Hidratos de
4 - 6 Raciones Patatas y
Carbono >2
**Legumbres hor
Raciones
tali
zas

***Grasas 3-5 Raciones al día Aceite de adición

* Si se consume algún tipo de queso o fiambre se puede añadir una ración más diaria. Ver raciones en
tabla.
** Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja...) se recomienda consumirlas 2-3 veces por semana.
*** 1 Ración de aceite de adición = 10 ml = cucharada sopera. Limitar el consumo de otros alimentos ricos
en grasas (bollería industrial; carne de cerdo; embutidos; snacks; productos de pastelería; quesos grasos;
mantequilla o margarina; etc).
 PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE (SENC, 2001)

APORTE HÍDRICO DIARIO Y DURANTE EL EJERCICIO.

RECOMENDACIONES.

• El agua es un nutriente más.

• Por norma general se recomienda una ingesta paralela a la energética en
el adulto, 1 ml de agua / kcal y un mínimo de 1,5 litros de agua diarios.
• Para prevenir la deshidratación durante el ejercicio y especialmente en
días calurosos, unos 10 o 15 minutos antes del entrenamiento, deberían
beberse de 400 a 500 ml de agua y durante el esfuerzo prolongado (más
de 30 minutos), es aconsejable beber fracciones de 150-250 ml de agua
cada 10 o 15 minutos (González Gallego y Villa, 1998).
 RACIONES RECOMENDADAS DE ALIMENTOS PROTEICOS PARA UNA DIETA
SALUDABLE (SENC, 2001) Y RECOMENDACIONES

• Los alimentos ricos en proteínas son: huevo, las carnes, el pescado, los lácteos

y sus derivados.

• Se recomienda el consumo de 2 o 3 raciones diarias de proteínas.

• Una ración de proteína equivale a: 1 huevo, 100 g de carne, 150 g de

pescado, un vaso de leche o dos yogures.

• Por cada ración de proteína dos de vegetales.

• Evitar carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Tomar animales cuya

grasa sea más insaturada (pollo, cerdo, conejo, pavo).

• Eliminar de las piezas (mejor en crudo) la piel, la grasa subcutánea y el tocino.

• Moderar el consumo de carnes rojas, vísceras y embutidos grasos.

RACIONES RECOMENDADAS DE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE

CARBONO PARA UNA DIETA SALUDABLE (SENC, 2001) Y
RECOMENDACIONES

• Los alimentos ricos en HC son cereales, pastas, pan y patatas.

• Los alimentos ricos en HC deben ser la base de la dieta y han de ser

consumidos diariamente entre 4 y 6 raciones diarias.

• Se recomienda alternar el consumo de pan blanco y pan integral y evitar el

consumo excesivo de productos de bollería industrial y de alimentos ricos en

azúcares simples (bebidas refrescantes azucaradas, caramelos, bombones o

similares = consumo ocasional).

• Las frutas están formadas por agua en un 90-95%, los glúcidos son su

componente principal (fructosa, glucosa y sacarosa).

Además, otros alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono son:

• Las frutas, que deben ser consumidas diariamente: 3 o más raciones al día

(150-200g es una ración).

• Las legumbres, que deben ser consumidas 2-3 veces por semana (1 ración =

60-80 g). Las legumbres tienen un bajo contenido en grasas, son ricas en
 proteínas (20-25%) y ricas en almidón (más del 50%) y fibra. Mejoran el

estreñimiento.

• Las verduras y hortalizas, que deben ser consumidas 2-3 raciones diarias

(una ración cruda) (1 ración = 150-200 g). En su composición tienen: agua

(90%); HC (8%); P (3%); L (0,5-3%). Además de un elevado contenido de

vitaminas (C y beta-carotenos), minerales (folatos) y fibra. Actúan como

protectores de enfermedades isquémicas del corazón y de algunos cánceres

(colon y mama).

RECOMENDACIONES DE GRASAS PARA UNA DIETA SALUDABLE (SENC, 2001)

• Se recomienda limitar el consumo de grasas de origen animal, embutidos,

productos de pastelería, grasa láctea y favorecer el consumo de carnes magras.

• Se recomienda priorizar el uso de aceite de oliva virgen tanto en frituras como

en preparaciones en crudo.

• La grasa contenida en animales terrestres y en aceites de coco y palma (de

amplio uso en pastelería, bollería y heladería) contienen una elevada proporción

de ácidos grasos saturados.

• Los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) se caracterizan por su riqueza en

ácido graso insaturado linoleico.

• El aceite de oliva contiene mayoritariamente ácidos grasos monoinsaturados

oleico.

• La grasa de animales marinos muestran una significativa riqueza en ácidos

grasos poliinsaturados omega-3 (ecoisapentaenoico y docosahexaenoico).

• El aceite de oliva protege del estado oxidativo que provocan los radicales

libres. Protege de aterosclerosis, diabetes, envejecimiento, Alzheimer, cataratas,

etc.

• El aceite de oliva virgen y las grasas de pescado protegen especialmente de la

agregación plaquetaria previniendo posibles enfermedades coronarias.